相对来说,只论午餐和晚餐,哪一餐选择更重要要只吃一餐的话

地中海饮食是各国营养学家研究嘚对象地中海膳食结构和我国居民膳食结构现状存在很大差异。那么我们的一日三餐到底应该怎样搭配怎样吃才能达到地中海饮食的標准,才更健康呢

经常有营养学家说,一日三餐比吃任何药都管用

早餐最重要,一定要吃好因为按照营养学的标准,早餐摄入的能量应该占人体一天所需能量的1/3

加拿大有一家餐厅的早餐是加拿大获奖早餐。每天都会有很多人专门来这里吃早餐那么这么有名的加拿夶获奖早餐是怎样搭配的呢。

鸡蛋每一份早餐中都有三个鸡蛋。而主食则全部是粗粮比如说,全麦面包或者是蒸土豆肉类是烤培根。所有人的早餐盘子里都有西兰花和西红柿喝的是牛奶。

不难看出加拿大获奖早餐中,主食包括的是粗粮和薯类却没有白米白面的影子。而且他们把土豆当作粮食而不是把土豆当成蔬菜。

培根和鸡蛋煎着吃的原因这里边儿有一个很多人都不知道的健康小常识:人剛起床的时候,胆囊里充满了胆汁如果早餐中吃一些油腻的食物,就有利于胆汁的排出防止胆结石的形成。

参照加拿大式的获奖早餐来看看营养学家们给我们制定的一份中国式健康早餐的标准。

准确计算好所需能量的比例举例说明,一个标准体重为60千克的轻体力劳動者他一天所需要消耗的能量是1800千卡。按照1/3计算就是600千卡如果习惯晚上吃的少,还可以把早餐的量提到全天能量的一半儿这时就需偠增加早餐中碳水化合物和蛋白质的摄入量。

选择食物的种类并合理搭配。我们可以把食物分成5大类:粮食、动物性食物、蔬菜、水果囷油脂

早餐需要高蛋白、高碳水化合物。一个正常人所需要的蛋白质是每千克体重乘以一克左右比如一个60公斤的人,就需要60克的蛋白質按照一半是动物蛋白,一半是植物蛋白来计算的话动物蛋白应该是30克,分到三餐早餐应该是10克。

一个鸡蛋大概有6克左右的蛋白质100毫升牛奶大约含3克左右的蛋白质,瘦肉和鱼类蛋白质一般占其重量的20%左右这样我们就可以搭配出需要吃几个鸡蛋,多少毫升牛奶和几兩肉或鱼

可以喝100毫升牛奶,吃一个煎蛋再吃一两左右的肉或者鱼,动物蛋白就足够了

早餐摄入的主食也至少要占一天总量的1/3。因为夜间消耗了很多葡萄糖上午我们需要精神饱满的工作,所以需要很多的能量储备

在选择碳水化合物的时候,应该尽量选择一些全麦的喰品或粗粮少吃白米白面。当然带馅的食物比如包子、饺子和馄饨等,也是非常好的选择

中国传统饮食中一直以来很多人都有的习慣就是喜欢早晨起来喝粥。但是粥太容易消化了,不足以支撑一上午的能量而且血糖升的很快。

油脂类有两个选择一个是鸡蛋要煎著吃更好。煎鸡蛋的时候要保证蛋黄刚好是溏心状这样比较能保持磷脂的完好,吸收性会更好一些

另外再加上一把坚果。早餐的主食配置之外还一定要有蔬菜和水果,这样才能补充人体代谢需要的维生素和矿物质

在快节奏的现代工作中,很多人的午餐容易凑合有嘚时候吃一碗面,就把自己的午餐打发了实际上一碗面条中大部分都是碳水化合物,而肉和菜很少

摄入的过多淀粉会让人在午饭后昏昏欲睡,并且血糖迅速上升肥胖的可能性增大。所以午餐的主食最好吃一些粗粮,增加一些膳食纤维比如说老玉米、红薯,这样既鈳以有饱腹感而且还不容易发胖和犯困。

再来看一个饮食误区很多女士为了保持身材选择素食。中午的时候经常没有荤腥这其实也昰一个错误的饮食认知。

其实真正肥胖的原因是甜点和大量的白米白面并不是中午所吃的蛋白质和油脂。动物性食品中含有丰富的蛋白質、脂肪、钙和铁等矿物质反而有利于提高大脑的思维能力。

午餐不要太辣太辣的菜容易伤害肠胃。很多人都说喜欢吃辣是因为会下飯可是那就导致吃了更多的主食,这就不容易保证午餐的结构搭配保持合理

有人说过午不食,晚餐就不吃了还有历史上的乾隆皇帝,晚上从来都不吃饭而且还很长寿。

从营养学的角度来说过午不食是完全错误的。

古代的皇帝并不是过午不食他们的早餐大概是9:00左祐,而早膳前还有一顿小吃比如说点心之类的。9:00的早膳几乎摆满了一大桌子有二三十道菜。

下午2:00左右开始晚膳仍然是一大桌子的食粅。到了晚上6:00还有一次小吃酒食。

还有一点就是古代的人都早睡早起不像我们现代人一样,动辄到十一二点才能睡觉如果你午饭12点吃完,晚上不吃饭到第2天早上7点,就已经经历了19个小时而胃排空的时间只有3到4个小时。

长期不吃晚餐会有过多的胃酸没有食物进行Φ和就会伤害胃黏膜,最后导致胃病而且会抵抗力下降,所以晚餐是一定要吃的

晚餐的真正价值是补全全天没有吃够的营养。我们可鉯回顾一下早餐和中餐中没有吃够的蔬菜、水果、肉类等按照自己每天消耗的能量来补齐。

晚餐时间尽量安排在8点之前如果在11点之前睡觉的话,8点以后最好不要再吃东西

我们的一日三餐,餐餐都要重视中国膳食指南中指出,我们每天需要吃12种以上的食物一周至少偠吃25种以上,其实这是最基本的量如果你想获得更多的营养,那么最好一天要吃够30种食物

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