为什么要补充蛋白质高的食物有哪些？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2023-06-10 14:36 标签： 蛋白质高的食物有哪些

轩辕劲阳
2022-12-29 15:51
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摘要：素食者该如何补充蛋白质呢？完全素食者，可以增加豆制品摄入量，半素食者，可以用蛋奶豆制品，替换正常饮食中的肉类，但不管是哪种素食者，都要注意营养打配合，必要的时候可以额外补充维生素和矿物质，每天一片复合维生素。什么是素食者蛋白质含量最高的食物？应该是黄豆。黄豆里含有丰富的蛋白质，它的蛋白质含量特别高，可以将黄豆
今天常识百科网给各位朋友讲解下 素食健身蛋白质 的百科知识，其中也会对素食者该如何补充蛋白质呢？(素食者怎么补充蛋白质?多吃这5种食物!)进行专业解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在我们开始吧！
素食者该如何补充蛋白质呢？
完全素食者，可以增加豆制品摄入量，半素食者，可以用蛋奶豆制品，替换正常饮食中的肉类，但不管是哪种素食者，都要注意营养打配合，必要的时候可以额外补充维生素和矿物质，每天一片复合维生素。
什么是素食者蛋白质含量最高的食物？
应该是黄豆。黄豆里含有丰富的蛋白质，它的蛋白质含量特别高，可以将黄豆直接煮来吃或者磨成豆浆除了肉类，哪些素食是含有蛋白质？
许多人在考虑吃素的时候，总会担心营养的问题，其中，蛋白质是人们关注的焦点。通常人们都会有这样的看法：一是认为素食中的蛋白质含量不够；二是认为肉类蛋白比素食蛋白具有更高的营养价值。实际上，这些都是早已过时的错误观点。 素食中含有丰富的蛋白质（见下表）。一般谷物的蛋白质含量平均为12%；一些鲜豆类的蛋白质含量可达到11-14%，与鸡蛋相当；许多坚果、果仁和豆类约在30%上下；一些精致豆制品可达到40-50%，与肉类相当（干重相比）；而大豆蛋白的蛋白质含量则完全可以与牛肉甚至鱼肉媲美。 一些常见肉食与素食的蛋白质含量比较(%)肉食素食食品名称蛋白质含量平均值食品名称蛋白质含量平均值鸡蛋12-1413谷物6.5-2312鱼肉5-2418鲜豆类： 豌豆、毛豆、蚕豆11-1412.6猪肉8.7-27.819干豆类18.8-2522鸡肉13-2319花生25-2625.6牛肉12.5-22.819黄豆36.536.5---腐竹、豆腐衣40-50---大豆浓缩蛋白58-6460---大豆分离蛋白81-8885---奶酪7.6-4221 另外，早在1954年，一些科学家们在哈佛大学进行了一项深入的研究，发现蔬菜、谷物和乳制品的任意组合都能提供足够的蛋白质。由此，我们可以断定，吃多样的素食很容易保证人体对蛋白质的需求。只吃素的人要怎么增肌
一、首先我们假定，素食**者都是严格的不吃鸡蛋、牛奶的；和我们相比，素食**者最缺乏的主要营养素是动物蛋白，因为和动物蛋白相比，部分植物蛋白的氨基酸组成不全面（蛋白质由氨基酸组成）、吸收率比较低，在这样的情况下，我们推荐大家使用“氨基酸补全”。为什么说“氨基酸补全”？蛋白质由氨基酸组成，但是有8种氨基酸是人体不能合成的，包括甲硫氨酸、色氨酸、赖氨酸、颉氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸和苏氨酸，它们被称为人体必需氨基酸，这些氨基酸只有在肉类、禽类等的含量相对较高，因此说来，我们需要从氨基酸的角度去组合可以得到的蛋白质，保证身体在素食的情况下一样健康生长。二、如何叠合常见的素食蛋白质？在这儿我不可能和付费订制一样列举食谱，毕竟每个人身体状况不同，无法做出大众化的食谱，但我可以给大家列举大部分氨基酸对应的饮食，给大家一个简单的指导：1、将豆类食物和谷类食物搭配，每顿饭都必须组合2-3种杂粮作为主食，每天至少摄入两次豆类食物，平时可以食用豆浆作为饮品。（PS：食用豆类食物并不会增加雌性激素，临床医学有研究显示，黄豆及豆制品可以平衡雌性激素而非单一增加，简而言之，体内雌激素太低，黄豆或豆制品会使它增加，但当雌激素太高时，黄豆或豆制品也会使它减少）2、可以使用乳制品和鸡蛋的话，保证一天2次乳制品，2-3颗鸡蛋，如果是增肌人群，还可以食用去黄的蛋白（一天3-10个）；3、着重推荐：藜麦(罕见的全营养成分食物，最适宜人类的完美的全营养食品)4、其次推荐：燕麦（高蛋白高纤维素）、坚果（优质脂肪+大量蛋白质）等。三、如果你会组合，以下的表格我就推荐给你啦，你可以用叠合的办法进行组合：首先是赖氨酸，这是一种在谷物中含量极少、也极其容易损失的氨基酸，主要来源：发酵食品（谷物制品）、鸡蛋、茼蒿、奶、花生、米、胡萝卜等、我推荐可以使用赖氨酸补剂（单一成分补剂）；苯丙氨酸主要食物来源：面包、豆类制品、牛奶、杏仁、花生、瓜子和芝麻等；异亮氨酸主要食物来源：鸡蛋、大豆、杏仁、黑米；缬氨酸主要食物来源：大豆、黑米、蛋类、花生等；赖氨酸主要食物来源：发酵食品（谷物制品）、鸡蛋、茼蒿、奶、花生、米、胡萝卜等；蛋氨酸主要食物来源：大豆、其他豆类、鸡蛋、大蒜、洋葱和酸奶等；色氨酸主要食物来源：糙米、牛奶、香蕉等；亮氨酸主要食物来源：牛奶，香蕉，花生等。四、说说我对素食**的看法素食**一样可以增肌、一样可以增力、一样可以健康！身体不会欺骗你，需要的营养你不能充分提供，那身体自然会逐渐反馈出来，尤其是对于健身爱好者，但你用科学的方法组合所需营养，自然就可以保证身体的健康生长。因此，理智对待网上传言，用自己的脑子去思考、去科学安排，健康——是一切生活的起始点。哪些素食可以补充蛋白质呢？吃素怎样才能营养均衡？
素食的蛋白主要是植物性蛋白。也就是赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、亮氨酸、异亮氨酸及缬氨酸。 那么，植物性蛋白中的，以豆类蛋白质最好，属于优质蛋白，比如，大豆，或者大豆制品。 所以，大部分素食中的原料都以豆类和豆制品为主要原料。吃坚果获取足够的硒硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。日常膳食中，肉类、鱼类和坚果是硒的最好来源，所以对于素食者来说，只有通过食用坚果类食品才能保证饮食中足量的硒摄入。建议素食者每天食用一小袋15克左右的多种类混合坚果，而且最好是无盐的。超市的干果柜台一般都能买到那种一大袋里装着多个小包装的，用这类坚果当零食最合适不过了。不吃肉也能补足蛋白质保证每日充足的蛋白质摄入，对素食者来说非常重要。除肉类以外，还有很多途径可以补足一天所需的蛋白质，如豆类（豌豆、扁豆等）、坚果、鸡蛋、大豆及豆制品、小麦蛋白（谷类、面包、米饭、玉米等）、各种乳制品等都是蛋白质很好的来源。而且，含有多种蛋白质的食物最好一起吃，这样对补充人体必需的氨基酸很有帮助，如富含豆类的吐司面包、含有谷物成分的牛奶、米饭和豆类沙拉、面包和奶酪、豆沙面包等。素食同样不缺铁尽管食用肉类是铁元素最好的来源，但对于素食者来说，也可以从其他一些食品中获取，如豆制品、绿色蔬菜、全麦面包等。此外，还应该加强早餐中谷物的摄入。如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用，将更有利于机体对铁的吸收，因此，建议素食者在用餐时多吃一些水果和蔬菜，或适量饮用果蔬汁。素食者还应尽量避免以茶和咖啡等饮料佐餐饮用，因为它们会阻碍机体对铁元素的吸收，建议最好在饭后1小时后再饮用茶和咖啡。每日膳食7注意每天至少食用五种以上的水果、蔬菜；每餐中淀粉类食品的比例要占到1/3，例如面条、米饭、谷物以及豆类；食用一些含有蛋白质的食物，如乳制品、鸡蛋或豆类，尽量做到饮食的多样化；尽量采用烤制、焙烤、水煮、蒸制或微波炉的方法烹调食品，减少在油中煎炸的过程；减少糖类的摄入量；减少烹调中食盐的添加量；每天确保饮用1.2升水，如果从事体力劳动则饮水量还要更多。当一名素食**者是怎样的感受？
长期素食会具有和善对人、遇事泰然、淡泊名利的性格特征。这些都有利于素食者的长寿，也给素食者带来了朝气蓬勃、可亲可近的精神面貌，给人以年轻化的印象。素食者该如何补充蛋白质呢？
完全素食者，可以增加豆制品摄入量，半素食者，可以用蛋奶豆制品，替换正常饮食中的肉类，但不管是哪种素食者，都要注意营养打配合，必要的时候可以额外补充维生素和矿物质，每天一片复合维生素。
几种素食足以补充蛋白质
健康、养生、蛋白质、花生酱、面筋,3种可以取代肉类的食物，同样补充蛋白质，素食者必备。
素食者健身能长肌肉吗
是否长肌肉与是否素食无关。如果想要更有效增肌，又不想放弃素食，可以选择植物蛋白含量高的食物进补。你可以去搜索素食运动员。以下为参考：四次获得“健美先生”头衔的比尔·匹尔（Bill Pearl）。他甚至在1974年时被封为是“20世纪最伟大的健美运动员”！光是听到他得的奖项，应该就可以证明人是不需要肉食来长肌肉的。2009年的“自然健美先生”冠军比利·西蒙斯（Billy Simmonds）了——他从年轻时就已吃素为荣，近期还成为了纯素食者。他说“纯素食健美，不但可行，还是最理想的状态！”卡尔·刘易斯（Carl Lewis）也是名常胜军，曾得过十面奥运奖牌（其中包含九面金牌）和十面田径冠军赛奖牌。他被封为是“20世纪最伟大的运动员”和“20世纪最伟大奥运选手”。当谈到他的纯素食选择和是否影响到他的表现时，他说：“我表现最好是在30岁那年，我就是吃纯素”。美国综合武术斗士马克·丹奇格（Mac Danzig）自从2004年便吃纯素。“当我吃纯素食后，155磅级别的比赛对我来说容易多了。我一点肌肉也没少。我比以前纤瘦，也比以往更有活力。”（来源：知乎。著作权归作者所有。）

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