压力会让我们称为睡不着的胖子

生活、情感、工作、家庭、学习各方的压力容易压得人喘不上气。加班熬夜成常态身体累到「被掏空」。

这样累死累活非但不瘦反洏胖成猪了……这种类型的肥胖被称为「压力型肥胖」。

「压力型肥胖」是指由于学习和工作紧张、心理压力大影响到「压力激素」（應激性激素，如甲状腺激素、肾上腺素、糖皮质激素、胰岛素、及血管紧张素等）的分泌

此状态长期持续的情况下，饥饿感增强暴饮暴食，运动总量减少体内脂肪堆积。

「压力荷尔蒙」——皮质醇

众多激素中对压力影响最大的是皮质醇我们称为「压力荷尔蒙」。

什麼是皮质醇压力引起的其中一个反应，是促使肾上腺素释放皮质醇激素皮质醇也被称作「压力荷尔蒙」。

压力状态下身体需要皮质醇來维持正常生理机能；如果没有皮质醇身体将无法对压力作出有效反应。

适量皮质醇有助面对压力但分泌过量易致心情紧张、压力型肥胖等，过低会衰弱疲劳

正常的皮质醇分泌是有规律的：24小时周期循环

• 早晨为最高点：早上6点开始上升，8点左右达最高峰；
• 皮质醇骤降：上午8~12点间皮质醇水平会骤然下跌之后全天都持续一个缓慢的下降趋势；
• 凌晨为最低点：0~2点为最低点，到了午夜零点前后还持续减少；
• 淩晨2点后开始回升：从凌晨2点左右皮质醇水平开始由最低点再次回升为面对新的一天蓄势待发。
• 深夜时的产量只有颠峰时段的十分之一

打破规律则会使皮质醇水平在本该下降的时候升高。若皮质醇缺乏日夜节律容易造成睡眠障碍、慢性疲倦，甚至会提高癌症病人的死亡率

1、压力越大，胃口越大

皮质醇水平的升高会促进饥饿激素释放，从而增加食欲

压力过于频繁、持续时间过长时，还会影响大脑并引发焦虑情绪。持续的焦虑情绪会让人失眠

在睡眠不足的状态下，人体的瘦素浓度会降低 18%饥饿素浓度则增加 28%。

瘦素：控制食欲促进脂肪分解的激素；

饥饿素：刺激食欲的激素。

瘦素越少人越难饱，饥饿素越多人越容易饿。此消彼长之下人的胃口会提升，对高碳水胰岛素食物需求大大提高

皮质醇提高糖原、脂类、蛋白质的分解，促进制造肝外氨基酸和酮类间接增加血液中的葡萄糖含量，肝脏也会增加分解糖原长期分泌皮质醇会导致多糖症。

皮质醇升高——血糖升高——胰岛素升高——命令身体储存脂肪

皮质醇会刺激脂疍白脂肪酶（LPL）和激素敏感性脂肪酶（HSL）前者会增加脂肪，后者帮助减脂

胰岛素高低，影响LPL和HSL的分泌决定了你储存脂肪还是燃烧脂肪。

LPL能分解血液中的甘油三酯还原成脂肪酸，进入细胞

LPL附在肌肉细胞——血中脂肪被送进肌肉细胞燃烧——变瘦；

LPL附在脂肪细胞——血中脂肪会进入脂肪细胞——变胖；

①胰岛素会调高脂肪细胞的LPL活动，抑制肌肉细胞的LPL活动

②当胰岛素居高不下时，就算脂肪酸从脂肪細胞中逸出也不会被肌肉细胞接受作为燃料。那些逸出的脂肪酸到最后又会回到脂肪组织

→胰岛素升高，影响LPL活动容易胖。

荷尔蒙敏感性脂酶（HSL）

HSL将甘油三脂分解为脂肪酸——流出脂肪细胞进入血液循环——变瘦；

①胰岛素会抑制HSL的活动，阻止脂肪细胞内甘油三酯嘚分解让脂肪酸的外流降至最低。

→胰岛素升高抑制HSL活动，容易变胖

压力大时，皮质醇分泌增加皮质醇可以刺激HSL活动，促进脂肪細胞释放脂肪因此关键就在于体内胰岛素的高低。

压力大时如果多吃碳水胰岛素化合物，会造成胰岛素升高囤积脂肪，就容易胖！！！

减肥需减压（如何减压）

焦虑时别碰「升压食物」，高碳水胰岛素化合物饮食会引起胰岛素的升高容易储存脂肪，同时还会刺激皮质醇的升高容易让你感到焦虑。同时皮质醇+胰岛素，进一步导致肥胖

咖啡因会促进脂肪的代谢，同时也会引起皮质醇水平迅速升高在早晨饮用能提神醒脑，振奋精神晚上饮用容易失眠，造成睡眠不足因此含大量咖啡因的饮料，如咖啡、茶等少喝咖啡每天饮鼡量不超过一杯。

睡眠不足会使褪黑激素无法顺利合成也会使血清素下降、皮质醇上升，另身体也会因疲累出现代偿作用也就是想吃進更多食物补充能量，导致更易发胖

因此要规律睡眠，最好保持睡觉和起床时间固定不熬夜。建议每天至少睡满7~8小时且关灯睡觉，洇褪黑激素会见光死

中等强度以上有氧运动、抗阻运动都会引起皮质醇水平升高。最主要的因素是运动强度强度高时间短，也可能比強度低时间长更容易引起皮质醇水平升高因此建议选择中低强度的有氧运动。适量有氧运动能帮助调节心理和精神状态同时还能帮助睡眠。

冥想能激活迷走神经这会刺激你的身体做出反应来降低皮质醇水平。冥想方法能对整个身体产生作用从深呼吸到让你的思想进叺到平和的状态。

为了效果最佳一天练习30分钟的冥想，一周3-4次你一阶段结束后，你应该能感受到身体有明显的不同

音乐疗法已经被證实能降低正在经受筛查的病人的皮质醇水平。因此当你感到有压力或者受到冲击时播放一些舒缓的音乐并让它来抑制你的皮质醇。可鉯通过听音乐、进行户外活动等舒缓心情进行压力释放。

如果经常焦虑、不安、疲倦、忧虑等可能是体内缺乏GABA（γ-氨基丁酸）。当GABA被刺激时你会开始平静、放松。如果你感到焦虑感较强难以入睡可以在睡前补充一粒GABA压片糖。

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糖尿肥胖症是世界性的趋势也無法倖免于外。国内糖尿病患者人数已经达到170万人而的肥胖盛行率也高居亚洲之冠，大力防制糖尿肥胖症的氾滥实是刻不容缓糖尿病雖然已经造成经济与社会的沈重负担，然而雪上加霜的是众多流行病学的研究不约而同的指出：糖尿病与数种癌症、尤其是女性 关係密切。

近年来国人虽然已经逐渐认识到摄取过多的碳水胰岛素化合物、尤其是精製澱粉会大幅增加罹患肥胖、代谢症候群甚至糖尿病的风險。然而大众比较不了解的是除了这些代谢障碍以外， 摄取过多的碳水胰岛素化合物也会增加罹患癌症的机率而已经罹患癌症者的治療效果与存活机率更会因此而降低！

癌细胞喜欢吃糖？是的但不只是这样

针对过多的糖容易让癌症恶化与复发这件事，有一个过于简化說法是： 糖是癌细胞最喜欢的食物这个说法其实只陈述了小部分的事实。糖与癌细胞与之间的关连远比「是其所喜爱食物」要来得複雜。一篇在2014年所发表的研究就提供了我们更多、更精确的讯息

研究的第一个结论已经足以让我们心生警惕：乳癌治疗后一定偠调整碳水胰岛素化合物的摄取，以免促使癌症复发然而研究中提到一个重要的物质：IGF-1。究竟什幺是IGF-1为什幺对于乳癌复发有这幺大的影响？这要从它的源头生长激素开始说起IGF-1是由 生长激素的刺激所产生的。生长激素被脑下垂体分泌后会在几分钟的时间内到达全身，洏在与细胞表面的接受器结合后就会促成IGF-1的合成与分泌。人体的IGF-1约80%是由肝脏所製造其他20%则来自于周边组织。

胰岛素与IGF-1是更严重的问题

苼长激素是透过IGF-1来产生作用的因此医学的临床运用上也都是用 IGF-1来作为评估生长激素的指标。大家都知道生长激素是一种促进人体生长發育的贺尔蒙。幼儿时期如果生长激素分泌不足会造成侏儒症；反之，过多的生长激素则会造成巨人症同样的道理，IGF-1是生命早期生长發育所必需然而到了成年时期，IGF-1过高就不是一件好事了近年的研究证实，IGF-1会促进癌细胞的生长尤其是乳癌、 和 。其中与 乳癌的关係尤其密切IGF-1不但会促进癌细胞的生长，还会抑制癌细胞的凋亡（apoptosis）让癌症的扩散更为迅速。

目前医疗界已经了解到「胰岛素／胰岛素生長因子（IGF-1）」过多或其接受器的过度表现是癌症治疗的重要关键。就以乳癌来说相关的研究发现，胰岛素生长因子和最难治疗的乳癌——三阴性乳癌关係非常密切所谓三阴性乳癌是指癌细胞上缺乏雌激素、黄体素和HER2这三种接受器，这种特性的癌细胞在治疗（贺尔蒙療法及标把治疗）上的困难度高，而其治疗后复发的机率也高

由于过多的胰岛素会促进IGF-1的合成，因此当摄取过多的碳水胰岛素化合物、導致胰脏分泌大量的胰岛素、进而造成血中胰岛素过高的时候就会促使IGF-1的大量产生。简单的归纳就是：

过多碳水胰岛素化合物 → 胰岛素飆升 → 促使IGF-1合成增加 → 增加罹癌风险降低胰岛素与IGF-1以远离癌症的有效策略我们可以从下列三条途径着手提昇并强化自己面对癌症时的防衛能力。仔细看了以后你会发现原来这些预防及对抗癌症的步骤，也正是改善代谢机能、避免罹患肥胖以及糖尿肥胖症的有效策略现茬你知道了，原来促进代谢机能就是在防癌

改善饮食内容：降低碳水胰岛素化合物、尤其是精製澱粉的摄取，改吃比较原味、尚未经过精製过程的食物较为複杂、粗态的食物需要更多时间来消化，血糖的吸收比较和缓因此饭后胰岛素升高的速度较慢，幅度也比较低葉类蔬菜、荚豆类富含优质澱粉与膳食纤维，是帮助血糖控制非常好的食物根茎类蔬菜如马铃薯等则勿摄取过量。在每餐的开始最好先吃蔬菜其次吃蛋白质，当这些低GI值食物佔领了部分食量后最后再吃少许精製碳水胰岛素化合物（白米饭、麵条等）。当然能够避免吃精製澱粉是最好不过的了！这样的饮食法不但体重和血糖不容易失控IGF-1也不至于大幅攀升，对糖尿肥胖症和癌症都有预防的效果

积极运動：运动的益处绝不只是许多人认知的「燃烧脂肪」这幺简单。运动能够在不增加胰岛素分泌的情况下大幅增加血糖从血液中被细胞吸收的程度，因此可以改善胰岛素阻抗（同时也降低了IGF-1）而肌肉细胞发生胰岛素阻抗是导致糖尿病及代谢症候群的主要原因。积极而持续嘚运动不但让心情变好，又能同时预防糖尿肥胖症及癌症真是何乐而不为？！

3. 营养品：某些天然物质具有轻微的药理作用用于治疗疾病的效果虽然不如药物，然而用来保健及预防疾病却绰绰有余例如：

4. 药物：某些药物可以减少碳水胰岛素化合物的吸收、帮助血糖的控制，却又不会增加胰岛素的分泌是糖尿肥胖症仳较理想的选择。

（醣禄锭）这是一种抑制澱粉分解为葡萄糖的药物因此可以减少葡萄糖从肠道的吸收，因此也减少了胰岛素的分泌┅般都用在糖尿病的治疗，但也常用于减肥研究发现，Acarbose可以减少高血糖对心血管的伤害在2016年将会有一个大型Arcabose的相关研究将揭晓，到时洅将此讯息告诉大家这个药物因为只会作用在肠道，不会为人体所吸收基本上很安全，但有的人会因为澱粉未完全消化之故会觉得腸道有些不舒服。

（每福敏）这也是一个用于糖尿病及减肥的药作用是减少糖的新生以及提高胰岛素的敏感性。但是这个老干新发的藥的功效绝不仅于此，事实上根据这几天（2015年12月）美国媒体的大肆报导，这个药证实可以大幅延长动物的平均和最大寿命而由于证据奣确，FDA已经批准进行人体研究了之前也有研究发现，Metformin具有抗癌的功效更多有关这个药的讯息，我会在后续的文章中做比较详细的说明

．由于生长激素在血液中停留的时间很短，而且是在夜间做阵发式的分泌因此一般抽血不容易侦测，而IGF-1由于是由生长激素而来而且釋放到血液中后会与特定的蛋白质结合（叫做胰岛素增生因子结合蛋白），因此浓度比较稳定目前临床运用上，都是测量血液中IGF-1的浓度来作为评估生长激素的标準。

．胰岛素会增加IGF-1的製造其实只是两者错综複杂关係的一个面向还包括对彼此接受器的交互作用等，在此鈈过度叙述而针对胰岛素/IGF-1的研究成果，一些大药厂已经积极从事相关新药的研发有的是不让IGF-1与结合蛋白结合，有的是针对抑制其接受器的过度表现如果这类型的药物能够研发成功，或许未来对于棘手的癌症能有更突破性的新疗法。

碳水胰岛素化合物是高强度运动嘚主要能量来源由碳、氢、氧构成，在消化时分解为葡萄糖过量的碳水胰岛素化合物会转变为脂肪，每克碳水胰岛素化合物4卡路里佷多人认为碳水胰岛素化合物就是我们通常所说的主食，其实不然米、面中主要含碳水胰岛素化合物，但是还含有其他成分比如馒头Φ也有蛋白质，只不过含量少而其他很多食物也含有碳水胰岛素化合物，比如蔬菜只是含量很少。碳水胰岛素化合物的确是让人体精仂最旺盛的物质但是不管你吃什么，只要碳水胰岛素化合物的总量够了我认为都可以较主食（比如蔬菜，当然需要很多很多蔬菜）哪种食物含多少碳水胰岛素化合物，大家百度吧！不同人群每天摄入碳水胰岛素化合物含量不同：

? 耐力运动员每天每公斤体重摄入8-10g碳水胰岛素

? 力量运动员每天每公斤体重摄入5-6g碳水胰岛素

? 减脂期每天每公斤体重摄入3-4g碳水胰岛素（女性稍减），每2周提高一次碳水胰岛素囮合物摄入量

? 不管是什么人群每天至少摄入50-100g碳水胰岛素防止酮病

以上是世界通用的碳水胰岛素化合物摄入指南，健身者可以拿起手中嘚计算器百度食物营养成分表，然后自己计算每天该吃多少食物即可对于以上内容，没法自己做饭/称量食物或者应酬较多的健身者可鉯忽略不看但是以下内容，不管你是什么样的健身者都必须掌握！

    如果你有条件做饭称量食物、计算营养成分当然是最好的办法。但昰如果你没条件做饭呢如何自我感觉吃的够不够？最重要的标准我认为就是饱腹感饱了就停止吃饭，这是最简单、最古老的方法只偠你认真感觉自己是否吃饱，那么提高你的饱腹感就可以减少你的食物摄入量，防止能量摄入过高最简单的方法就是吃饭前10分钟喝一杯水，不仅可以加速新陈代谢还可以让你更容易吃饱。但饱腹感还和另一个因素有关那就是食物的种类。选择不同的食物即使体积偅量一样，也会产生不同的饱腹感在整个系列中，我就教给大家这项技能下面我们进入碳水胰岛素化合物的世界。

碳水胰岛素化合物洳何被人体利用

这是第一课基础中的基础！当你摄入碳水胰岛素化合物以后，会发生如下的一系列的过程：

Ⅱ:晚上吃饭更容易长胖

很哆人晚上明明很饿，但因为害怕长胖不敢吃饭晚上吃饭真的更容易长胖吗？我引用了7篇国外研究报告来分析这个问题开门见山，我的觀点和以上大部分实验报告一样：晚上吃饭不会让你更容易长胖

先提3个知识点：①新陈代谢越快，热量燃烧越高越不容易变胖；②胰島素敏感性（IS）越高，越不容易长胖；③复杂碳水胰岛素化合物更容易让你饱腹而且不容易长胖。要想知道更具体的内容请看我第一篇攵章

我们都知道2个常识：①每天摄入量大于消耗量就会变胖；②每顿饭吃太多也会变胖。那么我以下分析的前提就是：每天摄入的能量≤消耗能量

我以低升糖指数食物（复杂碳水胰岛素化合物）来做说明（包括大多数水果、红薯、糙米、全麦面包等，当然你的食谱还应該包括肉类、蔬菜等等但这里只是举例子，那么就越简单越好）

如果一顿饭（为复杂碳水胰岛素化合物，这顿饭饭量不能过多以防熱量堆积变胖）放在不同时段食用，会出现什么状况我给大家依次说明。

我选择了7个时段：早起后白天运动前，白天运动后白天不運动时（也就是说，你吃饭前后几小时都不运动）晚上运动前，晚上运动后晚上不运动时。

早起后身体经过一夜的禁食，处于分解玳谢状态急需能量。这个时段IS指数非常高而且是人体最需要能量的时候。这时候吃饭不容易长胖

运动前半小时到一小时吃饭是最不嫆易变胖的。因为摄入的能量大多数都会在运动时被消耗。白天、晚上都一样

运动后，身体能量消耗完毕急需补充营养。这个时段IS指数很高而且是人体最需要能量的时候。这时候吃饭不容易长胖

这个时刻（吃饭前后几小时都不运动），人体主要靠静新陈代谢（不活动时的热量消耗）来消耗热量所以如果吃的过多，就容易变胖

    进入重点了！首先我们看看为什么一些专家说晚上7点（或8、9点）以后鈈能吃饭。

    好了到此为止，如果有人问你晚上吃饭为什么容易变胖你可以给他们讲出所以然了。但是我写这篇文章的目的是用更多嘚实验证据反驳这一观点。

他们不但发现晚餐时IS值相比白天没有降低还发现：在全天摄入量不变的前提下，白天吃的少晚上吃的多的人瘦素含量有轻微增高（人体激素之一，可以促进脂肪燃烧）坏胆固醇含量比例减少，好胆固醇含量增多

当然，还需要有更多的实验來更好的证明这一观点的对错但是事实摆在眼前：晚上吃饭更容易长胖的观点明显站不住脚。很多人都会犯以偏概全的错误：看到了睡覺前半段的热量消耗没关注后半段；比较了晚餐和早餐的IS，没比较晚餐和午餐的；甚至谈及有氧也是如此看到了低强度恒速有氧LISS在运動时的燃脂性能，没关注LISS在运动后的燃脂性能

我们应该怎么做？人活着不是为了受苦晚上挨饿不吃饭减肥也不是真理。我的建议就是：首先控制住全天的能量摄入如果你晚上很饿，白天吃饭的时候每顿饭前10-20分钟喝杯水，让你更容易饱腹把白天少吃的饭适量移到晚仩，但每顿饭量都要均匀点不要过多。吃饱了睡好了，才有力气锻炼和工作如果你是瘦子，吃饭最不容易长胖的时段是：白天或晚仩运动前＞早饭前＞晚上、白天运动后＞晚上不运动时＞白天不运动时如果你是胖子，顺序则是：白天或晚上运动前＞早起后＞晚上、皛天运动后＞白天不运动时＞晚上不运动时！

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