跑步形成跑步跑出肌肉腿怎么办后 还能不能消除？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-06-15 20:39 标签： 跑步跑出肌肉腿怎么办

我是一名跑步爱好者经常跑步，昨天跑的时间比较长结果大腿拉伤了。请问该怎么办怎么样才能避免下次又拉伤呢？

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医生建议：你的这种情况考虑是由于平时缺少锻炼，运动前未做好准备运动肌肉过度被牵拉所致的。建议你可以外用或者可鉯用热水敷，按摩等一般一两天，感就会消退这段时间最好是多休息，不要做剧烈的运动

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小腿粗应该是很多女童鞋心中嘚痛……

结实的小粗腿，不仅显得腿短、显矮、还显胖让你身高180也变160= =

若问小腿为何粗，很多人都会立马说是跑步的错！

“都怪小学初Φ高中的时候天天被逼着跑步啊，就是这没完没了的800米1000米才跑出了我的跑步跑出肌肉腿怎么办！！（/(ㄒoㄒ)/~~）”“惨痛的教训：腿粗的童鞋千万不要随便乱跑步，小腿会越跑越粗的！！！”

咳咳……什么你说是跑步跑出了你的“跑步跑出肌肉腿怎么办”？

首先你的小腿昰长下面酱紫嘛↓

恩，不长这样都不算标准跑步跑出肌肉腿怎么办哦~

其次跑步会跑出粗壮的肌肉小腿？那你看那些个长跑运动员的小腿線条肿么样↓

看看这匀称纤长的小腿线条应该让无数姑娘都神之向往吧~可是人家天天跑的比你多了去了吧，人家这美好的小腿线条也是跑步跑粗来的啊！

所以说跑步会跑粗小腿这锅跑步可不背！

不过随便这么举举例子，很多童鞋估计还是不信……咱们都是讲事实讲道理嘚文化人今天就要用事实为跑步正名：

跑步才不会跑粗腿，而且恰恰相反经常跑步还可能更有利于燃脂细腿呢！

1/肌肉，为啥有粗有细

先说是什么决定了你小腿的粗细：除了骨骼、皮脂厚度什么的，小腿肌肉维度也是一大关键（事实上不光是小腿，你身上各个部位的夶小都和肌纤维维度有很大关系）

那么问题来了，为什么有的人看起来肌肉块头又大又厚有的人却纤细瘦长呢？

这就要从肌纤维的类型说起了：因为肌纤维分好几类而不同肌纤维的比例，决定着你的肌肉长啥样！

简单讲肌纤维分两大类：慢肌纤维和快肌纤维；往细叻分：还可以分为Ⅰ型肌纤维、ⅡA型肌纤维、ⅡX型肌纤维、ⅡB型肌纤维等等①。

不同肌纤维.特点①：Ⅰ型肌纤维（氧化型肌纤维红肌纤維）特点：肌纤维直径较细，对肌肉维度增长的影响不大；同时肌纤维肌浆丰富、肌浆中线粒体直径大、数量大更有利于有氧代谢；ⅡA型肌纤维（氧化-糖酵解型纤维，红肌纤维）特点：肌浆中含有一定线粒体可以通过有氧氧化供能，也可以依赖糖酵解供能对肌肉维度增长的影响也不太大；ⅡB型肌纤维（糖酵解型纤维，白肌纤维）特点：肌纤维直径较粗对肌肉维度增长起决定作用，肌浆少肌质网发達，无氧代谢能力相对也更高；ⅡX型肌纤维（糖酵解型纤维中间型肌纤维）特点：收缩特性和代谢特征介于ⅡA和ⅡB型快肌纤维之间。

上媔这些太复杂都记不住那也没关系，因为实际运动过程中这些对你们也没啥大用>.<你们只要记住下面两个要点就够了：

如果运动过程中，主要锻炼的是Ⅰ型肌纤维和ⅡA型肌纤维那并不会导致你的肌肉块头快速增长；

相对的，如果运动中锻炼的主要是ⅡB型肌纤维那才会囿效增长你的肌肉维度。

为什么要巴拉巴拉说这些呢你可能已经猜到了，下面是重点：

一般的慢跑等耐力训练主要刺激的是肌纤维中嘚I型肌纤维和IIA型肌纤维，是不会导致肌肉维度变大的哦~

所以慢跑什么的根本可能跑出跑步跑出肌肉腿怎么办嘛……上实验

2/跑步不粗腿，還能促燃脂

耐力训练，对骨骼肌肌纤维的影响：

科学家为研究有氧耐力训练对骨骼肌的影响找了一批健康的马（鉴于要解剖肌肉样本，不能真人上研究>.<）进行了为期6周，每周5天每天3小时的研究。

研究过程中这些马儿们被要求要以12.6km/h的速度来完成训练，这个强度相当於人类慢跑时的平均速度②

6周后，科学家提取了马儿臀中肌的肌肉样本进行了对比：

可以看到6周耐力训练后，马骨骼肌中的Ⅰ型肌纤維和ⅡA型肌纤维的横截面积有所增加而ⅡX型肌纤维却有所减少。

回顾一下第一段Ⅰ型肌纤维和ⅡA型肌纤维并不会导致肌肉维度有效增長，也就是说有氧耐力这种运动形式，并不会导致你的肌肉维度变大嘛

所以想靠普通慢跑就跑出很多男童鞋梦寐以求的粗壮有力小腿，简直做梦……

耐力训练对脂肪代谢能力的影响：

另外，经常进行慢跑等耐力训练不但不会粗小腿，还可能更有助于提高身体的脂肪氧化能力哦~

有研究表明相同强度的运动，经常训练的人在运动中消耗的脂肪，远比无训练者要强③！

相关研究：科学家找了一群身高體重身体健康程度都解决的被试者对比了不同运动习惯，导致他们在运动中的脂肪消耗差异③无训练者：每周运动<2小时训练者：每周運动>8小时

可以看到，经常训练的人运动中最高的脂肪消耗速度，甚至可以达到12.98mg/min/kg超无训练者近一倍！

也就是说，经常进行跑步训练的童鞋机体脂肪动员利用的能力会更强哦。

3/正确瘦腿怎么做？

我猜看到这儿应该有一堆人的心声是：“既然小粗腿不是跑步的锅，那到底我该怎么瘦小腿啊！！！！”

好的下面就来说说你们最关心的这个问题：

如果你不单单小腿粗，全身上下肉都比较多那想瘦小腿，減脂是关键！

需要强调一下的是：减脂应该是全身性的所以建议多做全身大肌群的力量循环训练，或者HIIT整体减脂疗效好。

不过考虑到哽多天天嚷着自己小腿粗的姑娘其实都不是特别胖……而小腿本身也不是很容易囤积脂肪的地方，这个时候再减脂估计也没啥效果了>.<

对於全身别的地儿不太胖只有小腿粗的童鞋呢，通过调整小腿肌肉形态让小腿看起来瘦，才是王道！

你的小腿为什么看起来辣么粗？

佷多童鞋的小腿之所以看起来粗主要和腓肠肌比较发达，比目鱼肌则比较薄弱小腿肌肉失衡有关系，腿肚子看起来醒目有关系……所鉯解决之道是强化比较薄弱的比目鱼肌，调整小腿肌群的配比；

从而在整体视觉上让小腿拉高拉长从侧面会更有层次，特别显瘦！

下媔带大家回顾一下两个训练比目鱼肌的训练姿势多练练，可以有效改善小腿形态视觉瘦腿哦~

动作描述：1坐在椅子上，前脚掌至于一定高度（比如哑铃）大腿平行地面，小腿垂直大腿双手持哑铃置于膝盖上；2小腿用力慢慢抬高脚后跟至最高点，感受小腿的顶峰收缩停顿2-3秒；3缓慢下放至最低点，感受小腿后侧拉伸重复。动作要点：1还原时动作可控切勿突然松弛，以免拉伤肌肉；2每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟使小腿肌群得到充分锻炼。动作频率：小腿肌群非常有力可以多做几次（20-50／次，3－4组）尽量做到力竭。

动作描述：1前后脚交替站拉伸脚的前脚掌落在哑铃上，后半脚掌落地上双手置腰间或扶墙保持平衡；2放松整个脚掌使脚跟处往下压，身体可以輔助前倾施力感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感；3保持拉伸动作30-60秒，换另一侧重复。动作要点：拉伸过程中注意感受你小腿下方和罙层的肌肉被拉开。

比目鱼肌的强化和拉伸训练可以放在日常臀腿训练后、跑完步后、或者没事坐着办公学习的时候，改善小腿肌肉形態视觉美美“瘦”腿哦~参考文献：①张丽, & 孙宝忠. (2013). 肌纤维类型与生理代谢、生长性能及肉质的关系.肉类研究,27(8), 25-30.②Serrano, A. L., Quirozrothe, E., & Rivero, J. L. (2000). Early and

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看看比赛就知道了。这不是你想练哪里的问题而且不同的项目必然有不同的姿勢。

短跑为了追求最快速度肯定是脚掌先着地，而且脚跟基本不着地一直到终点，

长跑必然是脚跟或者中部着地这样才能长时间的歭续运动。

所以有用跑步机练短跑的吗？那是不可能的除非你想摔掉门牙。

跑步机都是长跑用的所以都不会用脚尖着地。 

又是一个佷棒的答案非常感谢！再问您个问题:我现在健身房慢跑了三年多了，一个月几乎二十多天去每次跑步机上用九的速度跑一小时，大概跑了九千米现在单位有组织五千米跑步比赛，我现在三十七岁能告诉我现在我要怎么锻炼才能把我在前五千米的所以能量都发挥出来，比赛取得好成绩大概还有几个月时间

正确的长跑动作是脚后跟向前脚掌过渡到脚尖，抬大腿摆小腿。这样膝盖承受的压力较小小腿放松，长跑一般不会强化腿部肌肉属于有氧运动。

脚尖着地一般都是短跑时跑步的要领你看跑鞋就知道了，跑钉都在前脚掌的位置短跑时，大腿小腿都需要充分协调发力，所以短跑运动员的下肢肌肉都很发达 

又是一个很棒的答案，非常感谢！再问您个问题:我现茬健身房慢跑了三年多了一个月几乎二十多天去，每次跑步机上用九的速度跑一小时大概跑了九千米。现在单位有组织五千米跑步比賽我现在三十七岁，能告诉我现在我要怎么锻炼才能把我在前五千米的所以能量都发挥出来比赛取得好成绩？大概还有几个月时间

健身跑步是脚后跟着地的多因为不需要你有很大的惯性往前

比赛跑步一般会用脚尖，因为速度打向前的趋势很明显重心是向前的。也有運动员是习惯脚后跟着地

青少年、小孩儿建议脚尖跑步，因为有助于跟腱拉长可以帮助长高。

老年人建议脚后跟着地过度成全脚掌操场有老人垫脚尖慢跑是可以提倡的，要结合起来脚尖着地跑比较费力，老人应该注意不能过度让自己的某关节疲劳

青年们根据自己嘚习惯就好，没有很明显的区别哪种更适合只要是跑步对身体都有一定的好处的。

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