我该吃多少热量？（如何把握热量摄入）8 months ago47收藏分享举报{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[],&title&:&我该吃多少热量？（如何把握热量摄入）&,&author&:&mei-zi-jie-71&,&content&:&\u003Cp\u003E
上一篇文章“饮食控制的核心思路”已经指出了饮食所包含的5大元素以及它们的重要顺序。这里再重复一遍，饮食控制包含1.总热量摄入的把握；2.巨量元素（也就是宏分布）；3.微量元素和水的摄入；4.进食时间和频率；5.补剂以及药品类。在上一篇文章中我重点提到了把握好前3点，就把我了99%的饮食，控制好了前3点，身材也就能控制好了~上篇文章之前我已经发过具体讲巨量元素的文章了，那么现在我就来说说如何把握自己总热量的摄入吧~\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E日消耗（TDEE，Total Daily Energy Expenditure）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E
我在之前文章里频繁提到的概念，日消耗说白了就是平均下来你一天消耗的总热量。总是有人问我如何知道自己一天到底会消耗多少热量，这里我就讲讲清楚~日消耗大体有两种方式可以得知，第一种是通过公式的计算（有很多公式），当然，这种误差也会比较大，可以作为一个起始点试试，不过因为每个人的基因体质相差很多，所以这种方式并不是很准确。还有就是可以通过对自己体重和饮食细心记录2-3周得出的数据来进行推算，这种方法就会得出比较准确的数据，当然也会比较麻烦了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cu\u003E\u003Ci\u003E公式计算日消耗\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
日消耗的计算公式有很多，网络上也有不少日消耗计算器，包括健身房里教练也会提供帮你计算日消耗的服务的。我也提供一个公式供大家使用来计算自己的日消耗，计算会需要分为两个步骤~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
第一步是计算自己的BMR（Basal Metabolic Rating），也就是基础代谢，这里提供一个比较简单的基础代谢计算公式：\u003Cb\u003E\u003Cu\u003E体重（kg）乘以22\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fb\u003E。简单吧~举个例子，比如我吧，我体重77kg，乘以22得出1694大卡，也就是我的日基础代谢约为1694大卡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
第二步是根据自己的日常活动量来算出来自己的TDEE，也就是日消耗。日常活动量参考下面的数据：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E久坐不动的（一点点运动或者没有运动）：卡路里 =
BMR × 1.2\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E少量运动（每周1-3天轻量运动）：卡路里 = BMR × 1.375\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E中等运动量（每周3-5天中等程度运动）：卡路里 =
BMR × 1.55\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E高运动量（每周6-7天高强度运动）：卡路里 = BMR × 1.725\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E超强度运动：卡路里 =
BMR × 1.9\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
举个简单的例子，我平时不怎么动，一周去健身房三次进行力量训练，所以我应该属于少量运动和中等运动量之间的状态，我就选择用1.4的参数与我的BMR相乘，1.4*大卡，也就是说粗略计算我的日消耗大概在2400大卡左右。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E\u003Cb\u003E记录计算准确日消耗\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
事先声明，如果没有任何饮食记录经验，也没有尝试过健康饮食，那么可以先忽略这种方式，不然结果会被水体重的波动而大大影响。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
上面的公式能大约算出来自己的日消耗，但是误差可能会有甚至超过20%，因为每个人的基因和身体都是不一样的，通过一个简单的公式只能大概给你一个平均的概念。所以要想准确地知道自己到底日消耗有多少，光靠公式的计算肯定是不够的，还需要通过2-3周的精细记录才能知道。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
其实道理很简单，就是根据自己的对饮食和体重的记录，根据3500大卡原则以及体重的增减来看自己一开始计算的热量到底是否准确。所以需要记录的数据就是每天热量的摄入（大卡），以及每天的体重。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
这里要具体说一下体重的记录！每天早晨起床（尽量在同一时间）方便完裸体称体重，然后把每周7天体重的记录求平均值，之后对比的是不同两周的平均值而不是单天的体重数据。人每天体重会因为很多很多因素而波动，其中最大的因素就是水体重，身体储水会根据吃的碳水化合物，盐等等的多少而波动，如果只对比以天为单位的数据的话结果会有很大的误差。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
举个例子大家就明白了，还是以我为例，我体重为77kg，根据刚才的计算，我的日消耗在2400大卡，那么假设我按照2400大卡的日摄入来吃，保证每天吃2400大卡（理论上来说我应该体重不会变的），经过三周，我三周平均体重数据分别为77kg，76.5kg，76kg，这就说明一开始计算的2400大卡少了，导致本来是照着保持体重在吃，但体重缺每周掉了0.5kg，根据3500大卡原则（每1磅肥肉约为3500大卡，每1kg肥肉约为7700大卡），我一周少吃了3850卡，也就是每天少吃了550卡，换句话说，我的日消耗大约应该在2950卡，而不是一开始所计算的2400大卡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
建议刚开始接触饮食控制的人们忽略这种通过记录来精确得知日消耗的方法，因为刚开始接触健康饮食的人们往往会因为之前不健康的饮食导致一开始身体储水下降，造成体重的不正常下降，这会导致初期的体重记录严重偏离3500大卡原则。这样就是为什么有些人去尝试了“几天只吃某几种水果蔬菜”的减肥方法瞬间能掉了几公斤体重了，因为他们在这几天内盐和碳水化合物的摄入量大大减少导致身体储水大大减少，这掉的体重往往90%以上都是水体重，而不是肥肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E如何调节日摄入来达到减肥效果\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E
之前的文章讲到过，减脂减肥无非就是保证日消耗要大于日摄入，说白了也就是每天消耗的要比每天吃的多，也就是创造热量差。我们上面已经讲过如何计算自己的日消耗了，那么基本的减肥减脂就是通过下调每天摄入的热量来达成的，注意，这不是节食！这不是节食！这不是节食！重要的事情说三遍！节食指的是不吃或者吃很少的东西（严重损耗代谢），而下调一些日摄入热量（几乎完全不会损耗代谢）是人体完全可以承受的，并且如果食材选择的健康的话一般根本不会感觉到饿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
这里需要提一下减肥减脂的速度。不能为了最快达到减肥减脂效果而盲目扩大热量差，需要把减肥减脂的速度控制在比较健康的状态下才能达到完美的减肥效果，不然只会对健康造成损耗，比如肌肉丢失。这里建议大家选择减肥减脂速度是每周0.5%-1%的体重。基数大的朋友们可以选择靠近1%，基数小的朋友们尽量选择靠近0.5%。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
还是举个简单的例子，我77kg，现在体脂并不高，基数不大，那么我选择靠近0.5%的每周减0.6%的体重，也就是0.6%*77=0.46kg，那么根据刚才讲的3500大卡原则（每公斤肥肉是7700大卡），0.46kg肥肉是0.46*大卡。换句话说我每周得创造大约3500大卡的热量差才能真正减肥0.46kg，也就是一天=500大卡。那么刚才计算我的日消耗是2400大卡，那么我一天吃0大卡就能达到我所需要的减肥效果了。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E结语\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E这篇文章具体讲了如何计算自己的日消耗和自己一天到底该吃多少热量来达到所需要的减肥效果。而之前讲巨量元素的文章具体讲了如何合理分配一天吃的这些热量到3大巨量元素上，大家可以回去翻翻那篇文章来具体计算每天自己所需要的热量，蛋白质，脂肪，碳水化合物。如果想知道具体如何把这些兑现到现实生活中，我会在之后的文章分享我自己的一些具体操作和方法~\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new 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核心提示：在怀孕期间，家人最担心的还是母子的营养够不够，“都是两个人了，当然要吃双份”，妈妈们也是在这种观念下，想吃什么就吃什么，绝不会犹豫该不该吃那么多，这个时候宝宝的健康可是摆在第一位呢。
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　　在怀孕期间，家人最担心的还是母子的够不够，“都是两个人了，当然要吃双份”，妈妈们也是在这种观念下，想吃什么就吃什么，绝不会犹豫该不该吃那么多，这个时候宝宝的健康可是摆在第一位呢。
　　一般正常怀孕后体重增加约13公斤，到底吃多少才能满足营养需求呢？
　　营养科主治医师陈超刚说，孕妇需求最主要的热和蛋白质，只需要通过增加半碗饭，一次孕妇，一个鸡蛋或一些鱼、肉，即可达到要求。
　　要吃多少肉、喝多少汤，并不是我们想象的那么多。
　　每天能量和蛋白质的参考摄入量
　　人群热量（千卡）蛋白质（克）
　　非孕妇女
　　孕中期-85
　　孕晚期（产妇）（产妇500）85-100
　　通过这个表格，我们发现其实孕产妇与非孕妇女的热量和蛋白质差别并不是很大。不过值得注意的是，孕妇如果缺乏热量和蛋白质外，、铁、碘、锌这些营养元素，对以后的健康影响较大。
　　钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，机体机能的重要调节元素。在怀孕的时候宝宝身体也需要钙，他会从母体中吸取。如果妈妈缺钙，日后会腰酸背痛、过早，严重时会导致宝宝缺钙。所以妈妈们在怀孕期间尤其要注意补充钙，多吃以下几种：
　　（1）奶类，如配方奶粉，奶酪（最好的天然钙补充品）；
　　（2）及其制品，如黄豆、黑豆、豆腐等；
　　（3）河海产品，如紫菜、海带，连骨吃的小鱼、小虾；
　　（4）木耳、野菜及某些，黑芝麻，骨粉；
　　铁是生成血素，提高免疫力的重要营养素。平时很多人认为动物肝脏含胆固醇高，怕长肥不吃，甚至怀疑猪肝、鸡肝里，也是不吃，其实动物肝脏里的铁元素最丰富。妈妈如果缺铁，日后气虚、怕冷、容易生病，严重的会导致宝宝。
　　（1）动物肝脏、全血
　　（2）黑木耳、海带
　　（3）畜禽肉类、鱼类等促进铁的吸收
　　（4）绿色蔬菜，如菠菜，但植物铁吸收非常低
　　（5）强化铁的米粉、奶粉、酱油
　　由于现在大家吃的都是加碘盐，所以碘缺乏的比较少，不过烹调的时候，如果先放盐在锅里就会造成碘挥发流失，缺碘宝宝易患呆小病。食物来源：海产植物，如海带、紫菜。
　　很多妈妈们对宝宝喜欢吃手指甲的习惯非常不满。宝宝爱肯手指甲其实是缺锌，所以缺锌的宝宝有异嗜癖，生殖系统和生长发育障碍。在动物肝脏、瘦肉、鱼肉、贝类，特别是牡蛎，蛋类中都含有锌。
　　孕产妇举例
　　早餐：1杯孕妇奶粉＋1个鸡蛋＋主粮若干；
　　午餐及晚餐：米饭或面条＋肉鱼豆＋蔬菜＋烹调油＋（产后餐后加少量的催乳汤）；
　　上午及下午加餐：水果1个及（产后加少量的催乳汤）；
　　睡前加餐：1杯孕妇奶粉＋少许硬果如核桃、杏仁；
　　另外，多饮水、吃多种矿物质补充片。
（实习编辑：吴洁浓）每天到底吃多少才算好？来把你的小手伸出来|小手|堂主-健康资讯_华商网健康
每天到底吃多少才算好？来把你的小手伸出来
作者：丁香食堂
[摘要]也许大家总是听到堂主说……每天要吃够——300～500 克蔬菜。200～350 克水果。50～150 克全谷物杂粮……是不是很抓狂？是不是一脸懵逼？
也许大家总是听到堂主说……每天要吃够——300～500 克蔬菜200～350 克水果50～150 克全谷物杂粮……是不是很抓狂？是不是一脸懵逼？是不是特别想掀桌子？你说的这多少多少克……到！底！是！多！少！啊！我又不能随身带个秤！??你就是随身带了秤啊！只不过一直没用它就是带你致富的 双 手▼看完这个是不是重新爱上了自己的碧玉小手？ 编辑：凡闻
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