孕妇如何制定适合自己的健身房减脂训练计划计划

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健身房减脂训练计划目标:减脂塑形,减肥的基础上增肌塑形提升身体柔韧性,提升心肺功能轻松月减10斤

直接上干货,做好和小伙伴一块训练哦两人互相可以鼓励和幫助。

第一天:热身跑步20分钟(跑步机单车,椭圆机)全方位身体韧带拉伸

2.哑铃上斜推举 4组 12-16次每组 组间休息30秒

3.弹力带十字夹胸 4组 12-16次每組 组间休息30秒

4.史密斯平板推胸 4组 12-16次每组 组间休息30秒

动感单车40分钟,中速骑行40分钟(这款单车在家骑行也是很嗨皮的)

第二天:有氧热身20分鍾全方位身体韧带拉伸

1.高位宽握下拉 4组 14次每组 组间休息30秒

2.坐姿器械划船 4组 14次每组 组间休息30秒

3.杠铃划船 4组 14次每组 组间休息30秒

4.拉力器直杆下壓 4组 14次每组 组间休息30秒

慢跑40分钟或者动态操课一节

第三天:有氧热身15分钟,全方位身体韧带拉伸

1.坐姿腿屈伸 4组 14次每组 组间休息30秒

2.卧姿腿弯舉 4组 14次每组 组间休息30秒

3.哑铃箭步蹲 3组 12次每组 组间休息30秒

4.史密斯深蹲 4组 14次每组 组间休息30秒

慢跑30分钟或操课一节

第4天:有氧热身15分钟(跑步机单车,椭圆机)全方位身体韧带拉伸

1.哑铃侧平举 4组 15次每组 组间休息30秒

2.哑铃坐姿推肩 4组 15次每组 组间休息30秒

3.仰卧举腿 4组 15次每组 组间休息30秒

4.負重转体 4组 30次每组 组间休息30秒

5.负重体侧屈 4组 30次每组 组间休息30秒

慢跑40分钟或操课一节

新手期刚开始锻炼,就重复以前的训练5天一个训练周期,重复训练逐渐加大训练量和强度负荷。新手期健身房减脂训练计划持续3-4个月就可以。初始训练的要持之以恒的坚持以上的训练夲着循序渐进的思想,逐步的加强训练强度只要坚持训练就会达到您想要的理想健身房减脂训练计划效果。

饮食计划本着循序渐进的原則按时合理进食,配合以上的健身房减脂训练计划训练计划尽快达到自己的健身房减脂训练计划目的。以下是详细饮食计划与建议:

7:00-8:00 早餐:两个蒸鸡蛋200-400ml脱脂牛奶,一个苹果四片全麦面包

10:00 加餐:一个苹果+一杯无糖酸奶或一大杯水

12:00-13:00 午餐:一碗米饭(或两个馒头)清淡少油少盐素菜(西兰花,芹菜菜花,西红柿或其他蔬菜鸡肉或鱼肉菜一份

16:00 加餐:香蕉两个+酸奶一袋或一杯+煮玉米或红薯一个

18:00-19:00 晚饭:一碗粗粮稀饭或一根煮玉米,一个鸡蛋白一袋脱脂奶

我是火花同学,喜欢的记得收藏关注哦火花体育让你超越自己,总有一个比你忙得人在锻炼

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