【收藏】80%的跑友遇到的问题，这里都有答案

功能介绍 跑步者说：让跑步成为信仰。

第三期“百人百天”进行到第五周，初跑者们的问题果然多如牛毛，对此，我们邀请到跑圈著名的教练马拉松Sean，坐阵微信群，传授跑步心法，让几百名跑友受益匪浅。

老虎花了两天时间，才把当晚群里的所有语音整理成文字，当我听到教练说“今晚就到这里吧”的时候，眼泪都快掉下来了。但值得欣慰的是，这些问题，80%以上的初跑者都会遇到，相信看了Sean的解答，一定会解决大家不少疑惑，如果这篇文章对你有帮助，别忘了分享给你的朋友们。

王晓刚 （新浪微博：马拉松Sean）

北京邮电大学MBA、管理学硕士（英政府全奖）、专栏作家跑步教练。

《跑者世界》等十几家杂志、报纸、网站的专栏作家、撰稿人，2013年发表跑步文章50余万字，2014年发表近100万字。翻译作品《乐跑宝典》，人民邮电出版社2014年发行；《好身材轻松练》、《信仰跑步》、《野外生存全书》、《坚不可摧的跑者》2015年上市。四年跑步教练和讲师经历，包括：赤脚跑习练营总教练；美瑞克斯跑步推广大使、训练总监；网易跑步课堂讲师、训练营主教练；Vibram五趾鞋训练营教练；RSLAB一级教练、LP跑步运动防护技能认证；ISPO连续三年演讲嘉宾。

女生跑步如何让腿不变粗？

跑步之后它是有一个膨胀比，打个比方，血管原来是这么粗，在运动之后，血流比平时速度会快些，整体维度有可能会有5%、6%，甚至更高的膨胀比，跑完会在短时间内肯定会粗一点点，但不要害怕，这是可以恢复的，另外在跑完步之后要有一个足够时间的静态拉伸，静态拉伸的动作，主要是针对刚才用过的肌肉群，每侧腿做20秒以上的静力拉伸。

静态拉伸的要点就是，你越是酸爽的肌肉就越要拉，拉的时间越长效果越好，如果女同学对自己腿部的线条要求比较高，还是要多做一些静态拉伸，另外提醒大家一点，力量大的，快速度的，基本都是粗腿，比方说你看短跑运动员，还有经常负重蹲杠铃的，举重的，博击类的，腿肯定会粗，而做慢速和匀速跑步项目，一般来讲，不会使腿变粗，反而会使腿的线条更加修长看好。

我的左膝07年做个半月板微创手术，去年开始跑步，没有什么特别的感觉，今年感觉左膝有点涩涩的，下蹲时有点酸的感觉，不知该怎么办？

情况比较特殊，我个人的建议，首先第一个大原则要遵医嘱，再者是每半年左右要做复查看一下恢复的情况。就我个人而言，我如果遇到这种情况，个人建议，需要用比别人量更小的方式跑步，而且穿的鞋一定要缓冲减震的，不管你体重和你的身材是否很苗条，有一些运动可以尝试，比方说水中跑，这是一个新的科目，目前在国内刚刚兴起来。

它尤其适合像你这种情况，在膝关节和踝关节附近有器质性伤病的，又想坚持一定运动强度的跑友，在水里运动的时候，因为有浮力，做的动作相对来讲比较柔和，不像跑步这样冲击力更钝性的这种力量。另外，膝盖这个部分，组成部分很复杂，基本是人体最精密的关节之一，除了踝关节之外。因为它是有前十字韧带，后十字韧带，内侧的半月板，胫骨侧的韧带，包括外侧半月板，很多小的零件来构成的，所以你的这种描述目前来讲，我无法做出准确判断，你只是说有点酸，具体哪个点酸我不太清楚，还需要做断层的核磁扫描才能做判断。

提高配速是一个永恒的话题，你问的特别好，特别有代表性，绝大数跑友都希望在速度上有所提升。其实配速，大家都希望有一个很舒适的配速，比方说在比赛中，10公里有一个配速，如果半程马拉松，那个配速可能要比10公里的慢一些。这个跟很多东西是有关系的，比方说你身体的指征，心肺能力，你的有氧阀值、最大摄氧量等，都是有关系的。单纯从技术来讲，想提高自己的配速，在心率，假使在恒定的情况下，原来是140的心率，你能跑10公里每小时，然后你经过长期的锻炼，还是140，你能跑11公里每小时，这就需要有几种方式，一个就是我们所说的MAF，就180-年龄，控心率的方法，可以增强耐力，包拓肌耐心，包括心肺功能。还有一个办法是间歇跑，跑圈里有一句俗话，如果你想提高成绩，不上间歇跑肯定不行的，靠跑量累积可以提高成绩，但没有本质性的提高。间歇跑，一周可以一到两次，比方说400米，这400米用80%的最大效能来跑，跑完400米之后，慢慢降速，用慢跑的方式，跑200米或者快走200米，之后再跑400米，再慢跑200米，基本上跑的时间和休息的时间是相等的，这样重复4组到8组，然后慢慢的把400米加到500为，600米，800米，拉大间隔，这样慢慢的对提高速度有很大的帮助。

跑步时一直没办法体会腹式呼吸，怎么办？

腹式呼吸，如果在群里的朋友有练武术或者游泳的话，可能都会听到一个概念，逆腹式呼吸，一般来讲，吸的时候，肺部会张开，呼的时候，感觉肚子会突出来，但是有一种呼吸方式正好是反过来的，我第一次接触，大概是一九八几年，当时叫气功，还是金蝉什么功的，就觉得很有意思，就看别人训练。呼吸我个人建议，跑步的时候没有必要刻意怎么样，就是一个自然的呼吸就好了，因为大家都是以健身，提高自身身体素质，免除身体亚健康为主的，没有说是一定要练成九阳神功第三重这样子，逆腹式呼吸不太好掌握，经常跑着跑着就跑乱了，我经常遇到这样的跑友，他会发生腹部隔膜的位移，就是俗称的岔气，就是老换自己的呼吸方式造成的。

跑步护具的作用是预防伤病还是帮助恢复，是否需要长期使用？

我个人并不建议长期配带护具，首先，自己人体是有人体生物力学，自己有一套不管好还是不好，那么多年你已经习惯的跑步动作，突然间加上护具，会打破身体生态的平衡，你不得不去适应护具，第二点，护具带长了会有依赖性，比方说侧面有塑料支撑条的，很多人带它，是因为受了一定的伤病，但是又想跑马拉松，怕自己在跑的过程中坚持不下来，跑完之后，发现几个问题，第一个动作有形变，比方说之前一点不内八，现在有点内八，第二跑完之后肌肉会不舒服，如果没有特别严重的伤病，我个人建议，不用特别依赖护具，平常尽量让自己的跑步姿势更科学，通过自己和跑友之间的互相纠正，包括有人给你录录相，你可以看看，甚至录完相不用找专业人士，你自己就可以看出问题来。这是一方面，第二方面，一定要增强自己核心肌肉群，比方说膝盖这个关节，股四头肌，还有胫骨前肌，胴绳肌。甚至再往上核心的肌肉群对跑姿有帮助，多做这种静力或者动态的训练。

受伤之后是不是应该跑休？

有一个原则是PRICE，其中的R,就是Rest，休息。大伤的话至少一周不要做任何的训练和跑步，一般的小伤也要观察48或者72个小时，没问题了才开始慢慢的加量。另外，我个人建议，磨刀不误砍柴工，你好好休息两天，这两天不是不锻炼了，只是不跑步了，你可以把很多工作放在室内完成。比方说有一个拳王他的右手受伤了，感觉自己职业生涯要完蛋了，他教练说，你右手受伤可以练左手，结果这个人经过一个月训练之后复出比之前更厉害了。同样的道理送给跑友，跑休的时候可以练核心，可以练平衡，甚至可以练交叉训练或者是操课，都是可以的，只不过这周你没跑步而已，两周之后，慢慢把量从50%左右慢慢的提起来。

跑起来啪啪的声音特别大，如何解决？

在我们日常跑步的时候，有几个小贴士，就是“轻落快抬”，减少和地面接触的时间。大家都知道，跑步的时候有这么几个阶段，首先是落地的阶段，然后是支撑，就是腿直了，然后就是滚动向前，蹬伸的阶段，你说的这个啪啪的响，多半是出现在落地到滚动到蹬伸之间的阶段，没有滚动，而是直接整个脚面砸下去了。

跑完长距离后，足弓会酸，是不是脚的落脚地有问题？

足弓会酸其实挺奇怪的这个现象，也要看你穿的什么鞋，包括落地的姿态，一般这种诊断需要3D的足底动态压力图作为一个参考，它会把每个落地点的压强标出来，每平方厘米超过100牛吨的话会比较容易受伤，另外你脚落地的轨迹也会有一个相应的客观的体现，比方说你是脚跟先落地，滚动到外沿，再滚动到前面，还是直接从足中过渡过去了，如果足弓痛的时候，我估计还是落地的姿态，包括蹬伸的，你会有一个用力的往后蹬，身体往前送的姿态。

我跑完半马黑了一个指甲盖，掉了一个指甲盖，这是怎么造成的，是不可避免的吗？

一般是由摩擦和顶造成的，你可以回头看一下是哪个指头，有的人是1、2比较长，有的人是2、3长，有的人是1、2、3长，而这个普通的鞋，鞋楦其实是标准的，如果你12脚趾长，你可能12比较顶，但那个人1是短的，可能就不会觉得1顶。个人建议，买鞋的时候比平常大个3分之2到1号左右，另外买鞋的时候一定要试穿。试穿的时候，有两种办法，一个是脚跟和鞋的后侧是连着的，你用手掐一掐鞋前侧，看一看是不是很顶，或者是你脚前侧顶到最前面去，看看脚后面能不能放一个大拇指这样的距离。另外我的建议是你在买鞋的时候不要买前面很硬的头，有的鞋前面是硬头的，可能是防止你踢到什么东西，或者越野的鞋都是硬头的，你这种情况最好是软一点的，比方说Nike里Lunar那个系列，它前面是flyknit那种，一根线织出来的，它那个前面比较软，就是脚尖比较软。

什么动作才是准确的跑步动作，比如前脚掌着地还是全脚掌着地，如何知道自己的动作是准确的，今年学习前脚掌着地，结果右小腿前侧脚脖子上7公分左右疼痛，全脚掌着地，膝盖又有点疼。

你的这种情况非常常见，平常带很多赤足跑的学员，还有穿五趾鞋的，他们都是前脚掌方式，所谓前脚掌跑法，不一定非得是前脚掌先着地，也有后脚跟先着地，然后迅速滚动到前脚掌，还有一种是脚的外侧先着地，当然标准的，最标准是，23趾骨，涌泉穴往上2厘米到3厘米，脚底的大拇指和二拇指底下球部那个部位先着地，实际上，很难做到，即便是练过很久的赤足跑的选手，不见得在比赛中都能用这个部位着地。

你的那个膝盖下侧，足上侧大概3分之1的地方，是胫骨前肌，可能是什么造成的呢？可能动作要么是外旋了，就是落地的时候有一点点外旋的动作，因为整个脚是个链，膝盖下面先从脚动，如果外旋的话，那个胫骨前肌一直是紧张的牵伸的状态，还有一个可能是你太想要前脚掌着地，赤足跑的要诀是滚动，泄力，而不一定是哪个部位先着地。

半月板损伤，请问还能跑步吗？如果跑不了，进行什么运动可以减脂呢？

半月板损伤看情况，很严重的话还是要遵医嘱，要减少运动的强度，很多人半月板损伤是因为负重登山，背得特别重，长距离登山，半月板磨损，半月板损伤基本是不可逆的，大家尽量爱护，因为人体里面许多物质是不能合成的，要通过外面的食补，所以建议这位朋友吃一些关节卫士和软骨素，另外它的活动方式不见得非要跑步，可以跑跑椭圆机，在健身房都有，它的振动比较小，另外刚才说的水中跑也可以尝试。

另外这位朋友我给他举一个特别正面特别阳光的例子，我有一位朋友他之前是380斤，也是膝盖等哪都有问题，后来是他坚持一个办法，就是在家里面原地小跑，不是出去跑，他出去跑的时候，院子里的狗都会冲他叫，因为他的跑过的地方都能会振动。也不用强度特别大，但时间坚持要够长，1个多小时，两年的时间，从380的减到160斤。

跑步时怎么更好的呼吸？

呼吸这个事情现在有一本专门的书，是跑者世界原来的一个主教练写的，叫《跑步时该如何呼吸》，是湛庐出版的，你可以买来看看，那本书相对来说是针对细分领域权威的一本书。

去年查出椎间盘突出，请问适合跑步吗？

椎间盘突出来讲的话，其实这个问题不旦是跑步，应该说椎间盘突出还能做运动吗？这个问题，我认为即使是一个专业的医师，在这种环境下，没有任何先决条件，也没办法给你一个准确的答复，我个人的建议是视它的严重程度来选择一些恢复的办法，在国外来讲，有一个专门细分的行业，就叫脊柱按摩师，目前国内还不多，它主要针对的就是像你说的这种情况，椎间盘，腰椎间盘等等病变，甚至包括一些咱们看来是疑难杂症的情况，也能缓解，但它只是一个物理的治疗手段，甚至包括牵引的一些方式，都是要看个人的情况，我个人建议，还是选择运动方式的时候要保守一点。

医生诊断髌骨软化，不知道如何恢复？

软化是什么原因造成的，方便的话私下可以再聊一下，因为这种情况不多见，原则还是刚才介绍半月板的原则，首先要食补，这个不是药，而是营养补给，补给一定要跟上，运动强度要减，运动方式要缓和一点。

什么样才是正确的跑姿？

有没有完美的跑姿，有，有没有拥有完美跑姿的人，没有，跑姿这个东西有一些标准，比方说3点一线，头顶，踝关节，髋关节三点一线，身体略略前倾，保持上身正直，眼睛朝向正前方，落地的时候不管是足跟还是足中还是全掌都是以迅速滚动的方式。

跑完小腿和膝盖疼怎么办？

我建议在家附近找一个有经验的跑友帮你看一下，是跑姿有问题还是体重过大，有几种情况，自身体重太大了，BMI指数包括绝对的冲击力相对大一点，还有种情况是你跑姿不太对，尤其是中国的女性，她的X型腿和O型腿的比例远比男性高的多，你自己跑的时候看不到，为什么膝盖内测磨，别人一眼就能看出来，就是可能有些X型腿，这种时候就要做一些相应的调整。

亚索800大家都可以练习吗？和你刚才说的间歇跑，怎么安排适当的距离和恢复时间？

world》前总编辑的一种测试方法，亚索800是间歇跑的一种，但它不是训练方法，测怎么测呢，比方总共是6组或者是8组800米，这800米都要跑，比方说是4分钟，从第一个800米就要收着劲，保持最后一个800也是4分钟完成。那么如何你能这样完成8组亚索800，你的全马成绩就能达到4个小时，它和间歇跑是不一样的，间歇跑是每一组跑得时候都要以一个80%或者90%的能力来冲，那这样一开始就是快的，越往后越慢。

长跑23公里以上就开始抽筋，怎么样避免，希望教练可以普通及补给的知识。

23公里以上开始抽筋的话，以我多年“行医经验”，我可以初步判断，你这是缺盐，因为我们在跑步的时候，会有很多体液的流失，包括嘘嘘，包括出汗，甚至包括呼吸的时候都有水分带着盐分出来，很多人穿着压缩衣跑完后会看到上面白花花的都是盐，纳离子，镁离子，钙离子和钾离子，都是会随汗液流失的，一旦这样的盐分、离子少了，体内的平衡就会打破，补充电解质，其实很大一部分就是补充盐分。你体内金属离子少了，就没法带电。

怎么来预防，第一：在比赛之前，要喝一些等渗或者是高渗的能量饮，什么概念，比方说我们打葡萄糖，有7%或者9%之类的，体液也是一样的，如果是等渗的方式喝到胃里，它吸收是最快的，如果是高渗会缓释一段时间，在跑步的过程中喝一些水就给稀释了，另外在跑马拉松的时候一定要准备盐丸和能量胶，45分钟吃一粒，或者每跑10公里或者是一整个小时吃一粒也可以。能量胶里面的成分更多了，有很多果糖在里面，补充这些力量，但里面也有盐分。我自己在跑马拉松的时候，一般是两个胶两个盐丸，吃一个胶下一个45分钟的时候吃一个盐丸，这样间隔的方式，另外，23公里左右可能是你的一个阀值，在那种情况下，体内盐分，肝糖原，消耗怠尽了。打个比方，你是一辆油电混合动力的汽车，你的发动机没问题，但是你没油了，就是这个状况，所以到了一个地方，你不得不降速，降速之后就会抽筋，所以要事先补盐，跑得过程中也要补盐。

跑步伤膝盖吗，对于体重大的初跑者，跑一休一可以吗？快走的话，每公里控制在几分钟有减肥效果。

刚开始跑的朋友，都听到一句话，“跑步有百益唯有一害，就是伤膝盖”，其实这个怎么看，如果是一个门外汉来看，可能很害怕的，但实际上，像老虎，像我，跑过好多年的步，最多一个月至少就要跑一个全马，而且是穿五趾鞋，或者光脚跑都没受过伤，所以说这不是一件特别令人生畏的事情，但前提是首先你要知道自己的情况比方说你是大胖子，一定要穿缓冲减震的鞋子，不要极简的跑法，也不要尝试赤足跑，瘦一点的可以尝试。

跑一休一这个事情没问题，一般我们在安排训练计划的时候，一周三次到四次就足够了，除非是想要提成绩的话，才会做到一周五次或者六次，一天双练，对于我们减肥，目标是4个月之后参加一个全马，一周三次足矣，平时二四两次短的，周末六日挑一天跑一次长的就够了。快走其实也可以减肥的，但是我们需要知道两个数值，一个是最高心率，一个是静态心率，最高心率是怎么测呢，在跑步过程中，带一块准确的心率表，包括心率带，最好不要用耳式的，也不要用手表反光的，最好用胸带式的，这样心率表测的准一些，因为它最贴近你的心脏。然后每200米或400米提一次速，直到你再也提不了了，最后看看手表上的心率是多少，一般来讲，我们男生的话190到210都是常见的最高心率。女生的最高心率有可能会低一点，你测出的最高心率之后，你还要测一个静态心率，就是早上刚醒过来，也别去上厕所，也别喝水，等到自己完全清醒了，戴上表，身体保持静止的状态什么也别干，然后测出静态心率。一般人的静态心率在70上下，经常进行锻炼的人一般在60下以内的，我知道最厉害的人，阿姆斯特朗，就是环法王，他一分钟在32下，静态心率低的好处就是工作的时候比别的心脏泵出更多的血。

为什么要讲这两个值呢，因为我们锻炼的话，要知道自己的发动机怎么样，发动机如果是在你的最高心率减去静态心率，乘以

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