不想如何快速练成肌肉肉女怎么办

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-19 07:40 标签： 腹肌怎么练出来
女生锻炼成肌肉女？跑步会让小腿变粗？ 都不靠谱
市民正在一健身房的跑步机上跑步 记者 龙在全 摄三月不减肥，六月徒伤悲！春天到了，爱美人士都把运动纳入日程。日前，在朋友圈和微博上，各种关于运动的说法也如雨后春笋般冒了出来，让一些运动“小白”不知道该相信谁好。昨日，记者邀健美高级培训导师吴翔，为你答疑解惑。传言1女生锻炼成肌肉女案例：“一想到施瓦辛格，我就会干涉老公健身。”今年28岁的柏女士家住江北区大石坝，她透露，丈夫健身已经有3年，每周会找私教练两个小时，现在身材匀称。“我不喜欢老公太壮，免得他变成强壮的肌肉男。”柏女士说，她也很想跟丈夫一起健身，但担心变成肌肉女，想想还是算了。鉴定：错误。练出肌肉很不容易，不仅需要专业训练、营养均衡的饮食和充足的休息，还需要保持高强度和一段时间的坚持。比如男性在无训练基础的情况下，一般要经过三个月的专业训练，才能勉强改善身体轮廓。亚洲女性的体质和体内的雌性激素，导致只有万分之一的几率才能练成肌肉女，健身只是增加线条美感，根本不用担心。传言2跑步会让小腿变粗案例：“我的小腿很粗，就是因为我爸天天让我跑步。”家住重庆市荣昌县的陈晶今年16岁，在县内一所中学读高二。她告诉记者，父亲为了让她长高点，从初一开始就敦促她每天跑步半小时，现在她有1.68米，略显粗壮的小腿让她不敢穿短裙。鉴定：不靠谱。中长跑运动员的小腿都很细，马拉松运动员没有一个小腿粗的，这就是长时间有氧运动的效果。短跑运动员腿粗，是因为平时会额外进行腿部力量训练，以加强腿部力量、增强腿部肌肉爆发力，导致小腿变粗。在跑步后发现小腿变粗，不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉暂时膨胀，如果当时没有拉伸、放松，过十几个小时或几天就会恢复到原来的状态。传言3运动流汗才能减脂案例：郑佳佳今年29岁，在一家互联网公司上班。因为每天坐在电脑前工作，她在近一年的时间里体重增加了20斤。为了减肥，她在三个月前开始每天跳操，每次必须坚持一小时。“听说运动40分钟才开始消耗脂肪，每次跳完我都大汗淋漓。”不过，郑佳佳说，她明明感觉瘦了，但体重却没变化。鉴定：错误。减脂的本质就是消耗的热量大于摄入的热量，只要运动就会消耗热量。我们做过一项测试，保持75%的摄氧量，运动20~40分钟，身体脂肪功能的比例就会增加；同样时间，运动量越大身体热量消耗越大。流汗与否和消耗热量的多少没有直接关系。提醒春季更适合户外运动“冬季过后，人体各器官功能都处于较低水平，激烈或不当运动，很容易受伤。”吴翔提醒运动人士，注意以下几点。1.运动前1~2小时少量进食；2.运动时提前做好充分热身运动，让肌肉和韧带放松，如运动前可以小跑一阵，做做关节活动、拉拉韧带等简单运动。3.选择有氧运动，如选择骑自行车、登山、快步走、打篮球、踢足球等户外运动项目。4.春天天气忽冷忽热，运动中身体活动量过大、出汗过多，被冷空气吹后容易感冒，因此运动中应注意保暖。5.运功后拉伸、按摩完肌肉后，再坐下休息。(重庆商报)
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小威否认高冷难相处 拒练举重不想成为肌肉女
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小威透露自己从来不练举重，因为不想让自己看起来像是个肌肉女，同时也解释自己为何总是被外界认为是球场内最难交往的女子球员。
网易体育5月13日报道：世界排名第一的表示，她从来不练举重这样的力量型项目，因为她不想成为肌肉女，而且她对自己的身材也非常满意，并不想进行改变。同时她也否认自己是WTA中最难交往的球员，她对其他选手都是心存敬意，更多是害羞让自己显得很难接近。小威在罗马站第二轮中轻松击败帕夫柳琴科娃，赛后她在接受记者采访时谈到了自己的身材问题，因为在赢得那场比赛的时候，场地的背景音乐响起了美国著名女歌手梅根·特雷纳的《All About that Bass》，而这首歌的歌词讽刺了人们追求所谓身材的误区，告诉大家胖也是一种美。小威听到这首歌时脸上也洋溢出笑容。小威对此也道出了自己心里的看法：“我从没有想过要练举重，因为我不想让自己看起来太肌肉了。我的身材已经非常自然，素以我绝不会让自己的身材太硕大，也不想用练习力量的器具让自己更有力。但是你知道，到了最后我终于意识到自己需要接受这样的身材。我现在可以说，我很爱自己的身材，我的曲线以及我的状态，以这样的身材生活我很开心。你要学会接受并且爱上自己的体型，我现在对自己的身形就感到很骄傲。”
通常人们都认为小威在球场上有些高冷，对于其他球员也没有那么好相处，而且常常有她摆架子以及不愿与她人交往的消息见诸报端。但是她认为自己并不是不友好，而是比较害羞，对于陌生的环境她总是需要时间去了解，并不是刻意去回避这样的环境。小威解释自己并不是一个难相处的人，反而总是主动与人打招呼：“我在球场内外都是很喜欢喝别人打招呼，无论遇到的是谁。大家知道，在比赛中总是会遇到更多的其他球员，这是你的家庭所不能给与的。所以和其他人相处愉快是非常重要的，我通常都对其他球员心存敬意，她们也和我一样，竭尽全力为了自己的目标而努力，我们是一个大的家庭。”小威在第三轮的对手将在意大利一姐埃拉尼与美国同胞麦克哈尔之间产生，由于在第二轮取得的轻松胜利让她得以享受到多一天的罗马假日。（法源寺）
本文来源：网易体育
作者：法源寺
责任编辑：王晓易_NE0011
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女生力量训练，如何避免练出大块肌肉？
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有些女生对肌肉的恐惧更甚于脂肪，因为肥肉多点，大不了是个胖妞，而肌肉多点，可能会混淆性别。像欧美有些女金刚，真的是，安能辨她是雄雌。女生应该不担心自己会练成女中施瓦辛格吧，毕竟这只是传说中的人物，自己现实中没遇见过，那就不会有太大的心理阴影。对于女中施瓦辛格的体形，我无法告诉你如何避免，因为你永远练不成。女生害怕的还是那种有点小突出的肌肉，常见于手臂或者小腿。如何避免练出这些微微凸起的肌肉呢，还是得从肌肉生长原理说起。正所谓不破不立，肌肉要生长，首先需要通过锻炼，让你的肌原纤维出现微小的撕裂。撕裂之后，肌肉开始修复，肌肉主要成分是蛋白质和水，补充足够的蛋白质和水，我们肌肉就能够修复，而且是超量恢复，变得比之前更粗壮。而在肌肉修复过程中，激素水平又起了很大的作用。其中雄性激素睾酮会促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解。男性的雄性激素睾酮要远远高于女性，因此即便是同样不爱锻炼，男性也会比女性更壮一些。从肌肉的生长原理可以看出，想要长出肌肉，需要让肌肉撕裂，补充足够的蛋白质，还需要睾酮的助攻。既然要避免肌肉生长，那很好办，让肌肉生长的条件尽量不具备就可以了。首先说说睾酮吧，女性的睾酮本来就很低，低到让女性很难生长肌肉，但是有些女性还是长了。有人比较肉食与素食运动员体内激素水平，发现素食者的血液雄性激素水平比肉食者低18%。这是在男性身上做的实验，但是对女性应该也适用，所以对于不想练肌肉的女性，建议多吃素少吃肉。下面讲女性的训练方式。在这之前，要说明下，我们的肌肉纤维有两种，一种是白肌纤维，另一种是红肌纤维。要练出大块肌肉的话，主要是让白肌生长，因为白肌纤维横断面较粗，比红肌含有更多的肌原纤维，当你使用大重量，快速地锻炼的时候，就主要锻炼白肌。红肌肉纤维比较细长力量较小，耐力强。女性要避免肌肉生长，应该尽量去调动红肌，我们平时的有氧运动主要调动的就是红肌。在做力量训练的时候，女性也可以通过调整一些细节来调动红肌。肌肉训练中，常用1RM代表一个人一次可以举起的最大重量。研究表明，越接近1RM的负重训练重量越有利于锻炼肌肉，而较轻的重量(如少于65%1RM）就不容易练出肌肉。每组动作的重复次数也很重要，中等数量的次数(6-12次)最容易增长肌肉，而次数较多(15次以上)时练肌肉的效果反而会弱化。因此女生们可以选择轻重量，但重复次数多的力量训练方式，比较不容易变成肌肉女，训练的时候，速度尽量放慢。有些女生觉得，既然不想要肌肉，不用进行力量训练不就得了吗？要减肥确实不一定要进行负重训练，但是你要好的体型就需要了。好的身材并不是纸片人，而是有点肌肉线条，该瘦的地方瘦，该有肉的地方有肉。其实肌肉本身不可怕，女生的肌肉通常也不大，让它分布均匀就可以了。要让肌肉线条变美，那就要拉伸了，记得运动之后拉伸。拉伸有助于引导肌肉生长，并且能有效减轻锻炼后的疼痛感。关于蛋白质就没必要减少了，正常的饮食就可以，毕竟保证营养，女性的皮肤才会好。
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