如何可以搞一次马腿？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2022-06-20 13:47 标签： 第一次半马怎么跑

上期小荒向大家科普了转呼啦圈能否减肚子吗，以及呼啦圈的推荐运动量。今天我们来看看【呼啦圈｜减脂法】一起打卡吧！

STEP1：后舵式——主攻目标：手臂上臂、腰部两侧及后背

1、双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置

握住呼拉圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨

2、顺时针转动呼拉圈，直到左手置于头部正上方

右手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长

3、回到初始姿势，逆时针转动呼拉圈

直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态

STEP2：前屈身——主攻目标：背部、双臂及肩部

1、双脚站立与肩同宽，双手握住呼拉圈

分别呈10点、2点位置，并将其置于脚前

屈膝、臀部向下坐，到离地大约1米处停住

用呼啦圈支撑身体，如图向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感

2、继续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿

然后尽全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉长

同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下

坚持10秒后，慢慢直立身体

STEP3：直立扭腰——主攻目标：腹部、双肩及背部

1、与“后舵式”的初始姿势一样

脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线

2、分别向左、右转动身体，直到胸部和头部都朝向一侧

坚持10秒钟，并深呼吸

完成拉1-3的热身运动后，抖动全身，放松肌肉，然后再进入下一个动作

STEP4：超级呼拉——主攻目标：腹部、下背部及培养身体的整体平衡力

正确：抬高下颚，保持双肩、胸部、头部稳定静止，膝部保持放松

错误：转呼啦圈时，眼睛不要盯着呼拉圈（否则会弄乱整个节奏），不要屈腰或者夸张的转动。

1、让呼啦圈围绕腰部转动，向左、向右转动均可

2、开始时慢慢转动，找准一个节奏

3、接下来把你的双手放到头部(这个动作可使身体保持稳定)

4、转动3分钟后停下来，再向相反方向转动3分钟

挑战环节：索套式——像西部牛仔耍拘马套的动作

主攻目标：手臂肱二头肌、肱三头肌

1、紧握呼啦圈，将其举至头顶上部

做出准备向外投掷物品的动作，慢慢摇起呼啦圈(好像在用绳套索捕猎物一样)

2、每一次转动呼拉圈时，都是先抓住后放手

一旦开始后，就要打开手掌，使呼啦圈围绕手掌转动

3、每转动一分钟后换另一只手。共坚持10分钟

呼啦圈运动是一种运动强度偏低，成效比较缓慢的健体方式，但是与其他一些更加激烈的减肥方法相比，这种依靠摇摆圆形圈来达到瘦身目的的运动安全性比较高，在均匀减脂和紧致腰腹部的皮肤方面也足够有效。

避免错误的运动方式，才能达到事半功倍的效果哦~

下面我们就来看一看这些关于呼啦圈的问答：

Q1：我听说做呼啦圈运动时应该尽量保持平稳的匀速，而不是拼命扭动腰部剧烈运动，是吗？

原因：做呼啦圈运动时不宜太快速，那样会加强腰部肌肉的负担，有肌肉拉伤和急性肠扭转的风险

提醒：实际上，过于快速的转呼啦圈运动并没有匀速摇摆腹部的运动效果好

Q2：我做了一周的呼啦圈运动了，效果并不明显啊，所以我把一些金属砂之类的重物放进呼啦圈里面，加大运动量成效就明显了吧？

原因：呼啦圈的摇摆方式为线性的简谐运动，这样擅自增加呼啦圈的重量，恐怕在减掉腰部的“救生圈”之前就会蒙受恶果了。

摇动呼啦圈时，圆圈会连带撞击骨盆腔周边的骨胳，以及腹部和背部的内脏，重量越大的呼啦圈撞击力度也就越大，在你认为“浑身酸痛，运动有效果了”的时候，搞不好已经受了“内伤”哦。

提醒：呼啦圈的重量大约以食指及中指能够负荷的程度为宜。

Q3：有人跟我说做呼啦圈运动要一鼓作气的转上2、3个钟头才可以，这样恐怕我坚持不下来呀。

原因：呼啦圈运动的确和其他瘦身运动一样，是要坚持才会有效果的。

但是就时间上来说，每次做呼啦圈瘦腰运动不宜超过20分钟，一次性运动时间太长恐怕会使疲劳的运动者无法维持正确的姿势，进而导致受伤。

建议一日中分开几次运动，并且日运动时间不要超过1个半小时。

提醒：只有每天都能够保持在做运动才能达到完美腰部曲线的目的。

如果今天疯狂转2、3小时的呼啦圈，明天却偷懒不做运动，三天打渔两天晒网的话，无论多么好的健身美体运动都不会有效果哦！

今天的科普就到这儿，大家都学到了吗~~

如何用腿以及如何保持脚跟向下？

在上一篇关于《骑马时，应该如何用腿》的文章中，我们讲解了为什么腿部的辅助如此重要，骑手身体位置对腿部使用的影响，如何将腿披在马身上以及不同情况，不同马匹，不同天气、环境下，应该如何用腿。

这一次，我们会更加具体地讲一下，如何使用腿部辅助、如何保持腿部辅助以及如何让腿部辅助更加轻松。

1骑乘时，习惯用腿作为辅助

首先要将骑乘用腿变为自己的习惯。作为一个骑手，尤其是经验不是那么足的小骑手，在训练场上，可能听到最多的，多到让人心生厌烦的话就是“用腿！”“给腿！”“腿！”了吧……甚至可能在很长一段时间里，你会听到你的教练脸红脖子粗地，大声朝你吼：“放腿！”“给它你的腿！”“腿！”……


但不能否认，在习惯于用腿之后，你会发现，它是很有用的。或许你会慢慢理解你的教练实际上是想说：“用你的腿给马匹创造初始能量……或者，如果没有效果……就再来一次？”

建议将你的腿部辅助想象成汽车的发动机启动装置，或者汽车钥匙，如果你对汽车不了解，那么就想象你的腿部辅助是打开吸尘器的按钮。只要你打开了汽车发动装置、按下了吸尘器的开关，你不必要持续性的给机器提示，它们就会持续性地按照你想要的方式前进或转动。当马儿真正地倾听你的话时，他们也会这样。

可以想象你的腿将马肚子包裹起来，试着将马儿抱起来。尝试拉长自己的腿，利用小腿，将马的肚子抱起来，如果你能够想象自己如此做了，你的骑坐、核心也会自然而然地以正确的方式询问马，并不断向前走。

一旦马儿向前走，你会想要马儿按照你想要的方式前进。而你的表达方式就是“保持你的腿”以及“用腿抱住马”。

很多人可能会把保持腿部辅助想象成“汽车启动装置”，也就是上一个步骤，但实际上，保持腿部辅助和用腿部辅助是不一样的，而将这两者混淆的骑手，通常会因为不断用腿施力而累的脸色涨红。


好的方法是将腿想象成马路边的路牙，除了将马固定在一个方向上保持直线前进，在辅助方面，只需要考虑将力量施加到你想要的地方。就像开车时，你在使用油门一样，一旦达到你想要的速度，就可以减轻压力，但这个时候，你的脚仍在踏板上，就可以让车保持在这个速度（保持腿在身体两侧也是一样的）。

经常让新手骑手困惑的一个词或者一句话是“放松你的腿”或者“腿离开”，实际上，这并不是字面意思的将腿离开马的身体。将腿离开马的身体这个动作是费力而危险的，这会让你的上半身失去平衡。

这个时候需要考虑让你的腿轻而软地靠在马的身体两侧。比如，放松你的外方腿，这个时候，马匹就会自然而然地来到你的外方腿侧，这就好像是你“创造”了一扇门，让马儿从这扇门通过。当然，这个动作的作用程度取决于它被使用的情况和环境。


在使用腿的时候，最需要注意的是看马匹的反应。记住，只有始终如一地练习，才能获得有效、完善地腿部辅助，这是骑手与马儿无声的对话，考验着骑手和马的默契程度。极高的默契度，会让马在安静而温柔的辅助中，达到骑手想要的效果。

如何用腿以及如何保持脚跟向下？

除了学会用腿，还有一点非常重要，那就是保持脚跟向下。你在马术课的时候，或许总是会听到，“脚跟下来！”这样的话从教练嘴里说出来。当你听到这句话时，你会下意识地将脚跟下沉，脚趾向上，但这种强迫性的动作会让你的腿变得僵硬，迫使腿离开最佳位置，以保持你在马上的安全姿势。作为新手骑手的你可能还会发现，自己的身躯会因为姿势的变化而前倾，你的手会不由自主地拉紧缰绳，甚至马鞍。或许，你在马上的每一步都会震动，我们看到过很多在马上不稳的骑手，仅仅让他们做到脚跟向下，并不是能让他们在马上安全的方法。

与其把脚跟压下来，不如让体重落在后脚跟上，而不是落在前脚掌和脚蹬上。骑手需要做到的是后脚跟低于水平线，而不是直直指向下面。而且如果是直直指向下的动作，时间一长就会肌肉疲劳。


脚跟直直向下，身体前倾，动作有误

记住，理想的姿势是耳朵、肩膀、臀部以及脚跟在一条完美的垂直线上。强迫脚跟向下会导致大部分重量落在前脚掌，同时，垂直线也会扭曲。让体重落在后脚跟上，身体放松，让腿更舒适、有效、安全地靠在马身上。

如果你曾经练习过滑雪、滑板、武术或者其他需要保持低重心的运动，那么你可能已经知道体重落在脚跟上的感觉。

可以试一试采用马步的方式，双脚站立与肩同宽，然后下沉，使膝盖弯曲到30度角，尝试将重量移到前脚掌，这时你可能会前倾。


如果是在马上，尝试身体向后，用缰绳来保持平衡。这个时候马儿或许会不时“哎呦”一下，因为你会不经意间扯痛他们。他们会被缰绳扯得脑袋后仰，骑手的背部可能也会变得僵硬，这会使马很难前进。这个时候，尝试将体重转移到脚后跟，如果能够成功并适应此动作，骑手就会更加稳定且放松。

如果这个动作对你来讲很困难，那么以下几个方法可以帮到你：

1、穿舒适的马靴，过硬的马靴或恰布斯，会束缚住你的膝盖，使得脚跟向下不那么容易。

2、调整好脚蹬长度，太长或太短，都会影响灵活性。

3、经常锻炼小腿肌肉。


1、在备马之前，尝试靠墙站立，提踵；

2、骑乘前热身，并伸展所有肌肉；

3、每次上楼梯时，将体重下沉到脚跟来拉伸肌腱。

4、如果没有楼梯，用前脚掌站在路牙（没有交通危险的）或台阶上，锻炼将后脚跟下沉。

5、多多练习，日积月累就会有进步了。

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