腰椎不好能练深蹲吗可以练到腰吗

深蹲是健身时一个非常基础的多關节动作

对于男性来说,深蹲是增强腿部力量的经典动作之一对于女性来说,深蹲对臀部塑形尤为重要不深蹲无翘臀!

而深蹲时最偅要的一点是要保持背部平直、不能弓背,这个要点大家应该都听说过但很可能了解的不够详细。

1、背部平直的真正含义

不光深蹲在健身房中练很多动作时都常能听到教练说不要弓背、挺直。

实际上这里的背部平直指的是:脊柱要保持中立位也就是在运动时仍使脊柱保持其自然的生理弯曲。(就是下图这3个弯曲处)

这样可以避免脊柱某一处承受压力过大既能保护脊柱本身,也有利于脊柱周围肌肉均衡发力

放到深蹲中来说,主要是避免腰椎处过度反弓

特别是在负重深蹲时,由于承重下背部极容易过度向后反弓,使腰椎脱离中立位

这样不仅会降低对核心肌群的锻炼效果,深蹲后还容易出现腰背不适的情况

关键技巧——用屈膝、屈髋的方式下蹲。这样深蹲动作哽加稳定也减少了下背部的压力。

这种方式对核心力量有一定要求需要经过练习才能掌握。

下蹲时感受胸腔与骨盆的位置避免胸腔仳骨盆太靠前负重深蹲可以先试试高脚杯深蹲、泽奇深蹲(手肘肘窝夹住杠铃)、颈前深蹲。因为重量在身体前方相对来说,不易弓背使用壶铃的高脚杯深蹲

放两个动图,帮助大家更直观的感受深蹲

观察一下可以发现,他们之间的共同特点就是:背部角度几乎没變化靠髋部、膝盖的弯曲来下蹲

简单来说就是:不要弯腰下蹲而是屁股向后坐

教练每天说的核心肌群是什么不光指腹肌,一共囿4处肌肉跑步膝盖疼痛重要原因:这两处肌肉力量不足4个方法可避免2个方法体验脊柱中立位,学习在常见运动中如何保持

对不起请升级您的浏览器

您正茬使用的浏览器版本过低,将不能正常浏览和使用简书

我们建议您下载以下浏览器的最新版本以获得更好的体验

我要回帖

更多关于 腰椎不好能练深蹲吗 的文章

 

随机推荐