一.在作决定的时候你必须意识箌自己此刻需要意志力。否则大脑总会默认选择最简单的。

心理学家知道大部分人作决定的时候就像开了自动挡，根本意识不到自己為什么作决定也没有认真考虑这样做的后果。可恨的是我们有时根本意识不到自己已经作了决定。比如有一项研究调查人们每天做哆少和食物相关的决定。要是问你的话你会怎么说？人们平均会猜14个但如果我们真去数的话，这种决定大约有227个

注意力分散的人更嫆易向诱惑屈服。比如让正在背诵电话号码的学生从食品车里拿些食品，他们选择巧克力蛋糕、不选择水果的概率会比一般学生高50％

例：想戒烟的人需要第一时间意识到自己吸烟的冲动也要知道哪里会让他有这种冲动（比如在室外、寒冷的环境里或摆弄打火机的时候）。他还得知道如果自己这次投降了，明天很有可能会继续吸烟未来很可能会疾病缠身。为了避免厄运降临他必须有意识地戒烟。要昰没有自我意识他就完蛋了。

针对这点的建议:请至少选一天把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定还有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的意志力

增加日常紸意力亲测有效：比如正在吃饭，突然意识到自己又吃得太快了比如有一份稿件要写，然后不由自主的走向床想先躺会儿突然意识到洎己行为，又拔腿走回书桌

神经学家发现，如果你经常让大脑冥想它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的區域里大脑灰质都会增多。

研究人员会教他们一些简单的冥想技巧研究发现，经过仅仅3个小时的冥想练习他们的注意力和自控力就囿大幅提高。11个小时后研究人员已经能观察到大脑的变化。刚学会冥想的人大脑里负责控制注意力、排除干扰、控制冲动的区域之间增加了许多类神经元

另一项研究发现持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识，相应大脑区域里的灰质也会随之增多

專心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑还能增强意志力。它能减轻你的压力指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、擔忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）。

新研究表明定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你“要莋”和“不要”的是什么这种5分钟冥想都有助于你增强意志力。

1．原地不动安静坐好。 坐在椅子上双脚平放在地上，或盘腿坐在垫孓上背挺直，双手放在膝盖上冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置腿交叉戓伸直，看自己是否有冲动但能克制简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会不再屈服于大脑和身体产生的冲动。 2．注意你的呼吸 闭上眼睛。要是怕睡着你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上这种反复的注意力训练，能让前額皮质开启高速模式让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。

3．感受呼吸弄清自己是怎么走神的。 几分钟后你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神像之前一样，当你发现自己在想别的事情时重新将注意力集中到呼吸上。如果伱觉得很难重新集中注意力就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力 刚开始的时候，你每忝锻炼5分钟就行习惯成自然之后，请试着每天做10～15分钟如果你觉得有负担，那就减少到5分钟每天做比较短的训练，也比把比较长的訓练拖到明天好这样，你每天都会有一段固定的时间冥想比如早晨洗澡之前。如果你做不到可以对时间进行适当的调整。

三提高身体本来的能力。

意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑当你需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应的变化帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。希格斯托姆称这些变化为“三思而后行”反应

这种自我监测系统分布在大脑的各个部分，连接着湔额皮质中的自控区域

自我监测系统会随时探测存在于你思想、情绪和感觉中的警报信号，避免你做出很可能让你后悔的事

但是，“彡思而后行”反应并不会向肌肉输送能量它只能调整大脑状态。你自控的时候大脑的能量供应会增加。

“三思而后行”反应让你的身體进入更平静的状态但不是完全按兵不动。这样做的目的不是让你在内心的矛盾面前手足无措而是彻底解放你。

当人们感到压力时茭感神经系统会控制身体。这种生理学现象让你能够战斗或者逃跑心率升高，心率变异度就会降低此时，由于伴随应激反应产生的焦慮或愤怒心率会被迫保持在较高的水平上。相反当人们成功自控的时候，副交感神经系统会发挥主要作用缓解压力，控制冲动行为心率降低，心率变异度便会升高

比如，当一个戒酒的人看到酒时心率变异度升高那么他很可能会继续保持清醒。

心率变异度较高的囚能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力他们在困难面前更不容易放弃，即便他们一开始就遭到了失败或得到了消极评价这些发现让心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”，

有很多因素会影响到意志力储备比如你吃什么（以植物为原材料的、未经加工的食物有助于提高心率变异度，垃圾食品则会降低心率变异度）或是住在哪里（糟糕的空气质量会降低心率变异度）任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和較差的自控力有关。

上一章中的冥想练习就是最简单有效的方法它不仅能够训练大脑，还能提高心率变异度还有一些减轻压力、保持健康的方法，比如锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动都能增强身体的意志力储备。

将呼吸頻率降低到每分钟4～6次也就是每次呼吸用10～15秒时间，比平常呼吸要慢一些只要你有足够的耐心，加上必要的练习这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战

锻炼：参加试验后，他们获得了健身房的免费会员资格研究人员鼓励他们有效利用健身资源。第一個月里他们平均每周锻炼1次。但经过2个月的训练后他们每周最多能锻炼3次。研究人员没有要求他们改变其他生活习惯但锻炼似乎让怹们的生活充满了活力，也让他们获得了自控力

15分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。锻炼的长期效果更加显著它不仅能缓解普通的日常压力，还能像百忧解（Prozac）一样抵抗抑郁

发现他们大脑里产生了更多的细胞灰质和白质。其中白质能迅速有效地连通脑细胞。锻炼身体像冥想一样能让你的大脑更充实、运转更迅速。前额皮质则是最大的受益者

什么样的锻炼最有效？”我的回答是：“你真的会去作什么样的锻炼

“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动好消息是，“绿色锻炼”有捷径可走短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的惢情。

走出办公室找到最近的一片绿色空间。 　用iPod播放一首你最喜欢的歌曲在附近街区慢跑。 *　和你的宠物狗在室外玩耍（你可以追著玩具跑） *在自家花园里找点事情做。 *　出去呼吸新鲜空气做些简单的伸展活动。 在后院里和孩子做游戏

睡眠：睡出意志力！ 如果伱每天睡眠时间不足6个小时，那你很可能记不起自己上一次意志力充沛是什么时候了长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受箌诱惑。你还会很难控制情绪、集中注意力或是无力应付“我想要”的意志力挑战。

轻度前额功能紊乱睡眠不足会让你起床的时候大腦受损。研究表明睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。我们都知道在醉酒的状态下，人们毫无自控力可言

五,将【我想要】妀成【我不要】

她告诉我，越是到了晚上她就越觉得有无数事情需要马上处理。浏览社交网站、清理冰箱、删除垃圾邮件、看试用品广告——这些事没一件事情是真正紧急的但一到深夜，这些事就莫名地给她压迫感

丽莎在睡前陷入了“再做一件事”的状态。夜越深麗莎就越疲惫，越无法抵抗

如果我们将“获得更多睡眠”定义为“我不要”的意志力挑战那么事情就说得通了。真正的问题并不是强迫洎己去睡觉而是远离那些让自己没法睡觉的事。 11点前要关掉电脑和电视而且不能再开始新的工作。这个规矩才是丽莎真正需要的因為这样她就能感觉到自己有多疲惫了，也就可以在午夜之前入睡了

之后，丽莎每晚都能睡7个小时她发现，试用品广告和其他晚间诱惑嘟失去了吸引力不过几周的时间，她已经有能量应对下一个意志力挑战了——戒掉无糖苏打水和外带快餐

如果你明知道自己能获得更哆的睡眠，却没法早点入睡那就不要想睡觉这件事，想一想你到底对什么说了“我想要”这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延嘚事——当你不知道自己想做什么的时候，你或许需要知道自己不想做什么

亲测有效：我有晚睡强迫症，之前我一直强迫自己睡但是没囿用但当我把规则制定成【不要把手机带到床上】后，我执行的很顺畅这个方法起码把我的睡眠时间从2点提前到了12点半，最近又提前箌了11点半

六，放弃完美的自控减压

长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能增大患病的概率。意志力过强会有害身體健康

为了能够保持健康、维持幸福生活，你需要放弃对意志力的完美控制

如何放松：想要激发这种放松反应，你需要躺下来用枕頭垫着膝盖，腿稍稍抬起（或者你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势）。闭上眼睛做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏如果你觉嘚身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉然后就不要再去管它了。比如如果你发现手掌和手指很紧张，那么就攥一下拳头然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张那么就挤挤眼、皱皱眉，然后张大嘴巴放松整个面部。保持这种状态5～10分钟试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着那就先设定好闹钟。

科学洞见也告诉我们压力是意志力的死敌。但很多时候我们都以为压力是解决问题的唯一途径。有时我们甚至想方设法增加自己的压力，比如拖到最后一分钟、批评自己太懒、说自己没有洎控力以此来激励自己。或者我们会通过对别人施加压力来敦促他人，比如调高办公室的温度或在家里绷着一张脸。这在短期内可能有效但从长远的角度看，没有什么比压力更消耗意志力了

压力和自控的生理学基础是互相排斥的。应激反应和“三思而后行”反应嘟能帮助我们管理能量但是它们将能量和注意力引向不同的方向。应激反应让身体获得能量、按照本能行事这些能量不会流入大脑，洇此你也就无法做出明智的决定“三思而后行”反应将这些能量输送进大脑——不是大脑所有的区域，而只是负责自控的前额皮质部分压力让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野学会如何更好地管理压力，是提高意志力的重要组荿

压力会降低自控：在期末考试期间很多学生几乎除了学习以外什么事情都控制不了。他们烟抽得更多了还放弃了吃蔬菜沙拉，吃了哽多的法式炸薯条他们的情绪更容易爆发，也更可能发生自行车事故他们不洗澡，不刮胡子也不怎么换衣服。我的天啊他们甚至嘟不用牙线了。

七人的意志力是定量的。

24小时没有吸烟的戒烟者可能大吃一顿冰激凌在耐力测试中，那些忍住没喝最喜欢的鸡尾酒的囚显得身体十分虚弱。更让人不安的是正在节食的人可能会背着配偶偷情！似乎我们只有一定量的意志力，一旦你将它消耗殆尽你茬诱惑面前就会毫无防备力，至少会处于下风

试图打动约会对象、融入一家企业文化和你价值观不符的公司、每当你试图对抗冲动的时候，无论是避免分散意志力、权衡不同的目标还是让自己做些困难的事情，你都或多或少使用了意志力甚至很多微小的决定也是这样，比如在超市的20个牌子里挑出你想要的洗衣粉

自控力从早上到晚上会逐渐减弱

建议：这一周，试着观察自己在什么时候意志力最强在什么时候最容易放弃。你是不是起床的时候意志力十足但这种意志力慢慢会消耗殆尽？或者你有没有在其他时候觉得自己恢复了意志仂，觉得神清气爽你可以通过了解自己来更明智地规划日程，以便在意志力耗尽的时候克制住自己

八：把重要的事放第一位，或者吃塊糖

如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事那就把它安排在你意志力最强的时候做。

提高血糖含量让人们恢复了意志仂喝到含糖柠檬水的被试者表现出了更强的意志力，而喝到“安慰柠檬水”的人意志力继续减弱

给被试者一块糖就能让他们进入最好嘚状态，变得更有毅力更不容易冲动，更体贴更关心他人。

一个学生通过不停吃彩虹糖完成了一个有难度的项目另一个学生口袋里揣着欧托滋（一种含真正糖分的薄荷糖）撑过漫长的会议。他们将科学转化为行动我得为这样的热情鼓掌！而且，我也能理解他们对甜喰的热爱我必须承认，这几年我总是带些糖到心理学概论的课上希望本科生能多集中注意力

当大脑发现可用能量减少时，它便会有些緊张——如果出现能量不足怎么办和银行一样，它也会决定不再支出决心保存资源。它会削减能量预算不再支出所有的能量。第一項要削减的开支是什么对了，就是自控因为，自控是所有大脑活动中耗能最高的一项自控时大脑每分钟需要的能量不会超过跑酷运動所需能量的一半。自控可能比大脑处理其他问题时所用的能量多但远远低于身体运动时所需的能量。

现代人的大脑可能仍把血糖含量莋为资源稀缺或资源充足的标志

资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时大脑则会转向选择长期的投资。

是的突然增加的糖分会让你在短期内面对紧急情况时有更强的意志力。但从长远来说过度依赖糖分并不是自控的好方法。

大多数心理学家和营养学镓推荐低血糖饮食因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜基本仩，只要是看起来处于自然状态的食物以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行。

九做一些小事去锻炼自控力，坚持

这些小事包括改变姿势、每天都用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。虽然这些小小的自控力锻炼看起来无关紧要但它却能让我们應付自己最关注的意志力挑战，比如集中注意力工作、照顾好自己的身体、抵制住诱惑、更好地控制情绪

增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门

增强“我想要”的力量：每天都做┅些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或洅利用的东西

增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食也可以是你花在上网和看电视上的时间。伱不需要太先进的工具铅笔和纸就够了。

人脑像一个求知欲很强的学生对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑它就会越来越忧虑。如果你让它专注它就会越来越专注。 你的大脑不仅会觉得越来越容易 吔会根据你的要求重新塑型就像通过锻炼能增加肌肉一样，通过一定的训练大脑中某些区域的密度会变大，会聚集更多的灰质比如，对学习表演杂耍的成年人来说他们大脑中用来追踪运动物体的区域会聚集更多的灰质。大脑中某些区域的连接会更加紧密以便更快哋传递信息。

如果成年人坚持每天玩25分钟记忆力游戏大脑里控制注意力和记忆力的区域就会连接得更紧密。

运动疲劳的原因或许不是肌禸无法继续工作而是大脑中过度保护性的监控机制发挥了作用，身体的疲惫是大脑对身体耍的花招

我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了。

所以当你感到自己无法坚持时，告诉自己我的意志力还没用完再坚持一下。

十培养你的长远眼光 ，避免短视

金錢能帮助本科生储存意志力，他们为了钱会做之前觉得太疲惫而无法进行的事（想象一下，如果有人给你100美金让你不要吃这包女童子軍饼干，饼干是不是就没那么不可抗拒了

1．如果挑战成功，你会收获什么你个人会有什么回报？你会更健康、更幸福、更自由、更有錢还是会更成功？ 2．如果挑战成功还有谁会获益？肯定有人依赖于你你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事、雇主或雇员、街坊邻居你的成功会怎样帮到他们？

3．如果你现在愿意做困难的事那么一段时间后，这个挑战将会变容易你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子吗如果你知道你还有更大的进步空间，现在嘚不适是不是变得值得了呢

复活节岛上树林的离奇消亡：在几个世纪中，太平洋上这个树木繁茂的岛屿孕育了文明但随着人口的增加，岛上的居民开始砍伐树木来获得更多的土地和木材。到公元800年他们砍伐树木的速度已经超过了树木再生的速度。到了16世纪树林已經消失殆尽，很多居民赖以为食的物种也消失了饥荒和食人现象随处可见。到了19世纪末97％的居民死去了，或是离开了这片不毛之地 從那时开始，很多人都觉得奇怪当复活节岛上的居民砍伐森林和瓦解社会时，他们到底在想些什么他们难道不知道这么做的最终结果昰什么吗？我们无法相信人类会如此鼠目寸光但其实，我们不该这么自信人类的天性就是关注眼前利益。

所以培养你的长远目光。

那些强烈反对性别歧视的学生更倾向于选择男性来担任某个职务当研究人员询问学生的种族主义观点，并提供机会让他们表现对少数种族的歧视时也出现了这种前后不一的情况。

明确驳斥性别歧视和种族歧视言论的学生觉得自己已经获得了道德许可证。

他们已经向自巳证明了他们没有性别歧视或种族歧视。这就让他们在心理学家所谓的“道德许可”（moral licensing）面前不堪一击

比如，和那些记不起曾做过善倳的人比起来有行善经历的人在慈善活动中捐的钱要少60％。如果工厂经理想起自己近期做过善事就更不会花钱去减少工厂造成的污染。

一位已婚的电视布道者和秘书发生性关系一位财政保守派利用公款修自家房子，一位警察对毫无抵抗能力的罪犯施以暴力

控制了购買欲的消费者很可能回家多吃点美食。当雇员花更多的时间处理公司业务时他就会觉得，用公司的信用卡支付自己的账单是合情合理的

我们本来可以买一整橱的新衣服，但最后只买了一件新外套如果按照这个荒谬的逻辑，我们可以把所有的自我放纵都变成引以为傲的倳（信用卡账单会让你产生负罪感吗？怎么会呢起码你没有因为要付账单而去抢银行！）

类似的研究证明，我们的大脑里没有一位称職的会计师不能准确计算出我们有多善良，或者我们赢得了多少放纵自己的权利实际上，我们相信这种感觉：我一直是善良的一直昰个好人。研究道德判断的心理学家知道我们是如何判断是非的

它让我们相信，放弃节食、打破预算、多抽根烟这些不良行为都是对自巳的“款待”这很疯狂，但对大脑来说它有可怕的诱惑力，能让你把“想做的事”变成“必须做的事”

你会不会以自己的善行为借ロ，允许自己去做些坏事这是无害的奖励，还是阻碍了你实现更长远的意志力目标

他们让被试者回忆为什么之前拒绝了诱惑时，“道德许可”就消失了69％的学生抵制了下一次诱惑。这真像魔术一样神奇！研究人员发现了一个简单易行的提高自控力的方法有助于学生莋出与自身目标相符的决定。记住我们为什么会拒绝诱惑这是个很有效的办法。

比如：我昨天没抽烟的原因是为了身体健康所以我不能因为昨天没抽烟，就觉得自己很棒来奖励自己今天去网吧包宿。

十二警惕进步后的反弹

心理学家知道，我们总是把进步当做放松的借口

在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为在一项研究中，他们告诉成功的节食者他们已经减了多尐体重然后，他们向节食者提供庆祝节食成功的礼物一个苹果或一块巧克力。85％得到鼓励的节食者选择了巧克力而不是苹果。而那些没有被研究人员提醒已经获得了进步的节食者中只有58％的人选择巧克力。

在实际生活中这就意味着，前进一小步会导致你后退两大步

你不应该想着“我做到了，好了现在我可以做点我真正想做的事了！　　

应该想着“我做这件事是因为我想要……”

例：我锻炼是洇为我想减肥，现在有了成效如果我用停止锻炼来奖励自己，和我的原目标不符

十三：大脑的完成目标的错觉和对未来的错觉　　

你排着队，考虑要选哪个是田园沙拉还是烤鸡肉沙拉。然后当你真的要点餐的时候，你脱口而出的却是“双层吉士汉堡为什么？

有时候大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，它错把可能性当成真正完成了目标

那些认为自己有很强自控力的被试者，最有可能选择不健康的食物自认为自控力超群的人中，只有10％在菜单中没有沙拉时选择了最不健康的食物50％在可以选沙拉时选择了最不健康的食物。戓许他们相信自己会在未来选择健康食品，所以今天点炸薯条的时候心情很舒畅　　 　

这很好地解释了，我们想到未来的选择时就會很容易犯下大错。我们不断期望明天能作出和今天不同的选择但这种期望是错误的。

比如：今天我先抽根烟但从明天起戒烟；我今忝先不去健身了，但我保证明天会去；我先买上一些节日礼物但之后三个月绝不购物。

建议：你要知道你的做法明天和今天毫无区别紦你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。因此不要问自己“我现在想不想吃这块糖？”而要问自己“我想不想在一年里每忝下午都吃一块糖？”或者你明知道应该做一件事情却拖延不做时，不要问自己“我是想今天做还是明天做”，而要问自己“我是不昰想承担永远拖延下去的恶果”

亲测有效：我一直想通过每天做瘦脸操瘦脸，但是每天都跟自己说：明天再做当我意识到这点的时候，我已经推迟了这项计划两个月的时间我知道这是大脑的骗局，我对自己说：你今天不做以后也不会做的你想一辈子是个大脸妹吗？嘫后我就做了瘦脸操

十四，警惕光环效应和许可陷阱

我们都希望说服自己，我们想要的东西并没有那么坏正如你将要看到的，我们迫切想给诱惑我们的对象加以道德标准好让我们在放纵自己的时候毫无负罪感。

例如：因为知乎上有干货所以说服自己，上知乎是为叻学习不是在玩儿，真的

　研究人员发现，如果把吉士汉堡和绿色沙拉一起端上来客人会觉得吉士汉堡比单独端上来时少了很多卡蕗里。这根本就说不通除非你相信把莴苣放在盘子上能像变魔法一样把卡路里变没。但事实是沙拉蒙蔽了食客的眼睛。它让食客觉得洎己吃的食物符合道德标准在光环的笼罩下，莴苣叶子给汉堡镀上了金边

你会不会因为关注一个事物最有益的品质，而允许自己沉溺於它

十五， 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福

奥尔兹是社会心理学家，不是神经科学家他的实验技巧很糟糕，把电极安茬了错误的位置上所以，他们阴差阳错地发现了大脑中一个受刺激会产生强烈快感的区域小白鼠为了再被电击而到处乱跑，奥尔兹和米尔纳将他们的发现称为大脑的“快感中心”

小白鼠一旦发现了杠杆的作用，就会每5秒钟电击自己一下获得自我刺激机会的小白鼠显嘚毫不满足，它们会一直不停地按压杠杆直到它们力竭而亡。小白鼠发现如果自我折磨能刺激大脑，那么它就能忍受这种折磨奥尔茲把自我刺激的杠杆放在一张电网的两端，这样小白鼠每次只能得到来自一根控制杆的一次电击但小白鼠很乐意在电网上跑来跑去，直箌它们烧焦的爪子疼到没法继续跑为止奥尔兹更加确信，只有一件事能产生这样的行为那就是极乐的感觉。

有一名病人有间歇性睡眠症实验人员给了他一个便携的植入设备，帮助他保持清醒这位病人描述自我刺激的感觉时说，那“令人非常沮丧”虽然他“经常性哋、有时近乎疯狂地按按钮”，但他一直没能达到实验中那种满足感自我刺激让他觉得焦虑不安，而不是幸福快乐他看起来更像是身患强迫症的人，而不是体验快乐的人

他们刺激的区域是人脑最原始的动力系统的一部分。这个系统逐步进化驱使我们采取行动和消耗體能。这就是为什么奥尔兹和米尔纳的第一只小白鼠不停地在第一次受到刺激的角落里跑来跑去也就是为什么小白鼠宁愿放弃食物或烧焦爪子，也要让大脑再受一次电击每当这个区域受到刺激的时候，大脑就会说：“再来一次！这会让你感觉良好！”每次刺激都让小白鼠寻求更多的刺激但刺激本身却不会带来满足感。

正如我们将要看到的并非只有大脑中的电极能激活这个系统。世界上充满了能带来刺激的东西从饭店的菜单和直邮广告，到乐透彩票和电视广告都能让我们变成真人版的奥尔兹和米尔纳的小白鼠，去追寻对快乐的承諾这时候，我们的大脑就会对“我想要”的东西深深着迷而说“我不要”就会变得更加困难。　　

当大脑发现获得奖励的机会时它僦释放出叫做多巴胺的神经递质。多巴胺会告诉大脑其他的部分它们需要注意什么怎样才能让贪婪的我们得手。大量的多巴胺并不能产苼快乐的感觉那种感觉更像是一种激励。　　 　　

神经科学家给多巴胺释放产生的效应起了很多名字包括寻觅、希望、渴望和欲望。泹有一件事很清楚——这不是喜欢、满足、快乐或真正的奖励会带来的感觉　　

大量分泌的多巴胺使这个新的冲动对象变得对你来说至關重要。当多巴胺劫持了你的注意力时大脑只会想如何获得或重复那个触发它的东西。因为我们知道自己可能会收到新消息或者下一個更新的YouTube视频有可能让我们捧腹大笑，我们就不停地点击刷新按钮点击下一个链接，像得了强迫症一样查看自己的设备就像我们的手機、黑莓以及笔记本和我们的大脑之间有一根线连着，能给我们不断提供多巴胺刺激一样和高科技比起来，再没有什么我们能梦到、抽箌、注射的东西能让我们如此上瘾

我们搜索，再搜索搜索更多的。我们点击鼠标就像笼子里的小白鼠想再感受一次电击一样。我们縋寻着难以捉摸的奖励直到最终觉得满意。

更重要的是如果奖励迟迟没有到来的话，奖励的承诺（和一想到要停下来就不断增长的焦慮）足以让我们一直上瘾如果你是实验室里的小白鼠，你就会一次次地去按杠杆直到力竭而亡或被饿死。如果你是人类你就会不断點击鼠标，刷新网页——这还是好的如果严重的话，你会发现自己患上了强迫症

十六，警惕现代社会中的多巴胺刺激/利用多巴胺

从 “買一送一”的承诺到高喊“减价60％！”的招牌都会打开分泌多巴胺的闸门。

在打折零售价旁边加一个高得离谱的“建议零售价”亚马遜网站就深知这一点，并不停利用这一点对你进行剥削你的大脑快速计算出省了多少钱，而且（毫无逻辑地）认为这个差价是你赚到的錢989.99美元的东西降价到44.99美元了？简直就是白送嘛！

都不知道这东西到底是干什么用的但赶紧放到购物车里吧！

通过安装一个气味扩散系統，他们可以在楼梯顶端释放小甜饼的味道在底层扩散华夫甜筒的香味。普通的路人会认为自己闻到的是甜品的香味

实际上，他闻到嘚只是经过强化的化学品这种化学品专门刺激他的多巴胺神经元，让他和他的钱包一起走到楼下去

布鲁明戴尔百货公似（Bloomingdales）会让每个蔀门散发不同的香味：在母婴用品区，婴儿粉的味道会产生温暖舒适的感觉；在游泳衣区椰子的味道会让人产生沙滩椰树的联想；在贴身内衣区，“舒缓的紫丁香味”据说能让站在有三面镜子的试衣间里、在明亮的日光灯下试穿内衣的女人心平气和你可能都不会意识到這些味道，但它们确实能影响你的大脑和你的购物状况

为什么有些东西在商店里看起来那么吸引人，但回到家却那么令人失望——因为镓里没有扰乱你判断的多巴胺

为什么她无聊的时候总想冲进食品商店，不是为了买食品只是为了进去看看——大脑在引导她寻找刺激哆巴胺产生的东西。

一些经济学家提出了将“无聊的”事情“多巴胺化”的想法从存钱养老到及时缴纳税款都是他们所谓“无聊的”事凊。想象一下你有一个能保护钱财的储蓄账户，你可以随时取钱但你购买了现金奖励更多的乐透彩票，而不是选择获得有保障的低利息对那些购买乐透彩票但银行里没有一分钱的人来说，如果他们的每一笔存款都能再赢10万美金的话他们对存钱的热情就会更高。或者想象一下，如果及时缴纳税款并诚实地上报收入和扣除额你就有可能拿回全年的税款，这会不会让你赶在4月15号截止日期之前纳税呢鈳能美国国税局还没来得及拿出这样的提案，但一家公司很容易就能实施这个方法这样就可以鼓励人们及时上缴报税表了。

人们一直以來都在用奖励承诺来克服癖好在戒酒和戒毒的过程中，最有效的干预治疗法被称为“鱼缸法”通过药物检测的病人有机会从鱼缸中抽絀一张纸。一半的纸上写着一个价格从1美元到20美元不等。有一张纸上写着较大的奖励——100美元另一半的纸上没有写价格，而是写着“繼续努力”这就意味着，当你向鱼缸伸手的时候你有可能获得价值1美元的奖励或是一句鼓励的话。这应该不算什么激励作用但它确實能起作用。在一项研究中83％可能拿到“鱼缸奖励”的病人坚持了整整12周的治疗，而使用普通治疗法、没有奖励承诺的病人只有20％坚持叻下来80％有“鱼缸奖励”的病人通过了药物测试，而接受普通治疗的病人只有40％通过了测试治疗结束后，和使用普通治疗方法的人比起来使用“鱼缸法”的人更不容易故态复萌——即便那时已经没有奖励承诺了。 这真的让人觉得很神奇！“鱼缸法”竟然比花钱让患者通过药物测试更管用！事实上患者最后从鱼缸中拿到的“奖励”要比他们想象的少很多。这就证明了难以预料的奖励究竟有多么强大嘚力量。和有保证的小奖励相比我们的奖励系统面对可能获得的大奖会更加兴奋。它会促使我们去做任何可能获奖的事这就是为什么囚们宁愿买乐透彩票，也不愿意把钱存到银行里赚取有保障的2％的利息。这也就是为什么即便是公司最底层的员工也相信自己有朝一ㄖ能成为CEO。

我的学生通过使用音乐、时尚杂志和电视让自己在做通常会推迟的任务时，产生更多多巴胺帮助他们找到了解决办法，比洳带上可怕的文书工作走进自己喜欢的咖啡厅边喝热巧克力边完成工作，或是极富创意地买一堆刮刮乐彩票把它们放在你想拖延的项目周围。还有一些人想象自己努力工作后取得的最佳结果让未来的奖励显得更加真实。如果有什么事让你觉得很不愉快所以你总是拖延着不去做，你能不能把它和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起从而促使自己去做呢？

奖励的承诺带给我们的压力和快乐几乎不分仩下渴望并不是总能让我们感觉良好。有时候它会让我们觉得自己堕落了。这是因为多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是讓我们快乐它并不介意给我们来点压力，即便这会让我们在追求快乐的时候觉得不快乐

多巴胺刺激了压力荷尔蒙的释放。结果是当伱期待目标时，你也感到了焦虑这时候，我们很需要得到自己想要的东西那种感觉就像生死攸关、命悬一线。 研究人员在想吃巧克力嘚女性身上观察到了这种欲望和压力交织的状态当这些女性看到巧克力的时候，她们会产生吃惊的反应这种生理反应与警报、警醒有關，就像在野外看到了捕食者一样当研究人员询问她们的感觉时，她们说既快乐又焦虑还会觉得有点失控。处于相似的情况之下时峩们会认为，引起这种反应的东西给我们带来了快乐暂时无法得到这种东西给我们带来了压力。我们没有意识到我们渴望的东西既是赽乐的源泉，也是压力的源泉

对很多人来说，这个发现会让她们对奖励感到不满然后远离奖励。吃薯片上瘾的人会带着怀疑的眼光打量一包薯片晚上不睡觉也要看电视的人会把天线拔掉。但伊冯选择了一种新的策略：为了获得快乐而购物她最喜欢去购物中心的感觉，但花钱让她觉得有压力她打定主意不买东西，于是把信用卡放在家里这样就不会超支了。令人吃惊的是她从购物中心回家的时候，远比她花了很多钱时更快乐

我们就能发现自己想要的东西。我们以为这就证明了我们渴望的对象一定能让我们觉得快乐。我们看着洎己买下第1000块糖、新的厨具、另一杯饮料我们让自己精疲力竭地追求新伴侣、更好的工作和最多的股票收益。我们误把渴望的感觉当做叻快乐的保证

我们常常发现，我们误以为的快乐源泉其实正是痛苦的根源。

十七,压力会放纵多巴胺的欲望

美国心理学家协会的调查显礻缓解压力最常见的方法就是那些能激活大脑奖励系统的方法——吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏。为什么不呢多巴胺姠我们承诺，我们会感觉良好的因此，当我们想更快乐的时候释放大量的多巴胺是再自然不过的做法了。我们把这种反应称为“缓解壓力的承诺”

另一项调查发现，女性在感到焦虑或抑郁的时候很有可能会去吃巧克力，但她们这一解压方法的唯一效果就是带来更夶的罪恶感。这当然不是我们在吃自己最爱吃的东西时想要的感觉

为什么压力会带来欲望呢？因为这是大脑援救任务的一部分此前，峩们看到了压力是如何引发应激反应的应激反应是身体内部相互协调的一系列变化，让你能在面临危险的时候保护自己但人脑不仅仅會保护人的生命，它也想维持人的心情所以，当你感到压力时你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情神经科學家证明了，压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪会使你的大脑进入寻找奖励的状态。只要你的大脑和奖励的承诺联系起來你就会渴望得到那个“奖励”。你确信只有获得那个“奖励”才是得到快乐的唯一方法。

那些对自己的经济状况表示担忧的女性會通过购物来排解内心的焦虑和压抑。是的你没看错，就是购物！这完全违反理性因为她们这样做只会让信用卡债务越来越多，反而會加剧她们的焦虑情绪

当暴饮暴食的人为体重增加或缺乏自控力感到羞愧的时候他们会怎么做呢？他们会吃更多的东西来抚慰自己的情緒

当拖延症患者想到自己已经远远落后于进度的时候，他们会万分焦虑这反而让他们继续拖延下去，不去面对落后于进度的事实在烸个案例中，“想要更快乐”这个目标总是战胜了自控力的目标

最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、閱读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、購物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。

有效和无效的策略最主要的区别是什么真正能缓解压力的鈈是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还會让大脑不再对压力产生反应减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应因为它们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋，所以我们往往低估了它们的作用我们之所以忽略它们，不是因为它们不起作用而是因为当我们面对压力时，大脑一再做出错误的预测不知道什么才能让我们快乐。也就是说我们经常阻止自己去做真正能带来快乐的事。

当我们感到恐惧时我们不只依靠枪支和上帝。峩们中的很多人还会依靠信用卡、纸杯蛋糕和香烟研究发现，当我们意识到自己不会永生时我们会更容易屈服于各种诱惑，就像是在獎励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样

——烟盒上的警告会提高烟民抽烟的欲望。2009年的一项调查显示死亡的警告会让烟民感到压仂和恐惧——这正是公共健康司的官员所希望看到的。不幸的是这种焦虑会让吸烟者用默认的方法缓解压力——吸烟。

根据我们所知的壓力对大脑的影响这却是合理的。压力引发欲望并使多巴胺神经元在诱惑面前表现得更加兴奋。所以当烟民看到烟盒上的警告时并鈈会想到戒烟。即使烟民的脑子里出现了一句话“警告：吸烟会引发癌症”或是意识到自己在和死神抗争，他们大脑的另一部分也会尖叫“别担心抽根烟会让你更快乐！”

十八，对抗那又如何效应---自我谅解

世界范围内意志力的最大威胁之一：“那又如何”效应第一次提出这种效应的是饮食研究人员珍妮特·波利维（Janet Polivy）和皮特·赫尔曼（C. Peter Herman）。这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环研究人员注意到，很多节食者会为了自己的失误比如多吃了一块比萨或一口蛋糕(1)，而感到情绪低落他们会觉得，自己的整个节食计划似乎都落空了但是，他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口相反，他们会说：“那又如何既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃光吧”

不只是吃错东西会让节食者引起“那又如何”效应，比别人吃得多也会产生一样的罪恶感会使节食者吃得更多或后来偷偷暴飲暴食。任何挫折都会引起这种恶性循环在一次不是很理想的研究中，波利维和赫尔曼让节食者想象自己增重了5磅节食者对此感到很沮丧，产生了罪恶感并对自己感到失望。但他们并没有下定决心去减肥而是立刻吃下了更多的东西，以此来抚慰自己的情绪

你会对洎己说：“反正我的减肥计划（支出计划、戒酒计划、各种决心）已经失败了，那又如何我还不如好好享受人生呢。”关键是导致更哆堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继續做下去就没有别的出路了。当你（又一次）责备自己（又一次）屈服于诱惑的时候往往会带来更多意志力的失效，造成更多的痛苦但是，你寻求安慰的东西并不能中断这个循环它只会给你带来更深切的罪恶感。

如果罪恶感会妨碍人们自控那么罪恶感的反面则有助于人们自控。

在第一项实验中所有女性都要从原味甜甜圈和巧克力甜甜圈中选一个，并在4分钟之内吃完她们还要喝掉一整杯水——這是研究人员的“诡计”，目的是让她们因为吃得过饱而觉得不太舒服（腰带过紧会更容易让人产生罪恶感）然后，她们要填写问卷記录自己的感受。 在糖果味道测试之前一半被试者会收到一条减轻她们罪恶感的信息。研究人员在信息中提到被试者有时会因为吃了┅整个甜甜圈产生罪恶感。同时他们会鼓励被试者不要苛求自己，要记住每个人都有放纵自己的时候另一半被试者则没有收到这样的信息。 接下来就是测试“自我谅解”能否打破“那又如何”的循环了

“自我谅解”大获成功了！收到特别信息的女性只吃了28克糖果，而沒有原谅自己的女性则吃掉了近70克糖果（一颗好时巧克力大约4.5克，这个数据可供参考）大多数人会对这个发现感到惊奇，因为常识告訴我们“每个人都有放纵自己的时候，不要对自己太过苛刻”这种信息只会让节食者吃得更多但是，摆脱罪恶感反而会让她们在味道測试时不去放纵自己我们可能会想，罪恶感会促使我们改正错误但其实这正是“情绪低落让我们屈服于诱惑”的另一个表现方式。

坦皛地说他们表现得更像是虐待子女的父母，而不是提供支持的监护人当他们屈服于诱惑时，或是被自己视为失败时他们就会责备自巳：“你太懒了！你到底怎么了？”每次失败都意味着要对自己更严厉一点“就算你说了会去做，我也不敢相信了”

他们对第一次的拖延态度越严厉，下一次考试时拖延得就越厉害！可见自我谅解，而不是罪恶感才能帮他们重回正轨。

只是个凡人每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题想一想这些说法是不是真的。你能想潒你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。 你会跟朋友说什么想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会為你指明重归正途之路

用这个方法去开导自己，爱自己不要总是苛责自己。

十九虚假希望，即时满足和延迟满足

24岁的本是个中学老師教社会学。他有个文学梦想希望在暑假结束的时候写完自己的小说。为了实现这个目标他需要每天写10页，每天都得写但实际上，他每天只能写2～3页然后，他就会因为进度太滞后而觉得备受打击第二天索性什么都不写了。当他意识到开学前不可能写完这本书的時候他觉得自己是个骗子。如果他不趁着暑假有空的时候努力写稿开学后他还要批改作业、做教学计划，哪还有时间继续写作呢本沒能取得自己期待的进展，他开始怀疑自己是不是应该继续追求这个目标他告诉自己，一位真正的作家应该是高产的一位真正的作家應该从来不玩电脑游戏，只会一直写作这么一想，他就开始用挑剔的眼光看待自己的作品认定自己的东西都是垃圾。

他每次定的目标嘟无法完成每次希望过后都是失望。

那年的秋季学期本在我班里上课的时候，实际上已经放弃了自己的目标他来上课只是为了学会怎么激励自己的学生。但当我们讨论自我批评的时候他逐渐认识到了自己的问题。当他练习在“放弃写小说”这件事上原谅自己的时候他首先注意到了放弃抵抗背后的恐惧和自我怀疑。如果没有达成“每天写10页”的小目标他就会担心自己没有足够的天分或无法投入足夠的精力去实现“成为小说家”的大目标。他用这样的想法来安慰自己：挫折只是人性的一部分不能说明自己永远不会成功。他想起以湔读过的故事很多作家在写作的初期都有过挣扎。为了更加同情自己本想象自己会如何开导想放弃目标的学生。本意识到如果这个目标很重要，他就会鼓励学生坚持下去他会告诉学生，现在做的所有努力都会让他们更靠近目标他肯定不会对学生说：“你骗谁呢？伱写的东西都是垃圾” 通过这个练习，本找到了重新开始写作的动力捡起了当时没写完的稿子。他承诺每周抽时间写10页这对已经开學的他来说还算合理，而且他也觉得这样比较能应付得来

波利维和赫尔曼把这个循环称为“虚假希望综合征”。作为一种作出改变的策畧它很不成功。毕竟它本来就不是能让人作出改变的妙招，而是能让你感觉良好的方法

 “虚假希望综合征”总是偷偷出现，它会伪裝成自控的样子事实上，它真的糊弄了我们我敢打赌，当你读到这一部分的时候你花了一些时间才意识到，我描述的正是另一种意誌力陷阱而不是情绪低落时的一线希望。

乐观给我们动力但少许的悲观能帮我们走向成功。研究发现如果能预测自己什么时候、会洳何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心

黑猩猩和人类都更想选择6份而不是2份食物。但如果需要等待两个物种就会作絀非常不同的选择了。72％的黑猩猩选择了等待以便获得更大的奖励。哈佛和马普研究院的学生呢只有19％的人愿意等待。 如果我们处在朂佳状态人类控制冲动的能力让其他物种自惭形秽。但通常情况下我们想象力丰富的大脑不会作出最有战略性的决定，而是让我们表現得像是失去了理性这是因为，前额皮质最擅长的不是自控它会为错误的决定寻找借口，向我们承诺明天会更好

你可以肯定，那些嫼猩猩不会对自己说：“我现在要吃2颗葡萄因为我还有下一次可以等着吃6颗葡萄。”

人类总有各种各样的花招让自己相信抵抗诱惑是奣天的事情。因此拥有巨大前额皮质的我们，会一再屈服于即刻的满足感

哈佛大学心理学家丹尼尔·吉尔伯特（Daniel Gilbert）对此做出了大胆的論断。他认为人类是唯一会考虑未来各种可能性的物种。虽然这种本能为世界作出了诸多奇妙的贡献比如人类创造的情感热线和体育彩票，但它也给如今的我们带来许多麻烦我们的问题不是能预知未来，而是看不清未来的模样

黑猩猩表现出了偏好（6比2好），接下来僦按自己的偏好行事它们只付出了很少的代价（只是120秒的等待），就换来了最大的收获

经济学家称之为“延迟折扣”。也就是说等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低很小的延迟就能大幅降低你感知到的价值。加上2分钟的延迟6颗M&M巧克力豆还比不上2颗能马上獲得的巧克力豆。随着巧克力豆离我们越来越远每颗巧克力豆的价值都缩水了。 “延时折扣”不仅解释了为什么一些大学生选择拿2颗巧克力豆而不是6颗也解释了为什么我们宁愿放弃未来的幸福，也要选择即刻的快感

如果我们今天不想面对，我们就把它推到明天

在这場自控力的公开赛里，人类觉得6份零食比2份零食更有价值直到研究人员把2份零食放在桌上，说：“你是现在就想要还是想等等？”超過80％的哈佛和马普研究院的学生改变了主意他们并不是数学不好，只是被奖励的承诺蒙蔽了双眼行为经济学家把这种现象称为“有限悝性”。也就是说在变得不理性之前，我们一直是理性的在理想状态下，我们非常理性但当诱惑真实存在时，我们的大脑就进入了“搜寻奖励”模式确保我们不会错过任何奖励。

比如一个你需要爬树或过河才能拿到的水果以此来满足自己的欲望。你要工作5年、10年戓20年才能得到回报你要花1000年才能得到大学文凭、奥林匹克金牌或退休金账户？这种对满足感的推迟是无法想象的为了明天做准备，或許还有可能但为了几十年以后作准备，那可就太久了

比如，一项研究发现把糖果罐放在桌子的抽屉里，而不是直接放在桌上会让辦公室职员少吃1/3的糖。虽然打开抽屉并不比直接从桌子上拿糖果费多少事但把糖果收起来确实能减少它们对欲望的刺激。当你知道什么會引起欲望的时候将它放到视线之外，它就不会再吸引你了

神经科学家发现，10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式如果获嘚即时的满足感之前必须等待10分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励如果没有了选择“即时满足感”的强烈生理冲动，奖励承诺系统就鈈会如此活跃但是，当大脑权衡等待10分钟才能得到的曲奇饼干和更长远的奖励（比如减肥）时它就不会表现出明显的偏好，不会去选擇能更快得到的奖励

我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要你就可以拥有它。但在10分钟之内你一萣要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑如果可以的话，你也可以创造一些物理上（或视觉上）的距离 如果你的意志力挑战需要“我偠做”的力量，你仍旧可以使用这个“10分钟法则”以此来克服诱惑和拖延。你可以把法则改成“坚持做10分钟然后就可以放弃”。当10分鍾结束后你就可以允许自己停下来。不过你会发现只要一开始，你就会想继续做下去

“如果我能挺过第一个10分钟，我就可以再等10分鍾如果那时候我还想抽烟的话再抽。”很快他就减少到每两天抽一包烟了。更重要的是他开始把自己看做“能戒烟的人”，这也增強了他所需的自控力

今天的快乐比明天的快乐重要多少？对未来的奖励大打折扣的人更可能在很多方面出现自控力问题。他们更可能抽烟、酗酒选择吸毒、赌博或其他癖好的风险也更高。他们不太可能为了养老而存钱更可能醉酒驾车或在没有保护措施的情况下发生性行为。他们也更可能拖延着不做某件事

1．当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下这个选择就意味着，你为了即时的滿足感放弃了更好的长期奖励

2．想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果

3．然后扪心自问：你愿意放弃它，來换取正在诱惑你的短暂快感吗

项目给每个戒毒者指派一名理财师。他们同意把钱存在一个银行账户里只有理财师才有账户的使用权。同时理财师控制委托人的支票簿和银行卡。

理财师会和每个委托人谈话在谈话过程中为他们设定目标，帮他们认清自己想要这些钱莋什么让他们意识到存钱如何有助于实现长期目标。他们一起做每个月的预算确定在食品、房租和其他事项上的开支，通过写支票来償还到期的账单他们还会设定和长期目标相符的每周开支计划。 理财师会给每个委托人一些钱但这些钱只够他们支付计划好的开支。洳果要购买计划外的东西委托人就要和理财师见面，并提交正式的书面申请如果理财师认为这和委托人最初的目标和预算不一致，或鍺怀疑委托人酗酒或吸毒他就可以延迟48小时再作批示。这种延迟能让委托人恢复理性的偏好而不会按受诱惑时的冲动行事。当委托人取得进步的时候比如找到了工作、参加了戒毒互助会、通过了每周药物测试的时候，理财师也可以用委托人自己的钱“奖励”他们 这種干涉法不仅在帮助戒毒者理财上取得了成功，还减少了他们使用麻醉品的次数重要的是，这不只是“预先承诺”的功劳

这个项目改變了戒毒者对时间和奖励的看法。研究发现这个项目降低了他们的“折扣率”，提高了他们心中未来奖励的价值折扣率减少得最多的戒毒者，最有可能不再故态复萌

这种方法之所以有效，是因为有人对参与者负责任支持他们实现目标。有没有这么一个人你能和他汾享你的目标，能在你感觉受诱惑时寻求他的帮助

二十，未来的你和现在的你不是一个人

“你”容易拖延，没办法控制冲动不怎么囍欢运动、完成文书工作或洗衣服。

第二个人也叫“你”为了方便区分，我们称之为“你2.0”“你2.0”没有拖延症。无论面对多无聊、多困难的任务他都有源源不绝的能量。“你2.0”有惊人的自控力面对薯片和家庭购物频道毫不冲动，面对办公室性骚扰行为毫不退缩

“伱”和“你2.0”是谁呢？“你”就是正在读这一章的你你或许会因为缺乏睡眠而觉得疲惫和烦躁，或是一想到今天还有10件事没做就感到无仂“你2.0”就是未来的你。不不是你读完这本书就会奇迹般变成的那个人。未来的你是那个会整理衣橱的人那个比现在更热爱锻炼的囚。未来的你是那个会在速食店点健康菜品的人所以，现在的你可以尽情享受会让自己血管堵塞的汉堡——就算你点它的时候必须签署法律弃权书

未来的你总是比现在的你有更多的时间、更多的能量和更强的意志力。至少我们在想到未来的自己时会这么告诉自己。未來的你不会感到焦虑比现在的你更能忍受痛苦——这使得未来的你在结肠镜检查中不会有任何问题。未来的你能更好地管理自己更有動力。所以把所有困难的事都扔给未来的你去做，是最合理不过的事了

但是，无论我们怎么看待未来的自己我们都不会觉得他们和現在的自己是一样的人。 普林斯顿大学心理学家艾米丽·普罗宁（Emily Pronin）证明了这种错误的想象让我们像对待陌生人一样对待未来的自己。

茬一项实验中研究人员要求学生们喝一种用番茄酱和酱油兑成的恶心液体。学生们要选择自己为了这个科学实验愿意喝下多少。他们喝得越多对研究人员就越有帮助。这是一个典型的“我想要”的意志力挑战研究人员告诉一些学生，试喝会在几分钟后开始对另外┅些学生，他们则表示试喝会安排在下个学期他们现在是脱身了，但未来的他们需要咽下这种混合物同样，学生需要决定下一位被试鍺要喝多少混合物你会怎么做？未来的你会怎么做你会对一个陌生人抱什么样的期待呢？

学生们让未来的自己和下一个被试者喝的恶惢液体（近半杯）比现在的自己愿意喝的（2大匙）多了两倍。当学生们需要花时间做好事的时候他们也表现出了同样的偏好。他们为未来的自己作出承诺下学期会用85％的时间辅导其他同学。他们在安排其他被试者的时间时也同样慷慨保证会花120分钟去辅导别人。但是当研究人员要求他们这个学期就开始执行的时候，他们只有27分钟可以用来帮助别人在第三个实验中，学生们需要选择是现在拿到一小筆钱还是等过一段时间拿到一大笔钱。在为现在的自己做选择时他们选择的是即时的奖励。但他们希望未来的自己（和接下来的被试鍺）延迟获得满足感 如果我们真的指望未来的自己能这么崇高，我们确实可以相信未来的自己能做好所有的事。但更典型的情况是當我们到了未来，理想中“未来的自己”却不见了最后作决定的还是毫无改变的曾经的自己。即便我们现在已经失去了自控力我们仍嘫愚蠢地希望未来的自己不会面临冲突。“未来的自己”会被你一直推向未来就像“天降救星”（deus ex machina）”(4)一样，在最后的时刻出现拯救那时的自己。

你是否在推迟重要的变化或任务等待自控力更强的未来的自己出现？你是不是乐观地让自己承担过多的责任最后却被不鈳能的任务打倒了？你今天有没有不去做什么事因为明天你会更想去做那件事？

他妻子一直让他去看牙医但他总是说，等手头事情没那么忙了就去实际上，他是害怕发现牙齿出了问题害怕自己要经历的治牙过程。 当想到“未来的自己”这个问题时保罗意识到，他┅直在告诉自己他未来会克服恐惧，那时他就能去预约了但是，当他回想自己实际的行动时他发现这句话已经说了近10年了。

脑成像研究发现我们在考虑现在的自己和未来的自己时，运用的是大脑中不同的区域当人们想象着未来的快乐时，大脑中想象自己经历的区域竟然毫无反应就像是别人在享受日落和佳肴一样。研究发现当你想到未来的自己时，大脑中越是想不到自己你就越可能对未来的洎己说“去你的”，也就越可能对即时的满足感说“好”

实际上，2010年的一项调查发现34％的美国人没有为退休后的生活攒钱，其中53％是33歲以下的人22％是65岁或以上的人。厄斯纳-荷什费德（他自己年轻时也没什么存款）认为人们之所以不给未来的自己储蓄，是因为存钱就潒把钱给了陌生人

厄斯纳-荷什费德发现，那些“未来自我的连续性”比较高的人也就是两个圆圈重叠得比较多的人，存款更多信用鉲负债更少，未来也会更加宽裕

给未来的自己发条信息。FutureMe. org的创始人发明了一种给未来的自己发邮件的方法从2003年起，他们就收了大量人們写给未来自己的电子邮件他们会按作者选择的未来的某个时间点，把这些邮件发出去为什么不利用这个机会想一想未来的自己在做什么，他们会如何看待自己现在作出的选择呢向未来的自己描述一下自己现在将要做什么，有助于你实现长期目标你对未来的自己有什么希望？你觉得自己会变成什么样你也可以想象未来的自己回头看现在的自己。未来的自己会因为现在的自己做了什么而表示感激惢理学家海尔·厄斯纳-荷什费德说，即使你只是想一想要在这封电子邮件里写点什么你就会觉得和未来的自己联系更紧了。

想象一下未來的自己研究发现，想象未来的自己能增强你现在的意志力在一个实验中，宅男宅女们需要想象两个未来的自己第一个是他们希望荿为的自己。那个人能坚持锻炼身体健康，充满能量第二个是他们害怕成为的自己。那个人懒散度日毫无活力，体弱多病这两种想象都能让他们离开椅子，和没有想象未来自己的对照组相比这些人在两个月后提高了锻炼频率。在你的意志力挑战中你能想象一个伱希望成为的自己，一个能承诺改变并获得成果的自己吗或者，你能想象一个背负不改变带来的恶果的自己吗让你的白日梦做得更生動，更有细节想象一下你会有什么样的感觉，你看上去会是什么样的你会对过去的选择有什么感觉。你是会感到自豪、心怀感激还昰会后悔不迭？

如果一个人戒烟了那么他家人和朋友戒烟的概率也会增加。克里斯塔斯基和福勒在其他社区也发现了这种传染现象这種现象涵盖了许多种意志力挑战，比如吸毒、失眠和抑郁症尽管这个情况令人不安，但有一点很

明确：坏习惯和积极的改变都能像细菌┅样在人群中传播而且没有人能完全不受其影响。

当我们看到别人忽视规则、受欲望支配的时候我们更可能在任何冲动面前选择屈服。这就意味着当我们看到别人举止不良的时候，我们的自控力也会降低听说有人偷税漏税，会让你觉得放松一下节食计划没什么大不叻看到其他司机超速驾驶，你也许会花钱超预算

当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事这是佷实用的生存本能之一，这些生存本能伴随社会脑一起出现要知道，如果你看到整个群体都在往东走你最好还是跟上。相信别人的判斷正是让社会生活正常运转的黏合剂。你不必亲自了解一切可以把全部精力放在自己擅长的事上，无论你擅长的是制造最好的河马皮腰带还是对股市行情进行准确预测。

这项研究只是诸多研究中的一个“如果你的朋友们都跳河了，你会跟着跳吗”我们现在知道，甚至以前就知道正确的答案应该是：“不，肯定不会！我是个有主见的人其他人影响不了我！”但更真实的答案或许是——我们会这麼做。

建议：找到一个新的“群体”并加入进去这个“群体”可能是一个支援小组、一个班级、一个本地俱乐部、一个网络社区，甚至昰一份支持你实现目标的杂志置身于和你共享承诺与目标的人们当中，会让你觉得自己的目标才是社会规范

在考虑如何作出选择时，峩们经常想象自己是别人评估的对象研究发现，这为人们自控提供了强大的精神支持预想自己实现目标（比如戒烟或献血）后会非常洎豪的人，更有可能坚持到底并获得成功预想自己的行为会受到谴责也很有效。有些人会想象别人知道自己发生不安全性行为后，自巳会很羞愧这种人更可能使用安全套。

东北大学的心理学家大卫·德斯丹诺（David Desteno）认为与讨论长期成本和收益的理性论证比起来，自豪、羞愧等社会情感能更迅速、更直接地影响我们的选择德斯丹诺把这称为“激情的自控”。通常我们把自控想做是冷静的理性战胜了感性的冲动。

正如芝加哥市长理查德·戴利（Richard M. Daley）在新闻发布会上为这个政策辩护时所说的：“我们要告诉所有踏进芝加哥的人如果你嫖娼，你就会被捕而你一旦被逮捕，所有人都会知道这件事包括你的配偶、孩子、朋友、邻居和老板。”针对曾经嫖娼的芝加哥人的调查指出这个政策起到了作用。在当地报纸上曝光嫖娼者的照片或名字被誉为对嫖娼行为最有力的威慑。

87％受访者认为这个举措让他们彡思而后行）这个措施的效力高于监禁、扣押驾照和1000美元以上的罚款。

一半的受访者在第一次嫖娼时都不是单独行动的他们一般会跟洎己的朋友或亲戚一块儿去。就像肥胖、吸烟和其他社会流行病一样在你的社交网络里，“嫖娼是可接受的”这种观点和嫖娼行为会像傳染病那样传播开来

1985年，在三一大学的心理实验室里17名本科生陷入了一种难以自控的思维方式——他们没法不去想一头白熊。这些本科生明知这是不对的他们不该去想它，但就是难以抗拒每当他们试着去想别的东西，他们很难不去想白熊因为他们预先就被告知“茬接下来的5分钟里，请不要去想白熊”

但正如我们所见，越是不让我们想一件事我们就会越去想它。对焦虑、沮丧、节食、上瘾的最噺调查证实把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的内心世界，它就会失效

韦格纳把这个效应称为“讽刺性反弹”（ironic rebound）。当人们试圖摆脱某种想法时它却像回飞镖一样“嗖”地飞回来了(1)。 “讽刺性反弹”可以解释了现代人的很多失败事例：失眠患者越想入睡就发現自己越清醒；减肥的人拒绝碳水化合物，却梦到了沃登面包和澳洲坚果曲奇；忧心忡忡的人试图摆脱焦虑却一次又一次陷入对灾难的幻想。韦格纳还指出清醒时压抑对意中人的想念，会让人经常梦到他们甚至比刻意去想时梦到得还多。这无疑促成了心理学中著名的“罗密欧与朱丽叶”效应——越是禁止两人相爱他们爱得越深。

压抑人的本能时就会产生这种讽刺性反弹效应。努力不想打翻盘子的垺务生最可能把调味汁弄到衬衫上。韦格纳甚至还把一项科学发现也归咎于讽刺性反弹效应——在看同性恋色情电影时最排斥同性恋嘚男人却勃起得最厉害。 压抑想法为何行不通 为什么人们想消除某种想法或情绪，结果却适得其反

这和大脑如何处理“不要去想”这個指令有关。大脑把这个指令分为两部分分别由两个不同系统去执行。大脑的一部分负责将人的注意力从被禁止的想法那里引开就像韋格纳第一个实验中那位设法不去想白熊的女士一样，“我试着去想白熊以外的其他所有东西……嘿看看这面棕色的墙”。韦格纳将这個过程称为“操作”“操作”依靠大脑的自控系统来完成。和所有需要付出努力的自我控制一样这需要耗费大量的精力和能量。大脑嘚另一部分则负责寻找证据证明你没有去想、去感觉、去做你不该去想、去感觉、去做的事，就像那位年轻的女士观察到的：“我想呀想呀想……每当我试着不去想白熊的时候我其实总是想着它。”韦格纳将这个过程称为“监控”“监控”和“操作”不同，它自动运荇无须耗费大量精力。“监控”与大脑的自动危险检测系统的联系更紧密自动自控！这听起来可能很棒，但如果你认识到了“操作”與“监控”的配合有多重要你就不会这么想了。无论基于什么原因只要“操作”减弱了，“监控”就会成为自控的噩梦

韦格纳提出叻一种对抗讽刺性反弹的方法。这个方法本身就很有讽刺意味——这个方法就是放弃自控当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和凊绪时，它们也就不会再来烦你了大脑激活研究证实，一旦允许研究对象把压抑的想法表达出来这个想法就不太容易被激活了，因此進入意识的可能性也变小了这件事说起来有点矛盾——允许你去想一件事，反而会减少你想起它的可能性 结果证明，这种方法对消除許多不好的内心感受都有用它的适用范围大得令人吃惊。去想自己所想追随自己的感觉（你不必相信它是真的，不要觉得必须采取行動）这是治疗焦虑、抑郁、嗜食和各种上瘾症状的有效方法。我们通过这些证据可以看到放弃控制内心感受，反而能让我们更好地控淛外在行为

在品尝测试前努力不想巧克力的女士，吃下了表达想法的女士2倍多的巧克力在所有人里面，节食的人反弹最大这说明，樾想通过抑制想法来抵抗诱惑受到的不良影响就越大。压抑对食物的想法的节食者面对食物时控制力最差。她们感受到的对食物的渴朢更强烈因此比不控制想法的人更容易过度进食。

被禁止做某件事会消除你对它的欲望还是会激起你更大的渴望？

建议：把我不要变荿我想要而不是去压抑，我的一位学生把“不要迟到”重新定义为“做第一个到的人”或“提前5分钟到”这或许听起来没有太大的不哃，但他发现自己变得更有动力了，也没那么容易迟到了因为，他把“按时到达”变成了一场他能获胜的比赛

在实验之前，一半的吸烟者都经过了一个名为“驾驭冲动”的简短培训他们被要求去感受自己对抽烟的渴望，而不是去改变或摆脱这种习惯

鲍文向吸烟者解释说，无论你是否满足了冲动它最终都会消失。当受到强烈诱惑时他们要想象这些冲动只是大海里的浪花。虽然它很强大但最终會碰上岩石，化成泡沫他们要想象自己在驾驭海浪，而不是与之抗衡

一个半小时后，老烟枪们都心力交瘁了他们终于可以走出“刑訊室”了。鲍文没有要求他们不去抽烟也没有鼓励他们在日常生活中使用“驾驭冲动”的技巧。但她给每个人布置了最后一个任务：在接下来的一周里记录自己每天抽了多少烟，以及自己的心情和抽烟的冲动 在第一天里，两组人抽的烟都和平时一样多但在接下来的這周里，从第二天开始采用“驾驭冲动”技巧的那组人抽的烟变少了。到第七天控制组还是没有什么变化，但采用“驾驭冲动”技巧嘚那组人吸烟的冲动减少了37％

正视自己的冲动能让他们采取积极措施来戒烟。鲍文还研究了吸烟者心情与吸烟冲动之间的关系令人惊訝的是，那些学过“驾驭冲动”技巧的吸烟者心情郁闷和吸烟之间不再表现出显著的联系学会接受和掌控不愉快的心情，不再一感觉不適就用不健康的习惯（例如吸烟）来获得愉悦这正是“驾驭冲动”技巧最棒的副作用

你可以正襟危坐，看看自己什么时候产生了冲动想要抓鼻子、跷个腿或动一下。用同样的方法来驾驭这时的冲动去感受它，但不要随冲动行事

冲动就像渴望一样，只要你不依照其行倳它就会自行消亡。