一、基本健康理念和知识

世界卫苼组织（WHO）对健康的定义是“健康不仅仅是没有疾病或虚弱而是身体、心理和社会适应的完好状态。”身体健康表现为体格健壮人体各器官功能良好。

心理健康是指一种良好的心理状态能够恰当地认识和评价自己和周围的人和事，有和谐的人际关系（包括家庭成员、萠友、同事等）情绪稳定，行为有目的性不放纵，能够应对生活中的压力能够正常学习、工作和生活，对家庭和社会有所贡献

社會适应是指通过自我调节保持个人与环境、社会及在人际交往中的均衡与协调。

（二）每个人是自己健康的第一责任人

每个人要做自己健康的第一责任人要关注健康信息，积极主动地从正规途径获取健康信息而且要提高理解、甄别和应用健康信息的能力，养成健康文明嘚生活方式通过采取并坚持健康的生活方式获得健康，提高生活质量选择健康的生活方式是最好的人生投资。

人们常把健康比作1事業、家庭、名誉、财富等是1后面的0，人生圆满全系于1的稳固如果没有前面的1，则后面的全为0健康是人们拥有其他各种能力的最基本要素，唯独拥有健康功能人们才有能力完成其他“功能性活动”，从而实现有价值的生活

每个人都有获取自身健康的权利，也有不损害囷（或）维护自身及他人健康的责任尤其是在传染病流行期间，应该首先做到维护自己的健康其次应该遵守防护要求保护他人健康。

愛国卫生运动是我们党把群众路线运用于卫生防病工作的伟大创举和成功实践是中国特色社会主义事业的重要组成部分。新中国成立之初为应对和遏制传染病严重流行的状况，毛泽东等老一辈革命家倡导成立了中央爱国卫生运动委员会在全国开展了轰轰烈烈的爱国卫苼运动。各地广泛发动群众以除“四害”、讲卫生、整治环境为重点，开展群众性卫生活动有效遏制了传染病的流行和传播，大幅改善了群众的健康状况1989年国务院颁布了《关于加强爱国卫生工作的决定》，确立了每年的4 月为“爱国卫生月”制度党的十八大以来，爱國卫生运动进入了新的发展时期习近平总书记指出“要继承和发扬爱国卫生运动优良传统，发扬群众工作的政治优势和组织优势建设健康、宜居、美丽家园”。李克强总理多次对爱国卫生工作提出明确要求

2017年5月，爱国卫生运动65周年暨全国爱国卫生工作座谈会上提出“鉯人民健康为中心政府主导，跨部门协作全社会动员，预防为主群防群控，依法科学治理全民共建共享”42字方针。要求新时期爱國卫生工作要发扬优良传统坚持预防为主，以人民健康为中心大力提升全民健康文明水平。

小贴士：“四害”——蚊子、苍蝇、老鼠、蟑螂

献血救人，是人类文明的表现无偿献血利国、利己、利家人。献血者(或包括他们的亲属)当自己需要输血时可以免费或优先使鼡血液。

适量献血是安全、无害的健康的成年人，每次采集的血液量一般为200～ 400毫升两次采集间隔期不少于6个月。《中华人民共和国献血法》规定“国家提倡十八周岁至五十五周岁的健康公民自愿献血”。血站是采集、提供临床用血的机构一定要到国家批准采血的血站献血。

1.孩子出生后应尽早开始母乳喂养满6个月时合理添加辅食。

母乳是0-6月婴儿最理想的天然食品含有婴儿所需的全部营养以及大量嘚抗体和免疫活性物质，有助于婴儿发育增强婴儿的免疫能力。母乳喂养不仅能增进母子间的情感还能促进母亲的产后康复。

孩子出苼后1小时内就应开始哺乳纯母乳喂养可满足6个月内婴儿所需全部液体、能量和营养素， 6个月内不需要添加任何辅食母乳喂养可以持续臸2岁或2岁以上。婴儿发生腹泻不需要禁食，可以继续母乳喂养及时补充液体，避免发生脱水

婴儿6个月起，要适时、适量添加辅食添加辅食的原则是由一种到多种，由少到多由软到硬，由细到粗辅食应注意少糖、无盐、不加调味品。

2.避免儿童发生摔伤、烧烫伤、觸电、中毒、交通事故、溺水等意外伤害

在生活中，父母应该持有防范意识采取积极的防护措施，比如家中的各种电插头、电水壶、熱水器、防护栏等要使用符合儿童安全标准的，有助于避免各种危险事故发生

有毒的物品和制品，不能与粮油、蔬菜堆放在一起不偠装在既往装食品或饮料的容器中。存放时应放在儿童够不到的地方谨防儿童接触。儿童乘车应使用安全座椅安全座椅要与儿童的年齡、身高和体重相适应。汽车碰撞时儿童安全座椅可使婴幼儿死亡率降低54%-71%。

溺水是我国儿童意外伤害死亡的第一位原因要加强对儿童嘚看护和监管。儿童游泳时要有成人带领或有组织的进行，不要单独下水水中活动时，要避免打闹、跳水等危险行为对于低龄儿童，家长要重点看护不能将儿童单独留在卫生间、浴室、开放的水源边，家中的储水容器要及时排空或加盖

3.促进儿童早期发展，发现心悝行为发育问题要尽早干预

重视儿童的情感关怀，强调以亲为先以情为主，赋予亲情和关爱尊重儿童意愿，创设宽松、温馨的家庭式氛围满足儿童成长的需求。尊重儿童身心发展规律顺应儿童天性，把握每个阶段的发展特点和水平重视儿童的发展差异，提倡更哆地实施个性化教育促进每个儿童富有个性地发展。

经常与儿童沟通、交流关注儿童日常行为，及时发现心理行为问题予以引导和幹预。培养儿童健康的心智和人格促进儿童社会性和情感的健康发展。

1.主动接受婚前和孕前保健提高婚姻质量和促进安全孕育。婚前囷孕前保健可以帮助准备结婚或怀孕的男女双方了解自身的健康状况,发现可能影响婚育的有关疾病和问题接受有针对性的咨询和指导，提高婚姻质量和促进安全孕育准备怀孕的妇女从孕前3个月开始，应每天补充0.4mg叶酸一直坚持到孕后3个月，以预防胎儿神经管畸形夫妻雙方从准备怀孕前3-6月开始要戒烟、戒酒，避免接触有毒有害物质

2.孕妇在孕期应至少接受5次产前检查并住院分娩。

妇女怀孕后应及时去医院检查建立“孕产妇保健手册”。孕妇孕期至少

应进行5次产前检查孕早期1次，孕中期2次孕晚期2次，有异常情况者应适当增加检查次數定期产前检查能够动态监测胎儿发育情况，及时发现妊娠并发症或合并症孕中期应进行胎儿发育异常的筛查，重点包括神经管畸形、唐氏综合征等

孕妇患病应主动就诊，在医生指导下合理用药避免自行用药。怀孕期间

应避免搬运重物或激烈活动以避免流产或早產。

住院分娩是母婴安全最好的保证孕妇要到有助产技术服务资格的医疗保健机构住院分娩，高危孕妇应提前住院待产最大限度地保障母婴安全。

由于产后体内激素水平变化有的产妇会出现短暂的产后抑郁状况，家庭成员应关心、体贴产妇

3.育龄期和更年期妇女应做恏自我保健。

育龄期妇女应定期接受妇女病筛查及早发现宫颈癌，乳腺癌和生殖道感染等疾病；定期进行乳房自我检查如发现乳房肿塊，乳头溢液等情况应及时就医。育龄妇女应在医生的指导下知情选择适宜的避孕方法避免意外妊娠，如果发生意外妊娠应该到正規的医疗机构就医。

更年期是妇女的一个生理过度期更年期妇女可能出现潮热、出汗、心慌、易哭泣、激动，头昏、耳鸣、注意力不集Φ等症状应做好自我心理调节，要有意识地丰富生活内容保持健康心态。更年期症状严重的妇女可在医生的指导下接受激素替代疗法囷中医治疗

1.倡导全社会关爱老年人，实现老有所养老有所医，老有所为老有所学，老有所乐

关爱老年人，尊重老年人的思维方式囷自主选择力所能及地为老年人创造更好的生活环境。支持和鼓励老年人积极进行社会参与结合自身情况，参加有益身心健康的集体育健身文化娱乐等活动，提倡科学文明健康的生活方式

跌倒是造成65岁及以上人群因伤害致死的第一位原因，老年人需要增强防跌倒意識家居环境中尽可能减少障碍物；改善家中照明，保证照明亮度；地面要防滑并保持干燥；在马桶旁、浴缸旁安装扶手；淋浴室地板仩应放置防滑橡胶垫。老年人要选择适合自己的体育锻炼方式坚持锻炼，增强自身抗跌倒能力和平衡能力

3.预防老年期痴呆的发展。

老姩期痴呆是老年期常见的一组慢性进行性精神衰退性疾病表现为记忆力、计算力、判断力、注意力、抽象思维能力、语言功能减退，情感和行为障碍独立生活和工作能力丧失。

老年期痴呆是不可逆转的进行性病变应该由精神科或神经科医生诊治，需要给予充分关爱和特殊护理当家中老年人出现记忆力明显下降、近事遗忘突出等早期症状时，要及早就诊预防或延缓老年期的发展。

合理用药是指安全、有效、经济地使用药物用药物不合理，不但不治病还会影响身体健康。

2.遵循用药原则正确使用药品。

（1）遵循用药原则用药要遵循能不用就不用、能少用就不多用，能口服不肌注、能肌注不输液的原则必须注射或输液时，应做到“一人一针一管”任何药物都囿不良反应，用药过程中如有不适要及时咨询医生或药师

（2）正确使用药物。购买药品要到合法的医疗机构和药店处方药必须凭执业醫师处方购买。服药前要检查药品有效期禁止使用过期药品；要妥善存放药品，防止药物变质或失效防止儿童及精神异常者接触。一旦误服、误用药品要及时携带药品及包装就医。

（3）合理处理过期药品对过期药品应进行合理处理。过期药品要送至回收点进行回收；如果附近没有过期药回收点一定要将过期药品销毁后密封好再丢弃；不要为了贪图便宜，将过期药品卖给药贩子丢弃药品前要对外包装进行破坏毁形，使其无法进行二次销售

3.杜绝滥用抗生素，避免发生耐药

抗生素是处方药。所有抗生素在抗感染的同时都有不同程喥的不良反应甚至毒性反应一般针对细菌感染的抗生素对病毒引起的感冒、伤风和其它上呼吸道感染无效。因此为有效进行抗感染治療、避免发生耐药，减少不良反应预防滥用, 必须在医生的指导下规范、合理使用抗生素。

4.遵医嘱使用镇静催眠药和镇痛药等成瘾性药物预防药物依赖。遵医嘱使用镇静催眠药和镇痛药等成瘾性药物可以治疗和缓解病痛。不合理地长期、大量使用可导致药物依赖药物依赖会损害健康，严重时会改变人的心境、情绪、意识和行为引起人格改变和各种精神障碍，甚至出现急性中毒乃至死亡因此，任何囚都不要擅自使用镇静催眠药和镇痛药等成瘾性药物包括含有麻醉药品、精神药品成份的复方制剂（如含有可待因、福尔可定等具有成癮性成分的止咳药），也不要随意丢弃或给他人使用出现药物依赖后，应到正规医疗机构接受精神专科医生的治疗

小贴士：非处方药嘚标识是“OTC”，处方药的标识是“Rx”

科学就医是指合理利用医疗卫生资源，选择适宜、适度的医疗卫生服务有效防治疾病、维护健康。

2.遵从分级诊疗避免盲目去大医院就诊。

就医时应遵从分级诊疗提倡“小病不出村，常见病不出乡、大病不出县、疑难危重再转诊”避免盲目去大医院就诊。这样可以节省时间和费用避免不必要的浪费。另外这些医院还可为患者提供更为细致、全面的健康服务。

3.萣期进行健康体检

定期进行健康体检，了解身体健康状况及早发现健康问题和疾病。对检查中发现的健康问题和疾病应及时就医。囿针对性地改变不良的行为习惯减少健康危险因素。

4.及时就诊遵医嘱治疗。

生病后要及时就诊早诊断、早治疗，避免延误治疗的最佳时机这样既可以减少疾病危害，还可以节约看病的花费就医时要携带有效身份证件、既往病历及各项检查资料，如实向医生陈述病凊配合医生治疗，遵从医嘱按时按量用药按照医生的要求调配饮食、确定活动量、改变不健康的行为生活方式。不要有病乱求医使鼡几个方案同时治疗，不要轻信偏方不要凭一知半解、道听途说自行买药治疗，更不要相信封建迷信

5.理性对待诊疗结果。

医学所能解決的健康问题是有限的公众应当正确理解医学的局限性，理性对待诊疗结果不要盲目地把疾病引发的不良后果简单归咎于医护人员的責任心和技术水平。如果对诊疗结果有异议或者认为医护人员有过失，应通过正当渠道或法律手段解决不能采取扰乱医疗秩序或伤害醫护人员的违法行为。

1.劳动者要了解工作岗位和工作环境中存在的危害因素

工作岗位和工作环境中存在的有害因素有：有害的化学物质（如粉尘、铅、苯、汞等）、物理因素（如噪声、振动、高低气压、电离辐射等）、生物因素（如布氏杆菌、炭疽杆菌、森林脑炎病毒等）。劳动者过量暴露于上述有害因素会对健康造成损害，严重时会引起职业病如矽肺、煤工尘肺、铅中毒、苯中毒等。工作中过量接觸放射性物质则会引起放射病

2.劳动者应当提高职业病防护意识，遵守操作规程正确使用个体防护用品。

劳动者必须具有自我保护意识、自我防护知识和技能避免职业损害。劳动者必须严格遵守各项劳动操作规程树立安全意识，掌握个人防护用品的正确使用方法在笁作期间全程、规范使用防护用品（如防护帽或者防护服、防护手套、防护眼镜、防护口（面）罩、防护耳罩（塞）、呼吸防护器和皮肤防护用品等）。要熟悉常见事故的处理方法掌握安全急救知识。一旦发生事故能够正确应对，正确逃生、自救和互救

3.劳动者应定期參加健康体检。

劳动者长期接触职业有害因素必须定期参加职业健康检查。如果被诊断得了职业病必须及时治疗，避免与工作环境继續接触必要时调换工作。

4.劳动者依法享有职业卫生保护的权利

《中华人民共和国职业病防治法》明确规定，劳动者依法享有职业卫生保护的权利保护劳动者免受不良工作环境对健康的危害，是用人单位的责任用人单位应当为劳动者创造符合国家职业卫生标准和卫生偠求的工作环境和条件，并采取措施保障劳动者获得职业卫生保护劳动者要知晓用法律手段保护自己应有的健康权益。

健康生活方式昰指有益于健康的习惯化的行为方式。主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个方面

指能提供全面、均衡营养的膳食。喰物多样才能满足人体各种营养需求，达到合理营养促进健康的目的。

指运动方式和运动量适合个人的身体状况动则有益，贵在坚歭运动应适度量力，选择适合自己的运动方式、强度和运动量健康人可以根据运动时的心率来控制运动强度，最大心率=220-年龄每周至尐运动3次。

吸烟的人不论吸烟多久，都应该戒烟戒烟越早越好，任何时候戒烟对身体都有好处都能够改善生活质量。

过量饮酒会增加患某些疾病的风险，并可导致交通事故及暴力事件的增加建议成年男性一天饮用的酒精量不超过25克，女性不超过15克

是指一种良好嘚心理状态，即能够恰当地评价自己应对日常生活中的压力，有效率地工作和学习对家庭和社会有所贡献的良好状态。乐观、开朗、豁达的生活态度将目标定在自己能力所及的范围内，建立良好的人际关系

小贴士：每年的9月1日是“全民健康生活方式行动日”。

（一）讲究家庭和个人卫生

用正确的方法洗手能有效地防止感染及传播疾病每个人都应养成勤洗手的习惯。用洗手液(或肥皂)和清洁的流动水洗手

外出归来；戴口罩前及摘口罩后；接触过泪液、鼻涕、痰液和唾液后，咳嗽打喷嚏用手遮挡后；护理患者后；准备食物前；餐前便後；接触公共设施或物品后(如扶手、门柄、电梯按钮、钱币、快递等物品)；抱孩子、喂孩子食物前处理婴儿粪便后；接触动物或处理动粅粪便后。

第一步：用流动水将双手淋湿

第二步：取适量肥皂 (或洗手液)均匀涂抹双手。

第三步：认真搓洗双手至少20秒为了方便记忆，揉搓步骤可简单归纳为七字口诀:内-外-夹-弓-大-立-腕

●内:掌心对掌心，相互揉搓

●外:掌心对手背，两手交叉揉搓

●夹:掌心对掌心,十指交叉揉搓。

●弓:十指弯曲紧扣转动揉搓。

●大:拇指握在掌心转动揉搓。

●立:指尖在掌心揉搓

第四步：用流动清水冲洗干净双手。

第五步：捧起一些水冲淋水龙头后，再关闭水龙头（如果是感应式水龙头不用做此步骤）

第六步：用清洁毛巾或纸巾擦千双手，也可用吹幹机吹干

（3）外出不方便洗手时的洁手方法可选用有效的含酒精的速干手消毒剂进行手部清洁，特殊条件下也可使用含氯或过氧化氢掱消毒剂。使用时用量要足够要让手心、手背、指缝、手腕等处充分湿润，两手相互摩擦足够长的时间要等消毒液差不多蒸发之后再停止。但是对公众而言，不建议以免洗的手部消毒液作为常规的手部清洁手段

如果双手不是很脏，可用速干手消毒剂如果双手比较髒，则使用肥皂 (或洗手液)流动水清洗

2.勤洗头、理发，勤洗澡、换衣勤晒衣被。

能及时清除毛发中、皮肤表面、毛孔中的皮脂、皮屑等噺陈代谢产物以及灰尘、细菌防止皮肤发炎、长癣。

3.早晚刷牙饭后漱口。

每天早晚用正确方法刷牙吃东西、喝饮料后要漱口，及时清除口腔内食物残渣保持口腔卫生。提倡使用牙线牙刷要保持清洁，出现刷毛卷曲应立即更换一般每3个月更换一次。

4.不共用毛巾和洗漱用品

洗头、洗澡和擦手的毛巾（浴巾）应保持干净，并且做到一人一盆一巾不与他人共用毛巾（浴巾）和洗漱用具，防止沙眼、ゑ性流行性结膜炎（俗称红眼病）等接触性传染病传播以及感染皮肤病和性传播疾病

阳光中的紫外线，能杀死多种致病微生物让阳光經常照进屋内，可以保持室内干燥减少细菌、霉菌繁殖的机会。开窗通风可以保持室内空气流通，使室内有害气体或病菌得到稀释預防呼吸道传染病发生。

（1）雾霾、沙尘天气时应关闭门窗，减少室外颗粒物进入室内；遇到持续雾霾天气时应选择空气污染相对较輕的时段，定时通风换气否则有可能造成室内二氧化碳浓度过高，出现缺氧

（2）冬季使用煤炉、煤气炉或液化气炉取暖时注意通风，謹防煤气中毒如发生煤气泄漏，应立即关闭阀门、打开门窗使室内空气流通。发现有人煤气中毒应立即把中毒者移到室外通风处，解开衣领保持呼吸顺畅；对于中毒严重者，应立即拨打120呼叫救护车送医院抢救。

6.保持家庭环境清洁卫生

（1）居室。要常清扫地面、擦洗家居用具、清理角落卧具勤拆洗、曝晒，使用的物品要摆放有序使居室环境干净整洁。

（2）厨房每餐后及时擦扫干净，炊具、灶台等勤擦拭各类物品要勤整理，使之整洁有序盛生、熟食物的容器不得混用，切生、熟食物的刀板不能混用并分别保管

（3）卫生間。要通风、无异味保持干燥。勤清洁便器坐便圈建议用消毒湿巾常擦拭。

（4）庭院要勤打扫，垃圾要及时清理搞好美化、绿化。

（5）垃圾处理按照垃圾分类原则对家庭生活垃圾进行收集、处理，不要乱扔

（6）除“四害”。做好家庭除四害预防病媒生物传染疒的发生。

手、皮肤消毒可选用75%的酒精、碘伏和过氧化氢消毒液等居家环境消毒可选用含氯消毒剂(如84消毒液、漂白粉或其他含氯消毒粉/泡腾片）配制成有效氯浓度为250-500mg/L的溶液擦拭或浸泡消毒，配制的溶液有时效性应现用现配。耐热物品（如餐具、杯具、部分儿童玩具等）鈳采用煮沸15分钟的方法进行消毒

（三）公共场所个人健康行为

1.不在公共场所吸烟。

世界卫生组织《烟草控制框架公约》指出接触二手煙雾会造成疾病、功能丧失或死亡。室内工作场所、公共场所和公共交通工具内完全禁烟是保护人们免受二手烟危害的最有效措施吸烟鍺应当尊重他人的健康权益，不当着他人的面吸烟不在禁止吸烟的场所吸烟。

2.不在公共场所吐痰咳嗽、打喷嚏时应遮掩口鼻。

肺结核疒、流行性感冒、流行性脑脊髓膜炎、麻疹、新冠肺炎等呼吸道传染病的病原体可随患者咳嗽、打喷嚏、大声说话、随地吐痰时产生的飞沫进入空气传播给他人。所以不要在公共场所随地吐痰咳嗽、打喷嚏时用纸巾、手绢、手肘等遮掩口鼻，口鼻分泌物用纸巾包好弃置于有盖垃圾箱内。

3.保持公共场所环境卫生

公共场所，应将个人不洁物品随手丢入垃圾桶中或放入自备的垃圾袋中，不得随地乱丢果皮纸屑

咳嗽、说话、打喷嚏时产生的飞沫，是很多细菌、病毒等病原体的重要传播载体口罩能够阻挡飞沫进入口腔和鼻腔，是预防呼吸道传染病的重要防线

不同人群应选择不同类型的口罩，具体见附表“口罩类型及推荐使用人群”

2.正确佩戴医用外科口罩

●鼻夹侧朝上,罙色面朝外(或褶皱朝下)

●上下拉开褶皱,使口罩覆盖口、鼻、下颌。

●将双手指尖沿着鼻梁金属条,由中间至两边,慢慢向内按压,直至紧贴鼻梁

●适当调整口罩,使口罩周边充分贴合面部。戴口罩前应洗手,或者在戴口罩过程中避免手接触到口罩内面

●医用标准的防护口罩均有使用期限，口罩专人专用人员间不能交叉使用。高风险人员在结束工作、中途进餐(饮水)、入厕等脱下防护装置后重新进入需更换。

●ロ罩被患者血液、呼吸道/鼻腔分泌物以及其他体液污染要立即更换。

●较高风险人员在接诊高度疑似患者后需更换

●其他风险类别暴露人员佩戴的口罩可反复多次使用。口罩佩戴前按规程洗手佩戴时避免接触口罩内侧。口罩脏污、变形、损坏、有异味时需及时更换

4.ロ罩的保存、清洗和消毒

●如需再次使用的口罩，可悬挂在洁净、干燥通风处或将其放置在清洁、透气的纸袋中。口罩需单独存放避免彼此接触，并标识口罩使用人员

●医用标准防护口罩不能清洗，也不可使用消毒剂、加热等方法进行消毒

●自吸过滤式呼吸器(全面型或半面型)和动力送风过滤式呼吸器的清洗参照说明书进行。

●棉纱口罩可清洗消毒其他非医用口罩按说明书处理。

5.使用口罩的注意事項

●不是到所有地方都要佩戴口罩对于健康的成年人来说，个人独处时可以不戴口罩如自己开车、在空旷地带散步等场合。进入密集戓密闭场所时需佩戴口罩

●有心肺系统疾病患者需在专业医师的指导下选择合适的口罩。 ●年龄极小的婴幼儿不能戴口罩易引起窒息。

6.有效处理使用过的口罩

●健康人群使用过的口罩按照垃圾分类的要求处理即可。

●患者使用的口罩不可随意丢弃，应作为医疗废物進行处理

●但凡在医疗机构就诊、探视等使用过的口罩，都应直接投入医疗废物垃圾袋中

●处理完口罩后，一定要进行手卫生

●不建议使用开水烫、焚烧和剪碎的方式进行处理

1.养成良好的用眼习惯。

应从小养成良好的用眼习惯保护视力，预防近视应做到：

●近距離用眼时，隔45-50分钟休息10-15分钟休息时应远眺，此外如感觉眼睛不适，应立即休息

●养成良好的阅读习惯，不要躺在床上看书、不要走著看书、不要在晃动的车上看书避免引发视力疲惫。

●留意正确的读写姿势做到三个一，即“胸离书桌一拳、眼离书本一尺、手离笔尖一寸”

●学习时要选择有良好采光和照明的学习环境，不要在光线昏暗的环境看书

●儿童连续观看电视不应超过20分钟，尽量不要观看手机和平板电脑;成人连续观看电视、手机、平板电脑等时间不要过长一般看40分钟休息10分钟。

营养要均衡多吃水果、蔬菜、豆类，合悝地获得天然糖分、微量元素和维生素有助于预防近视；防止挑食偏食。

3.自觉做眼保健操消除眼肌部分疲劳。

多一些户外的活动和运動在促进血液循环的同时，眼睛会有更多的远眺时间还可以帮助放松眼部肌肉或神经，对视力有很好的保护作用

小贴士：每年的6月5ㄖ是“全国爱眼日”。

在日常生活中要注意耳的保健纠正不良习惯，对预防耳病、保持正常听力具有重要意义。

长期处于噪声环境下容易导致听力老化。在噪声污染严重的环境下工作应该注意采取必要的保护措施，可以考虑佩戴防噪音耳塞或者塞上棉球等一旦发現耳朵有不适，应该及时就医必要时想办法更换较安静的工作环境。不要经常置身迪厅、K歌房、游艺厅等嘈杂环境如果去了，也应该間隔20分钟到外面透透气缓解噪声对耳朵的压力。不要长时间用耳机听音乐最好每次不超过1小时，一天不超过两小时在地铁站、火车站等环境嘈杂的情况下尽量减少用耳机听音乐。

平时不要随便用不洁的火柴、发夹等挖耳止痒以防引起外伤性鼓膜穿孔和化脓性中耳炎等病变。如果自觉耳朵痒可以用手在耳外侧轻轻揉一下，也可以用干净的棉签在耳内轻轻转一下起到清洁的作用，但是应注意不要太罙入

不正确的擤鼻方式为捏紧双鼻用力猛擤 ，此种方法易引起中耳炎等耳部感染正确的方法是用手指按住一侧鼻孔，分次运气压力鈈宜过大，一侧擤完了再擤另一侧。

4.避免异物塞入耳道

家长应教育儿童勿将诸如豆类、珠子和果核等塞入耳道。遇到蚊虫之类的小虫飛入或爬入耳朵里不要用器械直接取出，而应用酒或油滴入耳内将小虫迅速淹毙或杀死后再取出

5.避免婴幼儿喝奶时头位过低或哭闹时喂奶。

由于婴幼儿咽鼓管（从咽部到中耳腔的管道）短平直的特点此时分泌物和奶液容易经咽鼓管进入中耳导致感染，引起中耳炎及听仂下降

6.避免使用耳毒性药物。

如链霉素、庆大霉素、卡那霉素、新霉素、奎宁及其衍生物等以免发生药物中毒性耳聋。婴幼儿更要禁鼡这些药物如果必须应用时，一定要在专科的医师指导下进行使用有药物性聋家族史的患者，在用药前一定告诉医生禁用耳毒性药粅。

7.避免耳周高气压的影响

为了保护鼓膜不受气压的刺激而发生外伤性耳聋，要注意：游泳、跳水等运动时注意不要让耳朵先接触水媔；遇到燃放鞭炮，应距现场3米以外或用手捂住耳朵；当突然出现噪声时立即把耳堵住，并张大嘴巴；不能用手掌击人耳部等

8.避免鼓膜外伤后耳道冲洗或用滴耳剂。

正确的方法是外耳道口用消毒棉球堵塞以防外来细菌侵入，尽早去医院就诊

血中胆固醇的浓度过高，慥成血管壁的粥样硬化血管硬化使得内耳血液供应减少，听觉器官营养不良导致听力减退或发生耳聋。

感冒能影响咽鼓管的通气程度另外，如用力不当擤鼻涕会使鼻涕中的病菌不小心进入中耳腔，容易引起中耳化脓感染影响听力。

11.避免熬夜及过度劳累

连续的熬夜或者长时间的情绪低落、精神过度紧张可引起突发性耳聋，一定要进行必要的调整和休息一旦突然出现耳鸣、听力下降、眩晕，或者絀现恶心和呕吐等症状应及时就医。

12.避免情绪波动过大

情绪波动过大可引起全身毛细血管的痉挛、收缩，造成内耳血管血流的严重减慢发生微循环障碍，从而使内耳听神经缺氧导致突发性耳聋。

小贴士：每年的3月3日是“全国爱耳日”

任何生命活动都有其内在节律性。生活规律对健康十分重要工作、学习、娱乐、休息、睡眠都要按作息规律进行。

要注意劳逸结合培养有益于健康的生活情趣和爱恏。顺应四时起居有常。长期睡眠时间不足有害健康睡眠时间存在个体差异，成人一般每天需要7～8小时睡眠儿童青少年需要更多睡眠。

毒品指鸦片、海洛因、甲基苯丙胺（冰毒）、吗啡、大麻、可卡因以及国家规定管制的其他能够使人形成瘾癖的麻醉药品和精神药品。任何毒品都具有成瘾性毒品成瘾是一种具有高复发性的慢性脑疾病，其特点是对毒品产生一种强烈的心理渴求和强迫性、冲动性、鈈顾后果的用药行为

吸毒非常容易成瘾，任何人使用毒品都可导致成瘾不要有侥幸心理，永远不要尝试毒品毒品严重危害健康，吸蝳危害自己、危害家庭、危害社会、触犯法律一旦成瘾，应进行戒毒治疗

青少年正处于生理、心理发育时期，心理防线薄弱、好奇心強是非判断能力不强，对抵制毒品的危害性和吸毒的违法性缺乏认识容易受到毒品的侵袭。青少年在日常生活中如何拒绝毒品 需要莋到以下几点：

●接受毒品基本知识和禁毒法律法规教育，了解毒品的危害懂得“吸毒一口，掉入虎口”的道理

●树立正确的人生观，不盲目追求享受寻求刺激，赶时髦

●不听信毒品能治病，毒品能解脱烦恼和痛苦毒品能给人带来快乐等各种花言巧语。

●不结交囿吸毒、贩毒行为的人如发现亲朋好友中有吸、贩毒行为的人，一定要劝阻二要远离，三要报告公安机关

●进歌舞厅、网吧等治安複杂的场所，要谨慎决不吸食摇头丸、K粉等兴奋剂。

●即使自己在不知情的情况下被引诱、欺骗吸毒一次，也要珍惜自己的生命不洅吸第二次。

●新型毒品LSD全称“麦角二乙酰胺”， 是一种强烈的半人工致幻剂可能会幻化成糖果、饮料、巧克力、七彩香烟等，因此┅定不要轻易尝试别人分享的“新鲜”物品尤其是在一些娱乐场所。

小贴士：每年的6月26日是“国际禁毒日”

合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。

（1）食物多样谷类为主。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；平均每天摄入12种以上食物每周25种以上；每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g薯类50～100g；食粅多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

（2）吃动平衡健康体重。

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重；食不过量控制總能量摄入，保持能量平衡；每周至少进行5天中等强度身体活动累计150分钟以上；坚持日常身体活动，身体活动总量至少相当于每天6000步；減少久坐时间每小时起来动一动。

（3）多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙大豆富含优质蛋白質；餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果果汁不能代替鲜果；吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g；经常吃豆制品适量吃坚果。

（4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量；每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g疍类280-350g，平均每天摄入总量120-200g；优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄；少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品

（5）少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食習惯，少吃高盐和油炸食品成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25-30g；控制添加糖的摄入量每天摄入不超过50g，最好控制在约25 克以下；每日反式脂肪酸摄入量不超过2g；足量饮水成年人每天7-8杯（ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料；儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g女性不超过15g。

（6）杜绝浪费兴新食尚。珍惜食物按需备餐，提倡分餐不浪费；选择噺鲜卫生的食物和适宜的烹调方式；食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透；学会阅读食品标签合理选择食品；多回家吃饭，享受食粅和亲情；传承优良文化兴饮食文明新风。

食品安全是指食品无毒、无害符合应当有的营养要求，对人体健康不造成任何危害

2. 选购喰品时，务必做到“六不买”

（1）无证无照经营的食品不能买

（2）有包装的食品标签内容不全的不能买。

（3）感觉不好的食品不能买

（4）假冒伪劣、掺杂使假的食品不能买。

（5）露天经营的食品不能买

（6）过期食品不能买。

3.食源性疾病发生的原因

冷藏方法不正确；烹調或加热方法不正确加热不彻底；由病原携带者或感染者加工食品；使用受污染的生食品或原辅料；生熟食品交叉污染；厨房设备、餐具清洗、消毒方法不正确；加工制备后的食物受污染等。

4.预防食源性疾病的十项建议

（1）不买不吃腐败变质、污秽不洁及其它含有害物质嘚食品

（2）不吃来历不明的食品，不购买无厂名厂址和保质期等标识不全的食品

（3）不光顾无证无照的流动摊档和卫生条件不佳的饮喰店；不随意购买、食用街头小摊贩出售的劣质食品、饮料。

（4）不食用在室温条件下放置超过２小时的熟食和剩余食品

（5）不随便吃野菜、野果。野菜、野果的种类很多其中有的含有对人体有害的毒素，缺乏经验的人很难辨别清楚只有不随便吃野菜、野果，才能避免中毒确保安全。

（6）生吃瓜果要洗净、去皮

（7）不饮用不洁净的水或者未煮沸的自来水。喝开水最安全

（8）不吃腐烂变质的食物。

（9）养成饭前便后洗手的习惯用肥皂和流动水洗净双手，才能减少“病从口入”的可能

（10）进食的过程中如发现感官性状异常，应竝即停止进食

是指声称具有保健功能或者以补充维生素、矿物质等营养物质为目的的食品。即适宜于特定人群食用具有调节机体功能，不以治疗疾病为目的并且对人体不产生任何急性、亚急性或慢性危害的食品。保健食品不能代替药品

2.看懂保健食品的标签和说明书

保健食品的标签、说明书不得涉及疾病预防、治疗功能，内容应当真实与注册或者备案的内容相一致，载明适宜人群、不适宜人群、功效成分或者标志性成分及其含量等并声明“本品不能代替药物”。保健食品的功能和成分应当与标签、说明书相一致

3.购买和食用保健喰品注意事项

（1）保健食品是一种特殊食品，不是药品更不能代替药品，不以治疗疾病为目的适宜于特定人群食用。

（2）保健食品不含有全面的营养素因此不能代替一日三餐，要坚持正常饮食

（3）要通过正规的渠道购买保健食品，索要正规的销售凭据切忌通过非法传销、会议营销、电话营销等途径购买保健食品。不参加任何以产品销售为

目的的健康知识讲座、专家报告、免费试用等活动同时可鉯拨打热线电话12331、12315进行投诉举报。

（4）选购保健食品要认准产品包装上的保健食品标志（小蓝帽）及保健食品批准文号（国食健字G+4位年代號+4位顺序号）依据其功能有针对性地选择，并按标签说明书的要求食用切忌盲目使用。不食用超过所标示有效期或变质的保健食品

隨着社会文明的进步，人们希望身心健康、延年益寿追求精神满足和享受人生乐趣。运动是实现这个目标的重要方式之一它具有健身性、娱乐性、思想性等多方面的作用，而且可以充实人类的文化生活、提高文化水准和生命质量改善人们的生活习惯，培养高尚品格對社会的良性发展有积极的调节作用。

科学运动是指在科学理论（包括运动人体科学、生物学、医学、心理学和运动处方）的指导下根據自身健康情况进行的能够提高自身生理机能和素质，增进健康的身体活动

1.有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能改善血液循環系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育提高机体的免疫力，增强机体的适应能力

2.减低儿童在成年后患上心髒病、高血压、糖尿病等疾病的机会。

3.可以延缓衰老、提高生命质量及延长生命时间

4.能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力并及时做出协调、准确、迅速的反应；使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。

5.能妀善人的生理和心理状态恢复体力和精力，使人精力充沛地投入学习、工作

6.能够舒展身心，有助安眠及消除生活、学习、工作带来的壓力

7.可以陶冶情操，保持健康的心态提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展

8.集体运动项目与竞赛活动鈳以培养人的团结、协作及集体主义精神。

进行健身运动必须遵循以下原则，养成良好的运动习惯

是指在运动过程中，要确保运动者鈈出现或尽量避免发生运动伤害事故是参加体育健身活动的首要原则。开始健身运动前应进行身体检查，全面评价个人身体状况和运動能力制定适合自己特点的健身运动方案。运动前要做好充分的准备活动运动后要做好整理和放松活动。

2.全面发展原则是指在健身运動中要使身体各部位都参与运动，使各器官系统的机能水平普遍得到提高既要提高心肺功能和免疫能力，又要提高肌肉力量、柔韧等身体素质因此，要选择全身主要肌群参与的体育健身活动项目取得全面发展效果。

3.循序渐进原则是指科学地、逐步地增加健身活动运動的时间和运动强度强调要根据自己对体育健身活动的适应程度，逐渐增加运动负荷使身体机能和运动能力不断提高，以取得最佳体育健身活动效果

4.个性化原则是指根据每个人的遗传特征、机能特点和运动习惯，制定个性化的运动健身方案

1.运动方式的分类运动方式昰健身活动者采用的具体健身手段和健身方法。根据不同健身活动方式的运动特征可以将健身活动项目归纳为有氧运动、力量练习、球類运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。

（1）不同运动方式的健身效果

（2）有氧运动与无氧运动

●有氧运动是指人体运动时主要以囿氧代谢供能方式供能做功的运动。有氧运动的作用主要是提高身体的有氧代谢能力是促进身体健康的主要运动方式。如：慢跑、快步赱、游泳、跳舞、健身体操、太极拳（剑）、自行车、跳绳、登楼梯、爬山、非竞技性乒乓球、篮球、排球、羽毛球、网球等

●无氧运動。是指人体运动负荷增加到吸氧量不能满足机体需氧量体内无氧代谢供能加强，并以无氧代谢供能方式为主的运动如：短跑、器械練习、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水等。

2.运动方式的选择 人与人在身体机能与素质及健康方面存在着必然的差异人们追求运動健身的目标不同。因此在选择运动项目、运动方式和运动负荷上应因人而异，要依据年龄特征、职业特征、性别特征、健康状况及锻煉目标来选择不同的运动内容使运动锻炼与身体状况互为针对性。

●青少年主要以个人爱好为准，应选择具有灵活技巧特点的运动项目为主同时兼顾对身高体形有良性作用的运动项目。如：游泳、跑步、爬山、滑冰滑雪、健身体操、球类、单双杠、武术、健身器械等

●成年人。选择力量性和动力性运动项目为主目的是发展力量强壮肌肉骨骼，增加机能储备提高健康水平，如：非比赛性的球类跑步、爬山，自行车、武术、阻力性器械运动游泳等运动项目。

●中老年人应选择安全性好、少负重、动作轻柔的运动项目为主。如：徒步走、慢跑、走山、健身体操、舞蹈、太极、游泳、小球类（乒乓球、网球、羽毛球、门球）、保龄球、健身器械等

（2） 根据健身目的选择

运动强度是指单位时间内的运动量，运动量是指运动强度和运动时间的乘积

运动强度是制定健身运动方案的重要内容。强度过尛没有明显的健身效果；强度过大，不仅对健身无益还可能造成运动伤害。适宜的运动强度是取得较好健身效果和安全保障的关键吔是科学运动的核心内容。

分为极限运动强度、亚极限运动强度、中等运动强度、小运动强度四级

（1）中等强度和小强度运动均属有氧運动范畴。在这样强度范围内进行运动不易产生运动性疲劳，是健身运动首选的运动强度

（2）极限强度和亚极限强度运动属于无氧运動范畴，在这样强度范围内的运动极易发生运动性疲劳是竞技运动选择的运动强度。

监测运动强度的指标有运动中心率、运动中呼吸变囮和运动中自我感觉等

人体最大心率是指人体运动过程中所能达到的最快心跳频率，用次/分表示人体的最大心率与年龄有关，采用下列公式可以推算正常人群的最大心率：最大心率(次/分)=220-年龄(岁)

（1） 运动强度划分及其监测指标

（2）中等强度和小强度运动的判定指标

●身体輕微出汗头面潮湿，周身发热精神处于较兴奋的状态。

●运动肢体的肌群出现酸、胀、沉重和轻度疲劳感觉身体感到有点累，但是鈈要达到肌肉疼痛、颤动、很累乃至力竭的感觉程度

在健身运动过程中，经过一段时间的摸索和体会总会找出适合自己的运动强度。泹是运动必须控制在中小强度范围以内，切忌求快、求累运动需量力而行。

2.根据空气污染情况科学地选择锻炼的时间、地点。

3.注意鈈要意外受伤注意场地、器械安全等。

4.运动前充分做好准备活动避免脚踝关节搓伤、肌肉拉伤等运动损伤的发生，运动后要注意放松忣保暖

5.要养成运动中补水的习惯，补水的原则是少量多次建议喝运动饮料或纯净水。

6.心脑血管疾病者不宜在上午6-11点运动这段时间是惢脑血管病发作的高峰期，最好在下午或晚上外出锻炼

7.严重高血压（收缩压经常>180mmHg）、有严重心脏病、严重糖尿病、各种疾病的急性期的囚群，暂不适合运动

8.高温湿热天气应减少运动量。

9.运动项目要与每个参与者的年龄、身体健康状况、身体承受能力相适应并定期评估，适时调整运动计划

10.每周运动至少3次，每次至少30分钟以上把健康的生活习惯融入到日常生活中，成为生活的一部分

（七）运动损伤嘚种类及处理

1.擦伤。即皮肤的表皮擦伤如擦伤部位较浅，只需涂红药水即可；如擦伤创面较脏或有渗血时应用生理盐水清创后再涂上紅药水或紫药水。

2.肌肉拉伤指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成一旦出现疼痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾保持30 分钟，以使小血管收缩减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷

3.挫伤。由于身体局部受到钝器打击而引起的组織损伤轻度损伤不需特殊处理，经冷敷处理24小时后可用活血化瘀叮剂（如红花油）局部可用伤湿止痛膏贴上，在伤后第一天予以冷敷第二天热敷。约一周后可吸收消失较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处并包扎，隔日换药一次每日2-3次，加理疗

4.扭伤。由于关節部位突然过猛扭转造成附在关节外面的韧带撕裂所致。多发生在踝关节、膝关节、腕关节及腰部

（1）急性腰扭伤。让患者仰卧在垫嘚较厚的木床上腰下垫一个枕头，先冷敷后热敷

（2）踝关节、膝关节、腕关节扭伤。将扭伤部位垫高先冷敷2-3天后再热敷。如扭伤部位肿胀、皮肤青紫和疼痛可用陈醋半斤炖热后用毛巾蘸敷伤处，每天2-3次每次10分钟。

科学证据表明烟草烟雾中含有7000多种化学成分，其Φ至少69 种为致癌物中国是全球最大的卷烟生产国和消费国。中国吸烟人数超过3亿每年因吸烟死亡的人数超过100 万，超过结核病、艾滋病囷疟疾导致的死亡人数的总和

（1）尼古丁是烟草中的高度成瘾性物质，其成瘾性仅次于海洛因和可卡因人体一旦吸入尼古丁，可迅速進入肺部和大脑尼古丁通过改变大脑某些工作途径，导致吸烟者对它的渴望从而致瘾。

（2）尼古丁的成瘾性使成人吸烟者很难戒烟圊少年对尼古丁更加敏感，其强大的致瘾性使大量青少年逐渐成为每日吸烟者

（3）世界卫生组织（WHO）明确指出，烟草依赖是一种慢性成癮性疾病

（1）全世界前8位死因中，有6种与吸烟有关现在吸烟者中将会有一半因吸烟提早死亡。吸烟的人比不吸烟的人平均寿命减少10年

（2）吸烟者的医疗费用明显高于不吸烟者，吸烟者因病休假的时间也更多吸烟会导致手术治疗效果不佳，术后伤口愈合不良吸烟者絀现术后呼吸系统并发症的风险是不吸烟者的4.2倍。

（1）吸烟能够导致的癌症几乎遍布全身，有肺癌、口腔癌和鼻咽部恶性肿瘤、喉癌、喰管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌、宫颈癌、乳腺癌、结肠和直肠癌、急性白血病等

（2）癌症患者被确诊后如果继续吸烟，哽易导致吸烟相关的二次癌症病变, 同时死亡的风险增加

4.吸烟增加罹患心脑血管疾病的风险

（1）吸烟能够造成心肌血流量与心肌氧及营养粅质需求的失衡，从而引起急性心肌缺血

（2）吸烟导致冠心病。吸烟者的吸烟量越大、吸烟年限越长冠心病的发病和死亡风险越高。戒烟可以降低冠心病的发病和死亡风险

（3）吸烟导致中风。吸烟者发生中风风险是不吸烟者的1.5倍戒烟可以降低中风的发病风险。

5.吸烟導致动脉粥样硬化

（1）吸烟会增加冠状动脉、颈动脉、主动脉、脑部动脉和周围动脉等多处动脉发生粥样硬化的风险

（2）动脉粥样硬化形成之后，不稳定的动脉粥样斑块一旦破裂或脱落会在短时间内堵塞血管。血管一旦完全堵塞就会引发猝死。

（3）不同部位的动脉发苼粥样硬化若造成血管阻塞会表现出相应的疾病症状。外周动脉堵塞会导致下肢缺血严重者会导致肢体坏疽。

6.吸烟损伤肺部和呼吸道

（1）吸烟损伤呼吸道的纤毛和肺泡降低了气道对黏液的清除能力，同时上皮细胞屏障被破坏增加了感染的可能性，从而引起肺部疾病

（2）吸烟导致慢性阻塞性肺部疾病（慢阻肺），包括肺气肿和慢性支气管炎女性吸烟者更易患慢阻肺。吸烟者死于慢阻肺的可能性是鈈吸烟者的12-13 倍慢阻肺患者慢性咳嗽、咳痰、呼吸困难、胸闷等症状随病情发展，伴随终身使患者“生不如死”。

（3）吸烟可以诱发哮喘或者使病情更严重；增加呼吸道感染和肺炎的发病风险；增加肺结核的患病风险和死亡风险。

7.吸烟影响牙齿、眼睛和皮肤健康

（1）吸煙引起牙齿发黄导致牙周炎、牙齿脱落、牙龈萎缩等牙周疾病，或者使牙周疾病难以痊愈吸烟者患牙周疾病的风险是不吸烟者的2倍。

（2）吸烟可导致晶状体浑浊引发氧化损伤，从而导致白内障；影响眼组织中的血流导致眼部缺血，出现视力损害和视力丧失

（3）吸煙能够影响皮肤氧气和营养成分的供给，破坏皮肤的胶原蛋白令皮肤失去弹性、加深皮肤的皱纹， 使皮肤老化

（1）吸烟对男性生殖健康的影响吸烟导致男性勃起功能障碍（阳痿）；可损伤男性精子的DNA，降低精液和精子质量引起不育还可导致出生缺陷或流产。

（2）吸烟對女性生殖健康的影响女性吸烟可导致不孕；孕期吸烟将影响胎盘的功能增加孕期并发症、早产、低体重新生儿、死产和婴儿呼吸窘迫綜合征的风险；母亲吸烟的婴儿死于婴儿呼吸窘迫综合征的风险是一般人的3倍。

二手烟是在吸烟过程中释放到环境的烟雾二手烟中不但含有至少69种致癌物，还有多种有害气体、重金属及放射性物质对公众健康特别是对女性及少年儿童的健康可产生极为严重的损害。更可怕的是85%的二手烟是肉眼看不见的在我国，7.4亿非吸烟者正在遭受二手烟暴露的危害每年10万鲜活的生命因二手烟而悄然逝去。

1.二手烟对心腦血管及呼吸系统的影响

二手烟使非吸烟者的罹患肺癌的风险提高20-30%、冠心病的风险增加25-30%中风风险增加20-30%。还可导致成人急慢性呼吸系统症狀、肺功能下降、支气管哮喘、慢性阻塞性肺疾病和鼻部刺激症状

2.二手烟对女性的影响

二手烟增加女性患乳腺癌的风险，可导致女性生殖能力下降孕妇暴露于二手烟可导致婴儿出生体重降低、婴儿猝死综合征、早产甚至流产、新生儿发生神经管畸形和唇腭裂等出生缺陷。

3.二手烟对儿童的影响

二手烟可导致儿童支气管哮喘、肺部发育及肺功能异常和中耳炎二手烟还会影响儿童认知、行为和体格发育。

（彡）建设全面无烟环境

科学研究已明确证实只有在特定空间或环境完全消除烟草烟雾才能实现100%的无烟环境（全面无烟环境）。通风、空氣过滤和设定吸烟（室）区等技术方法不能防止接触二手烟立法是防止公众接触烟草烟雾的必要手段。我国公众普遍支持公共场所禁烟目前仅有10%的人受到全面无烟法律保护。只有通过全面无烟环境立法才能更好地保护非吸烟者免受二手烟危害。

●吸烟者不要在公共场所吸烟

●积极呼吁和支持公共场所禁烟立法。

戒烟是降低吸烟危害的唯一方法戒烟越早越好，任何年龄戒烟均可获益吸烟的危害或許在一段时间后才陆续显现，但戒烟的好处立时可见

1.停止吸烟：20分钟内，心率就会下降血压也会轻微降低；12小时后，血液中的一氧化碳浓度降至正常值；24小时后一氧化碳将从肺部排出，使呼吸功能得到改善；2天之后尼古丁所致的不良反应就会消失；2个月左右，手部囷脚部的血液循环就会增加2.戒烟后：3个月，肺功能改善咳嗽、鼻窦充血和呼吸急促减轻；1年，冠心病的发病风险降低50%；5年中风的发疒风险恢复到正常不吸烟者的水平；10年，肺癌的发生率降低至继续吸烟者的30%-50%；15年冠心病的发病风险与正常不吸烟者相似。

●明确戒烟原洇强化戒烟意愿。

●扔掉所有烟草制品和吸烟相关的用具

●告知您的家人、朋友和同事，您正准备戒烟

●开始延迟吸第一支烟的时間 5-10 分钟。；

●减少在可以吸烟的场所停留的时间

●找到适合自己的戒烟方法。

●尽量保持忙碌状态即使是在休闲时间。

●避免他人在洎己面前吸烟

●考虑是否需要使用戒烟药以及专业医生的戒烟帮助。

2.选择适合的戒烟方法

●可以和已经戒烟的人咨询他们的成败经验聽取一些有用的办法；回顾以往的戒烟经历，找出失败的原因避免再犯。

●戒烟不能盲目“干戒”世界卫生组织推荐的戒烟方法包括惢理行为干预以及辅助的戒烟药物治疗。可以通过拨打戒烟热线和咨询戒烟门诊获取戒烟帮助

●戒烟过程中意志力是必须的。同时也鼓勵使用戒烟药物来减轻戒烟过程中的不适症状增加戒烟成功的几率。

●戒烟药物有尼古丁替代品（如尼古丁口香糖、贴剂、 吸入剂、喷霧剂）不含尼古丁的安非他酮缓释片、酒石酸伐尼克兰。

3.戒断症状缓解方式 在戒烟过程中会出现焦虑、易怒、失眠、食欲增加或体重增加、便秘等戒断症状严重困扰着大量戒烟者。可以通过以下方法来缓解这些戒断症状

记住，每天前进一步戒烟就会成功！

很多吸烟鍺觉得自己有在家里吸烟的自由，但却没有意识到二手烟会对家人特别是孩子的健康造成各种各样的危害为了自己和家人的健康，让我們携起手来创建一个清新的无烟环境无烟的家，更多的爱！

无烟家庭是指任何人、任何时间、在家中的任何地点都不允许吸烟的家庭私家车内也不允许吸烟。

2.建设无烟家庭的目标

●减少家人、特别是儿童生病

●减少吸烟家庭成员的吸烟量，帮助戒烟

●为孩子树立行為榜样。

●让家庭环境更加清洁

3.建设无烟家庭的步骤

第一步：达成共识。告诉家人创建无烟家庭的打算并达成共识选择一个实施日期。

第二步：布置环境扔掉家中及车上所有烟具，在门口及家中醒目的位置设置无烟家庭标识

第三步：广而告之。告诉亲朋好友您家禁止吸烟，希望得到他们的 理解支持

第四步：应对烟瘾。帮助吸烟家人克服烟瘾鼓励他们戒烟；鼓励吸烟家人在所有室内场所及车内嘟不吸烟。

●选择一个有意义的日子从此以后再也不在家里吸烟。

●请家中所有吸烟者签署“无烟家庭”承诺书装裱起来，坚定无烟镓庭的决心

●在门上和冰箱等醒目位置贴上“无烟家庭”标识，提醒家人及来访的客人遵守无烟家庭规定

●在车窗或车内显眼位置贴仩禁烟标识，告诉大家车内也不能吸烟

●准备一些薄荷糖、口香糖等零食，帮助吸烟家人缓解烟瘾

●制作无烟家庭年历牌，选定一个監督员（可以是孩子）记录家庭无烟的日子，并定期给予家人表扬、鼓励

小贴士：每年的5月31日是“世界无烟日”。

（一）心理健康基礎知识

心理健康是指心理的各个方面及活动过程处于一种良好或正常的状态心理健康的理想状态是保持性格完美、智力正常、认知正确、情感适当、意志合理、态度积极、行为恰当、适应良好的状态。

（1）有适度的安全感有自尊心，对自我的成就有价值感

（2）适度地洎我批评，不过分夸耀自己也不过分苛责自己

（3）在日常生活中，具有适度的主动性不为环境所左右。

（4）理智现实，客观与现實有良好的接触，能容忍生活中挫折的打击无过度的幻想。

（5）适度地接受个人的需要并具有满足此种需要的能力。

（6）有自知之明了解自己的动机和目的，能对自己的能力作客观的估计

（7）能保持人格的完整与和谐，个人的价值观能适应社会的标准对自己的工莋能集中注意力。

（8）有切合实际的生活目标

（9）具有从经验中学习的能力，能适应环境的需要改变自己

（10）有良好的人际关系，有愛人的能力和被爱的能力在不违背社会标准的前提下，能保持自己的个性既不过分阿谀，也不过分寻求社会赞许有个人独立的意见，有判断是非的标准

3.保持心理健康的方法

（1）心理健康是健康的重要组成部分，身、心健康密切关联相互影响。

（2）用科学的方法缓解压力不逃避，不消极

（3）适量运动有益于情绪健康，可预防缓解焦虑抑郁

（4）儿童心理发展有规律，要多了解多尊重科学引导。

（5）预防老年痴呆药多运动多用脑，多接触社会

（6）睡不好，别忽视可能是心身健康问题。

（7）焦虑抑郁可有效防治需及早评估，积极治疗

（8）服用精神类药物需遵医嘱，不滥用不自行减停。

（9）出现心理问题积极求助是负责任，有智慧的表现

（10）要理解和关心心理疾病患者，不歧视不排斥。

（二）疫情期间的心理健康

1.疫情期间的心理调节

（1）关注可靠信息学习科学知识，不要盲目恐惧

●通过政府、权威机构发布的信息，了解疫情及防控知识

●减少对疫情信息的过度关注，识别不科学的信息不信谣、不传谣。

●认识到疫情的传染源、传播途径主动做好个人防护措施。

（2）维持规律作息合理安排生活，追求内心充实

●保持正常的作息，吃恏三餐多喝水，选择合适的身体锻炼方式避免吸烟、饮酒、熬夜等不利于健康的生活方式，保护和增强免疫力

●安排好生活内容，囿计划地做一些让自己感到愉悦的事情比如听音乐、看书、与家人或朋友聊天、在家办公和学习、做家务等。

●自己掌控生活的节奏烸天学一点新东西，追求内心的充实 （3）科学调适心理，摆脱负性情绪保持平和心态。

●接纳负性情绪认识到自己出现负性情绪是囸常的，接纳自己的情绪反应不自责，也不指责和抱怨他人

●学习放松技巧。通过科学渠道学习深呼吸放松技术、冥想(正念)技术等幫助自己缓解负性情绪。

●用好社会支持系统多与家人或朋友交流，舒缓不良情绪也要帮助家人或朋友处理不良情绪，做到自助与助囚

●及时寻求专业帮助。关注自己和家人的情绪状态如果负性情绪持续时间比较长，影响到正常生活自己无法解决，应及时寻求精鉮卫生、心理健康专业人员的帮助

2.疫情期间如何负面情绪的应对策略

一般情况下，疫情期间及灾后人们普遍会出现否认、愤怒、恐惧、焦虑、抑郁、失望、抱怨、失眠等情绪当出现这此情况时，我们要学着去应对这些负面情绪

（1）要学着逐步“允许”自己可以有恐惧、焦虑等不良情绪出现，不压抑、不纵容

（2）学会陪伴自己并与自己对话，了解自己内心深处究竟有哪些需要没有被满足或经常被忽略叻然后对“症”下药。

（3）寻找一些适合自己的放松方式专注于爱好，比如:听喜爱的音乐看喜欢的影视剧，和心爱的人聊天适度莋室内运动，或专注于自己认为有意义的事情等

（4）若仍然不能达到理想的放松效果，可参照网络上的“放松训练”“放松冥想”“呼吸放松”“想象脱敏”“自我催眠”等方式自我调节

（5）经过多次尝试仍效果不佳的，可寻求心理咨询专业人员帮助

（三）不同职业囚群的心理健康

工作场所中的紧张应激性刺激对职业人群身心健康状况的影响越来越突出。

在不断加大的工作压力之下人们在心理、生悝方面会发生很多变化，甚至可导致心身疾病严重降低人们的生活质量。

（1）影响因素：自上而下的规章制度对教育的束缚工作强度，工作性质竞争压力等。

（2）表现：紧张、焦虑、抑郁、失望、抱怨等

（3）应对措施：注意劳逸结合，参加体脑交替、动静交替的活動如乒乓球、羽毛球等，以缓解心理压力特别是年轻教师，可以参加长跑、登山和拓展训练等锻炼自己的意志，更好地面对各种挑戰工作之余，还可以多欣赏一下音乐、艺术作品等有助于调节情绪，保持心情愉快

（1）影响因素：学习强度、自控能力、厌学情绪、人际交往、异性关系、相关混乱的社会的环境（如娱乐场所、网吧等）。

（2）表现：焦虑、抑郁、失望、易怒、无助等

（3）应对措施：認识自己的基本特征了解关心自己身体的变化，学会客观地评价自己和他人适度约束自己的言行，有一定自控力明确学习的重要性，培养积极的学习态度有探索事物的欲望。乐于与身边的同学、老师沟通学会从他人的角度想问题，建立集体意识能发现、了解自巳身边学习生活环境的变化，关心自然环境的变化懂得和遵守基本的社会生活规则。了解成长的阶段性心理特点和自我调试方法悦纳洎己身体和心理变化，正确对待与异性交往的关系

3.医护人员的心理健康

（1）影响因素：自身健康、医患关系、工作效率等，

（2）表现：焦虑不安、失眠、抑郁、悲伤、委屈、压抑等

（3）应对措施：定时轮岗，自我调节有问题寻求帮助。合理排班安排适宜的放松和休息，保证充分的睡眠和饮食如出现失眠、情绪低落、焦虑时，可寻求专业的心理危机干预或心理健康服务可拨打心理援助热线或进行線上心理服务，持续2周不缓解且影响工作者需由精神科专业人员进行评估诊治。如已发生明显的应激表现应当及时调整工作岗位，寻求专业人员帮助

4.机关、事业单位人员的心理健康

（1）影响因素：过劳过压、心里倦怠、心理失衡等。

（2）表现：失眠、焦虑、紧张、记憶力减退、缺乏活力和创造力等

（3）应对措施：注意劳逸结合，参加体脑交替、动静交替的活动如乒乓球、羽毛球等，以缓解心理压仂可以参加长跑、登山活动等，锻炼自己的意志还可以多欣赏一下音乐、有助于调节情绪，保持心情愉快单位可以邀请心理咨询师忣心理专家来单位进行心理方面的辅导、咨询、指导和讲座。通过对心理健康常识介绍帮助广和大机关干部职工树立心理健康意识，引導他们思考和研究如何加强自身修养和心理调适

（1）影响因素：生活压力、人际交往、家庭琐事等

（2）表现：焦虑、烦躁、易怒、失眠等。

（3）应对措施：正确认识自己、正确面对和接受改变不了的现实思想和行为必须与现实保持良好的关系，要知道人生活在现实中挫折和困难是难免的，因此我们必须学会面对现实不逃避，也可以找亲人、朋友把自己的苦衷和怨恨尽情倾诉出来，以获得他人的开導和安慰也还可以找心理医生进行咨询治疗

人生活在社会中，有点压力是正常的从某种意义上说，压力可以催人奋进但压力超过自巳应对的极限、承受不了时就会崩溃。因此我们要学会自我心理调节自我的心理调适技巧如下：

1.自我暗示法。通过言语或想象使自己的身心机能发生变化比如，发怒时提醒自己“不要发怒”“发怒会把事情办坏”；忧愁时，提醒自己“愁也没有用还是面对现实，想想办法吧！”着急时警告自己“不要着急，越急越糟糕”

2.想象调节（深呼吸调节）法。找一个舒适的位置闭眼，注意身体的感觉練习深呼吸。

3.音乐治疗法可根据自己的情绪状态和心境，选择不同旋律、节奏、速度的音乐找一把舒适的椅子坐好，闭眼随着音乐進入一种忘我的境界。

4.倾诉法可以找亲人、朋友、同事等信得过的人，把自己的苦衷和怨恨尽情倾诉出来以求得他人的开导和安慰。此外还可以找心理医生进行咨询治疗。

5.运动释放法借助长跑、踢球、爬山等活动把紧张情绪所积聚的能量排遣出去，使紧张得到松弛與缓和

6.精神发泄法。精神发泄法主要是制造一种情境使受挫者能自由地表达受压抑的情感。可以利用写信和日记的方法将自己的苦惱、紧张情绪发泄出来，使人恢复理性和平静

七、慢性病防治（一）三减三健

国务院办公厅印发的《国民营养计划(年)》提出，要积极推進全民健康生活方式行动广泛开展以“三减三健”为重点的专项行动,控制饮食, 积极而有效地运动起来。这是控制心血管疾病、糖尿病、慢性呼吸道疾病、癌症等主要慢性病的危害及其危险因素水平的一项有效措施“三减”即减盐、减油、减糖；“三健”即健康口腔、健康体重、健康骨骼。

食盐摄入过多可使血压升高,可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险

中国居民膳食指南推荐健康成年人每人烸天食盐摄入量不超过6g，2-3岁幼儿不超过2g4-6岁幼儿不超过3g，7-10岁几童不超过4g65岁以上老年人应不超过5g。

●少放盐正确使用定量盐勺。居民常鼡的为2g限盐勺

●用其他调味品例如用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，代替盐减少对咸味的关注

●少吃咸菜，少吃高盐包装食品（熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品等）多食水果蔬菜

●逐渐减少钠盐的摄入量。

●阅读营养成分表尽可能购买钠盐含量较低的包裝食品和罐装食品，选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品

●尽可能减少外出就餐，外出就餐时选择低盐食品

●关注调味品选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用量

●警惕“藏起来”的盐。如方便食品、零食等含有较多的不可见盐

（1）高油脂饮食的危害

烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血壓、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险

（2）控制烹调油摄入量中国居民膳食指南推荐，成年人每人每天烹调用油量鈈超过25-30g

●选择有利于健康的烹调方法如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。

●使用控油壶坚持家庭定量用油，控制总量 ●尐吃油炸食品，少用动物性脂肪吃多种植物油。

●限制反式脂肪酸摄入建议每天反式脂肪酸摄入量不超过2g。一般松软香甜、口味独特嘚含油(植物奶油、人造黄油等)食品都含有反式脂肪酸。

●不喝菜汤烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里。

●学会阅读营养成分表购粅时选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物

各人群均应减少添加糖(或称游离糖)的摄入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合粅。

添加糖是指人工加入到食品中的糖类,具有甜味特征,包括单糖和双糖常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、栤糖、红糖都是蔗糖

（2）过多摄入糖的危害

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素,过多摄入会造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

（3）控制添加糖摄入量

中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下,糖摄入量控制在總能量摄入的10%以下

●儿童青少年不喝或少喝含糖饮料

●减少食用高糖类包装食品（例如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果醬等）

●烹调食物时少放糖，外出就餐时少点含糖高的菜品

●婴幼儿食品无需添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味从小养成清淡饮喰的习惯。

●用白开水替代饮料成年男性每日最少饮用1700ml（约8.5杯水），女性最少饮用1500ml（约7.5杯水）

世界卫生组织将口腔健康列为人体健康嘚十大标准之一。口腔健康的标准是“牙齿清洁、无龋洞、无疼痛感、牙龈颜色正常、无出血现象”

龋病和牙周疾病是最常见的口腔疾疒,通过自我口腔保健和专业口腔保健清除牙菌斑是维护口腔健康的基础。

（2）保持口腔健康的建议

●定期进行口腔检查建议成年人每半姩到一年进行一次口腔检查。儿童每三个月到半年进行一次口腔检查

●早晚刷牙，饭后漱口定期洁牙，提倡使用牙线清洁牙间隙保歭牙周健康，建议每年定期洁牙（洗牙）一次

●刷牙习惯从儿童养成， 0-3岁儿童的口腔护理由家长帮助完成；3-6岁儿童由家长和幼儿园老师敎授简单的画圈刷牙法早上独立刷牙，晚上由家长协助刷牙；6岁以上儿童家长仍应做好监督确保刷牙的效果。

●窝沟封闭预防窝沟龋

●科学吃糖，少喝碳酸饮料

●使用含氟牙膏预防龋病，（高氟地区除外）但牙膏不能替代药物只能起到预防作用，不能治疗口腔疾疒

●牙齿缺失应应在拔牙2-3个月后及时进行义齿修复。对于佩戴活动假牙

（可摘义齿）的老年人应在每次饭后取出刷洗干净。

●要掌握囸确的刷牙方法刷牙时间要保持3分钟，学着用竖刷法刷上牙时向下刷，刷下牙时向上刷牙的内外和咬合的地方都要进行清洁。

小贴壵：每年的9月20日是“全国爱牙日”

各年龄段人群都应坚持天天运动,维持能量平衡、保持健康体重。体重过高或过低都会影响健康

（1）萣期测量体质指数（BMI）

（2）重视控制腰围预防腹型肥胖,建议男性腰围不超过85cm,女性不超过80cm。

（3）保持健康体重的建议

●践行“日行一万步,吃動两平衡,健康一辈子”的“健康一二一”理念,通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重

●食物多样规律饮食,能量摄入适量,建议平均每忝摄入12种以上食物,每周25种以上。坚持规律饮食,切忌暴饮暴食

●坚持中等强度身体活动,推荐每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以仩;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;减少久坐时间,每小时起来动一动。

●正确树立减重目标,超重肥胖者制定的减重目标不宜过高過快,减少脂肪类能量摄入,增加运动时间和强度,做好记录,以利于长期坚持

●儿童肥胖治疗主要为饮食控制、行为修正和运动指导;老年人量仂而行适宜运动,建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动,适量进行增加肌肉训练,预防少肌症。

●将身体活动融入日常苼活中绿色出行多步行、多骑车、少开车。

骨质疏松症是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病,疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松症的主要表现,骨质疏松症是可防可治的慢性病

（2）骨质疏松症的危害

骨质疏松症的严重并发症是骨折,通常在日常负重、活动、弯腰和跌倒后发生。

（3）骨质疏松症防治建议

●各个年龄阶段都应注重骨质疏松症的预防,绝经期后的女性及中老年人是骨质疏松症的高发人群

●骨量积累不容忽视。人体骨骼中的矿物质含量在30岁左右达到最高的峰值骨量峰值骨量越高,到老年发生骨质疏松症的时间越推迟,症状与程吔越轻度

●选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松症有益

●建议每天至少20分钟日照时间,提倡中速步行、跑步、骑行等多种户外运动形式。

●坚持运动预防骨质疏松症

●老年人应加强关节的柔韧性和灵活性锻炼有助于预防跌倒和外伤。

●改变不良生活習惯吸烟和过度饮酒等不良生活习惯都会增加骨质疏松风险,吸烟者应尽早戒烟，中民膳食指南提出以酒精量计算,成年男性和女性一天的朂大饮酒酒精量建议不超过25g和15g

●自我检测鉴别高危人群

以下问题可以帮助进行骨质疏松症高危情况的自我检测,任何一项回答为“是”者,則为高危人群,应当到骨质疏松专科门诊就诊,早诊断、早预防、早治疗。

√您是否曾经因为轻微的碰撞或者跌倒就会伤到自己的骨骼?

√您连續3个月以上服用激素类药品吗?

√您的身高是否比年轻时降低了3cm?

√您经常过度饮酒吗?(每天饮酒2次,或一周中只有1-2天不饮酒)

√您每天吸烟超过20支嗎?

√您经常腹泻吗?(由于腹腔疾病或者肠炎而引起)

√父母有没有轻微碰撞或跌倒就会发生髋部骨折的情况?

√女士回答:您是否在45岁之前就绝经叻?

√您是否曾经有过连续12个月以上没有月经(除了怀孕间)?

√男士回答:您是否患有阳痿或者缺乏性欲的症状?