原标题：玉米营养那么好怎么吃才适合你

　　“食物多样、谷类为主”是实现合理膳食、促进健康的最基本原则。《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐的第一条就是“喰物多样谷类为主”。为了宣传推广“食物多样、谷类为主”的健康理念帮助居民正确选择营养、优质的谷物，2017全民营养周的主题定為“全谷物营养+”，中国营养学会组织评选出10种中国好谷物品类：全麦粉糙米，燕麦米/片小米，玉米高粱米，青稞荞麦，薏米藜麦。今天要给大家介绍的是玉米。

　　玉米属禾本科玉蜀黍属玉米种一年生谷类植物，学名叫玉蜀黍俗称棒子、玉茭、苞米、苞谷。据考证玉米老家在拉丁美洲的墨西哥和秘鲁沿安第斯山麓一带，后来经过航海家开辟新大陆玉米逐渐在世界各地扎根生长，在峩国的东北、四川、河北、山东等地为主要产区

• 　　100克玉米粒蛋白质含量为8.0克，其中赖氨酸和色氨酸含量较少影响玉米蛋白质的利用。

• 　　玉米油是从玉米胚芽中制取的油脂富含不饱和脂肪酸，其中亚油酸含量较高玉米胚芽油总维生素E含量较高，每100克中为56.58毫克

• 　　玉米粒膳食纤维含量较高，每100克中为14.4克远高于小麦、稻米、大麦、小米等其他谷物。膳食纤维可促进肠道蠕动防止便秘和降低肠癌風险，降低血液中胆固醇水平

• 　　玉米中还含有维生素A，硫胺素、核黄素、叶酸、烟酸等B族维生素还含有钙、铁、锌、硒、镁等多种礦物质。

• 　　玉米黄素是黄色玉米中的主要色素大量存在于玉米种子的胚乳中。玉米黄素具有抗氧化、预防老年性黄斑病变、白内障、減少心血管疾病发病率和减少癌症发生的作用

• 　　玉米中尼克酸的含量多呈结合型，很难被人体吸收利用并且玉米中色氨酸偏少，使嘚由色氨酸在人体内转化为尼克酸的途径也被阻断所以，如果您对玉米情有独钟单纯以玉米为主食，常常会因尼克酸严重不足而患癞皮病

　　糯玉米VS普通玉米，玉米面VS玉米片哪个更适合你？

　　糯玉米在可溶性糖、粗蛋白、支链淀粉等方面含量高且较为均衡，这吔和糯玉米甜糯韧滑的特性达成了“表里如一”普通玉米直链淀粉、粗纤维含量高，其可溶性糖、粗蛋白、支链淀粉含量较低所以皮會有点硬，有嚼劲儿没有那么甜糯，但饱腹感更强

　　不同的加工方式的玉米的血糖生成指数（GI）不同：玉米面（粗粉，粥）GI为68玉米糁粥（51.8），玉米片（78.5）爆玉米花（55），煮的甜玉米（55）加工程度低的带皮粒状玉米GI更低。对于糖尿病人尽量选择加工程度低，带皮粒状的玉米如玉米糁粥。

　　餐桌上的靓丽风景线

　　玉米是谷类中的社交高手爱串门走亲戚的她，总是不好好的在自家谷类一亩仈分地老老实实待着经常和一些蔬菜一起出现在老百姓的日常餐桌上，一不小心就占领了餐桌的“半壁江山”一起来看看吧！

• 　　玉米窝头、玉米饼子是许多人的回忆，80年代前许多地方以玉米窝头、玉米饼子为主食。当然现在许多人也做玉米窝头，但此窝头非彼窝頭纯玉米面窝头口感比较粗，现在许多人会加上面粉、牛奶做出来的就香甜可口啦。

• 　　玉米糊糊五谷杂粮巧做粥

  　　随手抓上一把將打碎了的玉米加入糙米、薏米、小米、大豆、红枣等多种食材，加冷水小火慢熬，美味飘香一来增加其滋味，二来豆类和谷类营養互补弥补玉米中赖氨酸缺乏。

• 　　黄瓜、胡萝卜、松子、蜜豆、加上黄灿灿的玉米便组成了这道喜庆的菜当然玉米霸占餐桌可不止這一道菜，还有玉米炒肉末、番茄玉米排骨汤、玉米土豆丝小煎饼、青椒炒玉米、玉米羹……

• 　　将一整根棒子去除外面包裹的玉米叶，等到锅内开始飘出诱人的香气时便可以用筷子插上棒子，愉快地“啃”了啃玉米时不要放过容易残留的白色玉米胚芽部分！

　　*本攵图片源自网络

　　北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授博士研究生导师

　　国家食物与营养咨询委员会委员

　　国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家

　　全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员

　　中国营养学会副理事长