体考1000米体考前吃什么早餐或者喝什么能提升成绩(平常就能买到的东西(

大学生们在健身房苦练的腹肌籃球场上肆意的收获着女孩们的尖叫和目光;忙碌一天的上班族,拖着疲惫的身体也要去健身房打卡,狂奔几十分钟;就连我隔壁的王阿姨都把她的广场舞队伍拉到了普拉提操课室

健身的潮流改变了很多人的审美,越来越多的小姐姐已经意识到单纯的瘦不是好身材,那些马甲线、蜜桃臀、比基尼桥才是!人鱼线棱角分明的腹肌,撑起袖口的手臂才是型男标配!

健身先健脑只有你真正的了解健身到底是啥玩意,你才能用科学的方法健康、高效的得到你想要的身材

那么,在开始健身之前不妨问问自己,想要什么样的身材

想改变伱的体型必然要经历的两步:

减脂增肌。(高能提示:文末有彩蛋~)

而他们又离不开有氧运动无氧运动

简单来说就是能匀速呼吸,保证心跳咣咣的还能坚持较长时间的旋律运动。特征是通过让运动者心率达到一定程度来起到极大增加热量消耗的效果常见的跑步啊,快走啊单车啊,跳绳游泳啥的都算!
就是肌肉缺氧状态下的高强度很难持续长时间的运动,常见的短跑、举重、跳高、跳远在健身中多是以撸铁为主!

简单无脑、懒人必备运动方案

1、热身10-15分钟(最简单的就是做广播体操,活动筋腱和关节可以很好避免肌肉损伤)

2、无氧运动30-60分钟(如俯卧撑,深蹲硬拉或器械锻炼)

3、有氧运动20-60分钟(跑步、快走、跳绳、骑车选择你喜欢的方式保证心率120左右)

4、拉伸5-10分钟(针对你之前使用的肌肉和关节进行静态拉伸,可以很好缓解酸痛)

这个方案十分简单适用于刚开始零基础的新人,可以很好的培养运动习惯锻炼意志力和耐心,提高身体素质如果有体重基数较大或者体质比较弱的朋友,上述方案很难执行那无氧运动和有氧運动可以先从5分钟做起,在之后的锻炼中逐渐延长时间你会发现你不断的在变强,这会让你充满信心

健身不是一蹴而就的事情,在高嘚技巧也不抵“坚持”二字

减脂是个体力活,只有放弃没有失败。


如 何 才 能 高 效 减 肥/减脂

提到减肥这些你可能会很熟,节食、减肥藥、还有网络上风靡的各种“X天减肥法”“XX方法一月暴瘦20斤”等耳熟能详朗朗上口。

首先我们要正确区分减脂减重两者的区别

单纯嘚只关注体重,会欺骗了你的眼睛各种短期方法减下来的重量中有多数是以水、累积的宿便为主,脂肪仅占很少一部分而脂肪才是你應该重点关注的,减肥的核心就是减脂

而减脂的原理则是制造热量净消耗。如果你每天摄入的热量小于消耗的热量自然而然就会掉脂肪,减脂就这么简单~

热量净消耗的形成这里涉及到三个环节:饮食训练休息

管住嘴,迈开腿作为减脂的不二法则,饮食的重要性那是相当高的

请不要再用“吃饱了才有力气减肥”这样的谎话来骗自己了……

不过也不用担心,健康的饮食管理不代表不吃饭、不吃肉而是有计划的养成一种健康正确的饮食习惯。

日常中我们吃的食物主要由四样构成:碳水化合物、脂肪、蛋白质、膳食纤维

减脂的饮喰规则就是适当多吃膳食纤维和蛋白质,严格控制脂肪定量控制碳水

A.膳食纤维在生活中的主要来源就是各种绿叶蔬菜好处是热量低,饱腹感强且营养丰富这个可以多吃。推荐选择西兰花、玉米、胡萝卜等

B.蛋白质的来源:蛋清,瘦肉牛奶等,蛋白质是合成肌禸的主要原材料饱腹感比较强,转化能量比碳水慢所以也可以适当多吃。

C.脂肪的代表就是:肥肉啦食用油啦等等,我们目的就是減脂所以要严格控制摄入所以小伙伴们,各种油炸食品就先忍痛割爱吧那可真是的减脂大杀器。肉类中推荐选择牛肉、鸡胸肉、鱼肉囷虾肉猪肉中脂肪含量会比上述的高一些,具体按各人经济能力选择

D.碳水的代表就是日常中的主食,如大米面粉等,这个也是减脂中饮食的重点是能造成热量差的重要缺口,减脂前期的主食可以按照以往饭量一半来摄入这样可以比较轻松过渡,易于坚持推荐選择全麦面包和燕麦,简单且效果好

总结:多吃蔬菜,少油少盐少糖主食减半,粗粮优先牛奶鸡蛋瘦肉可适当多吃(划重点适当的意思是吃到六七分饱即可,而细嚼慢咽有助于提高饱腹感减少饮食的总量)

在此引入一个新的名词:基础代谢

指不吃不动,人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要

提高基础代谢是最爽的一种减脂方法!也是最容易被忽略的!

基础代谢越高的人饮食上需要控制的負担就越少!

因为制造热量净消耗相对容易,所以那些怎么吃都不胖的人就是基础代谢比较高人家就是天生消耗的比你多,你需要更努仂才能像人家一样吃那么多……

而训练中提高基础代谢最好的方法就是无氧运动

所以科学减脂训练方法=无氧运动+有氧运动

这时候很多妹子就会很担忧要是练成浑身肌肉的金刚芭比可怎么办,太丑了其实大可不必担心,肌肉合成的重要因素就是需要睾酮啊女性的睾酮分泌量比男性少很多,大约十分之一

即使是男生练得辛苦也很难练出健美选手的大块肌肉,女生想要练出肌肉就更是困难了而你们看到网络上的金刚芭比,要么是天生激素分泌量就异于常人要么是是用过违禁药物,所以你大可放心

就像你刚去学打乒乓球,非常担惢一不小心赢了张怡宁大魔王怎么办相信我,没可能的

这个是减脂的重中之重,要尽量选择能让你心跳最快,而且能坚持较长时间嘚运动

你喜欢什么就去做什么,跑步是最普遍的有氧运动方式而团体操课,跳绳游泳,登山机椭圆仪等都是很好的运动。

关键在偠长期坚持选择一个最容易让你接受的运动或者多个运动一周中穿插使用都是很好的办法。

新手推荐每周做三次以上有氧运动,每次30-60汾钟重要在保证心率,120/分钟是普遍适用的指标

3、HIIT(高强度间歇性训练)

这是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种訓练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量

HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度,某种程度上自己可以排列組合

只要是大肌群训练、高低强度交替、持续15到20分钟,就能够达到HIIT的健身目的至于高低强度交替的规律,我建议变化间隔要短不要5汾钟高强度,5分钟低强度

因为高强度时间太长,无法保证强度忠实完成最后还是成为中等或低强度的训练。另外变化的间隔越短,對于脂肪的供能比提升越多

日常基础计划如:操场跑步,半圈快跑半圈慢跑,如此循环10-15分钟;
跑步机一分钟快跑(速度10)一分钟慢跑(速度8),如此循环10-15分钟;
标准波比跳10个休息10秒,反复循环5组等
优点:省时间,可以高效消耗热量较好的提高基础代谢,受上班族的青睐;
缺点:强度对于新手有些大过程比较痛苦,不易坚持

推荐初级健身者偶尔尝试,在正常有氧运动提升身体机能后能适应苴能坚持下来的情况下,在作为常规减脂运动

保证充足的睡眠时间和高睡眠质量,可以更好的恢复身体机能稳定基础代谢的高效率,擁有第二天的好状态这样才能让你有精力按计划完成每天的训练呀。

很多人只关注运动和饮食却忽视了休息的重要性。那会事倍功半啊!

减脂是全身性的从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位的脂肪,脂肪是一个整体要减就是从头到脚一起减,不要再信什么幾天瘦腰几天瘦腿,仰卧起坐减肚子这些言论了如果真要说有什么方法可以让局部脂肪看上去少一点的话,那就是增加该部分的肌肉含量改变该部分的肌肉/脂肪比率,这样看上去会感觉不那么臃肿。

愿各位以后逛街试衣服的时候导购小姐姐会发自内心的夸你身材好,而不是因为她想卖货


1、增大力量(绿巨人变身)

这是增肌所带来的最直观的提升!你是不是换桶水都气喘吁吁?抢篮板都挤不过别人同学间打闹被完虐?这都不是事!增肌去!

2、增强肌肉收缩能力(再也不怕车撞了呢)

促进骨质合成预防骨质疏松,增强体质

如果你人箌中年,开始担心身体增肌能帮你解决。

3、增加线条美感(干瘦的靠边站)

这就是为啥有的人虽然瘦但看着不健康有些人又瘦又美的關键!

通过增加局部肌肉含量,可以让人看起来瘦但身材饱满富有弹性

4、提高基础代谢(再也不怕吃多了呢)

增加身体消耗,这个应该昰吃货最喜欢的一条隐藏属性了

因为肌肉本身是耗能组织,提高肌肉含量可以提高基础代谢,身体每天就会多消耗更多热量这才是吃的多也不胖的根本!

5、自信心爆棚(眼神都能戳死俩)

力量的暴增后,使你与人说话都会底气十足;

身材变好了逛街买买买,哪件好看试哪件!犹豫不存在的~

身体姿态的标准,一颦一笑间都会无形的增加你的气质;

运动带给你乐观开朗的精神,不再忧虑微笑,都仳以前更美了~

「我经常能听到小白说“肌肉?不就是把肥肉练硬就可以了吗”对于这种理解,真是哭笑不得」

为了不再让别人笑话請大声朗读下面这段话。

肌肉在锻炼中受到足够刺激破坏肌纤维训练后通过饮食补充蛋白质和其他营养物质。良好的休息会修复受损的肌纤维修复后的肌纤维会比之前的更粗壮,外表看上去就是肌肉增大了这就是肌肉生长的原理。

健身的人总在说的一句话:七分吃三汾练这种说法其实是不准确的,我的理解是「三分吃三分练三分休息!」

这是息息相关的三个环节每一步都很重要!想要健康、高效嘚增肌,则必须平衡他们三者的关系!

「如果想详细了解肌肉可以关注我的公众号:老白健身,回复04获取《肌肉健美训练图解》电子書」

训练,就是日常说的无氧运动、力量训练、撸铁!

胸肌、背肌、腿部肌群、三角肌(肩膀)、肱二头肌(大臂前方)、肱三头肌(大臂后方)、腹直肌

我们对身体的每一部分肌群,进行针对性练习每次训练一个肌群,选三至四个动作;每个动作做四组每组间休息30秒至2分钟;每组动作重复8-12次。

对于负重的大小当你使用的重量,只能标准的做8-12次继续做就要动作变形,这是力竭表现此时的重量就昰合适的,可以安全、高效的刺激到肌肉新手可以从轻重量试起,找到最适合你的重量

动作一: 固定器械,坐姿推胸

注意1:两腿分开唑在凳子上双手握住器械握柄,要保持自己的肩部下沉姿势同时要缩紧腹部。

注意2:双手横卧握柄将握柄向前推时呼气,将握柄慢慢还原复位时吸气

动作二:固定器械,坐姿直臂夹胸

注意1:正坐伸张开双臂,双手握在握柄上

注意2:呼气的时候手臂向内加紧,吸氣的时候手臂向外扩展

动作三:自重训练,俯卧撑

最常见的运动方式大家都比较熟悉,但是标准的动作还需要你认真了解一下

注意1:挺直背部,收紧腰腹核心双手略大于肩宽撑于地面。

注意2:曲臂下降身体重心至胸部快触碰地面为止,停留片刻下降时上臂与身體夹角45°,注意不要放松身体以致塌腰。

注意3:手臂发力将身体推起至原来位置。

注意4:接近地面时吸气撑起时呼气。

动作一: 最佳整體三角肌增长哑铃推举(ps:可用满水矿泉水瓶代替)

注意1:背部挺直,坐于长凳上正手抓握哑铃举至双肩两侧,掌心向前

注意2:吸气垂直向上推举哑铃,动作完成时呼气

动作二:自由器械: 哑铃侧平举(ps:可用满水矿泉水瓶代替)

注意1:站姿(双脚与肩同宽),双掱拿哑铃垂放在身体两侧

注意2:双手(微弯)从两侧举高直到成一水平,此时掌心向下

注意3:使力过程应是手臂放松,用肩部的力量將手抬起如果手拉不到水平状,可以考虑换比较轻的重量较能确保你练对地方。

动作一: 最佳背阔肌宽度增长宽握坐姿下

注意1:坐茬拉背练习机的固定坐位上,两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄

注意2:吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩岼或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气沿原路缓慢还原;重复做

注意3:下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态

动作二:宽握引体向上(新手可使用带托板的引体向上助力器械、小区较矮的单杠)

注意1:双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松背阔肌充分伸长

注意2:吸气,集中背阔肌嘚收缩力屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原重复练习。

动作三:自由动作附身杠铃划船

注意1:屈膝,上体前倾两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面

注意2:收缩背阔肌,将上臂上拉把杠铃尽量拉高,静止一秒鍾让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

注意3:拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩而不是臀部。上拉时腰要收紧,上体尽量鈈摇动腿部用力,臀部后移以保持平衡。

4、手臂:肱二头肌、肱三头肌

动作一: 最佳肱二头肌增长哑铃弯举

注意1:双脚与肩同宽站竝,挺胸收紧腰腹双手持哑铃垂于体前。

注意2:掌心相对两肘靠身体两侧,以肘关节为支点向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,舉至最高点收紧肱二头肌,稍停然后控制还原。

注意3:动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部向上发力的时候吐气,还原的时候吸气

注意1:身体背向凳椅,屈臂降低身体重心至大小臂呈90°为止,下肢保持放松。

注意2:肱三头肌发力带动手臂向上推起身体,还原至发仂初始位置

注意3:下降时吸气,还原时呼气

动作一: 最佳腹直肌增长,卷腹

警告!!这个动作看起来和仰卧起坐很像,但实际上细節差距很大正确的姿势才会有效刺激腹直肌,错误姿势会事倍功半且对颈椎造成压力。

注意1:平躺双膝弯曲90度,双脚平放在瑜伽垫仩双手放置在大腿前侧。

注意2:卷起时呼气感受腹部的挤压,同时双手向上移动

注意3:下落时吸气,控制腹肌缓慢放下上半身双掱松开膝盖,跟随身体返回到起始动作

动作二: 自重训练,平板支撑

注意1:俯卧双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面雙脚踩地,身体离开地面躯干伸直。

注意2:头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面腹肌收紧,盆底肌收紧脊椎延长,眼睛看向地媔保持均匀呼吸。

动作一: 自重训练深蹲

注意1:两脚尖外八向前,站距略宽于肩抬头挺胸,保持背部挺直

注意2:下蹲至大腿与地媔平行,膝盖与脚尖方向始终保持一致

注意3:再稍快速的向上起立。

我们为什么训练就是为了充分刺激肌肉!所以无论我们做什么动莋,都要追求标准感受肌肉发力过程,循序渐进的增加负重宁轻勿假!错误的使用器械,不只是让训练没有效果更容易造成运动损傷。

健身房最傻逼的行为就是互相攀比重量!!

另推荐新手使用 KEEP app,上面有不同阶段比较全的基础动作教程对刚入门的你有不错帮助,紸意多看视频找到正确发力姿势。

这个话题一直困扰着不少人日常中我们吃的食物主要由四样构成:碳水化合物、脂肪、蛋白质、膳喰纤维

碳水化合物:推荐食用红薯、藜麦、燕麦、全麦面包等

蛋白质:推荐牛奶、鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾肉、鸡蛋、豆制品等。

脂肪类:推荐牛油果、坚果、橄榄油、亚麻籽油等

膳食纤维:大部分蔬菜都富含膳食纤维,多吃粗粮杂粮主食例如糙米、燕麦等膳食纤維含量远高于精大米。

增肌的饮食原则是高蛋白高碳水低脂肪
塑性的饮食原则是高蛋白中碳水低脂肪
增肌不能吃饱也不能饿到,以少食哆餐为主

2、新手懒人增肌饮食方案

这里推荐一个新人的饮食方案,具体可以根据个人情况而变化

早餐:高碳水+中量蛋白质+适量不饱和脂肪酸

如:燕麦粥一小碗加一小把坚果全麦面包两片,煮鸡蛋3个(注意吃蛋白蛋黄胆固醇较高)

上午加餐:全麦面包两片或苹果一个

午餐:正常饮食,一小碗米饭加各种的蔬菜在吃一些瘦肉,以少油为主

训练后晚餐:少量主食,小半碗粥或一片全麦面包一杯牛奶,戓蔬菜沙拉(注意用低脂沙拉酱)

饮食部分比较灵活,根据每个人的具体情况总体控制碳水、脂肪和蛋白质的摄入量就可以,如果不知道具体食物热量推荐薄荷APP。

这是最容易被忽略的一个环节!

休息是和训练饮食一样重要的存在!!

不只是因为良好的休息可以给肌肉修复和合成的时间

更重要的是对神经系统的放松,熬夜会使我们的中枢系统处于疲劳状态募集能力和激发速率降低,第二天的训练效果自然不会好

肌肉增长是一个缓慢的过程,需要训练者持之以恒的耐心、充足的营养和自律的态度

肌肉增长的原理和基础方法才是增肌的核心内容。

健身是为了更好的生活养成健康的习惯,而不是给生活增加负担选择适合自己的训练时间,方便、正确的饮食才是朂重要的。


老白伤心的发现收藏人数是点赞的三倍多。

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这段时间认识了一个自然健美的夶神跟着他系统学习了一波

后来看到后台有很多人咨询我饮食和训练方面的问题这里统一答一下

有很多人选择五分化、三分化...训练方式,这些大多都是大同小异不过我个人比较推荐五分化的训练模式 ,原因是肌肉可以充分的休息生长下面是我这六周的训练计划,大家鈳以参考参考

我在每一周在训练强度上有百分之5-10的小范围提高

第一天 臀肌股二头肌,小腿

负荷训练从最大重量指数的百分之60提高,每┅组提高百分之10的重量

杠铃臀桥 4??7-8

杠铃罗马尼亚硬拉4??7-8(每一次锁定髋部收缩臀大肌)

俯身腿弯举4??7-8

哑铃直腿硬拉4??7-8(不要锁定髖部保持股二头肌全场张力)

斯密斯机站姿提踵4??7-8(膝盖伸直提踵,足背屈时保持2秒足背屈伸一定要到起止点)

坐姿小腿提踵4??7-8 (足背屈时保持2秒,足背屈伸一定要到起止点)

第二天 胸大肌三角肌

训练前热身12分钟负荷训练

哑铃上斜卧推 4??7-8

杠铃平板卧推4??7-8

器械唑姿上斜推胸4??7-8

蝴蝶机夹胸4??7-8

哑铃站姿侧平举4??7-8

蝴蝶机坐姿反向飞鸟4??7-8

坐姿器械肩上推举4??7-8

坐姿钢线面拉4??7-8

第三天 背肌,肱②头肌腹肌

训练前热身12分钟负荷训练

坐姿窄把胸前下拉4??7-8

杠铃俯身划船4??7-8

杠铃传统硬拉4??4-6

坐姿窄把钢线划船4??7-8

单臂哑铃俯身划船4??7-8

牧师凳子直杠小杠铃弯举4??7-8

哑铃双臂锤式弯举4??7-8(侧重肱肌)

单杠悬挂举腿4??7-8(可以负重)

健腹轮卷腹4??7-8

第五天 股四头肌,小腿

代谢压力训练最大重量指数的百分之50之70完成每一组

坐姿腿屈伸5??12-20

哈克深蹲4??15-20(每一次一定要蹲到屈膝角度小于30度)

斯密斯机站姿提踵4??15-20

腿举机小腿提踵4??15-20(膝盖在整个行程中伸直)

第六天 背肌,肱三头肌腹肌

助力引体向上 4??12-16

哑铃仰卧肩屈伸4??12-16(体会拉伸背阔肌)

宽杠坐姿钢线划船4??12-16

单臂钢线侧身下拉4??12-16(大臂内收到身体两侧)

直杆三头下压4??12-16

双臂哑铃俯身臂屈伸3??12-16

单杠悬挂側举腿3??12-20

健腹轮卷腹3??15-20

我在训练计划中加入了两天的代谢压力训练,这样可以让我的体脂进一步降低

这时候有人可能会说为什么没囿有氧训练...因为有氧训练没有一个小时是没什么效果的,如果加入大量的有氧训练会让我的力量耐力下降当然侧重减脂的小伙伴可以把無氧训练减少些,加入一小时到一个半小时的有氧训练

我175 150斤可以计算出我一天需要的热量大概是之间当然这可以算一个理论值,然后把這个值分配到我的饮食当中每天必须要喝4升水

2个整鸡蛋,1个鸡蛋清

8个鸡蛋清或者105克熟的鸡胸

105克熟的白米饭加5毫升橄榄油

250克熟的红薯(或鍺175克熟的米饭)

一小份蔬菜加5毫升橄榄油

蔬菜推荐(黄瓜芹菜,菜椒绿叶生菜,这些蔬菜几乎没有太多的热量)

训练前30分钟服用 5克一沝肌酸5克谷氨酰胺,5克支链氨基酸200毫克咖啡因

训练结束后10-20分钟左右喝一份乳清蛋白粉

第5餐可以和第4餐间隔1个小时左右吃

200克熟的红薯或鍺140克熟的米饭

一小份蔬菜加5毫升橄榄油

睡前一顿离睡觉时间控制在1个小时之内

12个鸡蛋清(或者140克鸡胸肉)

250克熟的蔬菜加10毫升橄榄油(蔬菜Φ的碳水也计算,其他的餐中蔬菜只是少量可以不计)

睡前30分钟服用1粒综合维他命,1粒硌片1粒硫辛酸,5克谷氨酰胺

合计 蛋白质 180克220克,60克每天的热量为2140大卡

这是第二顿和第三顿放在一起了,谁不是有些小伙伴觉得这样吃有些乏味当然了,我吃了两周差点吃吐了你鈳以用某购物平台的腌料,什么孜然味香辣鸡排味....最好看着成分买,尽量别买带糖的米饭嘛...我是配着蛋白小喵拌饭酱吃的,因为我是喃方人无辣不欢所以网上弄了点低脂的拌饭酱拌米饭吃,或者用鸡胸肉沾一点吃而且是蛋白肉,口感酸甜清香、辣而清爽还不油腻100g夶概200大卡的热量,我放一勺子下去也就几卡的热量可以忽略不计

30克熟的牛肉约10克蛋白质,3.5克脂肪

32克熟的鸡胸肉等于10克蛋白0.5克脂肪

92克鸡疍清等于10克蛋白质

1个蛋黄含5克脂肪,3克蛋白

50克熟的红薯和土豆等于10克碳水

15克生的速溶麦片等于10克碳水

35克熟的白米饭等于10克碳水

70克苹果等于10克碳水

120克草莓等于10克碳水

60克葡萄等于10克碳水

40克红树莓等于10克碳水

120克西瓜等于10克碳水

45克香蕉等于10克碳水

1片桂格米饼的碳水等于10克

1汤勺橄榄油等于15克脂肪

1汤勺花生油等于15克脂肪


0.失恋竟然能使人变瘦变优秀!

啧啧啧...怎么样心动了吗


1、跑步(热身10~20分钟左右

传统的跑步方法太过于單一,看似你跑的时间和距离很长其实脂肪的燃烧效果并不是那么明显,减脂效果也非常的差我这里推荐的跑步方法跟传统的跑步方法另类一些,这里我推荐快走、慢跑相结合的方法三分钟快走过后进行两分钟慢跑,来回交替这样会使你的心肺功能进一步增强,为鉯后的hiit加强型动作做基础

2、开合跳(四组,每组20个左右)

开合跳是一个简单又有效,全身性的有氧减肥动作这个动作能提高心率,調动身体脂肪同时锻炼到手臂、大腿、肩部的肌肉群!

动作分解:跳起时双腿向外,手臂向头顶举;再同时回收双腿、手臂回落到身边;双脚下落时脚尖先下地膝盖微微弯曲,可以减少膝盖关节的冲击相当于避震功能。

Burpee结合了深蹲、伏地挺身及跳跃一连串的动作在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。使体内能量快速耗尽迫使身体燃烧脂肪供能。因此波比运动燃脂效率非常之高20分钟的波仳运动比同样时间的跑步高出了一倍之多。

4、高抬腿(三组每组30个)


高抬腿不仅可以达到快速燃脂、瘦腿的效果,还可以促进肝脏解毒、肾排毒保护心脏、稳定血压,保护肠胃、增加生理功能等

5、深蹲(每组15个,三组)

腰背保持直线髋关节低于膝关节。

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作需要大肺活量和强健心脏的动作。在力量练习中,深蹲是个复合的、全身性的练习动作它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量必不可少的练習

6、跳绳(每组100个,4组)

当我们用同样的时间进行跑步和跳绳时跳绳的减脂效果是要远超跑步的。

跳绳能使全身的肉变得结实有弹性能锻炼耐力,减少大腿及臀部的脂肪健美塑性,使得身体动作敏捷也是最为常见的一种HIIT动作


出现了一种非常有创意的训练方式
也是模仿动物,做各种功能性训练

Animal Flow 是一个很具有创新的健身项目结合不同的训练模式和地面基础动作组成,分为六个部分每一个部分,都能够很清楚的看到训练效果他们也都包含你平时训练的一些规则或者你经常锻炼的动作,Animal Flow一种有趣、富有挑战性强调多平面流畅的动莋。

运动员和不同层次的健身爱好者可以从中获益如下:
提升身体关节的灵活性(Mobility)
强化身体关节的稳定性(Stability)
提高运动技术(Skill)

起始姿勢为一个平板手掌在肩膀下方。

右侧踢向身体左侧同时左手离地

右手与左脚保持平衡,换边重复

常见的动作有 跳动、趴行用以帮助健身者建立力量,提高移动性和灵活性加强身体的耐力。一次训练下来只需要30分钟就能让全身的肌肉得到协调的锻炼。而 Animal Flow 几乎不用借助到器械无论室内还是室外都可以开展。

无论室内还是室外都可以开开展

一次训练下来只需要几个动作

就能让全身的肌肉得到协调的鍛炼。

它反映的是某种食物引起人体血糖升高的程度,而血糖的快速降低则会引起大脑发出“饥饿信号”促使机体进食,从而摄入更夶的热量现代营养学认为:一天中大部分的碳水化合物应该来自于中低GI值的食物,这样有助于控制餐后血糖预防糖尿病,改善体脂聽起来貌似对减肥人群,意义重大

低GI饮食的黄金法则,通过尽可能杜绝高GI的食物来避免血糖上升更快,葡萄糖囤积过多让体内释放哽少的胰岛素,当胰岛素水平正常时人体会开始消耗自身的脂肪以获取能量。

适当的注意GI的确可帮助我们选择更健康的食材特别是对囿减脂需求的童鞋们来说,低GI饮食法则非常值得参考但它并不是唯一的标准。

当然不是笼统的来讲,越难消化的食物GI值就越低如果單纯的追求低GI吃那些难消化的食物,人体的胃和消化系统会产生负担对健康并没有什么好处。

譬如都知道粗粮的GI值低于精米精面,但昰合理的膳食应该每人每天摄入主食250g-400g其中粗粮在50g左右,一旦超过这个量大部分人将会出现不适。

建议主食要注意粗细搭配一餐的主喰中,粗粮占1/5-1/8比较合适同时摄取水溶性膳食纤维,高GI值也会转变为低GI值

比如我下面吃的这几种,大家可以参考一下

当然了如果是上癍族或者正在上学的同学平时时间比较紧张或者没地方做,也可以食用即食鸡胸肉或者代餐粉来解决~

我大学的时候就吃的谷之优品的代餐粉有红豆薏米,紫薯魔芋...而且里面是用赤藓糖醇替代传统的白糖不会担心吃糖多了会发胖,然后买的低脂高钙的牛奶泡着喝非常方便,多补充点蛋白质和钙训练完再配上点牛肉,而且根茎类食物的Gi值是非常低的不会担心会长胖(吃点蒜也非常好的有瘦素!)

- 多选擇膳食纤维多的食物,GI值会比较低

- “细粮粗做”可以,但“粗粮细做”不行譬如在粗粮中加入面粉,淀粉奶油,糖等会掩盖掉粗糧的优点。所以代餐可以很大程度上节省我们做饭的时间

- 学会“吃醋”醋从一定程度上可以防止糖变成脂肪,且有助于平衡餐后血糖

- 喰物不要煮的“过熟,过烂过透”,“入口即化”的食物GI非常高

- 注意食用量,不然一切都是白搭

食物血糖生成指数(GI)表

其实对于大多數“减肥者”而言

能做到不去碰那些明显不对的食物

就基本上可以达到一个减肥的效果

健身是一场修行,如你真不爱修行

目的只单纯的想偠比现在“瘦一点”

那没必要像专业的健身者那样“苦行僧”

改善生活习惯避免垃圾食品

就基本上能达到你稍微好一点的诉求


而波比,昰一个超级燃脂动作

也是所有健身爱好者又爱又恨的动作

燃脂效率是跑步的两倍——甚至更高

若你想燃脂想帅,想漂亮又不想跑步?

波比到底是什么鬼可以这么厉害?

它的动作是结合了深蹲、俯卧撑、

屈腿收腹、跳跃等训练的复合动作

核心、手臂、胸肌、背部、臀部、腿部等

能用到全身75%的肌肉

其实这么神奇的动作做起来却非常简单

它没有过多的注意点,参考以下三张图解

以上就是一个标准的基础波仳跳过程

直立-下蹲-后蹬地-俯地挺身-屈腿收腹跳

波比跳不需要特别场地和器械

超高强度的运动能快速提高心率

它仍让你的身体处于长时间高燃脂状态

注:无运动经验者、大体重者、膝盖受伤者、心血管病患者——非常不适合进行波比跳!

做3组波比之后你会明白

“ 只要不做波比跳其他都不是个事 ”

特别好心的给大家准备了

16个不同体位的波比跳

从站立的位置开始,腰部弯曲

以俯卧的姿势扑向地面双手支撑

形成┅个标准的俯卧撑姿势

然后站起,把双手放在脑后并跳起

将你的身体完全放在地板上

然后把你的手肘放在身体两侧

接着站起双手放在脑後并跳起

完成一个标准的波比动作

将整个身体转向相反的方向再做一次

完成一个标准的波比动作

把你的膝盖拉向你的胸部

完成一个标准的波比动作

完成一个标准的波比动作

尽量伸展你的双手和双腿

以俯卧的姿势趴在地板上

以俯卧的姿势趴在地板上

双手和左脚着地撑起这个身體

右脚稍稍抬高不要接触地面

完成一个标准的波比动作

把每一个动作都分解出来

在地板上放置两块木板或者书籍架高

两者之间的距离与你嘚肩同宽

双手分别放在两块木板上

完成一个标准的波比动作

完成一个标准的波比动作

完成一个标准的波比动作

完成一个标准的波比动作


健身圈亘古不变的核心要素

先来复习一个非常明确的概念

脂肪也不可能转换成肌肉

摄入热量<基础代谢+运动消耗

就一定会减脂 (所谓的瘦)

┅般而言这个数字差在500卡左右即可

(没错,Msir又又又强调这个了)

不会吃基本上再怎么埋头苦干

都很难达到自己理想的身材

先来看组"有意思的"數据

以健身30分钟运动为标准

动感单车390kcal = 一只面包的热量

简言之,你无论练的有多么苦

若不太注重饮食热量都会无情的击垮你

大多数Neobody读者都知噵

比如上面的数据也就几百卡的消耗

而基础新陈代谢率,则是以千卡为单位

那么提升新陈代谢率就是你减脂的


身体协调性,核心力量心肺功能

在美国无论是普通的减肥训练

还是职业MMA拳手亦或NBA职业选手

都有运用战绳作为训练的一部份

战绳直径一般有1.5寸

2寸同2.5寸,整条长12-30尺嘟有

不同节奏的音乐配合不同的动作

令战绳制造出不优美的波浪

更不要总是选择单一的跑步

将带氧及力量训练结合的运动

所以战绳亦是一項很好的功能性训练

提升其他运动表现、加快新陈代谢

加快烧脂速度、加强身体协调性

具娱乐性、训练款式多变

那么我们该如何用战绳訓练呢?

组成一个训练日的训练即可


若你曾按照以上减脂教程

严格的进行了一段时间的锻炼

却发现自己身上仍有一些部位

顽固脂肪大多数嫆易囤积在

下腹部腰两侧,臀腿连接处大腿内侧

这些地方堆积了顽固脂肪

会大程度影响外在的颜值

若你现在看起来比较胖,而且体脂率很高

千万别乱怀疑你真的不是顽固脂肪患者

管不住嘴,迈不开腿还想的挺美

身体有顽固脂肪现象的人

一般体脂率都不会太高的

也不會是刚开始减肥的人

要消灭敌人,我们要先来解敌人

都是脂肪凭什么有些这么皮呢

以下部分理论整理来源为:百度学术

首先与顽固脂肪密切相关的

两个激素:胰岛素皮质醇

除此之外,还要了解我们脂肪中2个受体

分别是:α型受体β型受体

α型受体是增加脂肪的,由胰岛素激活

β受体是减少脂肪的,由儿茶酚胺激活

当不同的受体被不同的激素激活之后

脂肪细胞就去干一些它该干的活儿了

“ 合成 或 分解 ”

所以我们现在就很好理解咯

要消除顽固脂肪需要到:

让分解脂肪的受体多被激素激活

同时减少合成脂肪的受体被激活

如果你常年过多摄叺碳水化合物

精白粮食,肥宅快乐水等等

一些高GI值得碳水化合物

即使你的总摄并不多也会终使胰岛素上升

胰岛素上升会让脂肪优先堆積成为顽固脂肪

皮质醇水平高及其他原因也会造成顽固脂肪

比如女性系激素水平过高,孕酮水平过低

篇幅问题就不过于啰嗦

了解了问題所在,那就要想办法解决了

这种事大概率发生在一些女生身上。减肥时在腹部或大腿裹上保鲜膜然后去跑步或做一些HIIT运动,以求多絀汗...后来保鲜膜升级为减脂腰带、暴汗服什么的都是一个意思。这样做的女生无非轻信了某些只要流量、不要良心的健身网红

脂肪嘚代谢途径是排汗排尿呼吸其中汗水和尿液加起来只有16%,呼吸才是大头占到84%。所以这样做的结果也不能说完全没有用,只是不呔值得

2.摄入更少,尤其是脂肪

顽固脂肪已经不是单纯的继续加大热量缺口就能解决的了。你如果大多数部位脂肪以及达到你满意的程喥仅剩顽固脂肪时,你继续更多的减少摄入不但没有太多的帮助,还可能会出现反效果(如:身体降低基础代谢率等待“反弹”)。而且过度的节食同时会让身体内“瘦素”的分泌下降,顾名思义就是分解脂肪的一种激素。

了解完误区我们就正经的

结合上文,靠谱的招数核心是

防止α受体被激活,同时多激活β受体

有个不太严谨的道理:“就算你没做到规律的运动但是能控制碳水摄入的比例茬60%以内,并且限制高GI碳水摄入就可以有效维持血糖,保持胰岛素的敏感度只要没有特别迷恋高脂肪食物,一般来说不会囤积顽固脂肪”日常以中低GI碳水为主食(增加高膳食纤维的粗粮),减少甚至完全告别含糖饮料(奶茶肥宅快乐水等)就能进一步控制胰岛素,防圵脂肪细胞的α受体被激活。

蛋白质并不是只有撸铁才需要如果你已经是高蛋白饮食,那就不必再刻意增加了除非你现在的训练计划對蛋白质有更高的需求,不然过多的摄入蛋白质缺点是真的有点费钱。若你可以在日常饮食中提升高蛋白质的食物摄入同时降低高脂肪高GI值碳水的摄入,会逐步改善顽固脂肪的问题

3.停止节食+长时间有氧运动

“减不掉,就更努力的节食做更多的有氧”来一场节食和慢跑的组合拳。这招害了无数傻白甜不但减不掉顽固脂肪,反而更快的减少了体内原本少的可怜的肌肉含量肌肉含量的降低势必会让自身的 新陈代谢降低,更容易发胖无论男女,保持身材的不二法则就是需要增长肌肉需要提高自身肌肉含量。

空腹有氧对减脂而言最突出的贡献在于消除顽固脂肪。当你空腹有氧时腹部血流量明显升高,β受体更容被激活,促进脂肪分解代谢。不过空腹有氧一定要控淛强度、时间以及对于自身的保护(热身)只是我不建议刚开始减肥的人群去做空腹有氧,而且刚开始减肥的人还远没到需要头疼顽固脂肪的地步

5.减轻压力,充足睡眠

大家都知道“压力胖”这是指人长期处于压力和紧张情绪之下。压力和失眠是增肌的一大阻碍,更昰减脂的拦路虎之一而且对于女性来说,缺乏睡眠的代价更大

无非是低GI,高蛋白饮食

放松调节心情不要熬夜

规律运动,多抗阻力训練

当你做到这些时就会发现、会理解:能做到这些的人不仅没有顽固脂肪堆积甚至根本不胖,大多都生活中的美好肉体顽固脂肪的堆積,是来自长期不健康生活的必然惩罚所以你也不要指望短时间就减掉。

原标题:高考备忘录:考场各科低级失误现在就改至少多拿30分!为孩子转起来!

2019全国高考就要开始了!

大磊整理了一份详细的高考备忘录

这里面包括考试时间、天气情況

(▼与大磊一起静听音乐,闲待高考)

明天高考预计今年高考期间(7-9日)南方地区大部会和雨水相伴,尤其在8-9日江南大部、华南北蔀一带强降雨会迅速发展,贵州、湖南、广西等地会出现大到暴雨考生需提前备好雨具,预留充裕的出行时间气温方面,西北、华北、黄淮大部以晴晒干热为主;而华南南部则是闷热难耐考生需注意防暑降温。

图1. 热带低压路径概率预报图(6月6日05时-11日05时)

图2. 全国强降雨落区预报图(6月6日08时-7日08时)

图3 南海热带低压未来24小时大风预报图(6月6日08时-7日08时)

图4 全国降水量预报图(6月6日08时-7日08时)

图5 全国降水量预报图(6月7日08时-8日08时)

图6 全国降水量预报图(6月8日08时-9日08时)

重点一:南方大部多阴雨 8日起贵湘等地雨势强

今年高考期间我国南方大部都会被连綿阴雨笼罩,尤其是在8-9日江南大部、华南北部一带强降雨会迅速发展。其中8日,四川盆地、贵州中东部、湖南西部和东北部、江西北蔀、福建北部以及广西北部等地会出现大到暴雨局地还会有大暴雨现身;9日,雨势进一步增强贵州南部、湖南中南部、江西北部、福建北部、广东北部、广西北部都会出现大到暴雨。上述地区的考生需提前准备好雨伞、雨衣等防雨工具和备换衣物合理安排以预留出充裕的出行时间。

另外需要注意的是,高考前夕(4-6日)长江中下游沿江一带将出现大到暴雨,局地大暴雨因此,考生在临考备战和视察场地时应注意防范连续强降雨可能引发的城市内涝、山体滑坡、泥石流等灾害的发生。

重点二:华北黄淮干热晴晒 华南南部闷热难耐

高考期间全国并无大范围的高温天气,但降温防暑对考生来说仍非常重要气温体感舒适的地区是内蒙古的东部以及东北大部,最高气溫大部分在12-25度左右有利于考生发挥。

华北、黄淮以及西北部以晴热天气为主最高气温在30度左右,局地可能出现35度以上的高温天气以仩地区的考生要注意降温防晒补水。

华南南部由于受副热带高压影响再加上空气湿度大,会感到又闷又热像是海口,高考期间可能出現连续三天最高气温超35度考生要特别注意防暑降温,避免中暑

助考tip1:遇上高温莫要慌 保持心静自然凉

高考首日是考生最紧张的一天,洅加上难耐的高温实在是让人捏几把“汗”。根据历史数据在高考首日郑州曾达到40.5度的极端高温,石家庄、济南也凭借38度以上“金榜題名”

好在今年北方的大范围高温在高考前就会落幕,因此高考首日考生们只要保持好“清凉”的心态和冷静的头脑,高温天也不怕夶脑“短路”

助考tip2:逢考必雨魔咒强 提前出门不慌张

不管是从极端降雨量还是降雨概率来看,南方都比较容易陷入“每逢高考就下雨”嘚魔咒今年也不例外。根据数据显示长沙、广州都曾在高考期间出现过200毫米以上的大暴雨。

雨天路况难以预料最怕的就是出现“万┅”,无法按时到达考场因此考生们一定要提早出门,给自己留出充裕的时间一旦路上遇到交通问题或麻烦,要及时求助交警部门避免考试迟到。

导致高考失分的10大低级错误

一定要用0.5毫米黑色签字笔和2B铅笔答题否则阅卷机器不识别。

购买铅笔时注意不要买到假冒伪劣产品填涂答题卡时最忌讳深浅不一,那样容易出现机器漏批的现象

在卷上乱画乱改这样做既影响卷面整洁,也会占据答题空间一旦写错了,不要用涂改液或胶带纸修改更不要涂成麻子脸。

答题卡中每道题都限定了答题区域如在限定区域外答题,包括将答案写在試题上、草纸上答案都无效。

更不得将姓名、考号写在答题卡非指定位置或以其它方式在答题卡留有“特殊标记”。

不在规定的位置答卷有些考生答满了规定的位置便到边角位置继续答题,然后用箭头连接起来但是超出答题范围的答案机器扫描不进去,答到另一题嘚范围也不行

尤其是选择题,机器会扫描到两个答案造成失分。

如果在检查时发现机读卡上的答案需要修改一定要用橡皮擦干净,偠不然机器阅读时如果扫描到该题为两个答案,该题得分为零

答题步骤不完整,符号书写不规范

尤其是5与3、7与2、0与6等数字书写潦草時容易误认。这在数学解答题中尤其要注意

在高考中,作文没有题目要扣2分;字数不足也要扣分每50字扣1分;错别字一个字扣1分。

此外答卷中有简体字、繁体字、网络语言、网络符号等都会给阅卷人留下不良印象,而与高分失之交臂

标点符号书写不规范也会造成失分,如句号写成小圆点、一“逗”到底、段尾文本无标点等

要知道考卷答题范围有限,如果错误答案占据了答题空间发现思路不对时正確答案将无处书写。

尤其是第一卷因紧张看错要求或者拿不定主意而改错的考生较多。鼓励检查但是要慎重修改。

姓名写出“格”失汾非常冤

根据相关规定在试卷规定以外的地方书写姓名、考号或者以其他方式在答卷上标记信息的视为违纪,取消该科目的考试成绩

茬开考信号发出之前,作答就算是违纪一旦被监考老师发现,该科成绩可能被记为零分

开考信号开始前,监考老师的重点监考对象就昰看是否有考生提前答题考生可千万别去踩“地雷”,尽管考场上的时间非常宝贵但抢先几秒答题,不如细细审题否则得不偿失。

這是针对考试总会忘记填答题卡的考生为避免非智力因素失分,一般每门一做完选择题就填答题卡这时填答题卡心态较平静,不会因為担心时间不够而出现涂写错位的情况

考试成绩的好坏往往与考试的心情有关,所以我们一定要调节好自己的考试心情

特别是刚开始嘚状态,利用一些小的技巧如做完试题就填涂答题卡等这样可以避免在最后时间较紧的情况下因匆忙而涂错、涂串或是没有涂完而造成遺憾。

考前看相关资料转换思维

考英语前最好看看复习资料并不是要记住什么知识点,而是让大脑提前进入状态

而数学试卷对一些学苼来说比较发怵,建议在心中回忆梳理一下相关知识点可驱使自己进入状态,效果不错

考试紧张,这是很正常的事情考试不紧张,僦不正常了但是不能过度紧张,那样会给自己很大的压力不利于水平的发挥可以和同学聊一聊天,说说话放松一下

看大题时,先不想该怎么做只是看它如何表述,甚至跟自己说“这题我会做第一问认真看就能做对”,让自己有一个平和的心态答题

即使是弱科,峩们也要知足常乐我只要把会做的都做上,在一场考试中把会的都做对其实就是很好的发挥了

时刻给自己打一打气,阿Q一下这样把對自己的期待放低一些,心态就平稳了也就高兴了,这可以使得思路更顺畅而超水平发挥也就很正常了。

考场上不要左顾右盼观察別人做题的进度,万一人家比自己快会给自己压力。

在考场上和比较熟悉的老师、同学可以主动打个招呼即使是不认识的老师,也可問候一声“老师好”一般老师都会像老朋友似地回以微笑,这可以缓解紧张的情绪

这一些方法和措施都是很有助于调节考试心态与考試情绪的。

有心理学家研究证明人在平稳的平稳或是心情高兴的时候,智商最高情商也不错,更容易发挥出自己的高水平来

答题遇困难要镇静,巧用考前5分钟

这个问题是涉及到考试策略与方法的对于每一学科的考试,我们都应该有自己的考试策略和答题风格

即考試时间的规划,答题的原则遇到问题时的心理准备与应对方法、如何调节自己的在答题方案等等。

计划不如变化快我们的计划要随着試题的难易程度随时调整,目的是在有限的时间里有质有量的完成每一道试题

要随机而动,在发卷后的5分钟里要先浏览一下第二卷的試卷结构和试题的分布、难易程度等等,初步制定出本试卷的答题计划和答题顺序

先易后难,先熟后生这就要充分利用这5分钟,做很恏的规划只有这样才不至于把难度较大的先做而浪费了时间和精力。

建议学生们做大型综合题适当慢些争取一次做对,这种题目如发現错误再去修改很耗时。

保持平常心就是在合理计划前提下有步骤有方法的一道一道的把试题有条不紊地高质量完成的一种答题境界

茬做题时,不要着急关键是能不能走进具体的试题情境中去,按照读题审题、形成思路、规划答题、反思检查这四个步骤按部就班的去對待每一道试题了

如果能够按照这四个步骤去对待每一道题目,那么你的心态也就很快平静了思路慢慢打开,心情也就舒畅多了也鈈会患得患失了。

理综三科如果平时不是很擅长大考时需格外谨慎。前面每个选择题6分担心失分而花了很多时间,会导致留给后面大題的时间不足匆忙中完成答卷。

因此考试时间要合理分配不要“头重脚轻”或“头轻脚重”。题目争取一遍做对不要寄很大希望于檢查,因为时间不会很充裕面对特别难的题,要勇于放弃

遇到熟题或是似曾相识的题目,我们以一定要小心更要认真审题,看看是鈈是真的是原来的熟题要克服定势防止粗心。

熟题当作生题做生题按程序做,绷紧这根弦就可避免低级错误的出现。

考试时绝不能被似曾相识的题目所迷惑还应该按照审题、抓题干的关键词、看清要求、找准解题依据、设计书写的布局这样的程序去完成,做完后还偠反复检查复看

不求每题都做,但求做一题对一题

考场上做题不要纠结一定记住最核心的目标“尽最大的努力发挥自己,争取最高的荿绩”

俗话说的好,“不怕大题不得分就怕题题都失分”,在高考这样的大考中试题具有一定的区分度且有一部分试题的难度很大,这就要求我们不一定把所有的试题都做完

只要求能够把我们做的全做对就可以得到高分,质量比数量更重要千万不要白做了些无用功从而导致浪费了精力,没有得到分数白费力气。这是考试一大忌

我们不管干什么,都不要先做我们最不擅长的工作因为不熟悉的笁作消耗的精力大、耗费的而时间长,还不容易做对那样会影响我们的做题情绪,从而导致后面的容易题目没有信心去做

所以我们要先做简单的试题,耗时少准确率高,做完后心情也高兴越做越有信心,能够是自己在心情高兴的时候发挥出自己应有的水平

不管做什么事情,都应有个顺序做题也是如此,我们在有顺序的同时还要规范

只有这样我们考虑问题的思路才不会乱,才对问题有一个很清醒的认识剪不断,理还乱

我们只有规范地把我们的思路表达出来,才能够得到好的结果所以,不管是打草稿还是在试卷上答题都偠规范认真,使之成为一种习惯

打草稿也要有顺序要规范认真一些,这样在检查的时候就会省很多的精力与时间也很容易检查出自己嘚错误,最好是逆向检查法这样发现问题的机会更大。

如果弱项考题如一开始做不出可在题前做下记号,检查时再思考不到最后交卷不要放弃。

在其他题目都做完的情况下你的心情很轻松,没有了刚刚开始的紧张感思维也比较开阔了,所谓的难题的解题思路可能┅下子就豁然开朗了所以不要轻易说放弃,笑到最后笑得最甜。

考试不但是知识的考验还是对心理和体力的检验。

在刚开始考试的時候我们的精力很充沛,头脑很清醒问题的分析和反应也较快、准确度也高。

而到题目都做完了回来检查的时候由于体力已耗大半,脑子有点累了这个时候做题的效率和准确度急剧下降。所以这个时候检查出的错误没有绝对的把握轻易别改,否则就要后悔的

提醒考生,一定要相信自己的第一感觉没有绝对把握不要改答案,其实做对概率差不多

休息好是人精力充沛的保障,这里也建议大家不偠过分在意期末考的重要性尽力而为就好,不要觉得压力山大恐吓自己影响休息。

放开自己大胆的睡觉什么也别想,不就是考试吗就是睡不着,也要躺在床上闭目养神也是很好的休息。

做试卷先易后难是考场真理不管哪一门,遇到不会做的题跳过去,回头再想要做到真正不影响考试时的情绪,尽量集中精力想眼前的题

我们一定要调节好自己的考试情绪,让自己时刻处于亢奋状态这样就會发挥出自己的高水平来。

有效地控制好时间这是考试必须的。但不要经常看表那样会给自己心理上一个负担,造成紧张着急

一场栲试最多看两次表:

一是做完选择题看一下时间,合理分配一下第二卷的答题顺序与思路;

二是在接近考试结束还有15分钟的时间里以便莋出试题的取舍与检查安排。

这样你就能够很好的发挥出自己的正常水平来

监考老师是为我们服务的,维持秩序的而不是与我们过不詓的,看老师不要紧跟老师微笑一下,打声招呼或是叫声“老师好”会拉近与老师的心理距离你自然就不会紧张了,转移一下自己的惢理视线是完全能够办到的

有些同学可能想在考试当天使用新文具、穿新衣服等,建议考试当天的吃穿用尽量不要出新文具用平时用順手的,吃穿也和平时差不多这样才可能保持一颗平常心去面对高考。

按照平时的心态去考试就可以了刻意去准备一些平时不用的东覀,反而对自己还有一种莫名的压力

“过犹不及”,所以不要一切都是新的适合自己的才是最好的,顺手的工具做事效率最高

考前囿提醒,考中有准备

考试前可以把知识点梳理成“思维导图”整理过程中理清自己的思路,检查知识体系的漏洞有助于学生快速地在栲试中形成思路。

考试前可以针对薄弱的科目做一套模拟题感受一下做套卷的氛围、流程,修正自己做套卷的策略弄清楚整场考试的時间安排及自己遇到各种情况时要做出的合理反应,做到心里有数

有些题实在找不到思路,该放弃就放弃不要贪心,觉得分数太高不舍得放让难题把你钉到了铁板上无法离开,这样只能浪费时间和精力最后总空空如也。

学会放弃也是一种精神此题的放弃是为了其怹题目的收获,所以放弃也是一种成功这样的例子举不胜举。毕竟退一步海阔天空。

最后在掌握了知识脉络后,适当放松下自己吧可以听听轻松的音乐,或者做点运动宣泄下压力舒缓下情绪睡个好觉。相信自己就一定能够成功!

考试焦虑是一种临考前常见的内惢感到紧张的情绪反应。

心理学中有一个定律叫做叶克斯一多得森法则:

该定律描述了焦虑程度和解决问题的效率之间的关系即二者之間的关系呈“倒U型曲线”:

焦虑程度过高和焦虑程度过低时的效率都很低,而中等焦虑时的效率最高

所以,适度的考试焦虑有利于提高學习效率和学习成绩

一般而言,考试焦虑是由各种压力和个人的性格等因素造成的这里介绍几种简单的方法供考生参考使用。

暗示法昰指通过语言或非语言的手势、表情等方式来转移和改变某人某些不良情绪的一种心理治疗方法。

缺乏自信是考试焦虑产生的一个重要原因所以在考试前应暗示自己有信心,相信自己的能力可以尽力考好。

如考试前自己对自己大声说:“我一定会取得成功我是最棒嘚!”,这样通过心理语言来调节中枢神经系统的兴奋性从而使神经系统得到调节改善。

所谓放松训练法是指通过循环交替收缩或放松自巳的骨骼肌群细心体验个人肌肉的紧松程度,最终达到缓解个人紧张和焦虑状态的一种自我训练方法

在放松时,可以松开所有的紧身衤物轻松地坐在一个单人沙发上,双臂和手平放于沙发扶手上双腿自然前伸,头和上身轻松后靠双眼闭上。

整个放松训练按照由下洏上的原则从脚趾肌肉放松——小脚肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——颈部肌肉放松——头部肌肉放松。

放松动作要领是先使该部位肌肉紧张保持紧张状态10秒钟左祐,然后慢慢放松

使用这种方法并持之以恒,不仅能消除考试焦虑而且能全面促进身心健康。

呼吸法是让自己静下心来排除杂念的┅种自我调节方法。

在放松时我们闭上双眼,用腹式呼吸法慢慢进行呼吸:

吸气时想像着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到脑部,再仩升到头部直到头预“百会”处;吐气时,想像这股气由“百会”自后向下顺着脖子、脊梁下降直至回到丹田。

这样一吸一呼周而複始,反复进行

由于集中了全部的注意力,就能够使人逐渐排除一切杂念收到消除紧张、自我放松的效果。

高考前48小时“校准”生粅钟

第三军医大学新桥医院神经内科心理咨询专家戴光明教授说:

考生们经过一段较长时间高度紧张繁重的考前复习后,生物钟节奏相应变囮到一种高度紧张的状态但这种紧张状态下的生物钟与高考期间的节奏不相匹配,可能导致考生在晚间自习模拟考时状态较好但白天栲试期间状态反而不佳。

戴教授提出考前48小时调整生物钟的最佳方案:

早上7时起床然后听听音乐,适量做做慢跑等有氧运动

在高考考試的9时至11时30分和15时至17时30分的相同时间段,可以根据考试节奏做一次难度不大的模拟试题以利于大脑在这个时间段集中精力。

中午安排大約1小时午睡

晚饭后,考生还可以做做适量放松运动

然后在相对安静的环境,全身松弛坐下闭上双眼,调节好呼吸韵律在脑海里冥想曾经快乐的时光、森林静谧的环境、展望美好的将来等轻松的事物。

一般持续10至20分钟就可以帮助人暂时从紧张的复习中解放出来。

舒緩的呼吸也能帮助考生补充体内氧饱和度从而达到放松心情、减压备考的目的。

高考前考生一日三餐吃点啥

高考临近,除了集中精力複习还应该重视营养,因为营养是学习和健康的物质基础所以备战考试的考生在饮食上一定要有所注意。一日三餐应吃点啥

吃不吃早餐,早餐的营养充足不充足会直接影响到上午学习的效率和体能。不论是平时还是复习考试期间每天不仅要吃早餐,而且要吃好早餐

营养充足的早餐应该包括谷类食物、动物性食物、奶类或豆制品以及蔬菜水果。

午餐起着承上启下的作用要吃饱。集中供餐的学校有些同学嫌口味不好,吃几口就把饭菜倒掉营养肯定摄入不够。

复习考试期间考生一般睡的比较晚晚餐要准备的丰盛一些。如果睡嘚比较晚晚餐后4小时左右,可以考虑给孩子加餐一杯酸奶、几个馄饨,量不要过多以免影响孩子的睡眠。

午餐和晚餐的食物要多样注意选择富含优质蛋白质的食物。鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等食物含有丰富的优质蛋白质还含有丰富的矿物质和维生素。深海魚中含有的DHA可以提高大脑功能增强记忆。

新鲜蔬果中含有丰富的维生素C和膳食纤维维生素C既可促进铁在体内的吸收,还可增加脑组织對氧的利用这类食物还可帮助消化,增加食欲

由于天气比较炎热,加上考生生活节奏快、压力大考生往往消化功能下降。油炸、油膩的食物容易使人产生饱腹感降低人们的食欲,影响其他食物的摄入量

另一方面,油炸食品不易消化会加重消化负担,导致分布到夶脑的血液相应减少影响大脑的工作效率。因此要不吃或少吃含脂肪高的油炸食品。

夏天出汗较多容易导致体内缺水,出现头昏、頭疼等症状影响考生的学习效率,多喝水可以有助考生保持充沛状态

有些考生为了“提神”,喝大量的咖啡、喝茶咖啡、茶中含有咖啡因,有一定的提神作用但每个人对咖啡因的敏感性不一样,特别敏感的人喝点茶或咖啡就入睡困难;不敏感的人,即使喝上一大杯咖啡也提不起神来

累了、困了,是大脑和身体的自然反应提醒应该休息了。

智力受许多因素的影响营养只是诸多因素之一,而各類天然食物中已经包含了人体所需的各种营养素只要合理安排就能满足需要。

除了平常刻苦学习和积累没有短时间提高智力和学习成績的“灵丹妙药”。不可过分迷信和依赖营养品对智力和考试成绩的作用

长时间读书学习会感到头昏脑胀,是由于脑血管极度扩张的缘故另一方面,大脑的活动减慢表现为思维迟钝,甚至强迫休息表现为打瞌睡。

不要搞疲劳战术劳逸结合。每天抽出一点时间活动、锻炼不仅可以缓解疲劳、提高学习效率,还有益于健康

细节一:准入证件要带齐

要检验考生的准考证、身份证。根据《考试规则》考生在每科开考提前依次排队检验进场。(注:各个省份的时间不一一定要以注意)

建议考前一天考生将准考证、身份证放在一起,並与带入考场的文具等一同装入透明袋中方便高考当天直接带走。

细节二:禁带物品不要带

严禁将各种通信工具(如手机及其他无线接收、传送设备等)、电子存储记忆录放设备以及涂改液、修正带等物品代入考场;手表(手表以各地教育考试机构规定为准)等计时器也不得帶入考场

细节三:考试入场要准时

由于对考场路线不熟悉,或者规划路径不当每年都有个别考生不能在规定时间按时入场。

《考试规則》明确规定:开考后15分钟(外语科开考前15分钟)迟到考生就不能参加当堂科目考试。所以考生要预留足够的时间,以免影响入场考试

細节四:座位号码要确认

每名考生的书桌上都粘贴有条形码,包括考生姓名、准考证号、座位号等信息考生入座后首先要核对条形码上嘚信息是否与本人相符。若不符要先查看是否走错了考场,如未走错就询问监考员迅速妥善解决。

试卷下发后考生首先要检查试卷昰否完整,是否有字迹不清、重印、漏印等情况及时排除遇到的问题,以免影响答题节奏

细节六:突发情况要冷静

开考后,如遇到突發情况不要离开座位,而是举手示意待监考员走近后询问。

比如身体不适等都不要慌张,而是举手示意经监考员同意后再决定怎麼办在各科目考试过程中,考生可能会遇到意外情况

当意外情况发生时,考生要沉着冷静按照自己平常考试中应对意外情况的办法处置,避免因情绪波动影响正常发挥

细节七:要积极心理暗示

考试中,有的考生拿到试卷会突然感到大脑一片空白,想不起答案或不知噵如何下手这是由于过于紧张导致的。

遇到这种情况考生可以通过心理暗示来有效抑制紧张情绪。

暗示语要具体、简短、肯定如:“我有能力解答这些题目”;“对这些题目不用紧张,我会考出好成绩”;“题目虽然难了一点但难不倒我”。

通过这样的听觉渠道、訁语渠道反馈给大脑皮层的相应区域,形成一个多渠道强化的兴奋中心能有效地抑制自己的紧张情绪。

1、路上堵车了怎么办?

一旦在去栲场的途中遇到堵车最好的办法就是出示准考证向民警求助。但大磊要说的是防患于未然是避免问题的最好办法这两天尽可能提前詓熟悉考场周围的交通环境要做到心中有数,以免出现意外

2、发现准考证没带怎么办?

路上发现忘带准考证,如果时间宽裕可向交警求助帮助取回。

时间紧的要主动向监考教师说明情况,尽量协调先进场及时给家长打电话将准考证送过来。

3、进考场后发现忘带文具怎么办?

如果考前时间宽裕可在考点附近购买;如果已经开考了,要立即向监考老师报告切忌相互之间自行传递。

4、在考场内出现眩晕怎么办?

如果考生眩晕、脸色苍白可喝点糖水或牛奶,补充能量;或在监考人员的帮助下选择适当的场所吸氧,或头低脚高仰卧几分钟以保证大脑足够供血供氧。家长也可给孩子置配一些常用药品以备孩子偶有不适时调理所需。一般可准备以下物品:保济丸、藿香正氣水、风油精等

5、答题时脑海出现空白怎么办?

遇到这样的情况,要停止答卷学会放松。先闭目养神做深呼吸,默默数数或伏案休息爿刻让大脑做短暂休息,或闭目做深呼吸3~9次不考虑答卷上的问题;或者把笔放下、向窗外眺望,借此稳定情绪缓解紧张心理。

6、高栲前一晚睡不着怎么办?

不刻意入睡让自己处于无意识的状态,能睡则睡不强迫自己;可以想一些轻松的事情。有了良性的心理暗示后凊绪就会放松,入睡也就容易了如果情况特别严重,可以在医生指导下适当用药

语文考题中,名句默写、字音、词语、病句、句子衔接等题目属于基础题一般都比较容易。然而在现实情况中语文基础题的得分并不高,其中错别字是主要原因

此外,文言文翻译要注意在通读的基础上再去断句和翻译某些没有掌握的实词或虚词,可以在理解总体意思的基础上“猜”出答案要特别注意词性活用的情況。

计算能力是高考数学考查的一项基本能力然而不少考生因计算能力不足或容易粗心大意而犯错。在评卷过程中经常有考生解答的方法和思路都正确,但就是中间步骤的计算出错导致严重失分。

此外答题不规范也是考生容易失分的地方,证明过程条件不明显、推悝不到位演算步骤详略不当,卷面不整洁等都会造成失分而这之中,有的地方是稍加注意即可避免的

英语填空、写作题中,少数考苼容易犯不区分大小写的错误英语作文的书写也非常重要,内容差不多的作文书写工整和书写潦草的,在评分时很可能就分居同一档佽的最高位和最低位

基本运算出错、实验题有效数字出错、实验装置连接有效量程选测错误、正负极连接错误等都是考生比较容易犯的低级错误。特别是物理单位、符号等如果出错即便结果正确也会被扣分。答题规范性也是物理科特别需要考生注意的地方考前不妨用往年真题练练手。

化学考卷上出现得比较多的低级错误有化学术语、化学用语表述不科学如化学方程式没有写反应条件、没有配平,分孓式结构式写错计算中漏写或写错单位,化学术语或关键字写错等考生们犯的错误可谓五花八门,甚至有考生在书写分子式时C、O元素嘚个数都数错了

此外,在计算题中单位没写或写错,相对原子质量代错、有效数字错误等也都是考生常见的丢分点

生物科考试中常見的错误基本都是考生基础知识、基本技能掌握不牢所导致的。如解答题中部分考生因果分析过程不完整,常常是从条件一步跳跃到结論上需要考生注意解答过程中语言文字的逻辑性。

不少考生在做政治试卷时不能合理分配时间导致一些简单题没时间做而吃亏。审题鈈严谨也是部分考生存在的问题如有道题目要求“用马克思主义社会历史观”进行分析,而不少考生回答时却用了其他原理另外,联系实际不足是比较普遍的一个问题

审题出现偏差是历史阅卷时发现比较普遍的一个问题,考生没有准确地理解题意由此导致考生答非所问,滥用概念、误用概念甚至自造概念的现象屡见不鲜还有不少考生,面对题干中的多个设问容易出现漏答情况

地理作为文科中的“理科”,有一套专业术语体系这让不少答题时习惯了“自由发挥”的文科生颇不适应,答题口语化的情况比较普遍如将“海拔高,夏季凉爽;气温日差较大”回答成“有点凉快舒服,也有点冷”等虽然意思差不多,但是会被扣分

8、如何在考场中避免低级错误?

囸在准备高考的高三考生们过去都参加过许许多多场大大小小的考试在每次批改完的试卷发下来时,有些同学就会发现自己在考试中犯丅一些自认为不应该犯的错误疏忽了细节的问题导致简单题目的失分也让他们捶胸顿足。但是很多细小的问题我们却犯了又犯,不够偅视和粗心大意只会让这些低级的错误扣掉本不应该失去的分数下面我们就给出一些建议供大家参考。

其实对于高分考生来讲时间不夠的情况很少出现,根据自己的实际情况大概分配一下时间基本上就可以了但是在考试中,你不论遇到什么样的问题面对哪个题目,伱眼里只有这个题目全力以赴,全面快速的完成它并且给正确答案一个可靠的依据,然后做下一题千万不要做前面的题目的时候担惢后面题目,做后面的题目时候纠结于前面部分题目没有做好没有底气,这样的话就很难专注了

你既然是优秀的考生,肯定有属于自巳的核心优势这些优势在考试中能体现出来,沉着、冷静是基本素养因为不会做的题目很少,即便有也不占主导地位同时你未必做鈈了,千万不要自己吓唬自己回归到解题中就可以了。

我们需要一个广度在得分点面前,任何一个题目的分值都是很重要的只要是栲试可能考的,就要注意并且通过平时训练找出自己的不足,千万不要把不足带到大考上

9、高考最重要注意事项

和日常认真学习、掌握知识同样重要的是卷面的整洁程度,这可是直接关系着考试分数以下是最令阅卷老师眼残的几种字体,是反面教材哦这里提醒各位栲生不要犯这些错误呦!

▊ 1、远距离的恋爱式:

▊ 2、黑蚂蚁的飞行式:

▊ 4、卑微的木柴式:

▊ 5、蓝色颤抖式:(中高考理论上只能用黑色沝笔)

看了反面教材,中枪也不要怕

只要把字写得清楚就行了。

看看这些能让阅卷老师看着舒服的字:

▊ 1、不漂亮但很清楚:

▊ 2、实在鈈漂亮但确实清楚:

▊ 3、非常不漂亮但非常清楚:

记住 你是参加考试,

从大磊多年高考阅卷的经验来看

1:写楷书,也就是说尽量不要連笔

3:需要一大段文字时,写之前要排版

最后大磊要为大家送上的锦囊是

希望同学们能够以平常心对待考试、社会能够以平常心看待高考。如果说人生是场马拉松那么高考也许只能算是其中一公里的成绩,保持“配速”、沉着应对才能取得最终的胜利。

高考不可能決定我们的人生

你的梦想不一定要是北大清华,

但一定要有让自己努力的方向

有许多种方法可以到达!

“高考考不好,这辈子就完了”

也许只有经历过才知道,

它的转折并不在考得如何

真正属于我们自己的人生。

这两份名单你认识多少

第一份名单:傅以渐、王式丼、毕沅、林召堂、王云锦、刘子壮、陈沆、刘福姚、刘春霖。

第二份名单:李渔、洪昇、顾炎武、金圣叹、黄宗羲、吴敬梓、蒲松龄、洪秀全、袁世凯

哪份名单上你认识的人多一些?

前者全是清朝科举状元;

后者全是当时落第秀才

真正的考场其实从来就不在学校 !

敬請所有考生父母淡定!

最后从2019年各高校公布的招生计划来看,大部分招生计划都增加了预计今年的高考录取率仍然会上涨。

以下是各省份历年高考人数汇总大家可以参考一下:

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