微博名同知乎啦 也叫子木子儿 &br& 因为我用微博比较多 每天用微博分享自己的饮食和运动记录 所以知乎的消息回复的比较少&br&有兴趣的话可以来微博和我一起打卡哦～&br&&br&&br&通过跑步瘦了25斤 从125到100 但主要还有控制饮食 &br&分享给大家减脂攻略&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d2d19d0d7a457d7dfa00_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d2d19d0d7a457d7dfa00_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&一、关于我 &figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ddfe670f627f_b.jpg& data-rawwidth=&1704& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1704& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ddfe670f627f_r.jpg&&&/figure&&br&减肥历程 &br&
去年过完年回家照镜子发现自己胖的惨不忍睹 3月15号左右决定要开始严肃减肥了 三个月减掉25斤&br&&br&&br&身高
164&br&&br&&br&体重
100&br&&br&&br&胸围
88&br&&br&&br&腰围
62&br&&br&&br&大腿围
49&br&&br&&br&小腿围
32&br&&br&&br&二、减肥日常作息安排&br&&br&5:10
准备起床洗漱换衣服&br&&br&5:30
加上拉伸一小时左右&br&&br&7:00 回家洗漱准备早餐&br&&br&7:30
吃早餐&br&&br&7:50 准备出门&br&&br&8:00
上班时间&br&&br&11:40 保证两次维秘大师的瘦腰大法&br&&br&12:00 回家准备午餐&br&&br&12:30 吃完午餐后靠墙站半小时/天鹅臂&br&&br&13:00 午休半小时&br&&br&14:00 准备出门上班&br&&br&17:00下班 收拾直接去健身房&br&&br&17:30 去健身房&br&&br&17:30 热身+无氧+有氧+拉伸&br&&br&19:00 回家 逛超市 约会 看电影 看书&br&&br&21:00 洗漱准备上床&br&&br&
睡前空中脚踏车200 竖腿15min&br&&br&22:00准备睡觉&br&&br&三、曾经失败减肥经历&br&&br&&br&减肥前的你会不会跟我一样&br&&br&1.微博知乎收藏各种跟你身高差不多的减肥成功的故事 总觉得自己要和她一样 跟她一样吃一样运动一样的生活作息 就一定能变得和她一样瘦&br&&br&2.逛淘宝看到评论里的好看买家秀 就赶紧问人家多高多重 觉得自己如果瘦到和她一样的体重就也能穿的这么漂亮 于是就加入购物车&br&&br&3.或许曾经减肥成功过 觉得自己瘦过 所以准备在下一次减肥时还是用之前的方法来减肥21天啦哥本哈根呢 但是你有没有想过为什么成功过又失败了呢 &br&&br&4.无数次给自己制定期限 说多久要减到多少斤 然后去买好看的衣服拍好看的照片去想去的地方&br&&br&5.失败过无数次还是不愿意放弃自己 不愿意就这么浪费青春在最好的年华当一个胖子&br&&br&&br&于是你开始找寻各种让自己瘦下来的方法 微博上朋友圈各种减肥方法都看起来非常有效 &br&大多数你们见过的或者尝试过的减肥方法我可能都试过 不能全盘否定那些方法都是错的 但是至少它们不是能让你长期健康的瘦下来 而且错误的方法还有可能让你陷入减肥怪圈 得上暴食 分享给你们我过去走过的弯路 希望大家不要再被这些错误的方法所迷惑&br&&br&&br&从小家里是奶奶做饭 是吃鸡汤泡饭鱼汤下面长大的 所以从小就比同龄的女孩子壮硕很多 请看下图的腿 &figure&&img data-rawheight=&1126& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-576bda77d6cf6f1bb19bc7c4c712fdd5_b.jpg& data-rawwidth=&950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-576bda77d6cf6f1bb19bc7c4c712fdd5_r.jpg&&&/figure&&br&初中开始意识到自己是个小胖妹 那个时候就开始了漫长的减肥之路 不过小屁孩什么都不懂 肯定一次没成功 &br&&br&&br& 错误方法一：节食减肥&br&&br&第一次成功但却最失败的减肥是在高二寒假你能想象那时候我有多拼吗 大年初一我一个人啃着苹果 全麦吐司片 一个寒假 从118斤减到了98斤 开学后继续疯狂减肥 最瘦的时候86斤 那时身高164&figure&&img data-rawheight=&1062& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-eec2a2380aa06_b.jpg& data-rawwidth=&1077& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1077& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-eec2a2380aa06_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&那时每天吃的很少很少 中午背着家人把饭倒进马桶是吃几口 下午一口都不吃 没过多久出现了身体不适 这应该是所有节食减肥的妹纸都会出现的问题 慢慢的开始对甜食淀粉有了强烈的欲望
一开始因为害怕长胖而又想满足欲望 就会去买很多面包甜食回到家里一个人躲在卧室把它们放进嘴里咀嚼一会儿然后全部吐出来 就是过一遍嘴 但是没有进入身体 起初能控制住自己不咽 慢慢的后来就做不到了 因为对糖类的需求太强烈 这个时候你的意志力在身体虚弱的情况下完全战胜不了食欲 &br&&br&有一次因为体力不支 在课堂上昏睡过去 去医院检查 我的血压是80/50 低于低血压范围 自己的精神状况和身体状况也支撑不了 所以选择了休学 这是我这一辈子最遗憾和后悔的事情&br&&br&刚休学的时候 因为太瘦 家人买了很多的吃的在家里 做饭也是做我最爱吃的东西 都让我多吃 刚好也满足了我想暴食的欲望
休学后短短的两个周 从85斤胖到了100近 一个月后成功胖到130斤 暴食的自责和发胖的压力让我几乎每天不和人交流不睡觉 爸妈非常担心 他们决定带我去西京医院精神科 看了医生后被确诊为中度抑郁+神经性厌食贪食 开始后续长达一年的时间开始做治疗 配合药物治疗和心理咨询 吃的是氟西汀类的进口药 心理咨询一次500元 我和父母付出了太多的时间和精力&br&&br&那样奔波了一年左右 经历了无数次的反复折腾 身体慢慢得到恢复 心态也慢慢变得平和 不再那么激进和冲动 终于最后一次治疗的时候 医生告诉我 告诉我妈妈 说孩子已经康复了 后续还需要家长配合好好监督调整心态
&br&&br&这里强烈提醒妹子们不要疯狂节食减肥！&br&&br&错误方法二：21天减肥法&figure&&img data-rawheight=&684& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4001dcac511b1eae96da90f5831a91ce_b.jpg& data-rawwidth=&919& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&919& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4001dcac511b1eae96da90f5831a91ce_r.jpg&&&/figure&&br&相信你们对这个一点都不陌生吧 可能还会有不少小仙女已经尝试过这个方法了 跟你们一样 我一开始也被21天减肥法神奇的减肥速度所欺骗 刚开始的那三天觉得自己明显的在变瘦 但是到了后面的那天水果篇 我已经开始慢慢控制不住自己了 几乎每一次信心满满的开始21天减肥法 但是都在第二阶段还没结束就开始暴饮暴食 中途放弃了 &br&&br&有的人会说 这都是你意志力不坚定 是你没有毅力 但是我们想一想 这种让你不断否定自己怀疑自己的方法能坚持下去吗 是正确的吗&br&&br&错误方法三：减肥药&figure&&img data-rawheight=&739& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-006a46aed6dc06ab9c14_b.jpg& data-rawwidth=&743& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&743& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-006a46aed6dc06ab9c14_r.jpg&&&/figure&&br&这是我过去吃过的减肥药 没有一个让我成功瘦下来 过去每次看到这种减肥药的广告 再配合广告商告诉你的能多快多有效瘦下来 内心真的心动不已 还没买回来都开始幻想自己这一次瘦下来要做些什么&br&&br&但是吃了这么多减肥药 我还是一如既往的复胖再重新开始 因为减肥药和节食一样 它里面添加的有食欲抑制剂 抑制我们的食欲 阻止我们吸收热量 而且是药三分毒 大多数减肥药物都会有不同程度的副作用 &br&所以 小姐妹们 当我们看到一条让你心动不已的减肥广告后 别急着去买 先问问自己 这是能让你长久坚持正确的减肥方法吗？&br&&br&&br&其实减肥就是这样 在不断的失败经验中得到总结 最后选择真正适合自己而且正确的方法走下去 很多小仙女刚开给自己打很多鸡血 觉得要严格要求自己才能完成目标任务 到后面临近期限可 觉得自己做的不够好 然后又安慰自己是当初目标定得太高 让自己不要太强求自己 是不是会觉得自己很矛盾 喜欢那个刚开始热血沸腾的自己 安慰那个最后失望至极的自己 总之 在减肥的这条路上没有人能帮你太多也没有人能阻碍你 从头到尾 变好或变坏都是你一个人的事情 这条路道阻且右 朋友爱人家人都是跑友 只有你自己知道终点在哪里要如何坚持跑下去&br&&br&&br&四、关于暴食&br&&br&&br&作为一个有一两年暴食经历和治疗经验的来说
经常会有小仙女私信我说自己暴食了 心里很难过很自责之类的 这些我都非常理解 因为我也经历过和你们一样的事情&br&&br&在进食障碍期间 经常会一瞬间爆发暴食欲望 可能现在很正常 什么事都没有 啥欲望都没有 一日三餐在家人陪同下也正常进食了 但是就是突然觉得好像没有做什么事情 突然觉得嘴巴好空虚 胃里好寂寞 脑海里充斥着肉松面包 奶油芝士 巧克力蛋糕的影子 无论你现在正在干着什么 你的脑海里就突然出现这种强烈的欲望：我想吃 我想现在立刻马上吃 我想吃所有我刚刚想到的食物 这个时候你会找各种各样的借口来满足自己想要暴食的欲望 &br&&br&所以如果你觉得你有了暴食倾向 一定要第一时间和父母沟通 这个时候的你因为身体对糖类淀粉的极度渴望已经完全打败了你的自控力 如果这个时候有人拉你一把 把你从冲动的边缘拉回来 同时再结合正常的饮食 慢慢的也能从暴食的怪圈里走出来&br&&br&这是一个暴食症的行为表现 大家可以对照看看自己是否真的存在这样的行为&figure&&img data-rawheight=&1567& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2b226ed8_b.jpg& data-rawwidth=&952& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&952& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2b226ed8_r.jpg&&&/figure&&br&如果出现了上述问题 我觉得最好的办法就是和人沟通 找到一个可以陪在你身边时刻帮助你监督你的人 朋友同学家人都可以 &br&&br&当你有想暴食的念头的时候应该怎么做呢 分享给大家一个大神的提供的方法&br&&br&“长期的节食和暴食导致饮食很混乱 可能你根本就不知道什么是正常的饮食了 不知道什么是多什么是少 再加上心理上总是一下子难以平衡 首先恢复饮食 吃的就会比以前多了 很可能比平常人吃的都多一点 没关系这很正常 体重很可能也会随之增长一些 也没关系 因为如果将来慢慢的饮食正常了 还会瘦下来 &br&&br&其次你要明确的知道 改掉暴食不可能一下子就成功肯定还会有暴食的反复 如果暴食了 那么就不要做补偿的行为 暴了就暴了 你一定要知道 一次两次的 根本不会长许多体重&br&&br&再次 自己找一些喜欢的事来做 有工作的人最好了因为肯定会有事情做 学生的话也会学习一下 如果觉得心情不好什么都不想做或者是的确挺闲的 那就看看电影 玩玩游戏 出去走走 旅行什么的 &br&&br&最后就是说 对于现在还不胖 仅仅是陷入暴食怪圈的 恢复饮食和调整心态相对容易一些 因为毕竟恢复饮食导致了体重的一些增加 可能还会接受 但是对于本来就有些胖的 可能就困难些 但是我们要认识到 健康的生活才是可持续的减肥方式 暴食 补偿行为 只会使我们身心俱疲 情况越来越差 &br&&br&其实成功减肥的人最重要的是心态 心态要放松 天天逼着自己不吃 月月逼着自己不吃 为了这个不去聚餐 一点高卡不沾 这样下去只有两个结果 一个是一辈子跟得了强迫症一样不吃 说实话，为了减肥而断绝所有的高卡美食聚餐夜宵的乐趣 肥还没减下来 生活情趣都没了 虽说美食不是人生中唯一的乐趣 但没有美食的人生一定会失去一大部分乐趣 那样没意思的人生还不如不减肥呢 另一个是 逼得自己走投无路 减肥成功后终于暴发狂吃一通 而且是积压了大概一年的压力 这么反弹的大概不在少数吧 &br&&br&我们都不是机器 心理不是开关说停就停 而且人生的乐趣就在于理性和感性的作战 减肥是个理性的过程 但偶然感性的发泄一下（只是偶而）就像是时时放松一下紧张的减肥心情 为后面的继续作战提供一个缓冲 就像海浪都有起有伏 减肥期间也有无数个平台期做缓冲 为什么我们要一直给自己压力一点点都不放呢？所以说 为了释放情绪压力 吃一点美食没关系 没多一点也没关系 只要你不是天天吃 而是偶而暴 当你想暴了 请试着做 &br&&br&&br&1.别责备自己 别有负罪感 告诉自己 有食欲是正常的 不然就得厌食症了&br&&br&2.停下来 问自己 到底自己想吃吗 非吃不可吗 有几分想吃 如果只有5分 6分想吃 那就忍一忍（很多时候 其实不是我们真的很想吃 只是脑子毫无意识 不停往嘴巴里塞）&br&&br&3.当我们克制自己食欲的时候 心理很难受 情绪不好 那么 请记住这种感觉 对自己说 我现在所受到的苦 以后会全部折合成快乐还给我的 现在感觉越不爽 月底称体重时 感觉就会越开心 咬咬牙 撑过去的苦就是成功 想象一下那时 体重减轻的快乐吧 他人妒忌的眼光 （比如 我今天没吃到面包 心情有8分不爽 那么月底体重减轻时 心情就会有24分开心 难道不值吗 &br&&br&4.要进行积极的自我暗示 要相信心理作用是很强大的 行动真的会跟着感觉走 你心理越想吃 你就越想吃东西 经常对自己说：我不想吃这个我是个很聪明的人 我很爱自己 我不会做让自己后悔的事 这些食物只会让我变胖 变难看 我是小仙女 我才不吃这些呢 这些都是那些庸俗的人才吃的 大笑大笑有的时候就要发扬点自恋精神&br&&br&5.想想你恨的人吧 想想他们妒忌你的眼光想想他们平时说的打击你的话 让自己变得更漂亮 气死他们 恋爱的人动力应该更大&br&&br&6.转移注意力 想吃东西的时候 看看杂志美女照片 看看自己喜欢的女明星 或者看书 再聪明的人都不可能脑袋里同时想着两件事情 不信你现在试试 比如你想着午饭和奥运传递 你会发现你只能轮着想 不会同时想 让其他的思想取代你想吃的思想吧”&br&&br&五、如何控制食欲&br&&br&如果说三分练七分吃 我觉得七分吃里控制食欲占一半 因为吃其实不难 大家看了那么多减脂餐学了那么多饮食知识 为什么还是瘦不下来呢 这是因为食欲没有控制好 &br&&br&我相信每一个看减脂攻略的妹子应该食欲都很好 当然食量也不会太小 吃得多自然胖的多 所以 七分吃的第一步我们应该从控制食欲改变饮食结构开始&br&&br&那么应该如何控制食欲呢 &br&&br&首先一点 我们应该明白食物本身并没有错 吃更没有问题 让你变胖的是多吃的食物而产生多余的热量 一份合适的减脂餐 应该有主食 蔬菜 和蛋白质 用全麦意面玉米红薯紫薯南瓜等代替了米饭面之类的粗粮 饱腹感更强但热量却降低了 当你吃得又饱又健康 怎么会暴食呢 所以大家不要给自己讲这不能吃那不能吃 对自己限制太多 你压抑的欲望就会越多 等哪天食欲冲破牢笼了 就会产生暴食的现象&br&&br&怎么去吃减脂餐呢 用盘子和饭盒来控制食量&br&&br&如何知道自己吃到几分饱吃的够不够 一开始就安排好这一顿的食物 吃完就结束 如果觉得不够 下次可以适量增加 如果觉得太多 下次可以适当减少&br&&br&这是我第一顿减脂早餐&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f95efff3be848e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f95efff3be848e_r.jpg&&&/figure&&br&有人会觉得很少 但其实自己吃完后觉得刚刚好 一点都不多一点也不少&br&&br&这是我的第一顿减脂午餐&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1af59fdc614dbb40ed27f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1af59fdc614dbb40ed27f_r.jpg&&&/figure&&br&这个饭盒很小 刚买回来的时候我打开看觉得不可能吃得饱 应该装不了多少东西 但是自己动手做起来 其实还挺能装的&br&&br&盘子和饭盒真的是减脂好帮手 它们的主要目的是让你明白自己吃了多少东西 了解自己的食量 知道自己吃多少就能够吃饱&br&&br&&br&&br&减脂初期 刚开始吃减脂餐 因为食物清淡 对于习惯了吃重口味美食的人来说 肯定会有想大吃一顿过去最钟爱的火锅零食垃圾食品 但是这个时候 我们需要的是提高自己的自控力 我在刚开始的时候 偶尔也想吃 然后告诉自己我就只吃一点 但是你的自控力连去吃零食都控制不住 又怎么可能控制住自己只吃一点呢 所以 每次当我产生想吃点零食的时候 我就用这句话来提醒自己&br&&figure&&img data-rawheight=&378& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a85c1272b8c_b.jpg& data-rawwidth=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a85c1272b8c_r.jpg&&&/figure&&br&你想吃火锅的时候问问自己 是吃火锅的感觉好还是瘦下来的感觉好&br&&br&你想吃面包的时候问问自己 是吃面包的感觉好还是瘦下来的感觉好&br&&br&你想吃薯片炸鸡的时候问问自己 是吃它们的感觉好还是瘦下来的感觉好 &br&&br&但再想想瘦下来可以穿好看的吊带裙超短裤去想去的地方去见想见的人 &br&&br&这样花不到一分钟的时间思考一下 看自己能不能打消这个念头 &br&&br&&br&&br&在减脂初期 通过吃减脂餐和心理暗示的方法我在第一个月基本上没有吃过一次零食 但是后来 我的心态发生了改变 认识到食物本身都是没有错的 我试着把欺骗餐带入一日三餐中 当作正常的减脂餐来吃 不再那么抑制食欲 因为我已经养成了健康饮食的习惯 也不再害怕吃欺骗餐和外食了 很多人都会问的一个问题 减肥的时候能不能吃这个 能不能吃那个？其实在我看来 都可以是 但是最重要的是吃多少 也就是每天的热量摄入总量 只要你每天摄入的热量比消耗的热量少 那么不管吃什么 你都会瘦 哪怕是被多数人认为是减肥大敌的快餐 &br&&br&为什么这么说呢 跟你们分享一篇文章&br&&br&“有人说，减肥绝对不能吃肉，或者绝对不能吃冰激淋、巧克力，其实都不对。可以吃，只要适当吃就可以了。&br&&br&我们了解这个减肥理念很重要。因为很多人减肥，各种好吃的都不敢吃，过度压抑自己的食欲，导致减肥行动很难持续。一旦最终意志力崩溃，那么很容易出现报复性进食，吃大量以前不敢吃的高热量食物，之前的减肥效果会很快反弹，甚至人变的比以前更胖。&br&&br&所以，减肥的时候，我们尽量不要吃太多不健康的，高热量的东西。但是实在馋了，也可以吃一顿，满足一下自己的口味，这没什么大不了。只要我们不要吃得太多，把总的热量控制住就好了。即便是这一顿没忍住，吃多了，那么一顿饭也不会把人吃成胖子，放宽心。下一顿，或者第二天吃清淡一点，少吃一点，把多摄入的热量减出去就好了。&br&&br&同样，认为减肥的时候有些东西绝对不能吃的人，往往还会相应的犯另外一个错误，那就是认为减肥的时候，那些能吃的东西，低热量的东西可以随便吃。实际上，这也是很多人减肥失败的一个重要原因。&br&&br&比如西瓜，热量倒是很小，但是很多人一顿能吃大半个大西瓜，我们计算一下热量，就会惊讶的发现，大半个大西瓜，即便保守的按照5斤西瓜肉来计算，热量也相当于1斤多米饭（西瓜每百克热量约25千卡，米饭约116千卡，数据来自《中国食物成分表》，可以自己去算，不要想当然。另外有人说没有人能吃的了大半个西瓜，我只能说人的见识有多寡，这件事也没法解释）！所以，减肥，热量高的东西不是绝对不能吃，同样，热量低的东西，也不可以随便吃。&br&&br&减肥关键是饮食热量的控制，没有绝对不能吃的东西。但是，每个靠谱的减肥专家，都不建议减肥的时候整天吃高脂肪高热量密度的东西，这是为什么？有两个原因。&br&&br&第一，虽然我们减肥控制住总热量就可以了，但是高脂肪饮食，仍然有可能让我们的减肥更困难。也就是说，高脂肪饮食，只要热量吃的够少，人也能瘦，但是会瘦的比较难。首先，食物脂肪储存成身体脂肪非常容易，效率极高，相对于蛋白质和糖类变成身体脂肪而言，脂肪变脂肪，这个过程中浪费的热量非常少。其次，高脂肪饮食还可能通过引起脂肪细胞的增加、改变肠道菌群结构等等的方式，让我们更容易发胖。&br&&br&第二，高热量密度的食物，特点是很少的一点，热量就很高。所以如果你吃高热量密度的食物，那么想要把每天的热量摄入总量控制住，就只能吃的很少。比如你每天要吃1500千卡的食物，吃肥肉，只能吃三两多。要是吃红薯、玉米、瘦肉、蔬菜、水果，能吃一大堆。这样一看，前一种饮食方式你一定要忍饥挨饿，根本无法坚持。后一种饮食方式，你可能能吃的很饱，容易坚持。另外，只能吃很少的食物，食物营养的摄入也很容易不足和不全面，对健康不利。&br&&br&所以，我们减肥，吃什么不是最关键，只要总热量摄入控制的好就可以。高热量的东西不是绝对不能吃，偶尔吃一顿也完全没关系，最终胖瘦看的是总热量。适时的满足口味上的欲望，有助于减肥饮食控制的长期坚持。但是同时，我也不建议大家顿顿吃快餐，吃高热量密度的东西去减肥，因为这样减肥会更困难，也更不健康。”&br&&br&六、关于减脂餐&br&&br&&br&都说三分练七分吃 一点都没错 饮食真的非常重要&br&&br&三月刚开始减肥时 因为体能太差 根本不想运动 每天的运动量很少很少 但是通过做减脂餐 改变饮食结构 减小热量摄入 效果很是明显&br&&br&从四月份开始坚持每天自己做减脂餐 用盘子和饭盒来控制自己的饮食
&br&&br&这是早餐集合&br&&br&早餐应该是一天中吃的最精致的一餐啦 &br&主食：全麦吐司 红薯 紫薯 燕麦 玉米&br&膳食纤维：水果(苹果 奇异果 蓝莓 圣女果 草莓 牛油果 香蕉 火龙果 )蔬菜(黄瓜 生菜)&br&蛋白质：牛奶 鸡蛋 &br&&figure&&img data-rawheight=&1077& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e8cc9c6ee807c1db8746e6_b.jpg& data-rawwidth=&1071& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1071& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e8cc9c6ee807c1db8746e6_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1069& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6cae7c1c134126fcefc0f18be5c6031d_b.jpg& data-rawwidth=&1071& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1071& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6cae7c1c134126fcefc0f18be5c6031d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1071& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ab4f88e3bde2f47f391f4d8ab39dcca8_b.jpg& data-rawwidth=&1062& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1062& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ab4f88e3bde2f47f391f4d8ab39dcca8_r.jpg&&&/figure&&br&午餐集合&br&&br&主食：紫薯 红薯 玉米 南瓜 山药 全麦意面&br&蔬菜：生菜 卷心菜 芹菜 黄瓜 彩椒 木耳 青笋 西兰花 洋葱 芦笋 紫甘蓝 红萝卜&br&蛋白质：虾 牛肉 鸡胸肉 鸡蛋&figure&&img data-rawheight=&1075& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-438df97ddb5ae_b.jpg& data-rawwidth=&1075& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1075& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-438df97ddb5ae_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1069& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a804ca4b736bd141d3ea06ef31601c47_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a804ca4b736bd141d3ea06ef31601c47_r.jpg&&&/figure&&br&&br&晚餐&br&&br&晚餐没有不吃 只是不太固定 因为我下午就去健身房 经常健身完就和我私教一起补充能量 蛋白粉香蕉全麦吐司之类 但是我在家的话就会煮红豆薏仁粥喝 排水肿效果挺不错&br&&br&外食&br&&br&这是我这几个月来的部分外食&figure&&img data-rawheight=&1071& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ab_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ab_r.jpg&&&/figure&&br&减脂途中难免会产生想吃火锅串串的冲动 也不可避免的有聚会和饭局 这个时候不要怕也不用拒绝 因为当你正确的对待食物对待你的每一餐 包括外食 就能够吃的时候不吃撑 吃饭过后不自责&br&&br&七、关于运动&br&&br&大家看我每天po的痴恋日记 &br&有很多人问你怎么会运动量那么大 &br&哪有那么多的时间去运动呢&br&我想说的是 三月底我刚开始晨跑 四十分钟跑不完一个3公里 每次跑到2K的时候就说要不算了 不跑了 一开始体能太差 完全做不到每天晨跑 那时一周能晨跑三次就已经很不错了 &br&&br&到了四月我开始慢慢能跑完3K了 接着能跑4K 5K了 随着体能越来越好 跑量和配速也在不断的变高&br&&br&五月的跑量从5K慢慢增加到7K 早晨起床时间?从六点半提前到五点半 突然回想起刚开始晨跑时自己3K都要半小时的渣渣配速 跑步带来的好处真的太多了 体能的增强 体脂的降低 从跑3K到现在已经掉了整整20斤了 真的是不敢相信呢 建议小仙女们刚开始跑不要给自己定跑量和配速 只要你从床上起来穿上跑鞋出门那一刻 已经很棒了～ 等到了户外 你一定会不自觉的跑起来 等慢慢的体能上来了 就可以尽情的跑啦
♀在夏天来临之前跑出好身材吧～&br&&figure&&img data-rawheight=&1065& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0398037cdba5a146fa7fc_b.jpg& data-rawwidth=&1070& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1070& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0398037cdba5a146fa7fc_r.jpg&&&/figure&&br&完成第一个10K的时候我的内心无比激动 跑完后不觉得身体疲惫 相反觉得头脑更清新身体更轻盈&br&&br&补充一点小知识：正确的慢跑、长跑都不会让大腿或小腿长出「大块肌肉」 有些人跑步后感到肌肉膨胀，这只是腿部充血而已，只要充分休息就会慢慢恢复。大多数普通女生，体脂率没有低到竞赛级别，无论大腿小腿，粗腿的情况几乎都是可以运动消耗的「脂肪腿」，长期坚持有氧等减脂训练，加上控制饮食一定会瘦。&br&&br&早晨的运动就是晨跑和拉伸了 这里没有条件的小仙女可以在家里跳绳 我减脂初期跳绳也做得挺多 从一开始1000起跳 现在能跳3000左右&br&中午饭后不想一吃完就午休 所以选择了做一些改善体态的小运动&br&下午去健身房 因为有私教朋友带着一起练 所以无氧这部分从四月份开始就练起来了&br&&br&&br&我练无氧的内容其实每天在微博的痴恋日记里记录的很详细 这里再总结一下吧 &br&一般每周无氧4～5次 背 胸 肩 腹 臀腿五个部位 &br&先热身10min左右 再无氧训练 选择5个动作 每个动作做4组 每组15～20下 因为减脂一般是小重量多次数 &br&再有氧训练 40mins 游泳跑步单车都可以 最后是拉伸 至少15分钟以上&br&&br&如果你有私教的话 让私教带着你练就可以&br&&br&如果没有学生党没办法请私教的话 这里就需要一个万能APP啦 就是keep～&br&打开keep 后点击发现 选择第二个训练&figure&&img data-rawheight=&934& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-61da8cc22dfc0dad63e34da7fdff1e23_b.jpg& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-61da8cc22dfc0dad63e34da7fdff1e23_r.jpg&&&/figure&&br&接着打开训练里的动作库 里面有各个部位的训练集合 包括无氧训练和拉伸课程&figure&&img data-rawheight=&979& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6a5dd324aaa_b.jpg& data-rawwidth=&1068& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1068& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6a5dd324aaa_r.jpg&&&/figure&&br&&br&这里拿背部说明一下&figure&&img data-rawheight=&900& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ab06f6faabba33c1fae424_b.jpg& data-rawwidth=&1070& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1070& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ab06f6faabba33c1fae424_r.jpg&&&/figure&分享几个我平时常练的背部动作&figure&&img data-rawheight=&1107& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1f0a13f5ef897bf00c44c4_b.jpg& data-rawwidth=&1121& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1121& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1f0a13f5ef897bf00c44c4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&这里的动作介绍非常详细 是动态的教学 文字部分比动作更重要 做训练前你要先看文字说明 把发力部位和呼吸方式牢记在心 做的时候体会上面讲解的动作感觉 看自己是否有那种感觉 如果觉得没有 很有可能是自己方法不对 这个时候你可以大胆的像健身房里的小哥哥们请教 记得面带微笑 他们会给你提供不少帮助&br&&br&列举了背部 那么其他部位也是一样 &br&&br&&br&这是针对有健身房条件的朋友
如果学生党上班族没有条件和时间 这里也可以keep哦 里面的无氧和有氧运动都有不限制场地和不需要器械的训练 运动方式也是一样的步骤 热身完毕 先做无氧训练 再做有氧 最后拉伸 &br&&br&下面都是一些徒手热身无氧有氧还有拉伸的训练 总之keep里的训练真的非常丰富多彩 完全可以满足你的运动需求 就是看你怎么选择 愿不愿意去做 总能找到适合你的训练 &figure&&img data-rawheight=&1306& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-da368ae1281f46ffdb28_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-da368ae1281f46ffdb28_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&443& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e1c138ce7ecef35ebd932c7e_b.jpg& data-rawwidth=&1073& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1073& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e1c138ce7ecef35ebd932c7e_r.jpg&&&/figure&&br&八、关于体态和拉伸&br&减肥25斤后 感觉围度变化最大的就是腰围和腿围 被问得最多的也是怎么瘦腿怎么练马甲线 &br&其实真的没有局部减肥这种说法 当你瘦掉20多斤的时候 你的腿不可能不细 你的腰围不肯能不小 但是对于腿部和腰部 除了有氧运动全身减脂之外 的确有几个效果出众的小方法&br&&br&关于腿部 空中脚踏车 和拜日式&br&&br&这是来自于很久以前关注的健身博主@海龟妹妹2.0 她介绍了详细的拜日式改变腿型的知识 和分解了如何做成一个标准的空中脚踏车以及空中脚踏车的效果图 我的变化很明显 那里有海量的对比图 我这里就不做搬运工了 希望大家勤劳一点 快去参加海龟妹妹的拜日神教吧&figure&&img data-rawheight=&1346& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-df029beaecd_b.jpg& data-rawwidth=&1242& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-df029beaecd_r.jpg&&&/figure&&br&三个月以来 空中脚踏车基本上没有停过 从刚开始只能做30个 后来慢慢加能做100个 到现在能做200个 在做的过程中你能明显的感觉到膝盖那里的肉肉在减少 特别是大腿的腿围 真的非常非常明显&figure&&img data-rawheight=&1225& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-48be7ab370b93cbb159147_b.jpg& data-rawwidth=&1238& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1238& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-48be7ab370b93cbb159147_r.jpg&&&/figure&&br&&br&还有一个动作是瑜伽的一组拜日式 &figure&&img data-rawheight=&1193& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-09c4bd134dba3ef9b5fea1da31e9889b_b.jpg& data-rawwidth=&1052& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1052& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-09c4bd134dba3ef9b5fea1da31e9889b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&因为我自己是学瑜伽的 所以动作基本上能做的标准 分享给你们一个我心爱的运动博主 她的微博里面用瑜伽女神母其弥雅的照片做示范 还是那句话 大家要细致的阅读文字说明 把动作做标准 坚持做下去 才能感受到成效&br&&br&&br&关于腰部&br&&br&&br&这里还要强推一个运动美型博主—体态大师 &figure&&img data-rawheight=&961& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-70f39e3f406f6d676b6d63f61c2e692a_b.jpg& data-rawwidth=&869& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&869& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-70f39e3f406f6d676b6d63f61c2e692a_r.jpg&&&/figure&&br&他主要给大家科普体态的重要性 分享一些改善体态的训练 关于瘦腰大法应该是我接触最早的一个体态训练 这次减肥腰腹部训练其实我并没有做很多 体脂低了 再配合体态 马甲线自然而然就出现了&figure&&img data-rawheight=&981& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-9f407f9eea3638802cde475ef67f1eef_b.jpg& data-rawwidth=&942& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&942& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-9f407f9eea3638802cde475ef67f1eef_r.jpg&&&/figure&&br&&br&拉伸&br&&br&我觉得时间不够的拉伸都是耍流氓 我经常在健身房和操场看到有的女生跑完步后就靠在栏杆或者器材上架着腿玩着手机 玩个几分钟就收拾东西离开了 这样下去腿不粗才怪呢 按摩和拉伸运动后的肌肉让他们变得柔软 这样身体线条也会更好看&br&&br&常见的拉伸动作keep里面也有 但是这里我想推荐狼叔的拉伸视频与教程 狼叔是一个愿意让自己长胖然后给大家直播减脂的良心博主 他的说话可能偶尔有些直 但是都是对减脂有益的言辞&figure&&img data-rawheight=&1293& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-25392dec57e4daf7a7298656_b.jpg& data-rawwidth=&993& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&993& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-25392dec57e4daf7a7298656_r.jpg&&&/figure&&br&&br&九、20个常见问答&br&&br&1.早餐时间软件&br&&br&
一个APP叫fliqlo&br&&br&&br&2.如何瘦大腿&br&&br&
主要通过跑步和做空中脚踏车 其实真的没有局部减脂的说法 只有通过有氧运动全身减脂 从而达到瘦腿的效果 &br&&br&3.如何练马甲线&br&&br&
马甲线只有在体脂降低的情况下才有可能看到肌肉线条 体脂不低 肚子上有一层厚厚的脂肪 做再多的腹肌撕裂都没有用 还是先减脂 然后加强腹部训练 坚持下去就能练出马甲线&br&&br&4.晨跑时间&br&&br&
三月底刚开始晨跑时是六点半左右起床 现在因为夏天太阳出的越来越早 所以早上五点起床去晨跑 我也是八点上班 想运动就早起挤时间去运动 别给自己偷懒找借口&br&&br&5.运动装备&br&&br&
大多来自暴走萝莉家 因为真的很喜欢暖央小姐姐
&br&&br&6.膝盖痛怎么办&br&&br&
试试keep里的膝关节恢复训练&br&&br&7.生理期间可以运动吗&br&&br&
因人而异 可以做做慢跑或者快走这类的低强度有氧运动&br&&br&8.生理期间能吃甜食零食吗&br&&br&
只要一天的总热量不超过1200就可以&br&&br&9.控制饮食和暴食问题&br&&br&这篇攻略主要就是讲这两个问题。。。&br&&br&10.不能去健身房怎么办&br&&br&
跳绳不限制场地 keep也有不需要器械的训练&br&&br&11.无氧有氧运动顺序该怎样&br&&br&
热身—无氧—有氧—拉伸&br&&br&12.减肥会瘦胸吗&br&&br&
一定会 有氧运动是瘦全身脂肪 胸部脂肪含量不低 当你体脂降低时 胸部脂肪自然会变变少 胸也会变小 但是可以通过无氧训练使胸型看起来饱满&br&&br&13.学生党应该怎么吃食堂&br&&br&
早餐鸡蛋豆浆粥水果都可以吃 中午吃一些少油少盐的三鲜冒菜或者米饭的炒菜 用玉米红薯之类的代替米饭面条等细粮&br&&br&14.晨跑前涂防晒吗&br&&br&
涂 涂的是安耐晒小金瓶 &br&&br&15.一天洗几遍澡几遍头发 每次运动后都洗吗&br&&br&
每次运动后都会冲一下澡 头发跟以前一样 两天一洗&br&&br&16.如何倒立&br&&br&
先练核心和臂力 然后试着靠墙倒立 能轻松靠墙倒立了 再试着离墙倒立&br&&br&17.关于平台期&br&&br&
平台期首先心态要放好 可以改变运动方式 适当增加运动量&br&&br&18.晚餐怎么吃&br&&br&
晚餐一定不能不吃 我晚餐会吃红豆薏仁粥/全麦吐司蛋白粉/酸奶沙拉等&br&&br&19拉伸多久合适&br&&br&
至少15分钟 认真拉伸你也会出汗和心率提高&br&&br&20.如何看待体重变化&br&&br&
5斤以内的体重浮动其实都是正常的 不要太在意体重 围度才是最重要的 别让体重变成你的梦魇 别人不关心你多重 只会关心你看起来多瘦
微博名同知乎啦 也叫子木子儿 因为我用微博比较多 每天用微博分享自己的饮食和运动记录 所以知乎的消息回复的比较少 有兴趣的话可以来微博和我一起打卡哦～ 通过跑步瘦了25斤 从125到100 但主要还有控制饮食 分享给大家减脂攻略 一、关于我 减肥历程 去年过…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2a57ae5a195daf44cbe0c7_b.jpg& data-rawwidth=&390& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&390&&&/figure&女人对美的追求永远是无止境的，男人对美的女人的爱意是天生的。&p&女人永远觉得自己的腿粗，虽然大部分情况下并不粗。&/p&&p&今天的文章在我之前的回答里也有体现，今天把它总结和完善，希望你的腿更细，并且健康。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e7ab27473_b.jpg& data-rawwidth=&259& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&259&&&/figure&这篇文章会包括如何快速地瘦大腿和瘦小腿，明威老师不打诳语，仔细阅读，认真操作，一起来迎接自己的美美的大长腿吧！&/p&&br&&br&第一 十分钟瘦大腿。&br&&br&&br&先给大家树立起信心。&br&&br&很早之前我们还开了一个瘦腿课程，大家在操作的十几分钟里大腿都有瘦下来，最多的2.3厘米，最少的0.7厘米。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/059fc9f40e3a9dbc900ef1_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/059fc9f40e3a9dbc900ef1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7aebb325babfc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7aebb325babfc_r.jpg&&&/figure&&br&开了课程后，我认识的一个女生看到了我们的效果对比，她在家也自己尝试。（半年前我也告诉过方法，她一直没试......委屈脸...)&br&&br&尝试后效果很赞：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/172e4a208c63ab31ee0b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/172e4a208c63ab31ee0b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&她又推荐给了自己的闺蜜：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/6d2be8307795cba95b60eccd1fb87244_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/6d2be8307795cba95b60eccd1fb87244_r.jpg&&&/figure&&br&&br&效果还不错吧，先树立信心，然后信心满满的一起来瘦腿吧！&br&下面是具体操作流程：&br&..................................................................................................................&br&具体流程我将从以下几个方面来讲：&br&一 瘦大腿的理论基础。&br&二 瘦大腿的具体操作方法。&br&三 给大家附上具体操作视频。&br&..................................................................................................&br&&br&&p&一 瘦大腿的理论基础。&/p&&p&很多人问我有没有局部瘦身的方法，于是我在这个方面也做了些许研究。以瘦大腿为例。&/p&&p&大腿的组织有：股骨、肌肉、肌腱、脂肪。&/p&&p&股骨和肌腱肯定是减不下去的。&/p&&p&要想减肌肉，一是根据用进废退的原则，让肌肉萎缩，显然行不通。二是在身体糖份极度缺乏的情况下再进行运动消耗，显然对身体危害甚大，也行不通。&/p&&p&那就是还剩下减脂肪，运动加适当的节食，没问题，这是大家很容易想到的。不过，当然，如果我现在就是就是为了跟你说这个，怎么能体现我北体大运动康复的专业性（装逼装得好紧张呀）。再一个，运动加适当的节食，对局部瘦身并没有很好地效果，但是可能让你减肥哦。假如你选择跑步，可能还会担心大腿变粗，当然这种概率是很低的。&/p&&p&于是乎，我需要另辟蹊径。&/p&&p&研究过毕义明博士的筋膜链理论和实操后，我们的肌肉、肌筋膜在生活、工作、动作模式中是很容易打结的，无数结节后，我们的肌肉和肌筋膜也变得不那么顺，打结之后不顺之后维度自然就增加。&/p&&p&当然我们的肌纤维没有这么粗，打起结来也没有这么大，但是我们的肌纤维多呀，这样我们的腿就可以粗了呀！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7ba2c0ea747b61f6178d90_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7ba2c0ea747b61f6178d90_r.jpg&&&/figure&&p&所以，我以此为理论依据做处理，果然分分钟有奇效。&/p&&br&&p&二 瘦大腿的具体操作方法。&br&&/p&&p&步骤如下（以左腿作为操作对象，右腿作为空白对照，处理前后左腿维度进行维度对比）：&/p&&p&1 分别测量左腿和右腿维度（为了防止操作前后测量的位置有偏差，特意在测量时做了划线标记）：&/p&&p&左腿操作前48.6cm&br&&/p&&p&右腿操作前49.4cm&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3dc5efe458fe5bde28cc09_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3dc5efe458fe5bde28cc09_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&2 好的，我们正式开始处理&/p&&p&用泡沫轴充分滚动股四头肌前侧2分钟。滚的过程会比较疼，但滚开了会很舒服，如果自己的疼痛耐受差可以轻一点。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ff8dd38feccff04d1adf5a7_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ff8dd38feccff04d1adf5a7_r.jpg&&&/figure&&br&3 用泡沫轴充分滚动股四头肌外侧、大腿内侧各2分钟。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-43af8dfcdfd1de2d93d5_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-43af8dfcdfd1de2d93d5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ab36e5fbfdcd_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ab36e5fbfdcd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&4 充分拉伸大腿前侧、大腿前外侧20秒，抗阻6秒。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-27cefd4dc1285ed12daf8b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-27cefd4dc1285ed12daf8b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e9adc0ee22d933a10cd1138eded78a9c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e9adc0ee22d933a10cd1138eded78a9c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&5 大腿前侧肌筋膜处理3分钟。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-78bcff134f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-78bcff134f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3df572f6e2630ddec5a30ab_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3df572f6e2630ddec5a30ab_r.jpg&&&/figure&6 六次离心收缩练习。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a09061bc_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a09061bc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&OK,十分钟搞定。&/p&&p&请看操作后左右腿维度：&/p&&p&左腿操作后47.2cm,十分钟足足细了1.4cm哦哦哦！（此处应该有掌声）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5c9b751cd528e6fe10d2aeb8bd4c849e_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5c9b751cd528e6fe10d2aeb8bd4c849e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&右腿对比，无明显变化。&br&&br&三 视频演示，为方便大家操作，来看看具体操作过程细节和注意事项吧。&br&&br&小视频演示：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/y/z/e/y0192ixw0ze.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&十分钟瘦大腿-高清观看&/a&&br&&br&&br&是不是有点小激动，想迫不及待的试一试！试完后，记得一定要看视频认真操作。&br&&br&PS：大家肯定还关心会不会反弹的问题，一周三次操作，效果还不错。中长期效果实验我们一起来探究。&br&&br&另外想要大腿肌肉有力量并且细，可以再进行系统的肌力训练，让大腿肌肉既细又紧致。&br&&br&在操作完之后，如果的的大腿瘦了，快在评论区告诉明威老师吧！&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cd5f038e1e6d915d588a9dd9e973794d_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&br&&br&&br&&b&第二 如何快速瘦小腿呢？&/b&&p&在最后给大家拍摄了小视频演示。&br&&br&&/p&&ul&&li&我来教给大家一个方法来科学瘦小腿，如果你做完后小腿瘦了，可以评论留言告诉我哦！&/li&&/ul&&br&1 先做一个小的测试，你的测试结果不同，方法就不一样哦。&br&&br&平躺在地面，直腿抬起来左腿和右腿，看哪边抬起来的幅度比较低。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/923c15434efd8b1da37f_b.jpg& data-rawwidth=&343& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&343&&&/figure&&br&2 咱们以右边抬起来低为例，说明右腿腘绳肌比较紧。&br&&br&如果你是右边抬起比较低或者紧，说明你这侧的腘绳肌比较紧，很影响你的腿型，首先你需要先拉伸右侧大腿腘绳肌：&br&&br&你可以每次拉伸20秒，拉伸3次，方法可以是：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/105d9be0c89cdc56f5bff_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&或&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/eda8a4a6fd6e51c_b.jpg& data-rawwidth=&213& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&213&&&/figure&&br&然后右侧腿练习提踵动作，也可以用弹力带&br&&br&而要注意脚踝要做内翻。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/36ee48480bf0beb2827cbbd5a7e77617_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/36ee48480bf0beb2827cbbd5a7e77617_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/351bc9e68f6a1eccdec2c4_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/351bc9e68f6a1eccdec2c4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&3 那左侧小腿应该如何处理呢？&br&&br&首先弹力弹练习左侧腘绳肌，可以弹力带抗阻屈膝，每组12个，练习4组。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1cfb9f568a6ec14bb32312_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1cfb9f568a6ec14bb32312_r.jpg&&&/figure&&br&然后外翻拉伸左侧小腿后侧&br&而注意要脚踝外翻：&br&&br&屈膝拉伸&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8d082f72cf861f95f0a8_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8d082f72cf861f95f0a8_r.jpg&&&/figure&伸膝拉伸&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0fbedb2fbe93c183b1791d1_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0fbedb2fbe93c183b1791d1_r.jpg&&&/figure&小视频演示：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/4NOO47vod3NpiERJ1x9b%7Eg__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&第13讲:如何瘦小腿。&/a&&p&OK，步骤就这么多，我知道你看一篇可能没看太懂，再仔细研究一下吧，千万不要小瞧这几个动作呢。&br&&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
女人对美的追求永远是无止境的，男人对美的女人的爱意是天生的。女人永远觉得自己的腿粗，虽然大部分情况下并不粗。今天的文章在我之前的回答里也有体现，今天把它总结和完善，希望你的腿更细，并且健康。这篇文章会包括如何快速地瘦大腿和瘦小腿，明威老师…
踢足球的女孩诶…猴厉害…&br&看了照片发现题主属于全身脂肪分布的还比较均匀的女孩，你看你大腿根部和臀部并不夸张，怎么能算梨子身材呢？&br&恰好我也属于小腿肌肉略为发达的人，以前跟你的情况差不多，我给你的建议是：&br&1 每次踢球之后认真的拉伸小腿肌肉，左右腿交替，动作参考&br&&figure&&img data-rawwidth=&886& data-rawheight=&591& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-8f58f8f317e572a6b640_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-8f58f8f317e572a6b640_r.jpg&&&/figure&&br&或者买根泡沫轴，滚小腿&br&&figure&&img data-rawwidth=&520& data-rawheight=&349& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-3b495da095daedd89063_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-3b495da095daedd89063_r.jpg&&&/figure&&br&&br&2 走路的时候迈步用臀部肌肉带动大腿，大腿带动小腿，时间久了小腿会变细。如何臀部发力带动走路，我微博搜了视频，链接如下&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//m.weibo.cn//9398& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&m.weibo.cn//3&/span&&span class=&invisible&&398&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&3 注意站姿，不要膝盖超伸，维持中立，参考下图&br&&figure&&img data-rawwidth=&672& data-rawheight=&287& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-af176a56daa14a17dbf97c8ed0ae3866_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&672& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-af176a56daa14a17dbf97c8ed0ae3866_r.jpg&&&/figure&&br&&br&4 控制饮食，增加运动量，减脂。看你的描述感觉你可能认为自己的小腿捏起来硬，全是肌肉，没有什么脂肪，其实，你的小腿是有相当多脂肪的，给你看看什么是没有脂肪的小腿&br&&figure&&img data-rawwidth=&500& data-rawheight=&332& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6fd18a96e248_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6fd18a96e248_r.jpg&&&/figure&所以，好好减脂…&br&&br&啊打字好累…想到什么回头等我再补充。
踢足球的女孩诶…猴厉害… 看了照片发现题主属于全身脂肪分布的还比较均匀的女孩，你看你大腿根部和臀部并不夸张，怎么能算梨子身材呢？ 恰好我也属于小腿肌肉略为发达的人，以前跟你的情况差不多，我给你的建议是： 1 每次踢球之后认真的拉伸小腿肌肉，左…
&p&说到腿粗，还真的是个大问题。许多姑娘其实上身和脸蛋都不怎么圆润，身材也属于正常范围内，可是每次都嫌弃自己的小腿肚子太大，或者大腿太粗。然而却又对自己的小粗腿没办法，只好看着别的妹子的小鸟腿独自垂泪。&/p&&p&确实，小粗腿挺妨碍仙气的，连盛世美颜的阿娇都不免中枪。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6d0c58e4d88f138d4b26_b.jpg& data-rawwidth=&615& data-rawheight=&498& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&615& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6d0c58e4d88f138d4b26_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&看看把腿遮掉的阿娇，是不是又是那年那日那个巽芳。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f6d63d384d16ed9fb951fbd2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f6d63d384d16ed9fb951fbd2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&当然，这是一篇教你如何让腿型更好（至少在视觉上更好）文，所以我当然不会讲穿搭啦。我只想提出几个问题，有小粗腿烦恼的各位需要好好思考哦。&/p&&p&--------------------------------------------&/p&&p&腿粗的根本原因是什么？——体脂率高or 容易腿粗的走路姿势 or 不正确的体态&/p&&p&为什么我体重下来反而腿更粗了？—— 训练方式对腿部肌肉的影响？&/p&&p&我要怎么让我的腿看起来更好？——具体问题具体解决&/p&&p&---------------------------------------------&/p&&p&但听您的描述似乎是腿围的减少不明显，但是身高和体重来对比，您肯定不属于胖的行列，所以就您的问题，我今天就主要讲为什么跑步会让腿变粗：&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a1d2a16c42c1adcc73c2be87_b.jpg& data-rawwidth=&80& data-rawheight=&111& class=&content_image& width=&80&&&/figure&&p&&b&跑步为什么会让腿变粗&/b&&/p&&p&-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.--.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-&/p&&p&先来看看腿部的肌肉的解剖结构（图从书上拍的，略丑见谅）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c0b90c54b93bfb9f1efa_b.jpg& data-rawwidth=&1222& data-rawheight=&953& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1222& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c0b90c54b93bfb9f1efa_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&上面可以看出，大腿的前群主要是股四头肌，&b&大腿粗有可能是大腿前群的股四头肌发达造成的&/b&，而小腿前群的肌肉一般都是比较纤细的，&b&造成小腿粗的主要原因有可能是小腿三头肌发达&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&因为您说过您有跑步的习惯，那么我先分析为什么跑步会使大腿粗&/p&&p&在跑动的过程。一般由&b&髂腰肌、股四头肌主要发力&/b&，使得髋关节屈曲，腿抬高将步子迈出去（迈步抬腿过程），在这个过程中因为下肢是有重量的，所以股四头肌一定要有力量，才能完成抬腿的过程，自然对股四头肌有一定的刺激。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2ba386fe1d5ae39aff5ebb344e4d0d49_b.jpg& data-rawwidth=&1011& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1011& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2ba386fe1d5ae39aff5ebb344e4d0d49_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&然而这还不算完，在您完成抬腿迈步，步子落下的瞬间，你的上身的重力使得你的髋关节有屈的趋势，这个时候股四头肌如果不发力固定住髋关节，这个动作就无法完成。而这个抵抗重力下，控制某一个姿势是不是和无氧抗阻力运动中的一个形式很像?&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-56d82bbdbabd38dfd55992b_b.jpg& data-rawwidth=&1014& data-rawheight=&516& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1014& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-56d82bbdbabd38dfd55992b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&没错，就是股四头肌的离心收缩。而离心收缩一般都能更好的刺激肌肉，所以这就是你可以在跑步完之后对着镜子观察自己的大腿，你会发现前面的肌肉线条特别明显，而大腿粗，一般都是那样粗起来的。&/p&&p&类似的，小腿三头肌也可以这样类比着分析。在落地的时候，如果是以足尖着地为主，小腿三头肌要离心收缩固定住身体姿势，长时间的受到刺激，腿肚子也就粗了。那么是不是想要瘦腿就不能跑步呢？&/p&&p&当然不是&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-afcf16cf2c9f4c_b.jpg& data-rawwidth=&80& data-rawheight=&111& class=&content_image& width=&80&&&/figure&&p&&b&如何选择运动&/b&&/p&&p&-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-&/p&&p&首先，跑步真的是一项很好的运动。而因为跑步而腿变粗，其实是非常非常非常正常的现象，因为你跑步就需要动用到下肢，所以下肢在这种刺激下自然要发展它的功能啦。这个时候你可能会问了，为什么长跑运动员的腿部线条就那么好看？&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fd0e3a44c48_b.jpg& data-rawwidth=&889& data-rawheight=&610& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&889& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fd0e3a44c48_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&因为肌肉的类型是分成两种的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-8e36a91c29c47bde81f82_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&381& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-8e36a91c29c47bde81f82_r.jpg&&&/figure&&p&长跑运动员主要发展的是慢肌纤维，肌肉耐力非常的好，并且不用提供很高的收缩力量。而肌肉的收缩力量的大小一般都是由肌纤维的多少（肌肉体积）来决定的，因此功能改变结构，身体要减轻负重，只要增加肌耐力就够了，所以跑着跑着，就瘦了，肌纤维类型也变成了慢肌纤维，肌肉线条也变得优美了。而快肌纤维本身就是为了提供力量的，所以结实是必要的。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-98b61831cf2fdb59aeaded_b.jpg& data-rawwidth=&488& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&488& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-98b61831cf2fdb59aeaded_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&邢慧娜的腿是不是比较符合现在的现在的审美？&/p&&p&&br&&/p&&p&所以说跑步的一开始，由于腿部受到刺激，其肌肉体积自然会增大。但是如果你坚持下去，发展慢肌纤维，你的腿也就慢慢的细了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2f7b0b050bfc03da8cb7_b.jpg& data-rawwidth=&80& data-rawheight=&111& class=&content_image& width=&80&&&/figure&&p&&b&牵拉和滚泡沫轴&/b&&/p&&p&-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-&/p&&p&无论什么运动，只要是要跑的，完事总会小腿酸，这个时候你就需要牵拉和滚泡沫轴啦。而且只要好好的牵拉放松肌肉，也能使肌肉线条变好看哦。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&推墙&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7adbaedb4b683_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&409& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7adbaedb4b683_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&要点:后腿膝盖伸直，感觉用力把强往前推 。比目鱼肌它长在腓肠肌深处，对于感觉脚踝、跟腱部位疲劳的小伙伴适用。&/p&&p&&br&&/p&&p&注意：后腿膝盖微屈，后腿用力向前蹬，这时不推墙，手其实是不用力的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&垫上牵拉&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b12d35422deafa0d01f1ee26e4235256_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b12d35422deafa0d01f1ee26e4235256_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&要点:三点支撑，被牵拉腿脚尖着地，并且脚尖冲头，缓缓的使脚后跟落地，拉长小腿三头肌。&/p&&p&&b&泡沫轴放松&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ae048c75a3d4080cab5e8b4a06693fbe_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ae048c75a3d4080cab5e8b4a06693fbe_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这些动作看似微小，其实作用可大了呢。接下来亲身示范，上一张对比图。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b7da945dbe5e40f41ef198_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b7da945dbe5e40f41ef198_r.jpg&&&/figure&&p&肉眼可见的滚轴后要比滚轴前细一些哦。~所以还在等什么 快滚起来吧~&/p&&p&&br&&/p&&p&6.12。老铁们别光看不点赞啊 如果觉得好要多多多多点赞好不啦。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3a9b86eba871bba6feb1be4_b.jpg& data-rawwidth=&551& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&551& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3a9b86eba871bba6feb1be4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&6.13再更&/p&&p&评论区的 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/c8da47e9ab83f155ba3e2aab9a795b25& data-hash=&c8da47e9ab83f155ba3e2aab9a795b25& data-hovercard=&p$b$c8da47e9ab83f155ba3e2aab9a795b25&&@柒槿初&/a& 这位老铁问了一个比较好的问题，关于&b&步态对于小腿三头肌的影响&/b&，我在这里回答一下：有一些行走方式确实会对给小腿三头肌较大的负荷，让它受刺激增大，比较典型的就是“踢正步”型的行走方式，也是一种比较懒的走路方式，一般妹子都比较喜欢用。&/p&&p&&br&&/p&&p&就是&b&微微抬大腿带起小腿，然后借助惯性把小腿踢出去，脚尖着地，臀部肌群和大腿肌群略为放松，而大部分的重量都让小腿来承担了，自然就壮了。&/b&所以说这样走路的妹子走得比较长的话都会觉得小腿酸，而一般用大腿来发力的都是觉得大腿酸，用臀大肌发力较多的就是觉得臀部和大腿酸，其实都是有套路的。我在这粗略的回答一下。也有专门写了一篇步态的回答 感兴趣可以去看看。&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&我就想问问跑步或快走到底会不会使小腿变粗？ - 知乎&/a&&/p&&p&第二个问题，遗传问题确实是比较难解决，如果执念很深，可以通过询问整形医生的意见来选择合适的方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&第三个，下肢肌存在的意义就是负重支撑的，别问我怎么跑步能不粗，什么配速之类的。适合别人的不一定适合你，而且没有综合的评价过你的身体素质、观察过你的步态、也不能凭空就给你一个计划，因为这样的计划没有针对性，帮助也不是很大。所以如果自己还是一头雾水的话，建议去寻找靠谱的私教给你做一个系统的评价。&/p&
说到腿粗，还真的是个大问题。许多姑娘其实上身和脸蛋都不怎么圆润，身材也属于正常范围内，可是每次都嫌弃自己的小腿肚子太大，或者大腿太粗。然而却又对自己的小粗腿没办法，只好看着别的妹子的小鸟腿独自垂泪。确实，小粗腿挺妨碍仙气的，连盛世美颜的阿…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bfae9bb01aebfff379357d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&396& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bfae9bb01aebfff379357d_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&内容摘要&/b&&/h2&&blockquote&&ul&&li&&b&你的小腿为什么那么粗？&/b&&br&&/li&&li&&b&为什么芭蕾舞者都是萝卜腿？&/b&&br&&/li&&li&&b&瘦小腿动作，怎么做？&/b&&/li&&/ul&&/blockquote&&br&&p&夏天一到，不少姑娘都喜欢穿上短裤短裙，美美的凉爽一夏。可是也有不少人，每天都在捏着自己肉嘟嘟的小腿肚子，苦恼得不得了……&br&&/p&&br&&p&小腿，尤其是一双纤细而匀称的小腿，应该是所有女生的梦想，据说也是女性身上最性感的一个部位。即使对于男性，紧致有力的小腿也是让你显得肩宽腿长，身材完美的一大法宝。&br&&/p&&p&可见这小腿啊，虽然就那么短短一截，却绝对不能小觑，好看的小腿，绝对是比腰围还显瘦的利器；而臃肿的小腿，则会让你看上去矮一截又胖一圈……&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/be_b.jpg& data-rawheight=&723& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/be_r.jpg&&&/figure&很多人以为，小腿会越练越壮，但事实上，正确的小腿训练方法，不但不会让你的腿变粗，还会让你的腿型更好看，看起来更瘦更匀称！&br&&/p&&p&所以今天我们就来讲讲，如何通过力量训练拥有完美性感的小腿！&br&&/p&&br&&p&------------------------------&/p&&p&插入“硬”广时间?&br&&/p&&p&我和知乎合作的新书&u&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》&/a&&/u&在各大电商平台销售了，多谢大家支持！&/p&&p&-------------------------------&/p&&br&&h2&&ul&&li&&b&你的小腿，为啥长这样？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&话说回来，小腿的训练真的是个技术活儿。众所周知，其实小腿这个部位不像其他部位，比如腰腹部、大腿等那么容易积累脂肪的，不太能通过高效的减脂缩减其围度。&b&小腿，在很大程度上，只能通过调整肌肉形态来改变。&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/01b7b4b5db4db986e32393_b.jpg& data-rawheight=&408& data-rawwidth=&583& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&https://pic2.zhimg.com/01b7b4b5db4db986e32393_r.jpg&&&/figure&&p&说到肌肉形态，我们必须先复习一下小腿的肌肉构成。以前我们提到过，小腿肌肉主要分为两大块：一块是大的圆球状肌肉——腓肠肌，俗称小腿肚子；另一块则是长而扁平的肌肉，在小腿的深层，叫做比目鱼肌。&br&&/p&&blockquote&&ul&&li&&b&腓肠肌&/b&：过于发达会使得小腿看上去粗壮&br&&/li&&li&&b&比目鱼肌&/b&：视觉上可以拉高、拉长小腿&br&&/li&&/ul&&/blockquote&&p&大多数时候，我们平常人的&b&小腿腓肠肌比较发达，比目鱼肌则相对较弱，这就导致肌肉的发展不平衡，小腿看起来比较粗壮，显得不好看&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c69e391e81d94f84124b7_b.jpg& data-rawheight=&383& data-rawwidth=&642& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c69e391e81d94f84124b7_r.jpg&&&/figure&&p&然而如果能让&b&腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡，并且紧实小腿，整体的视觉效果就会有一个明显的提拉&/b&，从侧面看还会有淡淡的层次和阴影，视觉上特别显瘦！&br&&/p&&p&你想，如果你生活中只用到腓肠肌，没用到比目鱼肌，你的小腿肚子该有多壮呀！但如果比目鱼肌也能有一定程度发展，相互平衡，小腿就会瘦很多！&/p&&p&那么为什么我们小腿的两块肌肉会不平衡？这就要从腓肠肌和比目鱼肌不同的生理作用说起了。&br&&/p&&blockquote&&p&&b&腓肠肌的作用&/b&&br&&/p&&p&站姿直立或者膝关节较直时蹬足发力较多&/p&&p&举例：站立、行走和慢跑等&/p&&br&&p&&b&比目鱼肌的作用&/b&&br&&/p&&p&主要发力的情况是膝关节弯曲时的提踵&/p&&p&举例：快跑，跳高等&/p&&/blockquote&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/abbe27bf087ae8bd938010_b.jpg& data-rawheight=&362& data-rawwidth=&568& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&https://pic3.zhimg.com/abbe27bf087ae8bd938010_r.jpg&&&/figure&为虾米是这种差异呢？这其实和这两块肌肉本身的起点位置有关。从图中我们可以看到，&b&腓肠肌的起点位于膝盖之上，所以当膝关节伸直时，收缩腓肠肌可以提踵&/b&（也就是踮脚尖）。&br&&/p&&p&而&b&比目鱼肌的起点位于膝关节之下，当膝关节弯曲时，只有比目鱼肌的收缩才能提踵&/b&。&br&&/p&&p&（起点和止点决定了肌肉的生理作用）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dfb449ae1c08fad20afdff2b6d6857f2_b.jpg& data-rawheight=&522& data-rawwidth=&689& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&689& data-original=&https://pic1.zhimg.com/dfb449ae1c08fad20afdff2b6d6857f2_r.jpg&&&/figure&&p&简单讲，当你站立的时候提踵，练的就是小腿上面那个大球，如果负重够大，很可能会让你越练越粗。这也就是为什么网上很多瘦小腿的攻略不靠谱的原因。&br&&/p&&p&而当你弯曲膝盖提踵时，由于肌肉的结构问题，你练的主要是比目鱼肌，比目鱼肌调整你的小腿形态，能让小腿整体看起来更细长。&br&&/p&&h2&&ul&&li&&b&为什么芭蕾舞者都是萝卜腿？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&上一回我们用爆发力项目的运动员作为例子，提到爆发力项目比如短跑、篮球等运动员的小腿一般看来都很细长（因为他们在蹦跳过程中主要锻炼的是比目鱼肌）。&br&&/p&&p&这次我们来举点反面教材吧……&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/933563febcec1b478dd0dd0_b.jpg& data-rawheight=&574& data-rawwidth=&581& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&https://pic2.zhimg.com/933563febcec1b478dd0dd0_r.jpg&&&/figure&&p&芭蕾舞演员一般都有着大家公认的好身材，好芭蕾舞演员的挑选标准都是九头身，也就是身体是自己九个头的长度。所以我们看芭蕾舞演员也都是长腿纤腰长胳膊，美得像仙子一样。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1f33a517e6ddd_b.jpg& data-rawheight=&385& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1f33a517e6ddd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b01ba247bc40305dea75652fdf671917_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b01ba247bc40305dea75652fdf671917_r.jpg&&&/figure&&p&芭蕾舞者的小腿肚子都比较发达&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c16c3dfd7c35e15b3b27a69_b.jpg& data-rawheight=&633& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c16c3dfd7c35e15b3b27a69_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&大腿小腿一般粗的萝卜腿&br&&/p&&p&不过众所周知，芭蕾舞演员常常被人说的一个身材缺憾就是萝卜腿，也就是小腿肚子（腓肠肌）很大，小腿脖子很细。很多芭蕾舞演员的小腿腓肠肌超级发达，有时甚至和大腿看起来是一样粗的……&br&&/p&&p&为什么拥有女生梦幻身姿的芭蕾舞女演员会有一双粗粗的萝卜腿呢？&b&罪魁祸首就是芭蕾舞中那么多的站姿提踵&/b&。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/71db88f8dacbb662caec84e3_b.jpg& data-rawheight=&400& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/71db88f8dacbb662caec84e3_r.jpg&&&/figure&&p&经典芭蕾动作，垫脚尖&br&&/p&&p&如同我们刚才所讲，站姿提踵的情况下，主要锻炼的就是小腿肚子腓肠肌。所以在经过多年的芭蕾舞训练后……绣花针终于修炼成了铁杵，细细的小腿也练成了萝卜腿……&br&&/p&&p&综上所述，如果想要调整小腿的肌肉形态，最好训练比目鱼肌，也就是坐姿提踵动作。所以下面我们就来介绍一下，比目鱼肌的训练动作。&br&&/p&&h2&&ul&&li&&b&瘦小腿，怎么练？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&&&&&b&坐姿哑铃提踵&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b68b01f693_b.jpg& data-rawheight=&439& data-rawwidth=&643& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&643& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b68b01f693_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/00bd3ef0bd_b.jpg& data-rawheight=&453& data-rawwidth=&581& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&https://pic1.zhimg.com/00bd3ef0bd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7aa63fafaab0ebe016f4f5e1bd4e131c_b.jpg& data-rawheight=&451& data-rawwidth=&627& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&627& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7aa63fafaab0ebe016f4f5e1bd4e131c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7f2ed95e046a39b43da1_b.jpg& data-rawheight=&433& data-rawwidth=&602& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&602& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7f2ed95e046a39b43da1_r.jpg&&&/figure&&p&&b&动作描述&/b&&br&&/p&&p&1 坐在平凳或其他稳定的物体上，前脚掌至于垫片上，大腿平行于地面，小腿垂直于大腿，双手持哑铃置于膝盖上；&br&&/p&&p&2 小腿用力慢慢抬高脚后跟到达最高点，感受到小腿的收缩，并停顿1-2秒；&/p&&p&3 缓慢下放至最低点，感受小腿后侧拉伸，停顿1-2秒，重复。&/p&&p&&b&动作要点&/b&&br&&/p&&p&1 还原时动作要可控制，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉；&/p&&p&2 每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟，使小腿肌群得到充分锻炼。&/p&&p&&b&动作特点&/b&&br&&/p&&p&小腿肌肉是非常有力的肌肉，如果你在家做哑铃提踵的话，最好采用重一些的哑铃，并多做几次（20-50次3组），尽量做到力竭。这样对比目鱼肌的训练效果更好些。&/p&&p&&&&&b&坐姿器械提踵&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c4830297efbf1bad67cc8_b.jpg& data-rawheight=&469& data-rawwidth=&548& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c4830297efbf1bad67cc8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e06fe9cf26b764_b.jpg& data-rawheight=&476& data-rawwidth=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e06fe9cf26b764_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f603fab7ee282e46e75e973_b.jpg& data-rawheight=&470& data-rawwidth=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f603fab7ee282e46e75e973_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4f31ecc89b98a3794051f_b.jpg& data-rawheight=&474& data-rawwidth=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&https://pic4.zhimg.com/4f31ecc89b98a3794051f_r.jpg&&&/figure&&p&&b&动作描述&/b&&br&&/p&&p&1 坐在器械上，调整合适重量的负重，大腿紧贴训练垫，双脚前掌放在踏板上；&/p&&p&2 小腿用力慢慢抬高脚后跟到达最高点，感受到小腿的收缩，并停顿一到两秒；&/p&&p&3 缓慢下放，至脚后跟下降至最低限度，停顿1-2秒，重复。&/p&&p&&b&动作要点&/b&&br&&/p&&p&1 还原时动作要可控制，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉；&/p&&p&2 每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟，使小腿肌群得到充分锻炼。&/p&&p&&b&动作特点&/b&&br&&/p&&p&坐姿小腿训练器是专门为了训练小腿研发的，所以能很好地针对小腿做出训练。不过建议第一次训练最好选择合适负重，量力而行，因为这个器械练完小腿十分酸爽……初次训练后，三四天走不动道儿是经常的事情……&/p&&br&&p&&&&&b&站姿比目鱼肌拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c15d67c7beb56e_b.jpg& data-rawheight=&428& data-rawwidth=&651& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&651& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c15d67c7beb56e_r.jpg&&&/figure&&p&&b&动作描述&/b&&br&&/p&&p&1 选择铃片或有高度的重物做辅助。单脚站立，拉伸腿的前脚掌落在铃片上，后半部分保持悬空，两手扶墙保持平衡；&/p&&p&2 放松整个脚掌使得脚跟处往下压，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。&/p&&p&&b&动作要点&/b&&br&&/p&&p&1 拉伸时要保证拉伸腿处于屈膝状态；&/p&&p&2 每次拉伸一定要充分。&/p&&p&&b&动作特点&/b&&br&&/p&&p&想要让小腿看上去比较瘦的朋友，运动后一定要记得拉伸比目鱼肌，另外，比目鱼肌的拉伸状态虽然十分难找，不过也要注意不要伸直膝盖错误拉伸成腓肠肌哦~&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/295dabac2bac82c55a18b04bc26e4e81_b.jpg& data-rawheight=&667& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/295dabac2bac82c55a18b04bc26e4e81_r.jpg&&&/figure&&p&小腿的比目鱼肌训练，可以放在大肌群臀腿训练后，每次进行3-5组，每组做20-30个，一般一周进行2-3次即可。&br&&/p&&p&最后还是要提醒一下大家，小腿训练后，经常会出现酸胀，围度还稍微有所增加的情况。不必担心，这是小腿用力后肌肉充血所致的，一般一周左右就会下去了。只要训练方法得当，通过这些训练是可以很好地让小腿变得纤细的！&br&&/p&&p&--------------------------------------------------------------&/p&&br&&p&最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&https://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_r.jpg&&&/figure&
内容摘要你的小腿为什么那么粗？ 为什么芭蕾舞者都是萝卜腿？ 瘦小腿动作，怎么做？ 夏天一到，不少姑娘都喜欢穿上短裤短裙，美美的凉爽一夏。可是也有不少人，每天都在捏着自己肉嘟嘟的小腿肚子，苦恼得不得了…… 小腿，尤其是一双纤细而匀称的小腿，应该…
&p&有什么比淘宝更加方便的呢！15家淘宝代餐店推荐~饼干，主食，鸡胸，果干，饮料都有哦！&/p&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-9f4b1bdb11d11d7ab342c1f8eb093ad4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& wid