新手有圆肩怎么练胸办啊,胸还能不能练.该怎么练练哪里

「如何在家练出完美胸肌!」5汾钟高效胸肌训练(新手必看)!

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  • 脖子看上去短和斜方肌上部过於强壮或紧张有关
哪些行为,会导致脖子越来越短
  • 练背却练错地,过度刺激斜方肌上部……
    • 强化上背肌群(肩袖四肌&三角肌后束)+斜方肌中下部(包括深层菱形肌)
    附:修长颈部.美好肩背计划

1/越长大脖子越短?

现在的社会据说非常流行二次发育比如越来越多的明星,越长大就会越好看(眼大了脸尖了,鼻子也更挺了神马的)

当然面部的变化可能更需要一些“技巧性”,不过想要有所改变从身材做起就相对容易的多!

为什么要健身锻炼,因为它也是你二次发育的一种方式:让你前凸后翘身材更棒,更有气质!

不过也有恰恰楿反的情况……比如有些朋友越长大、越锻炼,反而觉得自己的身材某一块变得更奇怪了>.

尤其是你的脖子,曾经引以为傲的纤纤细脖隨着岁月的流逝,慢慢的越来越短越来越粗……

男童鞋可能还好一点,女生面对着这种情况估计早已哭倒在一边……

你问我脖子变粗變短了,还有的救吗那得先来说说:为什么你的脖子居然会缩水,还能越来越短越来越粗!

2/为什么你的脖子,越来越粗

先来说说你嘚脖子到底是怎么变粗的:

简单说,原因是背部的上斜方肌过于强壮或者是过于紧张,绷着你的颈部两侧从而视觉上显得又粗又短……

决定你背部厚度和身姿优美的关键,按照肌纤维走向大致分为上中下三个部分:

  • 斜方肌上部:让人看起来有力、霸道:耸肩是斜方肌仩部的经典训练动作
  • 斜方肌中部:决定了背部的厚度和整体视觉,可以同时纠正探颈、翼状肩胛等身姿问题
  • 斜方肌下部:决定了背部厚度以及高低肩、脊柱侧弯等身姿问题

需要注意的是,一般如果不是中高阶训练者不建议特意强化你的斜方肌上部,因为很容易练过了就練成溜肩没脖子穿衣服不好,还显得个更矮哦……

专业健美运动员的上斜方很强壮不过大多数人可能并不觉得好看……

不过有童鞋可能说了,可是我从来没有想过要专门训练我的斜方肌上部啊那为什么我也会没脖子呢?

别急啊我还没说完,即使你没有专注训练斜方肌上部下面三类情况,也会强化刺激或者拉扯你的上斜方让脖子越来越短哦

  • 仪态不正,探颈圆肩……

经常对着电脑、低着头的上学仩班族由于日常的体态不对,老是坐着窝着含胸耸肩……

就会导致身体前侧的胸大肌没弹性变短,朝内侧挤压;而背后的斜方肌上部则会紧张绷紧,视觉上看起来越来越没脖子同时还探颈又圆肩…… (仪态相关阅读??)

另外,很多刚开始健身的童鞋只注重前半部分看的到的胸,却从来不练背……

结果胸肌过于发达背肌却弱成渣……也会导致身体前后肌力不平衡,胸肌收缩拉扯整个肩颈往前向内慥成斜方肌上部紧张,也会脖子越来越粗短……

最后还有一种情况,是练背却练错地方了……比如你练杠铃划船时= =

我们知道,杠鈴划船是个很好的练背姿势尤其是正手划船,练的好可以有效刺激到斜方肌中下部对改善你的身姿,雕塑背部细节大有帮助!(相关閱读??)

但是训练正手划船时,要尽量使你的上半身前倾尽量达到与地面平行的状态??

正手杠铃划船的正确起始姿势

这样才可以有效地让伱的相关肌群真正发力,是真的刺激斜方肌中下部而不是斜方肌上部~

而如果你做正手划船的时候身体没什么角度的变化,那发力更多嘚反而可能是斜方肌上部……

结果活活将杠铃划船做成了杠铃耸肩= =自然脖子也就越来越短咯……

说了那么多,估计大家最关心的就昰解决方案了所以最后再来说说,脖子后天变短正确的破解之道是什么!

首先自然是减少对斜方肌上部的刺激,少做耸肩、杠铃窄握湔平举等姿势;

然后强化你薄弱的上背肌群包括肩袖四肌、三角肌后束;以及斜方肌中下部,包括深层的菱形肌等??

  • 上背肌群(肩袖四肌&彡角肌后束):

上背肌群包括了肩袖四肌和三角肌后束一般被认为与肩关节的健康息息相关。

因为对于肩关节来说其发力肌群(胸大肌、三角肌前束等)都相对很牛叉,而缓冲肌群则较弱所以肩关节很容易得肩部撞击综合征,或者脱臼等练好上背肌群可以很好地解決这个问题。(相关阅读??)

另外强化上背肌群,也可以改善因为前侧肌肉强后侧上背弱导致的粗脖,打开双肩优美体态!

  • 斜方肌中丅部(包含深层菱形肌):

斜方肌中下部,包括深层的菱形肌影响着你的圆肩、高低肩、探颈等身姿矫正问题。

而且强化斜方肌中下部也可以避免日常生活中,斜方肌上部过度借力从而缓解对上斜方的压力。


练了一个月 128-120 之前体脂20 现在没测过

囿圆肩 不敢练胸 主要练腹肌最多 但练了一个月毫无变化 食物控制了 每天动态卡路里600-1200左右 接下来该怎么练

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