&p&健康减肥，七分练，三分吃。&/p&&p&关于减肥的具体方法：怎么练，什么阶段练什么；怎么吃，哪个阶段吃哪些，很多大大们都已经有详细的说明和介绍了，&/p&&p&作为天天嚷嚷着要减肥，每天坚持不懈学习我站网友减肥帖的张大妈&/p&&p&自己是一直没减下来，但对于健康减肥时需要的吃的、喝的、用的，那真是如数家珍，特别知道！！！&/p&&p&虽然还没开动就先整一身名牌装备很不值得提倡，但是这不代表减肥不需要花钱，站内的无数经验告诉大妈，要想相对“舒适”的健康减肥，需要从饮食到运动的很多“装备”。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&下面开始分门别类给大家种草，保护好你的钱包：&/b&&/h2&&p&&b&Part 1 - 如果你准备减肥，第一步从吃开始改变&/b&&/p&&p&
先秀几张减脂餐照片&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6f65ef5e13e47ffbb8dec_b.jpg& data-size=&small& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&579& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6f65ef5e13e47ffbb8dec_r.jpg&&&figcaption&鸡胸肉香菇卷&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ccf7ce13fd1e109_b.jpg& data-size=&small& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ccf7ce13fd1e109_r.jpg&&&figcaption&香菇蔬菜鸡胸肉丸子&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ce6bbbcb6559_b.jpg& data-size=&small& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&451& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ce6bbbcb6559_r.jpg&&&figcaption&哈密瓜炒虾仁&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-50ba4d7bf063f316082d_b.jpg& data-size=&small& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-50ba4d7bf063f316082d_r.jpg&&&figcaption&紫薯苹果馅蛋卷&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fcac6d67f0e15ea8727bea1aaded3c70_b.jpg& data-size=&small& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&762& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fcac6d67f0e15ea8727bea1aaded3c70_r.jpg&&&figcaption&脱脂版芒果冰淇淋&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b3dc1ecf8a3ac8acdef6ac79b2cd516c_b.jpg& data-size=&small& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b3dc1ecf8a3ac8acdef6ac79b2cd516c_r.jpg&&&figcaption&海鲜白菜卷&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9fce66f135f8cebd6c131efd_b.jpg& data-size=&small& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&446& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9fce66f135f8cebd6c131efd_r.jpg&&&figcaption&凉拌鸡丝&/figcaption&&/figure&&p&收起口水，来看看做出这些健康美食需要些什么。&/p&&p&首先说食材类，可以关注大妈的生鲜、粮油类好价推送，什么苏宁易购生鲜、天猫超市生鲜、京东超市生鲜有划算的活动都可以囤货。&/p&&ul&&li&&b&碳水（主食）类：糙米、玉米、红/紫薯、意面、藜麦、燕麦、全麦面包等&/b&&/li&&/ul&&p&说明一下几种食材：&/p&&ol&&li&藜麦：各种健身餐里最近大热，咀嚼感颗粒感很好，很多沙拉类菜谱里常见。&/li&&li&全麦面包：很多市面上所谓全麦面包都是白面包撒了点麸皮上了层色的假全麦面包，所以买的时候要注意看配料。如果是以小麦粉为首位，甚至完全没有全麦粉，那就基本等同于白面包了。如果要求很严格的亲，可以在马老板家找专卖健身食品的店，或者像我是找了个小卖家自己在家做，恰好在公司附近我直接跟卖家见面取货，省去食品的物流费也新鲜。&/li&&li&意大利面：严格说算是精细粮类的主食，但是因为好的意面是硬质小麦为原料，所以虽然比不上玉米之类的纯粗粮，但GI值还是比一般精米面低不少，加上意面配上健康的酱料和配菜食欲感很强，所以还是很推荐的。其实因为可以多加配菜，每次也就一两面条就够了。当然如果你要求很严格，也可以买专门的全麦意面。意面煮起来很快，8-10分钟出锅即可，滴几滴橄榄油和匀可以防粘黏放一两天。 &/li&&/ol&&ul&&li&&b&调味品类：&/b&&/li&&/ul&&ol&&li&&b&橄榄油：桶装和喷雾装两种。&/b&桶装屯着装到油瓶里炒菜煎鸡肉鱼肉啥的用，喷雾装拌油醋汁沙拉用非常方便，虽然单价略贵，但用量少，一瓶还是能用挺久的。&/li&&li&&b&代糖。&/b&对于爱吃甜食的亲们，就用代糖代替精糖吧，我用量还挺大的，属必备。貌似除了木
糖醇，还有阿斯巴甜神马的？没具体研究。&/li&&li&&b&淀粉：用全麦淀粉（或单种类的玉米/红薯淀粉）代替小麦淀粉。&/b&也属于必备类型，蛋饼神马的经常用，处理肉类也经常用。&/li&&li&&b&油醋汁沙拉用的香醋：&/b&和咱们中国的陈醋味道不一样，更香一些没有那么的酸。我还用它蘸甜虾神马的也不错。&/li&&/ol&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-97de86cbf0fa894fba9f56bf7de527b4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&small& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-97de86cbf0fa894fba9f56bf7de527b4_r.jpg&&&/figure&&p&5. &b&黑胡椒粉、柠檬汁、罗勒、无添加的椰浆、脱脂奶粉（用来代替奶油做冰淇淋、白酱意面酱料之类的）、料酒（鸡胸肉、鱼虾类去腥防柴）、鱼露、蒜香粉、耗油（耗油生菜、白灼秋葵神马的快手蔬菜常用）。&/b&这是锦上添花的几样，都推荐入，但非必需。都是为了能让容易寡淡无食欲的健身餐，更有食欲感，以及能做出更多丰富口味的美味菜式。&/p&&ul&&li&&b&酱：沙拉酱和意面酱为主&/b&&/li&&/ul&&p&酱是必买清单内的重要部分。对于节省时间，以及提高菜式的食欲感都非常非常重要。&/p&&p&必须专门找带有“低脂”“健身餐“、“低卡”这些标签的酱。即便是专门的低脂低卡酱料，也只以少量辅助为原则，比如买了低脂低油黑椒酱拌意面，但基本还是自己炒番茄酱为主，只是加一点黑椒酱提味。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a4a8cab6f09ffd7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&394& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&p&在淘宝或下厨房、薄荷这类APP的商城里都有不少健康食物的卖家，大家可以自行搜索选购。除了黑椒酱，番茄罗勒酱、日式和风酱、泰式酸辣酱都能找到低脂低卡版本。如果懒得自己做就花钱吧。&/p&&p&沙拉酱当然还是首推自己调的油醋汁沙拉酱，其次可选还有脱脂的香草酱和低脂低卡的蜂蜜芥黄酱。香草酱虽然0脂肪低卡，但是口味也非常非常寡淡，所以还可以和低脂但味道好很多的蜂蜜芥黄酱搭配一起拌非水果类的沙拉。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dda3a016e767baef0899e54_b.jpg& data-caption=&& data-size=&small& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-dda3a016e767baef0899e54_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&b&然后是重头戏蛋白质供应类食物（肉、蛋、奶、豆制品为主）&/b&&/li&&/ul&&p&&b&先说奶和奶制品。&/b&纯牛奶喝脱脂或低脂，全脂牛奶用来做酸奶，脱脂奶粉用来做自制冰淇淋和意面白酱之类的代替奶油，当调料用了。牛奶就不多说了，张大妈天天见，大家酌情屯就是了。脱脂奶粉可买的德运，因为不是天天用，一袋可以用很久。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0c5bf247aab2f9f91a7a155b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0c5bf247aab2f9f91a7a155b_r.jpg&&&/figure&&p&除了酸奶牛奶之外，还推荐一个奶制品，就是低脂芝士。挺多健身餐里都会用到，以沙拉和点心为主。例如这两道菜，低脂芝士夹心紫薯球还有全麦芝士蔬菜方。会满足你想吃香甜口的欲望，又不会有很大负担。百吉福50%低脂片装芝士可以入，一次一片，不用的时候扔冷冻，用之前室温自然解冻即可。天猫有百吉福旗舰店但并没有这款低脂的，要搜一下在别的店买。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0dfaa0ca97c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&248& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&然后是大品类——肉。&/b&前面说过肉类选择的原则，那些各种“大鱼大肉”都可以订阅张大妈，今年生鲜活动很多，随时都可以鱼虾鸡肉牛肉一大堆塞满冰箱冷冻室，重点推荐几个：&/p&&ul&&li&&b&开袋即食低脂鸡胸肉。&/b&鸡胸肉虽好，要烹饪得不柴，还是要很花点功夫的，所以时间紧张或者犯懒癌的时候，如果屯的有开袋即食的鸡胸肉，还是会增加幸福感的 。这款一袋可以吃2-3顿，口味不错，还有黑椒味，各家生鲜满减活动下来六七块一袋还是很划算了。强推。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cf2ec8ac3c65ccd278d937_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cf2ec8ac3c65ccd278d937_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&b&去皮鸡腿肉。&/b&在鸡胸肉的盛名之下，很多人对鸡腿肉有了误解，认为它不适合减脂的人吃。其实只要去皮就能去掉主要脂肪来源了。鸡腿肉口感比鸡胸肉好，虽不能代替鸡胸肉，但做个鸡米花神马的还是鸡腿肉好一些。切块的这种使用起来就更方便，腌制一会儿，裹上面包糠扔进空气炸锅就搞定一份健康低脂的鸡米花。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cf924bbaa20995b1beb2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&small& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cf924bbaa20995b1beb2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1caf52f63_b.jpg& data-caption=&& data-size=&small& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&460& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1caf52f63_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&b&水浸金枪鱼罐头。&/b&金枪鱼罐头也是沙拉或三明治的常用食材，但一定一定要注意，虽然都是金枪鱼罐头，水浸和油浸天差地别，油浸虽然香一些，但脂肪和热量大概是水浸的2倍，对减脂人群，水浸才是正解。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-38ddd6c551e6ad45c25e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-38ddd6c551e6ad45c25e_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&b&巴沙鱼。&/b&腥味不重，耐煮不易干，无刺无骨，百搭又便宜。需要说明的是，虽然营养价值远不及龙利鱼，而且国内常见用便宜的巴沙鱼代替龙利鱼销售的现象，但它胜在便宜且烹调后口感并不差，作为淡水鱼虽不能和海鱼比，但对于减脂人群还是很友好的。只要注意别花龙利鱼的钱买巴沙鱼就好~&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ce0e5a46eeac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&small& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ce0e5a46eeac_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&嘴馋了怎么办？这些零食和饮料可以偶尔吃吃喝喝解解馋&/b&&/h2&&p&本着少吃多餐的原则，如果吃的合理，是不排斥零食的。&/p&&p&推荐自己做紫薯球、空气炸锅薯条啊、无油鸡米花、酸辣魔芋丝、水果酸奶沙拉，燕麦饼干之类的减脂零食。&/p&&p&日本也有很多不错的低卡甚至0卡的零食品牌和产品，推荐几款，壕们想屯就上吧。&/p&&ul&&li&&b&魔芋干。&/b&减肥的人应该都知道，低脂低吸收率低GI超强吸水性带来的超饱腹感，魔芋都是杠杠的。作为解馋小零食确实很不错，Q弹爽脆有嚼劲。这两款每袋热量都小于30KCAL，喝点水就有明显饱腹感。Asuzac魔芋干推荐扇贝和烤鱿鱼味~Konnyaku魔芋干是甜口的，推荐可可味。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e56ddc7021c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&small& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e56ddc7021c_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&b&果冻。&/b&0热量果冻，日本远藤制馅的。其实还有不少牌子有0热量果冻，买了几种之后觉得这款最好吃。抹茶、红豆都不错。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dc16ab5c4a0f78f6cd6dac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&small& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-dc16ab5c4a0f78f6cd6dac_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&b&饮料还可选苏打水。&/b&大妈常推的依能，玫瑰味很好喝。苏打水基本都是0糖分0热量的。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f65e7e7cc783b720d5a0a0a193f31dad_b.jpg& data-caption=&& data-size=&small& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f65e7e7cc783b720d5a0a0a193f31dad_r.jpg&&&/figure&&h2&敲黑板划重点：这些烹饪工具不能少！&/h2&&p&一提到减脂餐，大家可能会觉得只能蒸煮拌沙拉，其实并不是的。只要把控好量和食材的选取原则，干煎或少油煎、烤、炒甚至自制甜品都是OK的。&/p&&p&强推以下这些烹饪工具，厨渣都可以轻松驾驭。&/p&&ul&&li&&b&首先是必不可少的不粘锅&/b&&/li&&/ul&&p&少油的减脂餐，必须要用不粘锅没商量。建议炒锅平底煎锅都入一个不粘锅材质的。鸡胸肉、鱿鱼、鱼虾之类的不含脂肪或者脂肪含量很少的肉类，以及蔬菜，可以加一个硬币大小的橄榄油，刷一圈锅底即可。牛肉、鸡腿肉鸡蛋之类的，直接干煎都行。自从用了不粘锅，再也不用心疼橄榄油。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-aa29a10d2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&small& data-rawwidth=&790& data-rawheight=&810& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&790& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-aa29a10d2_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&b&接下来是做烤物的工具：烤箱or空气炸锅&/b& &/li&&/ul&&p&烤箱绝对是能够增加健身人士幸福感的电器，点心都可以用全麦面粉粗粮代糖之类的食材自制。鸡胸肉、蔬菜，鱼肉也可以一次一大盘的烤出来分几次吃。@下有&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiachufang.com/recipe_list//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&菜谱合集&/a&，还可以根据原理自行开发改造普通菜式。&br&&/p&&p&如果你家已经有烤箱，那么空气炸锅就是锦上添花，如果你苦于没有空间新布局一个烤箱，那么空气炸锅瞬间就挑大梁了，可以当成一个迷你烤箱用，炸鸡米花、鸡腿、虾、自制冷冻薯条、狼牙土豆，烤鱼、烤蔬菜、烤红薯、烤紫薯球、烤牛排……听起来是不是一点都不像一个减脂的人吃的东西？&/p&&p&因为空气炸锅的工作原理，这些东西都可以做到少油甚至不用油，土豆红薯一类的粗粮如果作为主要碳水来源也是很好的选择。可能你会说，空气炸锅这种洗起来比用起来麻烦一百倍的东西，买来都是吃灰的。所以关键的关键在于，选择一款方便清洗的空气炸锅，不用费劲死了清洗那些有涂层不能使劲儿刷但又全是油渍必须挨个清理的孔隙。比如飞利浦9621，常有活动可以做到899甚至更低。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7ce91a38450e2eaca46a41a26b4c4b6a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&small& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7ce91a38450e2eaca46a41a26b4c4b6a_r.jpg&&&/figure&&p&看中它有两点：第一是体积比一般空气炸锅小很多，在寸土寸金的厨房领地，省空间是非常重要的。第二就是它的炸篮和外壳可以一键分离，连底部的网都可以方便拆下来，分拆之后清洗就像洗个普通锅一样简单。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-aa94acd2c2b9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&small& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-aa94acd2c2b9_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&b&酸奶机&/b&&/li&&/ul&&p&墙裂推荐自己买个酸奶机自己做酸奶，可以真正做到脱脂不加糖，自己加木糖醇或水果或者坚果燕麦来混合吃非常好吃又不胖，酸奶还会成为你做水果沙拉的主要酱料。而且自己做真的划算很多很多。我家买的就是最便宜的小熊，100元以内搞定，发酵粉可以根据口味自己选。一桶1L牛奶可以做一周的酸奶了，一共才6块多。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e9d93262caca_b.jpg& data-caption=&& data-size=&small& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e9d93262caca_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&b&便携搅拌机（也可以是料理机、榨汁机）&/b& &/li&&/ul&&p&爱好甜品的人必备。果蔬汁、以及新鲜水果加脱脂奶（粉）或者蛋白粉自制的健康冰淇淋、奶昔、冰沙，都是解馋利器。我的主要用途是用来处理蔬果豆子，并不用绞肉神马的，所以不用非要上功能强大的厨师机料理机。为什么要强调便携式，跟空气炸锅的需求点一样，不希望因为洗比用还麻烦而吃灰。我买的完美福如下~&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-614a8f201c410fa041e1397_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&231& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&231&&&/figure&&ul&&li&&b&真空密封器&/b&&/li&&/ul&&p&平时时间被塞满的上班族想要每天吃自己做的健康餐，它能帮上大忙。做饭的人都知道，大部分日常菜式，下锅或调味的过程其实很快，耗时的是前期处理。所以周末可以把食材洗净切好甚至烤好，真空压成一份一份的，要做的时候直接下锅调味甚至直接加热即可。周末花上两三个小时准备一周的食材，周间平均每天花20分钟就能搞定第二天的菜了。备餐神器。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea330dd8aa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&small& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea330dd8aa_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-832d3bec55ca196f565d2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&small& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&840& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-832d3bec55ca196f565d2_r.jpg&&&/figure&&h2&Part 2 - 光吃不练假把式，运动小白入门装备&/h2&&p&&b&10个减肥的人9个从跑步开始，那就先说说跑步装备吧~&/b&&/p&&p&啰嗦两句，如果你的体重很大，其实也许并不适合跑步，或者需要更多的准备工作和技巧。跑步时一般膝关节承受的压力是体重的3~5倍，所以大体重的人比体重轻的人更易受伤，尤其入门者跑姿一般不太科学，膝关节周围肌肉也并不发达，甚至盲目开跑连热身都没有做充分，真的太危险了，所以大体重的亲们跑步要慎重。然后进入正题。&/p&&p&&b&跑鞋&/b&&/p&&p&不管是功能需求，还是对自己的鼓励，一双好（亮）看（骚）的跑鞋，都是绝对有必要的。一周两三次跑步，一次三五公里甚至更短的亲，其实不用太追求高科技，以自己穿着舒服为最重要。缓冲系跑鞋落地的“踩屎感”很舒服，跑鞋轻重、考虑到好看而且能跟日常穿衣搭配。可以选择：Nike的air max、adidas鼎鼎大名的boost大底NMD系列、Nike的VaporMax Flyknit。大神请忽略，主要针对入门小白。&/p&&p&&b&运动衣裤&/b&&/p&&p&速干、吸汗、透气的运动衣裤，支撑稳定佳的运动文胸，真的会给人极大的保护和舒适感。如果一周4-5天运动，至少是需要备2-3套换洗的。对入门小白来说，迪卡侬是很好的选择，便宜实用。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c3ff52a89c94c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&small& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c3ff52a89c94c_r.jpg&&&/figure&&p&kalenji品牌这个系列的运动长裤（另有7分和短裤款）非常实用，紧身但不勒，包裹支撑感非常好，透气舒适，穿起来很显瘦，前后隐形口袋的设计很棒，位置不会让人运动起来不舒服，可以放手机、零钱、钥匙、纸巾之类的小东西。 &i&白菜价的速干短袖上衣也很实用~
&/i&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b6d4112f1bbe4ecaca5596_b.jpg& data-caption=&& data-size=&small& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b6d4112f1bbe4ecaca5596_r.jpg&&&/figure&&p&&b&其它装备：心率表/智能手环&/b& &/p&&p&说到这个，又不得不说运动和心率的关系。心率关系到你通过运动能达到的不同目的，例如同样是跑步，长跑和冲刺爆发型的短跑以及变速跑，心率都会不一样，能达到的效果也都不同。新手切记用跑步速度来作为跑步的标准，在你还不了解自己的心肺能力、运动心率、耐力等承受情况前，更科学安全有效的方法是用心率作为调整运动状态的标准。首先需要了解不同心率下运动带给身体的不同作用。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3b3eae7b683d6f7ee9bff3ca331d2877_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&498& data-rawheight=&135& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&498& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3b3eae7b683d6f7ee9bff3ca331d2877_r.jpg&&&/figure&&p&最大心率一般常用的计算公式是： 最高心率 = 220 – 年龄。还有个公式：最高心率=206.9－(0.67 × 年龄)。如果有条件，可以用更准确的方式测量最大心率，一般人可以大概用这两个公式估算一下。所以例如你是以减脂为目的，那么无论你的速度快慢（因人不同），你都应该尽可能把心率控制在最大心率的60%~70%这个区间。心率过高就减速，心率过低就加速。没有运动习惯的人，刚开始跑步运动，也许你的速度需要慢到比旁边穿着健步鞋快走的大妈大爷们还慢才能达到理想心率区间，但是千万不要怕丑，训练一段时间后，你的速度会逐渐提高。明白这个以后，你自然就需要一个可以在运动中实时监测心率的装备。你可以选择专门的心率表，例如大神们都推荐的迪卡侬入门级心率表。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5a1d6ab3fcdbc764d1c5a0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&305& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&小米智能手环也是不错的选择。 基本不用计步、消耗卡路里之类的功能，最主要是用它和APP联动的心率监测播报功能。在跑步时连上APP，开启跑步模式，在设置里将语音播报打开，将最高心率提醒值设置为你希望达到的理想心率区间的下限，这样你在跑步过程中，只要在你的理想心率区间，它就会每过几分钟播报一次你的当前心率，数值过高时就能及时调整速度。当然，也可以将这个值设置成理想心率区间的上限值，这样只有超标时才会提醒，不会一直听到心率播报。 实测小米手环的心率测试还是比较准的~在运动中也能实时监测播报，不用拿手机看，也不用专门静止抬腕测，非常方便。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6c337ade690df57ec630822c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6c337ade690df57ec630822c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a829fceaea97a250e668c70_b.jpg& data-caption=&& data-size=&small& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1067& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a829fceaea97a250e668c70_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&其它装备：运动蓝牙耳机&/b&&/p&&p&虽然并不推荐边跑步边听其它内容，尤其是不考虑合适BPM的音乐（因为需要把注意力放在跑姿、核心收紧、步频步幅控制、呼吸节奏等方面），但是事实上，大部分人在面对漫长枯燥的跑步时，还是喜欢听点儿啥。所以方便的运动蓝牙耳机还是可以有的。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e4aacff16fff3e0ac60fd1a385d6fbee_b.jpg& data-caption=&& data-size=&small& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e4aacff16fff3e0ac60fd1a385d6fbee_r.jpg&&&/figure&&p&作为入门价位的运动蓝牙耳机，可以满足小白的各种基本需求。3种尺寸耳塞稳固件，方便调整到佩戴稳定。和iPhone的匹配很好，不光支持各种播放操作，还可以直接唤起Siri，接听电话。音效也不错。续航能力在2小时左右，差不多跑2~3次充电一次。可惜没有吸磁设计，取下来挂脖子上就没那么方便了。站内也还有很多大神推荐运动蓝牙耳机，大家要求高的可以详细研究~&br&&/p&&p&&b&其它装备：手持&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.smzdm.com/fenlei/yundongshuihu/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&运动水壶&/a&包&/b&&/p&&p&一直觉得跑步绑个腰带，还要在腰上挂个水壶是反人类的设计。手持运动水壶包完美解决跑步喝水不方便的问题。 迷你水壶，硅胶出水口，手握舒适贴合，手包和水壶配套设计，方便整体固定，包里还能揣点儿钥匙零钱手机啥的，手机在手上还能匹配各种跑步APP监测。实测250ML水量在夏天户外跑个12公里都绰绰有余了。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bacd2f5e8263_b.jpg& data-caption=&& data-size=&small& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&646& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bacd2f5e8263_r.jpg&&&/figure&&p&&b&其它装备：导汗带&/b& &/p&&p&跑步带着毛巾总是不方便的，出汗又容易流入眼睛，所以导汗带还是利用率很高的，尤其夏天。导汗带不是止汗带吸汗带，它只负责把汗导到耳后流下来~&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e1cdb521a69af29c2d0e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&small& data-rawwidth=&715& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&715& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e1cdb521a69af29c2d0e_r.jpg&&&/figure&&h2&在家练也挺好~&/h2&&p&比起去健身房和在&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.smzdm.com/fenlei/yundonghuwai/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&户外运动&/a&，在家运动对时间和条件要求更少，更有普适性。&/p&&p&&b&必备基础装备：瑜伽垫/健身垫&/b&&/p&&p&瑜伽垫建议都选择10mm以上厚度的，大小也可以视空间尽量选择大一些的。原因除了舒适缓冲好之外还有一个，大部分劳动人民群众还是住楼房吧（别墅的壕忽略我），你在休息时间在家蹦蹦跳跳（神马登山跑、Burpees……），还是要尽量避免打扰楼下邻居的。（别问我为什么知道有这种问题……）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-541d213ef1c43b6783f7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&small& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-541d213ef1c43b6783f7_r.jpg&&&/figure&&p&&b&必备基础装备：小哑铃&/b& &/p&&p&自重+小哑铃的组合，完全可以满足绝大多数入门级的小重量力量训练，女生2~3公斤的一对，男生5公斤一对基本就够用了。如果你已经很轻松的动作标准的完成5公斤飞鸟、推举、推胸之类的，可以考虑报个健身房上大重量训练了。&/p&&p&在家可以考虑这种六角磨砂表面的小哑铃，抓握不磨手也防滑，不易滚动免得噪音大伤地板。我家是2、3、5各一对，利用率很高。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-544bfda162fb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&small& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&396& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-544bfda162fb_r.jpg&&&/figure&&p&&b&必备基础装备：手套&/b&&/p&&p&在家练各种手要接触地面的动作、哑铃动作、弹力带动作，有手套的保护都会减少磨损，出汗后可以防滑。如果已经进了健身房就更不用说了，各种哑铃杠铃划船机龙门架的拉手，都有很磨手的防滑设计，没有手套的话，两周就能磨出茧，而且握的时候非常疼。所以不管男女，进了力量训练的坑，都是需要一副健身用手套的。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6069444fdae9e5f3105f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&small& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6069444fdae9e5f3105f_r.jpg&&&/figure&&p&&b&推荐可选装备：弹力带&/b&&/p&&p&弹力带真是个好东西，让在家的地面训练多了很多可能性。个人觉得它有如下优点：&/p&&ol&&li&可做无级力量调整，对所有人都更友好，不像哑铃3就是3,5就是5。而且一根弹力带，拉长拉短就可以变化多个力量级别。&/li&&li&支持的动作角度更多，最常用的例如各种角度的提拉侧拉面拉，各种角度的后蹬腿侧抬腿。相比哑铃只能直上直下，和只支持手握的动作来说更灵活。&/li&&li&可用于辅助和降低动作难度，力量冲击方式更舒缓。&/li&&li&购买、收纳、携带都比哑铃更方便。&/li&&/ol&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4d1fddca4ffcaede764fc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&small& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4d1fddca4ffcaede764fc_r.jpg&&&/figure&&p&缺点是，因为更灵活，所以对动作要领的掌握度和发力点控制其实要求更高一些，新手还是容易动作走形。另外线上课程关于弹力带的训练还是没有哑铃那么丰富。&/p&&p&&b&推荐可选装备：泡沫轴 &br&&/b&泡沫轴是肌肉放松的神器。全身所有肌群，基本都可以用泡沫轴自己进行按摩。配合拉伸，能缓解酸痛，消除肿胀僵硬，让肌肉加快放松恢复。有研究说虽然原理和由人进行的被动按摩差不多，但是自己主动进行的按摩，效果会更好。大家可以知乎具体查看。KEEP上也有完整的泡沫轴全身放松课程。常在健身房看到身形健美的纯爷们儿教练，姿势扭曲的在瑜伽垫上用泡沫轴搓啊搓，视觉效果真搞笑，但是那么搞笑他们都很爱，可见多好用~&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-74f816daaf44ff9bd6c1c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&small& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-74f816daaf44ff9bd6c1c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&本内容来源于@什么值得买&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//SMZDM.COM& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&SMZDM.COM&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&｜网友&/b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//zhiyou.smzdm.com/member//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&小欣呓呓&/a&&/p&&p&&b&原文链接：&/b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//post.smzdm.com/p/591123/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&从123斤到100斤瘦身购物清单附干货经验，这些好物买了不吃灰帮你瘦！&/a&&/p&&p&&b&想知道更多专业购物攻略，请关注微信：什么值得买研究所（smzdm_zhenzhidao）&/b&&/p&
健康减肥，七分练，三分吃。关于减肥的具体方法：怎么练，什么阶段练什么；怎么吃，哪个阶段吃哪些，很多大大们都已经有详细的说明和介绍了，作为天天嚷嚷着要减肥，每天坚持不懈学习我站网友减肥帖的张大妈自己是一直没减下来，但对于健康减肥时需要的吃的…
@&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-11ff89ddab7fa693d1b35c_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-11ff89ddab7fa693d1b35c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0cf3fb31f96_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0cf3fb31f96_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&去年6月份的我(?o?o`) 猜猜看多重？&/p&&p&&br&&/p&&p&今年1月份的我(?o?ωo??)&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-841f752f3faa9e17_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-841f752f3faa9e17_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&今年3月份的我(o?ωo?)?&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0e80c345f5ebcaee4ea4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1350& data-rawheight=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0e80c345f5ebcaee4ea4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b3d54b8a225c5dcbda23957_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1350& data-rawheight=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b3d54b8a225c5dcbda23957_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cbc899abae28ecf_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cbc899abae28ecf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&现在的我(*￣︶￣)&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d7ee4fbae3fc5d367b3bac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&976& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d7ee4fbae3fc5d367b3bac_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fa6b69a3b83d1a458cd0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&982& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fa6b69a3b83d1a458cd0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-59eae5ca96bc3f1df6e6901_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-59eae5ca96bc3f1df6e6901_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-47fb3f9f86c1d5c6df253d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-47fb3f9f86c1d5c6df253d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&因为在台湾，所以昨天才穿上毛衣和外套。&/p&&p&容我睡一觉起来再更新减肥过程?(`??)?～&/p&&p&----------------------我是睡醒起来更新的分界线----------------------&/p&&p&补充一下：答主身高169cm&/p&&p&第一张照片75.5KG，现在体重58.5KG。&/p&&p&罗伊·马丁纳说：“只有在我们不需要外来的赞许时，才会变得自由。”&/p&&p&可是他没没说，我们会变得自信。&/p&&p&part1 胖的时候是怎样的？&/p&&p&胖子有自尊心吗？也是有的。我从小到大都很胖，初中的时候，身边的同学大概都有了胖瘦、美丑这样的概念，我的绰号就没跟“胖”分开过。可是那时候爸妈，还有自己成天为了考试成绩和名次发愁，衣服穿XXL这种小事就像头顶的乌云，挥挥手就飘走了。于是我像个鼓鼓囊囊的气球一样跌跌撞撞地长大，到了高中更是剪了厚重的刘海，意图遮住脸上横生的肥肉。可惜作战失败，刘海只会让脸更加膨胀，所以高中以后的我，是这样的。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5cddd58d2e4a34acb8932_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&721& data-rawheight=&538& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5cddd58d2e4a34acb8932_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-595a0573ffb418f734dc8a35a5708755_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&130& data-rawheight=&560& class=&content_image& width=&130&&&/figure&&p&开始尝试各种减肥方法，都起到了一定的效果。比如说苦瓜减肥法，晚上不吃饭，生吃一根苦瓜，抑制食欲，两个月大概瘦了10斤。没有坚持，没有运动。&/p&&p&大学四年整个荒废。学校西门小吃街上挤满了熙熙攘攘的人群，手上提着跟我一样的食物，大腿在裤子里飘荡，让我产生了这么吃是很正常的错误观念。早饭是沾满地沟油的鸡柳卷饼，中饭来一份香肠鸡丁炒饭加大杯奶茶，晚饭会控制一下。但是10：00经过学校南门的夜宵摊子，各种招牌在昏黄的灯光下点亮，挺着胸脯告诉你：“我 很 好 吃~” 这样的时刻，不来一份羊杂粉丝汤麻辣关东煮酥炸小丸子烤冷面加火腿，真是辜负了这片夜色。&/p&&p&时间倏忽到了2016，要教师资格证体检了。那天早上特意空腹，往秤上一站，78KG。漂亮的护士小姐一个看数字，一个记录。&/p&&p&“多少？”“78。”&/p&&p&我逃也似的跳下秤。护士小姐惊讶的目光如芒在背。&/p&&p&我一直觉得人的自尊是有一个阈值的，爆棚的指针，戳破了我最后一点幻想。&/p&&p&等待上研究生的暑假，下定决心减肥，靠节食和跳郑多燕，8月份的时候瘦到了这样。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ede601dee21c735e3205ab0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ede601dee21c735e3205ab0_r.jpg&&&/figure&&p&-------------------我是干货分界线--------------------&/p&&p&part2 如何减重？&/p&&p&每个答主都会说：“节食和运动。”但是如何节食和怎样运动？&/p&&p&2016年9月份开学的时候，我在学校附近的健身房办了年卡，开始了疯狂的有氧。所谓疯狂，也就是在椭圆机上踩个40分钟，觉得已经到极限了。&/p&&p&就这样踩了一个礼拜。在一个神秘的晚上，一个健硕的胖子，晃到我旁边：“嘿，美女。你踩椭圆机的时候脚跟不能离开踏板啊！”于是，他就成了.......&/p&&p&我的教练。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3f0f22e07defbd162ec767_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3f0f22e07defbd162ec767_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3f0f22e07defbd162ec767_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3f0f22e07defbd162ec767_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c0a6d25c0fb9cbe6ad4da2e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c0a6d25c0fb9cbe6ad4da2e_r.jpg&&&/figure&&p&附上食谱～中午正常吃，就是正常吃。我减肥最大的经验就是每天早上一睁眼，把想吃的东西，都在中午吃了。鸡腿？吃。红烧肉？去吧。学校旁边美食街的铁板烧水煮牛肉兰州拉面酸菜鱼米线都可以吃。但是要注意，不能吃撑到肚子圆鼓鼓，满足口腹之欲即可～&/p&&p&到了晚上，就骑车去健身房运动。&/p&&p&健身房的课程是：10分钟热身?1小时私教课?40分钟有氧。每周大概5天。&/p&&p&经过一学期，我的画风变成了这样。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cecf5b1b835a470388df_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cecf5b1b835a470388df_r.jpg&&&/figure&&p&从一个平板支撑5秒倒的人变成了一个能撑2分钟的人。&/p&&p&（不知道为什么平板支撑的照片上传失败，难道是因为拍到屁股被和谐了？就很迷。）&/p&&p&至于寒暑假，我在家买了一个小型椭圆机。&/p&&p&训练课程：椭圆机热身10分钟?keep上的HIIT课程30分钟?有氧30分钟。&/p&&p&到了今年的3月份，因为过年在家被爸妈填鸭，胖了2斤。回学校的时候教练看到一个疯狂骑单车的我，说：“你像个40岁的水肿大妈。”&/p&&p&--------------------我是消水肿的分界线----------------------&/p&&p&瘦到差不多64kg的样子，到了体重平台期，上述的减肥方法再不能让我掉秤。（可能也是因为每天大鱼大肉不控制）于是教练祭出了另一个大招：吃沙拉。一周两天。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-530f41ac2a5fcbc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-530f41ac2a5fcbc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-30ffc2ca27ef37ae220a68_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-30ffc2ca27ef37ae220a68_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b355f3a15e4ccbb8d81afb9585adddb5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b355f3a15e4ccbb8d81afb9585adddb5_r.jpg&&&/figure&&p&其中一度吃草吃到破产，尝试了自制沙拉，因为战胜不了懒癌而放弃。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fef097da2b98af5df84075_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fef097da2b98af5df84075_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f10d3019e56dbcc5f62ed_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f10d3019e56dbcc5f62ed_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ffb5da702edc98f4c6286ef_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ffb5da702edc98f4c6286ef_r.jpg&&&/figure&&p&吃沙拉的好处非常多，类似一种轻食，让肠道放松休息。&/p&&p&最重要的是因为沙拉少盐！促进排水，起床再也不用看到肿的翻不起来的眼皮。我的眼睛是内双?外双，遗传我爸。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-da65fe7dec8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-da65fe7dec8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c7e533d61301eacaccf98f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&2400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c7e533d61301eacaccf98f_r.jpg&&&/figure&&p&现在的体重维持在58kg左右，来台湾读书之后没有大吃（是需要多大的毅力），也没有运动，没胖没瘦。回去之后准备再继续健身房，甩掉拜拜肉和大腿，瘦到55kg左右，就是自己比较满意的体重了～&/p&&p&------------------我是结尾的分界线------------------&/p&&p&知乎小透明一枚，醒来看到大家的点赞和评论就抓紧更新了，谢谢大家的赞美和鼓励。人人都是小仙女！&/p&&p&最后送给大家我很喜欢的林明昌老师的一句话：&br&“不懂得过去的人不懂得感恩，不懂得未来的人不懂得责任。”&/p&&p&与诸位共勉。&/p&
@ 去年6月份的我(?o?o`) 猜猜看多重？ 今年1月份的我(?o?ωo??) 今年3月份的我(o?ωo?)? 现在的我(*￣︶￣) 因为在台湾，所以昨天才穿上毛衣和外套。容我睡一觉起来再更新减肥过程?(`??)?～-----…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8fffa0dfea18ac0cc9bdf08e9a4a7085_b.jpg& data-rawwidth=&1136& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8fffa0dfea18ac0cc9bdf08e9a4a7085_r.jpg&&&/figure&&p&本篇为&b&最终篇&/b&，新朋友请先&b&从初期执行&/b&&/p&&p&请先看：&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&乐天记录减肥法 | 我就这样瘦了60斤&/a&&/p&&p&-----&/p&&p&终于来到最后一篇，让我们开始吧！ &/p&&p&&br&&/p&&p&-&/p&&blockquote&不接受任何形式转载。本人已委托维权骑士（&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.rightknights.com& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&维权骑士_首家专为知乎原创者维权的网站&/a&）为我的文章进行维权行动。&/blockquote&&p&-&/p&&p&至此，通过初期篇和进阶篇，你应该学会了对饮食和生活的记录，也在不断的自我评价和修正中改善着你的行为习惯，不断的剔除掉那些不健康的，让你变胖的生活模式。&/p&&p&在开始下面的步骤之前，我建议前期纯记录不运动的模式请至少执行半个月，特别是体重基数比较大的亲，别急着运动，别急着跳步骤，否则就又回到你过往那些失败减肥经历的老路上了。&b&请按照每个步骤循序渐进的来，也只有这样你才不会感到反感，快乐的把你的减肥历程进行下去。&/b&&/p&&p&ok当你准备好了，我们就开始下一步&br&&/p&&h2&&b&Step6：设定导航&/b&&/h2&&p&经过那么长时间的前期准备，get了「记录」的方法，咱们自驾游的车子也准备好啦，那么你想去哪里呢？&/p&&p&今天我们终于要设定目标体重啦！你要成为一个有目标的伟人了，想想有没有很激动？请在本子上的【这一天】，好好mark一下！！！你可以写下很多内容，比如到达目的地（目标体重）后你要做些什么，或是想象一下瘦下来之后的生活，写一些豪言壮语也是可以的。&/p&&ul&&li&&b&如何设定体重目标？&/b& &/li&&/ul&&p&我个人的建议是结合自己的BMI。网上有很多计算器就不放链接了。（公众号也可以直接回复 &u&BMI&/u& 获取计算器）BMI是个啥东西也不解释了，你只要知道：以你的身高，体重在什么样儿的一个范围里面就是正常的，就好了。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dde238b0b1ce936f29140_b.jpg& data-rawwidth=&317& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&317&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/74fc6bfcfe66ce6dcc4c35_b.png& data-rawwidth=&273& data-rawheight=&227& class=&content_image& width=&273&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&计算出自己的BMI指数后，请对照这个表格，看一下自己在一个什么样的水平。&/p&&p&一定不要觉得自己数据上处于正常范围就ok了。BMI受身高影响很大，而且国际标准的正常范围的上限（对于亚洲人来说）设定的很宽松，160斤/178cm都算正常，你说160斤需要减肥么？当你的BMI接近或者超过24，就应该引起重视了。乐天建议参照中国标准。
&/p&&p&&i&（如果你BMI处于正常水平，但还是有个大肚腩或者大象腿，原因是体脂率超标了，解决方法也是一样的，你可以设定一个体脂率正常的目标。最终你的体脂率也会回归到一个正常健康的水平。）&/i&&/p&&p&乐天身高178，我决定减肥的时候，BMI已经31+了……所以我的初期目标是，体重到80KG，也就是BMI=25.2就好了。先从【肥胖】的标准，进入【过重】的范围里，重新回到微胖界。&/p&&p&是的，不仅是减肥要循序渐进，我们目标的设定也要如此——比如你现在180斤，不要直接以130斤当做目标。相信我，&b&把第一目标设定的离自己近一些，你会获得额外的成就感和快乐！&/b&&/p&&p&当我自己体重减到80kg的时候，之后的第二目标，第三目标，都只是当做一个肯定会完成的小挑战，一切都只是时间问题。我从没想过「哎我还要减20斤才能到正常水平」，而是「哈哈哈原来减肥不过如此，我还要再减个20斤！！！」。 &/p&&p&贴一下自己当时发的朋友圈mark。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b4a4f0fd7395010bff73b7_b.png& data-rawwidth=&353& data-rawheight=&383& class=&content_image& width=&353&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7a4e99cb2f6dcdce3eb44b88e442a9ce_b.png& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&384& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dd382d346fd36e_b.png& data-rawwidth=&306& data-rawheight=&334& class=&content_image& width=&306&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a3e3fad27c9e4870fcbb92_b.png& data-rawwidth=&309& data-rawheight=&338& class=&content_image& width=&309&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&总之，请根据自己的实际体重，设定一个「第一目标体重」，最好是以斤为单位的整数。&/p&&p&&b&你的目标体重可以不记录在本子上，心里知道就可以了。 &/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&不要做任何让你感到不舒服、有压力、需要坚持的事情。&/b&&/p&&p&什么时候准备好，再进行下一步。&/p&&h2&&b&Step7：踩油门！出发！&/b&&/h2&&p&终于可以出发了呢，经历了前期的记录，设定了体重的目标，咱们终于也可以开始运动啦。&b&如果你按照乐天的记录方法，按部就班的执行到这一步，你的心态和生活，包括体重，在不做任何运动的前提下，应该已经出现了不小的转变。&/b&&/p&&p&这一步开始我们准备做点运动，但别担心，不会是你过往尝试过的那些，需要汗流浃背或者气喘吁吁的项目。&/p&&p&以跑步为主的各种有氧运动，每次都得持续半小时以上，甚至不跑个一个小时，都害怕没效果。重点是，跑步一小时所消耗的热量，相比我们三餐的摄入，少的可怜。更要命的是，其实跑步消耗的热量，会随着你身体机能的自我提高而逐步降低。而且将真的，你根本不会去天天跑步好嘛？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&你为跑步付出的时间、精力、汗水，并不会带来你设想中应有的回报。&/b&做不了多久你就会开始觉得减肥很艰辛，觉得减肥要坚持……然后呢，最好的情况就是你就此放弃了。是的，这是最好的情况，因为大多数人由此开始转向对饮食的控制。&/p&&p&看图：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/cf8dbffc58ea98c7e872e5cf_b.jpg& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&https://pic4.zhimg.com/cf8dbffc58ea98c7e872e5cf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/83cbdf3e99e620d4dc2190_b.jpg& data-rawwidth=&418& data-rawheight=&129& class=&content_image& width=&418&&&/figure&&p&&i&哎，贴完这个截图，真的想爆粗口。咱能不能不要动不动就扯一堆「管住嘴迈开腿」、「少吃多运动」、「三分练七分吃」之类的屁话？&/i& &/p&&p&&br&&/p&&p&所有网络上关于跑步减肥的问题，都无外乎一句话：&b&光跑是没用的，必须控制饮食。&/b&这也并不奇怪，对于跑步减肥平台期的你，除了更「卖力」的跑，好像也只有从饮食入手了。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&关于这种跑步+控制饮食花式作死还觉得「双管齐下」的那点事儿，之前文章里讲过，这里不浪费篇幅，我只想说：不管这是不是你第一次减肥，但我希望这是你最后一次，所以抛下过往那些，认为减肥=跑步+控制饮食的认识，给自己一个机会吧。&/p&&p&&br&&/p&&p&网络上的舆论总把减肥塑造成一件很难的事情，几乎所有减肥成功的案例都被描写成一个励志故事：胖的时候被看不起，减肥的时候多艰辛，瘦下来以后成功逆袭。&/p&&p&&br&&/p&&p&乐天从200斤减到134斤的这段经历，现在回想起来，我真的记不起那段时间有付出什么，其实就是不知不觉的瘦下来了。评价这段经历，我只觉得庆幸，&b&我很庆幸从肥胖界全身而退。或者说，我之前的生活状态简直是糟糕透了。&/b&也正是因为觉得「庆幸」，才决定要把我的瘦身方法分享给更多人。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实减肥真的没那么痛苦，谁说减肥就必须跑步了？为什么减肥就得控制饮食饿肚子了？为什么减肥成功就一定得是励志故事了？减肥成功跟「逆袭」真的没关系，如果你需要减个xx斤才能「逆袭」，只能说明你本身也很low啊。&/p&&p&&br&&/p&&p&胖，就要快乐、自豪、骄傲的胖着，学会自我调侃；瘦，就要开心、健康、有活力的瘦着，学会享受生活。因为无论胖也好，瘦也好，你都是同一个你，只有你自己要对你的身体负责，也只有你需要在这个皮囊里过完一辈子，所以无论你是胖子还是瘦子，你都得过的high点，再差再差也要学会自high。生活里有很多艰难的事情，但减肥绝不是其中之一。&/p&&p&&br&&/p&&p&总之，乐天并不建议在减肥初期就进行有氧运动，而至于跳操为主的各种hiit（高强度间歇性训练），乐天同样不建议在减肥初期进行，特别是体重基数较大的朋友。hiit的强度往往比跑步等有氧运动还要大，&b&你的身体会对此排斥，就算坚持着做上一个星期，你也会因为看不到成果导致负能量上身。&/b&&/p&&blockquote&乐天并不是否定有氧运动及hiit的效果。&br&只是&b&对于需要减肥的你，我们要尽可能的从最简单，&br&最不会让自己感到排斥或压力的运动项目开始，这样你才能把这件事持续下去&/b&。还记得吗，这一次我们不要做任何坚持不了的事情，我们只做自己想做的，不做任何自己不想做的，感到痛苦的，需要坚持的。在运动项目的选择上，也遵照这个原则。&/blockquote&&p&&b&如果你觉得减肥很难，那是你非要把减肥搞的这么复杂。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&对于减肥，一定不要急于求成，永远不要高估自己的行动力和毅力！最好的「坚持」莫过于养成习惯，所以你完全不用做你坚持不了的事情。无需急于一时，你有半年来做这件事呢，&b&你今天一口气跑步跑了2个小时，请自己问自己，明天你是否还能跑2个小时？后天还能做到么？能坚持一周每天都跑2个小时么？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我们当下要解决的问题并不是选择什么样的运动减肥比较快，而是什么样的运动项目，你可以一直做，每天做，持续做半年。
&/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&如何让运动项目长期的执行下去呢？&/b&&/li&&/ul&&p&我知道你很想脱口而出说「坚持」，然而偏胖的我根本没有那么大的行动力和毅力啊，所以我们需要一种&b&训练时间短&/b&，同时&b&减重效率高&/b&，能尽快的感受到哪怕是一丁点成效，最好还&b&不需要改掉吃货本性&/b&，而且又能&b&保证自己长时间的执行下去&/b&的运动项目。&br&&/p&&p&&b&同时，很重要的一点是，最好可以在家就能做。&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&我知道你也许有全套跑步装备，或者健身房的年卡，但是你不得不承认生活中的诱惑太多了，你会有千百种不出门跑步或是不去健身房的理由，可你去运动的原因就仅仅是你想减肥，结果可想而知。而更可怕的是，就像多吃一个汉堡也胖不死人一样，少运动一天也好像不会怎么样，所以少运动两天也不会怎么样，少运动一周也不会怎么样……好像变胖也不会怎么样呢……&/p&&p&&b&只有我们要尽可能的把运动方式的门槛降低，让你在家就可以轻松的去完成，这样才得以更好的执行下去。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&想一想，如果过往你尝试过的那些运动，每天只需要十几分钟，随时随地都能开始，过程中想停就停，你有没有信心一直做下去？想想也觉得很轻松不是吗？&/p&&p&我们对运动项目提了好多要求，总结一下大概是这样：&/p&&ol&&li&训练时间短&/li&&li&减重效率高&/li&&li&不需要改掉吃货本性&/li&&li&在家就能做&/li&&li&容易持续下去&/li&&li&（初期之后）几乎每天都能看到体重减轻&/li&&li&切身感受到自己身体实质性的变化 &br&&/li&&/ol&&p&究竟是什么运动可以满足上面这么多要求呢？究竟是什么运动，让乐天不做有氧，每天十几分钟，就瘦了六十多斤呢？好啦，不废话了，它就是——&b&重量训练。&/b&&/p&&blockquote&重量训练=简称重训，又称阻力训练、肌力训练、力量训练，或者健身，叫法很多种。「重训」并非乐天自创，沿用自《四周练出一身肌肉》一书。因为可以缩写，在文章及公众号菜单中使用方便，所以被乐天频繁使用。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&简单的说，你经常听到的平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、深蹲以及各种举哑铃的动作，都属于重训的项目。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&重训瘦身的原理&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&举个例子：&/p&&p&&br&&/p&&p&想象你的身体，是一部安卓手机。吃饭，也就是能量的摄入，相当于给手机电池充电。手机即使锁屏放在桌上不去动，电量也会在消耗（网络啊什么的），这种消耗，就是你的基础代谢水平。&/p&&p&&br&&/p&&p&你为什么会越来越胖？因为长期以来，你每天的摄入＞基础代谢水平，导致每天手机的电量都用不完。假设手机电池无充电上限，每天晚上连上充电器充一个晚上，周而复始，你的电量会越来越多，体重也就增加了。&/p&&p&&br&&/p&&p&那怎么保证每天都把手机的电量尽可能用完呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&so ez，两种方法：&/p&&p&1.每天开个大型游戏玩一个小时。&/p&&p&2.开NNNN个程序，后台运行。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实第一种方法，就是有氧运动，这种方法的确可以直接消耗电量，但你做不了其他事儿，还得全神贯注盯着屏幕，过程也不一定像手机游戏一样有趣。而第二种方法就是重量训练了。&/p&&p&&br&&/p&&p&简单的说，要提高基础代谢，最好的方式就是健身，尽管它并非最直接的消耗能量的方法，但你的肌肉越发达，开起来再后台运行的程序越多，手机就越耗电，你在「待机状态」下，消耗的电也就越多。&/p&&p&&br&&/p&&p&最妙的是，你开起来的这些程序，只要让他后台运行就可以了，你可以该干嘛干嘛，而不是花一个小时盯着屏幕去玩大型游戏。你的肌肉会默默帮你更快的燃烧能量，所以，请跟我念一遍：卧槽！肌肉太有用了！！！&/p&&p&&br&&/p&&p&另外，研究表明，1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。而且同样重量的肌肉和脂肪，体积也相差很大，看图：同样5磅的脂肪（左）和肌肉。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-179f891f20b270be40cda5_b.png& data-rawwidth=&856& data-rawheight=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&856& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-179f891f20b270be40cda5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&经常进行重量训练，据研究能使基础代谢率提高6.8%～7.8%。也就是说，在我两百斤的时候，每天会多消耗150大卡左右，这大概相当于出去逛街一个小时。&/p&&p&&br&&/p&&p&同时，随着肌肉的发达，基础代谢水平会&b&越来越高&/b&，据估计，每增加0.5kg肌肉，身体每天可多消耗50~100大卡。对一个长了5kg肌肉的人来说，这就意味着每天多消耗500~1000千卡热量，&b&而你只需要在床上就能享受到这一切。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&重训怎么做？&/b&&/li&&/ul&&p&在家就可以进行，不需要去健身房。&/p&&p&你可以买本书自己定制重训计划，在我的公众号中也帮你整理好了两套重训计划，无论是顺序还是内容都是精心编排并结合反馈不断修正的，你可以无偿使用。（当然你愿意支持一下也是ok的）&/p&&p&微信公众号：【乐天瘦身】重训计划在右下角菜单。&/p&&p&&br&&/p&&p&配合记录开展重训，可以让你在提高代谢的同时让自己的生活状态变得更健康，体重和身材自然也会朝着好的方向逐步变化。&/p&&ul&&li&&b&饮食需要控制吗？&/b&&/li&&/ul&&p&控制饮食会瘦的更快吗？&/p&&p&不会瘦的更快，而且你完全不需要控制饮食。&/p&&p&&br&&/p&&p&具体请看：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减肥的时候，吃什么呢？ - 陆乐天的回答&/a&&/p&&p&-&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&我为什么不建议你计算卡路里 - 原来你可以这样瘦 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&-&/p&&p&&br&&/p&&p&总之，听话就对了——&b&你不需要做任何主观刻意的控制饮食的行为。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&你问我饮食需要注意什么？三句话：&/p&&p&想吃什么吃什么！&/p&&p&想吃多少吃多少！&/p&&p&三餐吃好吃到饱！&/p&&p&我知道你现在肯定觉得「想吃什么吃什么」怎么能减肥？&b&然而不尝试怎么知道呢？&/b&&/p&&p&------------------------------------&/p&&p&ok，我们回到重训。&/p&&p&今天就试着完成day1的训练计划吧，此时我们记录用的那个本子又要派上用场啦，首先mark一下开始重训的这一天，然后在重训进行时可以用本子记录一下训练的内容，方便标记组数。&/p&&p&比如无器材Day1的两个动作，可以用A和B表示，每个√代表一组（12下）。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0de8f144ccfca362_b.png& data-rawwidth=&264& data-rawheight=&310& class=&content_image& width=&264&&&/figure&&p&无器材计划中每天都有2个不同的训练，动作熟练后10分钟左右就可以完成。从day1做到day5为一轮，做完day5第二天继续day1。第一轮你会感到比较困难，浑身酸痛，但相信我，第二轮会明显轻松很多。&/p&&p&尽量安排在早上做重训，提高身体代谢水平的效果会更好。结合自己作息时间安排就可以，但最好避开睡前2小时，不利于睡眠且效果差。 &br&&/p&&p&无器材计划乐天建议做三轮，本阶段我们的目的并不是减重，而是让自己认识重量训练，养成每天重训的小习惯，把重训融入生活，同时给身体打下一些基础以迎接进阶计划。本阶段体重是否变化不重要，体重不下降也完全正常，进阶计划才是新的开始。&/p&&p&同时，你不需要做任何其他运动，纯重训+记录足够你到达理想体重，况且，你做更多也不会瘦的更快。&b&如果你想减肥成功，那么初期就不要用力过猛，无论你有多强的毅力，多好的体格，想减肥，细水长流才是王道。 &/b&&/p&&p&进行重训的同时，依然保持随意吃喝，不要算卡路里，保持对饮食和生活的记录。&/p&&ul&&li&&b&要吃蛋白粉吗？&/b& &/li&&/ul&&p&特别说明，你不需要额外吃蛋白粉之类的东西，对于正在减肥的你而言，完全没必要。你摄入的蛋白质一定要符合你训练的强度，否则就变成身体的负担啦。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我们完全可以从日常的三餐中摄取到足够的蛋白质，在重训前后的一餐里，适当安排一些蛋白质较高的食物，如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、牛肉、瘦肉、鱼肉、虾等等，可以百度看看。让自己在食物中寻找高蛋白的搭配，侧重蛋白质的摄入，还会间接的让你吃的更健康，同时了解日常生活里不同食物的营养构成。&/p&&ul&&li&&b&不是说先减脂再增肌？&/b&&/li&&/ul&&p&对于体脂率或体重超标的人，减肥和减脂是不分家的，并且完全可以同步进行。我们经常听到的「先减脂，再增肌」，是说给那些身形正常的，正在健身（其实也可以说是健美）的人听的，跟你没关系。&/p&&p&&br&&/p&&p&你所有关于重训的疑问，都可以在 ：&/p&&p&&b&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/yesyoucan/& class=&internal&&最新修订 | 重训减肥常见问题集 - 原来你可以这样瘦 - 知乎专栏&/a& &/b&&/p&&p&找到详细的解答，这里就不再多说啦。 &/p&&p&- &br&&/p&&p&&br&&/p&&p&第二轮完成后，你可以开始准备哑铃等器材，开始进阶计划。&/p&&p&选购指南在进阶计划的菜单中。*乐天不作具体品牌推荐，请自行选购 &br&&/p&&p&第三轮无器材计划完成后，准备开始下一步吧！&/p&&h2&&b&Step8：上高速！&/b&&/h2&&p&上一阶段中的三轮无器材计划，并不会为你带来太多体重上的变化，但会让你养成每天做一小会儿重训的习惯，把重训融入每天的生活中，让你不知不觉的持续下去。最好的「坚持」，莫过于把一件事养成习惯，想想你每天早晚的刷牙，需要坚持吗？&/p&&p&不要去想什么「哎呀我怎么做了三轮还没瘦」，你不是每天24小时都在做运动呀，每次重训只需要占用你十几分钟而已，减肥是个长期的过程，如果你可以不知不觉完成三轮，且没有感到痛苦，那么瘦下来只是时间问题嘛！&/p&&p&接下来我们就要开始执行进阶计划啦，这个阶段才真正会让你感受到体重下降的快感。但必须说明的是，你提前开始进阶计划，也不会瘦的更快，只会让你感觉困难，享受不到其中的乐趣。即便是有健身基础，乐天也建议至少完成一轮初期无器材计划，让身体适应在每天的生活中加入的重训计划。&/p&&p&你想快速瘦身的念头，就像一颗子弹，而无器材计划，就是一块海绵，给你缓冲，让你慢下来。减肥本来就急不得，急了也没用，还容易误入歧途。六个月的瘦身旅程，慢慢来！&/p&&p&想象自己在完成一个10公里的长跑，一起跑就开始冲刺是没有意义的不是吗？长跑中的重点是耐力，而不是爆发力。乐天好多年前试图跑步减肥那会儿，有段时间每天都跑个10~20km，看起来很厉害？可是我连1000米测试都无法通过呢。&/p&&p&在我跑十几二十公里的过程中，我并没有咬牙切齿汗流浃背气喘吁吁，其实一旦身体适应当下的节奏（比如速度、步频、呼吸），跑步的过程是几乎没有一丝痛苦的。我可不是一开始就想跑20km，只是跑步同时在听歌或者看美剧，总想多听一会儿，多看一会儿，就慢慢从8km到10km再到20km。&/p&&p&虽然这段跑步的经历从减肥的角度来讲毫无意义…（因为当你的身体能够轻松完成这一切的时候，也就没什么效果了，详见跑步那篇）但是呢，这段经历告诉我们，只有当你身体完全适应当下节奏的时候，你为减肥所做的一切才不会让你觉得痛苦，这正是我们减肥最理想的状态——无压力、无痛苦，不知不觉一天天变瘦。&br&&/p&&p&ok，当你准备好开始进阶计划了，就在本子上mark下这一天，给自己一些鼓励，或者总结一下无器材三轮的感受和体验。&/p&&p&进阶计划每天仅仅是多了一个部位的训练而已，配合哑铃，你可以更方便有效的训练到更多肌群。执行进阶计划时，你需要做的仅仅是保证每天的训练都达到「有效」，为每个训练动作都找到适合自己的负重强度，按照12RM（第一组做到12下力竭）的标准调整你的哑铃重量，&b&具体请看进阶计划day0说明。 &/b& &/p&&p&在本子上，你也可以记录下哑铃的重量，特别是经过几轮训练增加哑铃片的日子，给自己点鼓励。 &/p&&p&你的体重会稳步的下降，在进入BMI正常范围前，每个月降低2-3kg是相对健康和安全的。对于BMI正常，基数本身较小的人来说，你的体重可能不会有太多下降的空间，但身材和线条会逐步变得更好。&/p&&p&进阶计划配合记录，足够你到达理想体重。在任何情况下（特别是所谓的平台期）请勿对饮食展开刻意的调整，你不需要计算卡路里，不需要限制摄入，不需要管住嘴，你的目标是变成一个正常人，一个正常人最基本的特点就是，想吃什么吃什么。 &br&&/p&&p&如果体重长时间（超过10天）没变化，请反思近期的训练是否「有效」，具体请看常见问题集中，关于如何让重训更有效的部分。但无论如何不要在意三五天的体重波动，长期看来，下降的趋势不变即可。&/p&&p&最后总结一个图表，通过重训，你应该是这样瘦下来的：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b2faee973e1e96d1e6ad7e_b.png& data-rawwidth=&764& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&764& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b2faee973e1e96d1e6ad7e_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&Step9：进服务区，休息，补给！&/b&&/h2&&p&此时你应该离第一目标不远了，或者已经完成了第一目标，偶尔也停下来休息一下，翻翻过去本子上的记录，看看自己体重的变化曲线，更重要的是，反思一下自己的生活状态。&/p&&p&切勿把运动当做减肥的核心，多记录，多思考，对于减肥来说，往往比运动更有效。要知道，你身边的那些瘦子朋友，可不是依靠天天坚持运动维持身材的。 &br&&/p&&p&减肥是生活习惯的逐步改善，所谓「习惯」，就是你做之前不经思考的事情，你之前的体重，就是因为那些会让你胖的习惯导致的。而你要做的，就是在减重的过程中，不断的审视自己习惯了的事情，不断的思考，让自己变得更加健康。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&Step10：到达目的地！&/b&&/h2&&p&在减肥中后期，对于训练计划中的内容你会有自己的理解，可以借助本子，自己规划每天的训练内容。比如觉得手臂比较薄弱，或者背部训练比较少，都可以提前写在明天或者后天的记录中，试着当一回自己的教练。&/p&&p&随着体重目标的逐步完成，训练的次数也可以越来越少，毕竟任何运动都只是让我们感到快乐、积极的催化剂，运动只是工具，不是你维持体重的救命稻草。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cd9be5aae0d6c7b63262ac1_b.jpg& data-rawwidth=&1136& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cd9be5aae0d6c7b63262ac1_r.jpg&&&/figure&&p&这是我的体重记录，你可以看到，从160斤之后我就没有再每天做重训了，150斤之后，体重可以说是「自然下落」。我不再为了体重的下降而训练，单纯只是为了玩儿：闲来无事就拿起哑铃玩玩，吃饱饭看电视的时候就顺便站一站，做两下深蹲。回想过去一整个月，我只有前天认真做了四组哑铃划船，再没做其他训练。&/p&&p&记录也是一样，当你已经养成了一个健康的生活习惯，不再有什么需要修正的地方，也就自然不需要记录了，因为你已经养成了新的习惯，这些让你瘦下来，让你健康的各种习惯，已经不需要思考，而是变成你的一部分。当然，你依然可以保持每周或者每半个月称一次体重。&/p&&p&其实重训和记录都是修正你生活方式的途径而已，就像你小时候学骑单车，后面有两个辅助轮子，等你自己会掌握平衡了，也就自然不需要那些了。有了健康的生活方式，你的体重、体脂率、身材自然也会逐步回归健康水平。 &br&&/p&&h2&&b&Step11：新的旅程&/b&&/h2&&p&此时，你的体脂率和体重都已经处于正常健康的范围中，乐天现在BMI21，体脂率15%（男），纯重训+记录，期间不曾做过有氧运动。当然，现在也没有显露出明显腹肌线条，就是一个正常人。如果你想进一步的练出一副好身材，可以在之后进行更专业更有针对性的训练，适当配合有氧运动，进一步减脂增肌。 &br&&/p&&p&当然了，也可以像我一样选择维持现状，顺便把这套方法和减肥理念分享给更多人。&/p&&p&- &/p&&ul&&li&你问我，这样瘦下来会不会反弹？&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&问问你身边的瘦子朋友，担心过自己「体重反弹」吗？&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&全文完，&b&此处应有赞~&/b& &/p&&p&---------------------&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&减肥方法：&/b&&/p&&p&&b&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&乐天记录减肥法 | 我就这样瘦了60斤&/a&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&文章目录：&/b&&/p&&p&&b&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&陆乐天：我们到底应该怎样减肥？&/a&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&★微信公众号：【乐天瘦身】&br&&/p&&p&这是我减肥60斤后创办的减肥公益互助平台&/p&&p&里面有我编排好的所有文章，以及乐天自编的重训计划&br&你可以更系统的阅读，了解乐天的减肥理念及具体减肥方法&br&你还可以看到大家分享的减肥经历、感悟、心得&br&&br&大概就是这样。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9d855d2bac0ffb729e696_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&288& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9d855d2bac0ffb729e696_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&16.3.3&/p&
本篇为最终篇，新朋友请先从初期执行请先看：-----终于来到最后一篇，让我们开始吧！ -不接受任何形式转载。本人已委托维权骑士（）为我的文章进行维权行动。-至此，通过初期篇和进…
&p&我翻遍了这个问题的答案，觉得没有一个能答到点子上，所有的答案全是关于能量守恒与运动，如果你关于减脂你所知道的就只有这么点信息的话，那你能减下来就真见鬼了。关于本篇文章，我希望能带大家从一个全新的角度去看待减脂，也希望我们工作室的技术能帮助到大家，好，废话不多，马上上干货&/p&&p&&br&&/p&&p&当你在知乎提出这个问题，或者抛给现在绝大部分的私人教练时，得到的回答就是：少吃（普通知乎er给出的回答）或者是你的摄入热量要小于输出热量（一些网红教练。）所有的焦点都聚集在了两个字上“热量”！这些话本身并没有错，对于绝大数巨型减肥者（体重上百）初期，就算只是单纯的限制热量，提高运动，都会取得不错的效果，但是注意！我说的是初期，也就是说到了后期效果会变差，而且对于那些体重正常，体脂偏高的人（skinny fat）继续限制热量来减重本身就不太合理。也就是说对于营养这一块，如果你懂的只有能量守恒的话，那么减脂这场战役，你基本就会输。你还需要了解一些关于脂肪代谢其他的东西，关于脂肪代谢的信息，你知道的越多，你打赢这场战的几率就越大（知己知彼百战百胜嘛）&/p&&p&&br&&/p&&p&要了解脂肪，我必须从他的代谢过程开始说起&/p&&p&&br&&/p&&p&脂肪在身体里的储存形式是甘油三酯分子，然后无数的甘油三酯分子集结在一起，形成了小油滴，小油滴混合着些许水分储存在脂肪细胞里面，如果你要减脂，你就必须要分解储存在脂肪细胞里的甘油三脂，没有分解，就没有减脂。好的假如你的身体接受了某种信号开始分解甘油三酯了，一分子甘油三酯会被分解成一分子甘油加上三分子脂肪酸，然后分解后的甘油和脂肪酸会在细胞间隙间做微循环，此时如果有这些分子边的毛细血管有足量的血液流过，这些分子就会被血液带走，否则就会被重新储存回脂肪细胞（很不幸。。。现实就是这么残酷，之后会教你怎么防止这个重新储存），甘油会被送往肝脏转化成葡萄糖，不过这不是我们关注的重点，我们需要关注脂肪酸的去向，脂肪酸会与血液中的白蛋白结合，被送完全身的各个细胞进行氧化，首当其冲的细胞就是肌细胞，脂肪酸被送到肌细胞后会被送往线粒体，最终被氧化成二氧化碳和水。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好的上述的就是脂肪的代谢过程（注意真实的过程远比我上述的复杂），有点乱，我帮你们打理下。&/p&&p&&br&&/p&&p&首先是“分解”：脂肪必须被分解成甘油和脂肪酸，才有被氧化的可能，否则什么限制热量都是扯淡（当然限制热量绝大多数情况下会加速脂肪的分解，之后会讲为什么）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&第二是“转运”：就像上文所说，脂肪如果被分解后如果没有及时被血液送走（这就是为什么臀腿脂肪难减其中很重要一个原因就是这些地方血流量比较少，内脏脂肪之所以好减就是因为内脏上血流量比较多），那么它会重新送回脂肪细胞，那么分解也就没有任何意义了。所以转运也至关重要。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后是“氧化”：OK，脂肪被分解，被及时送走，如果没有细胞及时接收血液里的脂肪酸并送至线粒体来完成最后的补刀：氧化，那么分解与转运也在做无用功&/p&&p&&br&&/p&&p&也就是说如果你要加快减脂，那么你就要加速上面的三个过程：分解，转运，氧化。&/p&&p&&br&&/p&&p&我们为减脂所做的一切努力都应该围绕着这三点进行，加速上面的三个过程。&/p&&p&&br&&/p&&p&首先我们来聊聊怎么加快脂肪的分解，脂肪的分解受一种酶的控制，这种酶叫激素敏感性脂肪酶，英文缩写为HSL（后文会经常提到，请大家记住这名字），这种酶的活性越高，脂肪的分解越快，反正则越慢，所以我们要加快脂肪分解，无非就是要增加这种酶的活性，那我们该如何提高它？这里就要提到两种激素：胰岛素和肾上腺素（儿茶酚胺物质），这种酶的活性接受这两种激素的调控。首先讲讲胰岛素和它的关系，胰岛素升高，这酶的活性就直线降低，胰岛素低，它就开始活跃。&/p&&p&&br&&/p&&p&而肾上腺素和它关系则与胰岛素相反，肾上腺素高，它活性也高，反之则低。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以如果我们要提高这酶的活性。我们就要低胰岛素，高肾上腺素，那如果高胰岛素遇到高肾上腺素会怎么样呢？结果是胰岛素会赢，高肾上腺素会被忽视，这酶接受胰岛素的指控。不过一般情况下，胰岛素高，肾上腺素就低，胰岛素低，肾上腺素就高，不过也有例外，比如你在运动（运动提高肾上腺素）的时候喝了高糖饮料（高血糖引起胰腺分泌）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&所以我们需要通过自身的努力来尽量降低胰岛素的水平，这主要通过饮食也就是营养来调控。我会在后面的章节细讲。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&那么关于另一种激素：肾上腺素呢？我们都知道你需要提高你的肾上腺素，但是肾上腺素这种激素一般在人体处 于紧张，害怕，兴奋的情况下才会大量释放，人为制造这种环境的可能性不大，但我们有能做的事，那就是进行相当强度的运动，注意我的用词：相当强度！！也就是运动需要有一定的强度，不是你上个跑步机，椭圆仪慢走个一小时，或是拿个粉红色的哑铃做几个臂弯举就能提高肾上腺素的，运动的篇章我会在后面讲，这章主要讲营养，所以不先多说了&/p&&p&&br&&/p&&p&好了，上面基本就是我们为加快脂肪分解所能做的事&/p&&p&&br&&/p&&p&好的脂肪被分解了，现在它等着被转运了。接下来我们来看看“转运”&/p&&p&&br&&/p&&p&转运这个过程指代血液将脂肪分解后的甘油和脂肪酸从脂肪组织附近带走，并送到细胞氧化的中间过程，这个转运过程可以分两部分，&/p&&p&&br&&/p&&p&第一部分为脂肪组织到肌肉组织的转运&/p&&p&第二部分为肌肉细胞外到肌肉细胞内的线粒体的转运过程&/p&&p&&br&&/p&&p&完成第一部分的主要角色是你的血液，你的血液的流动速度越快，脂肪被送走到达肌肉细胞的速度就越快，所以我们要想办法加快你的血流量，这同样是通过运动来实现，但是这个运动必须能极大的加速你的血流量，否则没有意义，那什么指标说明你的血流量上升了呢？无疑是你的心率，心脏的功能就是泵血，如果心脏在拼命的跳动，那就