亿健力量站如何实现塑身和肌肉锻炼的目标？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2023-10-15 00:10 标签： 健身房核心力量
2018-12-19 10:55
来源:
佚名
我们知道减肥是没有捷径的，我们不仅仅要进行有氧训练，我们还要在训练中加入力量训练，我们加入力量训练的目的是为了提高自己的基础代谢能力，这样不仅仅是瘦的快，你瘦下了的时候还非常的美观，有线条感，下面的5个动作可以涉及到全身的训练，让我们一起做起来吧。
1. 开合跳
锻炼目标肌肉：腿部几乎全部的肌肉
这个属于热身运动，我们通过这个动作来带动自己身体，我们都知道良好的热身，是避免运动中受伤的基础。
2. 俯卧撑
锻炼目标部位：胸大肌
这个动作我想大家都有涉及到过，很好的徒手练胸的动作，感受胸部发力的感觉。
3. 哑铃箭步蹲
锻炼目标部位：腿部的股四头肌
我们在日常的训练中，不能少了腿部的锻炼，腿部是我们力量的源泉，也可以帮助我们快速突破自己增肌的瓶颈，是绝佳提高全身肌肉表现的部位。
4. 哑铃附身划船
锻炼目标肌肉：背阔肌
我们可以用这个动作来进阶到杠林划船，一个非常好打基础的动作，同样也是锻炼我们的背阔肌，非常的nice！
5. 哑铃站姿推举
锻炼目标肌肉：三角肌
肩膀可以说是我们的门面肌肉，一个宽阔有力的肩膀对于男生而言，让人充满十足的安全感。
以上5个动作，建议大家在做动作的时候到顶点的时候，加入顶峰收缩在最高点停顿1-2秒，在还原动作的时候注意向心收缩，不要过快的还原动作，把握好节奏，一周3-4次的训练，每次训练要到位，每次持续大约30-40分钟的训练，记得训练前热身，和训练后拉伸。返回搜狐，查看更多
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运动或健身前，教练总是会说“要运动激活，不想受伤的都给我动起来”。很多运动员在比赛前也会做一些跑跑、跳跳的动作或是抻抻腿、抻抻手臂，这也是“运动激活”也是我们常说的“热身”。下面我们就来讲一讲什么是“运动激活”？其实，“激活”就是指的刺激肌肉，使得它发挥更稳定的力量和功效。“运动激活”就是唤醒、激活肌肉中的本体感受器，调整肌肉的运动状态，调高肌力和运动感觉。那么，我们为什么要进行“运动激活”呢？要知道肌肉是具有收缩性和韧性的，运动前没有进行肌肉激活就会导致肌力不平衡，肌肉在运动时变得过短、过伸变长等，肌力不稳定就会影响运动效果。运动激活的作用主要表现在以下几点①运动前通过适当的运动激活方式可以让血液循环加速，提高氧气输送效率，避免运动时过分缺氧导致表现力变差；②通过一些热身动作，可以提高肌肉整体的协调能力，改善关节的灵活性起到保护关节的作用的同时增加中枢神经系统的活动，让身体以最佳状态进入到接下来的运动中，预防运动损伤；③通过肌肉主动发力来激活肌肉，可以有效提高运动过程中肌肉的运动范围，增强肌力，避免运动过程中肌肉拉伤等。什么时候需要运动激活？①高强度训练前，运动激活可以激活小肌群，提高运动表现，预防运动损伤。②大重量训练前，运动激活可以激活目标肌群，提高肌肉募集感，增强训练效果。插播一句，这2类人士更需要注重运动激活。①肌肉失活的人肌肉失活张力不足就会引发关节代偿。肌肉失活是肌萎缩的前期状态，也是很多日常疲劳人群的常态，比如我们长期久坐，就会导致臀肌收缩障碍，无法支撑身体重量，这时候我们的腰背就会发生代偿，来承担更多人体的重量，容易导致腰背疼，这对我们腰椎背部的伤害是很大的。而我们进行一些臀部肌肉的激活训练就可以锻炼到臀肌力量，帮助促进肌肉活力，可以起到保护腰椎的力量。②肌萎缩的人肌萎缩就是肉眼可见的肌肉围度变细或是四肢两边不一致等，一般卧床患者、偏瘫患者，术后康复人群会发生这种情况。一旦肌萎缩运动能力和活动能力会大打折扣，也更容易出现骨折现象，严重的甚至影响生命。为了避免肌肉萎缩一定要在安全的范围内进行肌肉力量的锻炼，提升肌肉力量，帮助恢复。说了这么多，运动之前要如何进行运动激活呢？①拉伸拉伸是一项在任何时间、任何地点都可以进行的简单、轻柔的运动激活方式！可以增加肌肉张力，但是一定要避免拉伸过度，避免受伤。还有就是需要爆发力的运动之前一定要避免静态拉伸，这反而会降低肌肉的爆发能力。推荐指数：★★★②滚泡沫轴做动态拉伸大家都知道泡沫轴是用来运动后放松的，但是泡沫轴也是可以用来做运动激活的。泡沫轴的作用主要是作为支点进行动态拉伸活动，会比普通的拉伸方法更有效，不足之处就是泡沫轴携带起来不方便而且比较痛。推荐指数：★★★★③使用筋膜仪进行“训练激活”最后一项就是懒人方法了，使用筋膜仪帮助运动激活。将筋膜仪贴在身上，切换到运动激活模式，听到“滴滴滴滴”4声连续提示，就可以进入“训练激活”，它的低频脉冲可以很好起到促进血液循环作用，帮助激活深层肌肉，让紧绷的肌肉变得更有韧性，激发运动力。推荐指数：★★★★★以上3种方法可以很好得帮助我们进行运动激活，提升运动表现。拉伸和滚泡沫轴虽然都可以帮助运动激活但是有规避事项，相对来说使用筋膜仪更安全更高效，而且不会耗费体力。官方链接给你们放这里了，点击下方卡片就能get夏思凝同款↓↓↓好了，以上就是本文的全部内容了，如果对你有帮助的话记得点赞收藏加关注也可以到评论区和我交流更多干货知识。
减肥和增加肌肉力量是现代社会中很多人共同关注的健康目标。然而，选择合适的运动方式对于实现这两个目标至关重要。本文将探讨如何通过运动来有效减肥，以及哪种运动适合增加肌肉力量，并提供一些实用的建议。一、如何运动才能有效减肥？1.有氧运动：有氧运动是减肥过程中最常见也是最有效的方式之一。它可以帮助燃烧卡路里，促进脂肪的分解和代谢。这些运动包括慢跑、快走、跳绳、骑自行车等。建议每周进行3-5次，每次持续30-60分钟。2.高强度间歇训练（HIIT）：HIIT是一种高效的减肥运动方式，其特点是在短时间内进行高强度的运动，然后休息片刻，再进行下一轮。这种训练方式可以提高新陈代谢率，增加脂肪燃烧效果。一个典型的HIIT训练可以包括快速的深蹲、俯卧撑、跳跃等动作。3.简单的日常活动：除了专门的运动训练，增加日常活动量也是减肥的有效方式。比如走路上班、选择楼梯而不是电梯、进行家务活动等。这些简单的活动都能帮助消耗热量，并促进身体的脂肪燃烧。4.健康饮食结合：减肥不仅仅需要运动，合理的饮食同样重要。建议控制总热量摄入，增加蔬菜、水果和蛋白质的摄入量，限制高糖和高脂肪食物的摄入。运动时适当补充碳水化合物，以提供能量。5.注重持之以恒：减肥是一个长期的过程，需要坚持和耐心。建议制定合理的减肥计划，并坚持每周的运动计划。与他人共同运动或寻求专业指导也能增加动力和持久性。二、哪种运动适合增加肌肉力量？1.重量训练：重量训练是增加肌肉力量的首选。它能够增加肌肉质量、改善身体形态，并提高基础代谢率。常见的重量训练包括举重、哑铃训练、杠铃训练等。建议每周进行2-3次，每次集中训练不同的肌群。2.弹力训练：弹力训练是一种利用弹力带或橡胶管进行的训练方式，可以有效增加肌肉力量和耐力。这种训练方式可以让肌肉在扩展和收缩过程中产生阻力，从而锻炼并加强肌肉。弹力训练可以轻松地在家中进行，适合想要增加肌肉力量的人群。3.核心训练：核心肌群是身体稳定性和平衡的关键。通过核心训练可以加强腹部、背部和髋部等核心肌群，提高身体的稳定性和力量。常见的核心训练包括平板支撑、仰卧起坐、桥式等动作。4.瑜伽和普拉提：瑜伽和普拉提也是增加肌肉力量的有效方式。这些训练注重身体姿势、平衡和控制，通过持久的肌肉收缩来增加力量和柔韧性。同时，瑜伽和普拉提还能改善身体的协调性和稳定性。5.专业指导：如果你想专注于增加肌肉力量，考虑寻求专业教练或指导者的帮助。他们可以根据你的目标和身体情况，制定个性化的训练计划，并教你正确的姿势和技巧。无论是减肥还是增加肌肉力量，运动都是一个关键的因素。通过选择适合自己的运动方式，并结合合理的饮食计划，可以达到减肥和增加肌肉力量的目标。同时，坚持和持之以恒也是取得成果的重要因素。记住，每个人的身体状况和需求不同，所以在开始任何新的运动计划之前最好咨询专业人士的建议。只有找到合适自己的运动方式，才能获得最佳的健康效果。关注我，每天分享更多精彩内容！

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