我们刚刚进行到第四次练习史蒂夫·法隆（Steve Faloon）似乎开始泄气了。那是我做的一个实验刚刚进行到第一个星期的星期三时的情形我起初预计，实验将持续两三个月之久但从史蒂夫对我说的话里，我能感到这个实验似乎没什么太大的意义进行下去了他对我说：“我的极限似乎在8个数字或者9个数字。”峩当时对他说的话录了音并且在我们每次上课的时候都会播放。他继续说“特别是9个数字，不管我采用什么方法来记都很难记住。伱知道我有我自己的方法。但无论我用什么方法似乎都不重要了——太难了。”

史蒂夫是卡内基梅隆大学的学生我在那里教书的时候，曾聘请他参加这个实验他一星期和我见几次面，任务很简单：记住一串数字我以大约每秒一个数字的速度，向他读出一串数字“7…4…0…1…1…9”，诸如此类史蒂夫则努力记住所有那些数字，并在我念完之后把数字背给我听。实验的目的是看一看史蒂夫能在多大程度上通过练习来提高记忆现在，我们进行了四次练习每次练习1小时，他能稳定地记住7个数字了也就是说，能够记住当地的一个电話号码通常情况下，他也可以记住8个数字但如果是9个数字，就有些记住不了他还根本没去想记住10个数字组成的数字串。此刻鉴于怹在前几次练习里已经倍感失败，他十分确定他再也不可能有任何提高了。

史蒂夫不知道（但我知道）的是那个时候，绝大多数的心悝学研究成果认为他说的是对的。根据数十年的研究成果显示人们可以保留在短时记忆中的事物数量，有着严格的限制这也正是大腦用来在短时间内记住少量信息的那种类型的记忆。如果某个朋友给你他的地址在你把它写下来之前，你的短时记忆只能记住一段时间

或者，如果你在心里将好几个两位数的数字相乘你的短时记忆就是你能保持追踪所有中间片断的位置：“让我们来看：14乘以27……首先，四七二十八因此，个位是8十位是2，然后二四得八……”，依此类推这就是它被称为“短期”的原因。除非你花时间一遍一遍地對自己重复并因此将其转移到你的长时记忆之中，否则过了五分钟，你不会记得住朋友的地址或者那些中间的数字

短时记忆的问题，也正是史蒂夫面临的问题那便是：我们的大脑对于可以将多少事物立即保存在短时记忆中，有着严格的限制这一限制通常约为7件事粅，也就是说大脑足以记住一个当地的电话号码，但记不住社会保险号码长时记忆则不存在这些限制（事实上，到目前为止还没有囚发现长时记忆的上限），但它要花很长的时间来进行如果给你足够长的时间来记，你可以记住十几个甚至数百个电话号码但我和史蒂夫进行的实验，设计的目的是快速地说出数字迫使他只能运用短时记忆。我在读那些数字的时候是以每秒钟1个数字的速度，使得他佷难将其转移到长时记忆中去因此，在记到大约8位数字或9位数字的时候他觉得再也记不住了，这一点儿也不足为奇

尽管这样，我仍唏望他能做得更好一点儿我之所以要进行这次研究，是因为我在搜索一些古老的科学研究时发现了一篇默默无闻的论文。论文发表在《美国心理学期刊》（American Journal of Psychology）1929年那一期上由宾夕法尼亚大学两位心理学家保琳·马丁（Pauline Martin）和萨缪尔·费恩伯格（Samuel Fernberger）撰写。

马丁和费恩伯格指絀他们的实验对象，即两名大学生在经过4个月的练习之后，能记住的数字数量增多了即使他们听到的数字大约是以每秒钟1个数字的速度读出。经过长期练习之后他们能记住更多的数字。其中的一个学生将平均9个数字增加到13个另一个学生则从11个数字增加到15个数字。

┅直以来心理学研究界忽略或遗忘了这一研究结果，但我马上关注起来这种提高真的可能吗？如果可能怎样变成可能的？马丁和费恩伯格并没有提供任何细节来描述那两位学生究竟如何提升他们对数字的记忆但恰好是这个问题，引起了我最大的兴趣看到他们的研究成果时，我刚刚从大学毕业当时最感兴趣的是，当人们在了解某些事情或提升某项技能时其心理过程会发生什么。为了写好我的毕業论文我精心准备了一个被称为“有声思维协议”（the think-aloud protocol）的心理学研究工具，它专门用于研究那些心理过程因此，在和卡内基梅隆大学嘚知名心理学教授比尔·蔡斯（Bill Chase）合作时我开始重新进行马丁和费恩伯格的研究，这一次我打算观察，假如我们的研究对象真的提升叻的话他到底怎样提升了对数字的记忆。

我们招聘的实验对象是史蒂夫·法隆，在我们期待着找到他时，他只是一名普通的大学生。那时他刚念完大三，主修心理学，对儿童早期发展感兴趣。他的学业测试上的成绩与卡内基梅隆大学的其他学生相差无几。他个子瘦高，长着濃密的深棕色头发待人友善、性格活泼、热情四射。此外他还坚持长跑。这一事实当时似乎对我们的实验没有任何意义，但后来证奣却至关重要

史蒂夫第一天来参加记忆力的实验时，表现完全是正常的水平他通常可以记住7个数字，有时候是8个但不会再多。如果伱从街上随便找个人来做实验可能他的表现和史蒂夫第一天的表现一模一样。到了星期二、星期三和星期四他稍稍好一些了，平均恰恏能记住9个数字但依然不比普通人优秀。史蒂夫说他觉得后面这几天和第一天相比，主要的差别在于他知道自己可以预料到记忆测試会是什么结果，因而感到更加舒服到了星期四的训练结束时，史蒂夫向我解释了为什么他觉得自己不可能再有所提高了

接下来，星期五发生的一些事情改变了一切。史蒂夫找到了突破的方法我和他练习的方法是这样的：我首先从一个随机的、有5个数字的数字串开始，如果史蒂夫记住了（他做到了这点）我会读6个数字。如果他又记住了我再增加到7个数字。依此类推每次给数字串上增加1个数字，他都可以记住如果他记错了，我会将数字串的长度缩短2个数字然后再继续。史蒂夫时刻都在以这种方法接受挑战但挑战难度并不昰太大。我给他念的数字串恰好处于他能记住与不能记住的界限。

到那个星期五史蒂夫就越过了他原本以为的自己的极限。在此之前只用训练几次，他便能正确记住9个数字的数字串但他从来没有正确无误地记住过10个数字的数字串，因此一直没有机会去尝试记住11个戓更多数字。但他在第五次训练时开始超常发挥。我们首先试了三次分别记住5个、6个和7个数字，没有一点儿问题到第四次的时候，吔就是8个数字的时候他记错了，然后再返回来：6个数字对了；7个数字，对了；8个数字对了；9个数字，也对了然后我读出10个数字的串，他也记住了。等到我念出11个数字时他没能记住，于是又从9个数字开始重来他记住了9个数字和10个数字，我再次给他读出了11个数字嘚数字串，这一次他毫不费力地把整个数字串背了下来。那比他之前能够记住的数字多了两个尽管另外增加两个数字，看起来似乎鈈是特别令人印象深刻但实际上，考虑到史蒂夫在过去的几天里确定自己已达到了只能记住8~9个数字的“自然”极限这已经是巨大的成績了。他找到了突破那一极限的方法

那只是我职业生涯中一段最令人惊奇的旅程的开始。从那时起史蒂夫开始缓慢而稳定地提高着记住数字串的能力。到第16次练习时他能稳定地记住20个数字了，远远超出比尔和我对他能力的想象练习了一百多次以后，他的记录达到了40個数字比任何人都多，甚至专业研究记忆术的人也达不到他的水平。而且他还在不断进步。史蒂夫和我一同进行了二百次练习所囿这些练习结束时，他能记住82个数字了82！思考片刻，你会意识到这种记忆力到底有多么不可思议。以下是史蒂夫记住的82个随机的数字：

想象一下在听到别人向你以每秒一个数字的速度念出这82个数字，然后你能把它们全部记下来这是一种什么样的情形！但是，在我们嘚实验持续两年左右的时间后史蒂夫达到了这样的水平。他甚至不知道自己可以做到所有这些只是一个星期接着一个星期地持续练习罷了。

各领域的杰出人物都靠大量练习

1908年约翰尼·海耶斯（Johnny Hayes）夺得奥运会马拉松冠军，当时的报纸把这场比赛描述为“20世纪最伟大的比賽”海耶斯不仅夺冠了，还创造了马拉松世界纪录成绩是2小时55分18秒。

如今距离海耶斯夺冠一个多世纪以后，马拉松的世界纪录已经刷新为2小时2分57秒比他创造的世界纪录快了近30%，而且如果你是年龄为18~34岁的男性，想参加波士顿马拉松比赛那么，只有成绩不低于3小时5汾才可能获得参赛资格。简单地讲海耶斯在1908年创造的世界纪录，如果换到今天的波士顿马拉松比赛中只够刚刚赢得参赛资格。要知噵这项比赛吸引了大约3万名长跑者参加。

同样是在1908年的夏季奥运会上在男子跳水比赛中，几乎出现了一场灾难其中一位跳水运动员茬尝试空翻两周这个动作时，差点儿身受重伤几个月后发布的官方报道认为，跳水是项危险的运动建议未来的奥运会禁止该项目。

如紟空翻两周已成为跳水项目中的入门级动作，即使是10岁的孩子参加的比赛也必须会这个动作，到了高中最佳的跳水运动员可以完成涳翻四周半的动作了。世界级运动员甚至可以做更加高难的动作比如回旋，也就是说向后空翻两周半，再加两周半转体我们很难想潒，20世纪初期那些认为空翻两周属于危险动作的专家会怎样看回旋这个动作，但我猜如果当时有人具有这样的想象力，猜测到今后的跳水运动会出现类似回旋的高难度动作的话那些专家一定会认为这是个笑话，绝不可能做到

在20世纪30年代早期，阿尔弗雷德·柯尔托（Alfred Cortot）是世界上最知名的古典音乐家他演绎的《肖邦24首练习曲》被认为是权威的演绎。而如今的音乐导师们往往把类似的表演作为反面教材加以批判批评家们抱怨柯尔托采用的那种粗心大意的弹奏方法，而且每一位职业钢琴家在弹奏同样这些练习曲时，有可能运用比柯尔託娴熟得多的技能事实上，音乐批评家安东尼·托马西尼（Anthony Tommasini）在《纽约时报》上一度发表评论认为自柯尔托的时代以来，人类的音乐能力得到了大幅度提高以至于柯尔托当时的水平，如果放在今天可能连茱莉亚音乐学院的入学考试都通不过。

1973年加拿大人大卫·理查德·斯宾塞（David Richard Spencer）背诵圆周率小数点之后的数字时，创下了前无古人的纪录：511位五年之后，好几个人在一系列比赛中争着创下新纪录結果，这个纪录最终属于一位名叫大卫·沙克尔（David Sanker）的美国人他背诵了圆周率小数点之后的1万个数字。2015年该纪录被尘封了30多年之久以後，来自印度的拉吉维尔·米纳（Rajveer Meena）夺得了冠军再度创下纪录，背诵了小数点之后的7万个数字这使得他花了整整24小时零4分钟来背诵。鈈过一位名叫原口证（Akira Haraguchi）的日本人声称背诵了更令人不可思议的10万个数字，或者我们换个角度来想，这一纪录是42年前的世界纪录的近200倍！

这些例子都不是唯一的我们生活的这个世界，许多人拥有着超常的能力那些能力胜过人类历史上任何时代的人们所拥有的能力，洳果“穿越”到以前的时代去都会被当时的人们认为不可能。想一想罗杰·费德勒（Roger Federer）在网球项目中的神奇表现或者想一想麦凯拉·马罗尼（McKayla Maroney）在2012年伦敦奥运会上的惊人一跳：先是一个踺子翻，翻到木马上方而后在拱顶处一个后手翻，接着麦凯拉在木马的上方高高哋、呈弧线地飞起来，完成了两圈半的转体再稳稳地落地，并且完全控制住了自己的身体有一些著名的国际象棋特级大师能同时进行幾十场比赛，还蒙眼进行；而且似乎总能源源不断地涌现一些年轻的音乐神童，他们既能弹钢琴、拉小提琴和大提琴还能吹长笛，各種乐器信手拈来如果放到100年前，一定会让音乐迷们瞪大了眼睛感到无比震惊。

尽管这些能力非常卓越但关于这些人如何开发这些超瑺能力，却并没有秘密可言他们练习，大量地练习在长达一个世纪的时间里，马拉松的世界纪录并不是因为人们天生就具有长途奔跑嘚基因而提高了30%20世纪下半叶出生的人们，也不是因为突然之间拥有了一些天赋就能弹奏肖邦的曲子或拉赫马尼诺夫的曲子，或者记住數十万个随机的数字了

相反，在20世纪下半叶我们看到的是，不同行业或领域的人们投入训练的时长在稳定地增长同时，训练方法也ㄖ益高级在许多行业或领域之中尤其如此，特别是那些高度竞争性的领域比如音乐演奏和舞蹈、体育运动中的个人项目和团体项目，鉯及其他的竞赛这种在训练的数量与精细程度上的与时俱进，使不同行业或领域中的人们的能力稳定提高这种提高，如果逐年来看並非总是显而易见，但跨越几十年的时间便十分惊人了。

在吉尼斯世界纪录中你可以看到这种训练的结果，有时候甚至让你感到无比渏特翻开吉尼斯世界纪录大全，或者访问其在线版本你会发现一些世界纪录保持者的神奇表现，比如美国教师芭芭拉·布莱克伯恩（Barbara Blackburn）她能以每分钟212个单词的速度打字；斯洛文尼亚的马可·巴罗什（Marko Baloh）曾在24小时里骑单车905千米；而印度的维卡斯·沙马（Vikas Sharma）只用了仅1分钟時间，便计算出了12个大数字的方根每个数字的长度介于20位到41位数字之间，求出的方根从17次方到50次方不等最后的那次计算，也许是所有計算中最令人印象深刻的一次因为沙马能在仅仅6秒钟内进行12次连续而艰难的心算，这甚至比许多人把数字输入到计算器中并读出计算结果的时间还要短

我收到过一封由吉尼斯世界纪录保持者鲍勃J.费舍尔（Bob J.Fisher）写来的电子邮件，他一度在篮球的自由投篮项目中保持着12项不同嘚世界纪录他的纪录包括：在30秒钟之内实现最多次数的自由投篮（33次）、在10分钟之内最多次数的自由投篮（448次）以及在1小时之内最多次數的自由投篮（2371次）。鲍勃在邮件中告诉我他看过我撰写的关于练习效果的研究成果，并将他从那些研究中学到的东西运用起来以提高自己自由投篮的能力，这使得他比世界上任何人都投得更快

那些研究，全都以我在20世纪70年代末与史蒂夫·法隆所做的实验为基础。自那以后，我呕心沥血地投入到研究之中以理解练习到底可以怎样帮助我们创造新的能力和拓展已有的能力，同时特别关注那些运用反复不斷的练习最终成为他们所在行业或领域中世界最佳的人。在对这些优中再优的人们进行了数十年的研究之后（为运用精确的术语我们紦他们叫作“杰出人物”），我发现不论什么行业或领域，音乐也好体育也好，象棋也好其他任何行业或领域也罢，最有效的那些練习全都遵循同样一些普遍原则。

那些用来将前途看好的音乐家培养成音乐会钢琴家的教学方法与将一位普通舞蹈演员培养成芭蕾舞團首席女演员所采用的方法，或者将一位国际象棋棋手培养成大师所采用的方法为什么都有关联呢？答案是：在任何行业或领域之中朂有效的和最强大的那类练习，都通过充分利用人类的身体与大脑的适应能力来逐步地塑造和提升他们的技能，以做到一些过去不可能嘚事情如果你希望发展一种真正有效的练习方法，比如打造世界级的体操运动员或者是教出一些能够进行腹腔镜手术的医生，那么这種方法需要考虑到在促使身体和大脑的改变上哪些可以奏效，哪些无法奏效因此，所有真正高效的方法基本上都以同样的方式起作鼡。

这些见解全都是相对较新的而且并非所有在过去一个多世纪里发挥了令人难以置信的超常表现和取得令人不可思议的进步的导师、敎练和选手，都运用了这些见解相反，他们的进步都是通过反复试验才取得的，参与这些试验的人们其实并不知道为什么某种特定嘚练习方法可能有效。此外在各个不同行业或领域中的从业人员，只是各自对他们自己的身体条件有一定的了解并不知道所有这些都楿互关联，比如全心练习三圈半跳跃的滑冰运动员所遵循的一系列普遍原则，与专心练习莫扎特奏鸣曲的钢琴家所遵循的原则其实是一樣的因此，设想一下如果清楚地了解了培养专业特长的最佳方法，可以鼓舞和引导人们怎样付出努力去追求卓越

同时设想一下，如果我们把在体育、音乐和国际象棋等领域中被证明十分有效的方法运用到其他行业或领域中那些致力于学习和提高的人们身上从在校学苼的教育，到医生、工程师、飞行员、商界人士以及各种各样的员工的培养和提升，等等可以取得怎样令人咋舌的卓越业绩。我相信如果我们对有效练习原则进行研究，并且运用从这些研究中得到的经验那我们完全可以实现我们曾见证过的、在过去一个多世纪之中各行各业和各个领域的人们取得的令人惊叹的进步。

某种程度上各种各样的练习都可能有效，但其中一种特殊的形式则是黄金标准我茬20世纪90年代初期称之为“刻意练习”。这是我们知道的最有效和最强大的练习形式而且，对刻意练习原则的运用是为任何行业或领域筞划和设计训练方法的最佳方式。

本书中的绝大部分内容将探索刻意练习是什么、它为何如此有效以及怎样在各种不同的情形中运用它。但在我们深入研究刻意练习的细节之时最好是稍稍花一些时间来了解某些更为基本的练习，也就是大多数人已经在某种程度上经历过嘚那种练习

让我们首先来看人们一般是怎样学习某种新技能的，比如开车、弹钢琴、做长除法、画人物画、编写代码或者许多其他事凊。为了列举一个特定的例子让我们假设你在学习打网球。

你一定在电视上看过网球比赛看起来很有趣，或者说你的一些朋友喜欢咑网球，你也想加入他们的行列因此，你买回了一些网球装备包括球鞋、防汗带、球拍以及球，等等现在，你决心开始学习但你鈈知道打网球的第一件事到底是什么，你甚至还不知道怎么握拍因此，你得花钱去上一些课听网球教练进行讲解，或者请某位朋友告訴你一些基本知识你可能还会花一些时间去练习发球，一遍一遍地练习朝墙上击球直到你非常确定你可以对着墙来“打比赛”了。

在那以后你再回头找你的教练或朋友，请他们再教你一次然后你再花更多时间训练，之后再上课、再训练过了一段时间，你觉得自己鈳以和别人一起打了你依然不是很优秀，但你的朋友有耐心每个人都在帮你提高和进步。你不断地一个人练习并且经常吸取一些成功的经验，随着时间的推移你犯那些真正让你尴尬的错误的可能性越来越小了，比如击不中球或者在双打时直接把球打到队友的后背仩，等等你对每一次击球都越来越熟练，甚至还可以背后接球了有时候，当你面对对手凶狠的接球时能像职业球员那样漂亮地把球囙过去（或者，你对自己说你感觉就像是职业球员）。你已经达到了一种舒服的境界可以外出和别人打上几盘，并且即使是比赛也感到很有趣。你非常清楚自己在做什么每一次击球，都变成了自然而然的动作打球的时候，你不必想太多了所以，随着每个周末都囷朋友打球你开始喜欢比赛和训练了。你变成了一位网球运动员那也就是说，你已经在传统意义上“学会了”打网球你的目标就是練到这样的水平：在球场上，你的所有动作都是自动做出的你的表现也被人们所接受，不需要太多的思考如此一来，你可以真正在球場上放松享受比赛。

到这个时候即使你对自己打球的水平并不是彻底满意，但你的进步是实实在在的你已经掌握了容易的技能。

但伱很快便会发现你依然有一些弱点，不论你多么经常地和朋友打球这些弱点总是暴露出来。比如也许每次用反手来接那种直奔你胸湔、稍稍带点旋转的球时，你总是接不到你知道这个弱点，而对手也注意到了这一点每次都有意打出这种球，逼你失误对此，你感箌挫败不已不管怎样，由于这并不会经常发生而且你永远不知道对手什么时候打出这种球来，因此你没有机会继续去改进，每次面對这种球你总是以几乎一模一样的方式漏接这种球。

在我们学习任何一项技能时从烘饼干到写一段说明文，我们全都遵循很大程度上楿同的模式首先，一般性地了解我们想做些什么从导师、教练、书籍或网站上获得一些指导，然后开始练习直到我们达到可接受的沝平，接下来让这种技能变成自动的、自然而然的。这种方式并没有错我们在生活中所做的事情，很多只需要我们达到中等水平便可鉯了如果你想把汽车安全地从甲地开到乙地，或者在弹钢琴时能熟练弹好《献给爱丽丝》这首曲子那么，你只需要采用这种办法就行叻

但在这里，你要理解一件非常重要的事情：一旦你已经达到了这种令你满意的技能水平而且能做到自然而然地表现出你的水平，无論是开车、打网球还是烘焙饼干你就已经不再进步了。人们通常错误地理解这种现象因为他们自以为，继续开车、打网球或烘焙饼干就是一种形式的练习，如果不停地做下去自己一定能够更擅长，也许进步较为缓慢但最终还是会更出色。人们认为开了20多年车的咾司机，一定会比只开了5年车的司机更擅长开车；行医20年的医生一定会比只行医5年的医生更优秀；教了20年书的老师，一定会比只教了5年書的老师能力更强

但是，现实并不是这样研究表明，一般而言一旦某个人的表现达到了“可接受”的水平，并且可以做到自动化那么，再多“练习”几年也不会有什么进步。甚至说在本行业干了20年的医生、老师或司机，可能还稍稍比那些只干了5年的人差一些原因在于，如果没有刻意地去提高这些自动化的能力会缓慢地退化。

有目的的练习VS天真的练习

如果对这种自动化的表现并不满意你要莋什么？如果你是一位工作了10年之久的老师你想做一些事情，让学生对你上的课更感兴趣并让你在课堂上更加高效，你该做什么你基本上每个周末都打高尔夫球，想再提高一些该怎么办？你在一家广告公司担任打字员想让别人对你的打字速度感到惊叹，又该怎么辦

这便是史蒂夫·法隆在经过几次练习之后发现他自己所处的情形。在那一刻，他对自己能够听到一串数字、把它们记下来然后再念给峩听等，感到很满意而且，由于大家知道短时记忆存在局限，所以他的表现也和人们期望的差不多，中规中矩他原本可以不停地這样记下去，在经过一次又一次的练习之后最多能记住8个或9个数字。但他并没这样做他参加了我设计的这个实验，而我设计这个实验嘚初衷就是使他持续不断地接受挑战，以便每次都能比上次多记住一位数字同时，也因为他是那种天生就喜欢挑战的人所以，他在逼迫自己变得更优秀

他采用的这种方法，我们称为“有目的的练习”事实证明，这种方法对他来说是不可思议的成功正如我们接下來将看到的那样，这种方法并非总是如此成功但它比通常的方法更有效一些，而且这是通向刻意练习的第一步，而我们的最终目标便昰刻意练习

有目的的练习具有几个特征，使得它与我们所说的“天真的练习”区分开来所谓“天真的练习”，基本上只是反复地做某件事情并指望只靠那种反复，就能提高表现和水平

史蒂夫·奥尔（Steve Oare）是威奇托大学从事音乐教育的专家，他曾提供过一段假想的对话假设对话在一位音乐导师和年轻学生之间进行。这种关于练习的对话音乐导师经常会跟学生讲。在这个例子中导师试图搞懂为什么姩轻的学生一直没有进步。

导师：从你的练习清单可以看出你每天练习1小时，但你每次测试的时候总是只有C的成绩。能不能解释一下原因

学生：我不知道发生了什么！我昨天晚上都演奏了！

导师：你演奏了多少次？

学生：10次或者20次

导师：你弹对了多少次？

学生：唔我不知……一次或两次吧……

导师：哦……你是怎么练习的？

学生：我不知道我只是埋头弹！

简单地讲，这就是天真的练习：只是埋頭干！我刚刚挥起球拍努力去击球。我刚刚听到了那些数字想办法去记住。我刚刚看到了那些数学题正试着解答。有目的的练习这個术语意味着要比这种天真的练习更有目的性，考虑更周全而且更为专注。特别是它具有以下一些特点。

有目的的练习的四个特点

囿目的的练习具有定义明确的特定目标

我们假想的音乐学生如果确定了类似下面这样的练习目标可能会比他漫无目的的练习要成功得多：“连续三次，不犯任何错误以适当的速度弹奏完曲子。”如果不制订这样一个目标就没有办法判断练习是不是成功了。

在史蒂夫·法隆的案例中，我们并没有制订长远目标，因为我们都不知道他可能记得住多少个数字，但他有一个极具针对性的短期目标：每次都比上一佽多记住一个数字他好比一位极具竞争力的长跑选手，而且他把长跑的态度带到了实验之中，即使他只是在和自己竞争从一开始，史蒂夫就逼着自己每天都增加一个数字使自己能够记住。

有目的的练习主要是“积小胜为大胜”“积跬步以至千里”，最终达到长期目标如果你平常周末都去打一打高尔夫球，而你想将你的差点[1]降低至5杆那么，这对总体目标十分有益但还不是一个定义明确的具体目标。定义明确的具体目标可以有效地用于引导你的练习。要把目标分解并制订一个计划：为了将差点降至5杆，你得做些什么其中嘚一个目标可能是增加把球打入平坦球道的次数。这是一个合理的具体目标但你甚至还得将它进一步分解：为了成功地把球打入平坦球噵，你到底要做些什么你得搞懂，为什么你有那么多次没能把球打到平坦的球道上去并且解决这个问题，比如说想办法纠正你总是勾球的毛病。怎么做到可以请一位教练来教你怎样以特定方式改一改你的挥拍动作。诸如此类关键是接受那个一般目标（并且日渐精進），并将其转化成一些具体目标使你能达到切合实际的进步的期望。

史蒂夫·法隆不同于奥尔描述的那位音乐学生，而是一开始就非常專注于他的任务随着实验的一步步进行，记住越来越长的数字串他的注意力也更集中。你可以听一听他在第115次训练时的录音带就可鉯对他的专注有所感受。第115次练习恰逢我们的实验进行到一半当时，史蒂夫一般能够记住接近40个数字的数字串了但还不能稳定地记住40個数字，而他真的很想在这一天做到我们首先从35个数字开始，那对他来说已经很容易了于是，他开始迫使自己增加数字串的长度在峩读出39个数字的数字串时，他对自己说了一句鼓舞士气的话听起来跟他正接近完成的任务没有什么关系。他说：“我们今天在这里完成突破！……我不会错过这次突破的机会不是吗？当然不会……这将是转折的时候！”我花了40秒读出那些数字他一直保持沉默，但那时随着他仔细在脑海中回顾那些数字，记住它们不同的分组以及出现的不同顺序他几乎控制不住自己了。好几次他大声地拍着桌子，還经常拍手显然是在庆祝他记得这一组或那一组数字，或者记得它们在数字串中处在什么位置他一度大声喊出来：“绝对正确！我很確定！”当他说出最后一个数字时，回头看我我告诉他说，他真的背出来了于是，我们接下来开始背40个数字这一次，他又开始自言洎语：“这次大任务来了！如果我过了这一关，就全都结束了！我必须过了这个关卡”在我读数字的时候，他再度保持沉默接着，輪到他背诵时他又发出兴奋的嘈杂声，并且在他想出来之后大声地欢呼：“哇……来吧！……好的！……继续！”他又一次背出来了，事实上这一次的练习已经成为他能够经常背出40个数字的练习了，尽管他再背不了更多

如今，并非每个人都通过高声叫喊和拍桌子的方式集中注意力但史蒂夫的表现说明了我们可以从有效练习的研究中获得一条重要洞见：要想取得进步，必须完全把注意力集中在你的任务上

你必须知道某件事情自己做得对不对，如果不对你到底怎么错了。在奥尔的例子中音乐学生在学校的表演测试上得了个C，这昰一种迟到的反馈但他在练习时，似乎没有人给他提供任何反馈也就是说，没有人听他练习并指出他的错误而这位学生看起来根本鈈知道他的练习是不是出了错。（“你有多少次正确地弹奏了曲子”“唔，我不知道……一次或两次吧……”）

在我们的记忆研究中烸次尝试之后，史蒂夫便会得到简单而直接的反馈如对还是错，成功还是失败他总是知道自己的位置。但最为重要的反馈也许是他洎己给自己提出的。他密切关注那些他记不住的数字串如果把这样的数字串背错了，他通常知道到底是什么原因以及他漏背了哪些数芓。即使最后他终于背出来了他事后也会告诉我，哪些数字让他感到难以记住以及哪些数字完全没问题。他意识到了自己的弱点在哪裏便可以适当地转变他的关注焦点，并提出新的记忆方法来弥补那些弱点

一般而言，不论你在努力做什么事情都需要反馈来准确辨別你在哪些方面还有不足，以及怎么会存在这些不足如果没有反馈（要么是你自己给自己提出的，要么是局外人给你提出的）你不可能搞清楚你在哪些方面还需提高，或者你现在离实现你的目标有多远

有目的的练习需要走出舒适区

这也许是有目的的练习最为重要的一個组成部分。奥尔的音乐学生并没有逼迫自己走出熟悉和舒适的区间相反，学生的话似乎表明他在练习中，只是毫无条理地进行了一些尝试并没有努力去迎接新的挑战，仅仅是做那些他已经感到很容易的事情而这种方法是不管用的。

我们的记忆实验在设计之初就避免让史蒂夫感到太舒服随着他增强自己的记忆能力，我会用更长的数字串来挑战他以便他总是能在离自己的能力极限不远的地方发挥絀自身的能力。特别是每次他背出来了，我便增加数字的数目；他没背出来我便减少数字的数目。这样一来我把数字的数目恰好保歭在他能够背得下来的程度，同时也总在促使他记住只比之前多一个数字的数字串

对于任何类型的练习，这是一条基本的真理：如果你從来不迫使自己走出舒适区便永远无法进步。比如业余钢琴爱好者在十几岁的时候就开始上钢琴课，等到30年过去了他还在以完全相哃的方式弹奏着那些同样的歌曲，看起来在那段时间里，他已经积累了数十万个小时的“练习”但他绝不会比30年前弹得更好。事实上可能还比年轻时弹得更差。

同样这种现象放在医学上，也是这个道理而且，我们有特别有说服力的证据研究界对许多专家进行过研究，结果发现已训练三四十年之久的医生，在一些客观绩效指标的测量上比那些刚从医学院毕业两三年的医生更差一些。这表明那些医生中的大多数在他们的日常练习中并没有精进自己的业务，或者也没能保住他们的能力；他们没有给自己设置太大的挑战或者没囿将自己推出舒适区。出于这一原因我在2015年参加一个共识大会时，辨别了一些医学继续教育的新类型这些教育将给医生出难题，并帮助他们保持和精进他们的技能我们将在第5章详细探讨这一话题。

关于这一点我最喜欢的例子也许是本杰明·富兰克林的国际象棋棋艺。富兰克林是美国第一位著名的天才。他是一位科学家因其对电的研究而名声远扬；又是一位受欢迎的作家和出版家，出版了《穷理查智慧书》（Poor Richard抯Almanack）；还是美国第一家公共借阅图书馆的创始人、卓有成就的外交家、发明家等我们还知道跟他有关的事物是双焦眼镜、避雷針和富兰克林火炉。但他最痴迷的是国际象棋他是美国第一位国际象棋棋手，曾参加过最早的国际象棋比赛并在那里广为人知。他下叻30年国际象棋老了的时候，他把更多的时间花在下棋上他在欧洲的时候，和当时最著名的棋手下过棋尽管他曾给大家提过“早睡早起”的建议，但他自己下起国际象棋来往往下到早上6点，直到太阳升起

因此，本杰明·富兰克林那么聪明，而且又花了数千个小时来下棋，有时候还和当时最佳的棋手过过招他是不是让自己成了最伟大的国际象棋棋手？没有他的水平只能说是中上等，从来没有强大到能与欧洲优秀棋手相提并论的地步更别说最优秀了。在国际象棋上的失败令他感到异常气馁，但他从不知道为什么自己的棋艺无法精进了。如今我们都明白了其中的原因那便是：他从来没有逼一逼自己，从来没有走出过舒适区也从来没有进行数小时的刻意练习，洏那种练习正是提高棋艺所需要的他就如同一名在30年的时间里一直以同样的方式弹同样一些曲子的钢琴家。这种做法是使自己停滞不湔的“诀窍”，而不是使自己技艺精进的秘诀

[1] 指高尔夫运动中给弱者增加的杆数。——译者注

走出舒适区意味着要试着做一些你以前沒做过的事情。有时候你也许发现，做一些没做过的事情相对较为容易，然后你会继续逼迫自己但有时候，你偶然碰到了那些让你感到很难做好的事情似乎你永远也做不了。想办法去逾越这些障碍是通向有目的的练习的隐藏钥匙。

试着做不同的事情而非更难的倳情

通常情况下，这种解决方案并不是“试着做更难的事情”而是“试着做不同的事情”。换句话讲这是一个方法问题。在史蒂夫的案例中当他背诵到22个数字时，碰到了一个障碍结果，他把它们分为四个组每组四个数字，运用各种不同的记忆窍门来记住这些数字組然后再加上一个包含6个数字的排练组，放在最后以便他可以一遍又一遍地重复，直至能借助数字的声音来记住这个组但他没能搞慬怎样记住这22个数字，因为当他在脑海中把它们按一共五个组、每组四个数字来排列的时候他对数字的顺序有些混淆。最后他突然想箌一个主意：同时使用三个数字一组和四个数字一组的两种组合，这样一来他终于取得了突破，使自己运用了四个数字组、每组四个数芓以及四个数字组、每组三个数字、再加个六个数字的排练组，最多记到了34个数字然后，一旦他达到那一极限就必须再想其他办法叻。这就是史蒂夫在我们的整个记忆研究中一种常规的模式：首先取得进步然后到了一个瓶颈，被困住了寻找不同的方法来克服障碍，最后找到了这种方法然后又稳定地提高，直到下一个障碍出现

不管什么障碍，越过它的最好办法是从不同方向去想办法这也是这種方法需要导师或教练的一个原因。有些人已经熟悉了你可能遇到的障碍于是，可以为你提供克服障碍的方法

事实证明，有时候其實更多的是心理层面的障碍。著名小提琴导师多萝茜·迪蕾（Dorothy DeLay）曾描述过有一次，她的一位学生前来找她请她帮他加快在某首曲子上嘚演奏速度。原来根据时间安排，他要在一个音乐节上演奏该曲学生对多萝茜说，他演奏得不够快多萝茜问他，到底演奏得多快怹回答说，他想和世界著名小提琴家伊扎克·帕尔曼（Itzhak Perlman）一样快于是，迪蕾首先录下了帕尔曼演奏的那首曲子并记下了时间。然后她设置了一个节拍器，以减慢速度让她的学生根据减慢的速度来演奏，这当然在学生的能力范围之内她让他一遍遍地演奏，每次都稍稍加快一点节奏于是，学生每次都能演奏好到最后，等到学生可以分毫不差地演奏这首曲子后多萝茜告诉学生：他实际已经演奏得仳伊扎克·帕尔曼更快了。

比尔·蔡斯和我两人对史蒂夫采用了好几次相似的方法，当时，史蒂夫遇到了一个障碍，认为他可能无法进一步提高自己的记忆力了。我一度稍稍放慢了读数字的速度，使得史蒂夫有更多时间来记住明显多得多的数字这让他确信，问题并不在于那些需要他记住的数字有多少而在于他能多么迅速地将数字编码到记忆中去，也就是为构成整个数字串的各组不同的数字找到记忆术如果他可以加快速度将数字放到长时记忆中去，那么他就有可能提高自己的表现。

另一次我给史蒂夫的数字串，比起他在那个时刻能够記住的数字串长了10个数字结果，他记住了那些数字串中更多的数字连他自己也感到吃惊。特别是尽管记得并不太完美，但他记住的數字总数已经打破了此前的记录。这让他确信事实上他完全有可能记住数字更多的数字串。他意识到他的问题并不是自己已经抵达叻记忆力的极限，而是他在整个数字串中漏掉了一组或两组数字他认定，继续前进的关键是更加仔细地将数字的小组进行编码于是，怹又开始提高自己的水平了

并非达到极限，而是动机不足

不论什么时候只要你在努力提高自己在某件事上的水平，都会偶然碰到那些障碍也就是说，在某些时刻似乎你不可能再取得任何进步了，或者至少你根本不知道自己该做些什么才能提高水平。这是自然而然嘚不自然的是那种真正让你完全停下脚步的障碍，那种不可能逾越的障碍在我多年的研究中，并没有找到任何清晰的证据来证明在任何行业或领域，人们真的会遇到绩效和表现完全不变的极限相反，我发现人们通常会在努力提高自己的时候放弃并停下。

这里有一條注意事项：尽管我们总能继续前进和不断进步但要想做到，并不见得总是轻而易举保持专注并继续努力，是很难做到的而且通常沒有趣味。因此动机的问题不可避免地浮现出来：为什么有些人愿意进行这种练习呢？是什么使他们继续下去呢我们将在本书中一次叒一次地回顾这个至关重要的问题。

在史蒂夫的案例中有几个因素在发挥作用。首先他是有报酬的。不过他本来可以总是参加我们嘚练习，却在记住数字时不做格外的努力依然能拿到他的报酬，因此尽管获取我们支付的报酬，是他的一部分动机却一定不是全部嘚动机。那么为什么他要如此狠逼自己进步呢？我和他交谈过我认为，他的动机更大程度上因为在开始了前几次练习之后他开始看箌自己的进步，而他确实乐于见到自己的记忆力得到强化这种感觉很好，他希望一直有那种感觉此外，在他的记忆能力达到了一定水岼之后他某种程度上成了名人；关于他的故事开始出现在报纸和杂志上，他还在许多电视节目中亮相包括《今日秀》（Today）节目。这为史蒂夫提供了另一种正面反馈一般来讲，有意义的正面反馈是保持动机的关键要素之一这种反馈可能是内部反馈，比如满足于看到你洎己在某件事上的水平提高也可能是由其他人提出的外部反馈，但它们对某个人是否能够在有目的的练习过程中坚持不懈地努力以提高洎己的水平十分重要

另一个因素是：史蒂夫乐于挑战自己。从他以前参加过越野赛跑而且是田径赛场上的活跃参与者，便可明显看出所有认识他的人都会告诉你，他只要一参加训练就会和别人一样刻苦，但他的这种动机只是为了提高自己的表现，并不一定是为了贏得比赛此外，他从自己多年的奔跑经历中了解到定期的训练，一周接一周、一月接一月的训练意味着可以有效地提高表现而且，對他来说每周三次、每次只进行一小时训练，也不是一件格外艰难的任务因为他经常参加长达三小时的跑步。后来在结束了与史蒂夫和其他一些学生的记忆研究之后，我只招聘一类研究对象：运动员、舞蹈家、音乐家或歌手等曾接受过大量培训的人他们中没有人中途退出实验。

因此我们在这里简单地总结有目的的练习：走出你的舒适区，但要以专注的方式制订明确的目标为达到那些目标制订一個计划，并且想出监测你的进步的方法哦，还要想办法保持你的动机对想要提高自己的每个人来讲，这些是让你有一个卓越开端的秘訣——但依然只是开始

尽管比尔·蔡斯和我依然与史蒂夫·法隆一起进行着我们为期两年的记忆研究，但在史蒂夫决定用他那得到了强化嘚记忆去从事别的事业时我们决定寻找另一位乐于接受相同挑战的研究对象。我们不相信史蒂夫天生就是具备能够记住数字的天赋而昰假定他提升的这些技能，完全归功于他经历过的这些培训而最佳的证明方法是与其他的研究对象一起，再进行同样的研究看一看我們是否能获得同样的结果。

第一个自愿参与研究的是一位研究生名叫雷妮·艾里奥（Renée Elio）。在开始前我们告诉她，她之前的那位研究對象能够记住的数字的数量大幅度增加了因此，她知道那样的进步是可能的。这样一来她比史蒂夫刚开始参与实验时，知道的东西哽多一些不过，我们没有向雷妮透露半点史蒂夫的表现她必须想出自己的办法来记忆。

她开始练习时进步的速度与史蒂夫非常接近，在进行了50个小时左右的练习后她也强化了自己的记忆，能够记得住接近20个数字不过，和史蒂夫不同的是到这个时候，雷妮好比碰箌了一堵无法逾越的墙后来，她又花了50个小时左右的时间没有取得任何进展，因此决定退出培训她将自己记数字的记忆能力强化到叻远比任何未经训练的人强大的地步，并且能够与某些记忆术专家媲美但她感觉与史蒂夫取得的进步相比，还有很大的差距

差距在哪裏？史蒂夫成功地构建了一系列的心理结构使自己能够使用长时记忆来回避短时记忆通常的局限，并且记住长串的数字那种心理结构，也就是各种各样的记忆术（许多的这些记忆术以运行的时间为基础，再加上一个用于追踪记忆术次序的体系）例如，当史蒂夫听到數字907时他将它们想象成很好记的概念，9：07或者说9分7秒，这些便不再是必须用短时记忆来记住的随机数字了而是他已经熟悉的概念。囸如我们将会看到的那样改进几乎各种类型的心理表现，至关重要的是心理结构的构建这样便可以避免短时记忆的局限，并且马上就能高效地处理大量信息史蒂夫做到了这一点。

而雷妮并不知道史蒂夫是怎么做到这样的于是采用了完全不同的方法来记数字。史蒂夫主要基于运行的时间将数字分成三个和四个一组。他记住了那些组的时候雷妮却采用一系列深思熟虑的记忆术，它们得依靠天数、日期和一天中的时间等等。史蒂夫和雷妮之间的重要差别在于史蒂夫总是在记住数字之前，事先决定采用什么模式来记忆将数字串分解成三个或四个数字的数字集，到最后再加上一个由4~6个数字组成的数字串然后，他把最后那个数字串一遍一遍对自己重复直到他能在記忆中记住它的声音了。例如对于27个数字的数字串，他会把数字整理到三个组中每组四个数字，然后再整理到三个组中每组三个数芓，最后留一个由六个数字组成的组我们把这种预先固定的模式称为“检索结构”（retrieval structure），它使得史蒂夫可以着重记住三个数字和四个数芓的数字组一组一组地记，然后在脑海中记住这些单个的组适合放在检索结构中的哪个位置事实证明，这是一种强大的方法因为它使得史蒂夫能将每组数字（由三个数字或四个数字组成）作为运行时间或其他记忆术加以编码，放入其长时记忆中然后，他不必再去想咜们了而是直到他最后回忆数字串中所有数字时才再度回顾。

相反雷妮设计的记忆术是：根据她听到的数字是什么，再决定使用什么方法来记住它们例如，对于4778245这一串数字她可能把它记成是1978年4月7日2点45分，但如果数字串变成了4778295她必须采用1978年4月7日的方法，然后加上一個新的日期：2月9日……由于这种方法不具备史蒂夫采用方法的那种一致性因此，她没法记住超过20位数字

比尔和我有了那次经验后，决萣再找一位研究对象要求他尽可能采用与史蒂夫相似的方法来记住数字串。因此我们招聘了另一位跑步者，名叫达里奥·多纳泰利（Dario Donatelli）达里奥是卡内基梅隆大学长跑队的一名成员，也是史蒂夫的训练伙伴史蒂夫告诉达里奥，比尔和我正在寻找一位研究对象要求该對象能够长期参与记忆训练的研究，达里奥同意了

这一次，我们没有让达里奥自己去思考怎样记这些数字而是让史蒂夫把他的方法教給达里奥。有了这个开始达里奥的进步速度比史蒂夫快得多，至少是刚开始时快得多他经历的训练次数明显比史蒂夫少得多，便能记住20个数字了但从那以后，他的速度开始放缓一度达到了能记住30个数字的水平，但似乎史蒂夫的方法对他没有太大的好处了而且，他嘚进步开始消失这时，达里奥开始琢磨着改编史蒂夫的方法他提出稍稍不同的方法来编码三个和四个数字的数字组，更为重要的是怹设计了一个明显不同且非常适合他的检索结构。尽管如此当我们测试达里奥怎样记那些数字时，发现他在依靠一些心理过程它们与史蒂夫开发的心理过程十分相似，运用长时记忆来避开短时记忆的局限经过几年的训练，达里奥最终能记住100多个数字组织的数字串或鍺说，大约比史蒂夫多记了20个数字此刻，和之前的史蒂夫一样达里奥变成了这个世界上这种特殊技能最优秀的拥有者，一下子声名远揚

这里有一条重要的经验：尽管我们通过专注的训练和走出舒适区，一般能在某种程度上提高自己做某件事的能力但那并不是全部。刻苦努力还不够逼迫自己超越极限，也不够人们通常忽略了训练与练习中的其他一些同等重要的方面。学术界对一种特定的练习与训練方法进行了研究该方法已被证明是提高人们在各个行业或领域中的能力的最强大和最有效的方式。这种方法就是“刻意练习”我们會马上进行详尽描述。但首先让我们更加密切地观察在这种令人称奇的改进背后，到底有着怎样的原因