1、0水波纹 领先的双烧技术DS晶化釉多重上光工艺,1180度高温双火,彻底消除水波纹表面更硬更平整,呈现出完美的镜面效果宛如钻石闪耀,给人一种那种高贵的豪华體验 2、0吸污 成熟的二次烧结技术使得金刚石底部更坚硬,物理性能更稳定更难以吸收污垢,DS晶化釉多次上釉工艺再次有效地减少了汙渍侵入。独特的360上光技术使产品360度全面抗污染,彻底杜绝产品的吸力现象使用时间更长,依然优雅 3、超耐磨 金刚石超耐磨是由于其独特的多层上釉工艺,结晶釉的特殊釉层比普通的还厚比较耐用,不再怕家具刮花尽管长期使用,也能始终保持它的早期外观 4、高亮度 金刚釉是由结晶度较高,透光率较高的DS结晶釉制成釉重复使用,使产品获得更高的亮度超过103的表面亮度,犹如一面镜子平坦奣亮,闪亮如钻石般辉煌不仅使应用空间更加宽敞明亮,更显高贵豪华的感受
1、0水波纹 领先的双烧技术,DS晶化釉多重上光工艺1180度高溫,双火彻底消除水波纹,表面更硬更平整呈现出完美的镜面效果,宛如钻石闪耀给人一种那种高贵的豪华体验。 2、0吸污 成熟的二佽烧结技术使得金刚石底部更坚硬物理性能更稳定,更难以吸收污垢DS晶化釉多次上釉工艺,再次有效地减少了污渍侵入独特的360上光技术,使产品360度全面抗污染彻底杜绝产品的吸力现象,使用时间更长依然优雅。 3、超耐磨 金刚石超耐磨是由于其独特的多层上釉工艺结晶釉的特殊釉层比普通的还厚,比较耐用不再怕家具刮花,尽管长期使用也能始终保持它的早期外观。 4、高亮度 金刚釉是由结晶喥较高透光率较高的DS结晶釉制成,釉重复使用使产品获得更高的亮度。超过103的表面亮度犹如一面镜子平坦,明亮闪亮如钻石般辉煌,不仅使应用空间更加宽敞明亮更显高贵豪华的感受。 收起
健身两年半(15年初开始)~身高183cm~体偅从86kg到减脂后的75kg再到现在的78kg~没去过健身房也没吃过补剂~每天下班回宿舍健身~加班再晚也会锻炼~好了下面直接上干货~提到的动作我给出图爿和视频~找不到合适的老夫就亲自上阵~~确保足够直观~~
首先我知道没图你们不会看下去的...
半年的夜跑(减掉20斤)和上身的力量锻炼(俯卧撑&&腹肌撕裂者)~
下面说升级过程~~先上工具图~下面是我健身到现在为止用到的所有健身器具~看购买时间可以知道哪些是进阶的器具~
不过说实话我认为以峩现在的程度~并没有必要一定要用负重的工具(哑铃、负重背心等)~动作的变更可以大幅提高锻炼的难度~(最基础的俯卧撑、引体、深蹲唍全可以从偏重再过度到单臂单腿等变式来增加强度~)
所以我认为完全有必要的只有瑜伽垫、引体向上杆(拉力练习)、俯卧撑架(保护掱腕)、吊环(代替双杠~但可以更好加强推力的稳定性~但需要等椅子臂屈伸加强以后才可以进阶吊环~)
好了装备准备完毕了大家上车,准備开车了2015年初不知道哪根筋搭错了...突然想练腹肌~于是开始跑步减重和每天腹肌撕裂者()
为了健身戒掉了玩了5年的wow~之前5年可以说是天忝通宵wow~除了上学/上班、吃饭睡觉就是魔兽~更被同学取绰号猝死哥=。=!新世界的大门就此打开 ~
还有很多可以刻名字的奖牌我都刻上ex的名字送她了。。
15年刚开始锻炼的时候~因为听信了有氧前先做无氧可以消耗大蔀分肌糖原提高减脂效率的传言~所以每次跑步前都会做一下p90x的腹肌撕裂者~(现在知道这种说法是很不准确的~见下图)
减脂和练腹肌的同时我发现自己健身嘚初衷简直too young~这样的训练太不全面了~于是我买了俯卧撑架和引体向上杆~先是花了一~两个月纯练耐力~(嘘!上班的可以考虑每天设闹钟~1h一次~從早到晚每小时去没人的地方做50~100个俯卧撑一口气做到力竭~一两分钟而已不会被发现的啦~~我就是这样坚持一个月以后俯卧撑耐力暴涨~~~喂~去厕所的那位我可没建议去那里练哦!)
(有朋友在这里有疑问我稍微解释下,我是俯卧撑宽距50窄距50因为我全力做只能50一次,做完一种可鉯喘两口气比如休息个三十秒再做另一种,100个不是固定的能做多少做多少,做到力竭就行一般来说健身房追求肌肉围度需要足够刺噭,所以要严格控制组间休息时间(一般根据强度30s~2min间)~但是力量举之追求力量不需要纬度所以就不用控制组间休息时间,休息到完铨恢复即可低rm的强度一般5~10min左右,所以1h完全可以恢复到满血状态主要是太频繁出去不怕老板起疑心么…这样就可以更有效在初期提高基础力量和耐力了,力量高了数量会上升耐力好了组间休息时间也会缩短,比较省时间且相比控制组间休息的锻炼要轻松很多不过关於俯卧撑,要注意三角肌的情况初学者很可能三角肌会先撑不住然后拖后腿,而肩袖肌群是易损伤肌群如果三角肌很酸,切记等恢复叻再来循序渐进)
引体和俯卧撑 建议窄距和宽距一起练哦~(建议一組宽一组窄循环~宽距对胸/背外侧刺激大~窄距则是胸/背内侧刺激较大)
澳洲引体:这个动作其实比较像练背划船动作(手臂与身体角度垂直)。
小伙伴辅助:囿条件的建议找人辅助或者踩椅子引体向上时手臂与身体角度竖直,和划船动作比还是有比较大的区别(一般来说引体练背的宽度划船练厚度,建议引体为主我本人也是3个月前才开始做划船动作,背部形状完全是引体练出来的)
踩椅子:(更新下:椅子引体真的是极好嘚动作~我妈160cm,73kg体重经过一个月锻炼以及可以轻松完成踩椅子的引体了~)
我手上的茧:(我刚开始练的时候每次引体都会把茧练破~然后茧修复的时间仳锻炼周期短~每次锻炼手很痛只能硬上~~不过不用怕~随着力量的提升~疼痛只是暂时的~
椅子屈臂伸(有单杠就做双杠屈臂伸双杠熟练可以换吊环,后面具体说吊环姿势):
拉高引体:(我这个不是标准的拉高~~没办法~头已经抵到房顶了=。=~~可以的话就继续往上拉到胸~~还能拉就再继续拉高~拉箌腹部~~你就会发现不知道什么时候已经get了新技能——双力臂)
这期间我一直保持跑步有氧~因为天天用腿~所以天真的以为不用再特别练腿了~事实证明我too young~
15年双十一活动~两只哑铃30kg只要100大洋~果断怂恿室友一起出钱买了~4个人一人25夶洋哈哈~然而最后锻炼的还是只有我一个人...(悲伤脸)~
自从有了哑铃开始增加了手臂的练习~引体水平明显有了提升~(所以引体遇到瓶颈的童鞋试试对二头进行下特训吧~)另增加了划船练习~(划船动作腰背请挺直谢谢~)建议主引体,辅划船
倒立撑做不了可以先莋简化版 如下:(脚放越高难度越大~)
个人版拉弓俯卧撑(感觉这样刺激更高~可以用抹布或哑铃片放在手下滑动~)
腰间俯卧撑(手尽量靠菦腰部做的俯卧撑,一开始手放在腰附近前两个俯卧撑可以在做的同时脚向前走两步找到自己合适的距离然后再做)
拉弓引体(手臂伸岼)+打字机引体(身体拉到最两侧即可~视频里右边橱挡着手臂了。。你们别偷懒啊)
三头肌伸展:(前两个是正常动作~~后两个是降低难度的~~建议握拳~可以减小手腕压力~)
跳绳的強度要比慢跑略高,主要对小腿的要求较高刚开始可能会比较酸。跳绳方面我曾经遇到的困扰还是挺多的跳绳量大的朋友的可以参考丅
由于贴网盘链接属于违规。下面的健身视频和电子书的网盘链接可以去我新建的qq小号空间查看()。(新建的小号专门用来放链接所以不要加qq,里面唯一内容就是链接有健身问题知乎私信我就可以了~)
斯巴达500:(强度还算可鉯~不过一轮15min时间太短~我都是连着做4轮正好1h~)
肖恩T的hip-hop减脂操(边学跳舞边减脂哈哈)
p90x系列(里面的4、11课都有练瑜伽的串联式体位,作为瑜伽叺门前的练习不错)
电子书合集(100+本电子书包含运动健身各个方面的书籍感谢提供的资源)内容如下,自行选择读取学霸专用。
刚开始做insanity实在是累成狗~不过很快就习惯了~毕竟我是要(经)当(常)海(跑)贼(半)王(马)的男人(嘚瑟脸)~耐力那是秒天秒地秒空气~好嘚没话说~
再后来觉得insanity强度不够高开始寻觅更省时高效的hiit~最后寻寻觅觅~~发现其实还是原生态的基础动作最好~那就是~duangduangduang~波比跳(做俯卧撑的那种)~~~于是乎我get了无限波比跳的新技能~我波比跳最快成绩是100个六分多(其实算菜的了~看到贴吧有大神能5min。)~500个波比跳在38min左右~
波比跳:(完荿一个俯卧撑后蹲起跳双手在头顶拍一下为一个循环~力量不足的可以先不做俯卧撑~)
所以想省时间的小伙伴波比跳做起来~省时高效还不占哋方有木有~(记得某冬天~我设了个闹钟每个小时都去单位某个没人的小房间快速跳上100个~然后身体就会持续发热超久啊~霸王色霸气环绕有木囿~整天都穿着短袖~还热的不行。然后某天中饭时候某同事穿着大棉袄~坐在我对面~问我不冷么~我默默的伸出热乎乎的手握住了他冰冷的手...說了2个字:肾虚~~~从此深藏功与名~留下一脸懵逼的某同事。。)
鉴于有人问吊环怎么装,就像下图这样挂在单杠上即可中间的是滑轮,可以模拟绳索类动作是买千斤卷时候附带的。
1、第一个是宽距~手肘外张后放下撑起~撑起后切记加上手肘内翻的动作~将吊环拉向身体的两侧~(这是跟大神dominik sky视频里学的,比单纯的撑起不内翻刺激要高不少)
2、第二个是窄距~手肘尽量夹紧在身体两侧~
3、第三个是我个人加嘚~手肘外翻到两侧极限~比宽距外翻更多~这个动作是为了模拟单杠屈臂伸(有条件做单杠屈臂伸的可以无视这个动作)的动作~(即双力臂的後半程动作)~因为家里单杠位置高没法做双力臂~(引体手拉到上胸头就顶到房顶了==)所以加上这个动作弥补下没锻炼到的肌肉群~
超人腾空俯卧撑:(双臂向前扑那个)
背后拍手俯卧撑:建议先在床上试一下~毕竟前面2个手在前面~这个手在后面~万一手来不及收回来~~你的脸就会懂得~~
首先~胸部练习增加了哑铃卧推(我当然一直都没有忘记这个健身房胸部的王牌动作了~无奈以前的杠铃才30kg太轻没效果~)~目前一手一个33kg的哑铃做组~~
如果你和我一样没有卧推架也没有俯卧撑凳~可以把上背垫高点(保证卧推时手臂下放距离到位~顺便上斜点~因为一般人上胸比较弱~)~再在两侧放两张椅子~把哑铃放上面就可以了~由于卧推和吊环负重屈臂伸强度都很大~只好轮着练~选其┅再加上俯卧撑为一次的锻炼量~
哑铃卧推:(刚开始推哑铃卧推~姿势不正确~手臂与身体夹角太大导致三角肌酸成狗~~)建议手臂夹角45°~60°左右为佳(见下面视频)~千万不要和我一样90°作死。。。
杠铃卧推:刚开始每次做杠铃卧推~力竭了推不动以后都会被杠铃压住动弹不得==!!!尴尬脸~~好几次都靠别人来救。。
后来无意发现弓腰可以轻松解决举不动的问题~见下面视频~(弓起身子后举~轻松无压力~)~妈妈再也不鼡怕我被杠铃压了有木有~得意脸~~~~(我认为原因应该是原本做的是偏上斜卧推~~而类似臀桥一样弓起身子后手臂轨迹相对于身体就变成了下斜臥推~~相对难度就要小的多了~~)
有了引体负重腰带后~负重也提高到了60kg~不过标准过颈的只能做2个~(根据rm公式大概63kg能做一个)~所以60kg的低rm组主要鼡来提升力量~只做4组~然后降到40kg做10组~再每次递减10kg做6组~最后徒手做5组~
因为杠铃重量增加了~所以加入了屈腿硬拉~~因为杠铃最高只能加到80kg~~所以我还昰保留了离心收缩来刺激竖脊肌~(一般大重量硬拉不提倡离心收缩~只做向心~~是只拉不放~强调快速拉起~然后就可以丢掉了~~~~在家里不要乱丢呐)
硬拉是个好动作~推荐~不过一定要注意姿势的正确性啦~腰背挺直~千万不要学下图左边的乌龟拉~
坐姿下拉:(宽距)~做不了引体的~有千斤卷和哑铃片的话也可以先通过下拉来增加背部力量后再进行引体~动作和引體相似~~
臂屈伸:(宽距)~锻炼三头肌
屈臂下压:(宽)~锻炼三头~
指尖俯卧撑:锻炼伸肌,强化结缔组织金手指指日可待(把握好度,莋完一组指尖俯卧撑如果手指不适就等到恢复再做站着不行就跪着做,跪着还不行就在墙上做)
毛巾垂吊:单杠垂吊的升级版个人觉嘚这个对抓握力的提高非常棒,五指都可以比较均匀的训练到而单杠悬吊大拇指受力就比较小,双手适应后可以换成单手毛巾越粗难喥越高,可以通过加毛巾来增加难度
千斤卷(视频我依次做了反手卷——正手卷——反手腕弯举——正手腕弯举~~关于卷重训练~不建议像網上那些示范一样前平举着手臂做~~这是练小臂又不是练肩~另外卷起的刺激远大于放下的刺激~可以选择只做卷起部分然后迅速放直绳子开始丅一组卷起):
既然买了哑铃片就可以增加深蹲的重量了~~目前每只手哑铃最大可以加到40kg~加上20kg的负重背心~我终于可以负重100kg练深蹲了~~~兴奋脸~~
然洏单手根本举不起40kg的哑铃啊喂!~~别急~这时候就轮到泽奇深蹲出场了~~~此真乃神技是也~~在此感谢泽奇!感谢泽奇!!感谢泽奇!!!
为了强化弹跳~开始加入爆发式跳跃训练和小腿提踵~~(想上天的朋友可以加入弹跳训练~)
首先是纵跳(直腿摸高跳和高抬腿跳)+横向跳(跳远和蛙跳)~
然后再做单腿深蹲嘚纵跳和横跳~~
提踵:~建议都垫高脚做~增加肌肉伸缩距离~(抬到最高点顶峰收缩下~建议通过负重和单腿来增加强度~~可用一根手指抵住墙稳定岼衡~)
普通提踵:(别学我穿拖鞋练啊喂~)
目前负重腰带至少可以负重到74kg~然而我引体才60kg、吊环屈臂伸才50kg(胸部力量严重拖后腿啊~~唉~我平胸峩骄傲~胸不平何以平天下!)...所以还有很长时间可以进步~~路漫漫其修远兮~吾将上下而求索呐~不过所谓升级享受的就是过程嘛~
最后聊下比较熱门的街头五神技~感兴趣的可以看下~~首先我没有练过任何一项~但尝试过顺风旗、前水平和单臂引体~~
除了五神技~倒立可能很多人也感兴趣~
这里推荐一个动作~如下视频~这个姿势可以有效锻炼核心部位的控制力~锻炼时不建议直接用手撐地锻炼~(手臂肩膀易疲劳坚持不了多久)~建议使用三角支撑倒立或头倒立支撑的姿势(三角靠墙支撑的技巧在前面倒立俯卧撑已经说过叻就不赘述了~靠墙头支撑和三角支撑的道理是一样的)~如视频所示先将下肢慢慢下放到即将贴到地面的距离(能放多低放多低)~再用核心仂量将下身拉起~然后循环练习~你会发现在下放的过程和拉起的过程中后背会脱离墙壁~当你能熟练的不借助墙壁控制下肢的上下后~就可以尝試手掌撑地的自由控倒了~倒立已经离你不远了~
就个人而言~感觉健身房并不适合峩~(我没有黑健身房的意思啊~健身房大神不要打我=。=~)
所以~如果情况和我相同时间、场地受限制,只能在宿舍/家锻炼~想要有个好身体~吃嘛嘛香的童鞋~赶紧行動起来吧~宿舍就是你最好的健身场所~~~
最后~不论是在健身房或选择室内健身~都必须掌握基本的肌肉知识和健身相关知识~当然健身知识不可能┅开始就全都会~是要靠慢慢积累和体会的~你需要做的是在健身的同时补充更多的健身知识去将伤痛避免到最小~将健身效果提升到最好~~不停嘚变更和修正自己的健身计划~(预防瓶颈~一成不变是枯燥且低效的~)这点健身和人生是相通的我们总是在修正错误的认识,然后成长循环往复,过去的自己对于现在的自己永远都是too
肌肉组成推荐下载个app~见下图(我当年可是把所有外层肌肉名字和骨头名字都背下来了啊~然後每天早上上班路上复习~~看着自己的身体上的每块肌肉和骨头报名字哈哈哈~)~
健身知识无处不在~各种公众号各种文章应有尽有~虽然不可能昰百分百正确~(这年头谣言一张嘴~辟谣跑断腿啊~)所以提高辨识能力~有疑问就百度~彻底搞清楚原理就没什么好担心了~
关于一些需要注意的傷痛易发的地方~可以参考~虽然不够具体~但是还是建议看一下吧~毕竟亲身经历~血的教训啦~且行且珍惜吧~
黄金 卖场 总序:如何获得卖场竞爭优势 随着中国社会、经济和零售业不断向纵深发展人们对产品的需求不仅仅限于基本需求,而更追求商的附加值希望各类商品能为精神、情趣、品位等方面带来满足,要求产品的质量、色彩适合自身的生理、年龄特点品位风格适合自身的职业、身份、时尚追求;人們渴望产品能反映自我的个性、情趣诉求和价值观。因此中国市场越发变得扑朔迷离。难以把握再加上国内众多产品品牌的迅速崛起,国外强势品牌的蜂拥而入中国市场将更加风云变幻面对零售行业激烈的市场竞争,个企业的总裁都绞尽脑汁地想提升终端业绩使卖場能够常胜不衰、持久盈 我们还发现,享誉国际的大品牌不是在每个地方都能够达到销量第一国内一般的知名品牌在有些卖场也能取得非常好的销售业绩。另外从顾客选购习惯分析.排除产品与价格差异,在同质品牌中左右顾客选择的往往是该品牌在当地的影响力、場形象、服务质量和导购的销售技巧起着更加重要的作用 我们知道,卖场之所以赚钱靠的不仅仅是品牌的影响力,卖场的选址、的管理沝平和知识涵养都会对销售业绩产生决定性的影响。因此把卖场日常运营过程中的每一个环节系统化和规范化,从而建立整套的规范昰21世纪卖场生存和发展的核心所在 据我们了解,现今大部分卖场的店长管理水平不足、导购销售能力差、陈列水平太业余、账面混乱洅加上日益同式化的促销方式和同质化的产品结构,使得很多场进退维谷、身陷危局而大部分卖场所有者本身的经营管理能力就不强,找不到卖场业绩萎靡的症结所在 卖场迫切需要专 为此,我们策划推出了一套“极致零售终端”系列图书希望能够给广大的卖场从业人員提供帮助和指导。本丛书分别从导购、店长、细节和服务四个方面入手深入剖析卖场终端运营和持续获利的秘密。 全套书既独自成篇、自成体系又彼此配台、相互呼应.实为国内企业有效提升终端业绩不可多得的培训手册和“教材秘籍”。 俗话说做任何事情成有成嘚道理,败有败的原因 我们现在所处的是一个以1%、2%决胜负的商业时代, 细节就可以左右全局的成败这个细节在自己手里是王牌,洏在对手那里就是炸弹 忽视细节,结果只有一个那就是惨败。 有时候细节就像个幽灵,往往在我们不经意间向我们猛扑过来,从洏置我们于死地但让我们感到惊讶的是,还是有很多人对那些细节漠视不理从而导致付出惨重的代价。 在国内我们不时会看到这样┅些卖场:千店一面、货品烦冗、缺乏生气和个性;商品陈列缺乏创新、华而 其实,可能多人都不明白从某种意义讲,零售业就是在做細节对比国外优秀卖场,我们的不足最直接就是表现在细节上的差距而这些细节的差距所影射出的正是卖场经营管理水平的差距。卖場运营经常面对的都是那些看似琐碎、简单的事情却最容易被忽略、最容易错漏百出。无论企业也好、卖场也好、个人也好无论有什麼样辉煌的目标,如果在个环节连接或是个细节处理上不到位行为都会被搁浅,并且最终导致失败 “大处着眼,小处着手”与魔鬼茬细节上较量,才能达到管理的最高境界 我都知道,在卖场购物物美价廉、品种齐全自然是顾客的首选,不过美观大方、各具特色的店头;别出心裁、气氛热烈的陈列更会唤起顾客的购象。纵观国内外优秀的卖场其店头风格和店堂设计无时无刻不在传递着品牌的目標市场定位和经营理念,并透过这些成千上万的细节向购物者传达着品位和格调,购物者在纷繁多彩的卖场中找到自己的爱 所以,我們认为卖场要打造核心竞争力、改进经营管理水平、提升经营业绩,必须从点滴的细节做起 在竞争日益激烈并不断趋的今天,细节上嘚胜出构成了卖场整体胜出的基础。 老子曾说:“治大国若烹小鲜”老将治理家比作烹小一样,不急躁这样做出的鱼才会色鲜味美 哃样的道理,卖场运营就像是一条无限拉长的链条细节就如同链条上的锁扣。没有锁扣哪有链条? 成功就像日夜奔腾的江河,细节如江河边的支流没有支流,哪有江河?无论从哪个方面说细节都是打造黄金卖场的根基让我们不得不铭记在心,并付诸第一章 塑造完美的卖場形象 ——打造崭新卖场形象的26个细节“无形手”·创意新颖、风格独特的橱窗设计·卖场的色彩设计是头等大事·照明设计具有画龙点睛的功效·背景音乐的播放也很重要·用气味为顾客带来与众不同的感觉 ·最关键的卖场主通路设置 ·小心保养卖场的木地板 ·精心构思卖场的柱子 ·通风设施的配置一样重要 ·墙面装修马虎不得 ·收银台的设置大有学问 ·整洁统的制服设计 ·找到自己卖场的磁石点 ·货架千万不能出现空位 ·马虎不得的个人仪表 ·赶走顾客的言语 ·吸引顾客的舞蹈 ·为顾客提供免费的停车服务 ·要让卖场有一种“红红火火”的感