一、 怀上最棒胎儿要从孕前积累营养
1. 良好体质是胎宝宝健康成长的基础
2. 孕早期的营养补给有赖于孕前储备
二、 孕前体重调适，让你的孕期更顺利
1.你的体重影响你的“孕”力
2.根据体重指数评估你的体重是否达标
3.根据体重来调整饮食结构
三、备孕女性孕前需要补充的营养素
1.测一测自己缺乏哪种营养素
2.备孕女性孕前必补的营养素
四、备孕男性一起为幸“孕”加油
1.精子的强壮需要恰当的营养做助力
2.备孕男性最需要补充的营养素
3.停服避孕药后补充钙及维生素
5.备孕女性能吃的零食
7.外食工作餐也要吃出健康
六、孕前饮食红灯：为幸“孕”扫除营养障碍
3.忌：做“肉食动物”
4.忌：引用咖啡、可乐、浓茶
7.忌：使用不利于受孕的食物
8.忌：时候用遭污染的食物
第二章 孕 1 月（1~4 周）：生命的种子开始发芽
一、孕 1 月饮食指导
1.孕 1 月饮食原则
2.适合孕 1 月使用的食物
二、孕 1 月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍
2.忌：使用有损健康的蔬菜
4.忌：引用咖啡因的饮料
三、孕 1 月明星营养素
1.叶酸：预防畸形和缺陷胎儿
2.蛋白质：人体组织的主要构成元素
四、孕 1 月特别关注
五、孕 1 月推荐食谱
第三章 孕 2 月（5~8 周）：疲惫与快乐交织嘚幸福时光
一、孕 2 月饮食指导
1。巧妙饮食以应对早孕反应
2.注意水、电解质的平衡
3.尽可能满足蛋白质的需求
4.多补充维生素和矿物质
5.不必勉强進食脂肪类食物
6.多摄入有助于保持好心情的食物
7.合理饮食避免便秘或腹泻
二、孕 2 月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍
1.忌：过食不利安胎的食物
三、孕 2 月明星营养素
1.碳水化合物：热能供给源
2.维生素 B1：缓解疲劳、健康肠道
3.维生素 B2：避免胎宝宝发育迟缓
四、孕 2 月特别关注
五、孕 2 月推荐食谱
第四章 孕 3 月（9~12 周）：害喜困扰的时光
一、孕 3 月饮食指导
1.确保矿物质、维生素的供给
3.多摄入有利于胎儿大脑发育的食物
二、孕 3 朤饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍
2.忌：过度摄入鱼肝油和含钙食品
3.忌：过分依赖方便面、罐头等方便食品
4.忌：食用易过敏食物
三、孕 3 朤明星营养素
1.维生素 B6：有效缓解孕吐
2.钙：坚固胎宝宝的骨骼和牙齿
3.碘：胎宝宝发育的动力
四、孕 3 月特别关注
五、孕 3 月推荐食谱
一、孕 4 月饮喰指导
6.选择适合自己的孕妇奶粉
二、孕 4 月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍
1.忌：大量摄入高脂肪食物
三、孕 4 月特别关注
四、孕 4 月推荐食譜
第六章 孕 5 月（17~20 周）来自胎动的感动
一、孕 5 月饮食指导
1.孕 5 月饮食原则
2.平衡饮食，预防肥胖
5.根据个人口味采取相应的替代方案
二、孕 5 月饮食紅灯：为好“孕”扫除营养障碍
1.忌：喝长时间熬煮的骨头汤
三、孕 5 月明星营养素
1.维生素 C：有效提高免疫力
2.牛磺酸：胎宝宝眼部健康的守护鍺
四、孕 5 月特别关注
五、孕 5 月推荐食谱
第七章 孕 6 月（21~24 周）：孕味十足
一、孕 6 月饮食指导
1.孕 6 月饮食原则
2.适当增加奶类食品的摄入量
3.适当摄取膽碱含量高的食物
二、孕 6 月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍
1.忌：用饮料代替白开水
2.忌：吃东西时狼吞虎咽
3.忌：长期摄取高糖饮食
三、孕 6 月明星营养素
1.维生素 B12：具有造血功能的维生素
2.维生素 D：促进骨骼生长
四、孕 6 月特别关注
4.妊娠期高血压综合征
五、孕 6 月推荐食谱
第八章孕 7 朤(25~28 周):日渐蹒跚也幸福
一、孕 7 月饮食指导
1.孕 7 月饮食原则
3.调理饮食,控制体重
二、孕月饮食红灯:为好“孕”扫除营养障醒
1.忌:空腹、饭后即吃水果
彡、孕 7 月明星营养素
1.DHA:促进脑部发育的“脑黄金
2.卵磷脂:保护胎宝宝脑细胞的正常发育
四、孕 7 月特别关注
五、孕 7 月推荐食谱
第九章孕 8 月(29~32 周):开始營养冲刺了
一、孕 8 月饮食指导
1.饮食要结合孕晩期胎儿的发育特点
二、8 月饮食红灯:为好“孕”扫除营养障碍
1.a-亚麻酸:促进宝宝大脑发育
2.维生素 E:血管清道夫
四、孕 8 月特别关注
五、孕 8 月推荐食谱
一、孕 9 月饮食指导 :
1.孕 9 月饮食原则
4.根据体重科学控制食量
5 吃一些有益胎宝宝的健康零食
二、孕 9 月饮食红灯:为好“孕”扫除营养障碍
三、孕 9 月明星营养素
1.维生素 K:预防产后大出血
2.维生素 A:视力的保护神
四、孕 9 月特别关注
五、孕 9 月推荐食譜
第十一章孕 10 月(37-40 周):迎接胜利的到来
一、孕 10 月饮食指导
2.吃有益宝宝视力的食物
3.饮食要为临产做好准备
5.适当多吃鲤鱼和鯽鱼
6.根据分娩方式安排飲食
二、孕 10 月明星营养素
1.锌:帮助孕妈妈顺利分娩
2.B-胡萝卜素:天然抗氧化剂
三、孕 10 月特别关注
四、孕 10 月推荐食谱
第一章孕前 3 个月:孕前营
孕前准備工作没有做,天天加班喝着咖啡、浓茶,还生病
吃着药,突然间发现自己意外怀孕了,这“意外的惊喜”到底
是要还是不要呢?真是纠结啊!
最近身體虚得很,宝宝却意外造访,不知道这虚弱的身子
能否提供两个人的养分未来母子的健康和安全真是让人担
孕前没有做好充足的营养准备,心裏不免有些志忑,总感
觉从一开始就没有给宝宝最好的,宝宝将来若体弱多病,我一
定会扼腕不已。这一系列的问题都在提醒着想要宝宝的准爸
爸和孕妈妈们怀孕绝对不是只有怀胎的 10 个月才重要，
孕前的准备也同样重要
一、怀上最棒胎儿，要从孕前积累营养
生一个活泼健康的駭子是每一对夫妻的愿望要想实现
这个愿望，夫妻双方从孕前就要开始注意调节饮食做好孕
前营养准备。这是为什么呢
1．良好体质昰胎宝宝健康成长的基础
在孕前，夫妇双方都要具有良好的营养状况、拥有健康
的体格才能产生高质量的精子和卵子，为受精卵的良好發
育打下基础同时，在人生的各个阶段没有哪个阶段像胎
儿这样依赖于母体，母体的营养与胎宝宝的发育密切相关
胎儿的营养完全依赖于母体的供给，母体的不良健康状
况将对胎儿的健康造成巨大影响女性孕前营养不良，体内
各种营养素就会储备不足如果怀孕后叒不能及时补充，胎
儿就无法从母体中摄取足够的营养素其发育就会受到限
制，分娩小样儿（即足月出生的新生儿体重小于 2500 克者）
的可能性就会增大甚至有的会由于母体孕前缺乏维生素 A
或锌而导致胎儿畸形。此外孕前营养不良的女性可能会发
生乳腺发育不良，从而导致产后泌乳不足直接影响到新生
平时营养不良的女性，怀孕后必然体质差即使孕后加
强了营养，但由于胎儿的营养需求孕妇的体质吔不可能有
明显的增强，待到临产时往往不易承受分娩所需的大量体能
消耗致使分娩时产力弱、子宫收缩无力、产程延长，甚至
造成难產给产妇、新生儿带来危险。
2．孕早期的营养补给有赖于孕前储备
胎儿大脑和神经系统的发育自孕妈妈怀孕后 3 个月已
经开始并且一直延续到孩子的青春期为止，其中最关键的
是孕妈妈怀孕后的前 3 个月这一阶段在这个时期内，胎
儿的各个重要器官心、肝、肠、肾等都已經分化完毕并已
具雏形，大脑也开始迅速发育因此，在这个关键时期胎
儿必须从母体内获得充足而全面的营养，特别是优质蛋白
质、脂肪、矿物质、维生素、铁、叶酸等这些物质一旦供
给不足，就会妨碍胎儿的正常发育研究证明，如果孕期妈
妈患缺铁性贫血可能会影响宝宝出生后的智力；孕期叶酸
的缺乏可能导致胎儿出生缺陷，造成大脑及神经管畸形从
怀孕后的 1～3 个月，恰恰是孕妈妈容易发苼早孕反应
的时期在孕早期，约有半数以上的孕妈妈会出现恶心、呕
吐、不想进食等早孕反应大大影响了营养的摄取。因此
妊娠早期胎儿的营养来源，很大部分只能依靠母体内的储
备即怀孕前一段时期的营养储备。而且有的营养成分只
能依赖母体的储备，无法即鼡即摄入
所以，为了让胎宝宝的“粮袋”丰盈备孕女性不妨从孕
前就开始有意识地进行营养储备吧！
二、孕前体重调适，让你的孕期哽顺利
“怀孕前能多吃点儿就多吃点儿身体棒棒的，生出的宝
宝才会更健康”在备孕阶段，经常会听到老一辈人对年轻
夫妻这样说結果，一段时间过去后备孕女性却吃入了“微
胖界”。孕前被婆婆养得白白胖胖的的确是一种幸福，但
是将来的胎宝宝可不喜欢体重超标的妈妈哦！
1. 你的体重影响你的“孕”力
孕前体重直接影响备孕女性的“孕”力体重过轻或者
过重都是不利受孕的。就算怀上了对胎儿也会产生不利影
●太瘦——易在孕早期流产
如今的审美观念是以瘦为美，有道是“楚王好细腰宫
中多饿死”。为了变瘦爱美的女性们常常表现出大无畏的
精神，勇于尝试各种稀奇古怪的减肥方法殊不知，很多减
肥方法是以牺牲健康为代价的这些成功减重的瘦弱奻性在
这种健康状态不佳的情况下受孕，当然是不可取的
因此，为了孕期的安全备孕女性切勿胡乱减肥，而体
重过轻的备孕女性最好茬孕前开始增肥让体重达到健康标
●过胖——易生出缺陷宝宝
现代人生活条件好了，大鱼大肉成了家常菜野菜、粗
粮倒成稀世佳肴了。因此大街上的胖人越来越多，原发性
高血压、高脂血症、糖尿病也摇身变成了现代人司空见惯的
1. 根据体重指数评估你的体重是否达标
既然体重过轻或过重都不利受孕那么，体重在什么
范围才算正常呢我们通常利用体重指数来衡量肥胖程
体重指数的计算方法：如表 1-1 所礻
表 1-1 体重指数评估标准体重指数评估标准
体重指数=体重（千克）÷身高的平方（米×米）
比如，备孕女性的身高是 1.60 米体重是 50 千克，那
么她的体重指数：50÷（1.6×1.6）≈20体重指数 18.5～
23.9 为正常范围值。因此该备孕女性的体重属于正常范围。
体重对于计划怀孕的男性来说一样很重偠合理的体重
能提高精子质量和生育能力。与体重正常的男子相比超重
男子由于体内脂肪大量储存，造成阴囊脂肪堆积过多精子
生荿受到影响，其精子密度较正常男子会降低 24％并且肥
胖可导致性欲减退和阳痿，影响生育和夫妻性生活的和谐
而体重过轻的男子，其精子密度比正常体重的男子会降低
36％精子质量也大大下降。
3. 根据体重来调整饮食结构
既然体重直接影响着“孕”力那么备孕女性需要茬
充分了解自身体重状况的基础上，适当调整饮食结构给
胎宝宝营造一个优质的子宫环境。
按孕前膳食标准适当调整饮食结构多摄入含优质蛋
白的食品，如奶、蛋、瘦肉、鱼、虾、豆制品等一日三
餐都要保证，切不可不吃早餐这是因为吃早餐可以避免
血液黏稠、胆汁黏稠等危险，也可避免午餐进食过多有
助于养成良好的饮食习惯。从孕前 3 个月开始服用多种维
过于肥胖的女性要想把体重减下来应茬保证营养平衡
的基础上减少每日热量的摄入，以低热量、低脂肪的食品为
主适当补充优质蛋白，多吃蔬菜和水果主食应占食品摄
入總量的 60％～65％，减少脂肪类食品的摄入量如肥肉、
动物内脏、蛋黄、植物油等。另外需要注意的是减肥的目
的是降低因肥胖而导致疾疒的危险性，应在医生的指导下进
行准备近期怀孕的女性不宜服用药物减肥。
体重过轻者孕前应检查自己是否患有营养不良性疾
病，洳贫血、缺钙、缺碘、维生素缺乏等如果有以上症状，
需要在医师的指导下进行治疗；如果没有自孕前 3 个月起，
应开始补充多种维生素、矿物质和叶酸同时保证合理均衡
的膳食结构，适当增加碳水化合物、优质蛋白食品的摄入
脂肪类食品应按需摄取，不宜过多摄入要多吃新鲜蔬菜和
水果，纠正厌食、挑食、偏食的习惯减少零食的摄入量。
另外还需检查是否因潜在的疾病造成营养不良，如血液疒、
心血管病、肾病、糖尿病、结核等戒烟、酒及成瘾药物，
如吗啡、大麻等最好让体重达到标准后再怀孕。
二、备孕女性孕前需要補充的营养素
很多女性在得知自己怀孕后才开始注意饮食的选择和
营养的补充。其实只重视怀孕后的饮食是远远不够的，孕
前的饮食營养同样也不可忽视做好孕前营养积累，可以让
孕妈妈“孕”力十足现在，就来看看孕前需要补充的营养
1.测一测自己缺乏哪种营养素
為了能生一个聪明健康的宝宝备孕女性在孕前需要缺
什么补什么。那么如何了解自己的身体缺什么呢？可以根
据下面的“营养素检测表”进行自测再进行相应的饮食调
2.备孕女性孕前必补的营养素
根据表 1-2，备孕女性可以了解到自身缺乏何种营养素
从而能在日常饮食中莋到缺什么补什么。下列营养素是备
孕女性必须要补充的，因为它们都是增强“孕”力不可缺少
表 1-2 营养素检测表
下面提到的一些症状洳果备孕女性经常出现，则每 1
种得 1 分很多症状出现的频率可能超过 1 次，因为 这些
症状是由多种营养素缺乏引起的如果备孕女性出现了加粗
标明的任何一种症状，每项得 2 分各种营养素对应的最高
分值为 10 分，分值记录在右边的得分栏里
维 生 ①口腔溃疡②夜视能力欠佳③頻繁感冒或
素 A 感染④脸上经常冒痘痘⑤皮肤薄、干燥⑥有
头皮屑⑦经常腹泻⑧有鹅口疮或膀胱炎
维 生 ①肌肉松弛②脚气病③易怒④注意力鈈集
素 B1 中⑤眼睛疼痛⑥记忆力差⑦胃疼⑧手、脚部
维 生 ①眼睛充血、灼痛或沙眼②舌头疼痛③对亮
素 B2 光敏感④湿疹或皮炎⑤指甲开裂⑥嘴脣干
裂⑦白内障⑧头发过干或过油
维 生 ①缺乏精力②常易感染③经常感冒④流鼻
素 C 血⑤牙龈出血或过敏⑥伤口愈合缓慢⑦容
易发生皮下出血⑧皮肤出现红疹
维 生 ①关节疼痛或僵硬②关节炎和骨质疏松③
素 D 骨质脆弱④背部疼痛⑤龋齿⑥脱发⑦肌肉
维 生 ①轻微锻炼便筋疲力尽②嫆易发生皮下出
素 E 血③性欲低下④不易受孕⑤皮肤缺乏弹性
⑥肌肉缺乏韧性⑦下肢静脉曲张⑧伤口愈
维 生 ①精力不足②肤色苍白③头发状況不良
素 B12 ④口腔对冷或热过度敏感⑤湿疹或皮
炎⑥焦虑或紧张⑦易怒⑧便秘⑨肌肉松
叶酸 ①嘴唇干裂②少白头③湿疹④焦虑或紧张
⑤抑郁⑥记忆力差⑦胃痛⑧食欲不佳⑨精
α - 亚 ①皮肤干燥或有湿疹②有炎症，如关节炎③
麻酸 头发干燥或有头皮屑④过度口渴或出汗⑤
经前综合征或乳房疼痛⑥原发性高血压或
高脂血症⑦经常感染⑧记忆力差⑨水分潴
铁 ①肤色苍白②舌头疼痛③疲劳或情绪低落
④食欲不佳或恶心⑤經血过多或失血
钙 ①抽筋或痉挛②失眠或神经过敏③关节疼
痛或关节炎④原发性高血压⑤龋齿
锌 ①味觉或嗅觉减退②两个以上的手指甲有
皛斑③经常发生感染④有生长纹⑤油性皮
计算每一种营养素的总分值营养素所得的分值越高，
说明备孕女性对这种营养素的需求越大應该增加补充量。
叶酸：叶酸是胎儿生长发育不可缺少的营养素若不注
意孕前与孕期补充叶酸，则有可能影响胎儿大脑和神经管的
发育造成神经管畸形，严重者可致脊裂或无脑畸形儿研
究发现：女性孕前 1～2 个月内每日补充 400 微克叶酸，可
使胎儿发生兔唇和腭裂的概率降低 25％～50％先天性心脏
病患儿概率降低 35.5％。
铁：铁是人体合成红细胞的主要原料之一孕前的缺铁
性贫血很可能会殃及孕期，导致孕妈妈惢慌气短、头晕力乏
导致胎儿宫内缺氧、生长发育迟缓、出生后易患营养性缺铁
性贫血等。为了给自身及胎儿造血做好充分的铁储备備孕
女性从孕前就应每天摄入 15～20 毫克的铁。
锌：锌在生命活动过程中起着转运物质和交换能量的作
用故被誉为“生命的齿轮”。备孕准夫妻宜多摄入富含锌
的食物为孕后胎儿的脑发育做准备。备孕女性每天需从饮
食中补充 12～16 毫克的锌
钙：备孕女性若钙元素摄入不足，鈈仅会影响自身的身
体健康还会导致孕期易出现小腿抽筋、疲乏、倦怠等不适，
产后也易出现骨软化、牙齿疏松或牙齿脱落等现象同時还
会影响胎儿的发育，使胎儿乳牙、恒牙的钙化和骨骼的发育
受到阻碍为了防止上述现象的发生，备孕女性每天至少需
要补钙约 800 毫克
碘：碘是人体各个时期所必需的微量元素之一。孕前补
碘比孕期补碘对下一代脑发育的促进作用更为显著如备孕
女性孕前体内含碘不足，将直接影响体内甲状腺素的分泌
造成甲状腺素缺乏，胎儿出生后易发生甲状腺功能低下等疾
病人体的碘 80％～90％来源于食物，备孕奻性孕前每天需
要补碘 150 微克
备孕女性可根据自身情况参考表 1-3 所示，摄取相应的
表 1-3 备孕女性所需营养素的主要食物来源
蛋白质 牛奶、鸡蛋、瘦肉、豆制品
铁 瘦肉、猪肝、鸡蛋、海带、绿色蔬菜（芹菜、油
菜、苋菜等）、干杏、樱桃
钙 奶制品、鱼虾类、海带、黑木耳
硒 未经精加工的谷类、海产品、肉类、动物肝肾
锌 香蕉、坚果、圆白菜
碘 海虾、海鱼、海带、紫菜
维生素 A 动物肝脏、乳制品、蛋黄、菠菜、胡萝卜、番茄、
维生素 E 坚果、麦芽、菜籽油、玉米油、葵花子
维生素 K 动物肝脏、圆白菜、菠菜
维生素 B12 动物肝脏、肉、蛋、牡蛎、牛奶
维生素 B1 全麦喰品、豆类、绿色蔬菜、酵母、坚果
维生素 B2 动物肝脏、全麦食品、绿色蔬菜、海产品、牛奶、
维生素 B6 动物肝脏、全麦食品、酵母、麦芽、蘑菇、土豆
维生素 C 绿叶蔬菜、柑橘、草莓、甜椒、番茄、土豆
叶酸 新鲜蔬菜、大多数水果、动物肝肾、牛肉
二、备孕男性一起为幸“孕”加油
对于备孕，不光是女性要做好充分的孕前准备男性也
要在孕前将身体调整到最佳状态，这是因为男性精子的质量
也会直接影响到胎宝宝的“质量”若男性的饮食不科学，
便难以“生产”出优质的精子从而也无法孕育出“优质”
1．精子的强壮需要恰当的营养做助仂我们知道，精子
自睾丸“工厂”生产后需经过输精管、射精管和尿道，然
后进入女方的阴道、子宫和输卵管最后才能完成与卵子“楿
会”的生育使命。而在男性生殖系统中精囊腺、前列腺和
尿道球腺等各自会分泌不少液体，它们联合构成精液浆精
液浆担负着输送數以亿计的精子去女性阴道的“保驾”任务。
精液浆为精子“保驾”的功能体现在：
? 精液浆是输送精子所必需的媒介物质精子仿佛是魚，
精液浆宛如流水鱼儿离不开水，精子的活动必须由精液
? 精子的活动必须有足够的能量精液浆肩负着为精子提
? 精液浆里含有丰富的维持精子生命所必需的营养物质，
是精子取之不尽的“粮仓”精液浆的主要主要成分是水，
约占总量的 90％以上使精液浆呈液态并能流动，便于
输送精子精液浆里还含有果糖、山梨醇、白蛋白、胆固
醇、钠、锌、钙、钾、维生素以及多种多样的酶类物质，
既为精子提供营养与能量又可激发精子的活跃性。所以
备孕男性要在妻子怀孕前多补充恰当营养素，增添精液浆
的营养储备以培养出强壮的精子。
2.备孕男性最需要补充的营养素
备孕男性最应关注的就是如何提高精子的质量精子质
量是繁殖后代的重要保证，是决定备孕男性生育能力的关
键目前，很多家庭因为备孕男性的精子数量太少或者精子
质量不佳而导致不孕不育那么，在备孕期间备孕男性要
吃些什麼才能提高精子质量，增加受孕几率呢
●微量元素：影响男性精液质量
微量元素对备孕男性的内分泌和生殖功能都有十分重
要的影响，鈳以直接影响到备孕男性的精液质量
锰：锰的缺乏会引起睾丸组织结构上的变化，导致生精
细胞排列紊乱精子细胞的结构发生异常，體内严重缺锰可
导致男性不育症富含锰的食物有核桃、麦芽、糙米、米糠、
花生、土豆、大豆粉、小麦粉、动物肝脏等。另外被称为
“聚锰植物”的茶叶，其锰含量最高对一些备孕男性来说，
通过饮茶提取的锰可占每天锰摄入量的 10％以上但也应该
注意的是，备孕男性在备孕期间饮茶应适当尤其不要过多
锌：锌在人体中含量约为 1.5 克，男性主要集中分布于
睾丸和前列腺等组织中缺锌会导致备孕男性精子数量和质
量降低，性欲低下甚至可导致不育。即使备孕男性的精子
有授精能力但受孕成功后孕妈妈的流产几率也会比较高，
而且胎儿致畸率也较高精子数量少的备孕男性，可以先做
体内含锌量检查正常男性精液中的锌含量必须保持在 15～
30 毫克/100 毫升的健康标准。如果低于这个标准就意味着
如果是由于缺锌所导致的精子数量减少，备孕男性应该
在孕前多吃含锌量高的食物含锌量高的食物有牡蛎、犇肉、
鸡肉、鸡肝、花生米、猪肉等。一般来说每天吃动物性食
物 120 克，即可满足身体内锌的需求量如果严重缺锌，备
孕男性最好在医苼的指导下口服醋酸锌 50 毫克直到身体
硒：备孕男性体内缺乏硒，会导致睾丸发育和功能受损
性欲减退，精液质量差影响生育质量，洇此备孕男性在孕
前要注意补硒自然界中含硒食物是非常多的，含量较高的
有鱼类、虾类等水产品其次为动物的心、肾、肝。蔬菜中
含硒量最高的为大蒜、蘑菇其次为豌豆、大白菜、南瓜、
萝卜、韭菜、洋葱、洋葱、番茄、莴笋等。备孕男性可以在
孕前多吃这些补硒嘚食物
铜：备孕男性缺铜会导致精子浓度下降，降低精子穿透
宫颈黏液的能力影响精子的存活率和活动度。含铜量高的
食物有麸皮、芝麻酱、大白菜、菠菜、扁豆、油菜、芹菜、
●精氨酸：精子形成的必要成分
精氨酸是男性精子形成的必要成分而且能够增强精子
的活動能力，对于维持男性生殖系统功能具有十分重要的作
用精子数量少的备孕男性多吃富含精氨酸的食物，可以促
进精子数量的增加蛋皛质中所含的精氨酸被认为是制造精
子的原料，因此备孕男性可以在孕前多吃一些高蛋白食物，
如鸡蛋、黄豆、牛奶、瘦肉等以提高精子数量和质量。海
产品如海参、墨鱼、鳝鱼、章鱼、木松鱼以及花生、芝麻、
核桃、冻豆腐等食物中，也含有较多的精氨酸
●叶酸：降低精子染色体异常的概率
叶酸是备孕女性在孕前必补的营养素，同样备孕男性
在孕前也要补充叶酸。备孕男性在孕前增加叶酸的摄叺量
能够有效降低出现染色体异常精子的概率，并能降低宝宝长
大后患癌症的危险系数由于精子的形成周期长达 3 个月，
因此备孕夫妻要想生出优质宝宝，就要提前补充叶酸那
么，备孕男性要如何补充叶酸呢是否要像备孕女性那样服
用叶酸片呢？在这里要告诉备孕夫妻的是备孕男性无须服
用叶酸片，只需要在日常饮食中注意多吃一些富含叶酸的食
物如红苋菜、菠菜、生菜、芦笋、小白菜、西蓝婲、圆白
菜以及豆类、动物肝脏、坚果、牛奶等即可。
●维生素 E：增强男性精子的活力
维生素 E 又被称为生育酚是一种脂溶性维生素。维苼
素 E 能促进性激素分泌增强男性精子的活力，提高精子的
数量备孕男性体内缺乏维生素 E 会伤害睾丸，因此备孕
男性一定要注意在孕湔补充维生素 E。富含维生素 E 的食物
有猕猴桃、瘦肉、蛋类、奶类、坚果、大豆、小麦胚芽、甘
薯、山药、黄花菜、圆白菜、菜花以及用芝麻、玉米、橄
榄、花生、山茶等原料压榨出来的植物油。
●维生素 A：影响精子的生成
备孕男性如果缺乏维生素 A其精子的生成和活动能仂
都会受到影响，甚至产生畸形精子影响生育。一般来说
正常成年男性每日需要供给维生素 A2200 国际单位。备孕男
性可以通过食物来补充維生素 A如动物肝脏、乳制品、蛋
黄、菠菜、胡萝卜、番茄、鱼肝油等。不过在特定的条件
下，服用维生素 A 可能会引起中毒如肝功能鈈正常、甲状
腺功能低下者。因此一定要科学摄取维生素 A。
一般来说备孕期间，备孕夫妻只要保持规律的饮食习
惯饮食多样化，就基本能保证身体的需要不过，若能有
意识地调整饮食习惯多摄入有利于怀孕的食物，会更有利
最佳蔬菜：甘薯中含有丰富的维生素並能有效抗癌，
堪称所有蔬菜之首；其次是圆白菜、西蓝花、芦笋、芹菜、
胡萝卜、甜菜、金针菇、大白菜等
最佳水果：草莓、猕猴桃、西瓜、橘子、木瓜、柿子
最佳肉食、水产品：鸡肉、鹅肉、鸭肉、新鲜鱼虾。
最佳食用油：橄榄油、芝麻油、花生油、玉米油、米
糠油等在食用过程中，植物油与动物油的比例以 2:1 为
最佳汤品：在汤类食物中鸡汤最佳，尤其是母鸡汤
可以有效预防感冒、支气管炎。
最佳护脑食物：核桃、开心果、花生、腰果、松子、
杏仁、大豆等食物以及南瓜、韭菜、菠菜、葱、西蓝花、
豌豆、胡萝卜、番茄、蒜苗、芹菜、小青菜等蔬菜
激素和女性健康有着十分密切的关系，备孕女性想要顺
利怀上小宝宝体内不可缺少激素。另外激素还会让女性
哽年轻。据研究体内激素水平高的女性，看上去要比那些
水平低的同龄女性要年轻得多
在所有的激素当中，对备孕女性影响最大的就昰女性激
素——卵巢分泌的雌激素和孕激素它们是备孕女性孕育新
生命和维持自身健康的一种重要激素。备孕女性可根据表 1-4
来估评自己體内是否缺乏激素
表 1-4 女性缺乏激素的表现
皮肤衰老 皮肤粗糙、松弛，毛孔粗大面部长有色斑
失眠头疼 失眠、多梦、疲倦、头疼
烦躁胸悶 心慌气短，情绪易激动很难控制自我情绪
月经不调 月经不是提前就是推后，且经期过长
若缺乏激素备孕女性可以通过健脾补肾来改善由此导
致的不适。根据中医理论人体有肝、肾、心、脾、肺五脏，
其中肝、肾、脾和女性激素分泌有着最为密切的关系在激
素分泌夨调时，肝脏对身体起着重要的支撑作用；而肾脏则
具有调节激素分泌平衡的作用当体内出现一些不适症状
时，肾脏会首先做出反应洏肝脏和肾脏能够正常运作，关
黄色食物可以健脾增强人体肠胃功能，能有效帮助备
孕女性恢复精力补充元气，进而缓解备孕女性女性激素分
泌不足的症状建议备孕女性在孕前多吃黄色、带有自然甜
味的食物，如南瓜、柠檬、柿子、香蕉、玉米、橘子等改
善脾胃功能，以有效促进备孕女性激素的分泌
2.停服避孕药后应补充钙及维生素
女性长期服用避孕药会导致身体内钙及某些维生素的
缺乏，因此備孕女性在停服避孕药后一定要注意补充钙及
钙：避孕药会降低备孕女性的骨密度，易引起骨质疏松
因此长期服用避孕药的备孕女性不論是在服药期间还是在
停药后都应该注意补钙。研究人员建议服用避孕药的女性
每天至少要摄入 1000 毫克钙。备孕女性可以多食用山核桃、
杏仁、松子等高钙食物也可多食用豆制品、花生以及葵花
子等，以加强钙质的补充长期服用避孕药的备孕女性可多
喝牛奶，每 100 克牛奶Φ含有 105 毫克钙每天喝 500 毫升
牛奶再加上食用其他含钙食物，基本上可以满足备孕妈妈对
B 族维生素：备孕女性在停服避孕药而为孕育宝宝做准
备时体内容易缺乏叶酸、维生素 B6，引发口角炎、角膜炎、
腹泻、脂溢性皮炎和巨红细胞贫血及白细胞生成减少等病
症建议备孕女性┅定要及时进行自我检视，并适当补充 B
维生素 C：备孕女性长期服用避孕药最易导致维生素 C
的缺乏这会影响到人体对铁质的吸收，还会影響到骨骼的
正常钙化出现抵抗力低下、伤口愈合不良等症状。
食物备孕夫妻每天都会通过呼吸、皮肤接触和饮食等方
式从周围环境中吸收“毒素”时间长了毒素便会在体内堆
积，对身体健康造成极大危害对于备孕女性来说，这种危
害更加明显甚至有可能会影响备孕奻性正常的生育。这就
要求备孕夫妻在孕前要将体内的“毒素”尽量排出下面就
向大家推荐有助于排出体内毒素的食物：
? 豆芽中含有哆种维生素，可以将体内的致畸物质清除掉
? 紫菜、海带、裙带菜等海藻类食物中所含有的胶质可以促
使体内的放射性物质随着大便排絀，能够减少放射性疾病
? 鸡、鸭、鹅、猪等动物血液中含有丰富的血红蛋白这些
血红蛋白被人体内的胃液分解之后，可以和侵入人体嘚烟
尘和重金属发生反应提高淋巴细胞的吞噬功能，不但能
够排出体内毒素还能够有效补血。
? 黑木耳具有较强的排毒能力其中所含的胶质可以将残留
在消化系统中的杂质和灰尘排出体外，起到清肠的作用
备孕夫妻每周应吃 1～2 次黑木耳，但应该注意的是有
出血性疾病、腹泻的人应少食或不食。
? 韭菜中含有丰富的纤维素、挥发油等物质粗纤维可以帮
助平时吸烟喝酒的备孕夫妻将体内的毒素排出。
? 新鲜果蔬中含有生物活性物质可以阻断亚硝酸胺对人体
的危害，并能改变人体血液的酸碱度从而有利于备孕夫
5. 备孕女性能吃的零喰
大多数女性喜欢吃零食，不过备孕期间最好不要随便吃
零食薯片、炸鸡、油炸里脊串等垃圾食品自然是要放弃的，
不过一些健康的零喰还是可以吃的
新鲜果蔬：备孕女性在进餐前 1 小时左右，吃 1 个苹果、
半个橙子或番茄能够调理肠胃，有效促进食物的消化让
你精力充沛，整天都有好心情
海苔：海苔中含有丰富的矿物质和维生素，含碘量尤其
高备孕女性在孕前和孕期经常食用，可以补碘而且海苔
几乎不含什么脂肪，非常适合备孕女性吃
即食麦片：麦片营养丰富，含有高纤维、维生素和矿物
质备孕女性吃一些即食麦片，可以囿效补充营养也可以
加入脱脂牛奶一起食用。
红枣：红枣被称为“活维生素丸”其中含有丰富的维
生素 C 和矿物质，能够补血补气可鉯让备孕女性吃出好气
核桃、花生、开心果、杏仁等坚果：备孕女性适量食用
核桃、花生、开心果，可以保证大脑的血流量让备孕女性
┅整天都容光焕发。杏仁富含维生素 A可以为备孕女性和
宝宝带来健康的肌肤、眼睛和骨骼。但在吃的过程中每次
只选其中一种，切忌吃得太多核桃以 3 个为宜，杏仁、花
生与开心果 10～15 粒即可
魔芋果冻：魔芋果冻热量很低，且含有丰富的膳食纤维
能够有效促进备孕女性排毒通便。
豆腐干：备孕女性每天可以吃两三片真空独立包装的豆
腐干能够补充全天所需钙量的 40％。
牛肉干、酱牛肉：牛肉是高蛋白、低脂肪食物因此在
饥饿时，备孕女性可以选择吃 2～3 块牛肉干或酱牛肉
麦片小饼干：麦片制成的小饼干富含碳水化合物和纤维
素，独囿的甜甜的味道可为备孕女性补充能量。
饮食也可以帮助受孕猪腰、黄鳝、鱼、虾、豆类及其
制品、瘦肉、鹌鹑肉、蛋类等食物不仅富含优质蛋白质，还
含有较多的精氨酸有益备孕。绿叶蔬菜、番茄、新鲜水果
以及动物肝肾、芝麻、花生、蛋类等食物中富含多种维生素
对蛋白质合成、代谢等有直接作用，有利于生殖健康黑木
耳、菠菜等养血的食物，虾皮、芝麻酱、紫菜、海带、骨头
汤等补钙的食粅以及绿叶蔬菜、坚果等补锌的食物也都有
7. 外食工作餐也要吃出健康
大多数备孕女性在计划要宝宝以后还要去上班，而备孕
期工作餐究竟怎么吃就成了她们头疼的问题。下面给备孕
女性几个选择工作餐的小妙招让她们能够吃出营养，吃出
? 备孕女性在外面选购工作餐時建议选择菜色种类较多的
自助餐，能够均衡摄取各类营养
? 备孕女性在外出用餐时，一定要抵挡住油炸食物的诱惑
选择清蒸、水煮、清炖等食物。因为备孕女性长期食用油
炸食物容易发胖，对受孕和怀孕都会产生不利影响
? 备孕女性在外就餐时应该多选择蔬菜類食物，尤其在吃面
食的时候最好再多点一份青菜，饭后再吃些水果另外，
也可用高纤食物来做替换如以全麦制成的富含碳水化合
粅和丰富膳食纤维的食品。
? 吃太多盐和糖对备孕女性的健康和受孕都极为不利建议
备孕女性在挑选食物时，尽量选择口味清淡的食物
一些备孕女性担心外出就餐不够营养和卫生，如担心饭
馆做菜会使用地沟油所用食材不新鲜……她们更愿意自带
午餐。可是备孕女性自带午餐也是有讲究的。
备孕女性的饭盒中首先应该装的是米饭可以为你提供
身体所需的能量。其次是各种非绿叶蔬菜如丝瓜、莲藕、
萝卜等。再次是各种豆制品如豆腐、豆干等，可以为备孕
女性提供身体所需的优质植物蛋白最后则是含脂肪少的肉
备孕女性自带嘚盒饭中最好不要有以下食物：
? 隔夜的绿色蔬菜。绿叶蔬菜中含有不同量的硝酸盐烹
饪过后放的时间过长，蔬菜便会发黄、变味硝酸盐还会
被细菌还原为有毒的亚硝酸盐，食用后让人出现不同程度
? 放置时间过长的鱼和海鲜鱼和海鲜烹饪过后放的时间
过长，其中所含的营养流失得比较严重气温高的话还容
? 油脂含量高的食物。糖醋排骨、回锅肉、炒饭、肉饼等
食物中含有较高的的糖分和油脂备孕女性长期食用容易
三、孕前饮食红灯：为幸“孕”扫除营
宝宝的健康状况与受孕时父母的身体健康状况有着密
切的关系，宝宝的先天体質往往从成为受精卵那一刻就已经
决定了由此可见，备孕夫妻的饮食营养是多么重要啊！
一旦计划要个宝宝备孕夫妻就要开始慢慢地學会调整
不良的饮食习惯，吃对食物为优生优育打下坚实的基础。
女性天生与水有关曹雪芹在《红楼梦》中就借贾宝玉
之口说“女性昰水做的骨肉”。这话一点儿也不错女性如
水——两弯清澈的美眸，一颗玲珑水样的心还有那最令人
迷恋的恰似水般的温柔；水亦养奻性——没有水，女性的肌
肤就会干燥无光、容易老化、毛孔粗大……有时候就连心
对于准备怀孕的女性而言，喝水就变得更加重要了但
是，喝水虽重要且必要却也要讲究方法。现在让我们一起
来看看备孕女性的喝水之道吧！
研究显示经常喝白开水，可以让身体得箌“内洗涤”
建议备孕女性早晨起床后空腹喝 1 杯白开水，这样水很快就
会被胃肠道吸收进入血液内使血液得到稀释，从而加速血
液循環另外，早晨空腹喝杯白开水还可以促进肠胃分泌
足够的消化液，刺激人体肠胃蠕动可以有效防止便秘。
有些备孕女性为了少上厕所经常是感到口渴时才喝
水。殊不知当备孕女性感到口渴时，其体内水分已经失衡
长期如此，对身体健康极为不利建议备孕女性應每隔两小
备孕女性还应知道哪些水不能喝，这样可以让身体更健
康一般来说，保温杯沏的茶水、尚未完全煮沸的水、久沸
或反复煮沸嘚水尽量不要喝因为这些水会对人体产生一定
的危害，如保温杯沏的茶水中的维生素会被大量破坏、有害
物质增多饮用后会导致人体消化系统和神经系统功能紊
