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如何提高睡眠质量?&保证深度睡眠是关键
日09:12&&来源：
有的人，一天睡四五个小时就能保证神清气爽；而有的人，一天睡十几个小时却还是觉得很疲乏。这是为什么呢？《2014中国睡眠小康指数调查》显示，有73.6%的人认为自己存在睡眠问题。人们常说“睡眠质量”不好，那么怎样的睡眠才能被称为是“质量好”的睡眠？每天是否必须要保证8小时的睡眠？有人说右侧卧比左侧卧更有助于心脏运转，那么是不是休息时都要保持右卧呢？
据《郑州晚报》报道，郑州第一人民医院神经内科专家杨全玉认为，睡眠时间的长短，有很大的个体差异，硬性划定睡眠时间的长短和睡姿是不科学的。与睡眠时间长短相比，睡眠质量更重要。“睡眠深沉，第二天醒后，会感到全身轻松，精力充沛。如果每天睡五六个小时就能达到这样的效果，就说明睡眠时间足够了，不一定非要以8小时为限。”杨全玉说。
此外，《大连日报》也就睡眠质量问题采访过大连医科大学附属第一医院神经内科的刘效巍副教授。刘教授向记者介绍，人的睡眠受环境、情绪、疾病、个体机能状态、劳动强度等多种因素的共同影响。“睡眠不是越多越好，睡眠质量是健康的保证，睡眠质量的关键就在于深度睡眠。”刘效巍说，在深睡眠状态下，大脑皮层细胞处于充分休息状态，这对于消除疲劳、恢复精力、免疫抗病等都起到至关重要的作用。然而这种深度睡眠，只占整个睡眠时间的25%。因此，想要提高睡眠质量，最终要看你是否能保证足量的深度睡眠时间。一般来说，深度睡眠只要2-3个小时就足够了，午夜至凌晨3点是深度睡眠的最佳时间。但是进入深度睡眠的状态需要一个过渡期，一般是1-1.5个小时。所以专家建议，每天22时30分至23时之间是最佳的入睡时间，在这个时间段上床睡觉，能为深度睡眠做好充分的准备。
关于睡眠时间的问题，《科技日报》还提到，美国密歇根大学的研究者认为，当人们睡觉时，人们的肌肉、骨骼和其它组织会在深睡眠期间进行修复工作。但是，如果此时你的床睡起来不舒服或者卧室冷、热、杂乱等，身体就会在浅睡眠阶段耗费更多时间。因而人们为了得到足够的休息，就会睡得久一点。
由此看来，睡眠时间的长短与睡眠质量的好坏，并非存在严格对应的关系，有效的深度睡眠才是保证睡眠质量的关键。古人云：“不觅仙方觅睡方，一觉熟睡百病消。”就是讲的这样一个道理。如今社会迅速发展，人们的生活步调越来越快，很多人不重视睡眠质量，再加上缺乏锻炼，导致身体素质越来越差。实际上，睡眠不仅能储存体力和精力，更是一个机体功能进行全面修复的过程。健康重在保养，只有会休息，才能有充沛的精力和体力去完成自己想做的事。（程B洁）
(责编：王珂园（实习生）、张希)
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百度经验:jingyan.baidu.com 第一、入睡快，在10-20分钟左右入睡；　　第二、睡眠深，呼吸深长不易惊醒；　　第三、无起夜或很少起夜，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境；　　第四、起床快，早晨起床后精神好；　　第五、白天头脑清醒，工作效率高，不困倦。　　而从客观角度讲，还可以通过脑检测仪判断人的睡眠质量如何。人的睡眠是有节律的，一般是由浅睡眠期进入深睡眠期，再进入梦境睡眠期，如此反复几个周期直到清醒。正常人的睡眠过程中这些时期都是按比例出现，成为一个正常的睡眠结构。一个睡眠周期大概90到110分钟，正常的睡眠结构在一晚上大概有五个睡眠周期。睡眠紊乱的人往往睡眠结构不好，睡眠比较浅而且容易醒。这样就剥夺了深度睡眠的时间，使得有效睡眠减少。经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。投票(0)已投票(0)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验00000热门杂志第1期好梦相伴，一切安好739次分享第12期对抗失眠大作战2420次分享第2期吃出白富美1695次分享第2期冬季养生小常识1496次分享第8期减肥瘦身方法3107次分享◆请扫描分享到朋友圈当前位置：
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睡眠质量不好的原因?如何改善睡眠质量?
睡觉是每个人每天都要做的事情，睡觉也是保证精神头十足的最重要因素，但是有许多人会出现睡眠质量不好的情况，失眠、睡不沉、多梦等等都是睡眠质量不好的表现，给生活带来许多麻烦，长时间出现睡眠问题也会让身体变得虚弱，那么应该怎么来调理睡眠质量问题呢？睡眠质量不好的表现1、失眠夜间睡醒后不能再入睡，称为早醒。一般在偶然的机会里，早晨醒来一看表才12点或2点。距天亮还有几小时，想再睡，可无论如何也睡不着，只有睁眼等到天明。有的病人次日晚上仍然如此，早醒而不能入睡，这样就更加焦虑，越焦虑，越难入睡，形成规律，继而随着机体代偿功能的减退，表现出头昏、头痛、记忆力减退等一系列症状。2、中间易醒所谓中间易醒，就是入睡不长时间就开始醒来，醒后入睡困难，翻来覆去睡不着，心烦意乱，终究还是能睡上一觉，但时间不长就天亮了，强行起床，次日精神萎糜不振，工作效率低。它与早醒的区别，前者醒后经过一段时间仍可入睡，后者却醒后再不能睡。3、多梦每个人都有做梦的体验，正常人也做梦，常在梦中遇见你自己想不到的事。俗话说，日有所思，夜有 所梦。从医学上讲，这可能是大脑记忆细胞的一种回忆反应。有部分患神经衰弱的病人，往往是闭目即梦，梦见的事都很离奇，如越是他怕死人，结果梦见的偏偏是 死人；有时还梦见自己开车与别人相撞，梦见自己上刀山、下火海，梦见自己跌入悬崖，或被人杀害，和人搏斗等等。惊醒之后，满身大汗，不敢入睡。这就是神经 衰弱病人通常所称的恶梦。睡眠质量不好的原因1、检查自己是否感到身体酸懒。如果感到身体沉重、酸懒，说明是身体劳累过度。过度劳累也会引起睡眠不好。这种情况的睡眠不好，很好解决。要多休息，避免过度的体力劳动，减少身体的过度劳动，身体休息好了，感觉舒适了，睡眠质量会自然好转，不必忧心。2、检查自己是否脑力劳动过度。身体经受过度的体力劳动会疲劳，同样，脑力劳动也会引起人的疲劳感。如何判别脑力劳动过度？感受一下自己是否最近脑力劳动多，是否考虑事情多，是否感觉到不想考虑事，感到很烦。如果是的话，那就是脑疲劳。这种疲劳，有些人会认为应该睡得香，睡得好，其实不然。这种情况的睡眠质量不好，也是要注意休息，减少脑力劳动，不要思虑过多。3、检查自己是否是睡眠中间易醒、多梦。中间醒的次数多，或者多梦，也是睡眠不好的表现。多数神经衰弱造成。要减少思虑，注意睡眠方法，可以采用晚睡的办法，使大脑在需要休息的时候再入睡。4、检查自己是否最近情绪不好、易急躁。这种情况也易引起睡眠不好，难以安眠。要自我宽慰，缓解不良情绪。睡眠质量不好的危害一：短期危害1、容易暴饮暴食。多项研究表明，短期缺觉者更容易过量饮食，更爱吃高热高碳水化合物食物，吃得更油腻。2、研究发现，每晚睡眠少于6小时会导致车祸危险增加3倍。主要原因包括：缺觉会影响双眼协调能力以及手脚麻利度。3、容易变丑。研究发现，睡眠不足容易面色黯淡，魅力大减，失去亲和力。瑞典卡罗林斯卡医学院研究发现，缺觉会加速皮肤衰老。4、更易感冒。研究发现，每晚睡眠少于7小时会伤及免疫系统，导致感冒风险增加3倍。5、大脑组织减少。研究发现，缺觉一晚就会导致大脑组织减少，这与大脑损伤之后两种脑分子血检水平上升相同。6、更容易情绪失控。研究发现，缺觉一晚就会导致负责情绪管理的大脑区域更加活跃，这表明缺觉容易情绪失控。7、注意力减退和更容易健忘。缺觉会影响大脑记忆强化过程，进而影响信息提取和新信息的输入。二：长期危害1、中风危险增4倍。研究发现，与每晚睡眠7~8小时的人群相比，每晚睡眠不足6小时的中老年人发生中风的危险高4倍。2、肥胖症危险陡增。多项研究发现，长期缺觉会改变常规食欲，导致过量饮食，进而增加肥胖症危险。3、增加某些癌症危险。一项对1240名接受肠镜检查的参试者进行的研究发现，每晚睡眠少于6小时的患者发生肠道息肉（肠癌前期）危险增加50%。2012年的一项研究发现，缺觉还会增加乳腺癌危险。4、糖尿病危险上升。美国疾控中心2013年一项研究发现，睡眠太多或太少都会增加2型糖尿病等慢性病发病风险。2012年一项研究发现，睡眠太少会降低胰岛素敏感，增加糖尿病危险。5、心脏病危险增加。研究发现，长期缺觉与高血压、动脉硬化、心衰和心脏病发作关联极大。每晚睡眠不足6小时会导致心脏病和中风危险分别增加48%和15%。如何改善睡眠质量1、睡前散步：晚饭后睡觉前，适宜到户外进行散步，呼吸新鲜空气，帮助体内消化，减小睡觉后身体器官的负担，通过简单的体力运动给自己一个安静的睡眠。2、睡前梳头发：头部有很多的穴位，睡前梳头发主要是为了按摩、刺激头部穴位，疏通头部的血液循环，消除脑疲劳，让大脑快速进入梦乡。3、睡前做眼睛保健操：眼睛疲劳会影响入睡速度，减弱睡眠质量，所以睡前做眼部按摩或者眼保健操可以使眼球放松，帮助快速入睡。4、睡前热水烫脚：睡觉前用一盆温热的水烫烫脚，可以缓解脚部疲劳，促进脚底血液循环，使人心宁神安的入睡。5、平静的心态：睡前不要过于兴奋或者激动，也不要带有情绪，保持心平气和的心态去休息。心态好自然休息的好，心态不好脑子胡思乱想是失眠的原因之一。6、合适的睡姿：睡觉时选择一个自己感觉最舒适的睡姿，让全身的肌肉得到放松，让身体彻底得到解放。床铺最好舒适，可以帮助快速入睡。7、适宜的睡眠环境：睡觉前要营造一个良好的睡眠环境，首先不开灯睡觉，室内温度控制在15-20度之间，无噪音，睡前室内通风保证一晚的空气质量等等，睡眠坏境是保证睡眠质量的关键因素。总结：睡眠质量不好是一个大问题，不要以为等到受不了了就可以睡得着，长时间持续这样的情况对身心的损害是巨大的，如果自己解决不了一定要到医院去接受治疗。切记切记。
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太极拳推荐你的睡眠够好吗？来看看《睡眠质量指南》 _中国经济网――国家经济门户
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（责任编辑：苗苏）每个周末， 上都将介绍一些///小技巧。 好的睡眠是非常重要的，因为睡眠的质量好坏直接影响到第二天的精神气质和工作效率。如果你看到一个同学或者同事总是在打哈欠，想必也不爽快吧。这篇文章将告诉你如何保证睡眠质量：
有规律的作息时间
不规律的睡眠时间会干扰你的“生物钟”调整。如果你早上7点起床，那尽量在12点前睡觉。若周末不需要这么早起床，但应该仍然遵守设定的睡觉时间。
不要睡前吃东西
睡觉时，消化系统也都会“休息”，所以睡前吃东西会打乱你的睡眠。你还需要避免在睡觉前喝提神的饮料，像茶、可乐、咖啡等等。
不关灯睡觉会影响你的生物钟，因为生物钟是靠外界的光源、温度等判断时间的。
采用一个舒服的睡姿
你可能觉得睡觉时不可能控制自己的睡姿（无意识状态）。事实上，这是可以办到的。当你要入睡，或者半夜醒来的时候，要有意识地采用一个舒服的睡姿便可。 侧睡：在双腿间垫一个枕头，这会让你感到舒服； 平躺：在双腿下垫一个枕头，从而减轻背部的压力； 避免趴着睡觉：趴着睡觉会引起背部和颈部的不适。
坚持锻炼，避免压力
缺少锻炼和工作压力也会降低睡眠质量。所以要坚持锻炼身体和采用一套有用的时间管理系统。为什么不试试Getting Things Done或者简单做来减轻你的工作压力呢？ 其他需要注意的地方：
每天打盹不要超过20～30分钟，否则会与晚上睡眠质量冲突； 保持卧室的温度，天气太冷要加盖毯子； 不要把电视整晚开着，噪声污染并且浪费电； 如果上床40分钟后你还没有睡着，起来做点其他事情直到你觉得又想睡了再睡觉。 睡不着还一直待在床上，反而更难睡着。
原文： - WikiHow | 翻译：
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