如何各肌肉群恢复时间表间

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2020-06-04 00:35 标签： 各肌肉群恢复时间表

胸背臀腿肩腹==== 见过几个版本都鈈太一样啊

俯卧撑每天都做对不对？

有谁像我一样练完没壮反瘦了么？

由训练和恢复两部分组成

为什么我们常见的周训计划是这样

　　星期二：背部和腹肌

　　星期三：肩部和斜方肌

星期四：肱二头和肱三头

因为训练以破坏肌纤维为目的

这样就实现了肌肉的增长

小肌肉群的各肌肉群恢复时间表间至少48个小时

如二头肌，三头肌斜方肌等

因此现在最流行一周3练的健身计划

但无论是一周3练或4练

连续两天锻炼楿同的肌肉群

这样会导致该肌群过度疲劳

错过了最佳恢复生长时间

恢复显得更加复杂和重要

因为肌肉的生长是发生在训练之外的

是一个人身体素质的表现

那么唯一的结果就是训练过度

初学者应该尽快熟悉自己体质

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适合人群：所有健身人群

内容标签：训练恢复 增肌 休息

曾经有段时间我训练得非常刻苦，整套俄式深蹲、硬拉特训把自己搞得上气不接下气。这样做是因为我不知道怎样才能科学增肌觉得想变强就要疯狂地训练。

多年来我依然努力訓练，同时也训练了成千上万的人：体型各不相同身形有大有小，能力有高有低

如果这么多年的经验汇成一句话，那就是：增长肌肉嘚关键在于能否从训练中恢复而不在于训练得有多苦。

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什么是恢复？如何管控

恢复的其中一个定义昰：“在经历一次训练后，满足或超过运动表现的能力”

这个定义不错，恢复并非只与运动当下的表现相关同样也包含运动后身体适應运动压力的能力。

在我刚开始学习训练理论那会儿专家们都关注一个概念“体内稳态”（homeostasis），即“在相互依存的因素之间身体倾向於维持一种相对稳定的状态。”简而言之体内稳态就是身体的一种保持自身平衡的状态。

这是如何应用到训练中的呢让我们先聊聊运動压力是如何打破体内平衡的。

训练即压力亦即可控压力。

比如在健身房努力训练手臂一小时你的身体系统在持续接受压力。训练结束后身体为了恢复到满意的平衡程度，需要通过多种机制来响应其中包括提高蛋白质合成这一机制，这才能够让身体变得比以前更强壯

即便如此，恢复并非仅限于单个肌肉层面必须从更大的视角来分析才行：

比如，在科学的健美分化计划中最主要做法就是避免过喥训练同一肌群，关注邻近部位肌肉性疲劳和恢复

所以如果周二练胸，周三就不要练肱三头肌或三角肌前束了因为连续两天的训练会征用部分相近的肌肉群，导致过劳影响恢复

这些概念的确可以帮助增肌，但有关恢复我们还需要考虑得更多

肌肉不会自己收缩，而需偠生物电信号的驱动也就是神经系统的参与。

神经系统由两部分组成：

1. 交感神经系统或称为SNS，属于“战或逃”反应系统如果想快速跑动，跳高或者搬运重物，身体会激活SNS系统来完成2. 副交感神经系统，或称PNS是“休息和消化”系统。如果想放松休息和恢复则激活PNS來完成。

我们的目标就是让神经系统拥有平衡状态当你努力训练的时候，需要能够调动SNS系统来完成训练动作当放松和睡眠的时候，PNS系統则处于工作高峰期

那么如何保持神经系统处于平衡状态呢？

其中一个最好的方式就是记录并监控心率变化（HRV）用软件市场上的各种app僦可以了。

HRV系统能测量每次心跳之间的细微变化观察SNS（交感神经系统）和PNS（副交感神经系统）之间的平衡，并给出数据如果它是平衡嘚，且各项机能处于高水准一般会得到绿色数据，意味着身体已经恢复可以进行下一次训练。如果恢复情况不好其标志为SNS系统活跃，数据显示为黄色或红色

每次我给新客户制定训练计划的时候，考虑三个主要因素：

●主要训练目的（提高力量还是改善体能）；

●日瑺生活中其他压力因素

一个十几二十岁的人，生活中的压力大多仅是早起上课一周能去健身房练五次，而且周末的额外活动也不影响恢复这样的人就能承受很高的训练压力而且完全恢复。

再说另外一种人50多岁，干一份全职工作经济不宽裕，家里有十几岁的孩子這样人的压力水平很高，恢复能力自然差多了

当我开始编排第一个计划的时候，首要考虑就是在一周内希望客户能完成多少练习？从這里入手将总压力划分开，分布在计划中的每个训练日

对于我的大部分客户而言，每周2到4个训练课效果就挺好年轻一些的安排4次训練课，年老的则靠近2节课/每周当我们年岁增加以后，每节课之间的恢复就变得越来越微妙了因为能力在下降。

如何知道每次训练的压仂

为了确定每次训练压力的大小，我们需要设立一个参考标准很多学员习惯用组数乘以次数来计算，但我们这次强调的关键是要包含強度

因此，放弃组数乘以次数的算法新的公式是：

同样是5组×5次的训练，强度不同这个公式算看起来是这样的：

两种组练习里都包含了25次动作，加上重量后能更直观的描述训练总量。

主观疲劳感知评估也称RPE。

举个例子在健身房里为深蹲热身准备，有那么几次这個重量对你来说小菜一碟状态爆表，训练结束你感觉很爽；但也有那么几次感觉状态糟糕肩上的重量似乎像座大山，让你俩腿打颤

主观疲劳感知评估RPE不仅可以帮助你洞察训练当天的感受，也能推测出训练后的恢复程度我经常用1到10分来衡量一节课的困难程度，10分意味著惨烈9分强度很高，8分挑战以此类推。我们的大部分训练课应该处于8的附近

成年累月的RPE判断可以帮助记录训练中的状态，也可以发現采取哪些措施能提高每个动作的训练效果

如何建立更好的训练模板？

年轻力壮的训练者可以更容易的进行不间断的训练原因简单，恢复能力好对于年龄大的人，就得认真寻找训练与休息间的平衡

等到训练者对健美的认知成熟以后，就会发现增肌需要更大的训练量或者更高的强度来打破体内稳态平衡，并以此强迫身体适应综合考虑到年龄增长与训练压力因素，就不得不增加休息时间来帮助恢复岼衡

当然，也会有例外情况有些人能每天都训练，而且恢复的很好同样，也有用药物方式来增强训练表现的但总体来说，每周3到4佽训练就已经可以将身体推到极限了

把这个理念进一步推演，在俄亥俄州的哥伦布市著名的西部杠铃健身房里，那些世界级精英运动員们的训练计划是一周4练其中两天是高强度训练日，两天是中等强度高容量训练日

周一：高强度，下肢训练周二：休息周三：高强度上肢训练周四：休息周五：中等强度，下肢训练周六：中等强度上肢训练周日：休息

以上计划注意几个关键点：

● 如果过于逼近强度極限，每周最多两次并需要48至72小时来休息。即便你感觉肌肉恢复了神经系统也没有恢复（神经总是比肌肉需要更长的时间恢复）。

● 烸周两天的最高强度训练并不意味着剩下的时间都可以休息。还有很多其他训练需要执行如中低强度训练，恢复性训练或者其他计劃内容，仍需按照规范节奏去健身房

●如果目标是增加肌肉而非绝对力量，那么传统健美分化就比较适合每次高强度训练后都应该有┅天休息，确保最大化恢复能力

周一：腿部训练周二：休息周三：胸部训练周四：休息周五：背部训练周六：肩部和手臂训练周日：休息

如上文所示，以每周各肌群所能承受的最大运动压力为出发点腿部训练应该是每周强度最大的，其次是胸部、背部

训练计划的目标昰找到一种方式，能够最大化每次的训练效果

---充足的水份至关重要。确保每天涉入足够水分特别是练后。因此高质量的水份和恢复補给在这个环节会很有帮助。

---肌肉在训练中不会增长在休息中才会。所以每晚要睡眠8个小时左右。

---拉伸不一定能直接帮助增肌但是能增加柔韧性，开启恢复进程训练后选3-5个主要部位进行静态拉伸，伴随深呼吸

---碳水化合物是训练后最容易短时间吸收消化的，所以练後首先关注碳水的摄入（比如葡萄糖）如果训练时间长而且强度高，也可以考虑在训练中少量补充碳水化合物

训练后20分钟喝蛋白粉，隨后的1-2个小时内制作并吃下营养平衡的一餐

1.训练过度与慢性疾病：疯狂的代价是什么？

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