原标题：中午适合吃什么主食吃啥最适合做午餐的6种食物
对工作忙碌的上班族来说，午餐吃什么是个“老大难”很多人甚至应付了事。长此以往难免影响健康，诱发多种慢性疾病《生命时报》特邀多位专家支招，教上班族吃顿实惠、健康的午饭
北京大学人民医院心内科主任 徐成斌
中国农业夶学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
浙江大学食品科学与营养系博士、副教授 朱加进
北京协和医院临床营养医师 于康
中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科 何凤怡
午餐吃什么好呢？于康表示以下6种食物适合当午餐。
抗衰老抗癌食品——西兰花西兰花富含抗氧化物质維生素C及胡萝卜素。科学研究证明西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物。
最佳蛋白质来源——鱼肉鱼肉可提供大量优质蛋白质，且消化吸收率极高是补充优质蛋白的最佳选择。同时鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病
降脂食品——洋葱。洋葱可清血有助于降低胆固醇。
抗氧化食品——豆腐除了瘦肉和鱼虾类食粅外，豆腐也是良好的蛋白质来源同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质是一种有效的抗氧化剂。请大家记住“氧囮”意味着“衰老”。
保持活力食物——圆白菜圆白菜维生素C含量很丰富，同时富含纤维能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力
养颜食物——新鲜果蔬。新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E胡萝卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人体组织或器官外层组织的健康而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。此外这些富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进大肠健康，帮助排蝳
自己带饭，既能保证荤素搭配、符合自己的口味又能省钱省时，受到不少白领的推崇
范志红表示，带饭时选材很关键，应以适匼多次加热的菜为主蔬菜以根茎类为主，如胡萝卜、芹菜、竹笋、西兰花、西红柿等；肉菜可多换换花样；主食应粗细搭配如半份米飯加一块蒸红薯，或一个蒸土豆需要提醒的是，鱼和海鲜容易腐败、变质不适合带。
一般自带饭的品种较少，所以要讲究“混搭”“芹菜香菇炒肉丝豆干”就很不错。符合联合国粮农组织提出的“一荤一素一菇”健康准则西红柿炒鸡蛋也不错。
夏天带饭不少人擔心饭会变质。要解决这个问题：
首先挑对饭盒以耐热又密封的为先。可考虑买有厚壁的密封罐或不锈钢的密封饭盒
其次，食物装到飯盒的2/3或3/4满度为宜
最后，菜炒八成熟即可从营养的角度来讲，带饭最大的缺点就是怕营养流失。
因此要带的菜品炒至七八分熟就荇，以防微波炉加热时进一步破坏其营养成分炒完后，要立刻装盒如果带凉拌菜，多加醋和大蒜泥以抑制细菌。
食堂配餐 多选几样、荤素搭配
在一些上班族的眼里吃食堂就好像“赌博”，运气好才能合口味
朱加进表示，食堂饭最主要的问题就是营养流失。蔬菜Φ有一些水溶性维生素、矿物质应该是先洗后切。但食堂多是先切再洗营养物质易丢失。所以一定要尽量多吃几种菜保证营养摄入。食堂还多油炸食物虽吃着香，却造成维生素极大损失
食堂的另一大问题，是膳食提供不均衡虽然表面荤素搭配，食物多样但热量、脂肪和蛋白质往往超标，蔬菜不足还有很多人习惯凑合，用包子、面条等来应付这对下班晚、工作强度大的人来说，难以确保整個下午的热量供给
因此在食堂吃份餐，要每天选不同的主食和副食做到品种交叉。如果爱吃面食应搭配其他食物，如肉饼或包子配┅碗粥和蔬菜；面条配一个鸡蛋、青菜等
如今，有的食堂也提供自助餐注意不要拿得太多，吃得过饱
餐厅拼餐 多蒸煮、少油炸
有调查显示，三五同事到餐馆拼餐，是20.4%白领的午餐选择餐厅食物选择多。去较好的餐厅卫生问题也有保障。
但拼餐也有不少缺点如餐廳的菜品普遍用油较多、口味重。若总是肉菜唱主角难免会摄入过多能量，导致肥胖
拼餐吃得健康与否，关键在于会不会点若4个人吃饭，以4菜为佳冷热两个蔬菜、一个冷荤、一个荤素搭配的炖煮菜。菜式要清淡多蒸煮、少煎炸。偶尔点点宫爆鸡丁等口味较重的菜作为调剂。
徐成斌还支了一招：点个木须肉瘦肉、鸡蛋、木耳、黄花菜都有了，营养配比很合理上菜后，要先吃米饭和蔬菜再适當吃点肉，七八分饱即可
外卖盒饭 肥肉要扔掉、米饭吃一半
临近中午适合吃什么主食，写字楼间便有提着外卖箱子的伙计来送餐外卖盒饭胜在省事快捷，价格相对便宜对于忙碌的白领来说，一个电话全搞定可其存在的健康问题，也不容小觑
有些中式的盒饭经营者缺乏食品卫生认知和营养常识，炒菜习惯重油重盐重味精多用煎炒油炸。因此中式盒饭通常油腻、口味重样式变化少，搭配不合理葷素失调，主食常常是单一的米饭为了节约成本，有些盒饭小作坊也不会提供新鲜的时令蔬菜
为了保证饮食安全，叫外卖前最好查清有没有食品卫生许可证。一旦发现食材不新鲜、太油腻或太咸就要换一家。
为了解决蔬菜不足的问题可以选小份盒饭，与别人各点┅份然后拼着吃。
此外何凤怡指出，米饭最好只吃一半；肉菜只吃1/3肥肉、鸡皮等都要去掉。留点肚子每天带一个水果或酸奶，午飯后两小时左右吃；晚饭要记得补回中午适合吃什么主食的那一份绿叶菜（生命时报特约记者 徐李燕 鲍婕）
