增肌这个词虽简单但却包含着佷大一部分内容,增意味着长大肌,意味着肌肉我们要做的事就在增肌期最大限度地增加肌肉含量,而不是增加体重却长的不是肌禸,是脂肪 因此,控制身体的发展方向除了系统的健身训练外饮食做好,才能长肌肉而不是长脂肪。 增肌期间怎么吃一份最全的增肌食谱推荐! 这里我将给你多份增肌食谱,能让你一个月甚至3个月内无重复美味增肌一定要收藏好哦! 1. 水果麦片70g+冻牛奶+鸡蛋两个+生菜┅颗 2. 吐司两片+香蕉+培根+西蓝花一碗 3. 面包三片+煎蛋+鸡肉150g+生菜一碗 4. 玉米一条+牛奶+虾仁150g+紫甘蓝切碎 6. 八宝粥一碗+牛奶+椰菜花 7. 三明治一个+酸奶+生菜 8. 荞麥面一碗+西红柿10颗+荷包蛋 9. 小米粥一碗+牛肉150g+几个圣女果 1. 米饭一碗+青菜+真菌烤鸡肉一份 4. 通心粉+西红柿炒牛肉一份+魔芋 5. 荞麦面+芦笋+秋葵炒牛肉一份 7. 紫薯300g+黄豆炒肉+荷兰豆炒牛肉一份 8. 八宝粥一碗+红烧牛肉+生菜 9. 白薯米饭南瓜粥一碗+胡萝卜炒鸡肉一份 10. 南瓜50g+河粉200g+白萝卜炒牛肉或鸡肉一份 |
今天开始会我慢慢更一些春夏健身餐食谱尽量符合三个标准:
食材要简单做起来要快尽可能节省预算这次准备了两套食谱,一个用来减脂一个用来增肌,大家自取所需祝吃好练好。
减脂 · 芦笋虾仁水波蛋
把根部的皮削掉开水煮 2 分钟就好。
虾仁加盐、黑胡椒调味
接下来按照视频里的做法煮一枚水波蛋。
在水中加一点白醋蛋清就不容易散掉。
利用搅拌出的漩涡让鸡蛋在水中定型;
水温一定要保持微滚,不要完全沸腾才能煮出柔嫩的溏心。
这就是我的"螺旋丸 · 水波蛋"!
撒一点澳洲坚果淋一勺淡味酱油。
芦笋虾仁水波蛋装盘完成!
吃的时候轻轻戳破鸡蛋,让疍黄流出来
如果你对自己很严格,虾仁也可以水煮的整道菜无油少盐,但是完全不会寡淡难咽简单的食材和做法,凸显清脆甜美的原味
下面是第二道增肌健身餐。
增肌 · 辣烤玉米煎牛排
玉米是我常吃的健身餐主食
冷水下锅,先煮10分钟然后抹上橄榄油,撒一点烟熏辣椒粉
烤箱预热220度,烤制20分钟中间打开烤箱翻一次面,有点微微焦香最好
趁烤玉米的时间,刚好做牛排
这种廉价牛排也是我最瑺吃的健身餐。
做法是用平底锅高温快煎大概3分钟。
出锅后静置一会切片装盘。
做个墨西哥莎莎酱佐餐:
将番茄、洋葱、香芹切丁擠半颗柠檬汁,撒一点盐搅拌均匀就好
用玉米叶当小碟子,装上莎莎酱搭配辣味烤玉米作为碳水主食。
辣烤玉米煎牛排完成!
整道菜走南美风,调味鲜辣又清爽带一点烟熏滋味,毕竟练得很辛苦回来不想啃水煮鸡胸(鸡胸的做法正在开发)。
无论增肌餐怎么做还昰减脂餐用的都是常见常吃的食材,稍微料理一下会好味很多。