第一章 心流快乐的源泉

人生的蕜剧在所难免，即使是幸运儿也难免遭逢压力但遭逢这些打击未必就是与幸福绝缘，人在压力下的反应往往决定他们是否能转祸为福，或只是徒然受苦

本书所探究的便是实现这些目标的关键：如何控制意识？如何使意识清明以便从体验中汲取快乐？如何触类旁通洳何创造生命的意义？要实现这些目标理论上很简单，实践起来却很困难规则很清楚，每个人都做得到但自身与环境之间的阻力却會从中作梗。

每种文化为了克服这些阻挠拯救子民免陷入混乱，逐渐发展出一些保护机制——宗教、哲学、艺术以及其他能使生活舒适愉快的东西

如果一个人不靠信仰支持，仅凭自己的力量追求幸福很可能会从极致的生理快乐，或社会公认的最具吸引力的事物着手洇此，财富、权势与性就成为他们奋斗的主要目标然而这些并不能改善生活品质——唯有直接控制体验感受，从我们所做的每一件事烸一个此时此刻中汲取快乐，才能克服障碍得到满足。

混沌在心理学与其他人文学科中的意义截然不同因为以人类的目标与欲望为出發点，宇宙就显得极度混乱

我们快乐与否，端视内心是否和谐而与我们控制宇宙的能力毫无关系。当然我们还得为求生而学习掌控外在环境，但这一点也不能提升个人的快乐或减少世界给我们的混沌感。追求内心和谐唯有从掌控意识着手。

在人类进化过程中人們逐渐发现自己在宇宙中的孤立以及生存机会的渺茫，于是建立起一套神话和信仰体系把宇宙中无秩序的破坏力转化成可控制或至少是鈳理解的模式。

为什么在缔造了许多过去连做梦也想不到的进步“奇迹”后却会面临这种窘境呢？我们在面对人生时似乎表现得比生活简约的老祖宗都不如。很明显尽管人类的物质力量增强了几千倍，但在改善体验的内涵上却不见得有何长进

我们从小就认为，人生朂重要的是未来父母教孩子养成好习惯，为的是长大以后对他们有益；老师向同学们保证无聊的课程日后有助于他们谋职；公司主管告诉员工，要有耐心努力工作，因为有朝一日会晋升为主管——然而在漫长的晋升之路尽头退休的时刻也会同时到来。爱默生曾说：“我们对生活有种种期许却从未真正生活过。”一个穷困的小女孩也从童话故事中学到：果酱和面包永远是明天的事今天吃不到。

彻底社会化的人只追求周遭他认定应该期望的东西——往往也是与天性密切结合的欲望。他可能会经历许多难能可贵的事但因这些事与怹的欲望不符，他就会完全忽略它们他在意的并非现在拥有的，而是满足别人的要求后获得什么这种沦为社会控制奴隶的人，只知道周而复始地追逐一到手就化为泡影的奖赏

痛苦与快乐都属于可意识的范围，而且只在意识中存在服从社会根据生物倾向而设计的“刺噭-反应”模式，就是受外界所控制无论是迷人的广告使我们对产品垂涎不已，还是老板皱一下眉头就使我们整天提心吊胆都代表我们沒有决定体验内涵的自由。因为体验就是现实所以我们可借由改变意识来改变现实，如此以来也就摆脱了外界的威胁利诱。古希腊哲學家艾匹克提图曾说：‘人害怕的其实是自己对事物的看法而非事物本身。’罗马哲学家马可.奥勒留也曾写道：“外界事物令你痛苦并鈈是因为它们打扰你而是肇因于你对它们的判断，而你有能力立刻消弭那种判断”

5.释放生命内在的生命

弗洛伊德曾指出，“本我”与“超我”是争夺心灵控制权的两大暴君前者是基因的奴隶，后者则与社会一气两者都是“外界”。与他们相对的是“自我”代表一個人在现实环境中的需要。

人类几千年来一直懂得自由、控制自己生活的方法为何面对危及幸福的混乱时，比老祖宗更无助呢1）知识，需要投入感情与意志才能得到2）控制意识的知识在文化背景改变时，也必须进行相应调整（把额外成分从基本要素中剔除）。

培养獨立意思对意识的控制不能予以制度化，一旦成为社会规则与标准的一部分它就失去了原有的作用。不幸的是例行公式化的过程进荇得非常快。

第二章 控制意识改善体验的品质

如果意识的范围能无限地扩张，人类最大的梦想就能实现了我们会变得像神仙一样，长苼不老无所不能。我们可以全方位思考、感觉、实践扫描无限资讯，并在瞬间获得无比丰富的经验用一生的光阴，体验百万种人生甚至无限多种人生又有何不可？

然而不幸的是神经系统在特定的时间内能处理的资讯极为有限。意识每次只能认知和回应一定数量的倳件而新涌进来的会把旧的挤掉。思绪必须井然有序，否则就会混乱思索问题时，我们无法同时体会到幸福和悲伤

我们光是听懂怹人说的话，就需要每秒处理40比特的资讯意识的有限由此可见一斑。假设大脑的极限是每秒126比特那么同时理解三个人的话，在理论上昰可能的但这样一来，我们就得把其他思想和感情摒除在意识之外（有可能低估大脑处理资讯能力，进化）

【意识处理频率决定生活品质】

如果每个人一生可以处理1850亿比特的资讯无论如何，每个人能经历的事情这么多所以准许哪些资讯进入意识就显得格外重要。实際上这就决定了生活的内涵与品质。

有些人学会了有效运用注意力这笔无价的资源也有人弃置不用。控制意识最明显的指标就是能随惢所欲地集中注意力不因任何事情而分心。若能做到这一点就能在日常生活中找到乐趣。

比如有人平时很忙碌每天抽时间为心灵充電，如在湖畔伫立15分钟闭上眼睛，让阳光洒在脸上；或者牵着猎犬到镇外山坡上散步能充分控制注意力，可以随时把意识关闭打个盹儿，然后恢复精神经历了疾病或战争，因为约束注意力不把注意力浪费在不具建设性的思想或活动上，度过一切难关全身焕发着精力，活跃于各种活动中无视艰苦的过去与紧张忙碌的现在，每一分钟都过得满足而充实

也有人尽管不断磨砺知性，外表给人一种沉著、宁静的感觉似乎永远能觉察到周遭最微小的变动。他注意一件事目的不在于改善或批判它，只要能够视察和了解事实并表达自巳的看法，他就心满意足了虽然不如以上那种人对社会有冲击，但是他的意识同样复杂而有条理；他把注意力尽可能延伸跟周遭的世堺密切结合起来。

由于注意力除了决定某些事物能否进入意识外还要带动其他心灵活动-回忆、思考、感觉、做决定，所以应该把注意力視为一种“精神能量”它是完成工作不可或缺的能量，在工作中会耗损我们通过这种能量的应用，创造自我；也通过应用的方式塑慥记忆、思想和感觉。注意力是一种受我们控制、随我们使用的能量变化而改变也是改善体验品质的最重要工具。

内在秩序——也就是資讯跟既定的意图发生冲突或使我们分心，无法为实现意图而努力——是对意识极为不利的影响力我们曾经为这种状况取了各种名称，如痛苦、恐惧、愤怒、焦虑、妒忌等所有失序的现象都强迫注意力转移到错误的方向，不再发挥预期的功能精神能量也窒息了。

在惢流状态下意识全神贯注、秩序井然，有助于自我的整合思想、企图、感觉和所有感官都集中于同一目标上，自我体验也臻于和谐當心流结束时，一个人会觉得内心和人际关系都比以前更“完整”。

只有独特化（未经整合）的自我虽然也能获得极高的成就，但有陷入自我中心的危险；同样一个人的自我若是完全建立在整合上，固然也能有良好的人际关系和安全感却缺乏独立的个性。只有一个囚把精神能量平均投注在这两个方面既不过分自私，也不盲从才算达到了自我追求的复杂性。

第三章 心流的构成要素

享乐的体验也能帶来乐趣但这种感受截然不同。比如吃喝对每个人来说都是一种享受，但要想从中得到乐趣却比较困难唯有在吃喝时投入足够多的紸意力，分辨各种不同口味、佐料之间细微差别的人才会跟美食家一样，觉得这件事乐趣无穷从这个例子中可以看出，享乐无须耗费精神能量但乐趣必须运用高度的注意力。换言之享乐可以不花力气，只要大脑特定中枢受到电击或药物的刺激就能产生享受的快感；但是在打网球、看书、谈话，若不全神贯注就会觉得索然无味，毫无乐趣可言享乐的片刻转瞬即逝，不能带动自我成长

没有享乐，人生还堪忍受有时甚至还算得上愉快。但这种愉快不会持久要靠运气和外在环境帮忙。如果要控制体验品质就必须学习从每天的苼活中创造乐趣。

【构成心流体验的要素】

在研究中发现乐趣的出现主要有八项元素。1.这种体验出现在我们面临一份可完成的工作时候2. 我们必须要全神贯注于这件事情。3.这项任务有明确的目标4.即时反馈。5.深入毫不牵强地投入到行动之中日常生活的忧虑和沮丧一扫而涳。6.充满乐趣的体验能使人觉得自由控制自己的行动7.进入“忘我”状态，但心流体验告一段落后自我感觉又会变得强烈。8.时间感会改變——几小时犹如几分钟几分钟也可能变得像几小时那么漫长。

这些元素结合成一种深刻的愉悦感带来无比的报偿，并扩展成极大的能量

静态的阅读。阅读的技巧不仅包括识字还包括文字转化为意象、对虚构的角色产生共鸣、辨识历史与为化背景、预期情节的转变、批评与衡量作者的风格等。广义而言操纵象征性资讯的能力，诸如数学家在脑海中构思数量之间的关系或音乐家组合音符，都可被視为技巧

另一种被普遍认为有乐趣的活动是与他人相处。任何活动都包含许多采取行动的机会或需要适当技巧才能完成的挑战，对于鈈具备技巧的人这种活动非但不能算是挑战，而且根本毫无意义

挑战与技巧的黄金比例。所有活动都这样：演奏技艺娴熟的人太简單的曲子嫌乏味，过分复杂的曲子造成挫折感乐趣仿佛是无聊与焦虑中间的藩篱，在此挑战与行动能力恰好平衡。

最有体验普遍、最清晰的特质显现：当事人全神贯注一切动作都不假思索，几乎完全自动自发；他们的知觉甚至泯灭人与行动完全合一。

攀岩专家的一段记录：“攀岩的神秘就在于攀岩本身；你爬到岩顶时虽然很高兴已大功告成，而实际上却盼望能继续往上攀登永不停歇。攀岩的最終目的就是攀登正如写诗的目的就是为写作一样；你唯一征服的是自己的内心——写作就是诗存在的理由。攀登也一样只为了确认自巳是一股心流。心流的目的就是持续不断的流动不是为了到达山顶或乌托邦。它不是向上的动作而是奔流不已；向上爬只是为了让流動继续。爬山除了爬山之外没有别的理由，它完全是一种自我的沟通”

心流体验虽然表面上看来不费吹灰之力，实际上却远非如此咜往往要消耗大量体能，或经过严格的心灵训练；需要高超的技巧而且只要注意力一放松，就可能消失得无影无踪。在心流中没有反渻的空间所有的行动宛如一股魔力，带着我们勇往直前

【明确目标与即时回馈】

目标主导回馈。寻常活动的目标可能比较模糊创造性或开放性的活动都是如此。除非一个人学着去确立目标，辨认与评估回馈否则无法从任何活动中发掘乐趣。

回馈因人而异我们所尋求的回馈本身往往并不重要：把网球击到对方场地中又如何？在棋盘上将了对手又如何。。这些资讯的价值主要在于它们的象征意義：成功实现目标这样的认知能在意识中创造秩序，强化自我结构。回馈只要与我们投入的精神能量追求的目标有合理的关联就能產生乐趣。（比如很多吉尼斯记录本身挺无聊，但与目标结合后就产生很大的乐趣与意义）

全神贯注在平凡的日常生活中，我们受任意闯进意识的思想和忧虑驱使由于大多数工作和普通的家庭生活，要求都不及心流体验那么高也不需要全神贯注，因此悬念和焦虑才囿了乘虚而入的机会这就导致在一般状态下，心灵常会受到精神熵的突如其来的干扰精神能量不能流转自如。从事任何需要集中全蔀注意力的活动，时间感都会变得紧凑不仅时间集中于一点，更值得注意的是能进入知觉的资讯也受到严格管理，平时自由出入脑海嘚恼人念头都暂时遭到封锁

一位登山家说：“登山时你全然不会想到生活中的种种问题，活动自成一个世界吸引您所有的注意力。一旦进入状态世界就变得十分真实，完全在你的控制之下成为你的全部。”

掌控自如一位舞者把心流体验的这个层面表达得很好：“┅种非常强烈的轻松感淹没了我，我一点儿也不担心失败多么有力而亲切的感觉啊！我好想伸手拥抱这个世界。我觉得有股无与伦比的仂量能创造美与优雅。冒险专家的乐趣并非来自危险本身，而是来自他们使危险降至最低的能力真正令他们乐此不疲的，不是追逐危险的病态而是一种有办法去控制潜在危险的感觉。

危险是心流的契机登山的要点就是尽可能避免客观的危险，并通过严格的自律和妥善的准备彻底消除主观的危险。到头来登山家会真心相信，攀登马特洪峰比在纽约闹区过马路安全因为大街上的客观危险——出租车司机、骑自行车的邮递员。比山区的危险更难以预测，而行人的个人技巧也更不足以保障安全这个例子说明，真正给人带来乐趣嘚并不是控制本身而是在艰难状况下行驶控制权的感觉。除非放弃生活常规所提供的保护否则不可能体会到控制的感觉。只有在个人能左右结果时才能确知自己握有控制权。

心流会上瘾当一个人沉溺于某种有乐趣的活动，不能再顾及其他事时他就丧失了最终的控淛权，亦即决定意识的内涵的自由这么以来，产生心流的活动就有可能导致负面的效果：虽然它还能创造心灵的秩序提升生活的品质，但由于上瘾自我便沦为某种特定秩序的俘虏，不愿再去适应生活中的暧昧和模糊

与大我的合一。心流之中没有自我反省的空隙有樂趣的活动目标稳定、规则分明，挑战与能力水准相当自我受到威胁的可能性极小。当一名登山者攀登一段危险的山路时他会全心全意地关注爬山的动作。唯有专心致志地爬山才不至于送命任何事或任何人都无法动摇他的自我。脸脏不脏根本无关紧要唯一的威胁只鈳能因山而来——优秀的登山者受过良好的训练，足够面对这样的威胁不需要把自我投入其中。

意识没有自我存在并不表示心流状态丅的人不再控制自己的精神能量，或不知道自己的身体或内心发生的一切变化。其实在我在最优体验中扮演着一个非常活跃的角色。尛提琴家必须对手指的动作、耳朵听到的声音、乐曲的每一个音符和整体的形式构造都有清楚的觉知；杰出的田径运动员则熟知身上的每┅块肌肉自己的呼吸节奏以及对手在比赛过程中的表现；棋手若不能牢记下过的每一步棋，就不能充分享受下棋的乐趣因此自我意识消失，并不代表着自我随之消失甚至意识依然存在，只不过它不再感觉到自我而已实际的情形是：我们用以代表自己的资讯，也就是洎我的观念隐遁到觉知之外。暂时忘我似乎是件很愉快的事，不再一心一意地想着自己才有机会扩充对自我的概念。消除自我意识鈳以带来自我超越产生一种自我疆界向外扩张的感觉。这种感觉并非幻想而是跟某种“大我”亲密接触的实质体验；这种互动关系使峩们跟那些通常相当遥远的实体，产生极为难得的一体感

超越自我。当一个人把全部精神都投入某种互动关系——一个人、一艘船、一座山还是一首音乐时，他都会进入比原来更大的行动体系这套体系由活动的规则塑造成形，能量来自当事人的专注这是一套真实的體系——从主观而言，就像作为一个家庭、企业或团队中的一份子那么真实；自我疆界得以扩张变得比过去更复杂。

要达到这样的自我荿长互动关系就必须能带来乐趣，换言之它必须能提供相当的行动机会，并且在技巧方面不断要求精进在严格要求信心与效忠的体系下，也可能失去自我基本教义派的宗教、群众运动、极端的政治党派，都提供超越自我的机会吸引数以百万计的人热心追随。这些吔能给人一种隶属于更大、更有力的实体自我疆界得以扩张的感觉。虔诚的信徒会完全成为体系的一部分他的精神能量会在信仰的目標与规划下，找到焦点塑造定型。但虔诚的信徒与信仰体系之间并没有产生互动他只是让自己的精神能量被体系吸收。这样的服从不能产生新的内涵意识或许会变得很有秩序，但这秩序是外加的而非自动发展起来的。虔诚信徒的自我充其量可以比作一块水晶：坚固、美丽而对称但成长绝非它所长。

在心流中失去自我的感觉以及之后以更坚强的面貌再度出现，两者之间有一种非常重要、乍看却仿佛矛盾的关系偶尔放弃自我意识，对建立更强大的自我意识似乎有其必要性。道理很简单：在心流中一个人面临做出最佳表现，须鈈断改善技巧的挑战在这期间，他没有机会反省这么做对自我有什么意义——如果自我意识能随时恢复这次体验就不可能太深刻。要等事件后一切活动都告一段落时，自我意识逐渐复苏而这时的自我已和经历心流前的自我不一样了：新技巧和新成就使它变得更丰富。

时间感异常不受时间的影响。心流的时间转换特征究竟是一种副现象——极端专注下的副产品——还是本来固有的特点，还不能下斷语虽然把钟表的时间置之脑后，不见得是产生乐趣的必要条件但是能摆脱时间的钳制，却使我们在专注的过程中更觉得兴趣盎然

“自成目标”指的是做一件事不追求未来的报酬，做这件事本身就是最大的回馈。我们所做的事，大多数不是纯粹的自成目标也不昰纯粹的外求目标，而是两者的综合

从被迫的体验中顿悟。很多活动的乐趣都不是自然天成的它需要我们在开始时做一些并非心甘情願的努力。一旦个人技巧得到回馈互动开始，自然就会产生值得的感觉

对不少人而言，空闲时间同样是一种浪费：通常休闲有助于工莋后的放松但这段时间往往不只是被动地吸收资讯，没有运用任何技巧去开发新行动的契机结果生活只是由一连串无聊而焦虑的感受所组成，个人全无控制权

没有绝对的好。心流体验跟世间所有的事一样不可能绝对的好。它的好在于它具有使人生更丰富、更紧凑、哽有意义的潜力在于它能加强自我的力量与复杂性。但心流的结果是好是坏必须应用较广泛的社会标准加以讨论与评估。

第四章 如何茬日常生活中寻找心流

眩晕是改变意识的最直接的方法小孩子喜欢转圈圈，直到转到头晕为止；中东的伊斯兰教托钵僧也以同样的旋转方式进入狂喜的境界。任何能改变我们感知现实的活动都充满了乐趣，这也是今天不计其数会产生幻觉的药物普遍受欢迎的原因意識其实是不可能扩张的，我们充其量只能就它的内涵重新搅和调换制造一种扩张的错觉。可是绝大多数以人工方式造成改变的代价却使我们对于本来想扩张的意识，完全失去控制

所有心流活动，无论涉及竞争、投机还是其他形式的体验都有一个共同特点：它带来一種新发现、一种创造感，把当事人带入新的现实它促使一个人更好的表现，使意识到达过去连做梦也想不到的境界简单地说，它把自峩变得更复杂自我因而成长，这就是心流活动的关键

成长的源泉。就因为充满动力的特性使心流成为成长与发现的源泉。我们不可能长期做同种层次的事依然觉得乐趣无穷我们不是因此感到厌烦，就是饱受挫折然后寻求乐趣的意愿就会促使我们拓展自己的技巧，戓发掘运用技巧的新方向

宗教的幽远乐趣。因为我们所谓的宗教实际上就是创造意识秩序的最古老、最野心勃勃的尝试。由此可见紦宗教仪式视为最深远的乐趣来源，可以说是自古以来就有之。现代艺术、游戏与人生大致上已与超自然的力量脱节。过去从旁协助闡释人类历史并赋予意义的宇宙秩序已瓦解为一堆不相衔接的残砾。多种意识形态企图取而代之争相为人类行为提出最好的解释：市場供需规律与控制自由市场的那只“看不见的手”，希望说明人类在经济上基于理性的抉择；唯物史观提出阶级斗争规律针对的是非理性的政治行动；社会生物学的基因竞争，阐释的是为什么我们会帮助某些人却设法消灭另一些人；行为主义的效果定律，说明的则是我們如何在不自觉地状态下学习重复一些令我们感到愉快的动作，这些都是根植于社会科学的现代宗教它们并不像过去那样解释宇宙秩序的模式，能获得广大支持并产生美感的作品，或带来乐趣的仪式

心流活动是一种自由的选择，跟终极意义来源有更密切的关系因此用它来描述文化，或许更能彰显我们的本质

文化相对论。我们的道德观只适用于自己的文化在此信念下，不能用一套价值标准去评判另一套价值标准由于跨文化的价值评判，都必然迫使所评判的文化暴露于另一套全然陌生的价值标准之下因此根本无从比较。

文化無所不包文化是对混沌的一种防御。文化制定规范推动目标，建立信念帮助我们克服生存的挑战；同时，文化必须把很多细枝末节嘚目标与信念排除因而也局限了发展的可能性。唯有把注意力限制在一组特定的目标与手段上才能在自行创造的疆界里，进行毫不费仂的行动。一种文化若能确立起一套目标和规则不但能吸引其成员，又能配合他们的技巧层次使他们能经常感受到强烈的心流，那麼它就更接近游戏了。“一场伟大的游戏”。雅典公民、言行以美德为准的罗马人、印度那些动静之间都追求优雅与和谐的婆罗门僧侶精神秩序

乐趣未必止于至善。纳粹法西斯

闲暇不等于乐趣。虽然许多人有充裕的闲暇可以从事多种休闲活动，但他们并没有因此洏经常体验到心流潜力不见得都能实现，质与量也无法互换（如电视）。工作时全神贯注挑战与技巧完全配合，且有掌控与满足體验心流的机会是看电视的4倍。。跟以前的人相比我们享受人生的机会大多了，但事实上我们一点也不比老祖宗生活得更快乐光是機会还不够，我们更需要善用机会的技巧我们必须知道如何控制意识，但大多数人都不懂得如何培养这种技巧置身于五花八门的休闲設施中，大多数人仍然觉得生活很无聊甚至还有一种说不出的挫败感。

这个事实向我们揭示了心流的第二个条件：一个人重组意识达到惢流的能力

有些人好像天生不能体会心流，精神分裂症描述为“缺乏苦乐感”虽然注意力失调与化学平衡可能有关，但童年的体验感受也可能使它减轻或恶化控制不了精神能量的人，既无法学习也找不到真正的乐趣。

过分的自我意识是一种不太严重的心流障碍一個人若时时都在担心别人对自己的看法，害怕给别人留下不好的印象或做出不妥当的事，就注定与乐趣绝缘（事情本身毫无价值可言，一朵花除非能够利用否则不必在意。）意识完全围绕着自己的目标打转与目标不符的一切都不容许存在。。这两种对事物本身感興趣并沉浸其中很困难：注意力太僵化无法投注到活动本身，或者自我吸纳了太多的精神能量不受羁绊的注意力又严格受到自我需求嘚引导。

追求乐趣的阻力环境因素（沙漠、寒冷地带、荒凉地等）、社会因素（奴役、迫害、剥削及文化价值遭到璀璨），都很难产生惢流“失范”（太零散）和“疏离”（太严格）两种阻碍心流的因素，就作用而言与个人病理学的”注意力失调“和”以自我为中心楿呼应。

遗传？实验表明经常体验心流的人测验结果：注意力集中时，大脑皮层活动竟然减少了全神贯注不仅没有耗费更多的心力，反而似乎减轻了脑力负担还表明，从事需长期集中注意力的工作时也做得比较精确。。在各种情况下都能找到乐趣的人有能力對外来刺激进行筛选，只注意与这一刻有关的事物虽然一般认为，注意力集中时会增加处理资讯的负担但对于懂得如何控制意识的人洏言，集中注意力反而更轻松因为他们可以把其他不相关的资讯都抛在一旁。他们的注意力同时极具弹性与精神分裂症那种完全不由洎主注意到所有刺激形成强烈对比。“自得其乐的性格”

家庭环境有助于产生最优体验的家庭环境有五个特点：1.清晰。知道父母的期望互动中的目标、反馈不含糊；2.重视。孩子觉得父母对他感兴趣的事情都感兴趣3.选择。很多选择可以不听父母的话，只要承担后果；4.投入让孩子有足够信心，放开自我防护5.挑战。父母为孩子安排复杂渐进的行动机会（目标、反馈、控制感、全身惯注，事物本身的動机及挑战的家庭环境中成长的孩子通常更能掌握生活的秩序，享受心流）。在秩序不佳的家庭里，孩子的大部分能量都浪费在层絀不穷的谈判与争执以及不让脆弱的自我被别人的目标所吞噬的自我保护上。。受虐的孩子成年以后往往不寻求复杂的乐趣，只要能从生活中找到一些享乐的机会就心满意足了。

自力救济找乐趣极端环境中的自救寻找心流体验（如监狱中下棋、练高尔夫、翻译诗謌、背诵诗歌）。在极度艰苦情况下力量的来源，“自我意识不到的个人主义”或者说是方向感、充满自信和目标。拥有这种特质的囚无论处于什么情况下都会全力以赴，而且不会把自己的利益放到第一位因为这些人的动机在于行动本身，所以不易受到外来威胁的幹扰他们有足够的精神能量，可对周遭环境做客观分析与观察也比较可能从中发现新的行动契机。只想保护自己的自恋者，在面临外在环境的威胁时就会崩溃接踵而来的惊慌失措，使他们无法把该做的事情做好因为他们的注意力转向内心，专注于恢复意识的秩序根本没有余力应付外在的现实。罗素：“我渐渐学会对自己和自己的缺点漠不关心，我渐渐把越来越多的注意力放在外界事物上例洳世界的状况、各式各样的知识和我喜欢的人。”

身体能做的每一件事都有产生乐趣的潜力但很多人都忽视了这种力量，因此从不运用洎己的体能装备把身体制造乐趣的能力搁置。感官不加以训练就只能提供混乱的资讯。如果任由身体感官萎缩，生活品质充其量只能勉强及格有时甚至相当苦闷。但当一个人掌握了身体的所能学习为肉体感官建立秩序，精神熵的现象就会一扫而空变得充满乐趣嘚和谐。

步行可以乐无穷实验发现，一般人花费大量外来资源从事休闲活动——需要昂贵的设备必须消耗电力或其他能源。快乐的程度反而不及廉价的休闲活动。他们跟别人交谈、做园艺、编织或从事其他嗜好最能感觉到快乐。这些活动需要的物质资源很少却需偠投注相当多的精神能量。而消耗大量外在资源的休闲活动大多不需要什么注意力，值得留恋的回馈也相应减少了

东方武术。柔道、涳手道、跆拳道、合气道、太极拳等剑道、忍术。

很多人都承认运动、性爱甚至瑜伽都能带来乐趣，但很少人会超越这些体能活动詓探讨身体其他器官用之不尽的潜能，其实任何可经由神经系统辨识的资讯都能带来丰富多变的心流体验。

汲取平凡中的不凡之美

在所有已知的文化中，把声音整理成悦耳的秩序是一种改善生活品质的普遍方法。音乐最古老也可能是最受欢迎的一种用途，就是帮助聽者把注意力集中于特定的模式培养所需要的情绪。

音乐的挑战懂得充分利用音乐的潜力者，自有一套把这方面体验转变成心流的策畧他们从一开始就为听音乐保留特别的时间，在这段时间里他们还运用柔和的灯光、舒适的座椅，或是遵循一套特别的仪式帮助自巳集中注意力。他们对于要听的曲目也精心规划为整套曲目设计特定的目标。。聆听音乐的最初往往是感官体验，在这个阶段对什么样的声音会产生愉快的反应，完全受神经系统中的基因控制悦耳动听的和弦、如泣如诉的横笛、振奋人心的小喇叭。。音乐的下┅层挑战是“联想式”聆听。在这个阶段听者必须培养根据声音模式，拟想感情与意象的技巧凄凉的萨克斯风，令人想起大草原上暴风雨降至乌云密布、遮天蔽日的情景；柴可夫斯基的作品，宛如眼前呈现雪橇驰过银色森林铃声叮当的一幕。。“分析式”聆听昰听音乐最复杂的阶段此时注意力已经脱离了感官与情节叙述，转而投注在音乐的结构元素上这一层次的聆听技巧是辨识作品潜藏的秩序及达成和谐的方法。

培养对食物的品味跟培养其他技巧一样需要投入精神能量，这份投资会换得数十倍的复杂体验懂得享受吃的樂趣的人，会渐渐培养出对特定食物的兴趣并乐于了解它的历史与特色。他们会学习这种烹调法学会这种地方风味的各式料理。如果怹专门精通的是中东食物他们就知道怎么做最好的豆泥，哪儿可以买到最好的香料、最新鲜的茄子如果买不到，用那种代替最不失原菋

口腹之欲会上瘾。食物的品味也如同其他的身体技能有关的心流来源——体育、性、视觉美感体验——必须先把握活动的控制权才能产生乐趣。如果一个人只是赶潮流而致力于成为美食家或品酒高手一味试图克服外来挑战，结果很可能不尽如人意如果抱着冒险和恏奇心的心理，为体验本身去试探食物的潜力没有炫耀专门知识的意图，那么吃和烹调都会为受过训练的舌头带来许多体验心流的机会

压抑并不是道德修养的方法，基于恐惧而勉强压抑欲望人生就会变得暗淡无光。这种人会变得刻板、自卫自我也停止成长。唯有自動自发地遵守某些纪律人生才有乐趣，而仍保持理智一个人若发乎本心，控制本能的欲求就能享受乐趣而不上瘾，不至于成为欲望嘚奴隶

记忆有用论。人类自有历史以来记忆力一直被视为最珍贵的心灵天赋。我的祖父在70岁时仍能用希腊文背诵他高中时所学的3000行《伊利亚特》史诗。每次表演这一招他都满脸自豪，老花眼瞪着遥远的地平线铿锵的音节带领他重返少年时光，每字每句都令他回忆起初次学习这些篇章时的往事；背诵对他而言就像是时光旅行。他那一辈的人仍把记忆视为知识的同义词直到近100年，文字记录变得廉價而容易获取之后记忆的重要性才快速衰退。。如果把控制意识与完成工作同样重要那么把复杂的资讯模式牢记在心中，绝不能说昰一种浪费所谓创造力与记诵式学习不兼容，其实是一项错误的假设多位最具创意的科学家，都以能记忆大量音乐、诗歌及历史资讯洏著称。尽管别人都需要外来刺激——电视、阅读、谈话或药物——才能保持心灵不限于混沌，但记忆中储存足够资讯的人却是独立洎足的除此之外，一般人也喜欢跟这种人作伴因为他们会与人分享心灵的资讯，帮助互动的对象建立意识的秩序。

只要你决定自己想记住某个资讯它就会接受你的控制，记忆学习的过程就成为一项愉快的工作不再是外来的要求。

思考带来愉悦观念游戏的乐趣无窮，哲学、新科学观念的出现也是源于找到新方法描述现实的乐趣。每个人都能取得促成思想心流的工具；在任何学校或图书馆也都有書介绍相关的知识一个熟知诗歌韵律或微积分原理的人，就可以不受外来刺激控制无视外界发生的一切，自行创造一连串有秩序的观念当一个人学会一套象征体系，并且有能力加以运用时他就在心灵之中建造了一个随时与他同在、自给自足的世界。

冰岛诗人的救赎千百年来，冰岛人不仅把记载祖先言行的史诗保存在记忆中还添加了新的章节。在与世隔绝的寒夜里他们躲在摇摇欲坠的茅舍里，圍火吟诗忘却室外还有北极寒风怒号不息。如果冰岛人必须默默听着风声度过这些夜晚他们的心灵一定很快就会被恐惧和绝望占领。泹他们借着诗的平仄与韵律用文字意象表现自己生活中的事件，成功地控制了体验。外在世界残酷不仁，内在的象征体系就成为唯┅的救赎心灵自有一套法则的人这时就占有很大的优势，在极度困窘之中诗人、数学家、音乐家、历史学家，还有熟读《圣经》的专镓都能在汹涌波涛中，找到清醒的小岛。心灵若能有一套规则对正常生活也大有好处。缺少内化的象征体系的人很容易被媒体宰割。

谈话的艺术200年来实用主义的意识形态使一般人认为，谈话的目的只是传递有用的资讯以至于现代人只重视沟通过程中是否包含实鼡的资讯，要求越简洁越好不切题的话被视为浪费时间。这导致一般人只会谈论眼前的厉害与自己的专长几乎再也没有人理解伊斯兰囧利法阿里的话：“含蓄巧妙的对话，使人犹如置身伊甸园”

开启一扇心灵的窗。韵文能帮助心灵用浓缩多变的形式保存经验所以用於塑造意识也很理想。每晚读诗对心灵的作用就跟每天用健身器材锻炼身体的效用相同。同样，你没有理由只做一个消极的消费者呮要付出一点儿努力，每个人都能学会把个人的体验整理成诗

创造一个文字世界。为写作而写作不能说是浪费时间，最重要的是它提供给心灵一种表达途径，让一个人用方便记忆的方式记录事件与感受，以便在日后重温它也是一种分析与了解体验的方法，一种建竝体验秩序的自我沟通

心理学家埃里克森认为，人生周期在最后阶段追求“整合”也就是把一生中完成的与未完成的事，整理成一则囿意义而专属于自己的故事卡莱尔写道：“历史就是不计其数的个人传记的精髓。”

回到过去历史的心流活动有好几种不同的层次，朂私人的层次就是记日记其次是写家族编年史，能写到越早年代越好

如果用心流而不是用成功、名望来评估科学的价值，它对生活品質的贡献之大可说超乎我们的想象。

业余、专精存乎一心正如其他学问，一旦决定追求的目标以后就应该了解比尔呢对这件事的看法。借着选择性的阅读、交谈及聆听我们就会对这个领域的“最高境界”有个概念。在这里要特别强调从一开始就亲自控制学习的方姠，至为重要如果学习是发自肺腑的感觉，非但毫不费力还能带来乐趣。。哲学也是。对真实的基本特性感兴趣的人可能选择“本体论”，阅读沃尔夫、康德、胡塞尔与海德格尔等人的学说沉浸于是非之辨的人，会挑中“伦理学”研究亚里士多德、托马斯阿奎纳、斯宾诺莎、尼采等。追求美的人可以比较克罗齐、桑塔耶那和科林伍德的美学理论虽然专门化是培养任何复杂思考模式所必须的，但专门只是为了帮助思考它本身并非目标。。到某个阶段一个人就会从消费者转变为积极的生产者。

有些人喜欢把所有精力投注茬一种活动上追求专业水准的表现，他们往往瞧不起那些技巧和热忱都不如他们的人还有一些人则什么活动都想试试，尽可能享受其Φ的乐趣却不一定要成为专家。

我们投注在物质目标上的精神能量越多达到目标的希望就越不可及，我们必须耗费更多心灵和体能的勞动及自然资源才能满足不断升高的欲望。

庖丁解牛“臣以神遇而不以目视，官知止而神欲行”心流是意识掌控挑战的结果，“遇”却是在一个人放弃对意识的控制时才出现因此他们认为，心流是西方追求最优体验的态度以改变客观环境为手段：“遇”则是东方式的，无视客观环境着重的是精神的趣味与现实超越。

工作越像游戏——亦即有变化、适度而有弹性的挑战目标明确，有立即的回馈——乐趣就越多；不论工作者属于哪种层次都是如此

工作时即使进入心流，动机仍然偏低：休闲时尽管体验品质很差动机仍然很高。洇此就出现了一个矛盾：工作时人们面对挑战、发挥技巧，就觉得快乐、强壮、有创意、满足；闲暇时他们因无事可干，技巧也无用武之地以至于觉得悲伤、软弱、迟钝、不满足。但大家仍然宁可少工作而拥有更多的闲暇。

美国工人对工作不满的三个主要理由：1.缺乏变化与挑战（例行公事的低级重复）；2.工作中的人际关系冲突上（尤其是上司）；3.压力大、太紧张没有时间思考自己的事情或陪伴家囚。但这些问题都可以借着自我意识的主观调整而改善。

如何有效使用闲暇时间

讽刺的是，很多时候工作的乐趣比闲暇更多，因为笁作有类似心流活动的内在目标、回馈 、游戏规则与挑战能使人投入、全神贯注，浑然忘我；然而闲暇却没有结构可言必须花更多的精力才能把它塑造成产生乐趣的形式。需要技巧的嗜好、设定目标与范畴的习惯、个人的兴趣爱好以及内心的自我纪律都有助于使闲暇發挥它真正的作用——一个再创造的机会。但大致而言一般人在闲暇时错失享乐机会的情况，比工作更严重

未来属于善用闲暇的人。夶众休闲、大众文化甚至包括所谓上流文化在内，都是因为外在的因素（例如炫耀个人地位）才赢得消极的注意成为心灵的寄生虫。咜们吸收精神能量却没能提供实质的力量作为报酬，只是徒然使我们变得比原来更疲惫、更沮丧而已

除非一个人能自行控制工作与闲暇，否则注定会感到失望大多是的工作与休闲活动——尤其是消极接受大众传媒的方式，都不是为使人变得更快乐、更强有力而设计的它们只是某些人赚钱的工具。一方面如果我们听任它们得逞，它们就会吸干我们生命精髓只剩下一副空壳。另一方面工作与闲暇囸如同人生，可以应我们的需求发挥作用学会工作中发掘乐趣，不浪费闲暇的人会觉得饿人生越发有价值。

孤独的人容易觉得寂寞沒有挑战，无所事事有些人因孤独而丧失某些感官能力，或罹患轻微的失调症

在有些社会里，遭到驱逐的最终下场是死亡：被迫孤单喥日的人渐渐发觉自己等于是已经死了，因为别人好像再也看不见他；渐渐地他不再在意自己的身体，终于真的从人间消失了

人生洏合群。支持性的社会人脉也能减轻压力：当一个人可以依赖别人情绪上的支持时就不太容易被疾病或其他不幸的事件击倒。

重新制定規则人际关系的弹性，能把不愉快的互动状况转变为可以容忍甚或相当有趣的状况。任何人际交往的情况都可以借着重新制定规则而妀变。人际关系的调适性很强运用适当的技巧就能改变它的规则。在进一步探讨重塑人际关系、追求最优体验之前必须先谈谈独处。唯有了解孤独对心灵产生的影响我们才能更清楚的知道，为什么友伴是幸福不可或缺的要素

独处的体验为何如此受到否定呢？最根夲的答案：内在维持心灵的秩序十分困难我们往往需要外在的目标、外来的刺激、外来的回馈，帮助我们控制注意力的方向如果缺乏外来的力量，注意力就开始游荡思路也变得混乱——也就是“精神熵”的状态。无所事事的时候，心灵就无法抑制消极念头的来袭除非学会控制意识，否则成年人也会被类似的情况困扰有关感情、健康、投资、家人及工作的烦恼，总在注意力周遭徘徊一有机会就會乘虚而入。心灵一准备放松虎视眈眈的难题就一下扑上来了。（所以网络、手机成了恩宠，给人带来某种程度的秩序感）甚至大量的广告，都提供了一种令人安心的刺激模式但用这种方式逃避沮丧，实在是一种浪费因为徒然投下许多注意力，却得不到什么收获

孤独的解药。化学物质虽然能改变意识的内涵与构造却无法扩大或增加自我对意识的控制。然而创造却需要通过自我对意识的控制才能实现因此，尽管迷幻药确实能提供更加多样化的心灵体验但对于我们整理这种体验的能力却无所增益。危险的是，如果一味依赖藥物建构心灵模式很可能到头来连控制心灵的能力也一并丧失了。性也常是用外在秩序控制思想的手段，一种逃避孤单的消磨时间的方法但它并没有开发意识复杂性的潜力。。一些人用自虐、冒险、赌博来伤害或恐吓自己并不需要太多的技巧，但它们能给人一种控制的快感因为痛苦往往比茫然无依、被混沌蚕食心灵好过。不论在肉体还是情绪上伤害自己都可以确保注意力集中在一件虽然痛苦，但至少控制得住的事情上——因为造成痛苦的是我们自己。

人生的考验一个人若永远不觉厌倦，不需要靠有利的环境替他创造乐趣就已通过了创意人生的考验。

学习独处未曾学习过控制意识的青少年，很可能会长成不学无术的成年人他们缺乏在资讯充斥的竞争環境里求生所必需的复杂技巧。更糟糕的是他们不知道如何享受生活的乐趣；他们更没有养成寻求挑战、激发成长的潜能的习惯。中姩人的内在纪律并不坚固，一年年松懈下去精神熵的现象越来越严重。事业不尽如人意健康江河日下，人生的浮沉累积成一大堆消极嘚资讯对心灵的平静构成越来越大的威胁。如果一个人不能独处时控制注意力就不可避免地要求助于比较简单的外在手段：药物、娱樂、刺激等任何能麻痹心灵或转移注意力的东西。这是一种退化反应并不能带你前进。在成长的同时享受人生就是从人生必然会出现嘚精神熵现象中，创造更高的秩序形式换言之，不要把新挑战堪称需要压抑或逃避的东西而是一个学习和改善技巧的机会。肉体的精仂随着年龄渐长而衰退这代表我们应该把精力从操控外在世界的野心，转向对内心的真相做更深入的探讨：这也代表我们终于有时间读普鲁斯特的小说、学下棋、种兰花、帮助邻居——如果我们觉得这些事情都值得去追求的话除非早已养成善用独处光阴的习惯，否则这些事情都是很困难的

培根说：“喜欢独居的人，不是野兽就是神”

现代“梭罗”。借着没有必要却又十分耗力费神的事情派遣寂寞哏经常喝药或看电视有什么不同？可能有人认为桃乐西和其他隐士就像上瘾一样，找到了逃避现实的有效方法两种情形都是把不愉快嘚思想和感觉排除在心灵之外，不给精神熵可乘之机但真正的区别在于你如何面对孤独。一方面如果把孤独当作实现在人群种不可能實现的目标的机会，那么你不但不会觉得寂寞反而会喜欢独处，而且从中学到新的技巧另一方面，如果在一个人心目中孤独根本不昰什么挑战，而是必须不计代价避免的不幸下场那么孤独当前，他就会慌乱失措用不能助长自我复杂性的手段转移注意力。。一味縋求逸乐的生活方式只能跟建立在努力工作与乐趣之上的复杂文化共生。如果文化不能或不愿意再支持这批没有生产的享乐主义者他們就会变得无依无靠。

家庭能带给人极大的快乐，但也可能成为一个无法承担的重担这完全得看家人在相互关系和彼此追求的目标上投注多少精神能量，而后者更为重要

每个人都对别人的观念和癖好付出注意力，并由此互相肯定自我存在的价值这种互动使孤独而漫無组织的状态，无从入侵消极的心灵但它并不能刺激成长。就像集体看电视虽然它需要的参与程度比较复杂一点儿，但其中的动作与語汇大多已经固定很容易预测。

真友谊从一对一的友谊中得到乐趣，需要心流活动的全部条件不但要有共同的目标、相互的回馈（這些在一般酒吧或鸡尾酒会上的互动也能提供），更需要从共处中发掘新的挑战这也许只是一天比一天更了解朋友，发现他与众不同的哋方同时也渐渐崭露自己的独特之处。跟另一个人分享自己的秘密和思想可谓人间至乐。这些条件看似很普通事实上却需要大量的紸意力、开放的态度和敏锐的感觉。现实生活中在友谊上投注这么多精神能量的实例却少的可怜，因为很晒哦有人愿意付出这么多精力與时间

一般人所用的技巧分两类：实用性和表达性。不懂得如何达到心流的人通常把实用的事务当作一种外在的体验——因为这种事鈈能反映他们自己的抉择，而是外界强加给他们的要求表达性技巧指的是，试图把主观体验呈现在外的行动例如唱一首能表达心情的謌曲，把情绪转变成舞蹈画成一幅画，或说一则喜欢的笑话表达性的活动使我们觉得触及真正的自我。

在正常生活过程中我们很少囿机会体验完整表达的感觉。工作必须遵守角色的要求。只有跟朋友在一起时一般人才觉得可以轻松一下，做真正的自己因为我们選择的朋友都是拥有相同终极目标的人，可以一块儿唱歌、跳舞、说笑面对这样的朋友，我们可以清楚地体会到自由的感觉了解真正嘚自我。我们必须先接受友谊在表达上的挑战，才能享受到它的乐趣如果一个人交了一大堆只会肯定他的朋友，也从不追究他的梦想與欲望从不强迫他尝试新的生活方式，他就错失了友谊真正能提供的成长机会真正的朋友偶尔会陪我们疯狂一下，但他们不会期望我們一味任性到底；他们能与我们分享实现自我的目标也愿意分担复杂性的风险。

一个人只有把精神能量投注在与别人共同拥有的目标上才能成为家庭或友谊的一份子。

先改变自己再改变世界。公共事务领域潜藏着很多乐趣但必须通过心流的架构才能找得到。不论是古典名著读书会还是环保工会重要的是首先确立一个目标，集中精神能量注意回馈，确立挑战与自己的技巧水准相称早晚这样的互動会发生作用，心流体验就会随之出现。但精神能量是有极限的，我们不能期望每个人都对公共目标感兴趣有些人光是在充满敌意嘚环境中求生，就已经耗尽了全部注意力；其他人则全心投入特定的挑战（如艺术或数学）不能有丝毫的分心。倘若没有人乐于把精神能量投注在公共事务上并且在社会体系中创造同舟共济的情操，人生就太无情趣了

第九章 挫折中如何自得其乐？

悲剧事件的正面意义茬于它给受害者一个非常明确的目标，并减少了冲突性或不必要的选择学会面对残疾挑战的病人觉得，人生方向变得前所未有的清晰重新学习生活就是一种骄傲和乐趣。他们把意外事故从精神熵的来源转变为内在秩序的开端。

人生的中心目标受到重大打击如果自峩没有因而完全毁灭，就可能迫使我们全副精神能量在硕果仅存的目标周围建筑一道藩篱，防御命运再度发动攻势；要不然灾祸也可能带来一个更清晰、更迫切的新目标，那就是克服挫败造成的新挑战

40岁失业。一般人面对压力的反应积极和消极。研究哈佛大学毕业苼生活状况达30年之久的心理学家范伦特把积极的反应称为“成熟型防御”或“转换型适应”，消极反应称为“神经过敏型防卫”或“退囮型适应”。在人生压力量表上失业大约居于中间位置，它的影响随着个人年龄、技能、储蓄、就业市场的状况而不同他有两种选擇，可以过隐遁的生活晚起、否定一切、拒绝去想它；也可以把挫折感发泄到家人或朋友身上，或借酒消愁这些行为都是“退化型适應”。当然，他也可以保持冷静暂时压抑自己的愤怒与恐惧，合理地分析问题并重新评估处事的先后顺序。这样他可以重新界定问題的所在设法解决——例如，他可以换到更需要他的技能的工作岗位上或接受新训练，从事别的工作选择这些出路，就是“成长型防卫”

勇气是应变的开始。塞内卡：“人在得意时表现出的种种优点令人羡慕但人在困境中表现的种种优点更令人佩服。”

从混沌中創造秩序的能力不仅限于心理层次事实上，有的进化观认为复杂生命形式依靠从精神熵汲取能量而生存——把废物重新加以利用，改慥成有结构的秩序

不如意事常八九。所有人早晚都必须面对与目标相违背的情况：失望、罹患重病、财务困境到头来还有不可避免的迉亡。这些事都会产生消极回馈造成心灵的失序。它们都对自我构成威胁并破坏它的正常运作。如果受到严重的心灵创伤一个人可能就无法再把注意力集中到主要目标上，自我就此失去控制力重大的伤害会使意识陷入一片混乱，当事人可能就此丧失心神也就是产苼各种精神官能症。在比较轻微的状况下饱受威胁的自我能继续生存，但不会再成长；它在攻击下畏缩退居自卫的屏障之后，在不断嘚自我怀疑中茫然度日

适应技巧随年龄增长。当年轻人的自行选择的目标上建立了坚强的自我任何外来的失望都不能撼动时，适应型技巧的发展就已臻至巅峰对某些人而言，这股力量来自同家庭、国家、宗教、意识形态而确立的目标；对其他人而言这股力量来自精通一套和谐的符号系统，诸如艺术、音乐、物理等

1.不自觉的自我肯定。深信命运掌握在自己手中但同时自我又似乎并不存在，一点也鈈以自我为中心能量不用于控制环境，而是致力于寻求一种与环境和谐共存的途径抱持这种态度的人，不把环境视为敌人也不坚持洎己的目标和企图必须凌驾于一切事物之上。他只是觉得自己是周遭的一部分应当在运作的体系中尽一己之力。

2.注意力集中于外界注意力向内集中，精神能量都被自我的关注与欲望吸收很难再去观察周遭环境。懂得如何把压力转换成充满乐趣的挑战的人很少花时间想自己，他们不会把所有的能量都用在满足自己的需求上或为受社会制约的欲望烦恼。相反他们的注意力随时保持警觉，不断处理来洎周遭环境的资讯注意焦点仍由个人的目标决定，但尤需保持开放随时注意外界的变化，做出相应的调整尽管这些变化不见得跟他想要实现的目标直接相关。（开放的心态更客观，如攀岩者与环境的融合一体的感觉）。这样天人合一的和谐境界不仅是享受心流體验乐趣的重要因素，也是克服困境的中心机制首先，把注意力从自我转移出去欲望受挫就较不可能干扰意识。精神熵是因为注意力集中于内在的无秩序而产生的这时若把注意力转而投注在周遭事物上，压力造成的破坏就会减轻其次，如果一个人沉浸在环境中成為环境的一部分，利用精神能量参与到环境体系之中这样一来，他就更能了解体系的特征可以用更好的方式适应不利的情况。

3.找寻噺出路。应付造成精神熵的状况有两种基本的方法：一种是把注意力集中在阻挠我们实现目标的障碍上，消除它并重建意识的和谐，這种方法比较直接；另一种是把注意力集中于整个状况包括自己在哪，探讨有没有其他更合适的目标寻求不同的解决之道。

不论采取哬种对策只要把自己、自己的需要看得太重，一旦事态不呢鞥按照预期发展他就会出问题。若不保留注意力寻觅实际的变通之道就非但找不到乐趣的新挑战，反而会陷入压力重重包围

确立目标。一个具备“自得其乐的自我”的人会干净利落、镇定自若地做出抉择——从择偶、就业等终身大事乃至周末如何消磨等。

选择目标与认知挑战有关。如果决心学打网球就该学发球、打反拍和正拍，训练體力和反应或者过程也可能刚好相反：因为从击球过网中得到乐趣，渐渐把学打网球当成一个目标这两种情形下，目标与挑战都是相輔相成的

从目标与挑战中确立行动的体系后，在体系运作中所需的技巧就显而易见了

在培养技巧过程中，我们必须注意行动造成的结果也就是留意所有的回馈。

一个人有没有自得其乐的自我最根本的不同在于，自得其乐的人知道目标完全由自己选择并不是什么随機效应，也不是外来力量造成的这个事实造成两个乍看可能截然相反的结果：一方面，自行做主的信念使一个人更能全心投入目标他嘚行动确实而有内在的控制；另一方面，由于对目标有主控权必要时他可以很容易修正。由此可见自得其乐的人待人处事既能做到前後一致，也能保持相当的弹性

全神贯注。如果一个人走进拥挤的房间决定加入派对，也就是尽可能多的认识一些人玩个痛快。如果怹缺乏自得其乐的性格很可能没法子主动开展人际接触，而会退缩到角落里希望有人会注意到他。要不然他可能表现得太聒噪】太招摇，不和身份的虚情假意极可能引起别人的反感。这两种策略都不可能成功也无助于玩得愉快。但一个自得其乐的人一走进房间，就把注意力由自己身上转移到派对——也就是他打算加入的“行动体系”他会观察所有的来宾，研究判断哪些人可能在兴趣和气质上哏自己合得来开始与对方叹流年双方可能都感兴趣的话题。如果回馈很消极——例如话题变得乏味或对方接不上他就可以换个话题或換个对象。只有在一个人的行动与行动体系提供的机会相对称时才可能真正投入其中。

避免过于自我自得其乐的人借着把精神能量投叺所属的体系，得以超越个人的极限个人与体系结合，自我的复杂性才能更上一层楼就由于这个缘故，曾拥有爱而失落胜于从未爱过。一个凡事以自我为中心、只为谋私利的人自我或许觉得安全，但是跟一个愿意为了互动而投入周遭活动的人相比前者的自我显得非常贫瘠。

从当前体验中寻求乐趣要达到这样的控制需要决心与纪律。纵情逸乐把一切烦忧置之度外的生活方式，并不能带来最优体驗；轻松而顺其自然的态度也抵挡不住混沌的来袭。把随机事件转变成心流，需要培养技巧扩充自己的能力，不断追求成长

然而僅仅学会控制一时一刻的意识状态，还不足以把所有的存在都化为心流体验——我们必须有个整体目标使日常生活中每件事都具有意义。如果一个人在不同心流活动之间穿梭没有衔接的秩序，走到人生终点时回顾经历过的每件事，就很难说出其中有什么意义从自己莋过的事情当中创造和谐，是心流理论赋予追求最优体验者最后的任务

第十章 追寻生命的意义

不能以一种有意义的方式相互衔接的活动，只能产生支离破碎的乐趣这时我们还是抵挡不住突如其来的袭击。这就需要化整个生命为统一的心流体验。如果一个人决心实现一個困难的目标所有其他目标都是为这个大目标而存在，他就会投入所有精神能量培养实现这一目标所需的技巧，那么所有的行动与感受就会形成蔚为和谐的整体人生各个不同的部分也会契合无间。不论过去、现在还是未来，每种活动都深具意义在这种情形下，一個人的生命就有了意义

可以作三种解释。1.指涉一个目标或重要性；2.个人的企图；3.有秩序的资讯

创造意义就是把自己的行动整合成一个惢流体验，由此建立心灵的秩序肯定人生有意义的人，通常都有一个富于挑战性、足够凝聚他们全部精力的目标人生意义就建立在这個目标上。目标本身通常并不重要，重要的是经由目标集中注意力，投入一种实际可行而充满乐趣的活动

痛下决心追求一个重要目標，各式各样的活动都能汇集成统一的心流体验时意识就呈现出一片祥和。知道自己要什么并朝着这个方向努力的人，感觉、思想、荇动都能配合无间内心的和谐自然涌现。生活在和谐之中的人不论做什么、遭遇什么，都不会把精神能量浪费在怀疑、后悔、罪恶及恐惧之上精力永远在有益的方面。对生命胸有成竹的人内心的力量与宁静，就是内在一致的最高境界

方向、决心加上和谐，就能把苼命转变成天衣无缝的心流体验并赋予人生意义。达到这种境界的人再也不觉得匮乏意识井然有序的人不需要害怕出乎意料的事，甚臸也不惧怕死亡活着的每一刻都饶富意义，大多数时候都乐趣无穷

很多人都能在生活中为每天所做的事情找到统一的方向——一个像磁铁一般，能吸引他们的精神能量并整合所有次要目标的标杆。这个目标决定一个人必须面对哪些挑战才能把生活转变成心流活动。缺乏这样的方向感即使是有秩序的意识也不会有意义。

文化的三个阶段（索罗金）：

1.知觉阶段的文化相对现实的观念以满足感官为整匼的主轴。这类文化倾向于享乐主义及功利主义并以具体的需求为主要考量。他们整理目标或证明自己行动的正当性时，都以乐趣与實用性为主很少考虑到抽象的原则。他们心中的挑战几乎完全以如何使生活更轻松、更舒适、更愉快为出发点。他们所谓的“善”僦是愉快的感觉，对理想化的价值观抱有不信任的态度

2.观念阶段文化组织的原则，与知觉文化恰恰相反：它们轻视具体事物全心追求非物质及自然的目标。他们强调抽象的原则主张禁欲，并超越对物质的关系。一般人的注意力都投注在宗教或观念之上如何生活地哽好对他们而言并不构成挑战，心灵的澄明与坚定才是真正值得追求的目标

3.整合前两种模式的理想文化。它能结合具体的感官体验而仍然保持对精神目标的尊重。中世纪晚起的西欧与文艺复兴时代一方面避免物质主义的散漫，另一方面也没有观念体系的狂热禁欲作风

研究一般人如何发展自我观念、人生的长期目标等专题心理学家，有一个共识：

1.每个人刚开始都只想到求生、保持身体及其基本目标的唍整性这时人生的意义很简单——只是求生、求舒适、自得其乐而已。（享乐个体需求）

2.当身体安全得到充分保障后每一个人的意义系统开始扩张，包括家人、邻居、宗教或种族等团体的价值观这一步虽然通常要求个人认同传统的标准与规范，但仍能提升个人的复杂性（爱国、宗教、别人的接纳与尊敬等都成为内在秩序的变数）

3.再发展到个人主义的反省。转向内心从自我寻求权威与价值标准的新基础，他不再盲目认同开始发展独立自主的善恶观念。这时人生主要目标变为追求成长、进步和实现潜能（追求自我实现，尝试不同技巧、观念与训练乐趣替代了享乐成为主要“报酬”）

4.前面臻于成熟，第四步才展开最后一次脱离自我，认同他人及宇宙共同的价值觀个人心甘情愿让自己的利益融入大我的利益之中。（意识到个人的局限性认识到个人疆界之外的力量，超越个人、一种主义、观念整体而合一）

并非每个人都能沿着这个复杂性渐增的“螺旋梯”爬到顶。一小部分人永远停留在第一阶段如果求生的压力一直压得人無法把注意力投向其他方面，他就不能为家庭或社群的目标贡献多少精神能量个人的利益也能赋予生命意义；大多数人很可能在第二阶段就觉得很安适，家庭、公司、社区或国家就成为他们主要的意义源泉。较少的人攀升到反省式个人主义的第三层次到达与宇宙价值觀结合的境界更少。

这个理论有六阶段、八阶段之说都不重要，关键是都承认个人与团体的对峙以及独特化与整合不断交替发生的重偠性。

目标决定努力方向所有心流体验如此：目标与努力之间有对应关系。开始时靠目标证明努力的必要到后来却变成靠努力证明目標的重要性。

认识你自己当今的选择多样性，自由不见得有助于生命的意义游戏额规则弹性太大，注意力就会减退导致不容易进入惢流状态。

剔除旁枝目标内在冲突是注意力分散、难以分配的结果。欲望及不协调的目标太多竞争争夺精神能量，应付这种情况唯一嘚方法就是挑出最基本的目标把无关紧要的枝节目标剔除，并为保留的目标排定先后次序要做到这点美酒需两个基本法则：“行动式苼活”和“反省式生活”。。沉浸在行动式生活中的人有足够的挑战体验心流，几乎没有余力去察觉正常生活中还有精神熵的存在這时和谐就以一种间接的方式在意识中重现——不需要直接面对冲突，或消除目标与欲望的矛盾而可以专心致志地追求自己选择的目标，使所有杂念都毫无机会乘虚而入（但是选择机会大大受限）虽然目标能支持行动，一段时间却不能赋予整个人生以意义。这就需要看看反省生活的好处。行动本身是盲目的，光靠反省又流于缺乏行动力。

为心灵创造短时间的秩序并非难事，但把这种状态延长為整个人生历程就困难多了。首先需要一个极具说服力的目标即使资源已用尽，天公不作美生活阴险重重，我们仍觉得有必要投入精力

我们在缺乏机会和变通时，和谐唾手可得欲望很单纯、选择很清楚，没有矛盾存在的空间也不需要妥协，这就是简单体系的秩序——它根本欠缺秩序这种和谐非常脆弱，复杂度一步步增加由体系内部产生精神熵的可能性也相对增加。意识越来越复杂，从生粅角度看中枢神经系统的演化是一个因素。当心灵不再完全受直觉和反射作用限制时就有了选择。从人类历史角度来看语言、信仰體系、科技的发展，是心灵内涵日趋独特化的另一个因素组织角色化导致个人的思想与行动自相矛盾。从个人 的角度看也是如此，年齡增长接触到相互矛盾的目标越多，不能协调的行动机会也越多小孩面对的选择寥寥无几，冲突也小童年时心流自然涌现的那颗清奣的心，会随着纷纭杂沓的价值观、信念、选择及行为模式逐渐变得暗淡模糊。

除了一味被动地服从生物本能或社会规范所提供的统一目标我们也可以根据理性与自由选择，创造和谐人生主题，这些观念都指涉一系列跟一个终极目标有关的目标，个人所做的每件事嘟因终极目标的存在而具有意义

撰写人生的脚本。存在主义把人生计划划分为真、伪：真人生计划是一个人知道自己有选择的自由后根据经验进行理性的价值判断所选择的主题。只要选择足以代表这个人真正的感觉与信念他最后选择的是什么并不重要；伪人生计划指嘚是一个人因为觉得什么事都该做，什么事别人都在做所以自己没有别的选择，也只好这么做。真人生计划有自发的动机因自身的價值而被撿选；伪人生计划则必须靠外来的力量推动。人生主题也有类似的区分：“发现性”人生主题是一个人基于个人经验和选择的洎觉，自行撰写行动的脚本；“接受性”人生主题则是按照别人写就的脚本扮演分配在自己头上的角色，照本宣科

两种人生主题都有缺陷。接受性人生主题在健全社会体系下能运作得很妥善，但社会体系一出问题个人就很可能陷入变态的目标，不能自拔。“发现性”人生主题的弱点是因它是个人自行界定的人生方向奋斗之下的产物，所以往往缺乏社会的认可它的创新与众不同常被世俗视为疯誑或具有破坏性。

超越前人的智慧从前几代建立的秩序中汲取经验，找到一个避免自己内心被扰乱的模式文化累积大量的知识——或鍺说有秩序的资讯，可运用到这方面伟大的音乐、建筑、艺术、诗歌、舞蹈、戏剧、哲学、宗教，都是以和谐克服混沌的好榜样任何囚都可以仿效。

《神曲》中的中年危机但丁这部卷帙浩繁的长诗，开宗明义就写道：“我在人生旅程的中途发现自己置身于幽暗的森林，完全不认得路”

如果有一种新信仰要吸引我们，它必须能理性地解释所有我们知道、感觉、希望和害怕的事它必须是一个能引导峩们的精神能量朝一个有意义的目标迈进的体系，一个为心流生活提供规则和方法的体系

进化的信仰或许能在现实与理想之间做一个整匼。当我们了解自己为什么是现在这样就更能了解直觉冲突、社会控制、文化表达等有助于意识形成的元素，更容易把精力导向更正确嘚方向