世界上最胖的胖子三个胖子,必须要肉能抖起来的那种,至少210斤

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原标题:减肥、减脂怎么吃?吃多少?你要的答案在这里!

挥汗如雨的锻炼只是减脂的一半,另一半则依靠合理的饮食。许多健友为了减脂,拼命锻炼,却忽略了饮食这个重要环节,今天教你最简单实用的减脂办法,看完你就知道减脂该如何吃了。

理论上每天为身体造成热量亏损,即消耗大于摄入就能减脂。脂肪的堆积很大程度是由于营养过剩导致,常说有了成功的饮食,减脂就成功了90%。

当身体摄入不足以支持每天的消耗,脂肪就会由脂肪酶将脂肪分解成脂肪酸,然后脂肪酸氧化为能量填补消耗空缺,最终转化为二氧化碳和水。

从上面看,好像饮食越少越好,但事实并非如此,想减脂并非饮食越少越好。全球需要减肥的人已经多到无法想象,曾经有许多人选择过度节食减肥,甚至还有过”苹果减肥法“,一日三餐只吃两个苹果,其实这样做是十分可怕的。

人是由食物匮乏的远古时代进化而来,如果用过度节食减脂,只会让身体产生保护机制,降低日常消耗,以保命,导致的结果是身体降低基础代谢,大幅减少肌肉量,最终导致病态的身体,甚至引起厌食症。

更可怕的是,就算瘦下来,身体恢复正常饮食后会疯狂吸收和存储,预防下次的“饥荒”,之后反弹会非常厉害,甚至胖过从前。

所以减脂只能“适当”控制饮食,并且要合理安排营养物质的比例和量。

许多健友对训练已经十分了解,但饮食知识却知之甚少,下面从碳水化合物(糖类)、脂肪、蛋白质这三大能源(营养)物质入手,教你每怎么吃,吃多少。

吃多少很重要,但有另一个因素也很重要,三大能源物质的比例,所以,先来了解这三大能源物质。

碳水化合物是人体最重要的能源物质,土豆、红薯、面食、米饭、玉米、方面便、含糖饮料等都属于碳水化合物,大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。

蛋白质是人体组织更新和修补的主要原料,但它不是人体的主要供能物质,在身体严重缺糖时,蛋白质供能也只占总消耗的15~18%。鱼肉、鸡胸肉、家禽去皮肉、牛肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶主要成分都是蛋白质;另外,少量植物也含有大量植物蛋白,例如大豆。

成人维持生理需要,每天每公斤体重最低应摄入0.8克蛋白质。

和碳水化合物和蛋白质一样,脂肪也是人体重要的能量来源,例如日常的动物脂肪和植物油。虽然减脂要少油脂,但它对身体健康也非常重要,不能彻底杜绝。

健身虽然要注意营养均衡,但是稍高蛋白摄入对减脂更有利,因此减脂期间蛋白质摄入量可不做特别大的调整,而油脂本来摄入不高调整幅度也不大,所以改变最多的是碳水化合物。

一般无需减脂的健身者每公斤体重每天需要的三大营养物分别为:

  • 碳水化合物每公斤体重5~7克。(运动强度太大可超出范围)

  • 蛋白质每公斤体重1.2~2克。(增肌者偏高)。

  • 脂肪每公斤约0.5~1克。

如果是减脂(中等运动强度),建议将脂肪和蛋白质按最低指标安排,然后调整碳水化合物,结果约为:

  • 碳水化合物3克。(可以调整)

  • 蛋白质每公斤体重1.2克。

  • 脂肪每公斤约0.5克。

那如何换算出我实际该吃多少呢?其实换算这一步很简单,以一个70公斤需要减脂的男性来看。

70kg,需要摄入210克碳水化合物,84克蛋白质,35克脂肪。假设他的碳水化合物都是米饭,蛋白质都是鸡胸肉,脂肪来源都是花生油,然后在网上搜索“食物营养成分”(除了营养成分,也有热量提示),找该食物所对应的营养物质含量。

  • 大米(生米)的碳水化合物含量为72%,用所需的碳水化合物含量除以含量百分比,则每天应摄入290克左右的大米,热量约为1000大卡。(熟米约 810克)

  • 鸡胸肉的蛋白质含量约为20%,则每天应摄入420克鸡胸,热量约为558大卡。

  • 花生油的脂肪含量约为80%,则每天应摄入35克花生油,热量约为314大卡。

上面的每日总热量约为=1873大卡,按照网上的基础代谢计算表,70KG体重的成年男性(中等运动强度),每日所需2557大卡(1大卡=1千卡)的热量,则为身体造成了684大卡的热量缺口,在每日缺口500~1000大卡的安全范围。

上面只是提供的一种运算方式,日常不可能只吃米饭、鸡胸和花生油,那么该如何实际操作呢?

  • 1、计算好自己每日所需三大营养物分别的量,并认识每天吃的食物主要成分。(叶子蔬菜、西红柿和黄瓜不用计算,水果需要计算)

  • 2、网上搜索“食物营养成分”,按每日所需的营养物质算出对应食物的含量,食物种类可以自己随意搭配。

当然,上面不是算术题,本来就是估算值,不需要特别精确,但不能错了大方向。上面的碳水化合物有调整的余地,因为运动量和基础代谢都会影响每天的消耗。

既然是估算,那不合适该如何调整呢?总的来说要听从自己身体的声音,每周体重减少的量在0.45公斤到0.9公斤为宜,减重低于这个数可以适当减少碳水化合物摄入;另外,减重也不要贪快,一般每周超过1公斤可以适当增加碳水化合物摄入。

其实还有很多细节,都不再赘述了,免得新手眼睛看花,只要大方向不错减脂其实很轻松,下面再参考一些健身大神们的减脂餐吧。

并没有吃什么瘦,吃什么减肉,只要营养均衡、少加工食品、再控制合适的量和比例,这就是最佳的减脂餐。

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