有跑友问老王：他周围的人都反对他跑马拉松，觉得这是一项伤身体的运动，还有人跑马拉松猝死，这运动太糟糕了。他有点想不通，为什么很多人觉得跑马不好，但每次马拉松报名却还有这么多人报名，还要抽签？

确实，对于跑步圈外的人来说，认为马拉松是一项糟糕透顶的运动不奇怪。因为一旦有跑马受伤、猝死的新闻传播度就很高。久而久之，大家就形成了“马拉松是高危运动”的印象，甚至还有不少人认为跑步也是高危运动。

但这也是从另外一方面说明如今跑步的人是越来越多了，基数大了，出事情的概率就高了。从比赛报名来说，一场马拉松才能容纳多少人，所以就要抽签了。

大多数业余跑者开始跑步都是为了改善健康，从八九分钟的配速，到不知不觉能跑六分配速，从一二公里到三五公里。在跑步过程中发现自己体能更好了，肌肉更紧实了，体型苗条了，气色也改善了，可以说只要坚持了，就真的会跑上瘾。

付出汗水、肌肉酸痛的同时，最终收获的是坚持到底的快感，这只有坚持跑步的人才能体会到的畅快。所以，很多人看到那些常年坚持跑步，风里来雨里去，跑过春夏秋冬的人，他们其实是享受跑步带来的痛并快乐着的幸福。

我在开始跑步之前根本没有想过自己能跑下21公里、42公里，对于不跑步的人来说这是一个遥不可及的目标。

当我第一次尝试半马的时候，跑到18公里的时候体能已经接近极限，马拉松的魅力就在于当你在这个点的时候，你的内心可以战胜身体，你可以跨越极限，咬着牙一公里一公里往前进，既然已经努力了一大半，目标就在前方，痛苦在增加，信心也在增加，当最终越过终点线后，会发现身体和内心都产生了一个质变——那就是自信。

对于大多数跑者来说，参加马拉松比赛并不是冲着成绩去的，安全完赛就是最高目标，坚持到底就是最终胜利。

老王认为，没有糟糕的运动，不科学的运动才是糟糕的运动。跑步本身没有问题，看你怎么跑，跑得好就是强身健体，跑得不好就是伤筋动骨。世上的事不都是这样吗？过犹不及，任何事情走极端都会产生伤害。作为明智的跑者，科学跑步是最重要的。

即使喜欢驰骋的感觉，也不要长时间保持高配速。否则不仅你的肌肉支撑不住，高心率下你的心脏也支撑不住。每个人的能力不同，所以速度也因人而异。老王建议，按照心率跑比较安全，即心率不超过(180-年龄)。如果你跑步的目的是减脂、放松或者健身，这个心率安全又有效。

使用心率表或心率手环，可以准确直观的知道自己跑步时的心率。通过掌握心率的实时数据，我们可以科学地决定是否维持、减少或增加当前的配速和强度，从而避免过度训练的危险。

追求高跑量也是引发伤病的一个重要原因，控制跑量增加的原则是：每周跑量涨幅不超过10%。

这句话并不是说你一定要每周增加跑步量，更不是说每周必须增加10%。而是要注意增加的跑步量不要超过10%。

如果你在增加跑步量后感到不适，你甚至可能需要减少跑步量。增加量的前提是你跑步时舒适放松，跑后精力充沛，没有疲惫不堪。只有在这个前提下，才能考虑增加跑步量。

步幅越大，身体腾空的时间越长，落地时对身体的冲击越大，肌肉骨骼韧带受力越大，损伤也越大。对于大多数渴望健康或者跑步目标是减肥的跑者来说，没有必要追求大步幅。

跑步是一项剧烈运动，对人体会造成很大的消耗，所以之后身体需要一段时间才能恢复。如果你完全忽视身体的恢复，连续不停跑步，就是在毁灭自己。

要成为一个聪明的跑步者，每周跑3-4次是非常合理的安排，“跑一休一”无论是健身还是减脂减肥都合适。

热爱跑步的人很多，真正科学跑步才能跑得长久。另外马拉松不是“无门槛”的，参加者必须经过系统训练。马拉松本质上是高强度运动，对参与者的心肺、肌肉、体能有很高要求，贸然参加只会带来“糟糕透顶”的体验。这不是马拉松的问题，是参加者的问题。

作者：基层跑者老王，出版过《跑步指南》《跑鞋指南》。