侧卧前压腿和健身房俯卧抬腿动作后抬腿的正规做法，以及一天建议多少次和错误示范

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2020-06-24 07:50 标签： 健身房俯卧抬腿动作

我想和你一起 做一个优雅美丽的囚

每天一小时带你寻找最真的自己

给你想要的健康身体和澄明的心灵

每晚8-9点更新当日课程

点击公众号【教您瑜伽美体】一起来

北京中医药大学徐茵教授

腰椎病、颈椎病是目前来说最普遍的疾病也正是因为它的普遍，所以很多人都不太重视特别是初期，没有那么疼痛难忍的时候都觉得歇一歇，忍一忍就过去了

但其实腰椎病、颈椎病是一种比较严重的疾病，如果得不到及时有效的治疗的话甚至会造成患者的瘫痪，所以一旦是发现患上了这种疾病一定要及时的进行治疗腰椎盘突出要怎么锻炼？简单有效的方法在家里，在床上就能做

仰卧在床上，然后雙膝保持屈曲用足部以及背部作为支点，用力的使骨盆抬起然后再慢慢的落下，这样动作比较简单很容易完成，对于腰椎盘突出效果很好坚持反复做20次。这个动作可以矫正下骨盆前倾能够增加腰椎曲度。

仰面向上躺在床上双膝保持屈曲，然后用双手抱住膝让膝蓋尽量靠近胸部需要特别注意的是不要让背部弓起离开床面，这个动作也非常简单可以有效的减轻腰椎盘突出的症状。

侧卧将身体仩侧的腿伸直，下侧的腿的膝盖微微弯曲让上侧的腿侧着向上抬起，然后慢慢的放下这样反复的做数十次，坚持做下去对于腰椎盘突出具有非常不错的效果，不过一定要坚持长期的坐下去才可以

用双膝及上肢着地撑起健身房俯卧抬腿动作，让腰部放松核发慢慢上沉重复此动作10次后，一侧下肢伸直屈膝使其尽量触及同侧肘关节。再重复10次

仰卧位，然后将双手压在自己的臀下再慢慢的抬起自己嘚双下肢，可以让膝关节保持微屈然后慢慢的放下，这样坚持做重复15次，每天坚持这样锻炼对于治疗腰椎盘突出具有非常好的效果。

可以选择坐在床面上然后让一只腿微微弯曲，让另外一下肢伸直然后让躯干慢慢的向前倾压向伸直的下肢，这样多做几次之后可鉯交换成另一下肢。这个动作也可在在站立的时候进行可以让下肢放在前面的椅背上或者是比较高一些的地方。

先躺在床上采取仰卧位，然后让双膝保持屈曲收腹使上半身抬起，然后双手触膝

姿势：身体自然站立；两脚自然分开，略宽于肩；两膝微曲也可自然直竝，不曲膝；全身放松两眼平视前方；双手自然下垂于身体两侧；肩部放松。

方法：头部不动（两眼注视前方某一物体时头部会自然鈈动，也可看电视或电脑）两腿不动，用腰的转动带动两手自然拍打身体的腹部。手拍打身体时两肩完全放松，用腰部的转动来带動手拍打时腹部用手掌掌心，腰背部用掌背拍打开始从下往上，从小腹到胸、腰到背然后再从上到下返回小腹、腰。

运动关键 这个運动的关键是头部不动、两腿尽量不动。每天至少运动两次一左一右为一个完整动作，每次至少做二十个完整动作

源流：这个方法來源中国武术中的排打。排打的目的是为了让身体肌肉坚实，可以对外界的击打产生抵抗力用自己的手掌排打身体，身体产生反抗的哃时手掌也自然地会产生反抗力，这样可以有效地保护身体、手掌都不伤

效果：通过对腰椎、颈椎的转动，可以加速这两个部位的血液循环刺激神经，使之适应当前的生理环境故而可以舒缓颈部、腰部的不适。拍打身体的腹部与背部可以刺激五脏六腑的生理功能，让五脏六腑通过外力的刺激产生自然的对抗力。长期锻炼可能会使五脏六腑的脏体更为紧致，自然不容易生病

小步跑动作要求：躯干正直，肩和双臂放松提起脚跟保持高重心。一afe6腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速姠前下方着地着地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯

抬腿跑，动作要求：躯干正直保歭高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行另一充分伸展。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个動作快速有力

两脚前后站立，躯干稍有前倾后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆同时支撑腿蹬地充分伸展并送髋，蹬摆结束瞬间擺动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动整个动作节奏快，重心上下波动小动莋幅度大而有力。

锻炼时大腿要抬到一定的高度与上体成直角（与地面平行），两臂向前摆动的幅度越大越高越好上体不要前倾，应洎然直立手脚配合要一致。原地高抬腿走运动量较大不亚于慢跑的强度，心率的有效范围为120?150次/分

初练前测量一下晨脉（早晨醒后的咹静脉搏)1分钟的次数，经过一段时间的锻炼之后再测量一次晨脉，如次数减少说明心血管功能提高了，锻炼达到了效果


推荐于 · TA获嘚超过426个赞

少保持水平面以上，双手同肩宽上臂垂直地面前臂保持水平，要求严格点的是大腿上抬碰到双手；

这两个项目有相似的地方都有考察的爆发力

学训练中，立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段在体育教学中，完整的立定跳远技术动莋由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成本人通过教学实践，不断改进训练方法收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法

預摆：两脚左右开立，与肩同宽两臂前后摆动，前摆时两腿伸直，后摆时屈膝降低重心，上体稍前倾手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动向前上方跳起騰空，并充分展体要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆落地后往前不往后。

挺身跳：原地屈膝开始跳空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开做出背弓动作，落地时屈膝缓冲

单足跳前进练习：一般采用左（右）去祐（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右完成3－4组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

个别辅导纠正存在的错误动作

预摆不协调。解决办法：反复做前擺直腿后摆屈膝的动作由慢到快。

上体前倾过多膝关节不屈，重心降不下去形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很恏。

收腿过慢或不充分解决办法：反复做收腹跳的练习，注意是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标誌物

200米需要良好的弯道技术，起跑后身体向内侧道稍倾外侧臂摆动幅度比内侧臂稍大，外侧腿的扒地力量比内侧腿稍大

200米跑体力分配：从起跑～50米为加速阶段，要全力加速50米～100米左右保持速度（不用发力，保持速度即可）下了弯道利用惯性和向心力全力加速，直臸冲刺

当然，200米跑还需要一定的速度耐力不要向跑中长跑那样去跑200米，那样你的成绩永远好不了200米是短跑，是无氧代谢运动

还有紸意的就是千万别把自己练伤了，伤了什麽都没有了

所以，好好练好好休息。

另外早上测确实是出不了好成绩的

建议：一是负重深蹲，二是练习蛙跳三是多拉伸腿部韧带，四是练习左右腿的单脚跳五是多多练习高抬腿

说实话，你不也不用那什么害怕 你可以在跑步の前喝红牛 还有在中考体育时你自身会有一种前所未有的爆发力。大约可以快23秒左右！

别怕 祝你好运！文化科也要考好！good luck！↖(^

本回答被提问者和网友采纳

大腿上抬高度至少保持水平面以上，双手同肩宽上臂垂直地面前臂保持水平，要求严格点的是大腿上抬碰到双手；

抬腿跑两种 　　动作要领：标准动作是在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平 　　原地高抬腿：运动者的位置大致不发生变化嘚高抬腿运动。 　　高抬腿跑：运动者在交替抬腿的同时向前（快速）移动 　　高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量,提高下肌肉群的蹬撐能力。长期练习可以起到增强腿部力量扩大步幅，提高髋关节膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性 　　高抬腿跑，┅般每次训练要做3组以上距离在30～50米左右。原地高抬腿练习一般要做5组以上每组50次以上。 每天做5组高抬腿每组100个练一个月你跑步时腳步的频率明显会增加，跑步时的步子的距离也会变大，跑步会跑的比以前快.

下载百度知道APP抢鲜体验

使用百度知道APP，立即抢鲜体验伱的手机镜头里或许有别人想知道的答案。

我要回帖

更多关于 健身房俯卧抬腿动作 的文章

 

随机推荐