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to find out more about this error.怎么减肥？ 怎么样在保证身体健康的情况下，有效减少体脂含量？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="4被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",483,965分享邀请回答凭什么那个光芒四射的女生不是你？ | 附叫瘦第6期夏季甩肉健身营招募令mp.weixin.qq.com先说运动篇：运动分为有氧无氧，有氧运动是指人体在氧气供应充分的情况下进行的耐力运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气量大体与需求量相等，即达到了平衡。无氧运动，是当氧供应不足时糖的无氧酵解，形成乳酸。简单一点 出汗的有氧代表的是减脂，肌肉酸痛的无氧代表塑形～有氧：我尝试过快走、跑步、跳绳、动感单车、椭圆机、登山机这几种方式。其中我比较推荐的是跳绳和椭圆机。跳绳对于比较没有时间的学生党或上班狗是比较方便的减脂方式，首先器材非常简单某宝十几块钱就能搞定，其次使用的空间也没有限制室外室内都能使用，最后跳绳带来的减脂效果也非常好。跳绳的方式有非常多，开合、左右、前后、后踢腿、高抬腿以及快速跳绳等，将它们合并成HIIT来练，燃脂效果超级超级好。椭圆机如果以后我搬家一定会在家里买一台，虽然更多人推荐的是单车这种减脂方式，但是对我这种更害怕造成膝盖运动伤害的人来说，椭圆机更适合我。椭圆机的减脂效果虽然不如单车那么强大但是不会对膝盖造成负担，并且调节阻力后燃脂效果一样牛逼???无氧这个就说来话长了。。。每个部位都有很多很棒的方法，如果一个个说我能说三天三夜~简单的介绍几个部位的动作吧。（只写动作名，一个个说要领太长了）腹部：西西里卷腹、仰卧抬腿、卷腹、反向卷腹、仰卧风车。（进阶加哑铃）腿部：深蹲、单腿硬拉、保加利亚式深蹲。（进阶加哑铃）臀部：跪姿后踢腿、俯卧后踢腿、保加利亚式深蹲、各种臀桥。背部：俯卧Y字伸展、俯卧TW伸展、俯卧挺身转体。（进阶加哑铃）手臂：哑铃俯身臂屈伸、天鹅臂肩膀：哑铃侧平举、天鹅臂。胸部：各种俯卧撑、哑铃臀桥飞鸟。器材推荐买哑铃、弹力带和健身球，健身球真的是非常有趣的一个器械，每次做健身球的训练都觉得乐趣满满
并且它能很好的锻炼核心的发力和平衡。如果有条件买个卧推凳吧～ 瑜伽和普拉提这两种比较特殊的运动方式，对减肥的效果比较接近有氧运动，但也兼具无氧运动对肌肉塑形的效果。而且这两者都含有矫正体态的作用，普拉提这种运动方式给我的感觉是动作简单，但是却让肌肉非常有感觉，塑形紧致的效果很好。在改变体态方面可以矫正驼背、圆肩、盆骨前倾等常见的问题。瑜伽我还没有系统地学过，会的体式也不多，给我的体会主要是锻炼核心的稳定和肌肉拉伸、柔韧。关于运动就啰嗦这么多，如果你能做到上面几点，腰腹赘肉也差不多瘦下来啦~如果你想看以上的训练动作教程，我在我的微信公号【 ishinso 】上都有，需要的老铁自己去拿吧！感谢能够耐心读到这里的宝宝，比心‘-‘’’关于饮食篇，等下次点赞再多点更新吧~----------------------------整理分割线----------------------“我跑步三个月了！为什么肚子还有两层游泳圈”“全身其它部位都瘦了，就肚子死活减不掉”“肚子上的脂肪到底怎么减啊”“马甲线理我到底有多远？！”......对于大部分妹子来说，无论是减肥还是健身，腰身最为人体的黄金分割点，无疑是他们最在乎的！所以很多姑娘想尽办法练出马甲线，奈何腰腹赘肉多得要命，腹肌、马甲线也只能羡慕而已……马甲线——作为深藏下厚厚脂肪下的炫腹神器，如若不甩掉这肚子上的两层肥肉，腹肌马甲线你就别想了！而关于腹部脂肪的问题收到太多太多了！请你忘记那些“减小腹饮食计划”和那些“奇怪的方法”,以及所有如何减去腹部脂肪的无稽之谈。我想要给你分享一些科学的“减腹”建议。这个内容很长，为了免去不少人的阅读恐惧症，我决定分开两部分进行，读完，减脂的这点事儿你就都懂了。你要知道人体内脂肪细胞极其“顽固”且很难被分解燃烧。还需要知道这些脂肪细胞会大量积聚在你的腹部，臀部以及大腿部分（这点事实已经证明）。最重要的是，你需要知道，脂肪问题你可以用少量的科学饮食，锻炼和一些营养补充剂试想一年四季你都能拥有性感清晰的腹部轮廓，再也无需忍受那些奇怪的饮食或折磨到泪崩的锻炼，而往往此类情况也可能只会是失望的结果。想知道哪些补剂是经过科学证明来帮助你得到效果，而有一些纯粹就是浪费钱。从此以后这些你都不必再是想象，因为我要把它都为你呈现在这篇文章中。接下来的十五分钟请你耐心读完，你将知道为什么腹部脂肪如此顽强，并且如何一劳永逸的消除它。所以，让我们从学习为什么腹部脂肪不同于其他储存在体内的脂肪开始。腹部脂肪为什么那么固执呢？如果你有减腹困难，别担心…你不是受到基因诅咒。你不需要做特别的练习。你的激素也没多大问题。你没有吃“错误”的食物(不，糖不是问题)。你不需要放弃碳水化合物。现实是你可能已经按照网上说的饮食方式那样吃了，整个瘦腹的锻炼也在各种做了，激素水平也严格把控，还和各种糖say goodbye，过着低迷的低碳生活....但结果是丑陋的腹部脂肪依旧还是如影随形。其实这一切都是可以改变的，不管你的遗传基因或激素水平如何，你都可以有线条分明的腹部，而且达成目标比你想象的要容易的多，如果清晰的知道该如何做以及为什么这样做。这些知识将从理解“燃烧脂肪”生理方面是如何运作的，当我们谈论“燃烧脂肪”，实际上我们谈论是两部分：脂类分解和氧化。脂类分解过程是脂肪细胞释放储存能量的分子(脂肪酸)进入血液，氧化过程则是细胞利用(或“燃烧”)这些脂肪酸。身体刺激脂解作用的主要方法是肾上腺素和去甲肾上腺素的产生，这被称为儿茶酚胺。这些化学物质进入你的血液，前往脂肪细胞，附着在某些点称为受体。一旦附加到脂肪细胞，儿茶酚胺会引发释放存储的脂肪酸。然后其他细胞再使用这些脂肪酸作为燃料。对于许多人来说这并不是新鲜的事情，但是大多数人并不知道，其实脂肪细胞并不都是一样的。 一些与儿茶酚胺配合良好，一些则相反。如果你节食过一段时间，你可能会有这种感觉，你的胸部胳膊，脸部会瘦得快一些，而你的腹部，臀部和大腿似乎“纹丝不动”。主要原因可以归结为一个简单的事实，脂肪细胞包含两种类型的儿茶酚胺受体，而二者有截然相反的功能。这些被称为α和β受体，而在生理学是相当复杂的，它可以归结为以下几点:α受体阻碍脂类分解和β受体触发脂类分解 。因此，β受体相对较为容易调动大量的脂肪细胞，而α受体则很难。这就是为什么当你开始减肥方案，你可以立即看到结果在某些你身体的部分像你的胸部，胳膊，和脸，但在其他方面像你的腹部，臀部和大腿几乎不变。某些区域很难减的主要原因之一，就是由于脂肪存储脂肪细胞本身非常难动员(α多余β)，如腹部脂肪如此“顽固”。所以，现在你知道为什么腹部脂肪会那么顽强了吧？当你试图减肥时，让我们来看一些击败其“防御”和燃烧脂肪的策略吧。如果你去搜索“如何减掉腹部脂肪”，相信你要阅读很多废话。我给你总结下吧。你不能以优先减去腹部脂肪为目标。再多的仰卧起坐或平板支撑都不会让你减少脂肪。腹部脂肪不是某个食物，或某个类别的食物所造成的，也没有某个或某个类别的食物能帮助你减少它。小肚子不是由于高GI食物或者加工食品，奶制品所造成的，健康脂肪即使你吃再多也无助于事。用餐的频率也不是问题。每天吃许多小餐不会让你的“新陈代谢烧的太旺”，而吃的次数少，一次吃很多，也不太容易让你进入“饥饿模式”晚上吃的时间晚一些不是问题。早一点吃或者晚一点吃，对于整体热量来说，没有太多关系，好比早点吃热量摄入就少？晚点吃热量摄入就多？没有的事，当然，这也对你减肥或整体身体成分没有多少影响。压力不是罪魁祸首压力的确可以促进你的行为而导致体重增加，但不能直接导致激素失衡或者其他任何机制。不信你大可以所搜搜看，几乎所有的减肥文章里都会涉及到其中几项或全部，不过话说回来，以上信息给了你一个框架，至少对于你生活改观会非常大，但幸运的是，减掉腹部脂肪比很多人想的要简单的多，只有两点，你需要知道能够让你一劳永逸的方法。1.你需要减少你身体的体脂百分比你没看错，的确先要减少你整体（全身）的脂肪量。这是真的，所有这一切都将归结到这个方面。减少你的体脂百分比，10%(男性)或20%(女性)，腹部脂肪将会消失。每瘦一点你腰上掐起来的赘肉更少一些。2.您可以进行特定的饮食、训练和补充策略来帮助你更快的燃烧和调用腹部脂肪。首先你在努力加速减掉一般脂肪的同时也加速燃烧顽固脂肪。然而，这里有几个具体的方法你可以来帮助更好的燃脂，尤其是去除顽固脂肪，包括腹部脂肪。运动篇运动原则：我们要想快速的减掉腹部的脂肪，在运动方面需采用有氧+无氧的训练原则进行高效地减脂。无氧训练来提升肌肉质量，提高自己的基础代谢，来加速脂肪的消耗，多做些腹部肌肉的训练可以更好的紧致肌肤，使腹部看起来更加纤细。有氧训练着重的进行体内脂肪的燃烧及消耗，降低我们的体脂。注：通常把有氧放在无氧后，因为这样安排不仅可以防止有氧后的无氧训练因体内糖原储备不足导致的训练状态不佳的情况发生，并且无氧在消耗完体内储备糖原后有氧是直接消耗脂肪的，所以减脂的效果会更好。改变运动方式：我们可以摒弃原有的长时间持续单一的低强度有氧运动，来采用更加有效的运动方式来达到脂肪的最大消耗，这里介绍两种方法来达到这种效果。HIIT也叫“高强度间歇性训练法”，是一种能在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方法。这种方法可以在短期内使心率提高并且燃烧更多热量。为什么选用HIIT：提高代谢系统（HIIT训练计划可以比传统训练方式，在24小时内造成更高的新陈代谢，并燃烧更多的卡路里） 脂肪持续燃烧（在锻炼后的24小时的复原期内，身体会继续燃烧较大量的卡路里） 提高脂肪燃烧速度（HIIT训练计划使你的身体达到了极限，这代表着需要更多的能量来恢复身体机能。可以提升身体燃烧脂肪速度并提升新陈代谢） 增加肌肉 减少肌肉消耗速度（遵循HIIT训练计划的人比使用传统训练方法的人，肌肉细胞里燃烧脂肪的能力较高，并且可以帮助你保留更多的肌肉）此处奉上【hiit训练视频】，已经放在我公众号上了，需要的童鞋可以添加公众号：叫瘦的健身笔记，回复关键字“hiit”即可。加入健身打卡群，跟着叫瘦一起健康减肥！有氧无氧交替训练（有氧采用变速间歇性训练的方式）这种方法类似于hiit训练，可以达到和hiit运动类似的效果及好处，对减肚子有很强的作用，下面对这种方法进行详细的介绍。有氧无氧交替训练：顾名思义，就是在进行短时间的有氧后立马进行短时间的无氧，之后再进行短时间的有氧训练，例如5分钟有氧后立马进行1分钟的卷腹然后在进行5分钟的有氧，这样可以有效的消耗脂肪，对腹部有赘肉的人群有很好的效果。有氧采用变速间歇性训练的方式：即在做有氧时把匀速改成变速，通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。比如跑步，可以采用走“冲刺跑+慢跑+冲刺跑”循环的方式进行训练，比单一的匀速慢跑减脂效果要好很多。-------------------------------------我帮你准备了【52节私教视频+7万字减肥干货+1000份美味减脂餐+50套减脂超级组健身计划】一次性送给你！加入减肥打卡群，跟着一群健身爱好者一起健康减肥！据说“点赞”才是叫瘦发干货的动力~~~1.2K添加评论分享收藏感谢收起49828 条评论分享收藏感谢收起已收藏本页面
“俗话说，早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃嫂……啊呸！是少…少……哥，你干嘛打我啊？”
就冲晚上这句打你都是轻的
早上中午我都不吃了，就看晚上这顿了！
这就是你睡了你嫂子了理由
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扫码下载糗事百科app俗话说，“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”，“好、饱、少”的定义是_百度宝宝知道