想练背阔肌只练引体向上可以吗，每天六七十个够吗，每周用不用休息一两天？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2022-09-25 14:55 标签： 引体向上练背肌效果好吗

　　本文导读：低位引体向上应该如何练习呢？练习低位引体向上是否有作用呢？相信对低位引体向上感兴趣的小伙伴一定很想了解的吧！不急，今日小编一定好好为大家解读一下！

　　所谓的低位引体向上就是在相对高度不高的器材上进行引体向上，与正常的引体向上不同，因此低位引体向上的动作也是稍有不同。那么低位引体向上应该怎么练呢？练习低位引体向上有作用吗？跟着小编一起了解下！

　　主要锻炼：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌。

　　次要锻炼：肱二头肌、竖脊肌、腿筋、臀大肌。

　　动作：把史密斯杠铃调整到相对大腿的高度。双手握住握把，并保持身体在杠铃下方。拉身体，直到胸部到达杠铃杆。返回，保持武器稍微弯曲。重复。

　　低位引体向上有用吗

　　1、在做引体向上的时候，身体同时做到自然的下垂，这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松，对长高有一定的帮助和效果，同时，配合有节奏的吸气和吐气，能够使得人体的心肺功能得到锻炼。

　　2、在做引体向上的时候，需要用人体的背阔肌做到收缩，使得力屈臂引体向上，直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。因此看来，经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。

　　3、对于体重超常的`人群来说，也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用，引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量，对于这种减肥的方式，还需要及时地控制住体重，并同步跟进实施减肥的计划。

　　4、引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠，需要肌肉躯干的伸直，这样能够锻炼肩部，增加肩膀的宽度，增强臂膀的力量和腰部的力量。

　　怎样提高引体向上个数

　　1、如果你做不起来引体向上

　　训练一：协助引体向上（或者找个小伙伴拖住的你的臀部，健身房也有引体向上辅助器）做5组动作，每组5下，中间休息1min。

　　选择一个10rm的重量（例我50kg拉10下，拉不动第11下了，若50kg为我的10rm重量）做10组动作，每组10rm，中间间隔休息60s。

　　上面两个训练一周各做一次，中间间隔2天。

　　2、你能做到6下引体向上

　　你可以加重量比如背书包，用腿夹住重物等等。

　　每一组都做3rm的重量，如果你完成不了三次就减轻负重，直到你一个无负重都拉不起来，组间休息2分钟。

　　一周3次，每次间隔2天。

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引体向上一天做多少个好

如果只是锻炼身体的话，可以每天做几个引体向上。如果是训练肌肉的话，初次练习引体向上的人每天可以先做10个，分两次进行，适应了之后每次可以做4组，每组做10个，而且在做引体向上的时候，最好保证每组的个数一样，长期坚持会起到很好地锻炼肌肉的效果。

练习引体向上需要注意什么

宽握距有利于发展后背的宽度。

窄握距有利于发展后背的厚度。及胸。理论要求，每次拉起来的时候尽量以前胸触碰单杠，也就是说要尽力拉高。实际很难做到，尤其是最后几个，拉到颈下就非常不易了。静止。不要摆动借力。完全靠臂力和背力拉升身体。引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。

1、跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。

2、保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

1、缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

2、慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。

3、重复上述动作，直至完成一组练习。

1、可以经常锻炼身体，即使是强度不高的运动也是可以的，这样肌肉能经常处于运动的状态，不至于出现突然锻炼而酸痛的情况。同时要注意热身，控制运动量。

2、即使补充足够的水分，虽然清水也能补充水分，但是运动中流失盐分也比较多，因此最好是能喝淡盐水。

3、一般运动之后身体肌肉酸痛是会随着时间渐渐消失的，如果运动后身体酸痛的情况持续时间超过一个星期，自己经过按摩、休息等护理方法仍不能缓解消除的话，建议及时的去医院进行检查。

　　其实背阔肌的奥秘在于“拉”和“划”两个动作之间，大家想必了解过一定锻炼背阔肌的方法，很多动作都是有拉和划动的姿势，所以想要练好背阔肌，这两种姿势是少不了的，那该怎么选呢？本文详细为大家解惑下。

　　1、背部动作之 “ 拉 ” 与 “ 划 ”

　　动作选择固然重要，但必须达成一个前提：学会发力。这个问题始终困扰着很多人，最常见的就是肱二头肌的参与过多，一个动作练完，肱二头肌与小臂很酸爽，背阔肌却毫无感觉，这就犯了个典型错误：分不清“ 拉 ” 与 “ 划 ”。由于种种原因，我们在做高位下拉或者划船时，重物是通过手来传递给背部的，这就很容易让健身者为了拉而拉，让肱二头肌发力过多。其实我们忽略了一个步骤，就是把力通过手传递给肱骨，让肱骨来挤压背部肌肉，这就是所谓的 “ 划 ”。只是高位下拉或者引体向上的 “ 拉 ” 的成份比 “ 划船 ” 类动作更多，但最终还是要回到 “ 划 ” 上。

　　如果你不会操作，你可以尝试先手握哑铃做单边划船动作，记住感受，再把力施加在肱骨后侧（手里不抓东西，小臂放松），做划船动作，记住感受，如果感受相同，那么恭喜你，你掌握得不错，如果有区别，用心感受后者的发力，因为它是正确的 “ 划 ”。

　　其中有一个动作就是很好的诠释：直臂下拉，这个动作对于刺激背阔肌是个很好的动作，可以作为激活动作。

　　2、高位下拉 / 引体向上 正手or 反手？

　　学会发力后，我们就要着手于动作的选择了，我们以高位下拉为例。正手标准的高位下拉能够很好的动用到背阔肌，但是由于手臂内收角度有限，所以在整个动作的幅度上来说，没有反手窄距的高位下拉来的大，也就是说，反手窄距的高位下拉时背阔肌的伸缩幅度更大，这对背阔肌下部的刺激也会更好；反手窄距的高位下拉最低点时与躯干更加紧贴，所以能够给背阔肌更好的收缩挤压；相比正手标准的高位下拉，反手窄距的高位下拉会借用更多的肱二头肌的力量（借力多少看个人对发力的掌握情况，但无法避免），但是它能够使用更大的重量，从而来弥补这一缺陷。所以综上所述，单单对于刺激背阔肌，反手窄距的高位下拉更胜一筹。引体向上类似。

　　所以如果你对背阔肌的要求很高，那么不要只以下拉动作为主，由于背阔肌肌纤维的排列方向，无论是纵向还是横向的刺激，都需要加进去，这样才能给你更完美的背阔肌。

　　背阔肌拉伤处理方法

　　轻度拉伤：一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

　　严重拉伤：出现严重的拉伤影响正常生活，应该到采用电针针灸配合中药的艾灸调理，睡前用热泡手脚促进血液循环。

　　预防肌肉拉伤方法：

　　1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

　　2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

　　3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。（参考网站：琪琪网）

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