有氧运动的好处：更能提升心肺功能_网易女人
有氧运动的好处：更能提升心肺功能
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有氧的好处，有氧运动和无氧运动作为运动中经常提到的两个概念，它们对人体产生的影响和运动效果存在一定差别。专家表示，无氧运动容易在体内产生过多的乳酸，可能会引起肌肉疲劳，甚至造成肌肉、关节的损伤，因此，不建议作为运动保健的方式。有氧运动的好处所谓的有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。就是在整个运动的过程中，人体吸入的氧气与需求相等，能够达到生理上的平衡状态。有氧运动具有运动强度低、持续时间较长、节奏感强等特点。有氧运动能够充分酵解体内的糖分，并可消耗体内脂肪，还能提升心肺功能，从而达到通筋活络、强身壮骨、有效改善微循环供氧的目的。常见的有氧运动方式主要有：快步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、跳舞、做操、跳绳、打拳等。但在做有氧运动之前，一定要做热身准备活动，运动结束之后，也不要突然停下，要留给身体一个缓冲阶段。此外，运动量要依靠个人情况而定，采取循序渐进的方式，最好能坚持每周3~5次。患有心脏疾病、糖尿病、高血压等慢性疾病的患者，一定要在医生的建议下，选取合适的运动量，否则会对身体造成不必要的损伤，甚至会出现生命的危险。一般来说，有氧运动并没有明确的时间规定，可以根据个人习惯而制定不同的计划。但凌晨5点以前、晚上10点以后不宜做大量的运动。专家表示，上午的9~10点以及下午的3~4点两个时间段，进行锻炼比较好。当遇到雾霾天的时候，尽量不要进行户外运动。污染对身体的伤害远高于锻炼所带来的益处。相对有氧运动，无氧运动则是指在运动过程中，由于运动剧烈，运动中所需要的氧不能满足机体的需要，人体内的糖分来不及经过氧气分解，这时就只能通过无氧酵解的方式对机体进行补给。
运动强度高、持续时间短、节奏感急促等被认为是无氧运动的显著特点，常见的运动形式主要包括拳击、举重、投掷、快跑、踢足球、跳高、跳远等。虽然无氧运动可以消耗大量的能量，但由于其在运动中没有足够的氧气供应，无法起到改善心、脑氧气供应及消耗堆积剩余脂肪的良好作用。无氧运动主要适于心肺功能良好的年轻人或受过专门训练的运动人士。而中老年人或患有其他慢性疾病的人应该尽量避免剧烈的无氧运动。一旦整个机体处于一种特殊的无氧代谢状态，将会导致血糖升高、血管收缩，进而影响心肺功能。专家建议，在有条件、身体允许的情况下，尽量挤出时间多运动。运动，不仅有利于身体健康，还能带来愉悦的心情。
本文来源：PClady
责任编辑：江虹仪_NQ123
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为提高人们的心肺功能，每天至少应持续多少分钟有氧运动，每星期应进行几次体育锻炼
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你好，建议每天都有
体育锻炼。如果没有条件，可以隔天进行。 一般有氧运动控制在 1~1.5 小时。祝你好运。养成习惯，就简单多了。
为您推荐：
扫描下载二维码三个理由让你开始心肺能力训练（附简易训练计划）
相信90%的人都没有对自己的心肺能力进行过训练，原因大部分都是太累了，很难坚持。所以现在我用三个理由希望大家可以开始训练或者重视心肺能力的训练。1过量运动后氧耗量Excess Post-exercise Oxygen Consumption（EPOC)当你过量运动后，你的身体需要很长时间才能恢复，什么大肌群恢复需要48小时小肌群24小时这些仅供参考，我的腿曾经疼过8天（绝对不是受伤）所以恢复时间因人或因训练而异。你身体的恢复需要大量的能量进入血液从而快速排掉肌肉里堆积的乳酸，而这个“能量”就是氧气，而心肺能力越强，氧气吸收的能力也就越强。你的训练强越大，越需要提高心肺能力，这样你才能快速的恢复身体。2三磷酸腺苷储存Adenosine triphosphate（下面简称ATP）ATP是你身体的基本能量流动。当肌肉运动的时候，身体就会释放ATP。肌肉的运动都需要ATP，所以你的肌肉需要很多，很多的ATP。你需要为你的身体去生产ATP。当你进行训练的时候，如果你的身体燃尽了ATP那么也意味着你的训练结束了。心肺训练可以为你身体生产更多的ATP，当你ATP储存的越多，那么意味着你的训练时间可以更久。我相信很多人在健身房里训练2两小时，甚至3小时，其实前面20分钟我相信他们在训练，后面的时间用脚看也知道他们在浪费时间。我自己训练超过45分钟兴奋度就会明显感觉开始下降，解释就是ATP快用完了，1小时20分钟对我的训练来说已经是极限。当然可以继续练，只是没有任何意义。3增强你下肢力量和能力心肺训练大部分都是跑啊跳啊，所以对下肢能力有一定的要求。从心肺训练也许可以让你讨厌的深蹲变成你最爱的项目，不管你信不信，我反正是信了总结1快速恢复身体，让你可以接受更多训练2让你可以更好的进行更高强度训练3让大部分讨厌腿部训练的人排除心理障碍下面是比较简单的心肺能力训练计划（可以提高爆发力，弹跳也可以从中取益哦！！！训练分为两个阶段阶段一：全力冲刺100米200米300米400米你的休息时间就是你跑完走回去起点的时间（友情提醒：走快点，你还没70岁）然后休息5分钟后进行第二阶段训练阶段2：用70%-80%速度冲刺400米300米200米100米一开始你可以一星期练一天，然后习惯了开始一星期两天，比如星期1.4，最后一星期3天隔天练一次。如果你问慢跑行不行，对不起，那强度太低了，没效果
慢跑隔天跑五千米的可以练吗？对膝盖的负担怎么样？
引用1楼 @ 发表的:
慢跑隔天跑五千米的可以练吗？对膝盖的负担怎么样？
5000米不算多，只要姿势正确，不会怎样，只是这强度好低，你训练的目的是什么，减肥这肯定没什么用
哦，先减肥。等体重下来再提高心肺功能
慢跑的话5000米强度太低了，全力跑2个400比慢跑5000强度大多了，慢跑都是70以上的练得，除非你能跑下来马拉松
跑一圈 就感觉要死了 怎么办呢。
引用5楼 @ 发表的:
跑一圈 就感觉要死了 怎么办呢。
那就全部100米
然后习惯了增加到100 200 200 200以此类推
以前训练的时候跑6个100.基本都是恢复到9成的时候全力跑下一个。4个有明显感觉。6个妥妥吐，时间很短就心肺和肌肉耐力出效果
慢跑不能减肥啊，哭了
心肺耐力训练的理论与实际
由 老徐 发表在虎扑篮球·篮球场
这也是当初在台湾体育大学台中校区开授「运动训练法」的讲义之一；当然，这是2009年增修版，在此提供给读者参考。
心肺耐力对各项需要长时间(超过30分钟以上)运动球类项目来说，她占有相当重要地位；足球赛将近二个小时，网球赛还曾高达4、5小时，棒球赛最少都要二小时，职业篮球赛也总是将近二小时等等，你不难理解，在这么长的时间里选手跑跑停停、冲刺后慢跑等等，这个心肺耐力假如缺乏，各项球赛的下半段竞技，显而易见将会因为体力衰退，而没办法把技战术予以发挥。
在运动训练法文献里头，是否能够把选手的心肺耐力充分开发，这样的研究文献不多；但是，我们了解，由于心肺耐力也是极受「遗传」影响。所以，一些相关的影响因素，作为运动教练就有必要及早了解，进而知其所以然，以利训练上的检验；相对的，现代竞技训练方法包罗万象，运动教练如何因人、事、时、地、物去操作选手的心肺耐力训练，以达「事半功倍」，这恐怕才是金、银牌的差异。
『影响理论文献』
以下理论的文献是，从事运动训练的教练不可不知的；特别提醒的是，这些文献都是「前人理论与实际」的结果，值得担任教练一看。
影响心肺耐力因素有(阮如钧，1983)：
1、步速—突然改变步速易浪费能量消耗。
2、技巧—技巧较佳、较熟练者消耗能量较少。
3、年龄—男性25岁、女性20岁以后就开始衰退。
4、性别—成人女性只及男性一半能力。
5、体型—高度中胚型与内胚型。
6、体重与脂肪—越多越不利。
7、温度—华氏80度最适合，过高过低温度皆不宜。
8、交叉训练—正面与反面肌肉的效果可达25%。
9、换气过度—如跃起前之憋气。
10、肺活量—能吸入较多空气使呼吸的肌肉较不易疲劳。
影响心肺耐力因素有Tudor(2001)：
中枢神经系统(central nervous system)：由于中枢神经系统控制着身体所有各器官组织；因此，当中枢神经疲劳时，当然会影响组织器官的运作。多数教练建议以中等强度，从事相同模式的训练，类似枯燥无味的、重复训练，会改善中枢神经系统的疲劳能力；所以，在越疲劳情况，从事长时间的耐力活动，会增进神经细胞对吃力的工作之抵抗能力。
运动员意志(athletic willpower)：意志力对篮球选手来说相当重要，尤其，在下半场疲劳时候，特别需要意志力；包括像在训练过程的强度稍微偏高时候，意志力的需求就特别明显。人类虽然总有疲惫不堪时候，但是，只有意志力才能战胜因为疲劳而引起的身体虚弱，才能使耐力增加至最大极限；因此，心肺耐力的训练，另外重要的目标应该是增进疼痛的忍受力，如此才能从心理上忍耐因为训练及比赛所带来的伤害、疼痛及痛苦。
有氧能量(aerobic capacity)：这里指的是有氧潜能，或是指在有氧情况，身体产生能量的能力；由于有氧能量决定运动员的耐久能力，也因此，有氧能量受到体内运送氧气能力的限制。此处，现代竞技趋势是，采取高地训练去改善选手有氧能力；像中国大陆女篮，在北京奥运之前，还做了一次高地训练。
无氧能量(anaerobic capacity)：篮球比赛，不论上半场或下半场，很多情况都会出现无氧状态的时候；此时，选手的无氧能力，当然就会影响选手的表现。看马拉松选手在竞争激烈的比赛中，最后100m可以以11.5秒左右能力表现，这和篮球比赛经过1小时拖拖拉拉比赛后，你还是要快攻上篮道理一样；由此，不难理解，其实无氧能量在长时间运动里，还是占有重要地位。
储备速度(speed reserve)：所谓储备速度是指短距离(例如100m)的最快速度，和长距离(例如800m)的最快速度之间差异；利用较快的速度跑完某一距离，紧接着以较慢的速度，跑完较长的距离。如此，选手在篮球赛里，遇到快攻后的缓慢系统战相同模式时，就能把储备速度发挥。储备速度越小，表示耐力的训练越好；例如100m成绩11秒，跑400m时的100m平均速度是12.4秒，这储备速度就是1.4秒。
从事心肺耐力训练注意事项Tudor(2001)：
1、训练强度：最好在训练上，让心跳能够维持在每分钟140至160次；训练刺激的强度，假如没有让心跳达到每分钟130次以上，并不会显著增进有氧能量。
2、持续时间：单独一次训练的持续时间，最少需要3至10分钟以上；训练内容依训练阶段、运动特性及选手需求，最好在训练上有不同的变化。像一般准备期，都采取包含意志力训练的田径赛长跑，锻炼期考虑到前阶段枯燥无味的调济效果，多数都采取有氧舞蹈与郊外的长跑；调整期与比赛前期，考虑到实际需求，田径赛的计时跑与12分钟跑是很多教练采取的。
3、休息时间：休息时间最好介于45至90秒，莫超过3至4分钟；有教练建议，心跳数每分钟达120次以下，即可进行下阶段训练。
4、休息方式：训练与训练之间休息方式，最好采取低强度的运动，藉以刺激生理的恢复；多数优秀选手，都采取走路或慢跑方式。
5、氧消耗量：培养选手稳定的将氧消耗量在高水平的能力，如此可以减少无氧能量的消耗。
『各种耐力训练法』
各种速耐力训练方法及其发展的能量系统表
训练方法
ATP-PC和LA
LA和有氧系统
有氧系统
加速冲刺
5
连续快跑
90
连续慢跑
93
中隔冲刺
5
间歇冲刺
70
间歇训练
100
反复跑
40
法特雷克速度游戏
40
冲刺训练
4
取自阮如钧(1983)
加速冲刺：由慢跑到大步跑、再接着快跑的增加速度训练法；从上表可知，加速冲刺跑她对心肺耐力、有氧功能的发展只有5%水准。因此，运动教练切莫误认为，加速冲刺可以改善很大程度的心肺功能。每一加速的距离为50m到100m之间，如慢跑25m再大步跑50m接着冲刺50m，然后步行50m反复数次；此种训练偏重在速度与速耐力。
连续快跑：以较快的步速作长距离跑或游泳，所跑距离应为实际竞技项目距离的2-3倍；从上表可知，连续快跑可以发展心肺耐力、有氧功能高达90%水准。因此，像许多运动项目在比赛前期或比赛期，总是以12分钟计时快跑，作为训练手段道理即在此。
连续慢跑：以较快的步速作长距离跑或游泳，所跑距离应为实际竞技项目距离的3-5倍；从上表可知，连续快跑可以发展心肺耐力、有氧功能高达93%水准。因此，一般训练在准备期阶段，总是以长距离的30分钟连续慢跑、10000m慢跑等作为训练；此种训练时的心跳率约每分钟150次，距离依选手能力而定。
中隔冲刺：为二次快跑冲刺间隔以慢跑或步行做恢复，冲刺50m、慢跑50m然后步行50m而反复训练；再例如冲刺200m，慢跑200m再冲刺200m、步行200m作休息，然后反复训练。从上表可知，中隔冲刺跑她对心肺耐力、有氧功能的发展只有5%水准；因此，运动教练切莫误认为，中隔冲刺可以改善很大程度的心肺功能。
间歇冲刺：为冲刺50m、慢跑50m交替实施到总量4000m的训练；从上表可知，间歇冲刺跑她对心肺耐力、有氧功能的发展可达70%水准。因此，许多运动教练也将间歇冲刺，布置于锻炼期的速耐力训练，这确实可以改善很大程度的心肺功能。
间歇训练：反复作运动并间以一段时间休息的训练法，例如某国小男篮200m以28秒跑6趟，每跑一趟休息56秒(休息可以采慢跑或步行)，即休息比为1：2之训练法，以上称之为一组(set)。从上表可知，间歇训练她对心肺耐力、有氧功能的发展只有0~80%水准，此关键在于，「训练时间」的长短；例如，前述200m以28秒跑6趟之后，你还安排100m以12.5秒跑12趟，也是跑1休2的用慢跑作休息，整个训练下来时间超过25分钟，这样就可以改善很大程度的心肺功能。但是，假如你只是用200m以28秒跑6趟，每跑一趟休息56秒，而且这休息都是完全休息的静止不动，并且课训练也只有这项，这样的间歇训练就几乎没有达到有氧训练的功效了。
慢跑：连续以较慢的速度作长距离跑步，如3000m跑；此处如同前述的连续慢跑。
反复跑：和间歇训练相似，但其训练间隔和休息间隔较长，故每次跑后都拥有完全休息；通常反复跑的距离为800m-3000m，而且心跳都控制在每分钟降低至120次以后，再开始实施下一个课训练。所以，这里对有氧训练的效果，就约只有占40%左右。
法特雷克(Fartlek)速度游戏：为不拘形式快慢跑，大多在自然环境实施，如高尔夫球场、草枰；实施时着重快跑、间歇跑、反复跑、冲刺快跑、步行及连续快跑等，没有固定的形式而加以连结成串的训练。这里对有氧训练的效果，只有占40%左右原因在于多数教练采取的「距离与时间」都不长，对心肺的影响就相对降低。
冲刺训练：反复以绝对最快的速度作冲刺训练，休息、间歇则以完全的恢复以后再操作下一次训练；这里如同前述的加速冲刺，重点在于无氧、而非有氧，所以，此章节重点心肺耐力的改善就较少。
有氧舞蹈：以持续的固定时间，实施有氧舞蹈训练，这是我在2000年的国家B级篮球教练讲习会担任讲师时极力推荐的；从字面的有氧舞蹈这四个字，不难理解她就是有氧的训练。只是，从多次的训练中观察，选手的「意愿」对此影响颇大；也就是选手假如不愿意「动」，或者说她不愿意「跳」，选手假如只是像个活布偶的在原地轻微晃，这有氧的训练效果就不佳了。
定速跑步机：在跑步机上作固定速度的跑步训练；基本上，这和跑步机设定的速度、坡度以及从事训练者的总时间等三者有很大关系。速度越快，总时间够长，这和前述连续快跑效果相似；速度不快，也没有坡度的困难，时间假如够长，这就和连续慢跑相同。
跳绳：持跳绳作，单脚或双脚跳的持续跳跃训练；现代竞技，已经有许多运动教练把跳绳当做「跑步」来实施训练。像许多美国高中篮球队，基本就拿跳绳当作热身的慢跑款待选手；只是，你假如要把跳绳当做「心肺耐力」来当作训练法的处方，强度与量还是不变要注意的地方，因为这会影响训练的发展。
『总结』
从以上各种训练方法里去逐一比较与探讨，心肺耐力的训练其实可以相当多样化；如何选择适当的训练方法，当然和你所拥有的场地与相关条件有关。像我不大会跳舞，周遭朋友会跳舞的也不多，一直想要用有氧舞蹈去改善选手的心肺耐力同时，想一石二鸟的也同时企图做敏捷性、韵律与节奏的训练，这总是难以如愿以偿。所以，前述提及人、事、时、地、物的条件，不是没有道理；或者，像居于安全考量，郊外的快跑，也总是许多教练畏惧不前的原因。
从期别上去讨论，我比较倾向准备期去田径场做连续慢跑；像中国女篮这样的10000m慢跑，基本上，她不只包含心肺耐力训练，还包括意志力训练。至于锻炼期，我倾向以30至50分钟的有氧舞蹈做为训练处方；当然，随着循序渐进的安排，越到调整期的日子，其有氧舞蹈的节奏，就应该越快是当然的重点。至于调整期，我建议作调济性的郊外快跑；那不同于田径场的枯燥无味，那当然是安全第一为考量。到了比赛前期，包括前中华女足，都做12分钟的田径场全速跑；这些训练方法的取舍，也当然是循序渐进的逐一调整，让选手调整到颠峰状态下去参与竞赛。
最后讨论训练频率，也就是每星期该做几次的心肺耐力课训练之事；从前面运动训练原则该章节里讨论过，准备期以4至5次较合理，锻炼期则缩减为3至4次比较妥善，调整期、比赛前期则再缩减为2至3次，比赛期则只需要每星期维持1次，就可以让选手过去的水准。当然，这里关系最大的还是，你们拥有多少「可训练时间」；如果，像似很多国小、大学系队等，每星期才只能练二次球，在此谈这个心肺耐力训练，就有些夸大了。
引用8楼 @ 发表的:
慢跑不能减肥啊，哭了
慢跑能减肥。 不过要想提升肌肉耐力，还是需要冲刺跑+器械。
个人 心得 :
2KM+ 慢跑热身。
接着 变速冲刺跑 + 器械
俯卧撑 + 仰卧起坐
等等走起。
提升 心肺耐力 + 肌肉耐力 + 爆发力。还能减肥，乐无边啊。
我现在172CM
主要是大小腿粗屁股大
跑了三个月 腰围少了一码多
小腿肉有点往上提
大腿瘦了点
就是大腿外侧 那层肉依然很多
现在每次都是慢跑4公里多点
基本习惯了
所以我现在想采用
一开始先慢跑 然后就加速跑 然后慢跑 然后再加速 请问这样效果会比慢跑好吗？
引用13楼 @ 发表的:
我现在172CM
主要是大小腿粗屁股大
跑了三个月 腰围少了一码多
小腿肉有点往上提
大腿瘦了点
就是大腿外侧 那层肉依然很多
现在每次都是慢跑4公里多点
基本习惯了
所以我现在想采用
一开始先慢跑 然后就加速跑 然后慢跑 然后再加速 请问这样效果会比慢跑好吗？
会，变速跑属于一种效果相当不错的减脂运动，你可以先跑30秒的80%速度，跑1分三十秒慢跑，然后跑20-25分钟就足够了，效果远比只是慢跑好，不管是减脂还是心肺
从心肺功能获得良好
锻炼效应来看
变速组最优
递速组次之
最差是匀速组
想问一下,增加体能,是不是练习这种比起每天三五公里跑步效果要来得好????
别的我不懂，但ATP那一段错太大了吧
引用16楼 @ 发表的:
想问一下,增加体能,是不是练习这种比起每天三五公里跑步效果要来得好????
那肯定
引用18楼 @ 发表的:
那肯定
我的体能是特别差，跑三公里人家12分13分，我差不多要17分钟，我也不是很胖，像我这种是不是首先要提高心肺功能？就按照你这种每天跑几个100，或者，还有其他？具体训练哪方面会比较有效果？
引用19楼 @ 发表的:
我的体能是特别差，跑三公里人家12分13分，我差不多要17分钟，我也不是很胖，像我这种是不是首先要提高心肺功能？就按照你这种每天跑几个100，或者，还有其他？具体训练哪方面会比较有效果？
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有氧运动增强心肺功能
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你可能喜欢& & ――通养之道之二：动养之道（5）& & 我们都知道，一个人如果心脏停止了跳动，或者，没有了呼吸，就意味着死亡。因此，可以看出，增强心肺功能对人体健康长寿的重大意义。& & 增强心肺功能，就要发展有氧代谢能力。发展有氧代谢能力最有效的方法，是有氧代谢运动，简称有氧运动。这是由美国空军运动研究室医学博士库帕首先提出来的，并创造了闻名世界的“有氧运动法”及其运动处方。库帕认为，有氧运动就是长时间进行运动（耐力运动），使得心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的刺激和提高，让全身组织器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状态。& & 一、有氧耐力和无氧耐力的相关知识。& & 在介绍有氧运动之前，先简要介绍一下肌肉能量来源的三个能系，以及有氧耐力和无氧耐力的相关知识。& & 心血管耐力，是大脑、肌肉组织、其他各组织器官连续长时间紧张工作的有力保障，是身体素质中最重要的部分之一，是影响人们日常生活、学习、工作、生产劳动和体育运动效率，实现健康长寿的一个重要因素。& & 人体每时每刻都需要消耗能量。快速的短时间的活动，其能量的直接来源是由三磷酸腺苷（简称ATP）的分解供给。超过十几秒钟时间的活动，是利用磷酸能（非乳酸能），再持续下去，三分钟内主要利用乳酸能，再持续下去，就是靠有氧氧化能了。磷酸能（非乳酸能）、乳酸能、有氧氧化能就成为了人体能量的三个途径，也就构成了肌肉能量来源的三个能系。& & 这三个能系，使心血管耐力分成为有氧耐力和无氧耐力两种类型。无氧耐力又可分为磷酸（非乳酸）供能无氧耐力和乳酸供能无氧耐力两种。这样，有氧耐力、乳酸供能无氧耐力、磷酸（非乳酸）供能无氧耐力，构成了人体的三种心血管耐力。与竞技运动相对应的运动项目是这样分布的：60米、100米距离内的径赛项目，就属于磷酸能（非乳酸能）供能无氧耐力项目；800米跑就属于乳酸能供能无氧耐力项目；3000米及其以上各项径赛项目，就属于有氧耐力项目了。& & 有氧耐力通常又称为一般耐力。它是指人体在氧气供应充足的情况下，坚持长时间各种各样活动的能力。发展有氧耐力的目的，是提高人体输送氧气和各种营养物质的能力，促进人体的新陈代谢，保障有氧氧化能系的能量供应，为提高人们的各种各样活动的效率，并为健康长寿提供前提条件。& & 无氧耐力通常又称为速度耐力。它是指人们在氧气供应不足的情况下，能坚持各种各样活动的能力。无氧耐力工作是在人体长时间处于供氧不足的状态下由磷酸能系或乳酸能系供能进行工作。这时人体产生“氧债”，而人体所欠下的“氧债”要等到各项活动结束以后才能加以偿还，所以发展无氧耐力的目的，在于提高人体承受氧债的能力。& & 无氧酵解和有氧氧化，是人体在不同活动水平上，根据需氧的不同情况而进行的、紧密相连的、不可分割的两种供能方式。人体的有氧供能能力是无氧供能的基础。高度的有氧供能能力，不仅有助于更有效的进行氧化过程，最快的消除无氧过程中积累的乳酸，而且还能最有效的提高肌肉组织中糖元的贮藏量，而肌糖元贮藏量又与无氧能力直接有关。从全面增强体质、健康长寿来看，发展人体有氧能力更是一个主要方面。人体的日常生活、学习、工作、生产劳动能力，以及健康长寿都是与人体的有氧供能能力分不开的。& & 二、增强心肺功能的方法--有氧运动& & 人体的每一项活动，不论是脑力的还是体力的，甚至像坐着和睡觉这样简单的、轻微的活动，都需要消耗一定的氧和能量。人体能储存一定的热能营养素，但不能储存氧。人体内的氧只能维持有限的一段时间，停止呼吸，人体很快就会死亡。& & 人为了生存，必须通过不断的呼吸，吸取氧气，排出二氧化碳，再通过心血管系统连续不断的工作，把氧气运送给大脑、肌肉和其他的组织、器官和系统，才能生存。因此，发展与保持良好的心肺功能，才能实现健康长寿。& & 心肺功能的提高与肌肉耐力的发展，既有联系，又有区别。比较各种运动显示，倒立、蹲马步等静力性练习，只收缩肌肉，关节不动，主要作用是增强肌肉力量，即使练到精疲力竭，心率变化也不会很大，对心血管系统无明显影响；引体向上、连续挺举杠铃哑铃等，主要是练习肌肉收缩，关节也活动，能强壮肌肉，提高肌肉耐力，这类练习能使血压升高，部分心肌供氧减少，对心血管的健康有一定的危险性；60米、100米等各种快速跑，在运动中不能靠呼吸供氧，只利用肺部、血液中现存的氧，是在缺氧状态下增加肺活量和心博量，但由于处于缺氧的状况，对心血管健康也具有一定的危险性。只有下肢等大肌肉组织的运动，才能在血液中乳酸水平尚未达到快速提高阶段，通过呼吸就可以获得所需要的氧气，再加上主要来自营养物质的有氧氧化所提供的能量，才可以使血液循环系统提高输氧能力，从而更有利于心肺功能的发展与保持。所以，发展心肺功能要选用大肌肉组织持续性或间歇性的、时间长达20分钟以上的耐力练习，就是我们常说的有氧运动。& & 1、有氧运动的特点。& & 有氧运动是以增加最大耗氧量来提高呼吸系统的摄氧量和心血管系统的输氧能力为最终目的的，所以又被称为心血管运动和吸氧运动。有氧运动是全身大部分肌肉组织都参加的运动，以发展有氧耐力为目标。在有氧运动中，人体能得到的氧气供应，与运动中糖类或脂肪分解代谢供能的需氧量是相当的，不会生成乳酸，仅生成二氧化碳和水，实现了新陈代谢的平衡。& & 有氧运动是以小强度、长时间、重复的匀速运动为基本特征。人体运动时的心率，五十岁以前，控制在125次/分之间；五十岁以后，控制在（170-年龄）次/分以内的水平，通过呼吸就能满足运动对氧气的需要，不背负氧债，能最大限度地激活人的有氧代谢能力，让血液循环和呼吸系统都得到锻炼，使体内多余脂肪被消耗，是增强体质的有效方法，适合所有人群。& & 因为，运动的前20分钟，人体主要消耗糖原供能，20分钟以后，人体开始消耗体内的脂肪供能，所以有氧运动持续时间要在20分钟以上，最好达到30-50分钟，以距离计算要在3000米以上。只有练习时间相对较长，坚持一定负荷的量，才能使全身的血流量和红血球增加，提高心脏的“每博量”，达到发展有氧耐力的目的。& & 有氧运动的主要作用是连续不断地让心跳加快，提高心率，让心脏得到锻炼。这就是有人把有氧运动也叫做心血管运动的原因。另外，有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。经常进行有氧运动，可使心脏更健康，身心素质也更好。& & 2、有氧运动对人体健康长寿的意义。& & 第一，能改善脏器功能，降低血R与患心血管病的几率，肺功能得到强化，是血液循环和呼吸系统保健的最好方法。& & 第二，提高肌肉血管供血和直接吸收氧气的能力使肌肉更能适应持久性工作。& & 第三，能改善肌肉结构，减少身体脂肪百分比，防止超重、肥胖，塑造健美体型。& & 第四，可减缓骨骼中钙的流失，增加和保持骨质密度，促进正常生长发育，预防骨质疏松。& & 第五，改善脑和神经系统功能，调节心理状态，缓释压力，轻松心情，改善睡眠，增进记忆，使人精神饱满。& & 第六，有助于体榷舅氐呐懦觯踊核ダ希⒛芗跎僦虏　⒅掳┮蛩氐取& & 3、有氧运动的方法& & 有氧运动讲究的是呼吸与供氧平衡，主要是采用持续性活动或间歇性活动两种方式。行走是最安全的有氧运动，慢跑是最普及的有氧运动，爬楼梯是最实用的有氧运动，登山、骑自行车、游泳、广播体操是最大众化的有氧运动，乒乓球、羽毛球、是老少皆宜的有氧运动，太极拳、五禽戏、八段锦、武术是最古老、传统的有氧运动，健身操、健身舞、交谊舞、迪斯科、扭秧歌等是最青春、浪漫的有氧运动。& & 4、个人选择有氧运动的标准方法& & 第一，个人喜爱，有条件长期坚持的运动。& & 第二，简便易行，对场地、器材、环境要求不高，可随时进行的运动。& & 第三，适合个人身体状况，安全的运动。& & 第四，在50岁以前心率在125次/分、50岁以后心率在（170-年龄）次/分的范围内，至少能坚持20分钟以上的运动。& & 第五，多走路。俗话说：“树老根先竭，人老脚先衰；竹从叶上枯，人从脚上老；天天千步走，药铺不用找。”有氧运动的走路，不是一般的散步，而是要有一定的速度、达到一定心率的昂首挺胸的快步走。散步可以放松心情，但健身效果达不到有氧运动的目的。对于家庭体育来说，快步走是一种最简易、最经济、最安全，也是全家人可以共同参与的、最理想的有氧运动。& & 5、要善于把握好有氧运动的度& & 第一，要进行健康体检，掌握自己的健康状况，了解自己能承受的量和强度。& & 第二，要循序渐进，不可操之过急，从少量和最低强度开始，逐步提高练习的量和强度到适合自己的水平。& & 第三，有氧运动量和强度的控制& & 有氧运动时，要注意以下四方面的问题。& & 其一是，最高心率，五十岁以前，要控制在125次/分之间；五十岁以后，控制在（170-年龄）次/分以内的水平。强度过大，会出现一系列不良反应。以健康为目标的有氧运动通常不应达到损伤心血管的程度；会使有氧代谢比重减少，无氧代谢比例增大，容易引起疲劳。& & 其二是，持续时间要达到30-50分钟。因为心血管系统和呼吸系统受自主神经支配，惰性较大，至少要在运动开始后3分钟左右才能发挥最高功能水平，在一定的心率水平上又要坚持5-10分钟以上才能起到锻炼效果，所以有氧运动，每次练习的时间至少要坚持20分钟以上，这样才能使心血管及呼吸系统达到其功能的最高水平，并有效地发展有氧耐力。如果以距离来看，以走、跑发展有氧耐力，距离至少要在3000米以上。& & 其三是，不要以取胜为目的，心情愉悦和放松才是最重要的。计较胜负，会使人产生紧张，抵消运动带来的好处，失去健身的意义。& & 其四是，要注意劳逸结合。当患有心血管疾病且心功能较差时，则应p少活动，甚至停止运动。& & 6、在技术性上，要十分注意呼吸问题。& & 呼吸的作用，在于摄取发展耐力必要的氧气。在锻炼过程中，进行中等负荷的耐力练习，就会出现每分钟耗氧量与氧的供给量之间的不平衡，进行大负荷的耐力练习时，这种不平衡程度就会更加明显。可见，提高呼吸能力对耐力练习来说是十分重要的。人体摄取氧气是通过提高呼吸频率和增加呼吸深度两方面来实现的。在锻炼中，应培养自己下面三方面的能力：加深呼吸的深度供氧能力；用鼻呼吸的能力；呼吸节奏与动作节奏协调一致的能力。呼吸节奏紊乱，必定会导致动作节奏的破坏，使能量物质的消耗增加，不利于心、肺功能的提高。& & 7、要科学选择运动的时间和地点。& & 一般每天上午9-11时，下午4-7时人体状态最佳，心率、血压稳定，体力和协调性好，适宜有氧运动，其他时段人体相对状态较差，容易引起伤害事故。特别是早上，因清晨血小板聚集率高，肾上腺素浓度大，易引起心肌梗死和猝死，不宜有氧运动。饭前半小时应该结束有氧运动。有氧运动锻炼的地点宜选择在公园、操场、小路、人行道等，空气质量相对较高，噪声较低和相对安全的地方。& & 8、有氧运动的自我监督& & 主要看以下四个方面是否正常：自我感觉是否良好；对坚持运动是否有兴趣；饮食睡眠是否正常；体重、晨起}搏是否稳定。如有异常，就要调整活动量和强度，甚至停止运动，咨询医生，查找原因。
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祖籍江西萍乡，日出生在赣南安远，1997年由江西省萍乡市第三中学退休后迁居广州。中学高级教师 ， & 国家级田径裁判员 ， 萍乡市第七届、第八届政协委员， 中国体育科学学会优秀会员 ，全国体育传统项目学校先进工作者， 全国优秀体育教师 ， 全国群众体育先进工作者。
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