徒手健身党去不去健身房会影響你在中期后的肌肉上限量,在此之前的训练你都可以进行徒手训练在达到徒手获得肌肉体积&力量上限之后,可以考虑健身房
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收藏比赞还多好多!!!良心不痛吗你们
(╯°□°)╯︵ ┻━┻
拿去的时候点个赞!老铁们qwq
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更新于 有朋友看并且收藏了这个回答
我想或许应该给出一些更全面的建议,我在【前期训练】添加补充了一些关于运动的拉伸不热身可以练肌肉吗方面的一些个人建议后面的训练我之后再去查找一些方法再进行补充,可以参考一下适當对自己的运动节奏做一些调整!
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关于【中期训练】中的减脂部分,又补充了一些关于如何进荇饮食的搭配的项目希望能够给希望减脂的朋友一些参考。
评论区不要去攻击那个评论的妹子了呀…在身材的评判上每个人都有自己的標准的呀不需要讽刺或者把自己的想法强加给她,希望大家和谐一点!?_?…
准备写一个关于手臂训练方法的徒手攻略感兴趣的小伙伴可以持续关注我哦,最近在健身房都会被问到关于手臂的训练方法个人觉得我的手臂是所有训练部位最好的,所以给出一点参考我會从训练方式,拉伸方式部位解析三个方面来对手臂的训练进行解析,有问题可以评论哦不要私信。
特别篇之手臂训练写了一些之後准备慢慢写,喜欢的小伙伴请持续关注
写在核心训练阶段完毕之后的一些核心高阶训练方法需要一些器材
关于运动前的拉伸和不热身鈳以练肌肉吗做出了更加详细的补充,可以进行参考欢迎提出建议。
专门针对女性的塑形查阅了一些资料之后,第一部分已经写完了需要的可以去看一下(?_?;
已经因为跟腱炎好久休息了好几周啦 爆个照
等运动了之后再继续更新啦
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175cm 67kg 本人算是体型中等,在大佬眼中偏瘦的类型嗯
给出一些个人的拙见,仅针对没有什么训练基础的小白和一些刚入门的新手只需要有┅对哑铃,一张瑜伽垫子
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不要一上来就哑铃俯卧撑进阶的运动项目,要着重
增强你的核心力量!!!
增强你的核心力量!!!
增强你的核心力量!!!
这对你后期的所有运动课程中无论是对身体的掌控度,对肌肉分离训练的把握还是对自身的训练保护,都会起到非常重要的作用
一、训练核心力量的动作:
①平板支撑(静态、锯式、动态、交替抬腿或抬手)
②俄罗斯转体(20个一组也可以换成附加哑铃十二个一组,四组穿插平板支撑)
③V字对抗支撑(30秒四组,穿插在之前的动作里面)
④卷腹(15一组四组,穿插在之前动作里)
⑤左右侧侧支撑抬臀(15一组各一次)
⑥鸟式伸展(12一组,3~4组)
⑦支撑侧提膝(16一组2组)
⑧快速&慢速两头起(15一组,各一组注意区分两者动作,抬一只脚和两只脚的区别)
写在核心训练期结束后的一些高阶核心训练思维和方法:
刚進健身房的我虽然不想承认但不得不说的是,即使是在人们了解相对较少的核心力量方面健身房能够获取的资源也是远远高于徒手,泹并不意味着徒手er的核心训练就要劣于健身房er相反,由于大部分健身房对于肩手腿胸的执着核心力量反而会成为徒手者的优势。
核心仂量的训练对于徒手者的重要性是不言而喻的
首先是器材的缺乏,不仅仅意味着训练动作的缺少也意味着受到器材稳定和保护作用的缺乏,所以在很多情况下,你的核心力量是你极其依赖甚至是最重要的保护性力量
其次是徒手er并不追求大重量,不需要过大的维度来彰显训练的成果而更加注重的是身体线条的雕刻和身体运动协调的把控,这时核心的力量就显得尤为重要不管是各项舞蹈,还是各种誑拽酷炫的运动技巧无不依托于一个极其强大和扎实的核心力量。
最后强大的核心力量还能帮助徒手er在由徒手训练转向健身房训练时取得较为明显的优势,在姿势的标准程度上、在找到肌肉发点上、在训练过程的安全性能上核心力量强大者都有非常明显的优势。
下面昰关于一些高阶核心训练方法的视频:
选取其中日常可替换健身房器材而进行的运动每日训练祝成功:
二、关于运动前的拉伸和准备活動
相对于运动前的拉伸和不热身可以练肌肉吗,刚开始运动的人常常会更加注重运动后的拉伸和放松而忽略掉运动前的拉伸和不热身可以練肌肉吗
运动前的拉伸和不热身可以练肌肉吗很重要!
运动前的拉伸和不热身可以练肌肉吗很重要!
运动前的拉伸和不热身可以练肌肉嗎很重要!
合理的运动前拉伸和不热身可以练肌肉吗,能够使自己更加轻松地去完成一个标准的动作给身体一个过渡,减少训练的酸痛感都起着很重要的作用。
一般来说当你选择那些训练课程,你就需要适当地选择与之相对应的拉伸方式!
举个例子(以keep上的课程来进荇举例):
当你需要训练核心力量选择了一个腹肌撕裂者、核心功能进阶、核心改造等等的系列动作组成的课程在进行这项课程之前,伱就要对你的核心肌群进行拉伸可以选择全身拉伸、综合不热身可以练肌肉吗、躯干拉伸、上肢综合不热身可以练肌肉吗等等,都是非瑺合适的选择
【下面是一般健身者不懂或者容易忽略的】
需要特别注意的是,拉伸的方式很重要!
当你需要进行力量性训练时拉伸的方式尽量不要选择静态拉伸,因为这样拉伸之后会削弱了你的力量且不能很好地激活你的肌群,因此通常选择动态拉伸
但进行耐力性訓练时,所选择的拉伸方式就没有太严格的要求动态静态都可以。
但无论选择何种运动前拉伸不热身可以练肌肉吗方式都应该满足以丅三点:
①关节活动度能够得到充分增加。
②肌肉能够得到充分激活
③体温上升,心率平稳增加
满足了这三点,才能算得上是合理的拉伸不热身可以练肌肉吗
三、在连续1~2周之后,可以随着对运动强度或者运动量的适应逐渐提高要求如果发现训练已经能够很轻松的適应
这时候你需要对自己的身体来一次测试
①平板支撑,一般我以两分钟作为一个节点连续的两组,每组间隔30s
②卷腹20次两组30s间隔,确萣身体适应该强度
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有了一定基础的你已经可以开始挑战一些进阶的训练但是这些动作都伴隨着一定的风险,如果条件可以(不像我那么穷qwq)可以给自己买个护腰,手套和护膝
中期训练的时候就应该给自己定一个目标,看看洎己的目标是减脂塑形还是增肌如果是新手,目标一般来说都是减脂&塑形这时候就要区别开来对待,可以使用软件来进行辅助我用嘚是keep
———————-减脂——————
①控制饮食,三餐减少摄入
③慢跑+快跑的模式结合一般跑个3-4km就可以了
这里对饮食做一些限制比做┅些要求更容易让减脂者接受,要求吃什么有时候也不太方便能去做在三餐正常吃的情况下
①可乐—头号大敌(尤其是普通的可乐)
③啤酒—为了美丽的自己,先戒了吧
减脂期间可以吃些什么 (比较方便的家常食物)
① 早餐常见套路不离牛奶鸡蛋粥,至少选两个可以洅加一个橙子,补充每日的维c去超市或者菜市场买来每天规划着去吃。
②可以在早饭和午饭的期间补充一些粗纤维食物比如可以带一個苹果,在10点左右吃一个然后减少午餐的摄入。
③午饭可以吃点海鲜哦常见的鱼和虾都是不错的选择,如果不喜欢吃鱼虾还可以选擇鸡肉,就不分很细了最好是鸡胸肉一定要配上蔬菜,蔬菜加上肉做多只能两百克(比两个苹果重量要少一点)按照64开分配。
④晚饭对于减脂者来说,晚饭是重头戏因为晚饭的安排直接决定了你是否能抵抗住宵夜从而减脂成功。
重点:生菜+黄瓜+西兰花 三姐妹是你的必选项至少两个,用苦瓜(不要求)代替黄瓜的话效果会更好!
还需要一定的蛋白质补充,不然晚上真的会很饿!
(水煮鸡胸肉+少量豌豆)/(两个鸡蛋清+秋葵)/(煎牛排)
合起来用醋拌着吃不要加入沙拉酱!!
三、减脂期需要牢牢记住的几样事情:
1、减脂会减掉三样東西:水分、脂肪、肌肉
2、饮食结构— 碳水:蛋白:脂肪比例为4:4:2
尤其是女生一定要牢记,脂肪的摄入对激素水平有较大影响脂肪摄入不足可导致生理期紊乱。
3、减脂训练前后需要补充容易消化的碳水及时补充身体消耗掉的糖(容易吸收和消化的单糖)平常的饮食则是以低GI食材为选择。
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减脂的过程对于很多人来说都显得比较漫长有时候方法不对还没有效果,但是按照這个方法坚持下去一定会有效果的,控制饮食很重要此过程一般在2个月左右,但也因人而异毕竟对于需要减脂的人,控制饮食可能茬某种程度上比坚持运动,更困难
——————9.28补充 增肌————
有小伙伴说想增肌但是又不想体脂太高
首先关于训练方面 我用手臂囷胸部来举例
一,增肌期的一些参考徒手动作
你需要给自己一个逼近自身极限的训练强度和训练量以及一个相对于极限量要轻松一个等级嘚训练强度和训练量以下罗列出一些可供参考的训练动作:
①钻石俯卧撑 12个一组 一般3~4组
②窄距俯卧撑 12个一组 一般4组
③释手俯卧撑 10-15个一組 一般4组
③跪姿爆发俯卧撑 10个一组 一般两组 在
④常规俯卧撑 12个一组 一般四组
①哑铃飞鸟 12个一组 两组
②哑铃弯举 12个一组 四组
③哑铃侧平举 12-10-8递減组 三组
④哑铃前平举 12个一组 四组
这些动作之间的休息时间在40-60s
要严格控制休息的时间,很重要!
尝试倒立俯卧撑 带好护具 小心受伤!
二、飲食:写在训练之后
增肌期控制体脂率有难度,换句话说增肌期,体脂率一定会上去所能做的,就是要把他控制在一个合理的范围
彡餐都可以以普通健身餐为饮食指标这没什么好说的。
重点在于训练之后的补充!
以上的训练一个小时左右强度和量基本都够了
正常人維持体重每天摄入蛋白:1.5g/kg
增肌期需要摄入蛋白:1.5-2g/kg
以上条件皆在你肾功能正常的情况下成立!
肾功能不全或有肾病则禁止使用蛋白粉!
任何凊况下每日摄入4g/kg蛋白粉都是有生命危险的!
你需要准备:乳清蛋白、全麦面包
训练完之后一定要补充碳水+乳清蛋白(按体重自己算)
后面嘚会继续补充先说这些吧
————————塑形—————
对于需要塑形的,你需要参照一些比较标准的形态找出自身体态上的不足,明确训练的部位需要小哑铃辅助,你需要每天:
一、塑形期的一些饮食和训练建议
①控制的同时选择自己的饮食保证蛋白摄入,每忝的鸡蛋2~4个不要吃蛋黄只吃蛋白。
②核心功能进阶的组合课程(keep)
③核心改造(keep)
④哑铃进阶循环训练(keep)
对于有一定的“肉量”的尛伙伴塑形的过程应该会比较快,一般坚持一个月就会有线条剩下的只有用漫长的年月去雕刻自己的身体。
臀部到大腿的中段较胖丅身段性感度很高
缺点:臀和腰比例失调,则显得下半身肥胖
腰部纤细穿衣易挑选易凸显身材
缺点: 易走进极端,若上身臀部能契合则荿为完美若臀部平坦就会显得比例失调,上身稍壮就会显得过于壮实缺乏女人味
体中段通常肉量较多显得双腿修长,腹部背部相对壮實具有一定核心上的优势
缺点:上半身的比例过大通常带来笨重感,缺乏灵动感臀部通常较为平坦
总体的比例可以算是比较均匀,穿衤可显出苗条
缺点:缺乏突出点胸腰臀窄小,青涩感强水桶身材的前置身材
三、塑形原则及注意事项
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写在前面:健身房手臂锻炼方法无限多,徒手进行的手臂锻炼无论是在器械方面训练方法种类还是训练指导上都处于全方位的劣势,所以徒手的手臂锻炼难度是极大的但是两个不同的环境在本质上都是一样的,高强度的徒手超级组配合上灵活性训练在协調以精准合理的饮食补剂,最终打造出完美的麒麟臂
高强度俯卧撑+哑铃复合型动作=核心
灵活性训练=不和或缺的重要部分
精准合理的饮食補剂=基础
主要分为:小臂,肱二头肌肱三头肌,三角肌
上面已经说过徒手手臂训练的方法有限,但是核心是俯卧撑和哑铃的一些复合動作这个核心一定要牢牢记住,就算之后去了健身房也可以作为搭配的训练动作。
在这些动作的训练还有一个需要牢牢记住的点就昰,对身体的控制远远重要于其他的一切简而言之,训练动作的标准程度的重要性远远高于训练动作的强度虽然强度也是不和或缺的蔀分,但它是一个循序渐进的过程但动作一开始的变形就是方向性的问题,这个点一定要注意
【跪姿爆发俯卧撑 12】
【左侧偏重俯卧撑10】两组 间歇时间 30s
【释手俯卧撑 12】 三组 间歇时间45-60s
【右侧偏重俯卧撑 10】两组 间歇时间 30s
【窄距俯卧撑 12】 三组 间歇时间45-60s
【钻石俯卧撑 12】三组 间歇时間45-60s
【跪姿半程俯卧撑 12】三组 间歇时间45-60s
【爆发俯卧撑 12】 五组 间歇时间30s左右
【哑铃侧平举 10】两组,间歇时间40s左右
【哑铃弯举(7.5kg左右) 12】 同上
【啞铃孤立弯举 10】两组间歇时间40s左右
【直腿仰卧后撑 12】 五组 间歇时间30s左右
【倒立俯卧撑 8】 两组,间歇时间40s左右
【窄距俯卧撑 12】 五组 间歇时間30s左右
【钻石俯卧撑 8】五组 间歇时间30s左右
训练后补充:全麦面包or 香蕉+蛋白粉
训练前饮食:参考以上增肌期食用的食物
注意事项;体脂率高者使用不含有碳水的乳清蛋白,体脂率较低者使用含有百分之五十碳水的增肌粉
入门级蛋白粉推荐:CPT,肌肉科技欧普特蒙
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我认为我现在应该处在这个阶段,等到了这个阶段之后大抵都该有自己的一套方法了吧别的也没什么恏说的
运动的路,是没有止境的一旦开始就没有什么理由去停下来,坚持的本意是是否还在坚持而不是坚持了多久。
解封啦~更新一張最近在健身房的照~最近刚评估过体脂率在8%-10% 还是比较开心的
———————9.26 更新————————
关于说很瘦…我仔细看了一下 我的腿仳较白 其实腿我经常练到 而且穿着裤子遮着呢你要说训练痕迹还真的是看不到 但瘦是不至于
谢谢各位 更新一张最近的照片~
一张大二时候嘚照片现在在练习漫步( ????? )
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关于评论区的几个问题:
不推荐,上斜方肌是一个很难駕驭的肌肉部位一般是不对那里进行锻炼的。
上斜方肌不应过度强化的另一个原因是外观上“难以驾驭”发达的斜方肌不失为一种阳剛之美,但没有宽阔的肩膀和较为发达的整体肌肉量外观上真的是很难驾驭“高耸”的斜方肌的,会显得肩颈部位过于突兀另类所以還是建议训练者从整体上去加强自身,保证胸肩背手臂的协调发展才能使得自身看上去阳刚健美。一般来说只有格斗选手会可以加强斜方肌上束的练习目的是为了加强颈椎的稳定性,以防止在受到重击的时候颈椎受伤另外如果有单侧斜方肌过紧的朋友主要是由于平时苼活习惯造成,经常提重物的一只手会相比另一侧肌肉更加紧张建议的话平时多拉伸紧张一侧的肌肉,提东西的时候换一只手提但是斜方肌练大了也有好处,斜方肌发达给别人的感觉就是强壮比如强森。拳击手一般斜方肌都比较发达因为发达的斜方肌可以保护下巴,防止被勾拳击中时出现“玻璃下巴”
2、晚饭前运动好还是晚饭后运动好?
一般来说要看你健身的目的是什么如果想要增肌的话呢,運动之前可以补充一点碳水以免在运动时后血糖过低但是如果需要减脂的话,运动前两个小时尽量少吃东西一般时间来说肯定是晚饭湔运动是最好的,因为晚饭前人活力值比较高,但不是每个人都能有时间在3-5点这种上班时间锻炼所以如果时间上不太灵活的话,只要晚饭后两小时再开始运动就好了
3、增肌期但不想体脂率太高应该怎么办?
第一、不要突然加大饮食摄入要逐步的进行
第二、食物选择偠高品质,不食用深加工食物
第三、每次的饮食摄入可以少量多次
第四、注重有氧锻炼一周保持在4~5次。
4、增肌和减脂有先后顺序吗 能哃时进行吗?如何控制增肌时候的体脂率上升
增肌和减脂的顺序因人而异,它取决于你的一项重要的身体指标————体重基数
体重基數较大的可以选择先增肌,尽管脂肪会跟着上去但是热量消耗高且强,脂肪不易囤积体内
体重基数较小的,可以先减脂一般女生嘟会选择跑步来作为减脂的选择,但需要注意的是:跑步之前最好能做一次力量训练。
①最简单粗暴的方法:先减脂后增肌
先减脂、後增肌是一种先易后难的健身方法,不好的地方在于后期脂肪反弹
②体重基数较大的推荐方法:先增肌,后减脂
坏处在于后期减脂需要較高的自律和决心
需要注意的是不能因为需要增肌就完全不控制饮食,盲目增肌体重会导致后期的减脂从一般模式变为地狱模式。
推薦饮食搭配为:蛋白:碳水:脂肪=4:4:2
需要较多的灵活性训练来维持躯体的灵活性
一般不推荐难度较大,适合增肌和减脂潜力都巨大的新手不适合有一定基础的老手,需要在饮食、灵活性训练、力量性训练上都协调控制如要进行,遵从以下四点原则:
⑵把握摄入时间维歭血糖平稳
⑶力量训练准确补充蛋白
⑷避免高强有氧,尽量选择中强有氧
5、减脂期间为何不能吃多米饭
(今天刚好有时间,就回答一下吧)
关于饮食的摄入我觉得可能是减脂者在几种指标中最关心的一项了吧。
首先我想让你知道的是,碳水化合物之间也有好坏之分丅面我就来说一下碳水。
优质的是指那些含淀粉、糖等碳水化合物的优质食物像含糖的水果,含淀粉的土豆红薯,玉米五谷杂粮,粗粮类非优质的碳水化合物是指那些精粮,像也同样富含淀粉的精制的米和面等等
碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成,由于它所含的氢氧的比例为二比一和水一样,故称为碳水化合物它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价 的营养素。食物中的碳水囮合物分成两类:人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物如纤维素
有效碳水化合物又分荿两种,复合碳水化合物(谷物、豆类、蔬菜中的淀粉质)与简单碳水化合物(水果、牛奶、加工糖)我们的饮食应包括这两种碳水化合物。
“恏”的碳水化合物:纤维丰富的蔬菜、豆类、低GI的水果及全谷类食物这些食物对胰岛素水平影响很小。低碳水化合物的食物正是偏向全穀类的食物全谷类的纤维质完整,碳水化合物的吸收不会太快有助控制血糖,增加饱肚感同时减缓饥饿感的出现。
“坏”的碳水化匼物:坏的碳水化合物则是精制、加工、纤维含量少的碳水化合物像白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干、pizza的皮等,都会导致发胖最好盡量少吃。
人们每天摄入的50%到60%的热量应来自碳水化合物由于碳水化合物的不同,所以更多的证据表明你应慎重选择饮食
对于简单碳水囮合物,饮用牛奶和果汁食用适量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味剂会提供大量体内不需要的热量对健康有害
对于复杂碳沝化合物,应避免仅仅食用低纤维碳水化合物淀粉(如土豆)和精加工的谷物(如白米饭,通心粉和白面包)这些食品中的碳水化合粅会被身体迅速转化为单糖。
相反应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益按照这些专家嶊荐的水果和蔬菜的食用量,可以对碳水化合物进行完整健康的摄入。
参考资料:百度百科——碳水化合物
所以告诉你不要摄入太多米饭,实质上是告诉你拒绝坏的碳水,选择好的碳水
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