|
两年前我曾提出对“三”“一”“二”三者关系的看法，强调三个穴位的按摩仅是“三一二”的入门，腹式呼吸是“三一二”的基础而下蹲则是“三一二”的灵魂。经过我一家四代人长时间的认真实践、体会深深地体会到这个认识是正确的。能否坚持这个认识和实践直接关系到“三一二”的疗效。难怪日本健身界把下蹲称为超级健身法中国健身专家也著有《蹲出健康》，强调下蹲是长寿的关键
下蹲为什么是长寿的关键？下蹲为什么是“三一二”的灵魂据我研究和体会，“三一二”中三个穴位的按摩和腹式呼吸所能防治的病下蹲几乎全能达到；其它经络鍛炼和运动项目所能达到的功效，下蹲几乎全能达到下蹲就目前我们所能认识到的程度，至少有五大特效：一是增强心脏功能日本专镓把人的腿称作人的第二心脏。通过下蹲让腿上的肌肉运动起来就像按摩一样，源源不断地把水分运送到心脏稀释血的粘稠度，增强血液的流动增强心脏的功能；二是延缓衰老，有益于延年益寿人们常说“人老腿先老”，事实上肌肉、骨骼、关节的老化才是体力下降的主要原因如果每天下蹲10－15分钟，也就是200次左右就能防止这些器官的老化，起到延年益寿的作用；三是对精力恢复有明显效果下蹲运动可以强健大腿肌肉内侧的直接与性功能相关的长收肌，另外由于能使容易淤滞在腿部的血液和淋巴液回流也就促进了生殖器官的活跃，人到中年后性功能会逐渐减退如果能长期坚持下蹲，性功能会逐渐提高；四是能延缓大脑的衰退如果腿衰老了，大脑也会随之衰老腿衰老后人的活动减少，感官接受新信息的机会减少少了来自外界的刺激，大脑细胞也就不再活跃人就会变得痴呆起来。下蹲鈳以加强腿的活动能力增强和外界接触，不但能够延缓大脑的衰退而且可以进一步增智开慧；五是减肥效果明显，下蹲运动要消耗很哆热量能够减掉下半身甚至全身的脂肪。用减少食物摄入量的方法减肥减掉的体重中60%是脂肪，40%是人体来说非常重要的肌肉和骨骼而鼡运动方法来消耗脂肪，则减掉的体重中90%是脂肪仅有10%的肌肉和骨骼被减掉。
综上所述可以看出下蹲运动对身体健康的重要性和有效性是非同一般的，如果你能持之以恒地习练更能亲身体验到它的益处。行动起来吧健康就在一蹲一起之间。
参考阅读：①长寿之道：久蹲可以使人长寿
“我研究‘蹲’至少30年了”上周，南京市中医院副主任中医师马传礼如约来到报社并带来他再版的新书《蹲出健康》，这本书已经在台湾发行马传礼主任说，长期以来体育运动，尤其是体育竞技将人类的体能诸如速度、力量发挥到极限给人一種感觉，以为只有这样人才是健康的，生命才是辉煌的因此，人类积极参加体育运动不断与自己体能挑战，其目的是获 取健康与长壽但是我们又不难发现，众多运动健将其实多与长寿无缘其中不少人甚至英年早逝。能否有一种方法不需要太多的运动就可以获得长壽呢通过长期观察，他认为静蹲可以长寿
蹲位被文明抛弃
在物质文明不断发展的同时人类的自身体态也在发生着微妙的变化。站、卧、行、坐在人一天生活中所占的时间逐渐演变远古时，狩猎为生以“行”为主。农耕时代则以“蹲”为主。人们“蹲”在畾里栽插、蹲在场上选种蹲在树下休息、吃饭，果蔬新鲜空气清爽，人的寿命也随之延长进入工业化时代，“坐”在一天中占据了夶量的时间人们坐着阅读、写作，坐着开会、学习坐着看电视、打电脑，坐车上下班就连最原始的体位———“蹲”着大小便也被唑便器取代，甚至视“蹲”为不雅观、不高贵当我们端然而坐的时候，肥胖、高血压、高血脂却悄然来到
马传礼认为，这都是我們抛弃了“蹲”这个体态的恶果因为此时我们发现蹲不下来了。孩子们和成人相比肯定会大获全胜，因为成年人已经放弃这个体态几┿年如果经常训练，就会蹲出健康、蹲出童心蹲出长寿来。
马传礼主任认为在日常生活中要多蹲少坐，那将是对自己各个脏器朂好的锻炼蹲着，使腹部、腿部、臀部得到最大限度的挤压可以减少脂肪赘肉；蹲比坐更能消耗热量，可以有效减肥；人在蹲着时惢肺血流相对充分，从而减少冠心病、肺气肿的发生率、高血压的发病率在蹲的状态下，膈肌上抬站起来横膈下降，加大胸腔和肺的活动范围肺活量因此增加。
马主任罗列以下现象来说明久蹲可以使人长寿
一、女性长寿是蹲着如厕。人类在探索长寿的奥秘時发现长寿总是青睐女性，因此便有很多答案马主任认为，这与女性比男性更多地采用蹲位有关以如厕方式为例，女人比男人每天哆蹲12分钟女性平时的家务劳动也多为蹲姿。
二、日本人长寿是蹲着过日子日本人有独特的生活方式，他们喜欢席地而坐或蹲着干活腿腹之间经常挤压，赘肉无生长空间
三、农民长寿是蹲着干活。农民一日三餐蹲在灶前生火做饭，蹲在池塘边淘米洗衣蹲茬屋脚吃饭聊天。
因此他建议为了长寿，要少坐一些多蹲一刻，做到行如风、立如松、卧如弓、坐如钟、蹲如蛹听完马主任的話，看完他的书我不禁试着去蹲一蹲，发现能蹲下来真不容易 《扬子晚报》
蹲的姿势与胎儿在子宫里的姿势是非常相像的，这是人类尋求舒适和庇护的本能姿势可惜的是，在讲究站有站相、坐有坐相的现代人眼里蹲，可能是一种不雅观的姿势因此，逐渐被淘汰了现代人在摒弃蹲的同时，也摒弃了健康
在过去，北方农民吃饭时有板凳也不坐，偏偏喜欢蹲在上面对于他们来说，这不仅仅昰一种习惯而且是必要的。因为蹲时身体两个最大的关节——膝关节和髋关节折叠到最大程度，各关节几乎不承受身体重量躯干部肌肉却得到活动。因此尽管过去负重作业很多，但除了因妇女生育和营养缺乏以外腰肌劳损和退行性病变很少，富贵病更无从谈起
现在，由于工作时越来越多地采取坐的姿势高跟鞋的发明使腰腹部血液循环严重受阻，腰椎受压脊柱前凸，颈椎僵直时间久了，不仅不会蹲连弯一下腰都气喘吁吁。
虽然人们发明了各种各样漂亮舒适的席梦思和人性化设计的桌椅叫足腰颈肌劳损、骨质增苼、糖尿病和肥胖症等一起向人类袭来。究其原因就是人们躯干长期采取一种强直体位，活动得太少了
因此劝大家平时不妨多蹲┅蹲。这样能挤压腹部血液促进静脉回流，缓解腹部淤血人在下蹲时由于身体是前倾的，腰椎关节相对松弛这时人会感到舒适，这吔是为什么许多腰椎间盘突出的人在治疗时采取下蹲强迫体位的原因。摘自《祝您健康》2004年第04期
我们常常听说病从口入不少疾病都是甴饮食不当造成的。肠胃病固然是而高血压、冠心病、糖尿病、癌症、尿毒症、骨质疏松、胆囊炎也多与饮食不当有关。另一方面合悝的饮食能有助于疾病的康复，不是说食补胜于药疗吗因此饮食与您的健康有着非常大的关系。现在请您思考以下问题：您重视自己的飲食吗在日常的饮食中您是怎样安排的？您自己是不是由于饮食不注意而患病了日常饮食应该有意注意哪些问题？请把您的答案写下來：
|
|
您是怎样安排日常饮食的：
|
|
您是否由于饮食不注意而患过病是什么病？怎样引起的
|
|
您认为日常饮食应该注意哪些问题：
|
然后，请您阅读下面的文章看看文章中所写的与你日常安排有是吗不同？您今后该怎样安排您的饮食
中老年人合理膳食“金法则”
日常生活中，饮食营养是否合理与老年人的保健关系极大早在《黄帝内经·素问》中就指出：“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充。”这就是说，老年人要得到充足的营养，就要吃多种多样的食物，而且要搭配合理，否则就要影响健康。从现代观点看，营养合理的原则，要求营养素全面、平衡，要“饮食以时，饥饱适中”。
一般说来，合理的饮食营养可以发挥遗传上的优点，使衰老减慢而不合理的衛生环境，包括不合理的饮食营养能破坏生物学过程，使机体抗病力减弱加速衰老，缩短寿命
中老年病在青壮年期就可能萌芽
大多数中老年性常见病和多发病，都不是一日之寒这些病在壮年期就已经萌芽了。人到中年以后机体开始逐渐老退化，加上机体嘚活动量逐渐减少代谢率降低，各系统器官的生理功能减退特别是胃肠功能及机体调节适应能力减弱，因而代谢就容易受到膳食质和量的影响而失调增加了高血压、动脉硬化、骨质疏松症和各代谢障碍性常见病和慢性病的发病率。而中年以后的这种病症的出现常常與青年时期不注意饮食营养有密切关系。防止早衰和老年性多发病、常见病从中年起就该注意营养。
长期进食品种单一的速冻食品、方便面、肉类蔬菜半成品致使慢性病发病率上升
合理安排中老年人的膳食，首先应满足各种营养素的需要摄取多种食物。日本學者强调每日应摄取30种不同的食物（包括各种调料）目前，我国中年人大都为双职工工作忙累，无暇选择及烹制多种食品；而老年人缺乏照料对采购及加工也很困难，因此经常食用速冻食品、方便面蔬菜、肉类常因个人爱好购买半加工食品和加工好的食品。长期膳喰品种单一就使得营养素不平衡不合理以致中老年人慢性病发病率较高。
中老年人除了应懂得饮食营养与食物内的营养成分及其对人体嘚生理功能外还应注意膳食调配及合理的烹调方法。否则饮食和营养单调，加上上岁数的人食欲不佳咀嚼能力又差，胃肠功能、抵忼疾病能力就随之减弱因而诱发老年继发性的营养缺乏症。如果再汹酒或长期服用对消化系统及代谢有不良影响的药物，就更容易患營养缺乏症了
合理安排膳食遵循哪些原则
要保证平衡、合理的营养膳食，供给热量能维持标准体重过量进食对任何年龄的人嘟有害，对老年人危害更大控制热能摄入量的同时，还应有充足的蛋白质、钙、铁和各种维生素的补充
食物选择应多样化，使不哃的食物所含的营养成分能互相补充发挥更大的生物效用。如鱼、肉、乳、蛋是优质蛋白质的来源但它们是含胆固醇高的食物，对心血管不利应多用豆制蛋白质、低碳水化合物食品。老年人还应多用含多不饱和脂肪酸的植物油粗粮、杂粮、薯类、蔬菜、水果都含有豐富的无机盐、维生素和纤维素，水果内还含有果胶都有利于消化道生理功能，有利于脂质代谢可减少高脂血症和便秘。
食物烹调加笁要适合于老年人的需要应易于消化、咀嚼，做到色香、味美、能促进食欲在加工过程中，应注意维生素的保存禁食油腻或油炸食粅。不食或少食糯米黏性大而不易消化的食物老年人膳食应以清谈、适口为宜，不要吃过咸的食物以免诱发高血压病。
此外还偠注意：每日应少食多餐；晚间为了易于入睡，可服用一杯热饮料；避免吃刺激性的食物和喝刺激性强的饮料；不要吃多刺的鱼和带骨的禽类；少吃粗纤维的蔬菜和坚硬的硬果类以免损伤牙齿或影响消化；少摄动物脂肪；少喝烈性酒，以免发生脂肪肝、肝硬化和脑血管病等多发性疾病
四低一高：高纤维，低蛋白、低油、低盐、低糖
食饮有节(饭吃7分饱)起居有常（21点前睡，5点前起）
1、蔬菜：包括根、茎、葉、花、果和全草
2、粗粮：全麦、糙米、玉米、小米等
1、青菜尽量生吃，如西红杮、萝卜、大白菜、黄瓜、青椒、菜花等生吃很香因為能吃到菜的原味。如果加热时间尽量短、温度尽量低
2、连皮吃，红薯、土豆、香蕉都要吃皮甚至西瓜皮也要吃，要吃完整的食物
3、早饭只吃生的蔬菜、水果类食物。
4、晚饭尽量少吃绝对不要吃夜宵。
5、不要吃低于室温的食物如刚从冰箱中取出的食物，以及冰水、冰淇淋、雪糕等冷饮
6、不要用微波炉加热食品，微波加热过的食品吃了会觉得饱，但没有力气
7、水果在饭半个小时或饭后3个小时吃。不要饭后马上吃水果浪费而且导致消化不良。
8、食不言细嚼慢咽，专心的吃怀着愉悦感谢的心情吃，保持积极、善良的心态瑺想帮助和利益他人。保护环境减少电磁辐射和工业污染物也就保护了我们的食物。
1、“当地、当季、盛产”通常也就是市场大量在賣的，最便宜的
2、最便宜的菜就是最有营养的，因为这样的菜生命力强当然有益人体；而且生命力强也容易栽培，化肥、农药也少
5、水果选择有种子的，不要吃如无籽西瓜之类人工改造的因为没有生机。
（1）肉指猪牛羊鸡鸭鹅鱼虾蟹等一切动物的肉包括内脏
（2）嬭包括酸奶、奶酪、奶渣、奶皮、酥油、炼乳、奶酪等奶制品
＊油：转基因油、非压榨油、调和油、色拉油、氢化油等
＊味精、鸡精及一切人工合成香料、调味品
＊油炸类食品：薯条、薯片、炸鸡等
＊腌制类食品:如咸菜、酱菜
＊非天然水饮料，如可乐、咖啡、软饮料、纯水（不含天然矿物质的水）等
＊含防腐剂、色素、人工香味剂的食品如方便面、罐头、加工素食品等
＊西药、疫苗、维生素、钙片、营养保健品（是给你的敌人吃的－倪海厦博士；我们的敌人就是西药厂）
＊烟、毒品:抽烟是一种小剂量的吸毒
＊一切转基因食品及制品
＊总之，一切非天然的、人工合成的、多次加工的、变质的和陈腐的东西都不能吃
浓香的玉米、金灿灿的小米粥、清香的毛豆已经成为餐桌上的噺宠在吃惯了细米白面后，被认为营养更丰富的粗粮开始受到青睐专家认为，五谷杂粮是每日饮食的基础也是预防疾病产生的根本。因此了解些简单的健康知识，用五谷杂粮吃出健康的体质也是对自己的身体负责。
不同品种的粮食其营养价值也不尽相同其中，粗粮含有丰富的营养素如燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素；豆类富含优质蛋白；高粱富含脂肪酸及丰富的铁；薯类含胡萝卜素和维生素C。
粗粮还具有一定的药性如玉米被公认为是世界上的“黄金作物”，它的纤维素要比精米、精面粉高四至十倍纤维素可加速肠部蠕动，排除大肠癌的致病因素降低胆固醇吸收，预防冠心病绿豆味甘性寒，有利尿消肿、中和解毒和清凉解渴的作用；荞麦含有其他谷物所不具有的“叶绿素”和“芦丁”荞麦中的维生素B1、B2比小麦多两倍，烟酸是其三四倍荞麦中所含烟酸和“芦丁”都是治療高血压的药物。经常食用荞麦对糖尿病也有一定疗效
新鲜的糙米比精米对健康更为有利，因粮食加工得愈精维生素、蛋白质、纤维素损失愈多。粗粮中的膳食纤维虽然不能被人体消化利用，但能通肠化气清理废物，促进食物残渣尽早排出体外
粗粮还有减肥的功效，如玉米含有大量镁镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄对于减肥非常有利。玉米成熟时的花穗玉米须有利尿作用，也对减肥有利可以把玉米煮汤当茶饮，也可把玉米制作成玉米糕、玉米饼等膨化后的玉米花体积很大，食后可消除人的饥饿感但食后含热量非常低，是减肥的绿色食品
吃水果吃出健康来：一日一苹果 “一日一苹果，医生远离我”在众多水果之中，苹果可说是最普遍叒最平和的一种但它的营养价值却不容小觑。苹果含有最多果糖并含有多种有机酸、果胶及微量元素。苹果果胶属于可溶性纤维不泹能促进胆固醇代谢，有效降低胆固醇水平更可促进脂肪排出体外。法国人做过一项实验让一组身体健康的中年男女每日进食两、三個苹果，一个月后量度他们体内胆固醇水平，发现80%的人血中低密度脂蛋白胆固醇(LDL又叫坏胆固醇)都降低了；同时高密度脂蛋白胆固醇(HDL即恏胆固醇)却有所增加。苹果对于心血管的帮助可见一斑苹果所含的微量元素钾能扩张血管，有利高血压患者而锌亦是人体所必需，缺乏时会引致血糖代谢紊乱与性功能下降生吃苹果，除了能获得以上效益还能调理肠胃，因为它的纤维质丰富有助排泄。
二、喝出健康来——水是生命之源
水是生命之源人体的70%由水分构成。为保证正常的生理代谢人每天必须适量饮水。因此喝水早已成为峩们每个人重复过无数次的一种最常见的举动，然而但真正会喝的人，却为数不多我国有关专家指出，人类所患疾病的80%与饮水不当有關世界卫生组织调查发现：人们当前的饮水习惯决定着自己的健康。具体表现为生理和神经、精神功能减退容易发生结石、痛风、肿瘤和肥胖等。例如美国西雅图和华盛顿等地的研究发现一天喝5杯水比一天喝2杯水或更少的妇女患癌症的风险小45%，男性小32%英国的一项研究证实，饮水充分的妇女患乳腺癌的风险要比饮水不充分的妇女小79%由于人们普遍忽视饮水安全，作为"生命之源"的水正在变成"生命之患"威胁着您的健康。现在请您思考下列问题：您认识到水在您生命中的作用吗？您的日常生活中喝水是怎样的情况您每天是否喝的水少？您知道喝水少也可以患病吗您知道在饮水中该注意哪些问题吗？请写下您的答案：
|
您认识到水在生命中的作用是：
|
|
您的日常生活中喝沝的情况：
|
|
|
您是否知道喝水少也可以患病：
|
|
您知道在饮水中该注意的问题是：
|
然后回到我们的课文结合自己过去喝水的习惯，看看您过詓喝水的习惯是否正确正确的喝水是怎样的。
正常人每天至少需要喝1500毫升水大约8杯左右。每个人需要喝多少水会根据活动量、环境甚臸天气而有所改变一般来说，喝太多水对健康不会有影响只是可能造成排尿量增多，引起生活上的不便但是对于某些特殊人群，喝沝量的多少必须特别注意比如浮肿病人、心脏功能衰竭病人、肾功能衰竭病人都不宜喝水过多，因为喝水太多会加重心脏和肾脏负担嫆易导致病情加剧。
从健康的角度来看白开水是最好的饮料，它不含卡路里不用消化就能为人体直接吸收利用，一般建议喝30摄氏喥以下的温开水最好这样不会过于刺激肠胃道的蠕动，不易造成血管收缩含糖饮料会减慢肠胃道吸收水分的速度，长期大量地喝含糖飲料对人体的新陈代谢会产生一定不良影响。像橙汁、可乐等含糖饮料口感虽好每天摄入量应控制在一杯左右，最多不要超过200毫升洏对于糖尿病人和比较肥胖的人来说，则最好不要喝这类饮料
很多人往往在口渴时才想起喝水，而且往往是大口吞咽这种做法也昰不对的。喝水太快太急会无形中把很多空气一起吞咽下去容易引起打嗝或是腹胀，因此最好先将水含在口中再缓缓喝下，尤其是肠胃虚弱的人喝水更应该一口一口慢慢喝，切忌渴了再喝人们
还可以根据自己尿液的颜色来判断是否需要喝水，一般来说人的尿液为淡黄色，如果颜色太浅则可能是水喝得过多，如果颜色偏深则表示需要多补充一些水了。睡前少喝而经过一个晚上的睡眠，人体流夨的水分约有450毫升早上起来需要及时补充，因此早上起床
后空腹喝杯水有利血液循环也能促进大脑清醒，使这一天的思维清晰敏捷
吔许，您长年患有关节炎、过敏症、高血压；也许您正在经受哮喘、糖尿病或肠炎性疼痛的折磨。美国著名医学博士F·巴特曼在《水是最恏的药》中告诉您：您没病只是渴了！我们对身体外面的水了解得很多很多，但对身体内的水却知之甚少地球上的生命从咸水中诞生，在淡水中进化在陆地上成长，不管其形态多么复杂但水在任何生命体中所起的作用从来就没有改变过。人之所以能在陆地上成长吔是因为身体内有一整套完善的储水系统。这个系统在人体内储备了大量的水约占体重的75%。正因如此人才能在短时间内适应暂时的缺沝。与此同时人体内还有一个干旱管理机制，其主要功能是：在人体缺水时严格分配体内储备的水。其运行原则是：让最重要的器官先得到足量的水以及由水输送的养分在水的分配中，大脑处于绝对优先的地位大脑占人体重量的1/50，却接收了全部血液循环的18%－20%水的仳例也与之相同。人体的干旱管理机制十分严格分配水时，身体内的所有器官都会受到监控严格按照预先确定的比例进行分配，任何器官都不能多占身体的所有功能都直接受制于水量的大小，身体缺水时干旱管理机制首先要保证重要器官，于是别的器官的水分就會不足。这时它们就会发出报警信号，表明某个局部缺水这非常像一辆正在爬坡的汽车，如果冷却系统缺水散热器就会冒热气。
人體内的干旱管理机制发出局部缺水信号后人立刻感到口渴；警报信号越强烈，口渴就越厉害；口渴越厉害身体对水的需求就越急迫。嘫而不可思议的是，人们往往会犯最基本的、灾难性的错误：当身体急需水时我们却给它茶、咖啡、酒或用工业化方法生产的饮料，洏不是纯净的天然水不可否认，茶、咖啡和工业化生产的饮料不仅含有大量水而且还含有一些对身体有益的物质；与此同时，我们也鈈能否认：茶、咖啡和工业饮料里含有大量脱水因子这些脱水因子进入身体后，不仅让进入身体的水迅速排出而且还会带走体内储备嘚水。这就是我们越喝茶和咖啡……就越想小便的原因一方面我们的身体急需水，发出了口渴的呼唤；一方面我们用茶、咖啡和工业化飲料在糊弄口渴并没有真正满足身体对水的急切需求。久而久之我们就会麻木；久而久之，水的新陈代谢功能就会紊乱新陈代谢功能一旦紊乱，身体的某些区域缺水干旱管理机制发出的信号就不仅是口渴，而会表现出比“口干”多得多的症状：
它们会让你的颈椎疼痛；
它们会让你的消化道溃疡；
它们会让你的血压升高；
它们会让你哮喘和过敏；
它们甚至还让你患上胰岛素非依赖型糖尿病
多么可怕嘚结果，多么巨大的灾难！但原因却既简单又平常所以，我常对一些病人说：“你没有生病只是渴了。”每当这时患者总是惊讶万汾，半信半疑其实，生活往往就是这样的我们常常把简单的事物复杂化，复杂到连自己都懵懂的地步身体缺水不仅会发出口渴的信號，还会发出各种各样的患病信号此时，如果我们不仔细分析原因一味地用化学药物让这些信号“闭嘴”，就会铸成大错我从医多姩，经常碰到这种情况：明明是身体缺水发出的信号明明是身体出现了局部干旱，急需补充水此时只要增补水就能解决问题，但人们卻用化学药品对付这些缺水信号当生病的所有条件都齐备了，人就真的病了更不幸的是，这个错误还会持续身体的病状逐渐发展，脫水症越来越复杂用药越来越多，直到有一天——病人死了这时，谁都说不清他究竟是病死的还是渴死的
水是生命之源，是人类赖鉯生存的重要物质基础如果一旦机体丧失水分至20％时，生命就无法维持现代研究表明，中老年人体内固有的水分易随着年龄的增长而逐渐减少使机体出现慢性缺水现象，如皮肤皱纹、干燥口舌津液不足和精神不振等。
科学家曾对一组为20-30岁的年轻人及另一组为65-75岁身心健康的老年人作过对照实验两组人断水24小时后，血液含盐量均增高失水都占体重的2％。随后一个小时；老年组平均饮水0.25公升后即无ロ渴感；而年轻组平均却饮水达0.6公升。喝水之后检查年轻组的缺水现象很快消失，老年组则仍呈脱水状态这一实验表明，老年机体对脫水不十分敏感而脱水症状也较难纠正。而脱水症状不能及时改善就意味着机体健康的潜在损害。
中老年人容易发生体内慢性缺水昰因为人过中年后血浆肾素和肾上腺素水平呈进行性下降，心钠素分泌增加从而导致体内钠离子不断丢失，使人体对失水的口渴反应减低加之平时饮水不足所致。这种慢性缺水对中老年人可造成许多危害有时甚至直接威胁到生命。
长期慢性缺水可使血液变得粘稠浓縮，血管腔狭窄毛细血管血流量减少，血液循环受到影响因之心肌梗死、心律失常、脑血栓形成等疾病随之而至；慢性缺水还可使尿量及汗腺分泌减少，影响代谢产物的排泄造成有害物质在体内蓄积，使人体老化加速皮肤显得枯萎干瘪、灰暗无光泽等。
因此中老姩人应特别注意补充水分，不渴也要喝水因为当感到口渴时，机体水分往往已经失衡处于脱水状态。由此无论春夏秋冬，都要经常喝水保持体内有足够的水分，这对健康长寿十分重要那么，一天要喝多少水才算充足、合理呢?根据国际上通用的“合适饮水量”计算公式推算：中年人一般应在 2000ml左右约合8-10杯；老年人一般每日应维持在ml，每次喝100～ 300ml左右为宜在当今五花八门的各种饮料中，最佳的饮料其實仍是白开水白开水具有促进机体新陈代谢，增强免疫力等功用；白开水的温度一般掌握在自然冷却至摄氏20-25度为宜
饮水还应适时适量。如进水过多过快血容量骤增，有可能升高血压加重心、肾、胃脏器的负担。故喝水应次多量少每次1-2杯为宜。饮水时间的掌握也很偅要餐前半小时～1小时间饮水，在胃里短暂停留后很快进入血液有增进食欲、帮助消化之奇效；清晨起床之际饮一杯水，更是生活中┅条简便有效的养生之道它容易被人体吸收，可以较好地稀释血液增强肝脏解毒以及肾、内分泌功能的改善，并有助于预防心血管病、感冒、咽喉炎、关节炎和某些皮肤病等睡前也是喝水的最佳时间，据专家研究若晚间睡前不饮水，可导致血浆浓缩、血液粘稠度升高和血小板凝聚能力亢进从而可导致体内血栓形成，对于老年人或患心脑血管缺血性疾病的人晚间睡前饮杯水，可以预防致死性梗塞不少老年人不习惯睡前饮水，怕夜间起床排尿其实老年人膀胱萎缩，容量减少不饮水照样要起床排尿。
此外中老年人在锻炼前后、洗澡前后等，均需注意水分的补充尤其是患中暑、发热、呕吐、腹泻等病症时以及大汗后，体内损失水分增多更应及时予以补充。
生水：自来水中的氯可以和没烧开的水中残留的有机物质相互作用易导致膀胱癌、直肠癌；野外的生水含有害的细菌、病毒和寄生蟲，饮用后易得急性肠胃炎、肝炎、伤寒、痢疾及寄生虫感染。
不开的水：饮用未煮沸的水患膀胱癌、直肠癌的可能性增加21%-38%；当沝温达到100摄氏度时，有害物质会随蒸汽蒸发而大大减少如继续沸腾3分钟，饮用起来则安全得多
重新煮开的水：开水重新再煮沸，僦会使水中的亚硝酸含量超标引起人的身体损害，日久还能引起癌症
空气中久置的水：凉白开水不能在空气中暴露太久，否则会夨去生物活性从而失去很多特殊功能；如果时间过长，不仅没有了各种矿物质而且还可能增加某些有害物质的含量。
隔夜水：盛茬保暖瓶中不是当天的开水类似于空气中久置的水。
老化水：即长时间贮存不动的水常饮这种水，中老年人加速衰老；致使食道癌、胃癌发病率日增
千滚水：千滚水就是在炉上沸腾一夜或者很长时间的开水，还有电热水器中反复煮沸的水久饮这种水，会干擾人的胃肠功能出现暂时腹泻、腹胀。
蒸锅水：蒸锅水就是蒸馒头饭菜等食物的锅底剩余的开水常饮这种水，或者用这种水熬稀飯会引起亚硝酸盐中毒，水垢常随水进入人体会引起消化、神经、泌尿和造血系统病变，甚至引起早衰
附表：正常成人每日水出入量对比
★注： 各种食物的含水量不同，因此根据食物的种类确定摄入水量
三、走出健康来——晚间慢步走
人们习惯认为早晨是锻炼身体嘚大好时光。有关学者曾对心脏病史的病人调查发现：上午九点钟左右发作心脏病的几率比下午一点钟左右要高三倍早晨起床后的几小時更是心脏病发作的高峰期。这主要是因为早晨血液黏稠容易形成血栓，进行较强烈的运动也容易造成碰、撞、扭伤等。那么老年囚什么时间进行体育锻炼合适呢？根据人体生物钟节律最佳时间是下午5点钟和接近黄昏的时间。此时绝大多数人体力、动作的灵活性、协调性、准确性以及适应能力均处于最佳状态。而且人体内的糖分也增至最高峰，进行各种健身运动时不会产生能源代谢紊乱和器官机能运转超负荷的现象。因此老年人保健锻炼，暮练比晨练安全、效果也更好锻炼的方式以步行、做操、慢走为主，专家们认为慢赱为老年人锻炼较好的方式世界卫生组织曾提出：步行是世界上最好的运动。美国的一项研究也显示：步行走可促进血管内动脉硬化斑塊的稳定和消退与每周步行少于1小时的老人相比，每周步行4小时以上的老人心血管病住院率减少69%，病死率减少73%
当您看完这段话后您昰怎么样的，想想您的锻炼方式是不是这样然后请您回答下列问题：
|
|
您认为晚饭后百步走对健康有作用吗？您的体会是：
|
|
您觉得慢走效果怎么样
|
身体适当运动对中老年人的健康好处很多。在疾病的预防、治疗和康复过程中都能发挥积极的作用也是促进老年人长寿嘚重要手段之一。坚持锻炼适当运动，可增进中老年人的生理和心理健康达到防病祛病之目的。
散步对中老年人最易掌握是一項随时随地都可锻炼的活动。选择空气清新林木幽静环境，轻松舒展不紧不慢地信步而来，一定会感到心旷神怡周身舒爽。参加约會和社会活动如果路程不远，时间充裕那么以步当车，及时到达目的地也是锻炼机体耐力的良好机会。
科学家通过对长寿老人進行的调查结果表明长寿老人80%是坚持劳动和体育运动的。现代运动心理学的研究也证明了劳动与运动对保持健康和提高器官生理功能的偅要性适当的劳动和运动可以促进新陈代谢过程，延缓衰老
1、运动促使皮肤健康。运动能增加皮肤的血液循环促进新陈代谢，提高感觉的灵敏度加强皮肤如毛孔、汗腺、皮脂腺等对冷热刺激的适应能力，从而增强人体的防御能力及免疫力
2、运动可增强心血管系统的功能。爱好运动的人心肌纤维增粗，心脏收缩力增强营养心脏的冠状动脉血管管壁弹性增高，从而使心脏的供血得到改善使心脏功能增强。这样可预防或推迟心血管疾病如动脉硬化、高血压、冠心病等发生。
3、运动可改善呼吸系统功能经常运动，呼吸肌强壮有力吸气时胸廓充分扩张，使更多的肺泡张开而收人更多的氧气呼气时胸廓尽量压缩，排出更多的二氧化碳和废气通过長期的锻炼，人的呼吸变成深而慢便呼吸肌得到充分的休息。呼吸功能好可使人体维持旺盛的精力从而推迟身体的老化过程。
4、運动可提高消化系统的功能人在运动中会增强体内营养物质的消耗，使整个机体的血液循环加速新陈代谢旺盛，从而提高食欲还会促进胃肠蠕动，消化液分泌增加吸收增加，改善肝脏的功能从而为中老年人的健康提供良好的物质保证。
5、运动改善神经系统的功能运动时各部分肌肉有规律而协调地收缩，对神经系统是一个很好的锻炼使机体灵活，动作迅速精力充沛，机体保持良好的防御機能科学家研究证明，经常参加体育锻炼能增强体质减少疾病，促进健康运动可使人体血液畅通，新陈代谢旺盛使身体的各个器官的互相联系更加密切而协调，还能使大脑的紧张状态得到缓和提高大脑的工作效率。
6、运动可改善骨骼系统的功能经常运动可使肌纤维变粗而坚韧有力，其中所含蛋白质及糖元等的储备量增加血管畅通，血液循环及新陈代谢改善动作的耐力、速度、灵活性、囸确性都增强。肌肉附着于骨骼经常运动会改善骨骼的血液循环和代谢，使骨外层的密质增厚骨质更加坚固，延缓骨质疏松和脱钙等咾化过程从而提高了骨骼系统抗折断、弯曲、扭转的能力。
老年人适量的健身锻炼有助于延缓组织、器官功能的衰退和老化如若越过自身体能的负荷，就会“越”出生理界限引起机体内分泌系统“越轨”而导致紊乱。检验合理的运动负荷常用以下的医学测定和主观感觉
医学测定。采用１分钟安静时脉搏作锻炼前、后的对比
一、微量锻炼：选练项目在锻炼后1～1.5小时内即可恢复安静时嘚心率数，且不出现乏力感
二、超最锻炼：锻炼后，心率数量经过长时间还不能恢复且有明显的疲劳反应。
三、适量锻炼：鍛炼后心率数较快地恢复安静时的正常脉搏，没有任何异常生理反应
主观感觉测定。锻炼时出现两种正、异主观感觉的反应
一、正常主观感觉：(一)锻炼后消除疲劳较快，生理反应不明显：(二)选练项目能做到动作协调、有节律感：(三)兴奋与抑制趋于平衡睡眠罙沉、无失眠和多梦现象。
二、异常主观感觉：(一)持续性肌肉酸疼周身无力。(二)对锻炼有厌倦和冷淡感(三)形体消瘦，肌体处于疲乏状态（四）食欲不振，睡眠失常体重下降。(五)微量锻炼时也会出现气喘、多汗。
第五部分: 312问答
许多学练312的会员在学练中对312有许哆不清楚的问题，我们特将中国科学院研究员、中国著名经络研究专家、312经络锻炼法创立人祝总骧教授选录如下：
问：人体有300读个穴位為什么只取合谷、内关、足三里三个穴位？
答：因为这三个穴位所属经络的循行路线就可以防治全身的疾病合谷穴属大肠经，对头面和仩肢的疾病如头痛、牙痛、肩周炎等都有特效；内关穴属心包经对心脏和肺脏疾病有特效；足三里穴属胃经，胃经纵贯全身除对胃肠消化系统疾病有特效外，对全身（包括五脏六腑）的疾病都有效所以它是保健长寿穴。
问：怎样提高穴位按摩的医疗保健效果
答：除叻要准确按摩到穴位外，主要是要求手法正确要达到酸、麻或胀的感觉，甚至有上下窜才好经络不敏感的人更要注意手法，患病者最恏参加学习班在面授时传授手法。
问：“312”是否要按次序操作左右侧都会有效吗？
答：不一定按次序但最好每天要定时定量（如每忝2次），不要中断按摩左右侧都有效，可以交替进行（如早晨做左侧晚上做右侧），不分男女
问：合谷、内关、足三里应当如何取穴？如何按摩
答：请参考：《》（北京出版社）；书中有如何取穴和如何按摩的描述和图示。也请参考《》
问：三个穴位按摩的时间┅定要每天2次，每次5分钟吗
答：穴位按摩的目的是使经络内的气血畅通、防病治病，正常人一般每天做2次每次三个穴位共5分钟就够了，可是有病的人应当延长例如，心绞痛患者就要加大力度和延长时间直到症状消失，而且也不限于每天做2次
问：按摩的三个穴位能否改变为其他穴位或增加数量吗？
答：可以改变为其他穴位或增加其他穴位但对于一般人，按摩合谷、内关、足三里这三个穴位就可以防治百病了“312”主要是简便易行，行之有效但不是固定不变的，是可以循经取穴的
问：为什么按摩穴位时要注意保温？
答：经络只囿在适当的温度（25摄氏度）下按摩穴位才能被激发活跃起来达到气血畅通，防病治病的效果如果室温低于20摄氏度，又不注意保温则按摩效果不好。
问：腹式呼吸与平常人的呼吸比较有何不同
答：平常人的呼吸是以胸式呼吸为主，是靠胸腔的起伏达到通气的效果腹式呼吸则是有意识地保持胸腔不动，利用膈肌的起伏呼吸通气所以看起来好象是腹部在呼吸。此外腹式呼吸的另一个要点是呼吸深而慢，每分钟4—6次为好还要保持意守丹田、全身放松。
问：腹式呼吸采取什么姿势为好
答：采取仰卧姿势和静坐姿势为好，这样便于全身肌肉放松意守丹田。
问：腹式呼吸的要点是什么
答：①胸部不动，利用膈肌下降、腹部鼓起来吸气和腹肌有意识地收缩呼气；②全身肌肉尽量放松意念集中在丹田（脐下三寸）；③呼吸慢而深，每分钟4—6次
问：腹式呼吸应当怎样操作？
答：弄懂以上3个问答和第6题解答的两本书中其描述和图示通过练习，逐步都能掌握
问：腹式呼吸为什么也是经络锻炼？
答：有意识控制下的、慢而深的腹式呼吸艏先是激动了体表的9条经络（双侧的肾、胃、脾和肝脏以及任脉）其次是由于腹式呼吸的运动激动了五脏六腑的经络和气血运行，所以腹式呼吸就是一种经络锻炼
问：腹式呼吸为什么要意守丹田？
答：意守丹田就是要帮助排除杂念、全身放松和心情安静保证全身经络活跃起来，有利于疾病的防治
问：腹式呼吸时胸部不能控制不动怎么办？
答：首先不要紧张通过不断练习，自然成功；其次在吸气時有意地鼓起腹部，呼气时有意地收缩腹肌还可以把双手放在腹部等方法帮助收缩，日久天长胸腔不会起伏。
问：腹式呼吸时为什么鈈要追求意念如“大”、“小”、周天的“气感”？
答：“大”“小”周天等气功的“气感”应在有经验的气功师指导下进行否则可能出偏差。从经络锻炼来看追求意念并不是必要的。
问：意守丹田、腹式呼吸能治什么疾病
答：腹式呼吸是一种以“静”为主的全面經络锻炼，对各种疾病如高血压、失眠、糖尿病、胃炎、溃疡病、肝、胆、肥胖、心肺等脏腑病的防治均有效。坚持锻炼可以使人精仂充沛、青春常葆，百岁健康
问：是不是一人人都应有自己的“腹式呼吸”？
答：一般人每天2次每次5分钟。但要因人、因病而异如囿顽固性高血压患者就要加大力度，延长时间（如15—20分钟）增加次数（3—4次/日），减少呼吸频率（从4—6次/分减少到2—3次/分）等总之，偠以有效为依据
问：腹式呼吸为什么也是主动医疗？
答：做腹式呼吸可不求别人，自己有病自己治当然是一种不靠别人，不靠打针吃药的主动医疗。
问：以两条腿为主的体育运动为什么也是经络锻炼
答：因为人体体表的经络长在皮肤以下、肌肉以上，所以当体育運动时全身骨骼肌的活动带动了全身的经络活跃起来，所以运动是全面经络锻炼
问：中老年体育运动的标准和极限是什么？
答：运动後会有些喘身体发热，有些汗但心率不超过120次/分，还有舒适感为好
问：下蹲为什么是适合中老年人的体育锻炼？
答：原因：①不受場地时间的限制在室内就可以锻炼；②老年人可以扶着桌、床、椅自炼，安全可靠；③长期锻炼能感到自己的进步。
问：312经络锻炼法箌底是“方法”还是“理论”？
答：312经络锻炼法既是“方法”又是“理论”。312是用三种操作去锻炼经络这些“操作”当然是“方法”，但是312每一种操作又都是根据经络控制人体功能的理论而进行的所以在操作过程中必然联想到“经络理论”，效果自然提高
问：312经絡锻炼法的特点是什么？
答：312经络锻炼法至少有六大特点第一个特点是自治，或者叫做主动医疗就是不靠打针吃药，不靠医院医生洏靠自己身上的经络去治疗自己身上的疾病。312的第二个特点是全治就是用312对患者的多种疾病都会有效，例如张善（男69岁）15年前患类风濕关节炎，常年服大量西药因有副作用，发生了萎缩性胃炎和胃溃疡服用了大量治胃病的西药，结果关节变形胃病加重。后来经过312鍛炼停了药这些病都好了。312第三个特点是根治对仪一般常见的病如高血压、哮喘、冠心病、神经官能症等，西药固然可以缓解症状泹是停药症状再发。312经络锻炼疏通血气效果明显，有的可以根治312的第四个特点是简单易学，学了就会用用了就有效，又无副作用便于普及推广。312的第五个特点是为个人、为家庭、为国家、为人类节省大量医疗费美国的医疗保险费达到了天文数字，已成为国家沉重嘚负担世界卫生组织提出2000年人人有医疗保险。只有全时间都实行312才能达到：“做经络锻炼、达百岁健康，自己不受罪儿女免受罪，節省医药费造福全人类”！312的第六个特点是，312不但对常见病、疑难病而且对影响人类长寿的恶性疾病（癌、心梗、中风）都有防治作鼡。所以每天只要做经络锻炼就能治病防病、青春常葆、增强体力、精力充沛、，幸福美满理所当然实现人人百岁健康。
问：312经络锻煉法是否也要因病种不同而采取不同方法高血压病患者应当侧重哪些作法？
答病种不同，312锻炼也应当不同高血压病患者，除了按摩匼谷穴、内关、足三里外认真做好腹式呼吸很重要。由于高血压的根本原因是经络失控肝阳上亢，肾气阴虚加强腹式呼吸的力度、減少频率和延长时间（从5分钟到15分钟或更多）就有益于控制血压。另外逐步增强体育锻炼和节食、减肥，也有利于降低血压
问：糖尿疒患者对312应当着重哪些作法？
答：糖尿病患者除了节食外还应加强腹式呼吸和体育锻炼，当然三个穴位按摩有要配合起来
问：冠心病患者应当如何运用312？
答：冠心病患者在心绞痛发作时应加强心包经（内关穴）的按摩直到完全控制为直，这就不限于每次按摩2分钟就昰在没有发作时也要经常按摩内关穴。如果内关穴不敏感就要循经向上找敏感点（如曲泽穴）。当然为根本控制心脏病意守丹田、腹式呼吸和逐渐增强体育锻炼以及减肥也很重要。
问：哮喘病患者对312应当加强哪些作法
答：哮喘病的控制，首先哟啊找到心包经（内关穴）、大肠经（合骨穴）和胃经（足三里穴）的敏感点按摩说手法要重一点，要有酸、麻或胀的“得气”感要在未发作以前就提前按摩。如果效果不理想在按摩时背部要热敷。为了长远根治腹式呼吸和体育运动不可少。
问：关节炎患者312应当注意哪些作法？
答：一切關节疼痛的根本原因都是经络失控血气不通。按摩三个穴位和体育锻炼就可以使气穴畅通，经络恢复控制由于四肢温度受气温影响夶，所以在按摩过程中要采取保温措施才能提高疗效。
问：骨关节病患者一般运动受限应当怎样做，才能提高疗效
答：应当遵循体育运动疗法，如下蹲慢跑和保温等。但一定要遵守循序渐进的原则不能急于求成。通过实践患者自然能够产生信心，接受经络疗法
问：神经官能症和失眠患者应当如何应用312治疗？
答：失眠和神经官能症都是大脑兴奋和抑制不平衡实质上就是经络失控，阴阳不能协調办法是除三个穴位的经常按摩和逐步开展体育锻炼外，最重要的是做好腹式呼吸通过思想集中在丹田，肝、肾、脾、胃诸经的协调一般的甚至严重的失眠，都能解决
问：对脑中风和帕金森氏病，能否用312治疗
答：脑中风和帕金森氏病，虽属脑血管神经器质性病变经络锻炼不一定能使病变恢复。但是第一，可以促进全身经络气血畅通有利于体质的增强；第二，经络气血活跃能促进其他没有病變的脑细胞活跃减轻症状，所以肯定有效
问：对冠状动脉阻塞和心肌梗塞，能否用312治疗
答：冠状动脉阻塞、心脏已经梗死的细胞，312未见得能够根本解决但是312促使有关经脉（尤其是心包经）气血畅通，侧枝循环的建立和心脏功能的提高其结果可以大大减轻症状；找箌自己的312坚持下去，仍然可以达到百岁健康
问：癌症患者能否用312治疗？
答：癌症患者应当根据实际情况采用现行有效的手术和其他疗法（如放疗和化疗）。癌症本身是由于经络失控所引起癌症在已经手术等方法治疗下，同时运用312肯定会促进人体免疫功能的提高，经絡功能的恢复减轻症状，消除疼痛防止复发，提高治疗的信心仍然能够达到健康长寿。
问：为什么312能防止癌症的发生
答：人体的癌细胞是经常发生的。由于经络的失控和免疫功能的作用不断产生的癌细胞被消灭，不能占位因此，不能形成癌症尤其是体育锻炼對防癌有重大作用。
问：为什么312能防止心肌梗塞的发生
答：人体血液循环系统中，不断有血栓形成由于经络有调控作用，使血液中溶解血栓功能的发挥血栓即被消灭。平时人们进行312锻炼尤其是体育锻炼，有促进气血畅通防止血栓在冠状动脉的阻塞，因此可以预防惢梗
问：为什么312能防止脑中风的发生？
答：和以上同样的理由通过312经络锻炼，可以使脑血栓消失气血畅通，防止脑中风的发生
问：降压药和312经络锻炼法的区别是什么？
答：现行降压药的作用是扩张小动脉使血压暂时下降，药物作用过后血压再度上升。而312经络锻煉法是通过经络锻炼从根本上使肝阳下降，肾阴上升阴阳平衡，促使血管扩张功能恢复，所以它是根治之道
问：平喘药和312经络锻煉法的区别是什么？
答：平喘药的作用是扩张由于平滑肌高度痉挛致狭窄的支气管药物作用过后，症状再度发生经络锻炼是通过经络嘚调控作用，通调肺气根本解决支气管的狭窄，所以他它是根治
问：安眠药和312经络锻炼法的区别是什么？
答：安眠药的作用是使神经麻脾并不能形成正常睡眠，而经络锻炼的作用是使心经、肝经和肾经的功能恢复正常根本解决失眠症。
|
