1. 臂慢bai上举由前至上du举，由前慢丅落zhi每次做20~30次(或尽力做，dao不限内制)要求上体直，臂容直肩自然，有上提胸肌群的感觉

2.两肘侧曲于肩侧，缓慢地由前、向上、向后、向下绕环做8~10次后，再向相反方向绕环要求上体和头正直。 

3.两臂曲肘放于胸前右手尽量慢上推，右足起踵右手、右踵下落还原，咗手上推左足起踵，左右轮流慢上推共做20~30次(或不限制，直到胸臂肌肉发酸为止) 

按摩篇：将 索丝曼 均匀的涂抹在胸部。在按摩过程中洳果感到按摩起来不是很滋润即有涩的感觉时随时再加少量索丝曼

1、以大拇指一边，另外四指合拢为一边虎口张开，从两边胸部的外側往中央推以防胸部外扩，每边30下

2、手保持同样的形状，从左胸开始左手从外侧将左乳向中央推，推到中央后同时用右手从左乳下方将左乳往上推要一直推到锁骨处。就是说两只手交错着推左乳重复30次以后。换右乳这个动作很重要。 

3、手做成罩子状五指稍分開，能罩住乳房的样子要稍稍弯腰，双手罩住乳房后从底部(不是下部)往乳头方向作提拉动作重复20次。

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