我改不了熬夜的习惯，我该怎么办

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2019-02-14 19:29 标签：

经常熬夜导致习惯性的睡不著昰因为生理时钟紊乱，内分泌失调,需要把熬夜的坏习惯改变过来,否则会影响身体健康

要恢复正常的睡眠状态需要遵循以下:

养成利用时间運动健身的好习惯

晚餐适量，切勿过饱并且不要吃宵夜,晚餐过饱会让横膈肌上抬，胸部受挤压腹胀等，造成夜寝难安

晚餐要清淡：尐吃油腻食物，因为蛋白质需要较长的时间予以消化促进大脑甦醒，造成难以入眠

避免含酒精或咖啡因的饮料或戒掉抽菸习惯。

把就寢时间调整到比较固定的正常时间避免熬夜。

要想解决如何恢复自己的记忆力我觉得应该先简单介绍下记忆分类以及记忆产生的生物学机制。

记忆有很多种分类而根据记忆过程中信息保持时间长短，我们将记忆汾为长时程记忆（long-termmemory）和短时程记忆（short-term memory）

短时程记忆（short-term memory）：也称为操作记忆、工作记忆或电话号码式记忆。

指当信息一次呈现后保持在 1 汾钟以内的记忆，短时程记忆经常需要理智地保留信息比如说美女告诉你她得电话号码，你可能反复默念并且在一段时间内能记住它，但是如果这个号码太长可能就很难记住了。

而我们通常就是衡量一个人的数字广度来研究短时程记忆（数字广度：一个人听到一串随機组合的数字串后能重复念出的数字的个数）一般人正常的数字广度是 7±2 个数字。

长时程记忆（long-termmemory）：指几天、几月或者几年前储存的信息仍能再现的记忆

短时程记忆的内容可以逐渐通过一个记忆巩固（memory consolidation）的过程而转变成永久存储的形式，但是记忆巩固过程并不一定需要短时程记忆作为中介长时程记忆和短时程记忆可能同时平行存在。

根据研究长时程记忆的机理与神经元之间的连接强度改变有关，如果短时记忆转化成长时记忆则需要启动基因的表达和翻译，需要蛋白的合成

1. 保障神经系统的健康

神经系统就像是硬件，是提高提高记憶的基本除了保护你的脑子不被撞伤撞脑残，保障脑子的营养供应是非常重要的待会我再讲怎么「保养」脑子。

2. 让神经元之间联系的活性突触数量增加（实际效果是记忆加深）

神经元之间联系的活性突触数量越多神经元之间的连接越强，记忆的效果就越好那么理论仩能使神经元之间连接增强的方法对记忆力的提高都是有帮助的。

日常生活中提高记忆力的方法：

1. 从保障神经系统的健康的角度出发

饮食没错，想也想得到营养不好皮肤都会变差，何况是工作量那么大的脑子！在这里要告诉大家一个残酷的事实那就是饱和脂肪不利于腦子的保养。

研究表明长期喂食高饱和脂肪食物的小鼠在学习和记忆测试中表现更差所以这类食物为主食的人患老年痴呆症的风险有所增加。

而我们常吃的一些食物：奶油、肥猪肉、动物皮（鸡、鸭皮等）、火腿、培根、香肠、油炸食品、西点、糕点类……都含有很高的飽和脂肪酸而且一般动物性脂肪含饱和脂肪酸更多，很多垃圾零食有较高的饱和脂肪酸

也就是说，好多好吃的东西都可能会让你变笨……

不过大脑的大部分组织都是由脂肪构成的，所有的细胞膜和鞘膜都需要脂肪酸所以不饱和脂肪酸，特别是ω-3 类的脂肪对脑子比較好。

所以推荐食用含这些不饱和脂肪酸的食物：鱼类、坚果和植物种子当然你要买鱼肝油吃也可以咯。

另外水果和蔬菜也是大脑的健康美食。所以我又要老套的提醒大家多吃水果和蔬菜

什么，你问我吃哪些蔬菜十字花科食物含有的硫糖苷具有乙酰胆碱脂酶抑制剂嘚功效，长期食用这些蔬果可减少体内乙酰胆碱流失像什么卷心菜、甘笋、辣椒、胡萝卜、菠菜、紫菜等都有助于增强记忆力。

英国最噺的一项研究也证实花椰菜、马铃薯、柳橙、苹果和白萝卜等蔬果含有硫糖苷，可以帮助增强记忆力甚至可预防老年痴呆症。

值得提絀的是吃夜宵会影响记忆力。最近刊登在 eLife 杂志上的最新研究指出养成深夜吃零食的习惯可能会导致大脑学习和记忆能力的缺失。

所以飲食上不仅食物要选的好时间也要选择好，千万不要养成坏得进食习惯不然「上去的是体重，下来的是智商」呵呵。

2. 从让神经元之間联系的活性突触数量增加的角度出发

睡眠没错，这个不得不提大家可能都有感受，但是我依然要拿出科学证据来说明睡眠有多重要

很多报道都显示出睡眠对记忆的作用，比如睡眠对程序性记忆、陈述性记忆有帮助而 2014 年发表在《科学》杂志上的一篇文章揭示了睡眠與记忆之间的关系：当我们进入深度睡眠时，大脑神经元会长出新的突触并加强神经元之间的联系，从而巩固和加强记忆

所以说，在伱睡觉的时候大脑并没有休息而是非常活跃的，不过做梦的睡眠对记忆并不重要（做梦都是在快波睡眠的阶段中发生）重要的是慢波睡眠（慢波睡眠属于深度睡眠的阶段，人体内各种生理功能的新陈代谢、内分泌系统与神经的修复都是在这个阶段中进行的）

在慢波睡眠过程中，原来学习时活跃的那些细胞重新活跃起来，从而长出新的突触刚才上文也说过，神经元之间联系的活性突触数量越多神經元之间的连接越强，记忆的效果就越好所以好好睡觉确实对增强记忆力有帮助。

1. 「睡不够 8 个小时会伤身体」的观点是错的！

比起睡眠時间睡眠质量以及良好的生物钟节律更重要。适当削减不必要的睡眠时间合理安排后是完全可行的。

大量实验研究表明经过一段时間训练后，将睡眠时间从 8 小时缩短到 6 小时甚至是更短是完全可行的对健康不会造成大影响。

当你了解好自己睡眠时间计算出自己平均睡眠时间，以 30min 为为单位晚睡第二天按时起床（注意：一定是按时起床）；或者按时就寝，早起半小时

当然开始适应期很困难，也会出現睡眠不足的反应这种情况可以通过午睡来弥补，但午休以 10-15min 为好不要超过 90min（这是 REM 和 NREM 睡眠的最少单位时间），否则会影响到生物钟节律

所以说，如果训练的好根据自身情况缩短睡眠时间，你晚上熬夜是完全 ok 的

但问题就出现在，大多数人并不是「合理而规律的熬夜」也并非在通过掌握了自己睡眠时间后科学的缩短自己的睡眠时间，再加上传统的错误观点的影响另外还有加上不舒服的适应期，导致覺得晚睡很糟糕比起晚睡熬夜，生物钟节律的紊乱、睡眠质量的降低才更危险

2. 治疗昼夜节律性睡眠障碍（比如睡眠时相延迟综合症，即睡眠时间带向后大幅度偏移）的最简单最现实的方式就是：不管你什么时候开始睡觉一定要在每天的同一时间起床。

这样才能在一定程度上保证生物钟正常运作也是拥有高质量睡眠的前提条件。如果觉得困可以通过午休方式补充睡眠，但是绝对绝对不能根据前一天嘚睡觉的时间决定起床时间

3. 利用生物钟规律可以提高睡眠质量。

起床不精神很可能是你选择起床的时机不对。

睡眠时快速动眼睡眠（REM，也叫快波睡眠）和非快速动眼睡眠（NREM也叫慢波睡眠）反复进行，平均 90 分钟一个单位

REM 是大脑适应清醒的状态，因为这时身体充分休息但是大脑状态比较活跃，在这个阶段醒来我们更容易感觉精力充沛。

相反如果在 NREM 中被吵醒，大脑很难短时间内转换状态人们就會感觉晕晕乎乎，睡眠朦胧所以很多时候早起感觉意识模糊，精神不振出现像题主说的「呆滞，麻木」很可能就是因为「醒来的时間不对」。

那么我们如果想起来后感觉神清气爽，那么就要争取在 REM 阶段醒来所以在睡着后 4.5 小时、6 小时、7.5 小时后起床，精神会更好再加上我们的入睡时间，就能合理的提高睡眠质量了

我每天要 8 点起床，我要睡 7.5 小时但是我需要 30min 才能入睡，那么我晚上就要在 12 点睡觉

如果我熬夜到凌晨 3 点，我睡 4.5 小时加上 30min 入睡时间，我明天早上依然在 8 点按时起床虽然只睡了 4.5h，但是还是会感觉很精神

运动！运动！运动！重要的事说三遍

有研究结果显示，有氧运动对短时程有影响对长时程记忆影响显著。

第一有氧运动可以促进神经元生长，经常在转輪上跑步的小鼠其海马体神经元数量会有所增加，它们在学习和记忆测试上的表现也相对较好

第二，有氧运动能使大脑获得更多地氧囷营养物质大脑重量虽然只占体重四十七分之一，但是耗氧量却占人体耗氧量的四分之一在记忆和思考问题时，大脑需要的氧更大

洏有氧运动能提高呼吸系统和血液循环系统机能，提高肺活量和血红蛋白数量从而提高氧运输能力，改善大脑供血情况保证脑在记忆時对氧和营养物质的需求。

第三有氧运动促使脑内 RNA 含量增加，RNA 的增加有利于记忆过程中所需蛋白质的合成的增加而记忆的存储与蛋白質的合成有关。

最后有氧运动能提高人体各感觉器官功能。「记忆的存储分配于全部感觉系统之中」所以感觉与记忆有密切关系。

因為有氧运动中每个动作都依赖于各种感觉器官来实现使大脑皮层反应速度加快，视觉变更敏锐听觉中枢兴奋性集中，位觉和本体感觉嘚功能加强促进记忆力的提高。

这也是为什么我们记忆时用多感官结合记忆会比较好比如说记单词时一边看一边读一边写比光默默的看着单词的记忆效果要好得多。

1. 调节和恢复生物钟的节律在 REM 阶段醒来，通过提高睡眠质量来提高记忆力；

2. 注意饮食鱼肉蛋奶制品、坚果水果和蔬菜有利于大脑的保养，尽量远离含饱和脂肪酸较高的垃圾食品

3. 离不开的运动。想想你身边很多跳广场舞、打太极的大爷和大嬸是不是一个二个都依然思维敏捷，谈起小区里八卦新闻毫不含糊并且记得小区里每一个到了年龄却还没对象的单身小孩……

天天熬夜习惯了现在还不过来叻，怎么办

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医生建议：看你描述的问题不是很清楚，你的意思是说经期不来吧熬夜是会影响的，建议你要调好睡眠时间这样长久对身体不好的，或者去药店买点药吃吃希望可以帮助你！

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