伟伟老师的方法能解决OXho型腿的方法变直问题吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2023-08-15 03:46 标签： ho型腿的方法变直

最近很多人问这个,照片也收到很多.拿两张没露脸的简单分析一下,两张在基础问题上其实类似.拿第一张分析,给大家些练习参考.体态分析：站立时小腿内侧肌肉很紧张,很可能是胫骨前肌力量不够而由小腿内侧深层肌肉来维持足弓造成,胫骨前肌力量弱是小腿后侧肌肉太紧张导致,小腿后侧紧常见站立位置重心前移,股四头肌过度收缩来维持平衡,第一张收紧的2.3.4三个脚趾头正好说明了这个问题（过度收紧的股四头肌也反应了这个案例存在一定程度的骨盆前倾）.这类问题同时存在臀大肌无法完全发挥作用来维持骨盆稳定的情况.臀大肌主要做伸髋和外旋功能，这部分功能丧失可以是膝盖也并不上或是更严重点像下图这样膝盖并得上但小腿并不上.这个就是所谓XO腿。综上分析，基本可以推断：整体重心前倾,小腿后侧,小腿内侧,大腿前侧肌肉力量过强,骨盆前倾，臀大肌弱.这些体态不良或者上面所指的肌肉力量过强带来的后果是：案例可能以后形成扁平足，如果没有扁平足也会是继发性小腿内侧肌肉紧张来维持足弓，这样一来便影响了踝关节的灵活性和髌骨正常滑动位置，多见练深蹲永远大腿发力，练不到臀部，脚踝活动度不足，足跟疼痛，足底筋膜炎，膝盖疼痛。骨盆前倾后续会影响出现腰痛。基本解决方法：放松足底筋膜：用脚踩网球或高尔夫球就行。拉伸小腿后侧：弓步撑墙，后脚脚跟贴地，屈膝就可以拉伸到后腿的小腿后侧。3.拉伸大腿前侧,4. 拉伸髂腰肌，这个姿势拉伸的是左侧髂腰肌，大家练习时做耻骨向上顶的姿势很重要，可以容易找到大腿根拉伸的感觉。上面每个拉伸动作30秒，足底放松自己找痛点按压每个点按压几十秒，然后换位置。拉伸和放松的酸痛值都不要超过你忍耐极限的70%。5.提高臀大肌力量这个动作趴着双腿分开，双脚脚跟并在一起，双脚外旋合并90度左右，然后收紧小腹，保持这个姿势用力将大腿抬离地面，6.提高臀中肌力量，提高臀中肌力量是为了稳定身体左右平衡，也避免小腿后侧比目鱼肌过度粗大。看图练习就懂了：跪姿撒尿式或小孩爬床式两个局部力量练习动作：不限组数不限次数，做到动作不稳定时停。总训练次数每个动作30-45次。附注说明：有人问O型腿或不良体态是不是骨头问题解决不了了？确实是骨头问题,但是很多可以改善或解决,因为骨头自己不会动,是肌肉把骨头拉歪的,所以一些不太严重的又影响生活和锻炼的体态问题其实都可以通过平衡肌肉来纠正.所以大家要理解,这些体态问题可以改善或纠正,本质是让肌肉平衡,肌肉平衡骨骼就正了.不过严重到一定程度需要医院手术或看大夫意见，事实是大夫也有很多问题解决不了为什么有很多病医院不知道原因？分别心：医院只治病，很多“病”只是有症状，没有病理性，在医院那不叫病，所以医院不知道。比如文中这个腿型如果引起了膝盖疼痛，但是医院看大夫认为没有炎症，就会说没大问题，养养就好了。愚痴：很多医生遇到问题解决不了也苦恼无奈，但苦恼的时候，不知道自己常痴迷于用他们已有的知识解决问题和体现价值，没有走出来去了解不是病的“病”，也没有去学习如何治不是病的“病”。病是这样产生的：六根生了六尘，身体执着六尘，生出了痛苦烦恼，又觉得痛苦烦恼实在太琢磨不透太坏了，自己就执着要把它们擦掉，擦得太勤就变成现实了。不是医生不知道，是世界上就没有几个人真的全部知道。所以再给些建议：解决体态问题其实不重要，重要是我们通过了一个身体问题去关注生活本身。这是我们愿意面对更多痛苦和烦恼的开始，如果不同时解决身心问题，它们就会反复。就像是肌肉不平衡的真正难点在于我们每天都要用这些肌肉去做动作，而且情绪紧张必然会导致肌肉紧张，如果感知不到,必然会一直持续不平衡下去,所以我们以往认为的专业，或者我在上面写的专业术语其实不那么重要，重要的是大家可以通过那个途径关注到如何做好一些简单又有很深含义的活动。体态纠正是一个很好的切入点，因为需要细致的身体训练，我们可以通过纠正体态让日常生活更好，更能够通过纠正体态提高细微的感知能力。基本上我很多条微信都在写身心关系,也是希望大家有所重视.在写的新书也是在心理问题和身体问题解决上一并提出,大家务必要清楚最后只有自己能解决自己的问题所以更重要的是需要做好：6.练腹式呼吸：这个练习可以快速提高你的本体感受，帮助你日常更好地觉知身体和情绪7.认真练习走路，看一下公众号走路3篇，练好走路的落地，支撑，躯干旋转，推动。真会走路了，很多问题都解决了。多久见效？个体差异如上面所说，因此无法保证，网络上更没法监督，下图是我带一个学员按微信里提到的所有内容练过4次和日常监督后的效果对比
大噶好，我是叔贵，这里是补充信息。因为最近我的认知水平又又又又又迭代了，我过去的一些回答，可能会涉及「不太严谨」的地方。我很害怕，一些新同学看到我的旧回答练崴，我得在这里补充下。首先，腿型改善，并不是简单 X / O / XO 三类，而是根据髋、膝、踝、足弓不同部位的排列有超级多的种类。那么我下面涉及 X / O /
XO 的那些改善举例，就相对有点单薄了。大家可以这么理解，如果你是刚关注我，刚看到这篇回答，下面涉及 X / O /
XO 的腿型，别练了，其他的可以练练，然后蹲蹲我最新的回答，反正这个玩意我会继续写的。然后，如果已经练了的人，也不要焦虑，因为练不坏（本身下面的设计就是辅助动作，用来降低腿型恶化隐患的）好了，给大家造成这样的不便，真的很对不起，未来我一定会更加严格要求自己的科学性，给大家更好的内容，鞠躬。腿型问题，叔贵也答过不少，甚至出过合集。这次叔贵再来一个史无前例的大合集！不仅仅是XO型腿的改善，O型腿、X型腿、膝超伸、假胯宽、紧致大腿......通通在今天的回答安排上！【本篇回答2k+字无废话全是干货部分，欢迎各位小伙伴点个赞继续看！】首先来讲腿型问题。腿型，简单来说可以归为五类：正常腿型XO型腿X型腿O型腿胖首先，我们来看看正常腿型的标准是什么。两条腿再并拢的时候应该是要进行全方位的贴合的。在视觉效果上会呈现笔直的状态。这里给一个超级棒的「正常腿型」示范——“腿精”莫文蔚她的腿型真的是非常非常的标准。无论是从正面看：还是从这张侧面的出圈神图：都简“直”了！但，绝大多数人的腿型都很「现实」。接下来让叔贵来盘点另外三个常见腿型。腿型一：XO型腿【有XO型腿问题，看这里！】这类腿型的要点我已经在图片里给大家展示出来了。简单来说就是，大腿部分到膝盖的位置能并拢，小腿外翻导致中间的空隙大，脚踝可以并并拢。改善这类腿型其实并不难，我给大家准备了三个动作。动作一：盘腿大腿内收拉伸两个 jio jio 对齐，让腰背挺直。双手按着膝盖内侧，向下发力感受臀部的拉伸感。保持拉伸状态 3 个深呼吸的时间，重复的动作 5~8 次。动作二：股二头肌训练之单腿硬拉左手叉腰，伸出右手想象自己要点地直至身体与地面平行。慢慢俯身保持腰背挺直，如果你感觉到自己大腿后侧有拉伸感，那就是到位了。腹肌收紧回到身体中里位置，重复 12-15 次换腿。动作三：小腿内旋改善之抓毛巾这个动作非常简单，只需要将毛巾丢到地上，然后用脚去「抓」它。每次抓到脚酸就可以。腿型二：X型腿【有X型腿问题，看这里！】简单来说就是：两个膝盖并拢时，俩 jio 并不上。同样是三个动作来进行改善。动作一：臀部肌肉激活之臀桥脚跟想象成两根钉子一样定在地上，双腿打开跟髋同宽。背部离开地面，下半身尽可能向上发力并且在顶端用力夹紧臀部。重复的动作 8~10 次。动作二：股薄肌强化之哈萨克深蹲1.5 倍肩宽站距，屁股向后推，慢慢俯身。保证膝盖指向跟脚尖一直的状态下，左右横向挪动大腿。左右挪动算一次，总计 15 次就可以啦。动作三：内收肌拉伸两个 jio jio 对齐，让腰背挺直。双手按着膝盖内侧，向下发力感受臀部的拉伸感。保持拉伸状态 3 个深呼吸的时间，重复的动作 5~8 次。腿型三：O型腿【有O型腿问题，看这里！】简单来说就是：对着镜子把脚并拢，然后拿手指放在「膝盖内」，如果超过 2 指的宽度，就可以判断自己有轻微的 O 型腿。我同样准备了三个动作来进行改善。动作一：大腿外侧松解妩媚的侧躺在瑜伽垫上，让大腿外侧枕着泡沫轴。如果你找对位置了应该会「哎呀呀呀我去」的叫出来。然后另一条腿蹬瑜伽垫，反复碾压那个筋膜点。全程这个表情才能是到位的。滚上 20 次，换腿继续。动作二：臀部肌肉激活之臀桥脚跟想象成两根钉子一样定在地上，双腿打开跟髋同宽。背部离开地面，下半身尽可能向上发力并且在顶端用力夹紧臀部。重复的动作 8~10 次。动作三：泡沫轴大腿内侧放松趴在瑜伽垫上，用大腿内侧枕在泡沫轴上。你会觉得 wie wie 有点痛，但是还能够忍耐。横向左右晃动身体，尽可能让身体重心压在泡沫轴上。反复碾压 20 次，换腿继续。当然了，我知道除了以上的腿型问题以外，还有很多的跟腿型相关的问题。比如有O型腿问题的人群通常也伴随着膝超伸。再比如有X型腿问题的人群通常会伴随着假胯宽。就算不被以上的「形态问题」困扰，也会被松弛又多肉的大腿所困扰。即使不被走路抖三抖的大腿困扰，也会被「看起来和大腿一样粗」的小腿困扰。不得不说，我实在太了解在座的各位了。害！ 我可不只是「懂」这么简单，贴心的我还要教大家如何改善上面提到的所有问题！【假胯宽改善，看这里！】假胯宽让人有多显腿短不用我多说了吧？改善动作：呱呱呱臀桥快乐的坐在瑜伽垫上，双 jio 对齐靠拢。自然平躺，让大腿得劲的打开。靠臀部发力，完成挺髋动作，幅度不用太大，腰椎离开地面就行。重复动作 15 次，你会觉得整个臀部和大腿内侧特别得劲儿，仿佛归位了。【膝超伸改善，看这里！】过去我曾经分享过一个弹力绳引导发力的动作。有些同学嫌麻烦，但实际上如果你想改善膝超伸，一定要从足底承重、膝关节稳定、腘绳肌强化、膝关节屈曲习惯再教育好多好多部分切入。简单来说：甭想省事。改善动作：单腿硬拉左手叉腰，伸出右手想象自己要点地直至身体与地面平行。慢慢俯身保持腰背挺直，如果你感觉到自己大腿后侧有拉伸感，那就是到位了。腹肌收紧回到身体中里位置，重复 12-15 次换腿。【紧致大腿，看这里！】超强紧致动作：仰卧交叉抬腿首先自然平躺在瑜伽垫上，做呼吸引导。吸气肚子鼓起，吐气肚子瘪下去，全程保持腰腹的整体紧张感。然后 wie wie 抬起腿，幅度到你的骨盆想要反弓的状态停止。保持腹部的紧张做双腿的开合，你要保证腿全程开合不会有多余晃动。这样其实非常的难，但是效果很好，做 20 次就会满身大汗。【紧致小腿，看这里！】超强紧致动作：跪蹲我知道很多姑娘特别担心站姿提踵让小腿粗。但是又想要小腿紧致一点，这里可以试试这个动作。跪姿在瑜伽垫上，让你的腰笔直，臀部驱动做挺身动作。全程一定要保持脊柱的稳定，同时伸髋完整。做 15 次就可以了。以上就是本次回答的全部内容了。我花了可长可长时间整理了这篇干货，如果这篇回答对你有帮助的话，千万别忘了给叔贵点个赞阿，啾咪了！更多内容，记得锁定我。——公众号：叔贵的健身思考笔记
曾经我也是一个二次元萌妹子，我曾经甚至觉得初音这种腿型很好看，还一度长期模仿这种站姿，最后“如愿以偿”地形成了这种标准的XO型腿。后来我因为控制身材开始减脂，跑步、健身的时候，发现总是跑不了多久或者做不了几次深蹲动作，膝盖就疼的厉害，有时候甚至走路走多了都疼。这还不是最烦恼的，最不能忍的就是被各种男性、女性朋友嘲笑畸形腿，我嘴上回怼他们说：“不懂得欣赏”，可暗地里却下定决心要改变这种状态。经过一个月的自学和矫正，不仅改善了腿型，而且小腿看起来更直更细了，下面将我所有的经验毫无保留地分享给你们，希望对腿型不正的各位小姐妹有所帮助。阅读文本你将解锁以下姿势：一、认识腿型 二、腿型不正、小腿粗的成因 三、细直小腿步姿 四、细直小腿练习文章总共2476字，大概需要花费您5分钟，纯干货，建议三连后慢慢看，ok~莱斯够~一、认识腿型首先我们来认识一下常见的腿型1和5都是正常腿型，5稍微有点膝盖内收过度；2是O型腿，大腿股骨向外偏移，膝盖向内旋转；3是X型腿，股骨头上端向外偏移，膝盖内扣；4和6都是XO型腿的一种，膝盖内收过度。如果你是第1种，你的腿型上没有任何问题，但是如果你的小腿比较粗，想要通过训练瘦小腿的话，难度其实比后面几种更大（后面几种腿型的人有没有暗自庆幸？）其实腿型的变化不只是正面看起来的单纯的内向靠拢或者横向扩开，还有一个更重要因素是因为关节的旋转，正如上图所示，大腿骨的内旋是整个腿型变糟糕的开端。无论你是X型、O型还是XO型腿，根源都是大腿骨的长期内旋，大腿内旋，膝盖靠拢就是X型腿，脚尖靠拢就是O型腿，小腿和脚外旋就是XO型腿。【小结】腿型其实不止X、O、XO型，还有很多种形态，你也根本没有必要纠结自己是那种腿型，归根结底都是大腿骨长期内旋，要解决腿型问题，就要解决大腿角度、胫骨角度、脚踝角度的问题，只要它们的角度都是正的，股骨头内缩进关节囊，那你的腿型就一定是正的。二、腿型不正、小腿粗的成因那到底是什么原因导致大腿角度不正，腿型不正这一系列问题呢？这里不谈先天因素，最主要的就是后天的不良姿态和行为习惯造成的，特别是走路和站立。研究了很多腿型不正和小腿粗的小姐姐走路的状态，他们都有一个共同点。看下面这个图，走路时大腿习惯性内旋，脚踝外旋，小腿肌肉往外凸，原本正常竖直角度的肌肉筋膜就会处于被动拉伸鼓起的状态，长期带着不良姿态走路，人体为了适应这种不正常的状态，就会拉长筋膜，并且外鼓，视觉上就形成了腿型不正，而且小腿粗的状态。【小结】长期的不良姿态和步姿是造成腿型不正和小腿粗的根本原因，想要改善腿型和细直小腿，就要从走路做起，从根本上解决步姿和骨头不正的问题。三、细直小腿步姿看了知乎上很多回答和文章，都是教拉伸放松、按摩，甚至还有绑腿的，最终都被证明是无效的，外力暂时性的改变根本无法解决根本问题。根本问题是什么？上面说了，根本问题是日常生活中养成的不良步姿习惯，这个问题不解决，哪怕强行把腿纠正，后面又回习惯性地变回去。从哪里跌倒就从哪里爬起来，既然是不良步姿造成的，那我们就从改善不良步姿做起。避免啰嗦和晦涩难懂，这里就不讲理论了，直接说结论，正确的步姿应该是：骨盆步。如上图所示，左边是习惯性的错误步姿，右边是骨盆步，习惯性的步姿走路发力是向后蹬腿，把人往前送，大家可以站起来自己感受一下，是不是小腿后侧总感觉会被拉伸，特别是穿高更鞋的小姐姐，走多了小腿都会酸疼，这就是小腿粗的罪魁祸首。而骨盆步是利用腹部和臀上部肌肉向前送胯， 相对习惯性走路的姿态来说，骨盆步可以抬出相同程度的腿，但是却可以迈出更远的距离，而且小腿后侧张力几乎没有，也就不会造成小腿粗的问题。【小结】让腿更直更细的正确步姿式：骨盆步。利用骨盆步走路时，脚内侧落在身体中轴线上，落地的瞬间感觉到震动部位在臀部下方（大腿根部），大腿后伸时的靠整个臀部发力，另一只腿在竖直支撑阶段，大腿内侧应该主动紧绷。四、细直小腿练习终于讲到了实操部分，上面的理论部分我已经尽可能白话和简化了，但是肯定还有很多小白不懂，所以我每个部分给出一个小结，只需要记住大概要点就行，不管关心具体理论和形成过程。要做好骨盆步，当然也不是一蹴而就的，即便是有训练基础的人也不可能一下子就走习惯骨盆步，更不用说没有任何训练基础的小白了，这里给出一些预备练习，帮你正确找到骨盆步发力点和发力感。1、新步姿形成基础前面说了腿型不正的根源是大腿内旋，内旋的起因就是大腿内侧部分肌肉筋膜持续性的紧张，相对立的肌肉过分放松，人体为了解除这个紧张状态不舒服的状态，大腿就会不由自主地内旋，所以为了养成新步姿，就要先解除这部分紧张。必备筋膜松解动作：髂胫束泡沫轴松解一只手支撑，支撑侧的腿外侧压住泡沫轴，另一只脚支撑，身体网上移动的同时弯曲膝盖。缝匠肌泡沫轴松解缝匠肌在大腿内侧的中段位置，用大腿内侧压住泡沫轴，大腿与泡沫轴垂直，身体旋转的同时伸直膝盖。股外侧头泡沫轴松解股外侧头压住泡沫轴，另一只腿支撑，身体带一点旋转，上下移动一下找到疼痛感比较明显的点，然后身体旋转，反复弯曲膝盖，轻微移动泡沫轴。胫骨前肌泡沫轴松解胫骨前肌就是小腿前侧，如图单腿跪在泡沫轴上，如果疼痛感明显，另一只脚可以不用压在上面，如此前后轻微移动，左右旋转身体刺激疼痛点。足底筋膜球松解这个非常简单，就把筋膜球或者高尔夫球踩在脚底，前后移动刺激。胫骨后肌按摩松解胫骨后肌只能通过手法按摩刺激，首先找到胫骨，按压到后侧，然后按住缓慢往下滑，滑到下面的时候慢慢将脚尖勾起。臀上部泡沫轴松解坐在泡沫轴上，身体稍微旋转偏向刺激的一侧，将泡沫轴移动到骨盆靠上一点的位置，缓慢移动身体找刺激感最大的疼痛点，反复刺激。2、骨盆步发力训练站姿骨盆步训练动作要点：臀上部发力启动，腹部收缩向前送胯，带动抬腿。训练方式：左右各4组，每组15-20个脚高位臀桥动作要点：脚放在凳子上，腿向下发力撑起身体，差不多笔直就够了，然后控制下放身体。训练方式：每组15-20个，4组外展airplane动作要点：支撑腿膝关节冲前，另一只腿向斜后方送腿，再往前送腿到正常位置，同样是感受胯部拧转和腹部收缩送胯的感觉。训练方式：左右各4组，每组15-20个弹力带足弓承重动作要点：用脚掌踩住弹力带，向上拉，然后往下踩，弯曲脚趾构建足弓，再将整个身体重心压上来，停顿2秒，恢复图1原状，反复训练。训练方式：左右各4组，每组15-20个弹力带足弓承重airplane动作要点：将上面两个动作合二为一，这个动作训练的是髋关节和脚协同发力训练方式：左右各4组，每组15-20个弹力带摆腿动作要点：腰部压住地面，不要有任何摆动训练方式：左右各4组，每组15-20个弹力带单腿臀桥摆腿动作要点：在上面的动作基础上加上臀桥支撑，其他部位不要有任何摆动，弹力带不要左右摆动训练方式：左右各4组，每组15-20个弹力带单腿支撑旋胯动作要点：这是上面两个动作的进一步升级，加入了胯部旋转，下放时一边胯部要低于支撑一侧的胯部，向上抬时，胯部要高于支撑一侧。训练方式：左右交替做组，每次4*20【备注】所有动作均可在tx视频上搜索标题学习。基础训练就是以上这些了，筋膜放松和拉伸每天都要做，发力练习只为前期养成腹肌发力、旋跨、臀部发力的感觉，后期可以不必天天做，更多的骨盆步训练还是要融入日常生活，改变不良姿态，有意识的去走骨盆步。【小结】这套训练，不仅可以改善腿型，还能给你带来细直小腿，甚至还能消除假胯。【总结】任何的姿态不正都是由于部分肌肉筋膜紧张，对应的另一部分肌肉过度放松造成的，例如驼背，就是胸部肌肉过度紧张，对应的背部肌肉放松而形成的，要改善这种状态除了放松紧张的肌肉筋膜之外，还要加强对抗部分肌肉的训练，这个理论用在这里，就可以改善腿型和小腿粗的问题。训练每天也不需要花很多时间，每天早上出门前或者晚上睡觉前都可以进行简单的锻炼和筋膜松解，更重要的是日常生活中就养成良好的姿态习惯，学会走骨盆步。这套理论和训练，是我自己多年健身学习的经验总结，希望对各位小腿粗或者腿型有问题的小姐妹有所帮助。让我们一起通过训练给自己整型，一起变美吧～我是 @长腿小姑娘 ，一个健身8年的健身爱好者和从业5年的健身私教，穿衣显瘦脱衣有肉的老姐姐，喜欢研究健身器材和健身装备，讨厌别人说我没有训练痕迹。欢迎来撸我的专栏文章，发现更多靠谱的健身器材、装备和干货长腿の健身装备库：体脂秤
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