对于脚步匆匆的现代人来说，如果不能学会放松宣泄，就会引发一系列心理和生理上的病变。这可如何是好?其实，练习瑜伽动作或许是放松身心的不错之选。瑜伽是一种有意识调整呼吸，以身体姿式达到全身平衡，并恢复身体自愈能力的训练。其有助集中注意力，可训练全身肌肉与关节的弹性，这是走路或骑脚踏车等单一运动无法比拟的。下面就跟着留学网小编走进瑜伽动作的世界吧。

　　【瑜伽动作简介 瑜伽动作的注意事项】

　　瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。而瑜伽动作运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。

　　瑜伽动作不但有系统，并以精准的方式调整身体、舒展紧张的肌肉和僵硬的关节，可增强柔韧性和力量，这样就保护了日常生活中的各种活动，预防了意外伤害的发生。

　　1、从下狗式延伸，将膝盖碰到鼻头，左右脚各重覆10次。

　　2、将肩膀、背及腿呈现一直线，右手和左脚同时离开地面，停留三个深呼吸后，再进行交换，各做5至10次。

　　3、四肢着地，将前臂放在地板上，吸气时用脚尖踮起下半身(记得腿一定要伸直)，做20次。

　　4、用前臂撑起全身力量的高难度动作(初学者可靠在墙壁上做)，每次停留5个深呼吸。

　　5、将身体后仰，四肢着地，停留5个深呼吸。

　　6、左脚向前，下半身呈现弓步，双手平举与肩同高，吸气时，往前脚的方向扭转，做10至20次后换边。

　　7、左脚与右手同时摸地，再同时抬起右脚与左手，左手往天花板延伸，眼睛盯着左手看，停留5个深呼吸后再换边。

　　8、从站姿开始，双手举高，将臀部往下沉。

　　9、也是一个利用前臂撑起全身的动作，先从一只脚开始，将腿收进腹部，最后做到两只脚都腾空。

　　10、蹲下时，将膝盖与脚趾并拢，双手合十，屁股放在脚跟上，再踮起脚尖，停留5个深呼吸。

　　仰卧，背部着地，双脚分开一小段距离，膝盖弯曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，双手拖住头部后方，并慢慢抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。

　　双脚并拢，大腿面着地，双臂撑在肩膀下方，手肘弯曲90度，上臂撑直，保持背部伸直，面部朝下，维持这个姿势15秒。

　　仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿弯曲，同时摆动双腿置于右侧，膝盖弯曲90度，臀部尽量抬高，双臂伸直指向身体两侧，头部扭转至左侧，换到另一边重复做，做这个姿势的过程中，尽量撑紧腿部，同时双脚可向后延伸拉伸小腿。

　　臀部着地，双腿弯曲，脚掌完全着地，双臂撑在背部后方，手掌着地，背部微微后倾，左脚抬离地板，并置于右膝盖上方，尽量撑直左腿，左膝盖尽量压低，换到另一边重复做。

　　出国留学网为大家整理了一篇关于瑜伽小动作，更多文章尽在出国留学网。

　　瑜伽是常见的运动，对这项运动的选择，都可以放心进行，瑜伽对身体没有任何损害，不过在练习瑜伽的时候，也要适量的进行，过度的做瑜伽动作，都柔韧性不好的人群，在对身体上也会有损害，那瑜伽小动作都有什么呢，瑜伽在动作上也是有很多，下面就详细的介绍下。

　　瘦腿瑜伽动作一：树式

　　主攻：不良姿态，消除“象腿”。

　　单腿平衡站立的姿势使人姿态优雅、挺拔，这是瑜伽姿势中最为伸展的姿势之一，能培养人良好的体态和气质。因为单腿站立，还能消除腿部多余脂肪和小腿静脉曲张，同时还有纠正人含胸驼背的不良习惯。

　　瘦腿瑜伽动作二：太阳式

　　这个姿势能锻炼全身的肌肉，尤其是腿部的机能，强化心脏，培养人自信、坚定的心态。

　　瘦腿瑜伽动作三：箭式

　　主攻：手臂后侧最容易暴露年龄的地方。

　　坐式平衡的姿势，能强化腰部的力量和身体平衡感，因为向两边伸展手臂和腿部，所以可以伸展到手臂和腿部的肌肉，美化腿部和手臂，消除多余赘肉。

　　对瑜伽小动作认识后，女性在家里也是可以练习瑜伽，瑜伽在做的时候，要完全的静心，这样对做动作的时候，才能够平稳，而且瑜伽练习过程中，对高难动作做的时候，如果接受不了也是可以选择不做的，这点也是要注意的。

　　早上练习瑜伽的好处很多的，可以帮助我们消除倦怠，帮助我们恢复充沛的活力，所以早上可以试试练习瑜伽哦。下面，出国留学网为您详细介绍“适合早上练的瑜伽动作”，希望对您有所帮助，更多精彩内容尽在出国留学网。

　　适合早上练的瑜伽动作

　　step1仰躺在地上，然后将两条膝盖弯曲，双腿分开一点距离。

　　step2吸气,握拳(或者握住水瓶)手臂向上伸直,与脖子成90度,眼睛看向天花板。

　　step3 呼气,打开肩胛骨,手臂向两边打开手肘放到地面上;吸气,腰腹用力抬起臀部和背部,让大腿、臀部、身体在同一直线上,眼睛看向天花板。

　　瘦身部位：手臂、腰腹。

　　step1将两条腿前后打开，然后身体一定要站稳，并且抬头挺胸。

　　step2抬起手臂,双手握拳(或握水瓶)置于胸旁,屈左膝,踮起左脚脚尖。

　　step3吸气,屈右膝,让右大腿与小腿垂直,最退向下压,手臂伸直与身体垂直,眼睛看向正前方.恢复后换侧重复。

　　瘦身部位：手臂、大腿。

　　step1双脚分开与肩同宽,自然站立,双手握拳(或水瓶);吸气,屈膝,身体向下蹲直至大腿与地面平行,保持背部挺直,呼气,手臂向下拉伸,尽量低于膝盖。

　　step2吸气,慢慢恢复站直,伸臂向前伸直,身体向左转,眼睛看向双臂中间.恢复后换侧重复。

　　瘦身部位：手臂、大腿。

　　step1 身体自然放松的躺在地上，然后将两条腿并在一起。

　　step2双腿伸直置于地板上，见面绷直，双臂伸直置于身体下方，胸部尽量向上挺起。

　　step3慢慢抬起肩膀离地，前臂着地撑住身体，胸部尽量向上挺起，头部后仰，头顶置于地板上。

　　step4放低肩膀着地，平躺，上臂着地，前臂举起指向天花板，双手握拳，双臂用力撑紧。

　　step5慢慢抬起肩膀离地，手肘撑地，双手扶在胸部下方，头顶顶住地板，双臂用力撑住身体。

　　step6每天坚持练习这几种简单的体式，不仅能减脂瘦手臂，还能起到挺拔胸部的功效。

　　瘦身部位：手臂、腰部。

　　瘦腿方法多种多样，瘦腿瑜伽就是其中的一种。瘦腿瑜伽可加强身体平衡性，通过拉长腿部肌肉，可以美化腿部线条，从视觉上修长腿部曲线，同时还可有效治疗腿部静脉曲张，塑造性感迷人的秀腿。半莲花脊柱扭转式瘦腿瑜伽、三角转动式瘦腿瑜伽、猫弓背式瘦腿瑜伽等瘦腿瑜伽动作都能最大限度地活动双腿，促进腿部肌肉的活动和脂肪的燃烧。下面跟着留学网小编一起来练习吧！

　　【瘦腿瑜伽是什么？瘦腿瑜伽的动作及注意事项】

　　对于大象腿的女性朋友来说，减肥最痛苦的莫过于瘦腿这一环节了，好像节食或者是其他的一些瘦身方法对于瘦腿都没多大效果，让人格外纠结。大象腿女性的福音来啦!相信大家一定都对瑜伽的瘦身效果有所了解，正所谓最健康的瘦身方式就是运动，瘦腿同样也最好靠运动达成。瘦腿瑜伽就是一系列帮助甩掉腿部赘肉、让双腿更修长紧致的瑜伽动作，适合懒人瘦腿使用，不用跑得大汗淋漓，也不用节食得痛苦不已就能轻松瘦腿!

　　瘦腿瑜伽也被誉为是瘦腿最快的方法，因为瑜伽起到的一种拉伸和舒展肌肉的作用。如果你真的是属于肌肉型的话,那么做瑜伽来瘦腿是非常适合的，因为通过瑜伽这项运动你可以将你的肌肉变软，再加上适度的力度训练，就能达到很好的腿部塑性效果。而在做瑜伽的过程中，腿部赘肉多的朋友也可以通过一系列的紧致运动而甩掉赘肉，让双腿更美。想拥有修长双腿，不妨试一试瘦腿瑜伽，只要你有毅力坚持下来，效果一定是杠杠滴!

　　女性纤细修长的双腿往往最能吸引人们的目光，也更能散发出女性的魅力。而大象腿的朋友往往是因为腿部赘肉都因重力作用而往下堆积，明显地比膝盖突出一大块肉肉，让双腿完全失去了美感。就让瘦腿瑜伽来拯救你的大象腿，让你变身长腿美眉!瘦腿瑜伽怎么做?下面，留学网小编教大家一组腿部减肥瑜伽动作，帮你减掉多余的赘肉，让大腿肌肉往上提拉收紧，让腿部线条变得完美起来。

　　卧姿，双腿并拢，双手扶住双腿慢慢向上抬起，直到与身体的上半部分垂直，吸气， 收腹 ，身体重心微微后倾，保持几秒钟。呼气，慢慢回复到初始状态。重复15次。

　　站立，吸气，收腹，左腿向后伸直，双手向前伸直，上身前倾，眼睛直视前方，身体与地面保持平行，做飞翔动作，保持几秒钟。换腿进行，重复多次。

　　动作3：仰卧摆臂式

　　1、仰卧，双脚分开，双腿伸直置于地板上，双臂伸直置于地板，并远离身体，保持放松姿势。

　　2、收回双脚使其并拢，左脚脚趾朝外，右脚脚面绷直。左臂伸直置于地板并紧贴身体，右臂伸直指向头部上方，手掌朝上。

　　3、左脚收回，双脚脚趾指向上方，双臂伸直置于耳朵两侧，手指反向互勾，拉伸胸部向上。

　　4、绷直脚面，左臂伸直置于耳朵旁边，并微微离地，手指绷直。右臂伸直置于身体旁边，并微微离地，手指绷直并分开。

　　办公室如何做瘦腿瑜伽

　　说到运动，很多爱美的白领女性可能都会抱怨说没有时间运动，瘦身更是成了一个难以实现的目标。实际上，长期坐着工作的白领女性也可以轻松在办公室练习瘦腿瑜伽，瘦身又不影响工作...

　　瑜珈是对一个人身心灵全方位的修行，作为练习者，就应该遵守瑜伽的礼仪、德行和法则，以下是出国留学网为您搜集整理的瑜伽礼仪，欢迎阅读!

　　瑜伽厅的前门都有摆放鞋子的地方，进门应该先脱鞋。

　　因为在瑜伽厅里大家都是光着脚走来走去，所以养成进瑜伽厅就脱鞋的好习惯，我们练习瑜伽的环境也会卫生很多。

　　进瑜伽厅一定要关闭手机，要不然练习中手机响了就会很尴尬。如果发生了这样的事情，呼吁大家应该立马起身关掉手机。

　　一些老师上课中为了不影响到其他的学员会选择忽视你的手机铃声，并且也会暗示你，他(她)不喜欢在课堂上再次听到你的手机铃声。

　　至少要提前十分钟到教室。如果你去晚了，并且课堂已经开始十多分钟了，就不要进去了，等下节课或者下一次课吧。

　　当你进入一个瑜伽课堂，在接下来的一个半小时内，你就要尊重你的老师。

　　可能课堂进行一半的时候你发现你不喜欢这个老师或这种瑜伽风格，可是你也应该继续呆在教室，跟随老师的指令做练习，或者你可以跟老师说你经验不足，就做挺尸式。

　　5、保持适当的多样性

　　时刻牢记你瑜伽课程的水平，是初级，中级还是高级。如果是高级课程，一些姿势很难做到，你可以做一些之前教过的基础姿势。

　　瑜伽老师一般都会给你选择的。如果是初级课程，你就老老实实按老师教的动作做，不要试图做高级动作，因为这样会让新学员感到混乱。

　　当练习达到一定的程度，老师会让你选择要不要学高级教程。

　　6、不要跳过挺尸式

　　最后的放松姿势挺尸式是练习很重要的一部分，不要试图提前离开瑜伽教室。

　　如果你有急事，可以提前跟老师打招呼，可以少做一会挺尸式就离开，但不要让这成为习惯。

　　请卸下首饰、手表、腰带等物品，不使用气味较重的香水或身体乳液，选择适合肢体伸展的宽松服装，不要穿鞋或袜，请保持双脚洁净。

　　请提前进入教室，不迟到，以免影响老师及其他学员;若无特殊原因，请坚持每节课的完整练习，最后的瑜珈休息术很重要，切勿提早离开教室。

　　进入教室前，不要高声谈论嘻笑打诨，进入教室后更要让自己尽快安静下来、融入瑜珈宁静祥和的世界。

　　勿将水杯等容器带入教室(老师排设的特殊课程除外)。

　　练习过程中，关注自己的呼吸，感官内收，不说笑，也不与其他学员窃窃私语。

　　1、使用正确的顺序

　　又到穿裙子的季节了，大家减好肥没?小编君带你怒刷经验啊。

　　运用抱膝的动作可以让腿部与全身的柔软度都增加，身体也可以藉此感觉更放松许多，脂肪更易燃烧。

　　1：双脚弯曲，让双手抱膝，维持不动的状态约十秒钟，双脚再放下、反复收起抱膝，运动骨盆肌。

　　2：接着将双手往弯曲的双腿中间穿过去，抱住相贴的脚掌，一样利用手拉脚掌的力量将下盘往身体靠拢，维持约十秒钟。

　　睡眠是一项全身的放松运动，但要能让身体完全在睡眠中达到放松效果，事前的准备不可少。这套动作就是先帮你的身体暖身、放松全身筋骨，从手指到脚趾、从肩颈的伸展到脊椎骨盆的转动，都会有良好的助眠效果。

　　1：全身放松在沙发(或床头边)站直，左手扶住椅背(或床头)，右手向上伸直，双脚采并拢姿势。

　　2：左脚往前跨出一步，拉动身体向前伸展，此时右脚尖自然被带起、轻触地面。头部看向扶住椅背的左侧，双目自然垂视、把焦点放在左臀上。维持四个深呼吸之后，就可以身体换边再来一次。

　　这是个让全身运动的动作，把身体各个部位当成钟摆，而左手画弧至画圆好比是秒针，缓慢按照自己呼吸的节拍完成动作。

　　1：平躺后左脚弯曲，双手先扶在左膝上。

　　2：左手横放与肩同宽，头跟着转到左侧，双眼焦点放在左手掌。原本扶住左膝的右手，反向把左膝往身体右侧带压过去，转动身体。

　　3：吸气，让左手开始逆时针画圆。

　　5：身体这时候已经完全朝向右侧躺卧，当左手画弧到左膝位置后仍可继续完成画圆，反复练习几次。之后再反向换身体另一侧进行本动作。

　　这套动作可以达到简易的燃烧全身脂肪的效果，全身的筋骨都舒展了，晚上睡觉当然就能更睡得香甜。反复练习几次，会感觉到腰部脊椎的运动、同时也促进了全身血液循。

　　1：站立预备，双脚与肩同宽，双手自然垂放。

　　2：头部略往前倾，肩胛骨隆起，准备作身体弯曲的动作。让自己的身体一节一节弯曲起来，像海边沙滩上常见的螺旋状贝壳一样。

　　3：身体弯曲的弧度，从头部到肩部、腰部与臀部拱起，而大腿与膝盖则慢慢弯进去。

　　4：身体弯曲垂下，双手撑地，腿部可适度再弯曲，大腿后侧放松(量力而为即可，千万不要勉强自己)。

　　5：双手着地，左脚大步向后，右膝向前，身体的背部线条应与左腿延伸，调...

　 每天睡觉前，十分钟瑜伽修身，可以利用瑜伽放松精神和形体，由内而外梳理身体。还能顺便改善睡眠质量。经常在睡觉前练习瑜伽，可以有助身体健康，出国留学网小编整理了“睡前瑜伽”仅供参考!希望能帮助到大家!

　　功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

　　步骤1：端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

　　步骤2： 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

　　注意：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

　　功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

　　步骤1：收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。

　　步骤2：吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前;正常呼吸，保持两只眼睛注视右后侧一点。

　　注意：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经， 纠正经期不规则。

　　步骤1：双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

　　步骤2：吸气，背部下沉，抬头看天花板。

　　步骤3：呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

　　注意：一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

　　想美容养颜不要只拘泥于以上面部瑜伽动作，其他全身动作，比如倒置类、侧弯类都有利头面部血液循环的改善和加速毒素的排出，有助改善皮肤长斑、长痘、晦暗的问题，令皮肤更加红润而有光泽。

　　三角伸展式——加速排毒，改善斑痘

　　三角伸展式属于侧弯类动作。具体练法：直立，两腿分开约两肩宽，吸气，两臂侧平举，将右脚尖向右转90度;呼气，保持手臂和腰背的延伸并慢慢向右侧弯曲躯干，右手掌靠近右小腿，眼睛注视向伸展的左手手指。尽量向上伸展左臂，与右臂呈一条直线，并伸展躯干。直到腿后部、后背以及臀在一条直线上。保持这个姿势五到十个呼吸。吸气，恢复站立姿势。呼气，放松三到五呼吸。换另一侧重复。

　　由于胆经就在身体的外侧，经常练习三角伸展式可以起到调理胆经的作用，加速体内毒素的排出，减少长斑、起痘等皮肤问题的出现。

　　下犬式——肤色红润、紧致通透

　　下犬式属于半倒置类动作。动作要领是：跪坐在脚跟上，上身伸直，手臂带动上身向地面前倾，两手掌分开与肩同宽，放置在头的前方。吸气，抬头，两手推地，将膝盖抬离地面，伸展双腿和背部，保持五个呼吸。呼气，还原成坐势。

　　做这个动作时，血液涌向头部，可以改善面部的血液循环，让面部皮肤更加红润和有光泽。

　　鱼式——改善颈纹、面部细纹

　　颈部是最容易被忽略的部位，也是最容易透露年龄的部位。女人不论身材多窈窕，妆容多精致，区区几道颈纹就能让整个保养工程溃堤。别以为颈部老化是40岁之后的事情，在许多20岁出头女性细致无瑕的脸蛋底下，往往也有细纹横陈、提前衰老的颈部，白白让自己“年长”了好几岁。吴晓介绍，瑜伽动作中的“鱼式”可以让颈部和面部的肌肉充分拉伸，有改善面部细纹以及颈纹的效果。

　　练习方法是：平躺，两腿伸直并拢平放在地上，两手平放于臀部下方，两肘尽量靠近。吸气后头、胸抬高，头顶轻轻接触地面，手肘用力支撑，保持该动作5个呼吸。呼气，身体还原。鱼式是仰卧练习的，但办公室的白领可以将这一动作改为坐姿，随时在自己的电脑台前进行。这个姿势还有助于背部区域得到伸展，胸部也得到扩展，呼吸更加完全。另外，由于颈部得到了伸展，所以对甲状腺的平衡也有益处。

　　特别提醒：全身动作最好在饭后两三个小时后练习，心脏异常、高血压和腰椎间盘突出正处于炎症期的患者要在专业老师的指导下练习。

　　鼓两颊——改善面部松弛

　　女性过了25岁以后，皮肤血液循环变慢，皮下组织脂肪也开始变得松弛而欠缺弹性，即使体重没有增加，面部线条渐渐松垮，侧面看尤其明显。颧骨上的皮肤不再饱满紧致，面部的最高点慢慢往下游移，开始出现鼻唇沟(也叫法令纹)，让人显得没精神、苍老。

　　首先介绍一个鼓两颊的动作。先闭口，将两颊最大限度鼓起，保持数秒，然后再将两颊肌肉用力向口内缩紧，做亲吻状，动作保持数秒。这其实是个面部肌肉弹性的练习。经常做这个练习，能起到改善皮肤松弛的作用。而且这个动作对场地、时间都没有限制，爱美的MM们在等车时或在办公室里都可以随时练习。