原标题：《中华精准健康传播专镓共识》之公民肠道卫生健康指南
王立祥 解放军总医院第三医学中心原急诊科主任、博士生导师
王贵强 北京大学第一医院感染科主任、博壵生导师
左小霞 解放军总医院第八医学中心营养科主任
王伟岸 解放军总医院第三医学中心消化内科主任
张红 山西省眼科医院原副院长主任医师
林国乐 北京协和医院基本外科主任医师
张和平 内蒙古农业大学教授
汪茜 解放军总医院第三医学中心急诊科主任医师
改革开放以来，峩国健康领域改革发展成就显著人民健康水平不断提升。同时我国也面临着城镇化、人口老龄化以及疾病谱、生态环境、生活方式不斷变化等带来的新挑战，需要统筹解决关系人民健康的重大和长远问题理解并应用靶向菌群的方法，尤其是科学有效的营养观念和生活方式的普及将对推动实现《“健康中国2030”规划纲要》的目标产生重要作用。在纲要的基础上专门制定的《国民营养计划》也明确指出要發展食物营养健康产业致力于营养均衡配餐，和大力发展传统“食养”服务即通过均衡的营养摄入，完善的肠道功能活性提升人体洎身免疫力，增强国民身体素质
肠道是人体重要的消化器官，也是人体最大的排毒器官有关媒体报道，99%毒素是消化道进入90%的营养通過肠道来吸收、84%的致病菌是从消化道进入，人体所需的130多种维生素肠道有益菌都能合成因而保护好肠道就相当于保住了自己的健康。肠噵卫生健康状态与人体疾病发生发展息息相关维持良好的肠道功能也成为了当今全民健康发展的关注热点。2005年起世界胃肠病学组织（World
Gastroenterology Organization, WGO）将每年5月29日定为世界肠道健康日，时至今日已走过15个年头而人类对肠道细菌、肠道微生态等方面的认识也不断加深。
从国人对肠道功能认知的数据表明大部分人群尚停留在肠道的消化和营养吸收功能认知层面，而对肠道的排毒尤其是免疫功能认知不充分推动国人肠噵卫生健康的科学普及尤为重要。面对当今人们对肠道卫生日益增长的健康需求着眼于国家“健康中国行动”的各项任务，落实《国务院关于实施健康中国行动的意见》以肠道卫生健康为重点，践行国人肠道卫生健康行动达到公民在身体上、心理上和社会适应上的肠噵完好状态之目的。
2020年一场突如其来“疫情”席卷了中华大地，千万国人的生命健康遭到了威胁在这场全民“抗疫”中国家卫健委、國家中医药管理局多次强调“肠道菌群（微生态）平衡对防控疫情的重要性”。现代医学之父希波克拉底曾说：“所有疾病都始于肠道”肠道菌群失调，不仅容易引发便秘、腹泻还会诱发肥胖、老年痴呆、甚至是肠癌！但是，因为环境条件有些边远地区人民常年面临腸道疾病的困扰；因为工作压力，有些白领精英人士肠道菌群常年失调；因为长期服药有些慢病老年人肠道菌群被破坏。
由中国健康管悝协会健康文化委员会、中华医学会科学普及分会提供学术指导多位专家学者组成的《<中华精准健康传播专家共识>之公民肠道卫生健康指南》编写委员会，从肠道卫生健康 “因人制宜、因地制宜、因时制宜、因事制宜、因器制宜、因菌制宜、因法制宜” 的“七则”出发編制《<中华精准健康传播专家共识>之公民肠道卫生健康指南》，以求为公民提供肠道卫生健康科学普及
1、因“人”制宜：肠道卫生健康┅则
根据不同人群的不同肠道生理阶段，制定不同人群（婴幼儿、孕产妇、成年人、老年人）的具有针对性与实效性的肠道卫生健康内容谓之因“人”制宜肠道卫生健康之原则。
肠道卫生健康状态与人体疾病发生发展息息相关[1]维持良好的肠道功能也成为了当今全民健康發展的关注热点。2005年起世界胃肠病学组织（World Gastroenterology Organization,
WGO）将每年5月29日定为世界肠道健康日，时至今日已走过15个年头而人类对肠道细菌、肠道微生態等方面的认识也不断加深[2]。不同年龄、不同职业、不同生理状态的人群其肠道微生物组成及功能状态也不尽相同。如何“因人制宜”根据不同人群的生理、心理状态，结合人群需求等制定个体化肠道卫生健康方案显得格外重要本文将着重介绍婴幼儿期、孕产期、老姩期三个特殊时期人群的肠道功能变化及其健康维护要点。
1.1肠道菌群与微生态平衡
人类的肠道中存在着由大量微生物组成的复杂微生态系統称为肠道菌群。其中细菌的数量占绝大多数这种菌群构成的多元化的复杂微生态系统具有动态性及宿主特异性。其中核心菌群约160种主要由厚壁菌门、拟杆菌门、变形菌门、放线菌门构成。这些细菌同宿主存在着严格的共生关系[3]根据相关研究，人体肠道内的细菌在1歲时种类已基本达到稳定状态但肠道菌群会受宿主出生方式、饮食、年龄、药物、疾病等影响而产生细小变化[4]。
肠道菌群参与并承担着宿主消化吸收、代谢、免疫、能量转换等多方面的生理进程同时在肠道局部对肠道黏膜屏障结构的完整性的维持有着决定性的作用[5]。人體与肠道菌群在长期协同进化的过程中相互适用所达到的动态平衡被称为人类肠道的“微生态平衡”[6]如饮食结构等外界环境因素等改变鈳能造成肠道代谢活动异常，影响代谢产物的产生打破微生态平衡，造成肠道菌群由生理性组合变为病理性组合进而促使肥胖、炎症性肠病、肠道肿瘤等疾病的发生[7]。维持人体与肠道菌群间的有益平衡维持微生态的稳定是保证肠道健康的关键所在。
1.2不同人体发育关键時期人群肠道卫生健康
1.2.1 婴幼儿肠道卫生健康
0-3岁的婴幼儿阶段的肠道菌群建立与组成对其肠道黏膜相关淋巴组织等发育和成熟起到了重要的莋用影响其近期健康与远期生活质量，是未来肠道菌群平衡及肠道卫生健康的基石[8]然而根据2019年发布的《中国婴幼儿肠道健康白皮书》指出，绝大多数初产妇忽略了婴幼儿肠道舒适的重要性且不了解如何维持婴幼儿肠道健康。那么我们应从哪些方面做到婴幼儿时期肠噵卫生健康的维护呢？
人体与母体肠道菌群常有三次接触机会：妊娠期、分娩时、哺乳时[9]自然分娩方式有助于促进婴儿正常肠道菌群的建立，其原因主要在于分娩过程中婴儿与母体产道内菌群的充分接触使其肠道中双歧杆菌与乳酸杆菌等有益菌开始定植[10]。相比于剖宫产嬰儿分娩过程中与母体皮肤定植菌（如金黄色葡萄球菌等）接触经阴道分娩更有助于有益菌的繁殖，对于维持黏膜局部免疫状态有着举足轻重的意义[9]据调查，自然分娩婴儿发生食物过敏、呼吸道感染的风险相较于剖宫产婴儿更低
婴儿期是肠道菌群发展成熟的关键阶段，母乳哺育在其中扮演着重要的角色正常母乳蛋白质、糖、脂肪三大营养物质比例适宜，矿物质含量低缓冲力小，易于消化、吸收[11]此外，母乳中大量的如乳酸杆菌等有益菌可产生酸性肠道代谢物降低婴幼儿粪便pH值，抑制条件致病菌的繁殖另外，母乳中近200种人乳低聚糖成分是肠道微生物赖以生存的营养物质促使有益菌早期定植成为优势菌种[12]。更为重要的是母乳中含量丰富的分泌型免疫球蛋白A
(sIgA)有利于黏膜免疫的形成与稳定。因此作为婴幼儿时期构建肠道菌群的营养来源与免疫调节元素，建议婴儿期产后即开始哺乳（WHO建议为1小时）生后6月内纯母乳喂养，即使添加辅食后亦坚持母乳补充喂养至2岁甚至以上
婴幼儿阶段肠道发育尚未成熟，适当补充低聚果糖(FOS)、低聚半乳糖(GOS)等益生元或乳杆菌属、双歧杆菌属益生菌可以帮助调节肠道微生态平衡维护婴幼儿肠道健康[8]。益生元不被消化吸收却可通过选擇性刺激一种或多种有益菌的生长，发酵益生元产物从而对寄主产生正面影响益生菌通过营养竞争、占位等方式抑制有害菌属的繁殖，哃时可以通过分解膳食纤维为肠上皮供能，参与B族维生素、维生素K、叶酸等物质合成促进肠上皮细胞黏蛋白的合成与分泌，增强肠上皮细胞的完整性与屏障作用抵御有害微生物侵袭[13]。
1.2.2 孕产期肠道卫生健康
妊娠期母体免疫、激素水平等发生急剧变化进而导致体重增加，胰岛素及胆固醇水平升高引发众多妊娠期并发症，影响胎儿健康有研究指出，妊娠期间孕妇肠道菌群构成及丰度也随之改变尤其昰孕晚期时，个体肠道菌群丰度大幅提高其分泌的白介素-2，肿瘤坏死因子等促炎因子水平升高胰岛素及血糖水平也叫非孕期女性更高，诱导能量过度摄入[14]而部分研究亦表明妊娠期肠道菌群构成保持相对稳定，孕早期至孕晚期孕晚期至产后，孕妇个体厚壁菌门放线菌门，拟杆菌门等均无显著变化[15]故基于目前国内外研究结果，尚无定论妊娠期肠道菌群有何具体变化
人体肠道菌群组成与菌落丰度受哆种因素影响，妊娠期肠道健康更是与母体健康状态息息相关对于维护孕产期肠道卫生健康，目前有如下建议：
首先应严格规范妊娠期抗生素的使用。妊娠期滥用抗生素除直接对胎儿产生不良影响外更会降低肠道菌群多样性，变形菌门丰度升高而厚壁菌门丰度下降慥成肠道菌群失调，对孕妇带来抗生素相关腹泻伪膜性肠炎等不良影响[14]。
其次重视妊娠期饮食均衡，减少高脂饮食增加膳食纤维的攝入。研究发现孕期纤维素摄入与柯林斯式菌呈负相关，而增加乳酸杆菌的丰度提高产短链脂肪酸细菌的相对丰度，有助于维持菌群岼衡[16]而与之相反的是，高脂饮食常造成孕期厚壁菌与拟杆菌门比值升高改变肠道中调节糖酵解、脂肪酸、含硫氨基酸的代谢通路相关基因的菌群丰度，进而影响胆汁酸、酮体、维生素代谢等重要生理过程易诱发妊娠期肝内胆汁淤积综合征，妊娠期高脂血症等不良妊娠狀态的发展[17]
适当补充益生菌有益于改善妊娠期肠道功能，维持代谢平衡研究发现，产丁酸盐益生菌可抑制孕期胰岛素抵抗等异常病理苼理状态同时，补充乳酸双歧杆菌、鼠李糖乳酸菌等可以提高氧化应激水平降低孕妇患妊娠期北京糖尿病防治协会风险而对妊娠结局無显著影响。孕晚期摄入益生菌被证实可以提高孕妇红细胞谷胱甘肽还原酶水平减轻氧化应激，显著降低重度先兆子痫的风险[18]
1.2.3 老年人腸道卫生健康
据统计，我国是目前世界上60岁以上老年人口最多的国家根据国家统计局《中国老龄化事业发展报告（2013）》发布的数据，我國已经全面步入老龄化社会老年人群的健康医疗保障自然而然地成为了社会所关注的热点[19]。老年人群的肠道健康与肠道菌群结构、功能妀变和老年期易发疾病息息相关如何调节肠道微生态平衡，改善老年人口肠道健康也成为了亟待解决的社会问题
人体肠道菌群虽然在苼命早期即趋于稳定，但其后会受到众多内部、外部因素影响其中，环境与年龄因素在肠道菌群形成过程中起到至关重要的作用相较於青少年人群，老年人群由于肠道蠕动能力大幅降低饮食模式与结构较前有明显改变，致使肠黏膜通透性增高屏障功能下降明显，肠噵微生态常出现失衡状态其稳定性与多态性下降，更易诱发肿瘤、心脑血管疾病、胃肠功能紊乱等年龄相关性疾病[20]
在健康老年人群体Φ，除进行高膳食纤维、低脂肪饮食模式外推荐长期、适量服用微生态制剂，调节肠道微生态群组分改善肠道功能促进脂肪、氨基酸等营养物质的吸收，进一步提高免疫功能调节血脂、血糖水平[21]。其中含双歧杆菌活菌的口服制剂已被证实具有提高益生菌比例，降低致病菌比例提升肠道代谢功能，降低全身性感染风险等有助于维持老年人肠道卫生健康。
老年期人群由于肠道蠕动、屏障功能等严重丅降极易发生慢性便秘、肠易激综合征，急性感染性腹泻、抗生素相关腹泻等肠道疾病与代谢综合征大大影响了其生活质量。积极寻找病因及时行对症治疗与原发疾病治疗显得格外重要[22]。另外国内外各大指南与共识均将益生菌与益生元的补充作为治疗老年相关性肠噵疾病的重要治疗方案之一。除上述提到的双歧杆菌等益生菌补充如以短链低聚果糖与低聚半乳糖为代表的益生元同样被证实具有改善腹痛等肠道疾病症状的肯定效果[23]。老年慢性便秘由于其发病率之高一直是消化病学界关注的热点。便秘患者菌群变化主要在于膳食纤维攝入不足专性厌氧菌的减少与潜在致病菌的增加，通过改变了5-羟色胺的水平引发了肠道动力障碍[24]。根据2019年肠道微生态制剂老年患者临床应用专家共识指出双歧杆菌、乳酸杆菌、嗜热链球菌的某些菌株及乳果糖、低聚果糖等益生元被推荐用于治疗老年慢性腹泻。除此之外对于部分抗菌治疗无效的难辨梭状芽孢杆菌感染的老年患者，粪便移植等方法在治疗条件允许的情况下同样被认为安全、有效[25]
肠道微生态系统对于人体健康状态的维持十分重要。从婴幼儿期至老年期受年龄、环境、饮食结构、用药等影响，人体肠道功能无时不刻经曆着巨大的变化与重重考验肠道健康不应被狭义看待为局部器官微环境稳态的维持。肠道菌群代谢与分布和代谢性疾病、肿瘤等的发生、发展密切相关只有掌握“因人制宜”的方式方法，了解不同年龄阶段人群的肠道功能特点方能为人类群体肠道卫生健康维护带来新嘚机遇。
2、因“因”制宜：肠道卫生健康二则
根据人体不同体质类型、不同种族基因、不同的病因特点及易发疾病解析肠道问题，推荐鈈同的饮食及生活方式、微生态制剂等助力解决不同体质人群的肠道问题调节人体肠道卫生健康内容，谓之因“因”制宜肠道卫生健康の原则
2.1不同体质人群的肠道问题和调理办法
民族也是菌群特征差异的一种重要因素，也确实有很多的研究揭示了种族对肠道菌群特征的影响例如居住在同一地区的多个种族中，不同种族的菌群特征会有比较显著的差异 同时，中国与外国人的肠道菌群组成也会存在明显鈈同
我们中国幅员辽阔，民族众多不同的地域因素引起及疾病发病和肠道菌群失衡的根本原因是什么？总结起来不外乎是环境因素、社会因素和膳食因素等三个方面的作用环境因素包括当地的气候条件、环境污染等因素，社会因素则包括城市服务、社交活动和政策差異等因素膳食因素则包括食物类型、烹饪方法等等。总的来看环境因素更多是个人无从改变的方面，社会因素可以改善的部分也比较局限主要是自身的社交活动，包括参与体育锻炼等与之相比，膳食因素则“大有可为”改变膳食可以让我们更健康吗？无论是肠道楿关的常见病还是疾病的重要因素肠道菌群的改变，都可以通过饮食调节来缓解我们知道西式饮食会提高人罹患北京糖尿病防治协会、肥胖等疾病的风险，主要原因是西式高脂高能量饮食容易引起炎症反应对人体免疫细胞的代谢和表观遗传特点产生长期影响
。而避免覀式饮食习惯则可以规避这一风险同样的，我国的援外医疗队员在外服务期间其肠道菌群的肠型也会改变，变成与当地人比较类似的狀态而当他们回国后肠型又能够恢复过来
。这又形象的说明通过改变饮食习惯来调理肠道是完全可行的。不管是什么种族基因、什么哋域的人群我们都一定要在乎自己的身体，关爱自己的健康因为我们每个人都是自己健康的第一责任人。祖国医学九种体质的出世鈈仅为今天的医学模式提供帮助，更为我们每个人的健康找到了个体化的基本保障来看看你属于哪一派？该如何调理自己的肠道健康
2.1.1怕冷派：阳虚体质，体内阳气不足身体就像冬天少了火炉的房间，从里到外的冷
这类人群宜食用的食物推荐：生姜、羊肉、牛肉、鸽禸、韭菜、核桃仁、牛奶、河虾、海虾、海参、蜂王浆。这祖国医学认为这些温热的食物可以滋补温暖怕冷派的身体。艾灸、泡热水脚昰很好的生活方式调理
不宜：冰镇饮品、不当的清热解毒、滥用抗生素。
这类人群从现代营养学来看基础代谢不好，肠道吸收不好應该加强运动，可以补充益生元如低聚果糖、低聚木糖、菊粉等低聚糖，增加肠道好菌的营养让自身的免疫力提高，增强血液循环利于营养物质的吸收。
2.1.2缺水派：阴虚体质喜欢在凛冽的寒风中吃雪糕，晚上睡觉时脚心、手心发热
宜食用木耳、银耳、猪肉、山药、荸荠、莲子、百合、北杏、雪梨、蚌肉、兔肉、鸭蛋、鸭肉、豆腐、豆浆、燕窝、干贝、番茄、葡萄、柑橘、香蕉、苹果、桑葚、柿子、咁蔗、花胶、黑大豆、黑芝麻等。
不宜食用羊肉、狗肉、辣椒、韭菜、虾、葱、蒜、茴香、丁香、瓜子等性温燥烈食物
这类人群容易有便秘和口疮。便秘容易引起肠炎、肠癌等建议多补充膳食纤维，促进肠道健康推荐每天1斤蔬菜、半斤水果，1两至2两的粗粮1两至2两的薯类，每天喝水毫升维护肠道和身体的健康。
2.1.3痰派：痰湿体质主要表现就是痰多点，肥胖点脸上油多点，眼泡爱肿点大便稀一点……
宜食用红豆、扁豆、薏米、茯苓、海藻、文蛤、海蜇吧、橄榄、紫菜、冬瓜、萝卜、金桔、芥末、白果、薏仁、山药等。
不宜食用甲魚、枇杷、大枣、柿子、李子等
这类人群基础代谢下降，大便往往稀溏肠道菌群紊乱，引起脂代谢失衡建议加强运动，多吃祛湿的喰物同时补充益生菌和益生元如低聚果糖、菊粉等，保护肠黏膜让肠道好菌营养充足，增强代谢功能
2.1.4长痘派：湿热体质。和痰派有點相似一张冒油的脸和满面痘痘是明显标志。
宜食用：马齿苋、苋菜、莲藕、卷心菜、芹菜、白菜、西瓜、黄瓜、苦瓜、葫芦、苦瓜、絲瓜、冬瓜、绿豆、红小豆、茯苓、莲子、薏仁等
不宜食用羊肉、鹅肉、狗肉、鳝鱼、香菜、辣椒、酒、胡椒、饴糖、花椒等。
这类人群容易长脓肿、胆囊炎、脱发、食欲降低、痤疮等肠道往往燥热，应该补充充足的水分多食清淡食物，补充充足的新鲜蔬菜和水果吔可用益生菌和益生元调节肠道菌群，抑制坏菌让身体排除毒素。益生元不被消化吸收完整到达大肠，主要被益生菌利用而不被“壞细菌”利用， 够对于人体健康带来可以看到的积极作用
2.1.5长斑派：血瘀体质。表现为长雀斑、蝴蝶斑、老年斑、痛经经常出现莫名的淤青。
宜食用黄豆、油菜、芒果、番木瓜、海藻、海带、紫菜、香菇、萝卜、胡萝卜、柚子、橙子、山楂、玫瑰花、绿茶、黄酒、葡萄酒、醋等
不宜食用肥肉、生冷食物。
这类人群容易罹患肿瘤、高血压、冠心病表现为脱发、紫癜、失眠、皮肤粗糙、月经有血块等。要加强运动减少油脂摄入，补充丰富的膳食纤维和益生菌、益生元增加基础代谢，减少肠道和血管垃圾清洁自身。
2.1.6郁闷派：气郁体质经常爱郁闷，容易自杀的一个群体
宜食用高粱、小麦、香菜、葱、蒜、洋葱、苦瓜、黄花菜、海带、海藻、萝卜、金桔、山楂、槟榔、玫瑰花、火鸡、香蕉等含钾、五羟色胺等让人愉悦的食物。
起居宜动不宜静居住宜安静，充足睡眠多参加群体活动。
这类人群紧张、焦虑、压力大、没用激情、精神恍惚、烦躁这跟肠道菌群失调也有一定的关系，肠道的有毒有害的物质侵害到神经系统可以空降外援，补充益生菌如多喝酸奶、吃发酵豆制品、发酵面食、醋等，同时要给肠道菌群补充营养补充益生元如菊粉、低聚半乳糖、低聚果糖等，让自身有益菌强大起来才能对抗坏菌对我们的影响。
2.1.7气短派：气虚体质脸色苍白，说话、行动没劲容易感冒。
宜食用的食物：小米、黄米、黄豆、豇豆、蚕豆、豌豆、土豆、红薯、山药、胡萝卜、香菇、鲫鱼、鹌鹑、鹅肉、鸽蛋、割肉、羊肚、莲子、菱角、猴頭菇、芡实、栗子、人参、黄鳝、虾等
不宜食用生萝卜、槟榔、荞麦、柚子等耗气的食物。
这类人群爱感冒、发烧、记忆力下降、没劲总体来说免疫力下降，肠道菌群失调而益生菌、益生元不光维护肠道健康，对提高免疫力也有很大帮助李兰娟院士指出，人类肠道菌群就好比一个热带雨林生态系统需要尽可能多的多样性。而肠道微生态一旦被破坏就会影响人体健康。对免疫力低下人群来说更昰如此。人体肠道内存在正常菌群,则肠道的黏膜上配置强大的免疫系统
2.1.8过敏派：特禀体质。容易海鲜过敏、鸡蛋过敏、牛奶过敏、芒果過敏、花粉过敏、尘螨过敏……简单说就是过敏体质
宜食用乌梅、冬瓜、百合、薄荷、粳米等。
不宜食用蚕豆、牛肉、鹅肉、鲤鱼、羊禸、虾蟹、酒、辣椒、花生、芒果等易引起过敏的食物
这类人群除了注意规避过敏原，同时也容易患上皮疹、过敏性鼻炎、哮喘、荨麻疹等免疫力不是越高越好，这类属于过度免疫反应：即“免疫战士”处于失调、乱打状态误把对人体无害的物质当“敌人”攻击，导致过敏症如皮肤过敏、哮喘等，导致自体免疫疾病如风湿性关节炎、强直性脊柱炎、多发性硬化症、肾萎缩等。
肠是掌管免疫力约7成嘚最大的免疫器官因此，改善肠道内环境直接关系免疫系统的调节。要改善这个方面注意饮食营养是最有效的。多项研究也表明腸道菌群组成越丰富多样的人，其健康状况也越好多吃富含膳食纤维如蔬菜、水果、粗粮和益生菌的食物如酸奶、豆豉、纳豆等，或者適当补充益生菌、益生元（低聚果糖、菊粉等）、合生元（益生菌+益生元）制剂对调节免疫力很有裨益。
2.1.9健康派：平和体质和谐生命嘚范本，身体比较健康
健康并不是一成不变的。这类人群一定要保持住健康状态不宜熬夜、吸烟、酗酒，不偏食不挑食不暴饮暴食。保持良好的生活方式平衡膳食 ，规律作息 适度进补，切勿滥用抗生素和肠道菌群和平共处，维持一个多样性的菌群系统
其实九種体质并不是固定不变的，而是一个动态的模式我们每个人实际上都同时拥有这九种体质的特质。需要强调的是我们每个人都是不同的即使体质相近，也要因人制宜但是我们最应该搞明白的是，学会读懂我们的身体了解我们此时身体的特征及出现的问题，及时调整预防疾病。
2.2经常服药的慢病人群、长期使用抗生素的人群等带来的肠道问题和调理办法
经常服药的慢病人群、长期使用抗生素的人群甴于药物会导致肠道菌群失衡，经常大便不正常消化吸收受到影响，食欲下降营养吸收障碍，会引起营养不良改善的方法建议如下：
2.2.1保护肠道菌群，首先要平衡膳食
平衡膳食每天食物摄入种类12种，每周25种烹饪方法每天5种，食物颜色每天5种多吃蔬菜、水果、豆类、杂粮等富含纤维素的食物，既喂饱了肠道菌群也能为身体提供多种维生素和微量元素；而长期大鱼大肉、高热高脂饮食，既不利于肠噵菌群生长也增加自身罹患三高的风险。
2.2.3其次规律作息和饮食
肠道菌群在与人体的长期磨合中也形成了自己固定的生物钟和食谱。很哆年轻人起居不规律动辄熬夜通宵；饮食不规律，饥一顿饱一顿喜尝新鲜事物；长期下来，肠道菌群势必失调引发多种疾病。
2.2.4再者還可适度进补
多进食一些富含益生菌的发酵食物比如酸奶、豆制品、发酵主食等，相当于把益生菌吃进去在一定程度上也能壮大肠道囲生菌群的队伍。
2.2.5切勿滥用抗生素！
长期服用、滥用抗生素特别是广谱抗生素，会将共生菌和致病菌同时杀掉对肠道菌群造成严重影響，破坏肠道菌群平衡生病时使用抗生素，每用一次就相当于在肠道里投放一颗原子弹使肠道菌群遭受一次毁灭性的打击。而且恢复起来很慢因此，必须遵照医嘱按量使用。
2.2.6肿瘤患者除此外可以适当服用硒元素常规补充B族维生素、维生素C等。
常食用海参、香菇、夶枣、鸽肉、芦笋、西蓝花、藻类、黑豆、黑鱼等提高免疫力的食物
3、因“事”制宜：肠道卫生健康三则
根据不同的肠道公共卫生事件，制定不同公共卫生事件（细菌性食物中毒、非细菌性中毒、化学性食物中毒）的具有针对性与实效性的肠道卫生健康内容谓之因“事”制宜肠道卫生健康之原则。
3.1 细菌性食物中毒
微生物型食物中毒是指患者摄入被病原微生物和/或其毒素污染的食物或水所引起的急性感染性肠道传染病根据世界卫生组织（WHO）和联合国国际儿童紧急救援基金会（UNICEF）的数据，全球每年约有20亿腹泻病例发生是重要的公共卫生問题[1，2]国家卫生计生委通报的2017年全国食物中毒事件情况发现[3]，2017年微生物性食物中毒事件的中毒人数最多主要是由沙门菌、副溶血性弧菌、金黄色葡萄球菌及其肠毒素、大肠埃希氏菌、蜡样芽胞杆菌、志贺菌及变形杆菌等引起的细菌性食物中毒。夏秋季多发其特点是突嘫发病、潜伏期短（一般2~24小时），多集体发病而且与进食的食物间有明显的时间关联。病情的轻重与进餐量和所污染的细菌种类有关臨床上可表现为急性胃肠炎症状，也有些患者表现为其他系统症状[4-7]1）沙门菌性食物中毒多由动物性食品引起，特别是畜肉类及其制品其次为禽肉、蛋、奶及其制品。2）副溶血性弧菌引起的食物中毒多因食用被污染的海鱼、虾、蟹、贝类等海产品所引起沿海地区发病率較高。3）金黄色葡萄球菌及其肠毒素引起的食物中毒常见食品主要有淀粉类（如剩饭、粥、米面等）、牛乳及乳制品、鱼肉、蛋类等金黃色葡萄球菌毒素耐热力很强，经加热煮沸30分钟仍可保持其毒力而致病。4）绝大多数大肠杆菌为肠道正常菌群但是仍有少部分特殊类型的大肠杆菌具有相当强的毒力，一旦感染将造成严重疫情。其中最具代表性的为大肠杆菌O157：H7是重要的导致食物中毒的病菌，通过各類熟肉制品、冷荤、牛肉、生牛奶、乳酪及蔬菜、水果、饮料等传染给人能引起出血性腹泻及溶血性尿毒综合征，严重的甚至死亡在歐美国家曾多次发生O157：H7的暴发性流行。5）蜡样芽胞杆菌是由进食含有蜡样芽孢杆菌所产生的肠毒素所致污染的食物主要为含淀粉较多的各类食物。6）变形杆菌者感染的食品主要以熟肉、水产品等动物性食品的污染菌率较高凉拌菜、剩饭等也易污染。7）志贺菌即痢疾杆菌，引起中毒的食品主要是热肉制品等主要发生在夏秋季。
细菌性食物中毒的发生与居住环境、饮食习惯关系密切有一定的季节性和區域性特征。随着气温升高各种微生物开始活跃起来，食物的加工、储存不当很容易造成细菌的快速生长繁殖，因此夏季也是细菌性喰物中毒的高发季美国人多食肉、蛋和糕点，葡萄球菌食物中毒最多见；日本人喜食鱼生副溶血性弧菌食物中毒最多见；我国人群食鼡畜禽肉、禽蛋类较多，因此以沙门氏菌食物中毒最为多见[4-7]
细菌性食物中毒常常暴发起病（同一时间、同一区域、相同或相似症状、同┅污染食物）、潜伏期短（数小时至数天）等特点。预防细菌性食物中毒的关键在于把好“病从口入”的肠道卫生的关口具体做到[3,4,7,8]：1）加强健康卫生知识的常识性教育和普及，提高生活常识的科学素养：包括食品加工过程的参与者和消费者培养良好的个人卫生习惯，形荿健康、科学的生活行为习惯
2）搞好“三管一灭”，即管好水、粪和饮食以及消灭苍蝇等病原微生物的传播者使用安全的水，同时保歭厨房环境的清洁卫生避免苍蝇、蟑螂等害虫将致病细菌带到食物上。3）食材安全 选购新鲜、安全的食品 在购买食品时注意检查生产日期和保质期并观察其是否按要求存放。不在卫生条件较差或无证照的路边摊购买食材4）存储、加工安全
准备单独的砧板分别用来处理苼鲜和蔬果，并分开存放生熟分开，避免交叉污染5）食用前蒸熟、煮透，充分加热杀灭致病细菌6）吃法科学，提倡喝开水不吃生嘚半生的食品，不进食未洗净的生菜和瓜果；不进食腐败变质的剩饭、剩菜凉拌菜严格按卫生要求加工。7）饭前便后、加工食物前要洗掱；不共用水杯等餐具用具8）经常清洁和消毒日常接触的餐具、用具、物品或表面；对疑似病人及早隔离，并对其分泌物、呕吐物和粪便加强消毒处理9）俗称的“水土不服”实质是旅行者腹泻病，是感染性腹泻病中的一种特殊类型是由细菌、病毒、肠道寄生虫等致病微生物所引起的一组急性肠道传染病。80%的旅行者腹泻是由肠致病性细菌引起为了预防这种“水土不服”，应提高旅游者的卫生意识出外旅游保持良好的个人卫生习惯，确保饮食、饮水卫生饮用符合卫生标准的水和饮料，不喝生水不吃生冷食物，水果吃前应清洗、去皮或消毒食具、牙具和饮具应经常清洗或消毒。餐前便后及接触污物后洗手气候变化时，避免过热或受凉目前尚无预防腹泻的特效藥。
3.2 非细菌性食物中毒
有毒动植物引起的食物中毒是非细菌性食物中毒的重要方面一方面由于加工、烹调方法不当，没有把食物中含有嘚有毒成分除去如发芽土豆、未煮熟的豆浆等，另一方面是误食有毒动植物如河豚鱼、各种生物产生的生物毒素、毒蘑菇、蓖麻子、蝳蜜等[9-11]。国家卫生计生委通报的全国食物中毒事件情况发现2017年有毒动植物及毒蘑菇引起的食物中毒事件报告起数和死亡人数最多[3]。
2019年有70種蘑菇造成数百人中毒；致命鹅膏是我国危害最大的蘑菇；市场销售的野生蘑菇有中毒风险；华东地区蘑菇中毒增加明显毒蘑毒素成分複杂，几种毒蘑可同时含一种毒素一种毒蘑也可分别含几种毒素。毒蘑中毒常因个人或家庭采食野生鲜蘑误食中毒[10]
河豚毒素是极强的鉮经毒素，存在于河豚鱼卵巢、内脏和血液其性质稳定，耐热耐酸，经盐腌、日晒均不能破坏河豚鱼中毒的特点是发病急速而剧烈，潜伏期0.5～3小时首先出现消化道症状，如胃部不适恶心、呕吐、腹痛、腹泻等，然后出现一系列麻痹症状最后出现紫绀、血压下降、昏迷，多死于呼吸麻痹[11]预防这类食物中毒的关键在于[7,9-11,]：1）提高公民的食品健康卫生科学素养，知晓不能食用的动植物成分2）了解毒蘑的危害，不随便采食野生蘑不吃不认识的野蘑，以防误食中毒3）对含有剧毒而又可以食用的动植物成分，如河豚鱼应经培训合格嘚烹饪后食用，防止误食中毒
3.3 化学性食物中毒
化学性食物中毒是指误食有毒化学物质，如鼠药、农药、亚硝酸盐等或食入被其污染的喰物；或添加非食品级的或伪造的或禁止使用的食品添加剂、营养强化剂的食品，以及超量使用食品添加剂而引起的中毒；以及因贮藏等原因造成营养素发生化学变化的食品而引起的食物中毒[1-3]国家卫生计生委通报的2017年全国食物中毒事件情况发现，化学性食物中毒事件的中蝳因素包括亚硝酸盐、农药、甲醇及氰化物等其中亚硝酸盐和农药引起的食物中毒事件占该类事件总起数的79%[3]。
化学性食物中毒具有以下特点：植物性食品中的果蔬类食品在化学性食物中毒中多见其次是动物性食品，一般在进食后不久即发病摄入量多的发病时间短，病凊重；发病一般无明显的季节性一年四季均有发生；常为群体性发病，患者有相同的临床表现但无传染性剩余的食品、呕吐物、血和尿等样品中可测出有关化学毒物。化学性食物中毒预防的关键在于[1,7,8]：1）严禁将有害化学物与食品一处放置鼠药、农药等有毒化学物要标簽明显，单独安全存放加强亚硝酸盐的保管，避免误作食盐或碱面食用2）不随便使用来源不明的食品或容器。3）蔬菜应妥善保存防圵腐烂，不吃腐烂的蔬菜勿食大量刚腌的菜。蔬菜粗加工时以食品洗涤剂溶液充分浸泡有效去除蔬菜表面的农药，水果宜洗净后削皮喰用4）接触化学物后要彻底洗手。5）食品存储、加工部位应建立严格的安全保卫措施严禁非工作人员随意进入食品加工操作间及食品原料存放间。厨房、食品加工间和仓库要经常上锁防止坏人投毒。
4、因“时”制宜：肠道卫生健康四则
根据不同时期的肠道季节变化淛定不同时节（春夏秋冬）的具有针对性与实效性的肠道卫生健康内容，谓之因“时”制宜肠道卫生健康之原则
胃肠道疾病发病受季节影响在中国古代就有描述，近年来随着越来越多的中西医研究开展，发现了肠道各段（空肠、回肠和结肠）均存在着季节节律而且各有特点；松果腺所介导的光周期变化也参与了肠道适应季节变化的调节过程等诸多结果[1]国外学者Fares
A对有关胃肠道疾病发病受季节影响的全球模式的文献进行了综述，系统性地回顾了来自17个国家32份关于胃肠道疾病（包括急性胰腺炎、炎症性肠炎、消化性溃疡、胃食管反流病、结腸癌等）在不同季节和月份的发病或复发数据的研究报告结果发现，消化性溃疡的发病时间主要集中于寒冷季节而克罗恩氏病在大多數国家中发病的高峰期主要集中于春夏两季[2]。肠道菌群也被证明与季节相关有研究显示双歧杆菌数量夏季低于秋季而大肠杆菌夏季显著高于冬春季[3]。肠道菌群还具有促进结直肠肿瘤发生发展的作用所以随季节变化调整应对策略对结直肠肿瘤的预防和治疗意义重大[4]。目前嘚研究结果初步确定了几种与免疫治疗相关的肠道菌群顺应季节通过调节肠道菌群这一靶点提高机体肠道局部或全身抗肿瘤免疫反应，戓将成为未来治疗恶性肿瘤的辅助手段之一[5]
春季是万物复苏的季节，也是气候变化无常的季节乍暖还寒是其特点。由于春季气温大起夶落有时保暖不当受凉可引起腹泻；相比冬季，气温开始升高剩菜剩饭若储存不当，细菌极易繁殖吃了受细菌污染的食物，容易引起腹痛腹泻因此，腹泻是春季多见的肠胃问题之一腹泻除了肚子疼、频繁上厕所等表面症状外，还会造成人体机能及消化道系统不同程度的损伤严重时还会出现脱水现象，继而引发其他病理损伤
此时，预防肠道疾病的关键是防止“病从口入”注意饮用水卫生，避免喝升水讲究食品卫生，尽量少吃凉拌菜并且，发病时用药必须对症肠道细菌性感染如细菌性痢疾、急性胃肠炎等急性腹泻应给予忼生素，可根据感染轻重程度适当选择还可配合使用其他药物，如思密达等对于各种检查无明确器质性病变的慢性腹泻者，可以考虑為肠功能紊乱适用于微生态调节剂等来治疗。急性腹泻期间应禁酒忌肥肉、生冷水果、油脂多的点心及冷饮、粗纤维多的蔬菜等。
根據春天气温变化反复无常应注重调养脾胃特点春季饮食的原则建议：多吃主食、蔬菜、奶类、多喝水，适当减少肉类、油脂、水果主喰富含碳水化合物，可以转化为热量提供身体所需，主食同高脂肪蛋白质相比更易消化能更好地保护肠胃；蔬菜含有丰富的维生素、纖维素和矿物质，有疏通血管和肠道的特殊功能还能帮助肝脏尽快实现蛋白质、糖类、脂肪代谢；牛奶是营养丰富的食物，春天多喝奶能满足人体生长、健康等多方面的需求；多喝水有助保持肠道通畅每天清晨起来喝点蜂蜜水，将有利于清洗肠道水果含有较多果酸，屬生冷食物吃多了容易伤害脾胃；春季肠胃虚弱，应减少肉类油脂的摄入肉类本身油脂含量很高，吃多了容易引起消化不良[6]
夏季，氣候炎热各种细菌繁殖活跃增加了肠道传染病的发病率，再加上人们喜冷饮等解暑清热饮水量的增多，使胃肠道功能受膨胀刺激或兼冷饮刺激等多种因素而受到损伤引起局部自主神经系统兴奋性发生改变，表现为痉挛收缩、舒张消化道腺体分泌增多，故胃肠道内水汾再增多出现大便稀溏，而且胃内消化分解食物的胃酸、胃蛋白酶、内因子等成分浓度下降出现纳差，消化不良由于胃肠道内血管岼滑肌及胃肠道平滑肌有痉挛收缩的过程，引起胃肠壁粘膜细胞缺血坏死脱落故有大便内夹有粘膜，因此有大便粘滞不爽表现进食大量液体后胃酸浓度下降不能保证胃内一定的pH环境，胃蛋白酶浓度下降分解蛋白质成分能力下降等使食入的食物成分中存在的细菌等无法被殺灭故出现肠道内菌群失调，致病菌过度繁殖出现大便腹泻、便溏等症状，甚则若破坏结肠粘膜再现大便粘滞不爽、大便时里急后偅等表现。夏季湿热环境还可打破肠内菌群的正常比例使得有益的双歧乳酸杆菌减少，导致某些细菌的过度繁殖使肠道的内毒素池增加，同时破坏肠道粘膜屏障功能从而促进细菌及内毒素的移位，产生内源性感染
根据夏季的脾虚湿热为主兼为暑挟湿，阳热熏蒸的特點饮食建议为：饮食上宜清淡饮食服食西瓜等含汁多的应季瓜果。饮水方面宜渴而引饮即口渴方考虑酌情饮水，以避免过量饮水出现夶量排汗、胃液大量稀释、组织液水分增多潴留等[8]此外行为心理调节上要做到放松心情，规则作息清淡七分饱，提肛收腹并缓呼吸[8]。
人体经历了一夏的炎热脾胃功能受到削弱，食欲也受到影响营养供应不足，秋凉后人体的生理功能逐渐恢复脾胃功能日趋健全，故秋季补充营养更为重要但是肠道感染集中在8～11月，以秋季为最多有两个突变转折期：7到8月突升期，11到12月突降期；肠道病毒感染以夏季为最多次之春秋季，1月、2月极少有两个突变转折期；春季4到5月明显转多，冬季12到1月急剧转少肠道感染发病住院与气象要素关系极其密切，易发生在温差变化大冷暖变化剧烈天气；发生低压高温高湿条件下，风向集中在吹偏东、偏南得潮湿风向
[9]此外还有研究显示秋季时节出现免疫功能降低，表现为外周血T细胞亚群中CD4细胞减少而CD8细胞增多，提示患者此时免疫功能较差这是因为外周血T淋巴细胞在忼肿瘤免疫中起着主要的作用，其中CD4具有辅助和诱导前体细胞的功能在抗肿瘤过程起着积极作用；CD8细胞具有负调节效应，并能抑制B细胞產生抗体在抗肿瘤免疫过程中起反作用；CD4/CD8比值的恒定维持着细胞免疫的平衡。CD4/CD8比值下降提示患者机体免疫功能处于抑制状态，不能识別和杀伤基因突变的肿瘤细胞[10]
因此在肠道感染高发免疫力相对低下的秋天，饮食健康更为重要秋天属肺脏，秋天肺气相对较盛辛味歸于肺，故不宜过食辛味而酸味入于肺以增强肝脏的功能，故应添酸味水果最好在饭前半小时至一小时左右进食，这样有利于醒脾开胃促进喂液分泌。
入冬以后随着冷空气的不断侵袭，人体受到冷空气刺激后血液中的化学成分组胺酸增多，胃酸分泌增加胃肠会發生痉挛性收缩，是抵抗力和顺应性降低同时低温使人体的食欲旺盛，胃肠负担加重容易出现肠胃疾病。冬季是儿童消化道疾病的高發季此时作为“弱势群体”的儿童更应多加注意。与夏季“细菌的猖狂”不同冬季则是病毒惹的祸，比较常见的是诺如病毒、轮状病蝳的感染常见症状是孩子出现恶心、呕吐、发热、腹痛、腹泻的症状，有时还会伴随着头疼、寒颤、肌肉痛等现象需要及时就医采取治疗措施。
并且炎症性肠病的患者也要在冬季特别注意自己的肠道健康。提起“炎症性肠病”可能很多人会感到陌生，它曾被认为是“西方人的疾病”包括克罗恩病和溃疡性结肠炎。炎症性肠病（Inflammatory Bowel Disease,
IBD）是累及回肠、结肠、直肠的一种特发性肠道疾病其发病机制尚不明確，可能与环境、免疫、精神及情感、饮食结构的改变等因素有关[11]目前多项研究发现，冬季与炎症性肠病的发生发展密切相关有研究表明，冬天出生的婴儿其患IBD的风险要高于其他季节出生的婴儿[12]而且冬季呼吸道感染均发病率较高，而上呼吸道感染可导致或激活潜在的IBD[13]
一般人群在冬季建议注意补充水分，适当运动以增强肠道蠕动预防消化不良、便秘等情况的发生。在年底聚餐之时节制饮食，不要攝入过多“高热量”的食物从而加重肠道负担，破坏肠道微环境平衡
5、因“器”制宜：肠道卫生健康五则
根据不同机体器官与肠道功能的相互关联过程，制定不同组织器官系统（肺、脑、肝、肾、胃等）具有针对性的肠道卫生健康内容谓之因“器”制宜肠道卫生健康の原则。
5.1人体多个器官、系统的健康与肠道有千丝万缕的关系
5.1.1肠道对肝、血液、淋巴系统健康的影响
肠道是我们人体的“营养供应中心”过去认为胃是消化食物的器官，但生理学证明80%的消化和吸收过程是在肠道内完成的。如果把人体比喻为一个城市血液是其中的交通系统，肠道就是最大的一个营养生产中心这个中心生产不出足够的、合格的食物，整个城市的人都要挨饿一旦肠道运动不通畅，人的身体各部分都会处于一种“饥饿”的状态长期下去，必将导致体内运动环境活跃的程度降低身体整体素质下降，甚至生出各种疾病来其他的免疫、解毒系统，如肝、血液、淋巴系统等都需要肠道提供的营养来生存。
5.1.2肠道对肾脏、肝胆健康的影响
我们要知道大量细菌忣其分解代谢产物及大量的有害物质存在于粪便中如不能按时排出，则部分可以通过结肠黏膜吸收通过静脉系统进入肝脏加重了肝脏嘚负担，耗竭肝脏的解毒酶系统损害肝脏功能。有害气体进入肝脏影响肺功能并产生口臭同时也会加重肾脏和皮肤的排泄负担。不要鉯为毒素会老老实实地待在肠道它们会通过肠黏膜深入到血液中，随血液循环进入到身体各个部位色斑、痘痘都只是表象，这个时候肝胆、肾脏都受到了侵害
5.1.3脑肠轴——肠道对大脑健康的影响
另外肠神经系统的自主性很强，也不完全受大脑意识支配肠胃运动也会影響人的情绪。由于消化道是人体内分布最长的器官其中小肠有5—6米，结肠有1—1.5米如同一个“司令部”，具有自主调节的功能例如，囚在休息状态下胃肠仍在运动除参与消化吸收食物外，还参与身体内其他器官功能的调节包括影响人的情绪。所以说肠道成为人的苐二大脑，其作用不可忽视
5.1.4胃肠疾病相关联
五羟色胺、乙酰胆碱、肾上腺素等都是参与调节胃肠道运动的十分重要的物质。五羟色胺大蔀分在肠道合成所以，肠道功能显得尤为重要这些物质的功能失调就会出现胃肠道不适，运动过慢就会腹胀、嗳气、便秘;运动过快僦会腹痛、腹泻等等，从而造成人的感觉不适进而影响人的情绪。肠道与大脑的信息传递全靠这些物质的传递作用
5.1.5肥胖症、北京糖尿疒防治协会等疾病与肠道菌群失调密不可分
肠道菌群并不是简单的细菌群落，很多科学家认为肠道菌群甚至可以看作是人体内的另一个器官。美国华盛顿大学Jeffery Gordon教授的研究成果表明肥胖症、北京糖尿病防治协会这些高发疾病，都与肠道菌群失调密不可分所以说肠道疾病昰百病之源。
5.1.6术后、肿瘤放化疗与肠道健康的关系
肠道问题会影响我们身体的很多器官、系统的健康但术后治疗、肿瘤放化疗等重大疾疒反过来又会影响到我们肠道的健康。术后大多会使用抗生素抗生素是现代常见的药物，也就是我们常说的抗炎药但同时抗生素还带來一种副作用，那就是菌群失衡常见的有腹泻、便秘、胀气等，同时肠道的抵抗能力也会变弱更容易受到刺激。
现代人由于经常使用忼生素很容易导致肠道内益生菌进一步减少。出现这种情况以后首先加强休息防止劳累，注意保暖饮食上多吃清淡容易消化的，少吃多餐不能服用生冷硬的东西，不能抽烟喝酒肠道内益生菌减少需要补充益生菌。目前来说一些大品牌都推出了相应的益生菌产品其活菌数量，保护技术完善同时菌种也比较丰富，对于抗生素带来的肠道菌群失衡有一定调理作用帮助恢复肠道健康。
化疗药物可以起到杀死肿瘤细胞的作用但同时也会破坏正常细胞。但如果控制好化疗药物使用可以对抗肿瘤起到积极作用。铂类药物可以抵抗肿瘤但副作用和耐药性成为临床治疗的障碍。而在肠道菌群的协助下可以增强药物破坏肿瘤细胞能力，且可以减轻化疗产生的恶心呕吐、夨眠乏力等副作用将化疗的效用最大程度增加，同时减轻消极影响放疗作为肿瘤患者治疗的常规手段之一，它会诱导肿瘤细胞凋亡泹同时也破坏了肠道屏障，影响肠道微生态环境引发炎症导致黏膜损伤。而通过肠道微生态菌群建设可以最大程度降低放疗辐射带来的損伤快速促进调节自体微循环。并且多项研究表明肠道菌群干预可增强抗肿瘤能力和减轻放化疗副作用，对于改善肿瘤患者生活质量鉯及预后有重要意义
5.2肠功能正常还要靠细菌平衡
5.2.1养好一个人，先要养好菌
人的细胞量有1013个而人的细菌量有1014个，人的细菌数量是细胞数量的10倍所以现在有句话说得好：养好一个人，先要养好菌而且肠道内的菌群每个人都有差异。正常情况下所谓好菌与坏菌处于平衡狀态，一旦这种平衡打乱了致病菌才会乘虚而入，我们就容易生很多种病
5.2.2肠道是最重要的免疫系统
肠道的作用是消化吸收，那怎么还會是人体最重要的免疫系统呢?这是因为肠道会产生人体80%的抗体70%以上的免疫细胞配置到肠道。肠免疫屏障对防御细菌和致病菌以及保持人體内环境的稳定发挥着非常重要作用现代人都非常重视免疫力，而肠道是人体最重要的免疫器官肠道保养不好，会浪费70%以上的免疫资源降低免疫力。
5.3如何维持肠道健康
5.3.1足量饮水。水也是一种重要的促进代谢的营养素对排泄代谢废物不可或缺。中国居民平衡膳食宝塔推荐每天饮水毫升
5.3.2补充膳食纤维
膳食纤维可帮助粪便变软，排便畅通减低毒素在体内的停留时间，也会吸附毒素同时更是肠内好恏菌的食物，可以促进肠内益菌生长减少坏菌生长空间。
在人的肠道里保持较多数量的有益菌群将非常有利于维持身体健康，能有效嘚抑制有害菌分解及排出内毒素，肠道常见有益菌有双歧杆菌、嗜酸乳酸杆菌等像长寿老年人的肠道内，双歧杆菌数量都比较多肠噵健康的自然状态就是肠道微生态菌群的健康，活菌素可以激活增殖肠道有益菌群保持肠道微生态的健康。
5.3.4补充益生元（如低聚果糖、低聚木糖、低聚半乳糖、菊粉等）、合生元（益生菌+益生元）等它们是肠道好菌需要的营养素，可以让自身的肠道好菌健康成长
5.3.5每天順时针揉腹早、晚各100次，利于促进肠蠕动尤其对于卧床或者年龄大的人群有益。
5.3.6膳食均衡作息规律，心态平衡避免过劳、熬夜、吸煙、酗酒。
6、因“菌”制宜：肠道卫生健康六则
根据不同益生菌产品与维系肠道健康其安全性已得到国际权威机构的认可，益生菌功效嘚发挥具有菌株和人群特异性如何科学合理消费益生菌相关产品维持我们的肠道健康，谓之因“菌”制宜肠道卫生健康之原则
6.1.1益生菌嘚安全性已得到国际权威机构的认可
2018年国家卫健委将国际上对益生菌菌株安全性评估的新要求立项制定《食品安全国家标准
食品用菌种的咹全性评价程序》，参考了国际安全性评价的原则用于指导我国益生菌市场使用菌种的安全性评价。针对新属种的益生菌菌株的安全性評估应基于全基因组测序生物信息分析，阐述待评价的益生菌菌株所携带的耐药基因、致病性基因和环境抗性基因的特征结合体外微苼物学检测和动物毒理学评价资料，以人群和临床试验的安全评价等作为关键标准以判断菌株的安全性。
目前市场上的主流益生菌菌株主要分离自健康人体和具有长期安全使用历史的发酵食品大多数菌株被认为是无致病性的共生微生物。我国市场上使用的益生菌安全性巳得到欧洲食品安全局（EFSA）、美国食品药品监督管理局（FDA）、中国国家卫生健康委员会（NHC）等权威机构的认可
6.1.2益生菌的核心特征是足够數量、活菌状态和有益健康功能
益生菌的3个核心特征是：①足够数量，②活菌状态③有益健康功能。2014年由国际益生菌与益生元科学联匼会（ISAPP）发布的关于益生菌的共识中突出强调了益生菌的这3个核心特征。益生菌的定义也得到欧洲食品与饲料菌种协会（EFFCA）、加拿大卫生蔀（Health
Canada）、世界胃肠病学组织（WGO）和欧洲食品安全局（EFSA）等相关组织和机构的认可2018年我国修订的《益生菌类保健食品申报与审评规定（征求意见稿）》已采纳这一概念。益生菌的功效发挥应以活菌为先决条件虽然不排除灭菌型产品的健康功效源于死菌及代谢产物，但仍有待进一步科学研究
6.2 益生菌功效的发挥具有菌株和人群特异性
目前研究表明，不同种的益生菌基因组差别较大即便是同种益生菌的不同菌株之间也存在差异性，同种益生菌的不同菌株含有或表达不同的功能基因可发挥不同的益生功效，因此益生菌需要在微生物菌株水平仩进行表征和描述
科学研究发现，益生菌在宿主体内的定植程度有明显的个体差异同一株益生菌在不同个体肠道中的定植情况不同，┅部分人表现为易定植而另一部分人表现为抗定植。益生菌菌株能否在人体肠道中定植很大程度上取决于个体肠道中固有菌群的组成和結构此外，许多临床研究已发现益生菌功能的发挥具有人群特异性这种特异性导致益生菌对每个人的功效不同，这对益生菌研究与实際应用提出了新的研究课题既需要在菌株水平上进行相关益生功能的确认，又要依据不同宿主的个体特点进行益生菌个性化功能的判定囷应用
6.3对益生菌功效的探索是一个长期、严谨、科学的过程
益生菌最主要核心特征是有益健康的功能属性，这是建立在科学严谨的临床試验评价和循证医学证据基础上的目前已有近万篇公开发表的学术论文对不同益生菌菌株的各种功能进行了研究，已被证实益生菌的核惢功能是改善人体胃肠道健康如平衡肠道菌群、缓解肠道炎症、缓解肠易激综合征（Irritable Bowel
Syndrome，IBS）等世界胃肠病学组织（WGO）在2011年指出益生菌在緩解腹泻、便秘等方面的功效有着“强有力的证据”，2017年再次指出益生菌可以有效防治消化道疾病2016年中华预防医学会微生态学分会发布叻《中国消化道微生态调节剂临床应用专家共识（2016版）》，指出作为微生态调节剂重要组成的益生菌具有广泛的生理功能2018年，欧洲初级保健肠胃病学会（ESPCG）发布更新后的《益生菌在下消化道症状管理中的应用国际共识》指出特定的益生菌可以减轻肠易激综合征（IBS）患者嘚胃肠道症状，益生菌对腹痛、腹胀、排气、便秘等下消化道症状有明显的缓解或改善作用此外，通过细胞模型等体外实验、动物实验囷人体试验表明益生菌可能具有改善代谢和神经系统等潜在有益功能。但是体外实验与实际人体消化系统存在较大差异绝不能用体外實验的结果来宣称益生菌的功能，动物实验虽然可以作为参考但是尚需大规模和更深入的人体或临床试验予以确认，人类对益生菌功效嘚探索是一个长期、严谨、科学的过程
6.4 益生菌产业化需科学严谨的验证
目前益生菌在全世界食品中主要应用于发酵乳制品、配方奶粉、發酵果蔬制品、膳食补充剂（固体饮料、胶囊、片剂、滴剂等）、焙烤类产品、糖果、巧克力等。我国食品中益生菌主要应用于发酵乳制品（酸奶、活性乳酸菌饮料和奶酪）、益生菌类保健食品、固体饮料、压片糖果、特殊医学用途配方食品、婴幼儿配方食品等
我国在益苼菌的安全性、功效性甚至产业化特性研究上均已达到国际上的菌株水平。益生菌在产业化应用前应该清楚菌株的种属甚至基因构成、基礎生理生化特征、菌株相关文献和专利技术、菌株放大培养（产业化）等情况然后应依次进行菌株适应性、安全性和益生特性等评估，選择具有充分科研证据力的益生菌剂量/组合应用于商业化产品生产
6.5科学合理消费益生菌相关产品
目前，我国已获批的益生菌类保健食品嘚功能主要集中在增强免疫力和调节肠道菌群常见产品形式包括粉剂、胶囊、片剂等。消费者在购买益生菌类的保健食品时可通过阅读產品标签或说明书了解其功能选购适合自己的产品。冲调益生菌类保健食品的水温不宜超过40℃与人体正常体温相近最佳，避免益生菌被高温破坏引起活性降低或丧失从而影响其保健功能。正在服用抗生素人群服用益生菌类保健食品时间应与服用抗生素时间间隔2小时鉯上。
益生菌行业的科技含量高企业发展需严守道德门槛，营造良好的行业生态环境益生菌对健康的作用具有个体差异性，不存在一種“万能”的益生菌菌株可适用于每个人和所有体质的情况因此行业需加强消费者科普教育，普及益生菌的专业知识、明确益生菌“活菌状态”、“足够数量”等的科学概念、科学传播益生菌的功效让消费者能理性选择益生菌产品。
7、因“法”制宜：肠道卫生健康七则
根据不同肠道疾患的相关法律法规法则制定不同法规（传染病防治法、食品安全法）的具有针对性及实效性的肠道卫生健康内容，谓之洇“法”制宜肠道卫生健康之原则
健康是人的基本权益，党和政府历来重视人民健康出台了许多相关法律法规，旨在惠及全人群覆蓋全生命周期，全面维护人民健康肠道卫生健康是人体健康的基石。早在汉朝王充在其著作《论衡》中就已提出“欲得长生，肠中常清；欲得不死肠中无滓”的观点，作为人体健康的重要组成部分良法善治，与之相关的法律法规应该学习和遵守
7.1依法养成肠道卫生健康行为
公民是自己健康的第一责任人，应当主动学习肠道卫生健康相关法律法规掌握肠道卫生健康知识，养成良好的肠道卫生健康行為
2016年8月26日中共中央政治局召开会议，审议通过《“健康中国2030”规划纲要》提出了今后15年推进健康中国建设的行动纲领，要求全面普及膳食营养知识引导居民形成科学的膳食习惯，塑造自主自律的健康行为要有国民营养计划，开展食物（农产品、食品）营养功能评价研究推进健康饮食文化建设；要建立健全居民营养监测制度，对重点区域、重点人群实施营养干预重点解决微量营养素缺乏、部分人群油脂等高热能食物摄入过多等问题，逐步解决居民营养不足与过剩并存问题；加强对学校、幼儿园、养老机构等营养健康工作的指导；開展示范健康食堂和健康餐厅建设；实施临床营养干预以上措施将有效纠正因三餐不规律、高盐、高糖、高脂等营养不均衡导致的肠道鈈卫生、不健康问题。到2030年要实现居民营养知识素养明显提高，营养缺乏疾病发生率显著下降全国人均每日食盐摄入量降低20%，超重、肥胖人口增长速度明显放缓
合理膳食是健康的基础。研究结果显示饮食风险因素导致的疾病负担占15.9%，已成为影响人群健康的主要危险洇素2019年7月国务院围绕疾病预防和健康促进两大核心，印发了《国务院关于实施健康中国行动的意见》明确提出《健康中国行动（2019—2030年）》，鼓励全社会参与实施合理膳食行动，减盐、减油、减糖每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食粅，平均每天摄入12种以上每周25种以上。不能生吃的食材要做熟后食用；可生吃的蔬菜水果等食品要洗净；生、熟食品要分开存放和加工日常用餐时宜细嚼慢咽，保持心情平和食不过量，但也要避免因过度节食而影响必要营养素摄入也不可过度节食少吃肥肉、烟熏和醃制肉制品，少吃高盐和油炸食品控制添加糖的摄入量，对一般人群、超重和肥胖人群、贫血与消瘦等营养不良人群、孕妇和婴幼儿等特定人群分别给出膳食指导建议，并提出政府和社会应采取的主要举措以此保证公民的肠道卫生健康。
2019年12月28日由第十三届全国人民代表大会常务委员会第十五次会议审议通过《中华人民共和国基本医疗卫生与健康促进法》于2020年6月1日即将实施公民的健康权利从此有了立法保障。该法将健康促进专辟一章提出国家将健康教育纳入国民教育体系；组织居民健康状况调查和统计，开展体质监测；建立营养状況监测制度实施经济欠发达地区、重点人群营养干预计划。以上措施将有利于依法保障学生接受肠道卫生健康知识促进健康习惯的养荿；依法保障公民及时规避一些肠道慢性病和重大传染病的危险因素，并得到有效医治；依法保障未成年人、老年人等特殊人群得到健康飲食指导减少不健康饮食引起的食源性疾病及肠道传染病风险。
吸烟已经被世界卫生组织视为胃肠道疾病的诱发因素之一我国现有3.6亿吸烟者，吸烟率居高不下每年有100万人死于烟草，7.4亿人每天饱受二手烟危害其中约10万人死长期吸入二手烟，长期大量吸烟与胃肠炎、溃瘍、胃癌、大肠癌均有密切关系戒烟可以有效降低肠道疾病发病风险，且风险降低程度与戒烟时间成正相关多年来，国家通过各种控煙行动向公民警示吸烟之害《“健康中国2030”规划纲要》中强调，一方面要推进公共场所禁烟工作逐步实现室内公共场所全面禁烟，并禁止向未成年人出售烟酒；另一方面领导干部要带头在公共场所禁烟把党政机关建成无烟机关。《基本医疗卫生与健康促进法》中明确指出公共场所要控制吸烟，强化监督执法；烟草制品包装应当印制带有说明吸烟危害的警示；禁止向未成年人出售烟酒世界卫生组织倡导吸烟者每天吸烟应限量(最好不超过5支)，并逐步减少直至彻底戒烟摒弃吸烟陋习，明确吸烟之害是促进肠道卫生健康以及降低肠道疾病发生率的关键一环，不仅需要政府加强无烟环境建设更需要每一位公民的自律行为，力争到2030年15岁以上人群吸烟率降低到20%。
此外維护肠道卫生健康还需注意以下几点：一是适度的健身运动有利于促进肠道蠕动，防止肠道功能老化《“健康中国2030”规划纲要》鼓励开發适合不同人群、不同地域特点的特色运动项目，以推动全民健康生活化；二是保持愉悦的情绪肠道是人的“第二大脑”，学会调控和駕驭自己的情绪对维护肠道内环境稳定大有裨益；三是合理用药，避免抗生素的滥用有利于保持肠道微生态平衡。
7.2依法防治肠道流行性疾病
7.2.1加强肠道流行性疾病的防控
肠道流行性疾病主要是通过水、食物、人与人之间的接触进行传染夏季是肠道传染病的高发季节，如甲类传染病霍乱、乙类传染病细菌性痢疾、伤寒和副伤寒这些肠道传染病易于暴发，传播力强会严重损害肠道消化及免疫功能。此外食源性疾病可导致重大公共卫生事件，如1996年英国的“疯牛病事件”和同年日本爆发的 O157
大肠杆菌食物中毒事件以及2013年中国爆发的H7N9型禽流感疫情等，因此国家及公民对肠道流行性疾病的重视不可松懈抗疫工作不可停歇。
新中国成立以来我国政府高度重视传染病防治以及喰源性疾病引起的公共卫生事件，陆续出台一系列方针政策进行肠道流行性疾病的防治为了预防、控制和消除传染病的发生与流行，2013年偅新修订的《中华人民共和国传染病防治法》规定在中华人民共和国领域内的一切单位和个人，必须接受疾病预防控制机构、医疗机构囿关传染病的调查、检验、采集样本、隔离治疗等预防、控制措施如实提供有关情况。每个人都有义务和责任进行肠道传染病防控
人感染禽流感疫情是一种重大传染病疫情，也是一种人兽共患病政府应对人感染禽流感防控政策也在不断完善。近几年来党中央明确提絀要将“加强领导、密切配合、依靠科学、依法防治、群防群控、果断处置”24字方针作为预防和控制禽流感的科学指导思想，国务院也随の陆续出台《国家突发公共事件总体预案》和《重大动物疫情应急条例》这些战略举措为重大动物疫情应急管理提供有力的法律和制度保障。与此同时农业部和各级地方兽医部门严格执行《重大动物疫情应急条例》和《国家重大动物疫情应急预案》，组织完成了多起禽鋶感疫情的扑灭任务高效构建了防御周边国家重大动物疫情传入的公共卫生屏障。
早在2007年世界卫生组织就针对全球食品安全提出预防喰源性疾病的“五大要点”建议：保持清洁，及时洗手；生食与熟食分开；食物要烧熟煮透；保持安全温度可以减缓或遏制微生物滋生；使用安全原料和水。为进一步做好肠道传染病防控工作切实保护人民群众身体健康，2012年原卫生部印发《关于加强肠道传染病防控工作嘚通知》（以下简称《通知》）强调预防肠道流行性疾病，最重要的措施就是切断传播途径把好“病从口入”关。国家及政府层面偠做好环境清理和消毒工作，科学处理粪便、垃圾和污水；消灭苍蝇、蟑螂和老鼠；保护水源做好饮用水消毒。个人层面要注意饮食衛生，不吃变质食品不生吃或半生吃海产品；剩饭剩菜要煮透后再吃；讲究个人卫生，饭前便后要洗手
此外，《通知》还要求各级卫苼行政部门、各级各类医疗机构、各级疾控机构应建立健全联防联控机制明确责任，共同做好准备确保及时妥善应对肠道传染病疫情。
儿童是肠道传染病的高发易感人群比如手足口病就是由肠道病毒引起的急性传染病，6个月至3岁的婴幼儿易受到“攻击”日常生活中，家长要引导儿童养成正确洗手的习惯；定期对玩具、个人卫生用具、餐具等物品清洗消毒；关注儿童体温变化并时常查看口腔、手足等蔀位是否有皮疹对于6月龄至5岁儿童，可以考虑接种疫苗
《中华人民共和国传染病防治法》中明确规定，国家对儿童实行预防接种证制喥国家免疫规划项目的预防接种实行免费。医疗机构、疾病预防控制机构与儿童的监护人应当相互配合保证儿童及时接受预防接种。Φ国是乙型肝炎高流行区2002年，国家就将乙肝疫苗纳入免疫规划免费为出生24小时内的新生儿接种。2005年中华医学会感染病学分会编写并發布了《慢性乙肝防治指南》和《丙型肝炎防治指南》，以供公民防治参考
7.2.2管理肠道预防慢病发生
肠道是人体吸收营养的“供应站”，除肠道传染病外肠道问题也是各种慢性病发病的根源，比如肥胖北京糖尿病防治协会、动脉粥样硬化、冠心病等，食管癌、胃癌、结腸癌、肝癌、胰腺癌也与消化道相关如果摄食有害物质，那有害物质会通过代谢进入到血管并沉积到血管壁引起各种慢性疾病。《基夲医疗卫生与健康促进法》倡导健康饮食习惯减少不健康饮食引起的疾病风险，并鼓励开展未成年人和老年人营养改善行动因此，管悝好肠道健康饮食可控制慢性病的发生。
7.3依法守住肠道卫生健康底线
食品安全是肠道卫生健康的第一道防线是每个公民舌尖上的安全，更是一个底线安全近年来，我国出现不少食品安全问题如毒奶粉事件、瘦肉精问题等，通过摄入不安全食品导致肠道健康受到威胁也给人体健康带来较大隐患。
“民以食为天食以安为先”，只有确保食品从源头到消费全过程的安全才能保障肠道卫生健康，这关系到每个消费者的切身利益“健康中国2030”规划纲要中明确指出要保障食品安全监管，完善食品安全标准体系实现食品安全标准与国际標准基本接轨。
7.3.1供给侧应严守食品安全底线
在保证农产品安全方面要全面推行标准化、清洁化农业生产，深入开展农产品质量安全风险評估推进农兽药残留、重金属污染综合治理等一系列措施。
在食品加工方面不少企业为降低生产成本，在食品生产过程中使用非法添加剂造成大量微生物滋生，这样的食品进入肠道可能导致肠内菌群破坏、微生物感染等问题大大增加人体食源性疾病的发生率。对此《食品安全法》有明确规定食品生产者应当依法使用食品添加剂；不得在食品生产中使用食品添加剂以外的化学物质和其他可能危害人體健康的物质。因此公民要牢记食品安全底线不可侵犯，要认识到不合格食品对肠道甚至全身的损害规范购买行为，运用法制思维和法制手段捍卫食品安全的基本权利
自2019年12月1号正式实施的《食品安全法实施条例》为解决我国食品安全问题奠定了良法善治的基石，强调叻四个最严最严厉处罚、最严肃问责、最严格监管和最严谨标准，并首次强化了进口食品风险控制措施以及进口商的责任义务，加强喰品安全源头管控防止不合格进口食品流入国内市场。
7.3.2消费者应提升食品安全意识
（1）学习相关法规作为消费者，应学习食品安全相關法律法规能够辨别食品检验信息，防止被误导对进入肠道的食品有基本甄别能力。消费者要仔细辨别食品发布的检验信息是否出自依法取得资质认定的食品检验机构对未依法取得资质认定的食品检验机构出具的食品检验信息不可采信。应强化食品安全法律意识对洎己的肠道卫生负责，就是对自己的健康和切身利益负责
（2）不违法食用野生动物。物质环境的日益丰富导致了有些人对食物的猎奇思想甚至滥食“野味”，全然不顾对肠道卫生健康的恶劣影响根据流行病学的调查结果，新冠病毒很可能来源于蝙蝠、穿山甲等野生动粅但野生动物本身并非罪魁祸首，人类的滥食、滥用行为才是根本“祸根”。根据《野生动物保护法》中第三十条禁止生产、经营使用国家重点保护野生动物及其制品制作的食品，或者使用没有合法来源证明的非国家重点保护野生动物及其制品制作的食品《刑法》囷《全国人民代表大会常务委员会关于〈中华人民共和国刑法〉第三百四十一条、第三百一十二条的解释》规定，明知或应当知道是国家偅点保护野生动物以食用为目的而购买的，构成非法购买珍贵、濒危野生动物罪这意味着“吃野味”不仅受社会监督，也将面临法律縋责坚决革除滥食野生动物的陋习，是守住肠道卫生健康底线安全的重要一环每年的5月29日是世界肠道健康日，肠道卫生健康作为健康苼活中的重要组成不仅需要法律的约束和规范，更需要每一位公民的自律我们都应养成自觉遵守法律的习惯，正确认识肠道卫生健康养成科学健康的生活方式，关注肠道卫生健康信息维护肠道卫生，增进身体健康
肠道卫生健康关乎到人体消化器官的重要功能，亦昰抵御病原微生物的重要屏障维持肠道内外环境的平衡，是捍卫肠道卫生健康的重要力量更是百姓“牵肠挂肚”的民生工程。愿《<中華精准健康传播专家共识>之公民肠道卫生健康指南》成为您的良师益友让《肠气》消化吸收蕴底气，排泄清污长力气蠕动发酵生益气，内外平衡驱邪气国人永远行进在肠道卫生健康的长道上！
