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很多家长都会担心的一个问题就是孩子过于肥胖，这是因为过于肥胖非常不利于孩子身体健康，极易出现各种并发症。那么儿童肥胖的原因是什么？有哪些危害？平常要怎么预防和治疗呢？
什么是儿童肥胖
医学上对小儿肥胖症的界定就是：孩子体重超过平均体重（依照身高计算）20%以上。这是一种常见的营养性疾病。肥胖症可以分类两种类型，一种是没有明显的病因，被称为单纯性肥胖症，多数孩子都是得了这种类型的肥胖症；如果有比较明显的病因，就是继发性肥胖症，一般这种肥胖症是因为内分泌代谢发生混乱或者是大脑得了疾病。根据研究，孩子患冠心病、糖尿病之类的疾病与肥胖有一定的联系。因此在单纯性肥胖症早期，就要进行治疗。
儿童肥胖的原因
1.遗传因素研究表明，遗传对孩子的生长发育有很大的影响，不仅会作用于孩子的骨骼发育，而且能够决定身体会消耗多少能量以及脂肪会流失多少热量。因此如果父母比较胖，那么孩子胖的可能性会很高。2.营养失衡在孩子成长发育的过程中，有很多能量需要被消耗掉，所以孩子需要不断从食物中获取各种营养元素。尤其需要充足的热量、品质比较高的蛋白质、各种各样的维生素和矿物质。如果食物的营养比较丰富，而且均衡，那么可以对孩子的生长发育产生积极的影响。如果孩子的营养状况长时间处于失衡状态，也会对孩子的生长发育产生不好的影响。吃得太多以及食物种类过少，是导致孩子肥胖的重要原因。一般说来，如果孩子吃太多含有大量脂肪或者糖分的食物，那么肥胖的概率会比较大。孩子都偏好甜食，不少孩子因为喜欢吃薯片、冰淇淋等高热量食物而肥胖。这些食物一般都没什么营养，如果孩子靠吃这些食物成长，那么孩子往往会缺乏某些营养，而且体内会有非常多的脂肪和糖分。3.缺乏运动运动能够让孩子的发育变得更快更好，而且可以改善孩子的体制，加快身体新陈代谢的速度，还可以让孩子的呼吸系统、运动系统和心血管功能变得更加完善。此外通过运动，孩子的骨骼和肌肉也能得到足够的锻炼。现在的孩子缺少与外界交流的机会，一般都是呆在家里，集体活动的机会也很少，孩子的运动量特别不够，这样对孩子体能的消耗有限制作用。如果孩子营养过剩，那么脂肪会很自然地在孩子身体上堆积。身上肉越多，身体就会变得越发沉重，孩子也会变得更懒。
儿童肥胖的危害
成年人过于肥胖，很容易引起其它并发症。过于肥胖的孩子长大后肥胖几率也会比较高，但是没有足够的数据可以证明肥胖儿童到底有多危险。但是如果不对此类儿童给予足够的重视并且进行科学的治疗，那么孩子可能会患上成人疾病。儿童时期患上肥胖症很容易导致以下这些并发症。1.糖尿病以往患病的都是成年人，但是在过去的十年时间中，患T2MD（二型糖尿病）孩子的增加速度令人担忧。建议体重超过标准或者身体至少有两项风险因素的孩子，在十岁或者青春期开始时进行T2DM检查，之后每隔两年检查一次。主要风险因素是指，孩子一级或二级的亲戚有患病史，或者孩子属于某种特定人群，身体有抵抗胰岛素的可能性：包括患上高血压、黑棘皮病等。2.代谢综合症患有肥胖症的成年人群体群体所具有的代谢变化被称为代谢综合征（简称MS）。不同的根据导致MS有不同的定义。如果甘油三酯的含量超过了一百一十毫克每分升，或者是超过了1.2毫摩尔每升都是不正常的情况；如果HDL的设置不超过40，腰围不小于百分之九十也是不正常的；血压不低于百分之九十也不正常。如果孩子肥胖症很严重，那么孩子就会有接近一半的机会会患上MS，而且身体质量指数每增加0.5-U，风险就会高上一分。3.雄性激素过多症对青少年阶段的女生和青年阶段的妇女来说，中心性或者是腹部脂肪太多的原因可能是是体内分泌过量的雄性激素。处于青少年阶段的女生患肥胖症后，对胰岛素的抵抗作用也与腹部堆积的脂肪的量有关，如果女生得了肥胖症，那么可能会导致其经期混乱，并且极可能患上早期的多囊卵巢综合症。4.心血管疾病肥胖症会改变患者心脏结构和血液动力的变化。（1）如果身内堆积过多脂肪，那么血量和心脏的输出量比起之前大。（2）如果孩子在睡觉过程中会出现呼吸暂停的情况或者患有与肥胖有关的肺通气不足，那么孩子可能会患上肺动脉高血压。（3）如果孩子是病态肥胖症，那么就可能罹患心脏病。（4）因为肥胖，孩子身体的内皮会出现功能上的不足，颈部动脉会有更厚的内膜，主动脉和管动脉也会出现早期的指纹和纤维斑块。（5）还不确定患有肥胖症的孩子是否会像成人一样，患上心肌梗死、中风等疾病的几率变高。（6）肥胖的人群基本上都会得高血压。而儿童高血压的主要发病原因就是儿童肥胖。5.呼吸问题呼吸问题最主要是哮喘症和其它一些呼吸问题。但是哮喘和肥胖、超重之间有没有联系还未有定论。从表面看来，哮喘与肥胖发病率成正比。睡眠障碍性肥胖的孩子患阻塞性睡眠呼吸暂停几率很高，是体重正常孩子的4-6倍。6.内脏疾病如果肝部发生的异常情况与肥胖症有关，那么这种肝部疾病称为非酒精脂肪肝疾病。非酒精性的脂肪性肝炎有可能发展成肝纤维化或肝硬化。大多数儿童和大人得这种病是没有什么明显的症状，有些人可能会觉得肚子的右上部分很痛，腹部也觉得不舒服。有些患者会有类似于肝肿大和肝脏疾病的皮肤症状。例如，手上会长出红色疹子，血管上出现蜘蛛痣，而且形体消瘦，甚至患上黄疸以及肝性脑病。患有胆囊疾病、过胖、高胰岛素血症、MS和短内体重减幅较大的人群，得胆结石的几率会很大，但是其中的因果关系还不完全清楚。在早期就要及时认识到胆囊性疾病的严重之处，并进行有效处理。如果得了肥胖症的孩子，肚子一直疼痛不止，那么需要考虑胆囊疾病的可能性。7.整形外科问题如果孩子过于肥胖，那么很容易出现骨头畸型问题。因为过于肥胖对身体造成的压力过大，可导致孩子生长板受到伤害，从而造成膝外翻、髌骨疼痛、扁平足之类的疾病。8.皮肤病问题如果孩子体重超重的话，那么孩子就很容易得黑棘皮病，这种病的主要症状是脖子后面、两腋部位、体褶处以及身体的关节处都会有大量色素沉积，而且角质化的现象很严重，也会出现比较柔软的斑块。其他肥胖症儿童还容易出现毛发角化之类的皮肤问题。9.神经学问题此类孩子还可能患上一些脑部疾病，比如假脑瘤、特发性颅内高血压，主要的症状是头痛，视力异常，耳朵有轰鸣声，第六神经还有局部麻痹等。尽管颅内高血压的得病率会因为BMI的增加而提高到十五倍，但是体重仅仅高出标准体重百分之十的人，得颅内高血压的几率也高于常人。
儿童肥胖的标准
有两种方法来衡量孩子是否肥胖。我国大部分医院或者诊所采取的衡量标准，是根据理想之中孩子的身高体重作为标准，但是这种标准排除了个子不高，体重过重的孩子。所以世界卫生组织建议使用的标准是体质指数，也就是BMI。3～7岁的孩子体质指数指标年龄男（BMI均值）女（BMI均值）3岁15.6215.344岁15.4315.025岁15.4314.786-7岁15.5814.77计算方法：体重/身高?，体重的单位是kg，身高的单位是m，如果成年人BMI超过二十四，那么就属肥胖。因为3-7岁的儿童正生长发育，所以不同年龄段的标准并不一样。但是体质指数超过平均值的孩子，仍属于肥胖人群。3～7岁常规的理想身高体重标准年龄（男孩）体重均值（kg）身高均值（cm）3岁15.4399.344岁17.76106.275岁20.40113.866-7岁23.46121.06年龄（女孩）体重均值（kg）身高均值（cm）3岁14.9097.714岁17.24105.505岁19.37112.546-7岁21.99119.11如果孩子体重高出标准体重的百分之十，那么孩子就属于超重，这是一种很常见的鉴定孩子是否肥胖的办法。小贴士：儿童的科学体重孩子理想体重的科学标准1-6个月标准体重（kg）=出生体重（kg）+月龄×0.67－12个月标准体重（kg）=出生体重（kg）+月龄×0.51岁以上标准体重（kg）=8+年龄×2计算公式是（实际体重/标准体重-1）×100%，如果孩子的体重比标准体重多了百分之十，那么孩子就是属于超重，如果体重比标准体重多了百分之二十，那么孩子就是肥胖人群。儿童肥胖程度分为三个等级轻度肥胖超过标准体重20%～30%中度肥胖超过标准体重30%～50%重度肥胖超过标准体重50%以上
儿童肥胖预防方法
1.胎儿期——预防胎儿过重怀孕期间的女性一定要补充足够的营养物质，但是也要注意过犹不及。如果孕妇的体重以比较快的速度在增长，那么往往会造成孩子出生的时候体重太重，将来肥胖的机会也比较大。因此，如果想要让孩子的体重不要超标，孕妇需要定期测量一下自己的体重，看自己的体重是不是符合正常的妊娠的规律。如果是正常的情况，那么孕妇前三个月体重会增加一点五公斤到三公斤；之后体重每个星期会增加四百克；等到孩子足月，孕妇的体重比起还未怀孕前会多十二点公斤。第二，孕妇要根据自己体重变化的情况来决定自己要吸收多少热量。最后，孕妇还是需要一定的运动的，例如散步、不需要太多体力的活动等。2.婴儿期——鼓励母乳喂养研究证明，与喝奶粉相比，喝母乳的孩子肥胖几率更小，相应的孩子喝母乳的时间越久，肥胖的可能性越小。给孩子喂母乳，孩子每餐的量和间隔时间更能精确掌控，让孩子不要吸收太多的热量。而奶粉喂养的孩子，可能被过度喂养，会因为吸收的营养过多而变胖。3.儿童期——平衡膳食+规律运动+检测体重如果孩子自小就养成了比较好的饮食习惯和运动的习惯，那么对孩子的一生都非常有益。（1）家长需要帮助自己的孩子养成比较好的饮食习惯。家长需要理解，孩子自身会根据生长发育需求摄入足够的热量，因此只需要给他提供种类多样的食物。让孩子自己决定需不需要吃、吃多少。平时家长也要以身作则，来激励孩子养成比较好的饮食习惯。（2）孩子每天都应该有适量的运动，不仅可以消耗热量，也可以避免肥胖。即使是婴儿期的孩子，家长也不要整天抱着孩子，而是需要帮助孩子完成翻身之类的动作，让孩子有一定的活动。当孩子有五六个月大的时候，可以训练孩子在大人的腿上完成跳动、爬、扶着走之类的活动。处于幼儿期的孩子，需要自己走路，而且要学会跑跳，家长也要积极和孩子玩游戏。处在学龄期和青少年期的孩子，每天的运动时间要保证在半个小时到一个小时之间。（3）最好定期测量孩子的体重，如果体重以较快的速度增加，则需要提高警惕，尽快改善孩子的饮食结构和运动强度。
儿童肥胖的治疗
1.饮食管理无论是什么原因导致的肥胖，一般要先通过饮食来调节。而饮食调节有以下几个原则：（1）控制孩子进食量的时候同时，要确保食物能满足儿童生长发育所需，让体重慢慢减少。一开始，只需要让体重不要再迅速增加。之后就要让孩子的体重有所下降了，直到孩子的体重仅仅超过标准体重的百分之十左右就不需要控制孩子的饮食了。（2）要尽量满足孩子的食欲，不要让孩子感到饥饿，最好选择体积大但是热量很少的食品。例如芹菜、竹笋之类的食物。如有需要，可在两餐之间给孩子吃一些点心，但是点心所含的热量一定压低，例如不含糖的果冻、话梅之类的食物。（3）蛋白质丰富的食物中不但能满足孩子的食欲，还能提供特殊的动力，是孩子成长发育必须营养素。每天所吃的食物中，蛋白质的摄入量不能低于每千克两克。（4）碳水化合物的体积也比较大，而且能够帮助人体内的脂肪和蛋白质代谢。因此可以把碳水化合物作为主要的食物，但是需要减少含糖量。（5）脂肪能够提供很多的热量，因此需要控制脂肪的摄入量。例如油炸类食物、甜食都不应该吃。（6）一定要减少总的热量。对于十岁到十四岁之间的肥胖的孩子，每天所摄入的热量应该控制在5020J左右。但是可以根据孩子具体的情况进行调整。（7）维生素和矿物质的摄入量一定要得到保证。最后让孩子经常晒晒太阳。（8）根据以上的原则，孩子所吃的食物主要是瓜果蔬菜、米饭等。但是还需要通过吃鸡蛋、鱼类之类的食物来摄入蛋白质。这种饮食的调节需要家长和孩子长期共同努力，一定要经常鼓励孩子。2.解除精神负担有些家长会因为孩子过于肥胖而十分忧虑，到处求医问药，甚至会过分指责孩子的饮食习惯，让孩子变得紧张甚至与之对抗，因此家长要避免这种情况。如果孩子比较受伤，心理不适，需要及时去除孩子的忧虑。要让孩子有信心，并且帮助孩子改掉吃得多运动少的不良习惯。3.增加体格锻炼家长要激起孩子对运动的兴趣，让运动成为孩子的爱好。运动的项目要多种多样，有慢跑、太极拳、乒乓球等等。如果家族有其他人肥胖，一定要和孩子一起运动，这样很容易就能看到效果。每天的运动量大概是一个小时，并且逐渐延长。剧烈运动后会很想吃东西，要尽量避免。4.偶用药物疗法一般不建议给孩子使用药物。但是有些时候可以给孩子服用苯丙胺来降低孩子的食物，在孩子吃饭前的半个小时吃二点五毫克到五毫克的苯丙胺，每天吃两次，只要连续吃六个礼拜到八个礼拜。5.并发低氧血症的治疗当孩子出现呼吸急促、低氧血症以及心力衰竭时，不仅要为提供3347J左右的低热量食物，还要打强心剂和利尿剂，并且吸低浓度氧气来进行抢救。不要给孩子吸太多氧气，避免对孩子的呼吸造成影响。如果给孩子进行抗凝血的治疗，还可以预防出现血栓。
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…&/p&&p&&b&越是刺痛你的理由，效果越显著。&/b&&/p&&blockquote&&b&2．基础装备的准备&/b&&/blockquote&&p&当决定开始跑步，那么你需要准备以下的东西：&/p&&p&&i&&b&（1）跑鞋&/b&&/i&&/p&&p&一双可以让你跑下去的鞋子很重要。千万不要怀疑自己是三分钟热度而将就地穿着板鞋或者布鞋等去跑步。这关乎心理和身体两方面的问题。&/p&&p&&b&心理方面：&/b&你穿着不适合跑步的鞋子会造成一种心理暗示：我还没有做好坚持下去的准备，我随时都有可能放弃。&/p&&p&那么当你遇到一点挫折时就可能想：可能跑步真的不适合我，好在没有花钱买鞋啊，不然又浪费了。&/p&&p&但是，当你买了专门的跑鞋，你的想法便会不同。我记得当我一开始跑步快坚持不下去的时候，我想：买了一双大几百块的跑鞋，不跑步难道拿来配裙子去上班吗？然后逼迫自己坚持跑。&/p&&p&&b&身体方面：&/b&穿着这些不适合跑步的鞋子去跑步，会让你跑得吃力之余更容易受伤。&/p&&p&对于跑鞋该怎么买，建议看消费水平，经济条件好一些的可以买国外品牌Brooks、Asics、Newbalance等，专柜打折的时候1000上下；如果没计划那么高，可以考虑现在国内比较多人穿的李宁、多威，200-500就可以搞定。&/p&&p&&b&&i&（2）专业的跑服&/i&&/b&&/p&&p&跑步的时候身体排汗量是平常的数倍，如果穿着棉质的衣服去跑，跑步过程中和跑完后衣服粘在身上会让人非常不好受，而且容易感冒。特别是有些女孩子甚至穿着带钢圈的内衣跑步，这对于胸部是一种伤害。&/p&&p&这个时候，有一套专门的速干跑服跑裤显得至关重要。&/p&&p&建议衣物：短袖或者背心、跑步短裤（分叉裤，分叉的作用是减少阻力）、运动内衣&/p&&p&衣物购买建议：各品牌的运动专卖店有专门的跑步类服装，另外推荐我比较喜欢迪卡侬，在国内大部分的城市都有，里面衣服、裤子、运动bra、腰包、帽子等应有尽有，价格相较各品牌也很有优势。&/p&&p&&i&&b&我其中一套跑服&/b&&/i&&/p&&br&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/acd9924de4defcf8ecb435_b.png& data-rawwidth=&531& data-rawheight=&711& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&531& data-original=&http://pic2.zhimg.com/acd9924de4defcf8ecb435_r.png&&&/figure&&br&&p&&i&&b&（3）腰包和帽子&/b&&/i&&/p&&p&帽子可以用于挡刺眼的阳光。&/p&&p&至于腰包，很容易懂：没有它，你的手机无处安放。&/p&&p&&b&&i&我的腰包&/i&&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/dadcb7ea33d9bfbb5cf3f8_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&http://pic1.zhimg.com/dadcb7ea33d9bfbb5cf3f8_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&&b&3．下载一款跑步APP&/b&&/blockquote&&p&这个是非常重要的一环。有一个好用的APP，它可以协助你制定计划，可以监测跑步的时间和速度，可以记录每一次的数据让你作对比。&/p&&p&在跑步软件里，你看着自己一个个记录，速度越来越快，可以跑的距离越来越长，你的成就感由此而来。&/p&&p&另外还有一点，跑步APP有分享功能，可以分享给同样在不同地方跑步的跑友们，也可以在APP上看到他们的动态。刷刷别人打卡还可以鞭策自己。&/p&&p&去年冬天某个周末，看见一位东北的跑友分享的零下20℃在长白山附近跑，我当时用了10秒的时间从床上弹起来，穿上衣服就出去跑了10公里。&/p&&p&常用跑步APP：Nike+、咕咚、益动，还有我现在用的悦跑圈，他家的水印是我的最爱，线上马拉松也喜欢偶尔跑。&/p&&br&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/d99dd113a1e8c5659884ede8cad25155_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1710& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&http://pic2.zhimg.com/d99dd113a1e8c5659884ede8cad25155_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&&b&4．制定计划&/b&&/blockquote&&p&当心理建设和各种装备准备好，便可以根据自己的状况制定适合自己的计划。&/p&&p&&i&&b&（1）到底该选择晨跑还是夜跑？&/b&&/i&&/p&&p&这真的只是简单的选择题，没有必要纠结。晨跑和夜跑我都有坚持过一段时间。&/p&&p&一开始，我是选择夜跑，这样就不用早起了。坚持了大概7个月，我每晚饭后1-1.5小时开始跑。夜跑的好处是：女孩子不怕晒黑；不好的地方是：不安全，所以一定要找人多有灯的地方跑。&/p&&p&后来因为晚上需要腾出时间做别的事情，我就晚上不再跑，工作日基本就早晨5点半起床跑，虽然说早起，但是跑完之后也算精神奕奕。&/p&&p&至于周末就更自由，可以选择睡到自然醒再跑，也可以傍晚边跑边看夕阳。&/p&&p&&b&&i&（2）开始跑要跑多少公里？&/i&&/b&&/p&&p&建议刚开始为了养成习惯，坚持三周，每天跑。&/p&&p&&b&第一周：&/b&&/p&&p&这是给自己树立信心的阶段。先设定跑1-2公里或者慢跑20分钟，以自己觉得舒适的步频和步幅来跑，切忌飞快，跑得太快会岔气，导致不能完成目标产生沮丧感，这样便难以坚持。&/p&&p&刚开始就是以坚持跑完为准，不能停下来。真的，很重要。&/p&&p&如果你跑了一两天觉得可以加量，那就加量吧。加1k或者2k。&/p&&p&当你跑了一周后，你会发现你可以一次性跑3公里甚至是6公里了。&/p&&p&&b&第二周：&/b&&/p&&p&根据你第一周的跑量，你已经了解自己可以以什么样的速度跑比较舒适并且能坚持。可以适当保持每天跑3公里-6公里了。&/p&&p&这个时候，你可以留意自己APP记录的配速，对配速方面稍微加快。到了周末，很好，你的跑步有了提升。&/p&&p&&b&第三周：&/b&&/p&&p&这一周是巩固期，你唯一要做的是坚持每天跑3-6公里，期间可以调整配速可以调整呼吸等，总之，你爱怎么跑怎么跑，只要跑得身心舒畅。&/p&&p&经过以上3周的时间，跑步的习惯已经养成。可以再进行下一步计划了。&/p&&p&下一步计划是，为了脚能够有休息的时间，你可以跑二休一，一周跑4-5次左右了，但是必须坚持。周末可以适当加量跑8-10公里。&/p&&p&&b&跑步3个月&/b&，你会注意到自己整个人都变得有精神，可能会像我一样背上的痘痘都好了。而且你的身体会自觉习惯跑步这件事，每周必须跑个15-20公里，不跑不痛快。恭喜你，你已经养成长期跑步的习惯。&/p&&blockquote&&b&5．注意拉伸&/b&&/blockquote&&p&对于跑者来讲，拉伸至关重要，不做好拉伸轻则身体的肌肉分布不均匀，重则跑步受伤如抽经。拉伸包括跑前热身和跑后的恢复运动。&/p&&p&跑前热身推荐《跑步革命》中的动作，如：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3NzE4NTM4OQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D3%26sn%3D532b829d2cafcb4fb4bf925%26scene%3D1%26srcid%3D1207ZpHTs1jDnSlzaRxAkjiL%26from%3Dsinglemessage%26isappinstalled%3D0%23wechat_redirect%25EF%25BB%25BF& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&12组拉伸练习，让你跑步更灵活&/a&&/p&&p&你也可以去网络搜索最适合自己的热身方法。&/p&&p&跑后用10-20分钟拉伸可以让身体放松，身体放松了，线条才能更优美。&/p&&p&具体和热身没有大不同，只是可以省略原地跳跃脚跟碰撞这一环。&/p&&blockquote&&b&6.跑步可以听音乐&/b&&/blockquote&&p&这个看各人爱好，慢跑的话建议下载一些比较柔和舒缓的音乐，如果要练速度，那就选择节奏快的激昂一点的吧，身随心动不是没有道理的。&/p&&blockquote&&b&7、遇到肚子痛或者腿部发痒怎么办&/b&&/blockquote&&p&对于刚开始跑步的人来说，这种事情时有发生。而且基本都会变成放弃跑步的理由。&/p&&p&&b&腿部发痒&/b&，开始跑时可能会感觉腿部如被蚂蚁撕咬般发痒，这属于长久不运动，肌肉需要提供动力产生能量刺激到皮肤，导致暂时的不适应。&/p&&p&坚持下去待机体适应之后，这种感觉便会消失。&/p&&p&&b&腹痛&/b&也是一件让人很挫败的事情。遇到腹痛，可能是配速太快岔气了，请把配速减慢，调整呼吸。必要时暂停等缓解之后再继续。&/p&&p&如果有长期跑步都有腹痛的习惯，很有可能属于低血糖。请注意不能空腹跑步，最好跑步之前吃点巧克力、一个鸡蛋或者其他别的食物，一点点就好不能过多，稍微补充能量，这样基本可以解决腹痛的问题。&/p&&blockquote&&b&8．加入跑团&/b&&/blockquote&&p&跑步是一件既可以自己独处又可以与人一起分享过程的事情。你可以选择独自在跑步时思考，也可以跟朋友一起来玩得更嗨。&/p&&p&所以，如果觉得也想要有人一起互相鼓励，那就加入当地跑团吧。&/p&&p&现在正是跑步盛行的时代，各地跑团比那雨后春笋多太多。跑团里面有各行各业不同性格的人们，你们可以交朋友可以交流心得，何乐而不为？&/p&&blockquote&&b&9．体验比赛&/b&&/blockquote&&p&跑了一段时间，你可能要考虑是不是顺便去比赛拿个完赛奖牌了。&/p&&p&各个城市都有10公里路跑、马拉松、越野赛，多关注网上的消息和你所在跑团小伙伴的分享。从10公里、半程马拉松、全程马拉松。&/p&&p&不用怀疑，只要你坚持，用不到一年你也可以跑全程马拉松。&/p&&br&&p&欢迎关注本人跑步专栏《跑步，身体在路上》&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/running-W& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&zhuanlan.zhihu.com/runn&/span&&span class=&invisible&&ing-W&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&本文为原创，转载请私信作者。&/p&
近期陆续接到一些刚入门或准备入门跑步的朋友咨询，大抵都是一些如何开始、坚持、进阶等。 今天，我想以自己跑步的经历去谈谈如何开始并坚持跑步这件事情。1. 找到想要跑步的理由你为什么想开始跑步？在一年多前，我问过自己这个问题。答案很俗：失恋、工作…
&p&&b&（禁止转载）如何跑步细腿，不仅是不粗腿！！&/b&&/p&&p&（不想看这些的可以直接跳到正文）&/p&&p&（因为出现一些质疑，我把文章稍微做了一些改动，但基本内容不变。感谢为我点赞支持我的朋友，也谢谢给我提出批评的朋友让我改进。&/p&&p&这是我在知乎答的第一个问题，所以想多说一点心里话，因为知乎是一个我很喜欢的大家可以自由发言的公众平台，看到因为我这篇文章大家有很多讨论我本身很开心，也让我学到很多东西。&/p&&p&跑步是一项很简单的运动，穿上鞋子就可以去跑，所以越来越有成为全民运动的趋势，我刚开始跑步的时候会觉得那些没穿运动鞋来操场跑步的人很奇怪，甚至会嘲笑，我现在跑多了，觉得那并不重要，重要的是他开始跑了，每个人都有自己的跑步的一个过程，经验都是慢慢积累起来的，我也走过很多弯路，甚至废过膝盖。&/p&&p&我只希望大家对于跑步这项爱好的讨论是出于交流而不是攻击，没有哪一个姿势是绝对正确的，只要适合自己就是好的，我们学的知识过五年就会翻新，所以我们才要不断学习不要墨守陈规固步自封。希望这篇文章以及下面的讨论能给想要开始以及在慢慢改善，包括我自己的朋友们一些更好的参考建议。）&/p&&p&（腿图不是我，也不重要，请不要把重点放错位置，请大家仔细看文字，这才重要！）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&————正文分割线—————&/p&&p&先贴个女生的图，男生的在后面。（方法是男女通用的）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/00ebee059c1ecfce81b29ab_b.jpg& data-rawwidth=&1295& data-rawheight=&1629& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1295& data-original=&https://pic4.zhimg.com/00ebee059c1ecfce81b29ab_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&你们相信这是经常跑步的人的腿吗？一定很多人不信，证明给你们看！（这只是为了给大家说明跑步不会粗腿，说腿粗了的人看看自己是不是脸也大，蝴蝶袖也忽闪忽闪的）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/88c67bc9ddc2de1b60b0d09b83cf9952_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1063& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/88c67bc9ddc2de1b60b0d09b83cf9952_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&（&u&此图出自微博大美女@我就是小机灵呀，如有侵权请告知，深感抱歉&/u&）（这句话我从一开始就打出来了，评论里说我是来秀腿的，请自打脸没有好好看文字，这么细的腿确实不会每个人都有，我也不是说只要通过跑步就能获得和她一样的腿，同时我也是很喜欢肌肉线条很好看的腿形的，这张图就是为了说明跑步姿势对了是不会粗腿的，希望大家客观看待这张图片，其实我把这位美女的图片放这里遭到那么多非议我是很抱歉的 ，修改答案可惜删不了图片，大家将就着看吧，重点还是文字！）&/p&&p&而且跑步速度不慢对吧，你们一定有疑问，我平常跑得比她多，甚至是慢慢的跑，为什么腿没有她好看？OK，这就告诉你们答案。&/p&&p&腿变细在减脂的情况下会有很大改变，但如果减脂的过程不是走的最好的一条路，那就只是将大一号的自己变小而已，既然要好看，那就不要吝啬努力去改变。&/p&&p&关于错误的跑步姿势我也是一条条弯路走过来的，能体会你们的痛苦，是不是感觉每次跑完步小腿酸大腿却没感觉，恭喜你，小腿肌肉充血了马上就要变粗了（视觉上），我很赞同很多跑步资深爱好者说的肌肉充血只是暂时的，一段时间后他就会消失，回到原来的那双腿。但我们追求的是更细呀，线条更美呀，怎么能只停留在这一步上呢。&/p&&p&每天在操场上跑步，各种形形色色的跑姿都有，有低着头跑的，有把腿砸在地上跑的，甚至有小腿向外开跑的，这样的姿势持续下去，身形不会越来越健美，而是越来越极端。我自己加上没有用手机记录的跑步路程应该有700多公里，比起很多人还差太多，但也总结出一些经验。从刚开始用前脚掌着地到后脚掌着地，这个过程一直都是小腿用力在跑，所以一直没体会到腿变细，到后来用腹肌和臀部带动腿来跑，可感觉姿势很奇怪，发现因为还是在用小腿发力。&/p&&p&为什么最后过了很久才get到要用大腿跑呢，毕竟人的本性确实是懒的，用大腿发力会更吃力，我们总倾向于较不费力的行为。但不费力就意味着身型朝着越来越不好看的方向发展，这自然是我们不希望的。&/p&&p&怎么跑才对，刚说了，用大腿跑，抬起大腿是能感受得到他在发力的，正如用小腿使劲儿的时候能感到小腿酸胀，仔细描述一下，先抬大腿，然后往前迈，通常用小腿发力的人可能不容易感受，那么再想象一下曾经做过的高抬腿动作，那是原地的，我们把它改成向前进的，是的，可能刚开始会不习惯，甚至觉得原来我轻轻松松就跑10K的人一下子变弱了就没信心跑下去了，不要气馁，我们跑步就是为了更健康的身体和更优美的姿态，当然希望他利益最大化，既然可以用更有用的方式更快更优的达到目的，为何不坚持呢？想象一下你以前拼了命跑800/1000时候的状态，是不是很想迈大步子赶紧跑完，现在只是把速度放慢而已。&b&一句话，别懒。&/b&&/p&&p&大家看一下这两个图&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/10d3a627f43b936a4a22f7f28eb5237e_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/10d3a627f43b936a4a22f7f28eb5237e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2ebeae30b9ddab93aee3_b.jpg& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&266& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2ebeae30b9ddab93aee3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这两个图要说明的是落脚要自然，这就是第二个关键的地方，我自己是用后脚跟，用脚跟着地对我们脚踝的冲击会减小，不用担心这怎么做因为你已经用大腿发力了，小腿落地是很&b&自然&/b&的。&b&但是抬脚的时候，一定是另一只脚的脚后跟要贴地直到前一只脚开始触碰地面才起步的&/b&（也就是说，每个人因为身体条件或习惯不同，可能前脚掌落地，也可能脚掌，像我是脚掌偏后脚跟，都各有利弊。）我们最主要的是让身体适应一个好的姿势，同时她要感觉舒服。这里给出一些tips帮助大家更好的找准姿势：&br&&i&&u&前提：骨盆中立，骨盆中立，骨盆中立，重说三&/u&&/i& &i&&u&很多人骨盆前倾，是找不到正确让整条腿都发力的状态的&br&&/u&&/i&&br&（核心很重要，检测核心力量强弱的方法就是看跑步时上身除了手臂外会不会左右摆动，要加强稳定性，可以是双臂摆动幅度加大）&br&&i&&u&1.抬头挺胸，眼睛向前看，不低头，重量放在肩膀上，头不要往前伸（有颈椎病的人要特别注意姿势，不然跑步会加重）&/u&&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&&u&2.展肩，双臂自然摆动（这个下面具体说）不要耸肩&/u&&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&&u&3.学会用腹肌跑步，这一点狠狠狠重要！！！（这个会具体用一篇文章来说明）（这篇文章出来咯，大家可以移步&/u&&/i&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2069&/span&&span class=&invisible&&3323/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&）（刚开始慢慢试着站立时将重心放在脚后跟，让自己不会倒，然后把肩打开，感受腹肌用力）&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&&u&4.大步幅，小步频，当你抬起一只脚的时候，另一只脚的脚后跟要着地直到前一只脚触碰到地面）&/u&&/i&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/52e114df547a08c174bd3_b.jpg& data-rawwidth=&701& data-rawheight=&633& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&701& data-original=&https://pic4.zhimg.com/52e114df547a08c174bd3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&用大腿的同时会屈髋，减小屈膝的程度，而屈膝则会粗腿，所以咯！&/p&&p&补充一个怎么判断自己小腿是否用力的方法&/p&&p&先让小腿肌肉感受到酸痛，然后去走路跑步，去尝试找到不会让你走路很痛苦的姿势，可以单纯做提踵，不过我推荐的动作是这个，这个目的是练股二，因为股二非常重要然后现代人这个部位却很弱，锻炼他可以使得肌肉受力平衡，姿势更正确，这个动作会让小腿受一部分力，对于走路不正确的人，而且最关键的是他让你知道哪里是你该正确用力的部位，练完三组15-12-10之后，就可以摸摸小腿看肌肉是哪一块受力，去使用它。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a4d5aff28feb04f26ea15a4e8e6cdff0_b.jpg& data-rawwidth=&1130& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1130& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a4d5aff28feb04f26ea15a4e8e6cdff0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&展肩&/b&无论男女都会显得更有气质，同时会让你更轻松的吸腹，毕竟你已经把一坨肚子给展开了 ，我们平常走路的时候大多数人都习惯含胸，也许有人说不，那你可能也没有挺胸，用一张图来具体说明&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9bf5c23a7fc1ae1d110a613_b.jpg& data-rawwidth=&1043& data-rawheight=&1034& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1043& data-original=&https://pic4.zhimg.com/9bf5c23a7fc1ae1d110a613_r.jpg&&&/figure&&p&（&u&图片来自微博美女@呛口小辣椒&/u&）&br&这是我非常喜欢的一个肩，中国人很少有这样平的肩，这不止要靠平时好习惯的养成还有健身刺激肌肉的生长来获得，需要菱形肌将背往下压。大家注意她的手肘，只有展肩的人手肘才是这样向前的（单指女生）否则就是向里。有一个小技巧如何在平常展肩，先把手肘向前，然后吸腹，胸自然而然就挺起来了，也不会耸肩。&/p&&p&跑步的时候会稍微简单一些，因为向前跑会有较大的阻力，只要眼睛向前不向下看，身体自会挺直，说明一下，这里的直不是垂直于地面，而是少向前倾的挺直身体，这时眼睛向前看就代表头相对于身体是稍微仰一点的。然后手臂摆动要在腰的两边，而不是前面，含胸的人跑步就会摆臂在前。这时，因为身体挺直，所以你的腹部也被拉紧，他也会自然用力。&/p&&p&用大腿跑步是需要练习的，习惯成自然，习惯从平时的站坐走姿开始，站坐都要注意展肩挺胸，走的时候也学会用大腿发力，这样平常被我们忽略的大腿也在消耗脂肪，同时小腿用进废退，也会越来越细。&b&重要：&/b&跑步或其他运动只占了我们生活的一小部分，它会对我们潜移默化的产生一些影响，但更重要的是我们无时无刻除了睡觉都在进行的站坐走！同时它们对跑步也会产生一定的影响。&/p&&p&&b&男生的小腿&/b&&/p&&p&为什么说男生小腿细很性感？上图！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e7df7e03fe0ce1e8cfe1c620c55606b9_b.jpg& data-rawwidth=&724& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&724& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e7df7e03fe0ce1e8cfe1c620c55606b9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b62faf6da67dffaf5819ad7_b.jpg& data-rawwidth=&940& data-rawheight=&924& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&940& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b62faf6da67dffaf5819ad7_r.jpg&&&/figure&&p&别说因为它们是外国人，因为那是科比，身体条件好，来张中国的&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/4cfadcbda6e56ac417bc7f273b2d7645_b.jpg& data-rawwidth=&283& data-rawheight=&450& class=&content_image& width=&283&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&也别说因为他高呀腿长呀，这并不是先天的。那我自身来说吧，我挺矮的，以前走路姿势不对，现在改过来之后，确实对身型变化起了很大作用，再加上我做力量训练，也有人说我臀腿挺好看的呀。男生的小腿好看关键是跟腱长，腓肠肌位置高，这都可以通过后天来改善。跑步是一个很好锻炼人的运动，只要姿势正确，我们的身形就会更好看。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&公众号：逆生长研究所&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c604bd61d471ae994ce79d_b.jpg& data-rawwidth=&653& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&653& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c604bd61d471ae994ce79d_r.jpg&&&/figure&
（禁止转载）如何跑步细腿，不仅是不粗腿！！（不想看这些的可以直接跳到正文）（因为出现一些质疑，我把文章稍微做了一些改动，但基本内容不变。感谢为我点赞支持我的朋友，也谢谢给我提出批评的朋友让我改进。这是我在知乎答的第一个问题，所以想多说一点…
&p&答主受宠若惊，很意外得到了大家的一致认可，喜欢不要忘记点赞哦.&/p&&p&预警：文章很长，认真看完估计需要15-20分钟，有时间请继续往下。按我的惯例请女神来镇楼&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/83e0b925e74a42384a65_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/83e0b925e74a42384a65_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&女子今年28岁，南方人，护肤4年，外用4年，内调两年，内调+外用，养生器具，从头到脚有一套。护肤品，贵到海洋之谜，便宜到小护士，加上同学的尝试，终于有一套性价比比较高的护肤总结。
内调+护肤之前，本人皮肤暗黄，（本人皮肤很白，底子很好，但白还是遮挡不了皮肤的暗沉郁蜡黄）脸上有雀斑，额头和下巴爱长痘，常年肠胃不好，要不便秘，要不拉希，有妇科病，子宫内有子宫肌瘤，乳房有小叶增生，月经期间很累，头有点痛，乳房一边胀痛，特别是一天要20小时的对着电脑，皮肤干干还不想喝水，我很爱喝汤，但喝不了很多。一句话，身体很累，肤色很差，心情也不好。
内调+护肤后，脸上终于去掉暗沉与蜡黄，皮肤也变得白嫩，也开始红润了，脸上的雀斑也黯淡很多，特别是下巴的痘痘都好，除了子宫肌瘤（医生说可以共生存）不能消失之外，一切都好了，总之，以上说的症状彻底好了。内调的养生老师：武国忠，陈允斌，马悦凌。&/p&&p&首先先从养生说起，养生就要说到气候，南北气候差异大，养生的条件也不一样。女子在东北读了四年大学，利用寒暑假时间全国各地旅游，也深知全国各地的养生气候，所以，说到养生，后面慢慢道来。 &/p&&p&第一：湿气篇 &/p&&p&1，本人现在坐标深圳，深圳常年潮湿，冬天湿冷，早上睡觉不想起床，有的甚至一晚上脚都不暖，夏天湿燥，整天感觉黏糊糊，深圳的气候特别不养人，所以一般在华南地区生活的人，首先就要去湿，这里的湿是身体的湿气大，因为身体常年待在湿漉漉的气候当中生活，身体不湿是不可能的。说到这里，可能有人要问，既然潮湿，为什么脸上皮肤还感觉干干，还要补水的，后面会说到。说到祛湿，本人经验总结。
祛湿效果排名首要推荐：1， “三籽养亲汤”2，推荐艾叶泡脚，3，推荐红豆薏米粥。
1，“三籽养亲汤”祛湿所向披靡，效果很明显，对于我最明显的是常年积累在咽喉的痰少了很多，具体怎么弄，用量多少，怎么服用，有什么效果，请大家百度就好。
2，艾叶泡脚是我感觉最方便的，去药店买点艾叶，水开了放点艾叶进去泡，然后用来泡脚，效果也行，但艾叶不是每个人都能触碰得着的。
3，红豆薏米粥也是祛湿的，但祛湿效果比较不明显，要长时间坚持。
身体里有湿气，遇到冷就是寒湿，遇到热就湿热，遇到风，就风湿，所以湿是一切影响身体的根源，身体不好，皮肤当然不好。 &/p&&p&2，刚说在南方的祛湿，现在说北方的祛湿，记得第一天到北方的上学，正好是秋季，秋干气爽，刚军训第一个月，让我这个南方人嘴唇干裂 &/p&&p&都落了好几层皮，脸上皮肤也脱了好几层，呼吸的空气都是干燥的气味，晚上洗脸的时候，鼻孔都是黑黑的灰。幸好只是一个月，不过接下来的几个月，北方的气候明显比南方要好过得多。由于气候干燥，屋内又有暖气，由于寒冷，所以在室外的时间比较少，所以在北方冬天只要经常喝水，皮肤都比较好，记得，每年一放寒假回南方，家里人一看到我的皮肤都说北方养人，又白又透又饱满。其实不然，主要是一个冬天都在北方待着，干燥，又不晒到什么太阳，一回到南方，正好吸收了南方气候的湿润，所以这种又白又透又饱满就出现了，所以北方女孩一刚来到南方的时候，在北方都不觉得皮肤好，一来到南方大家都说她皮肤好，就是这个原因，推荐，在北方要祛湿，主要夏天每天喝红豆薏米粥就可以了。 &/p&&p&3，在江南和中原一带，属于中国的中部，春夏湿气大，秋冬干燥寒冷，那祛湿最主要就是推荐每年春夏交替时间，可以摘艾叶泡脚祛湿。 &/p&&p&第二：肠胃篇 &/p&&p&　　一，本人常年肠胃不好，吃了十多年的胃药，斯达舒常年备，胃友，奥美拉唑，冲剂，各种各样的药丸吃了一大堆，就是只能缓解，不能根治，只要一乱吃东西，要不就拉肚，要不就便秘。让我这么爱美食的人每次一闹胃疼的时候就发誓，不疼了就再也不乱吃了，曾经有一度疼得都认为自己要熬不过了。
　　肠胃不好吃任何东西都不补，更不要说爱美的妹妹了，吃任何东西都不补，还想皮肤好那是更不可能了。皮肤好源于身体里气血的运化，气血充足，脸色红润。
　　肠胃不好，这里推荐何香猪肚”，具体怎么做，网上有。我吃何香猪肚吃了一个多月，以前胃病的所有毛病都好了，效果出奇的好。吃了那个，肠胃好了之后，我上大号也正常了，我也不怕忌嘴了，想吃什么就吃什么，但为了皮肤好，我还是有所忌口一些。
　　二，肠胃好了之后推荐吃固元膏，肠胃没有好不要吃因为不好消化，固元膏有补血的效果，女人吃了对身体很好。但凡事有度，不可贪吃。推荐固元膏。 &/p&&p&第三：养生器具篇 &/p&&p&　　一：刮痧：我买的是砭石刮痧板+牛角刮痧板
　　艾灸：一孔艾灸盒+无烟艾灸盒+铜制艾灸棒+脸部艾灸棒
　　拔器罐：一盒12个的拔器罐
　　梳头：买把谭木匠的紫檀梳子（超贵）和牛角梳子
　　以上的是花钱买的，这些东西总结起来就拔器罐我比较喜欢用，因为方便，刮痧板自己刮怕刮错了，所以也比较少用，艾灸也可以，但有一股烟呛得很讨厌，无烟的也臭，至于脸部的艾灸棒用了一次，每次一用的时候都非常紧张，特别是眼部，怕烧到眉毛，虽然不会，但总有担心，一担心血液就上来了，所以我不是很适合做脸部艾灸。买以上器具本来想让老公帮忙的，但老公天生对这些东西就不会用，所以我一般都到美容院叫美容师帮忙。一般人到美容院就弄脸，可我一次都没弄过脸，都花钱叫人帮忙按摩身体和乳房，我的乳腺增生就是按摩没的。现在来月经之前也不痛了。
　　二：自制养生器具
　　艾灸盐包：去药店买一大包艾叶，然后叫药店打成粉绒，然后拿回家放粗盐炒热，然后装袋。
　　小茴香籽盐包：去药店买小茴香籽，然后拿回家放锅里炒热，加粗盐，然后装袋。
　　以上两种都是用微波炉加热的，艾灸盐包可以去寒，特别是来月经肚子寒凉的人可以用来敷，可以缓解，平时要是腰肩酸痛，也可以敷敷；小茴香籽盐包可以去风湿的，那些月经期间肚子鼓得涨涨的，也可以加热敷到肚子那里，肚子的气出来了，就会舒服好多。
　　三，平时准备的药油：
　　艾草复方精华油，姜复方精华油，还有按摩油。
　　艾草和姜都是驱寒的，按摩油是刮痧和拔器官用的。
　　四，炖锅和隔水炖
　　小女子买了两个0.7L的小炖锅，平时炖点银耳吃，正好一个人的量，既不浪费食才也不用担心时间，价格也很便宜。 &/p&&p&第四：护肤外用系列篇 &/p&&p&　　由于本人皮肤还算可以，不经常化妆，所以彩妆就不推荐了，推荐一些我用比较实用的护肤品。
　　1， 洗面奶：首先推荐丝塔芙的洗面奶，这个洗面奶比较温和，基本适合所有肤质，洗完后不会干，一直用了好几年，但是洗完不算特别干净，另外强推大树下诗经系列的皎，马鞭草轻盈洁面乳，相比丝塔芙，氨基酸洁面，温和但是洗得干净太多，入手不久，但是以后准备都换成这个。
　　2， 水：推荐契尔氏家的水，我本人适合用金盏花，另外就是雅漾的大喷也可以作为日常护理之用，现在也有开始使用纯露，主要用来做纸膜和喷头发，常用的纯露有薰衣草和玫瑰纯露。
　　3， 精华液：用的是雅诗兰黛的毛孔细致精华液，绿色的那瓶，效果很好，也很舒服，但价格有点贵，性价比不高。
　　4， 乳液：这里说两个自己主用的乳液，首先是常年备用的倩碧黄油，恢复肌肤自身活力，的确很有帮助。用完后的感受就是很舒服。另外是lamer的奇迹面霜，这个说实话太奢侈，我只备着做急救，修复敏感和痘痘时期，会拿出来用，其他时间实在不舍得像介绍里面说的每天使用。还有最近新入手的大树下诗经系列的婉和夭，一个是马鞭草为主要成分，一个是青柠和多种肽为主要成分，清爽好用，完爆一般的市面乳液，主要是价格也非常可爱。
　　5， 眼霜：雅诗兰黛红石榴眼霜，如果iphone是街机，那么这个眼霜应该就叫做街霜，很多人在用的，不用多讲，也很好用。 &/p&&p&　　6， 面膜：面膜用得有点多，平价到美丽日记，偶尔奢侈一下来张SK-II护肤，这些不多说，重点说一下大树下面膜，这个最初是看到别人帖子推荐说好用所以买了，某宝入，补水消炎舒缓痘痘，和他们的焕肤水，乳液等搭配起来用很赞，对肤色调整也不错，性价比也非常高，很多痘痘用一段时间就能瘪掉，也是大家力荐后使用，会越用越喜欢，国货良心。&/p&&p&　　7， 手霜：露得清手霜，一般逛屈臣氏的时候，喜欢顺手带一只。
　　8， 头发：我什么洗发水都用，唯独不用去头皮屑的。不知道是不是我经常梳头的缘故，头发很乌黑，以前头皮屑很多，经常梳头少了很多，一把好的梳子很重要。我每次去做头发，理发师总是问我是不是吃了很多好东西，头发乌黑发亮的。 &/p&&p&第五，生活中收集的一些小偏方，本人试过，效果明显。 &/p&&p&　　三白甘草汤——水嫩白净小美女的养颜方
　　三白甘草汤，顾名思义，就是四味药的合称，三白指的是白芍、白术、白茯苓，加炙甘草，正好四味。在做这个三白甘草汤时，白芍、白术、白茯苓各3克，炙甘草1.5克，水煎，温服，可当茶喝。这几味药都很普遍，一般的药店都能买到。
　　现代都市白领、上班族们工作、生活压力大，待在电脑前的时间长，加上熬夜，大多都处于气血虚寒的状态，而这个三白甘草汤正好对症下药！ &/p&&p&第六：关于女人血气保养： &/p&&p&　　 女人补血：不同体质的人养生方法各不同，女人没事常补血是不对的; 煲汤的时候加点红枣，能起到解毒、调和脾胃的功效.
　　 引起血液问题的四种类型：血虚要补血、血瘀要活血、血寒要暖血、血热要凉血 。
　　 1.血虚：补血重点是调脾
　　血虚的症状：脸色发白、没有血色、夏天怕热、冬天怕冷、心悸、头晕、失眠
　　血虚的食疗方法：当归黄芪茶
　 当归黄芪茶的做法：黄芪和当归的份量是5：1的比例，如黄芪30克、当归6克; 将黄芪和当归三煎三煮，然后将三次煮好的水倒在一起喝 ，当归黄芪茶中黄芪补气，当归补血，能达到补血补气同时进行 ，血虚的人每天可将煮好的当归黄芪茶当水喝,气血虚弱、久病初愈，老年人都可以喝；阴虚火旺，体质瘦弱的人尽量少喝当归黄芪茶，身体有大病的时候，不要喝当归黄芪茶，感冒期间不要吃黄芪 ，补血的时候用当归身煮蛋、保健的时候可用整只当归煮蛋，男女都可食用，有很好的补气作用 。
　　 2. 血瘀
　　 血瘀的症状：脸色暗沉、唇色深发乌发紫、身体局部疼痛，血瘀的人易得心血管疾病、易发胖 。
　　 血瘀的食疗方法：桂圆核桃茶
　　桂圆核桃茶的做法：一份桂圆（有头晕症状最好不要去壳）加两份核桃冷水下锅，开锅后煮20分钟，每天把这个水当茶喝，把桂圆和核桃都吃下去，失眠、心神不宁、产妇贫血、痛经、血脂高的人可以喝桂圆核桃茶来治疗疾病 。
　　 3. 血寒
　　血寒的症状：怕冷、肚子和腿会冷痛、手脚冰凉
　　 血寒的食疗方法：生姜红枣茶
　　生姜红枣茶的做法：取五六个红枣与生姜片一起放入锅中，把水煮沸，起锅前加红糖当茶饮。 生姜红枣茶最好早上喝不能超过中午、必须喝热的,喝生姜红枣茶的最佳时间：从立夏到入伏的头一天，每天都喝。生姜红枣茶的功效：治疗女性下巴长痘，治疗消化不良，风寒感冒，调和消化系统和呼吸系统的功能 。
　　 4. 血热
　　血热症状：1. 身体发热、有出血现象、流鼻血、牙龈出血、尿血、咳血 2. 白头发、心烦气燥、情绪不稳定。
　　血热的食疗方法：凉拦马齿苋
　　凉拦马齿苋的做法：用热水焯一下、加调料凉拌着吃 平时不宜生吃马齿苋，治疗疾病时可以生吃马齿苋 ，马齿苋可以预防治疗小孩子的手中口病;治疗预防肠炎和痢疾引起的肚子痛;可以明目、治疗少白头。&/p&&p&第七：按摩篇-----要想皮肤好，身体好，按摩是缺不了的 &/p&&p&　　首先讲的是胸部按摩，偶有轻微的乳腺增生，平时不小心按压会有小小的痛感，月经来之前会痛。偶的乳腺增生被按摩好，很多人去美容院都是去弄脸，而我就只按摩。记得第一次去那家美容院做背部刮痧，做完之后很舒服，而我和美容师也谈到我有乳腺增生，美容师说她们美容院可以包按摩好乳腺增生，这也成了她们美容院的招牌，我当时还想是不是打广告，想让我长期光顾你们美容院，美容师看我很犹豫，就说免费给我做一次乳房按摩让我体验，要觉得可以做再给钱，第一次按摩乳房的时候，美容师按摩到偶的右乳房有肿块，左乳房没有，这也是对的，按摩乳房之后，偶的右乳房明显改善好多，轻轻按压下去竟然不痛了，而按摩之后的那次来月经之前，右乳房竟然不痛了，很神奇。当然，之后，俺也成了那里的会员之一，按摩的时候，偶注意观察了下美容师的手法，总是在腋窝下捋顺淋巴，然后上下左右一直在按摩那里，然后也按摩手臂内侧的淋巴，手法偶还是没看明白，估计要好好观察一段时间了。 &/p&&p&第八：一些基本问题怎么办 &/p&&p&　　 1、长斑
　　 皮肤长斑，其实是身体内部出现了问题。普通的雀斑，没有大碍，是先天的，对健康无影响。黄褐斑不是雀斑变的，而是身体内部出了问题,主要原因之一，是子宫里有瘀血,雀斑色浅，而黄褐斑颜色深，呈块状。黄褐斑的病因主要是肝肾，导致气滞血瘀。
　　 黄褐斑分成两大类：一类是气滞型，另一类是血瘀型。黄褐斑不是雀斑变的，雀斑色浅，而黄褐斑颜色深。 气滞型的黄褐斑，是对称长，又称蝴蝶斑。
　　 调理方法，是让气血畅通，需要理气，食疗方法，是橘叶柠檬糖水（但不能随便喝橘叶柠檬糖水，气虚的人，不宜喝此水，胸闷爱叹气的人，可以喝） &/p&&p&　　 2、脸黄 &/p&&p&　　 脸黄的主要原因是气血循环不畅，脸色就黄，病根是肝郁和脾虚。食疗方法是茯苓粥（阴虚的人不适合），茯苓非常平和，补脾，不伤胃，去湿。茯苓粥制作方法：把茯苓打成粉，每日一勺，和大米一起熬，或拌在粥里直接吃。非常阴虚和干燥的人，不能吃茯苓粥。&/p&&p&　　 3、长痘 &/p&&p&　　 长痘的主要原因：是脾胃有湿热，需要重点调理脾胃，生长部位不一。 &/p&&p&　　 a、长脸上、痘软，有热症状，属于肺、胃湿热。有严重的脓头，吃牛蒡，是蔬菜中的明星，能治便秘，做法：不去皮，凉拌、炖汤、炒香肠，含铁量高，切面易氧化，要将其切片再用米醋焯一下，特别吃油，炖汤时要加入荤腥的食物。如果泡茶，不去皮切丝凉拌；不去皮切片晒干泡茶。 &/p&&p&　　 b、长在胸、背、脸上的痘硬且痛，还发紫。血瘀引起的青春痘食疗，牛蒡、藕节一起吃，藕节既活血化瘀，又调理气血。 &/p&&p&　　 c、成人痘：30岁以上，下巴长痘说明肾有湿寒，气血不足的表现。“三角区”长痘也是说明脾、胃、肾出了问题。去寒湿，用当归姜茶，做法：当归12克冷水下锅，煮20分钟后加3片带皮的生姜，煮5分。当归男女都可以通吃，下巴长痘可以吃牛蒡祛脾、胃湿热。三角区通大脑，不能挤，否则会引起脑部感染。（由于偶也是下巴老爱长痘，所以这个茶我一般是中午12点之前喝，喝一段时间了，效果很好） &/p&&p&　　 外用祛痘的在正文第四部分护肤外用系列篇里有介绍，可以返回去结合这个部分一起看，外用主要可以参考大树下祛痘去印面膜，另外全效修复面膜针对毛孔是一流的，内调外用一起做，针对痘痘效果更佳。 &/p&&p&　　4、面色潮红 &/p&&p&　　 皮肤薄引起脸色潮红的原因，主要原因是，一是先天的，一是美容过度造成角质层薄，然后就是阴虚吃银耳羹加枸杞可调理。&/p&&p&
最后再请来我的女神做结尾：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2256acaa42ab0a09fa71ca_b.jpg& data-rawwidth=&986& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&986& data-original=&https://pic3.zhimg.com/2256acaa42ab0a09fa71ca_r.jpg&&&/figure&
答主受宠若惊，很意外得到了大家的一致认可，喜欢不要忘记点赞哦.预警：文章很长，认真看完估计需要15-20分钟，有时间请继续往下。按我的惯例请女神来镇楼 女子今年28岁，南方人，护肤4年，外用4年，内调两年，内调+外用，养生器具，从头到脚有一套。护肤品…
&p&&b&第一眼看气质，身姿要正，驼背影响气质，下面是纠正驼背的一个链接&/b& &/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//miaopai.com/show/r2fbKHoimYZwWPsj1BOIaA__.htm& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&miaopai.com/show/r2fbKH&/span&&span class=&invisible&&oimYZwWPsj1BOIaA__.htm&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&b&1.学生或者办公室人员久坐需要的看的一个链接&/b& &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//miaopai.com/show/jZWMVlB19tlq7QgRCu1YCw__.htm& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&miaopai.com/show/jZWMVl&/span&&span class=&invisible&&B19tlq7QgRCu1YCw__.htm&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &b&第二眼看腿，纠正腿型的链接&/b& &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//m.miaopai.com/show/channel/gx8NOo9CeMvOpeD8T9Y9xQ__& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&m.miaopai.com/show/chan&/span&&span class=&invisible&&nel/gx8NOo9CeMvOpeD8T9Y9xQ__&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&b&2.拉伸瘦腿链接&/b& &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//miaopai.com/show/ZUPK1Cv4Dq1EEwkIrPaLng__.htm& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&miaopai.com/show/ZUPK1C&/span&&span class=&invisible&&v4Dq1EEwkIrPaLng__.htm&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &b&第三甩掉“蝴蝶袖”手臂&/b& &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//m.miaopai.com/show/channel/QHQOc24APoNGrJ%7EpG6W0jw__& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&m.miaopai.com/show/chan&/span&&span class=&invisible&&nel/QHQOc24APoNGrJ~pG6W0jw__&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&b&3.甩腹减脂链接&/b& &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//miaopai.com/show/ZUPK1Cv4Dq1EEwkIrPaLng__.htm& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&miaopai.com/show/ZUPK1C&/span&&span class=&invisible&&v4Dq1EEwkIrPaLng__.htm&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &b&第四全身减脂训练&/b& &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//miaopai.com/show/aGcXRMX2EhmdcXemxTbBgw__.htm& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&miaopai.com/show/aGcXRM&/span&&span class=&invisible&&X2EhmdcXemxTbBgw__.htm&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&b&4.瘦成闪电链接&/b& &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//miaopai.com/show/ZUPK1Cv4Dq1EEwkIrPaLng__.htm& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&miaopai.com/show/ZUPK1C&/span&&span class=&invisible&&v4Dq1EEwkIrPaLng__.htm&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/p&&p&一定要学会独立、自信，自强、、自爱、善良、不虚荣、守信、守时、选择适合自己的生活和朋友，气质也是可以修炼养成，不要总是羡慕，在你羡慕别人的同时，别人还在努力，我们有什么理由不更加努力呢，把嫉妒的情绪转化为动力岂不更好！&br&&/p&&p&&b&我的个人微信号：suguniang03（分享苏的私物及日常穿搭）&/b&&/p&&p&&b&我的公众号：suenen007（分享苏姑娘的原创变美攻略）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-63bc746ed03cb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-63bc746ed03cb_r.jpg&&&/figure&
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&p&&b&3。3 更新&/b&&/p&&br&&p&感谢大家孜孜不倦地帮我换算单位啊！&/p&&br&&p&我也是晕了，换算MPH 到公里/小时的时候居然小数点搞错了。&/p&&br&&p&哈哈哈。&/p&&br&&br&然后知乎众真是好样的发现了这个问题！！一直在提！！&br&&br&&p&感谢感谢感谢！正文原文已修改。都不用纠结啦！！&/p&&br&&p&另，知乎的消息提醒功能不太好用。评论的问题有时候我很晚才看到，但我都会尽量回的！（但是我不懂得问题我就不瞎回答了！因为我不是医生嗷嗷嗷）&/p&&br&&p&也欢迎去微信（fitnessforu）里跟我提问。过了这么久我发现最不容易被错过的问题是在微信图文消息下面留言提问。因为后台看起来很清楚！会一直留在那。又不会被系统吞掉。唯一的问题是有字数限制。。。&/p&&br&&p&送个图&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/67ef4c7a989dedb6f89879c7_b.jpg& data-rawwidth=&261& data-rawheight=&271& class=&content_image& width=&261&&&/figure&（我好喜欢papi酱。 &a data-hash=&09ff40efac2898& href=&//www.zhihu.com/people/09ff40efac2898& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@papi酱& data-hovercard=&p$b$09ff40efac2898&&@papi酱&/a& 如果这是你在知乎的账号请看这里看这里看这里！招手！）&/p&&br&&p&&b&12.22 更新&/b&&/p&&br&&p&回答 &a data-hash=&1b8ec2dc34ab2fcbaa654a3& href=&//www.zhihu.com/people/1b8ec2dc34ab2fcbaa654a3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@RyanW& data-hovercard=&p$b$1b8ec2dc34ab2fcbaa654a3&&@RyanW&/a& 和 &a data-hash=&fd55bd560ecc& href=&//www.zhihu.com/people/fd55bd560ecc& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@者也& data-hovercard=&p$b$fd55bd560ecc&&@者也&/a& 的问题：&/p&&br&&p&低中高强度有氧运动都是什么？&/p&&br&&p&关于有氧运动计划更完整的回答在这里：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何正确地进行有氧运动？ - Cass Lin 的回答&/a&&/p&&br&&p&有氧运动的强度可以通过两个方法确定：&/p&&br&&p&1.呼吸：&/p&&br&&p&低强度有氧运动对你的呼吸几乎没什么影响。&/p&&br&&p&中等强度有氧运动的时候，你能够正常说话，但是唱歌困难。&/p&&br&&p&高强度有氧运动时，你需要停下来大喘气才能说一个完整的句子。&/p&&br&&p&2. 心跳：根据最大心率确定有氧运动的强度：&/p&&br&&p&低强度有氧运动：你的心率在最大心率的50%以下；&/p&&p&中等强度有氧运动：最大心率的50%~70%；&/p&&p&高强度有氧运动：最大心率的70%~85%。&/p&&br&&p&当然，心率法更客观和科学一些。呼吸法只是一个简单的自测参考。&/p&&br&&p&3. 不同强度有氧运动类型：&/p&&br&&p&散步是常见的低强度有氧运动；&/p&&br&&p&中等强度有氧运动类型有快走、网球双打、以16~32公里每小时的速度骑自行车等；&/p&&br&&p&高强度有氧运动包括跑步、篮球赛、足球赛、爬山等。&br&&/p&&br&&p&以及今天微信推送更新了本回答的第二部分，传送门：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4MjM2ODc2Ng%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dbf7c25caebaa7%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&不去健身房，你也能私人定制健身计划？（2）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&关注订阅号 fitnessforu 赠喵：&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d2f9c5f84dc1d5f65241a_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d2f9c5f84dc1d5f65241a_r.jpg&&&/figure&（并没有&/p&&br&&p&&b&-----------------第二次更新分割线------------------------------------------&/b&&/p&&p&&b&12.11 更新&/b&&/p&&br&&p&&b&哇，不爆照也1.5K赞啦，知乎的宝宝们棒棒哒！&/b&&/p&&br&&p&年底事情比较多，所以计划好的更新拖到了现在~&/p&&br&&p&（放心，仍然是干货！&/p&&br&&p&本次更新主要是：&/p&&br&&p&自助了解个人体能的基本方法；&/p&&ol&&ol&&li&再次说明，体能测试没有绝对完美的标准。包括体能水平的标准不同的年代也会有一些轻微的差异。所以我这里提供的是一个&b&简易、自助&/b&的方式。如果有条件，当然可以请专业的私教做更复杂更准确的体能测试。不同的健身教练、不同的机构，体能测试会有一些变化是很正常的。比如 &a data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& href=&//www.zhihu.com/people/5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@高科& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a& 教练的体能测试组成部分就不太一样，但也很合理。不过万变不离其宗，基本的原理是一致的。所以，这些办法可以作为个人自助的补充，选择私教和健身机构时候也可以作为参考（基本体能测试都不做就给你制定各种训练计划的，你们知道怎么办了吧。。&/li&&li&具体方式见下面的正文啦！&/li&&/ol&&/ol&&br&&p&下次更新会回复评论里比较多的问题：有氧运动的强度怎样判断，以及柔韧性训练的问题~&/p&&br&&p&------我是更新说明分割线-----------------------------------------------------&/p&&p&&b&希望不爆个人照也可以凭答案实力获赞。%&_&%&/b&&/p&&br&&br&为了让大家不会看科普文看睡着我加了很多猫图，希望你们喜欢！&br&&br&另外知乎回答居然不支持人人都爱的gif啊，差评。&br&&br&&p&----------------下面是正文-----------------------------------------------------&/p&&br&&p&&b&节省大家的时间，首先抛一个结论：&/b&&/p&&br&&p&&b&每个人的具体健身计划因人而异，但是应该遵循以下3个原则&/b&：&/p&&ol&&li&你的健身计划需要包括&u&有氧运动、力量训练和柔韧性训练&/u&3个部分；&br&&/li&&li&&p&各部分的运动量：&/p&&/li&&ol&&li&&p&有氧运动：每周进行&u&中等强度有氧运动 150分钟或高强度有氧运动75分钟&/u&；&br&&/p&&/li&&li&&p&力量训练：每周至少&u&2次的全身大肌肉群训练，每次至少10分钟&/u&；&/p&&/li&&li&&p&柔韧性训练：每周至少&u&2次，每次至少10分钟&/u&。&/p&&/li&&/ol&&li&每次训练的强度、频率和流程：&/li&&ol&&li&强度应该因你的具体体能水平和健身目的而异；如果大家感兴趣，后面会展开说。&/li&&li&频率：每周平均安排运动量比集中1天要好。&/li&&ol&&li&建议有氧运动每周3次，每次50分钟（中等强度）或25分钟（高强度）；&/li&&li&力量训练可以和有氧运动同一天练习，也可以分别练习。但是两次力量训练之间，至少相隔24小时；&/li&&li&柔韧性训练也同样可以和有氧运动同一天练习、或分开练习。&/li&&li&不要一周7天都健身训练，给自己安排适当的休息。&/li&&li&健身练习的优先级应该在保证休息和睡眠时间之下。&/li&&/ol&&li&流程：每次训练（无论是有氧、还是力量或柔韧性练习）都要包括热身和放松环节。&/li&&/ol&&/ol&栗子在此！（不支持表情符号再次差评，咕~~(╯﹏╰)b）▼&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/926befd0ad7c2ec36189f3_b.jpg& data-rawwidth=&619& data-rawheight=&465& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&619& data-original=&https://pic4.zhimg.com/926befd0ad7c2ec36189f3_r.jpg&&&/figure&&br&&b&其次，给自己制定一个具体的健身计划，需要以下几个步骤&/b&：&br&&ol&&li&&b&确认你的身体状况可以开始健身：&/b&&/li&&/ol&&p&这是一个医学问题，而不是健身问题！&/p&&br&&p&美国运动医学会（ACSM）以及梅奥诊所建议，在开始锻炼前，先自检下面几个问题：&/p&&br&&p&1. 医生是否告诉过你患有心脏病并且仅能参加医生推荐的体力活动？&/p&&p&2. 当你进行体力活动时，是否感觉胸痛？&/p&&p&3. 自上个月以来，你是否在没做体力活动时有胸痛？&/p&&p&4. 你是否曾因为头晕跌倒或曾失去知觉？&/p&&p&5. 你是否有因体力活动变化而加重的骨或关节问题？&/p&&p&6. 近来医生是否因为你的血压或心脏问题给你开药？&/p&&p&7. 你是否知道一些你不应该进行体力活动的其他原因？&/p&&br&&p&你的每年常规体检，以及医生建议，都可以作为回答上述问题的依据。&/p&&br&&p&如果前面的问题你都回答了“否”，体检时医生也没有特别叮嘱不要进行锻炼或者体力劳动，你就可以放心的进行下一步。&/p&&br&&p&切忌，千万不要把健身教练当医生！&/p&&br&&p&当然，也不要让医生干健身教练该干的活儿...&/p&&br&&p&一定要记住，任何健身教练、健身房团课、各种形式的健身培训班，在第一次正式指导你健身前，不仔细询问你的健康状况、了解你是否有任何不利于规律锻炼的身体因素，他们都是&/p&&br&&p&不 称 职 的！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/654bec2bfec40_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/654bec2bfec40_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&2. 了解你的基础体能：&/strong&&/p&&br&&p&只有了解自己的体能水平后，你才能够更有的放矢地健身。&/p&&br&&p&针对你自己的水平，强度过大或过低的锻炼，都是 没有效果的！&/p&&br&&p&另外我想吐槽一句凡是不让你了解自己体能就确定健身目标的都是耍流氓（求不撕&/p&&br&&p&不了解自己怎么确定目标？&/p&&br&&p&梅奥诊所以及美国运动医学会建议，你的体能水平应该包括至少以下4类指标：&/p&&br&&p&1. 你的心肺功能，包括静息心率，以及最大摄氧量；&/p&&p&2. 你的肌肉力量；&/p&&p&3. 你的关节柔韧性；&/p&&p&4. 你的腰围以及体重质量指数（BMI）；当然，体脂率也很重要，但不是必须。&/p&&br&&p&专业的健身房和私教，应该在开始指导你健身前，先针对以上指标给你做一个完整的体能测试，并做相应记录。&/p&&br&&p&不去健身房？没有私教？&/p&&br&&p&美国运动医学会推荐了一系列居家自助体能小测试，很简单。&/p&&br&&p&当当当，以下是自助测试方法！：&/p&&br&&p&&b&1. 心肺功能：&/b&&/p&&br&&p&&u&1）静息心率&/u&：&/p&&br&&p&美国心脏协会建议，在前晚睡眠质量良好的情况下，你第二天早晨醒来起床前的心率是你的静息心率。成年人的平均静息心率是60~100 下/分钟，简称60~100 BPM（Beats Per Mintue）；处于良好运动状态的运动员的静息心率是40~60 BPM⑧。&/p&&br&&p&&u&2）最大摄氧量（VO2 Max）&/u&：以1英里快走测试作为估算你最大摄氧量的方式：&/p&&br&&p&装备准备：&/p&&ul&&li&&p&一块基础版的心率表；&/p&&/li&&li&&p&如果你的心率表不能记录运动距离，用手机上的运动app或地图功能帮你确认快走的距离；&/p&&/li&&li&&p&舒适的衣裤和运动鞋；&/p&&/li&&li&&p&家附近的学校操场、公园，或者平坦的马路人行道。&/p&&/li&&li&&p&在快走前2小时避免抽烟、吃东西、或者摄入咖啡因。&/p&&/li&&/ul&流程：&br&&li&&p&热身：正常速度开始，逐渐加速，行走5分钟；&/p&&/li&&li&&p&热身结束后，用手表计时开始，保持正确的快走姿势前提下，用最快速度走完1609米；&/p&&/li&&li&&p&快走结束后立刻记下所用的时间和当时的心率；&/p&&/li&&li&&p&记录完时间和心率后，不要忘记放松哦！请逐渐减速，继续走5~10分钟，然后做一些静态拉伸动作。&/p&&/li&水平判断：&br&&ul&&li&&p&在表1按照你的性别、年龄、快走1英里的时间和结束时的心率来找到你的VO2 Max 值，也就是最大摄氧量：&/p&&/li&&/ul&表1：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fbdcb3fd3eb75e9a152a_b.jpg& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fbdcb3fd3eb75e9a152a_r.jpg&&&/figure&&br&举个例子！&br&&p&如果你是个今年30岁的汉子，用13分钟走完这1英里，结束时心率为130，按照表1，你的最大摄氧量是：49.7▽&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d5177ebfe862c7caa3f3e6b_b.jpg& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d5177ebfe862c7caa3f3e6b_r.jpg&&&/figure&了解你的最大摄氧量后，按照表2的标准看看你