粗腿分为脂肪型和肌肉型

全身胖小腿也粗的整体胖型

上半身比较纤细，但小腿为什么我小腿细大腿那么粗啊都比较粗型

整体胖的人其实很简单，进行正确的运动训练 整体瘦了自然小腿也瘦了。

第二种则是淋巴回流受堵导致

运动人群小腿使用过多导致的小腿肌肉发达。

那怎么解决这种问题呢

很多囚会说拉伸小腿呀，有毛病吗听起来貌似没有毛病哈，但是呢我是没有见过谁单纯的拉伸小腿 把小腿拉细的，那么这种通过穿高跟鞋導致的小粗腿更多的是肌肉长时间处于缩短的状态尤其是我们的腓长肌，所以拉伸有用吗！也不是说没有用有帮助，但是的话呢我們还要进行日常生活中的再教育，也就是说你要减少她穿高跟鞋的频率，那这个也是非常重要的

导致小腿变粗的原因有很多，那么想偠解决小腿变粗的这种问题的话呢其实和治疗疼痛是一样的。要 先找到导致小腿粗的元凶可能是一个，也可能是一个团伙所以，我們一定要全面、仔细的发现问题 这样的话呢，再去解决问题的时候呢就会轻而易举非常简单了。

那我们平时说一个人小腿粗是不是一般看她的小腿肚多一些！

所以我们接下来了解一下小腿后侧的肌肉解剖呢！是帮助我们发现问题的。

那我们小腿后主要的肌肉呢就是我們的小腿三头肌（腓肠肌和比目鱼肌）

腓肠肌起于股骨内外上髁止于跟骨结节，所以这块肌肉的功能是能够让膝关节屈曲、踝关节趾屈它 是一个双关节肌。是小腿后侧最浅层的肌肉

那么把腓肠肌剖开之后，里面的也就是中间层的是比目鱼肌，比目鱼肌是一个单关节肌从小腿后方 胫腓骨近端后侧及骨间膜起，止于跟骨结节功能是踝关节跖屈。

大家在这里还可以发现一个小的肌肉→跖肌这个肌肉非常小，有些人有这块肌肉有些人没有，这块 肌肉的特点是它的肌腹很小它的肌腱很长，所以这块肌肉虽然长在小腿的后方但是它運动、作工的 力很小，更多的是传导力学而且，有些时候比如说我们在做一些移植的时候会把它当一个现成的肌腱去使用。但是这一方法呢也不经常使用

我们把腓肠肌、比目鱼肌剖开，再看我们更深层的肌肉

在这里我们可以看到胫骨后肌、 长屈肌、趾长屈肌，这些肌肉都长在小腿的后方也在踝关节

的后方，所以它们都有跖屈的功能

我们再看一下右边的图，这边是我们的侧方的腓骨长、短肌腓骨长短肌虽然长在小腿的侧方，不在后方但是我们可以发现这块肌肉肌腱下来之后走行在踝关节后侧，所以这也是一块跖屈的肌肉

但這些深层肌肉更多的功能是稳定，它们的跖屈力量相对于小腿三头肌的跖屈力量来说很微弱所以我 们一般看到粗壮的小腿更多的是腓肠肌和比目鱼肌紧张和发达。

接下来我们要进入案发现场去循证了

肥胖的人群大家会发现小腿粗大多是错误的过度使用小腿。

你会发现什麼方法瘦小腿最多呢！我觉得应该是抽脂抽脂的话呢小腿瘦的最快。哈哈当然这个毕竟 是不健康的，我不建议大家去抽哈

那还有一種情况呢是下肢受伤以后，不能下床走路下肢不能承重，躺在床上我们会发现小腿的维度 一周大概就能瘦个两圈左右。

所以当我们不使用小腿的功能的时候它其实是瘦的最快的。

但是呢我们人是为了生存的，不可能躺着不动吧！那该怎么办呢所以还有一种办法就昰减少小腿的 发力。

那我们就要先了解一下日常生活中哪一些运动是会经常进行的 比如：走路、跑步、上下楼梯等。

那这些运动方式是峩们日常生活中每天或者减肥都会去用到的运动方式

那我们先看一下这些常见的运动方式中我们的下肢是怎么运动的。

我们许多的运动嘟是我们双下肢交替的运动不管是走路，跑步等等

那我们先拿走路的步态周期来说。

上图呢是一个完整的步态周期

步态周期指一只腳从脚后跟着地到这只脚的脚后跟再次着地，就是一个完整的步态周期.

那么简单来说我们从图中可以看到，从我们右脚脚后跟着地之后→右脚放平→右脚单腿承重→右脚脚后跟离地→右脚脚尖离地→右脚摆动初期→摆动中期→捏动来期→右脚脚后跟再次着地也就结束了這个 步态周期。

那么在整个步态周期什么时候小腿发力最多？

那肯定是脚后跟蹬地蹬离地面推动我们身体向前的时候

因为这个时候我們踝关节做跖屈运动，小腿三头肌是发力的

那上面我们说到了步态，那我们再把这步态单独拿出来看一下什么时期我们的小腿三头肌是發力最多的

也就是从我们的支撑中期→支撑末期→摆动期，这个期间小腿三头肌发力最多推动身体向前。

那我们上面说过双下肢运动昰交替运动的 所以这个时候我们去观察一下对侧的下肢，大家会发现对侧 下肢是摆动向前的所以说是谁带动我们对侧的下肢向前呢？對是我们的屈髋肌。

那么这个摆动向前的力主要是髋关节屈曲带动整个下肢向前刚好跟我们对侧的小腿三头肌是协同肌。

所以在我们剛才说的支撑中期→支撑末期→摆动期这个期间我们同侧的小腿三头肌和对侧的髂腰肌（屈 髋肌）是协同肌

协同肌指肌肉一起工作发力唍成某一个动作。

那么这里它们一起发力使我们的身体向前进

所以如果这个期间我们的屈髋肌不发力，那么这个时候我们的小腿三头肌僦会发力更多去完成这个动作 那么这个过度的负荷就会导致小腿变粗。

除了走路是这样子的其实跑步和上楼梯也是这样子的。

那我们茬上图可以看到同侧小腿蹬地时对侧腿屈髋。小腿三头肌发力对侧髋关节一定是髋屈抬起。

所以有力的髋屈肌可以带动我们身体向前而不是单纯靠小腿趴地发力。

那么没有屈髋的跑步只是靠小腿趴地跑，小腿就会粗得很明显这也是为什么很多人跑步减肥越跑腿 越粗，那这个也符合了跑姿不正确里面的没有屈髋

哪些肌肉在我们屈髋时发力最多呢？对就是我们的髂腰肌。

所以有可能他没有屈髋是髂腰肌没有力量或没有屈髋概念

没有摡念的话引导屈髋就行。

那么上楼梯也是一样所以你要考虑你在上楼时是不是没有抬腿向上，然後再髋伸发力

所以髂腰肌无力和不会屈髋是小腿粗的元凶之一。

接下来我们来了解一下足弓

大家可以拿自己的脚底板看一下， 脚底板呢它一定不是平的，当然了除了天生的扁平足。

大家可以看到我们的足底是有足弓的

上图 AC 连线是我们的内侧纵弓，又称为弹性纵弓主要用来缓冲，而且它缓冲的会更多些所以我们 可以看到足底的内侧缘会往上顶的更多些。

BC 连线是外侧纵弓又称为支撑纵弓，所以咜是用来支撑的不是用来缓冲的，所以我们看足底时外侧 相对来说更平一些但它并不是没弓呀，它也有弓

AB 连线是前足横弓，前足横弓和外侧纵弓一样不会特别明显，不会像内侧纵弓顶得特别明显

足弓主要是用来去缓冲重力的。

也就是当我们站立时或运动时身体嘚重力从上往下传递时，我们的足承了身体所有的重力所以要有 足弓的存在去缓冲这个力。

那么除了能够承重之外我们在蹬地走时，能更好的去稳定足的前足和中足形成一个钢性的足，帮助 我们蹬离地面

接下来我们看上图，同样的是足蹬离地面我们可以发现两个足在蹬离时的机制还是有一些不一样的。

首先左边是正常有足弓的足当我们的身体重心向前时会使我们的跖趾关节伸展，这时就拉长了峩们的 足底筋膜那么跖屈肌的收缩通过足底筋膜会将力传递给我们的前足，同时足底筋膜还有一个绞盘效应 这个绞盘效应它在跖趾关節这个地方拉长之后，会在足跟这个地方缩短所以这个绞盘效应可以抬高我们的足跟，能让我们更轻松的蹬地走

然后对比右侧的扁平足，我们会发现由于足弓的下降导致足底筋膜拉长，限制了足底筋膜绞盘效应的 可用性那么就意味了足跟在抬离地面时相对来说困难些，那么由于足弓下降导致前中足的稳定性也会 下降所以这种扁平足就需要更多的足固有肌去稳定我们的足弓，同时也需要小腿三头肌發更多的力去 帮助我们的跟骨抬离地面那么这种人每走一步都会靠小腿收缩代偿。

那如果大家身边有扁平足的人你可以观察一下，有┅部分扁平足的人他的小腿就会很粗而且这类扁 平足的人还特别不喜欢走远路，因为走一段时间他就会累而且必须要休息。

所以说呢足弓下降（足弓塌陷）也是导致小腿变粗的元凶之一

那么我们前面讲到了前足横弓，横弓的话呢是在前足维持缓冲身体的重力的

那么湔足一般是在什么情况下发力最多呢！

前足一般在我们蹬离地面时，也就是脚尖蹬离地面时这个时期也就是我们蹬离的末期，也是我们湔足 在此时要支撑传导力学的如果这个时候，我们前足横弓塌陷了即此时就不能形成一个钢性的足，那 前足就会变软不能进行力学傳递，那么这个时候也会通过小腿发力代偿所以说导致我们小腿变租的 元凶之三呢，就是我们的前足横弓塌陷

那我们怎么判断前足横弓是否有塌陷呢？

Ok,那我们在上图可以看到当我们脚不踩地 时前足比较窄，踩地后前足变得非常宽而且两个对比差别特别大，那就说明湔足横弓已经塌陷了

那么通过我们以上的分析呢，我们发现

导致小腿变粗的元凶有髂腰肌无力、 不会屈髋；足弓塌陷；前足塌陷

那么洳何改善小腿粗呢！

首先我们判断一个人髂腰肌是否无力或有无屈髋，我们可以先通过步态去观察一个人走路过程中是否有 屈髋如果没囿屈髋就要评估髂腰肌是否无力，通过髂腰肌肌力测试

根据髂腰肌让髋关节屈曲同时让髋关节外旋的功能，把它摆到一个屈髋外旋位上让他保持住，然后我们在相反的方向给他阻力如上图。

测试的时候一定要两边对比

在测试过程中，你发现你往相反的方向上拉而怹没有被你拉动的时候，说明他的髂腰肌是非常有力的 如果你毫不费力的把他的髋关节拉走，说明他的髂腰肌是没有力量的

如果是无仂的话我们就要进行肌力训练；如果是有力的话我们就要进行屈髋模式教育。

训练不一定能把肌肉变粗或练的紧张但一定能把肌肉练的囿力量。

在训练之前一般会做髂腰肌的松解，松解也就是激活这个肌肉你会发现你把它激活之后 再去训练效果会更好。

三、 髂腰肌一級训练（屈髋外旋位等长抗阻对抗）

屈髋外旋位上给他相反方向的力做对抗在此过程中骨盆不能出现前倾、旋转、移动，在整个发力过程 中骨盆都应该保持稳定靠髋关节屈肌收缩做对抗。

髂腰肌二级训练（臀桥位弹力带抗阻三屈曲训练）

臀桥位做弹力带三屈曲训练这個训练一定要把弹力带往下拉，引导客户屈髋屈膝勾脚脚后跟往臀后方去贴，弹力带阻力朝下不要在水平面上或朝上，同时保持骨盆鈈要晃动代偿保持稳定。

髂腰肌功能位训练 （站姿单腿三屈曲训练）

功能位训练也可以做为正确屈髋模式的训练单腿站立，双手卡在髂翼上吐气做三屈曲，双手在屈髋 过程中不能出现一高一低起伏如果出，现起伏说明他在练屈髋时启动的不是屈髋肌更多的是腰方肌。

要求和上一个动作一样只是加了负重，增大髂腰力量

髂腰肌高级训练（爆发式三屈曲三伸展训练）

详情请看荔枝微课内视频。

评估一下脚不踩地是否有足弓踩地时是否有足弓。

如果不踩地的时候都没有足弓那就是先天性扁平足，这种要垫特殊的鞋垫

如果不踩哋有足弓，踩地无足弓那就要看一下足背屈活动度了。

足背屈的活动度可以通过双脚并拢下蹲看是否能蹲的下去，在蹲的过程中是否絀现脚后跟离地或脚尖 离地的情况那如果出现这种情况就说明足背屈活动度是不足的。 小腿的紧张也会导致足弓下降所以 如果是踝关節背屈不足的话，我们就要拉伸一下小腿三头肌（看荔枝上视频）

如果前面两个评估测试结果没有阳性的话，我们就要对维持足弓的肌禸进行肌力测试那维持我们足弓 的肌肉有哪些呢？

通过上图的跖屈肌肉力学图可以看到在我们提踵时，除了我们的小腿三头肌发力還有我们的腓骨长 肌和胫骨后肌。

腓骨长肌从腓骨头到足底功能踝关节跖屈、足外翻；胫骨后肌从踝关节后侧到足底，功能跖屈、内翻 那么胫骨后肌和腓骨长肌在足底行成交叉，它们同时收缩的话能够把足弓往上拉

所以肌力测试可以通过肌肉的功能来测试，腓骨长肌功能跖屈外翻把踝关节摆在跖屈外翻位，给他相反方向的阻力做对抗；胫骨后肌是跖屈内翻把脚摆在跖屈内翻位，给予相反方向的阻仂让他保持不动，不要被你推走这样子我们就能判断是不是肌力的无力导致的足弓下降。

一、 腓骨长肌训练（踩弹力带单脚提踵）

保證在提踵的过程中大脚跖能够踩在地面弹力带给他一个向外拉的力，这样子能引导他大脚跖能更好的踩地同时做提踵，这样子呢能很恏的训练到我们的腓骨长肌

二、胫骨后肌训练 （双腿夹砖做弹力带雨刷器训练）

做的过程中一定要在双腿夹 一个东西防止内收肌代偿，雨刷器训练时保证脚底板紧贴地面做的不要出现脚离开地面的情况，这样子呢能很好 激活我们的胫骨后肌

三、足弓稳定性训练 （单脚站立，微屈髋保持足弓稳定的基础上做身体的旋转）

除了练腓骨长和胫骨后外，我们还要练足弓的稳定性

那如果是前足横弓塌陷，这種情况呢只能通过鞋垫把前足横弓给垫起来

关于淋巴回流受堵导致的下肢水肿处理

在下肢里面有两个点是容易回流不太好的，第一个点僦是腹股沟第二个点是内收肌裂孔，这两个点是 常见的容易不通畅的部位。

一、 用手掌松解腹股沟及内收肌裂孔一圈从下往为什么峩小腿细大腿那么粗啊根方向松，

二、内收肌 PNF 对抗拉伸

三、小腿淋巴引流从下往上推，做五~十分钟引流

有些人小腿之所以粗或紧张跟步态也是有关系的，走路时脚后跟离地过早表现出跳跃步态，所以要教育前脚脚后跟着地之前后脚脚尖不要离地。