工作日晚餐应该怎么解决 多数“上班族”凑合吃
来源：金陵晚报
编辑：冯万森（实习）
工作日的晚餐吃什么，令很多早出晚归的白领“头疼”。记者昨天采访了一些“上班族”，他们多数下班已经晚上五六点，碰上加班，饭点时间不固定，多数人选择叫外卖、吃快餐或是下馆子“凑合”一顿晚饭。有位女白领连续5天吃“大餐”，每天半夜被“撑”醒，感觉食物噎在喉咙里。营养师提醒说，现在的上班族忽略早餐，草草应付午餐，晚餐吃得重油重盐，长期不仅导致发胖，还影响身体各项机能。
“上班族”顿顿饭和面月花1000元感觉不实惠
小马的工作单位在常府街，记者采访他的时候，他正准备去附近的一家面馆，“准备吃一碗雪菜肉丝面，再配个卤鸭冷盘。”小马说，平时下班比较晚，他都在外面吃过才回家。“奥灶面、酸汤肥牛面、什锦面、卤鸭饭……”小马吃得最多的就是面和盖浇饭这类中式快餐，天气热了再加瓶饮料，开销不超过25元。
小马只身一人在南京打拼已经3年，他的父母和妻子都在盐城老家生活，每个周末马先生的妻子都会买票过来看他。“周末我爱人来的时候我们会一起去市场买些菜煮煮。”小马说，平时他自己不太会煮菜，很少用到厨房，饿了最多就煮个蛋。
不过马先生也抱怨，每天在外面光早中晚三餐花费50元左右，一个月就是1000多元，加上时不时和同事出去“打牙祭”，要花个小几百，有点贵，不实惠。
女白领每天下馆子半夜感觉喉咙口噎得慌
郑小姐今年26岁，在某广告公司担任销售一职，前段时间刚刚转正。“下班时间不固定，所以饭点也不固定。”郑小姐介绍，他们平时经常和客户边谈工作边吃晚餐，有的时候要等到七八点才等到客户一起吃晚饭。“这个星期到目前为止，我晚上都是在新街口附近的餐厅吃饭的。”郑小姐吐槽说，周一吃的是日本料理；周二是汉堡配薯条；周三是泰国料理；周四和客户一起去吃杭帮菜；周五终于不和客户吃饭了，但是朋友又邀她去外面吃饭聚聚。郑小姐算了下，这周吃饭平均每天要花200元到300元。
虽然天天大鱼大肉看起来很潇洒，但郑小姐告诉记者，苦处只有自己才知道。“长期以来都是中午吃得少，晚上吃得撑，有很长一段时间，我半夜醒来就感觉食物都噎到了喉咙口，胃里很不舒服，脸上皮肤也不好、长胖了，压力都很大。”
小夫妻天天吃“外食”叫外卖比自己做饭便宜
佳佳刚结婚没多久，她和老公都在南京打拼。“我们俩下班都晚上6点了，路上通勤时间要花1个小时，真心没时间做饭。”佳佳无奈地说，他们平时要不叫外卖，要不就在楼下小餐馆点两个菜凑合一下。星期一吃的是酸菜鱼外卖、星期二吃的是石锅拌饭和炸酱面，星期三点了凉皮，星期四在楼下小饭店吃了辣子鸡和鱼香肉丝，星期五两人奢侈了一把，去吃了一餐小龙虾。佳佳给记者细数上一周她和老公的伙食。“吃多了也会腻，就煮点稀饭，买点包子，糊一顿饭。”
佳佳算了笔账，比如叫个酸菜鱼套餐外卖，有荤有素，再加上一份饭，一般不超过50元，感觉比自己买菜做饭便宜。“我们俩早晨和中午都吃单位食堂，光算工作日的晚餐钱，一个月花近2000元。”佳佳说，她和老公月收入都超过6000元，目前没孩子，这样消费并不觉得吃力。
营养师说“上班族”普遍三餐搭配不合理
江苏省中西医结合医院临床营养科主任陈杰告诉记者，虽然现在没有接触过就单单因为饮食不规律而来就诊的病人，但从接触过的一些病人的日常饮食习惯判断，现在的“上班族”确实存在饮食不规律、三餐搭配不合理的现象，并且非常普遍。陈杰说，可能多数人都有这样的经历：忽略早餐，草草应付午餐，有些人因为工作应酬的原因，晚餐又很丰盛，重盐重油。长期下来，最明显的就是发胖，身体各项机能就会不如从前。
陈杰建议：“无论条件如何，每日三餐要合理搭配，鸡、鸭、鱼、肉、鸡蛋、蔬菜、水果，这些东西都能提供人每天身体所必需的营养元素，但是也不要只吃一样，过犹不及。再加上现在天气热，吃饭还是清淡一些比较好。那些不得已要在外面吃饭的上班族，要尽量找一些有卫生保障的餐饮店，不暴饮暴食、不贪凉。”
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“早餐吃得要像皇帝，午餐吃得要像平民，晚餐吃得要像乞丐”，老祖宗的话很有道理。尤其是上班族们，因为要熬夜，经常晚上吃得过饱，甚至加上一顿丰盛的夜宵。晚餐过饱的危害已经不用多说了，想要更健康，上班族晚餐怎么吃才健康呢？
简单、定量为主
相比早餐和午餐，晚餐更应该吃得简单些，一般要求晚餐所供给的能量不超过全日膳食总能量的30%即可。在无法避免无限制地吃菜肴的同时保证主食的进食量，主食应“定量”，健康成人每天至少在300克以上，晚餐可以适当减少。另一方面在主食的选择上应该尽量偏向利于消化和营养保持良好的粗粮类。
晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐时间过晚、过长、吃得过饱对睡眠不利，它容易导致人体消化不良和失眠。
维生素B族食物不能少
在晚餐的食物中不妨多准备一些含有维生素b族的食物。维生素相互间有协同作用，能调节新陈代谢，增强神经系统的功能，因此它能够起到很好的消除烦躁不安以及促进睡眠的作用。
含维生素b的食物有很多，其中以全麦食品中所含有的b族维生素最为丰富，因此我们在晚餐的饮食中应该适量的食用一些全麦食品。含有b族维生素的食物有很多，比如像燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等。
素食晚餐更健康
晚餐一定要偏素，以富含维生素和碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。晚餐必须得到很好的重视，但不要求量大，更不应该大鱼大肉。晚餐时应有两种以上的蔬菜，既增加维生素又可以提供纤维。
此外，面食可适量减少，适当吃些粗粮，可以少量吃一些鱼类。如果能在吃完晚饭的40分钟后外出散散步，将会对食物的消化和吸收十分有利。
多摄入色氨酸食物
在所有的色氨酸食物中，以小米中所含有的色氨酸含量最为丰富，因此晚餐主食中加些小米应该是一个不错的主意，有利于提高进入脑内的色氨酸数量。除了小米之外，在南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。
而且色氨酸会借着碳水化合物、蛋白质的饮食组合顺利进入大脑中，从而帮助我们创造一个安稳的睡眠。因此在晚上睡觉之前不妨搭配着吃点碳水化合物的食物，如蜂蜜全麦吐司或水果，它既有像安眠药的安眠效果，却没有安眠药依赖的副作用，不会让人上瘾。
适当补充钙和镁
晚餐应该多补充一些含钙、镁等微量元素的食物，这两种物质是天然的放松剂和镇定剂。一直以来含钙的食物都具有很好的催眠功效，特别是钙含量丰富的牛奶更是被公认为“助眠佳品”。坚果类食物中镁含量较多，核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。
但晚上进餐也不适合食用钙质过高的食物，如虾皮、软骨鱼类等。由于晚间五脏都相继进入休息状态，高钙食品中的钙质分解后容易堆积在肾脏和尿道中，引发结石。
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上班族晚餐吃什么好
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[摘要]繁忙的一天过去了，上班族晚上要不凑合着吃，要不就是大鱼大肉，其实都是不健康的做法。上班族晚上吃什么好呢？晚餐要吃对食物，看看上班族晚上吃什么好。经过整天的劳累，下班回到家已经很累了，很多人都无心思做晚餐，会选择胡乱吃点外卖什么的，以此缓解饥饿和疲劳。但这种做法却是错误的。还有不少家庭的晚餐菜肴丰盛，鸡、鸭、鱼、肉、蛋摆满餐桌，这些多是高蛋白、高脂肪、高能量食物。这种以晚餐补早餐和中餐，片面追求摄入高脂肪、高蛋白食物的习惯，加上运动量不足，难免会为日后的身体健康埋下“定时炸弹”。晚餐的时间最好安排在晚上18点左右，尽量不要超过晚上八点。八点之后最好不要再吃任何东西，饮水除外。并且，晚餐后四个小时内不要就寝，这样可使晚上吃的食物充分消化。晚上尽量不要吃水果、甜点、油炸食物，尽量不要喝酒。不少人有晚餐时喝酒的习惯，这种习惯并不利于健康，导致睡眠不好。需要特别注意的是晚餐不要食用含钙高的食物。比如虾皮，带骨小鱼等一定不要吃，以免引发尿道结石。上班族晚上吃什么好？白天用脑过度，大脑需要补充更多的营养，需要在晚上静心宁神，恢复精力。晚上应该以安心宁神为主，用于调整大脑状态。所以晚餐不宜太油太辣太刺激，可以吃一些健脾益气的如莲子、小米等食物。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。晚餐时应有两种以上的蔬菜，如凉拌菠菜，既增加维生素又可以提供纤维。面食可适量减少，适当吃些粗粮。另外还可以选取一些富含EPA、DHA的鱼类如沙丁鱼等。动物肝脏富含卵磷脂也是不错的晚餐原材料。总之晚餐一定要能达到安神，健脑，让人大脑放松的效果。中国吃网提醒，多吃碳水化合物晚餐吃对食物，不仅有利健康，还能助你入眠。含B族维生素丰富的食物比如动物肝脏、牛奶、蛋类等富含维生素B12的食物，可维持神经功能的稳定，有助于消除焦虑及安眠。小麦、白菜等富含维生素B6的食物，能在脑中帮助血清素的合成，有助于安眠。最新调查表明，慢性疲劳往往伴有营养失衡和慢性病史。中年人因长期工作劳累过度，营养失衡。这类人群往往缺乏锻炼，疲劳得不到及时缓解，于是积劳成疾，英年早逝多由此而来。其实，只要注意饮食搭配，也可以补充身体的营养。长期高强度用脑的人需要补充酰胆碱，增强记忆力。这里给脑力劳动者推荐一个晚餐营养食谱：100克清蒸鲫鱼或素烧豆腐，200克凉拌芹菜或菠菜，一个玉米面的窝头，一小碗紫菜汤（不要加虾皮）或一碗紫米粥。上班族晚上最好不吃什么？肉汤。晚饭时，用一锅热气腾腾的鸡汤、排骨汤犒劳自己未必是好事。肉类煲汤较油、热量高，最容易发胖，不适合晚上食用，选在上午或中午吃比较好。此时，不妨选择一些菌类汤。辣椒、大蒜、洋葱等辛辣食物。日前，澳大利亚一项研究显示，吃辣后，在睡眠的第一周期，体温会上升，会导致睡眠质量降低。还会使胃中有灼烧感和消化不良，进而影响睡眠。红薯、玉米、豌豆等产气食物。在消化过程中会产生较多气体，等到睡觉前，消化未尽的气体会产生腹胀感，妨碍正常睡眠。猪肉等过于油腻的食物。因为油腻食物在消化过程中会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，导致失眠。酒。酒虽然可以让人很快入睡，但却让睡眠状况一直停留在浅睡期，很难进入深睡期。所以，饮酒的人即使睡的时间很长，醒来后仍会有疲乏的感觉。咖啡、浓茶、可乐等令大脑兴奋的食物。尤其一些对咖啡因特别敏感的人，可能持续兴奋的时间更久。此外，咖啡因还有利尿作用，过多喝咖啡，容易让人排尿增多，这也会干扰睡眠。
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