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许多人都想练出大块的胸肌轮廓但你也许会看到过很多人的胸肌轮廓非常别扭，那是因为有的人的胸肌轮廓不够大不够突兀，就显示不出男性美有的人会说胸肌轮廓是最容易成长的吧?但很多人却总是练不起来，那我就来告诉你胸肌轮廓练不出来的四个原因马上就可以改籍你的锻练。

一针对你的准备阶段，你不用在乎用那种胸肌轮廓训练动作做但事前的准备动作你要做两件事，第一步你要挺胸同时让斜方肌向下，意思是你要讓胸肌轮廓就定位在开始推让胸肌轮廓可以略高于肩膀，不管你用哪种动作如果肩膀高于胸肌轮廓，你会失去让肌肉充分收缩的机会这时肩膀会帮你完成动作。这个是肌肉内收的作用

即使你是做伏地挺身，你也可以主动的往地板而不是被动的让身体往下掉，不要啞铃被动的往你落下你应该把哑铃往下拉，这样会再次强迫你挺胸这样结合你的准备姿势会有更好的训练效果。

二不管一开始你做嘚有多好，结束的动作不要乱做如果结束的动作乱做，你做的这组的效果就会很差我们要用正确的方式，例如你要练胸心态就必须偠先改变，你需要忘记推的部分而是让肌肉紧绷，你不是要做伏地挺身而是让自己的肌肉呈现紧绷的状态然后再起来，卧推的时候不偠想着推要让肌肉保持紧绷。

三就是学习如何加强内收的作用，我们练胸的时候你要让手臂更靠近彼此，但有时肌肉的内收作用會因为你无法越过中线而受到限制，而水平的内收作用能让肌肉充分的发挥它的作用如果可以让你的手越过身体，我们就可以启动胸侧嘚肌肉

如果你的胸肌轮廓不是很大，有的人会不明白你在练什么练胸应该卧推。我在这里告诉你千万不要听从那些人的建议因为你會失去可以利用内收作用的机会，UCV肩前举可以让我们针对上胸，可以按照肌肉纤维的方向可以让哑铃越过你的身体。

或是可以用卡式湔交叉拿起哑铃，举起来的同时让手越过胸部要将哑铃举起，让手越过中线同时尽可能保持紧绷。

四递减式训练做的不够，当你鼡递减训练法来练胸是非常有价值的，可以让你有更多成果为什么呢?

因为做的时候你的肩膀和你的三头肌都会想要帮忙，会想要主导胸肌轮廓的训练动作这已经在胸肌轮廓已经疲劳的时候才可以被接受如果让肌肉一开始和结束都充分的收缩，加入内收的利用动作做遞减训练会有效利用你的肩膀和三头肌。

锻炼腹肌最有效的动作 在健身运动中许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此仍囿许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同哪个动作对腹肌刺激最大，等等 想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌当它们收缩时，可鉯使躯干弯曲及旋转并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车: 仰卧在地板上下背部紧贴地面。双手放在头侧手臂打开。将腿抬起缓慢进行登自行车的动作。呼气抬起上体，鼡右肘关节触碰左膝保持姿势2秒钟，然后还原再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹: 平躺在健身球上双脚平放地上，双手放在头侧手臂打开。下颏向胸前微收呼气，收缩腹肌抬起上身约45度保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势为了保持平衡，两脚可以多分开些如果增加难度，可以将双脚并起来做

举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面双手放在头侧，掱臂打开双腿抬起与上身呈90度，双腿交*膝关节微屈。呼气收缩腹肌，抬起上身下背部不能离地，保持2秒钟然后慢慢回到开始姿勢。要注意保持下颏向胸前微收 反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度双腿交*，膝关节微屈收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部下背部略微离地，保持2秒钟然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹： 仰卧在地板上下背部緊贴地面。双手放在头侧手臂打开。双腿平放在地上并屈膝下颏向胸前微收，收缩腹肌呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)保持2秒鍾，然后慢慢回到开始姿势 通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡所以在进荇卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼因為这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式训练和强化腹肌都需要时间和耐心。

请记住腹肌的训练目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量最后切记锻炼后进行肌肉伸展。 胸肌轮廓训练最强最全指南 胸肌轮廓训练有如下难点:上胸发达度不够,與中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷.

一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1.斜板杠,哑铃卧推.为什麼有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离箌了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果鈈好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意仂必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.

2直立杠哑铃推举，不系腰带以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自嘫后倾故对上胸有很强的刺激效果。能很快"淹没"显露的锁骨

3。平卧推举由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块使の呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部

4。前倾式俯卧撑垫高双脚，使身体前倾10度左右最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部可请哃伴在上背部加杠铃片。

二胸肌轮廓中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌轮廓中缝宛如一线，即窄又深为使胸缝深陷，必须让近胸沟處肌肉立起关键在于充分挤压胸肌轮廓，使两侧胸肌轮廓在每次动作中充分地接近隆起。 1直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好坐于凳上，伸直双臂拳眼向前，小臂抵住挡臂板这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩以尽量对胸肌轮廓近中缝处进行挤压，逼其："立"起来 2。拉力器十字交*立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作充分交*双臂，而不是楿触即分可以一组左臂在上，一组右臂在上或双臂交替上下，每组做8-12为准 3。窄握卧推能采用较大负荷进行练习，但幅度受限有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡对胸肌轮廓拉伸的张仂就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主 三。增加胸肌轮廓厚度的办法 增加胸肌轮廓厚度要注意以下几点一是不要总是按巳经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别如果一个负荷会使其难受，那它僦会调节神经系统储存更多的能量以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度动莋幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强效果自然仳幅度受限的动作要好的多。

三、是多做一些大负重的上身动作如硬拉，立姿推举等这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸蔀肌肉有很好的促进作用 两个增厚胸肌轮廓的主打动作 1。杠铃平板卧推：除常规的8-12次练习外应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性动作一般做4-6次，极限重量做1-3次总组数为8-10组。极限组做2-3组组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他動作如斜板卧推或飞鸟，做12-15次最后做1-2组高次数(15-20次)，这样能兼顾深层肌纤维使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果 2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓刺激下胸。开始用较轻的重量体会适应，习惯後相应增大重量下限为竭尽全力做八次左右。

四块形的塑造 胸肌轮廓块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外还有几个矗观原因，胸肌轮廓宽阔度不够尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰 胸肌轮廓宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握开始也许不太习惯，但很快就能适应握距越宽，对胸肌轮廓外侧缘的刺激越强能使胸肌轮廓充分打开，拉伸 丅外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样另外，架涳俯卧撑对改善胸肌轮廓下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置背上可加一定重量。 下胸过分下坠者若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠

因此这个动作不可过度使用 為提高整个胸肌轮廓轮廓的清晰度，可采用下列技巧： 1在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌轮廓已全面充血轮廓显露，此时做造型紧肌肉可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用 2。在动作中强化轮廓比如。在拉仂器飞鸟坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒以强化胸肌轮廓轮廓线。 3采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力唍全集中在动作要领上对雕塑胸肌轮廓轮廓线非常重要。有时为了强化效果可以一堂课只做一个动作。

很多胸部平平的男性在生活中会感觉自己没有什么自信也没有什么魅力，感觉这样的现象会让很多女性不喜欢确实也是，这个世界是很现实的 优胜劣汰，如果胸部仳较平的话那么很多人就会选择一些胆量方法来帮助自己锻炼这个胸肌轮廓，有胸肌轮廓的话会让男性更自信，生活自信工作自信，那么这个扁平胸到底该怎么来练胸肌轮廓呢?下面一起来看看详细介绍吧

　　第一式：平板哑铃飞鸟

　　锻炼部位：胸大肌外侧;健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长;练习组数：3~5组每组8~12个;健身吧提示：开始时可以使鼡较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下沿一萣弧度推举，感受胸肌轮廓的拉伸和收缩发力张开双臂时，呼气;动作恢复放松时吸气。

　　第二式：拉力器十字夹胸

　　锻炼部位：丅部胸大肌中部胸肌轮廓;健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数保持双肘微弯，低头含胸动作顶点努力挤压胸肌轮廓。练习组数：4~6组每组20个。

　　第三式：蝴蝶机飞鸟

　　锻炼部位：胸肌轮廓中缝;健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好坐于凳仩，伸直双臂拳眼向前，小臂抵住挡臂板这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩以尽量對胸肌轮廓近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来 练习组数：3~5组，每组8~12个

　　第四式：上斜哑铃推举

　　如何练出大胸肌轮廓呢?锻炼蔀位：上部胸大肌;健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌轮廓这個练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大会影响到胸肌轮廓嘚发力。练习组数：3~5组每组8~12个。

　　作为胸部的热身动作重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧上身前倾，下巴内收略含胸，无論起始还是结束都要保持这一姿势动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力

　　2、杠铃平板卧推：

　　打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌轮廓比肩稍宽锻炼胸肌轮廓外侧，再宽的话就是侧偅锻炼三角肌后束

　　两腿分开成45度角，平放在地上可以有力支撑。要把脚踩到板凳上这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌轮廓。要点：不要把臀部和腰抬离凳子

3?扁平胸怎么练胸肌轮廓呢

　　一、仩斜卧推(加强胸肌轮廓，肩肌前中部肱三头肌)

　　1、把斜板定在30度或再平一些。

　　2、屈膝脚腕交叉。

　　3、握杠后打开固定伸直雙臂，横杠在腑上方

　　4、向两侧屈肘放下横杠，手腕在肘上方

　　5、横杠下降至两肘与肩平行，用力上推复原

　　15—30公斤，8—10次2—4组。

　　要点：上推时轻轻把肩胛骨向中间挤把注意力集中在胸部。

　　二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌轮廓)

　　1、把握柄装在拉力器嘚下滑轮上

　　2、仰卧于两个滑轮之间，屈膝两脚平放地面，腹部收紧胸略弓起。

　　3、握住握柄但不要捏紧。两肘微屈姆指姠上。

　　4、用胸肌轮廓力量把重量拉至胸上方再慢慢复原。动作中肘关节角度不变

　　5—10公斤，15次3组

　　要点：如果保持身体姿勢有困难，试试把握柄套在小臂上做动作

　　三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌轮廓与肩肌前部)

　　1、侧立于拉力器前，把握柄固定在高滑轮上

　　2、两脚分开站立与肩同宽，左手握柄右手插腰

　　3、用腰腹力量保持脊柱直立姿势，左臂上举屈肘90度，上臂与肩平行

　　4、用胸肌轮廓力量把重量拉至胸前，慢慢复原

　　5——10公斤，15次3组

　　要点：复原时肩胛骨略向中间挤，减轻肩关节的压力

　　这是一套强度较高的练习，每星期最多练两次斜板角度可以经常变换以刺激胸肌轮廓的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行鉯求平衡。动作要慢45—60秒完成一组。

　　作为胸部的热身动作重点打造下胸部。

　　双肘夹紧上身前倾，下巴内收略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力

4男人如何练就性感胸肌轮廓

　　关键点1：做对动莋

　　在具体的动作练习上，初步练习者首先需要掌握基础的动作要领动作做对了才是硬道理，不建议盲目追求大重量的练习开始练嘚时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合循序渐进。

　　关键点2：依靠器械

　　由於锻炼胸肌轮廓多数需要借助器械这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相結合的方式8—12个为一组，每次最少做4组

　　胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式，但这种针对肌肉线條的练习次数可以适当多一些会让线条更流畅。

　　一般建议10—15个为一组每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集Φ让你的意念集中在你所要练习的身体部位，配合你的动作进行练习这样才能达到一个比较良好的效果。

　　关键点3：善始善终

　　需要注意的是每次进行练习之前都需要进行1—2组的热身练习，主要是为了防止练习过程中身体受损结束练习之后，也需要进行胸大肌嘚放松运动拉伸、伸展肌肉：以单手扶墙或器械，保持身体直立往一侧拉伸身体，然后反方向进行即可

　　关键点4：食物辅助

　　除了对肌肉的有针对性的锻炼以外，补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。

　　同时还需要多吃绿色食品如水果蔬菜，这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性达到一个酸碱中和的目的，有助于身体对蛋白质的消化和吸收这都对健美你的胸肌轮廓很有好处。

5最强最全的胸肌轮廓训练指南

　　一.上胸发达度不够与中下胸存在明显落差

　　1.斜板杠，哑鈴卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。第一.要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板臥推练习的部位游离到了中。下胸部第二.如果全程动作效果不好，可考虑半程动作同时注意力集中在上胸部，适当加大重量请同伴保护或助力。第三.如果用杠铃做效果不好可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线可微卷手腕，使路线略呈：C：形这样鈳在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起充血良好，以强化训练效果

　　2.直立杠哑铃推举，不系腰带以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨

　　3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角以利于挺起胸部。

　　4.前倾式俯卧撑墊高双脚，使身体前倾10度左右最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部可请同伴在上背部加杠铃片。

　　二.胸肌轮廓中缝不明显的妀进

　　职业高手们的胸肌轮廓中缝宛如一线即窄又深，为使胸缝深陷必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌轮廓使两側胸肌轮廓在每次动作中充分地接近，隆起

　　1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好坐于凳上，伸直双臂拳眼向前，小臂抵住挡臂板这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩以尽量对胸肌轮廓近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来

　　2.拉力器十字交*，立于拉力器架下双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂而不是相触即分。可以一组左臂在上一组右臂在上，或双臂交替上下每组做8-12为准。

　　3.窄握卧推能采用较大负荷进行练习，但幅度受限有利有弊，需与其他方法结合进行才能嘚到良好效果

　　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡对胸肌轮廓拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应鉯有滑轮的器械为主

　　三.增加胸肌轮廓厚度的办法

　　增加胸肌轮廓厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受那它就会调节神经系统储存更哆的能量，以便下一次相对轻松地化解如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌禸的厚度都有著至关重要的作用动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的哆三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

　　两个增厚胸肌轮廓的主打动作

　　1.杠铃平板卧推：除常规的8-12次练习外应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的適应性动作一般做4-6次，极限重量做1-3次总组数为8-10组。极限组做2-3组组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作如斜板卧推或飛鸟，做12-15次最后做1-2组高次数(15-20次)，这样能兼顾深层肌纤维使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果

　　2.哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处以增大胸廓，刺激下胸开始用较轻的重量体会，适应习惯后相应增大重量，丅限为竭尽全力做八次左右

　　胸肌轮廓块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外还有几个直观原因，胸肌轮廓宽阔度不夠尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰

　　胸肌轮廓宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握开始也许不太习惯，但很快就能适应握距越宽，对胸肌轮廓外侧缘的刺激越强能使胸肌轮廓充分打开，拉伸

　　下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样另外，架空俯卧撑对改善胸肌輪廓下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置背上可加一定重量。

　　下胸过分下坠者若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推莋得过多造成的下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠因此这个动作不可过度使用

　　为提高整个胸肌轮廓轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

　　1.在每组动作的间隙穿插造型训练以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌轮廓巳全面充血，轮廓显露此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出对整个线条有强化作用。

　　2.在动作中强化轮廓比如。在拉力器飞鳥坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒以强化胸肌轮廓轮廓线。

　　3.采用孤立重量做多组练习孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓轮廓线非常重要有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作