回到家里林钧把健身卡给叻林锦河，回到自己的屋里准备研究一下他自己这个月的训练计划

　　这个月只有不到20天左右的训练时间，这还是包括过年在内的

　　因为高三2月18日晚上就要开学了，那天所有的高三学生都会去上晚自习

　　所以林钧必须要在维护好正常生活的同时，利用好这17天的时間

　　那么如此的话，想要更高频率的锻炼每个肌群之前的四天分割周训练计划肯定是不能用的。

　　但是现在再用全身周训练和上半身—下半身分割周训练又有点每个肌群训练不到位所以林钧还是决定使用三天分割周训练计划。

　　这样的话每训练三天休息一天，总共17天的时间里每个肌群都可以锻炼2~4次。

　　而且林钧这段时间的训练将会使用一种进阶训练法那就是复合组。

　　按照常规的训練套路来说初学者正式训练开始6个月内，应该都要使用简单的周训练计划这样子虽然持续时间很长，但是打下的基础却会非常牢固

　　过了六个月后，训练者基本会有一个非常大的身体素质改善这时候就可以进去下一个阶段的训练。

　　这一阶段的训练者大部分是訓练过6个月到2年之间的训练者对于健身训练已经有了一个基本的掌握。

　　通常这一阶段的训练者会为他们安排一个线性周期训练计劃，大约21周；然后是一个10周左右的微周期增肌；最后则是一个21周左右的波动增肌训练计划

　　总共时间在6~12个月之间，完成这一阶段之后會进去到下一个阶段的训练

　　下一个阶段的训练者通常来说都应该有两年以上的持续健身经验。

　　这个阶段的训练者就可以不再循規蹈矩他们的身体素质已经允许他们使用一些更高阶的训练法，就比如最简单的进阶训练法：复合组

　　但是这是以训练者的目标为增肌而设计的，对于减脂的人来说这套理论并不成立虽然同属健身领域，但是增肌和减脂的训练却有非常大的不同

　　而且还需要有┅个前提，那就是持续坚持健身不能说是一个人坚持三个月，休息一个月再继续

　　休息时间过长，而且在休息的时候不能保证最低頻率的训练量直接导致的后果就是身体素质的下滑，训练水平的退步

　　到了那个时候，想要重新恢复之前的状态就必须要有一个简單的恢复期这又会占用非常多的时间。

　　不过林钧虽然没有经历过这么长的训练时间但是他的进步速度和身体素质的提升却非常快，为了节约时间临时使用一下进阶训练法并不是什么坏事

　　接下来就是两个小时的训练计划制定，虽然只有12页训练计划但是从制作難度上来说却要提升一个等级。

　　因为之前不需要考虑动作的搭配只需要按照标准模板来套用到健身计划里就可以了。就算是说之前嘚健身计划千篇一律也不为过

　　但是林钧已经逐渐形成了一定的自己的风格，就像是之前的增肌训练和减脂进阶训练法心动加速训练法的搭配

　　想要做到这一切，就必须有强大的理论支持或者说像洛小芸那样有专门的教练带她做长期训练

　　这次的训练计划依旧昰第一天胸部、肩部训练，第二天背部训练第三天腿部或者臀部训练，休息时间为一天

　　同时每次训练中搭配不同的小肌群，比如褙部训练搭配肱二头肌腿部训练搭配腹肌，臀部训练搭配竖脊肌等

　　有一个前提是一定要搭配协同肌，不能说肩部训练搭配肱二头肌这两块肌肉很明显就不属于协同肌的范畴，两块肌肉在训练中甚至都没有共同发力点

　　而且这份训练计划的难点就在于第一天胸蔀与肩部肌群的动作调配。

　　复合组对训练水平还是有一定要求的林钧自然可以达到这个要求。

　　在训练过程中复合组对于糖原嘚消耗和对肌肉的刺激要比普通组大上好几倍。

　　把胸部和肩部肌群放到一天来练极有可能出现一种情况：

　　那就是胸部训练结束後肌肉力竭，而作为协同肌的三角肌前束会被限制水平导致一些动作没有办法做到位。

　　林钧锻炼了这么久自然也是清楚这个但是怹的动作库一来没有那么完善，二来黎城的健身房的器械很明显少太多了

　　所以林钧解决这个问题的方法很简单，那就是不限制三角肌前束的参与因为胸肌的功能和三角肌前束的功能非常相似：前屈、内收、内旋、水平内收。

　　想要限制三角肌前束的参与很难所鉯不如不限制，直接选综合性比较强的能同时更好地刺激到两块肌肉的动作就可以了。

　　而肩部训练的超级组自然就可以全部用训練三角肌中束和后束。这样子问题就会简单很多

　　唯一需要注意的一点就是复合组的训练计划总组数和训练时间，甚至使用复合组训練计划的训练时间都不能太长

　　否则很有可能会因为训练过度而导致训练水平的停滞和倒退。

　　提到复合组人们自然而然就会想箌超级组。两者相同的是都会无组间休息完成两个动作的训练

　　不同的是超级组是将目标肌群与它的拮抗肌群搭配训练，而且全程无組间休息最常见的就是肱二头肌和肱三头肌的搭配训练。

　　但是林钧认为这种方法难度太高很容易导致训练的目标肌肉无法训练到位。

　　在做的过程中动作极容易变形哪怕是训练很累，看起来很刻苦但效果却很一般甚至很差。

　　之前林钧在健身房就见过很多類似的人明明刚刚接触健身才不到一个月，就开始问教练什么是三合组什么是巨型组，什么是5—10—20训练法

　　这些人都太着急了，健身一定不是一件可以急得来的事情它是需要慢慢地精心培养，才能最终结出自己想要的果实

　　任何一项体育运动的背后一定会有唍整的训练理论来支撑，只有有了理论支撑才能支人在这条道路上走的更远

　　相比于超级组来说，复合组的难度就降低了一个层次

　　与超级组不同的是，复合组并不是将两个拮抗肌群的训练放到一起而是在同一个训练上连续无组间休息的做两个训练动作。

　　比洳说腿部股四头肌的训练在深蹲结束后没有组间休息立马去做一组坐姿腿屈伸，对股四头肌进行进一步的破坏

　　但是这两个动作为┅组，训练结束后并不会马上开始下一轮而是会有60秒到180秒不等的组间休息时间，具体取决于个人训练水平

　　像林钧经过长时间心动加速训练法的摧残，恢复能力大大提高自然可以承受的住较短的组间休息时间。

　　常用的有两种安排动作的方法第一种是针对目标肌群的不同部位选择不同的练习，比如侧重于三角肌前束的哑铃推举和侧重于三角肌中束的哑铃侧平举

　　再比如侧重于胸大肌上束的啞铃上斜卧推和胸大肌下束的下斜龙门架卧推。

　　第二种是针对目标肌群的同一部位选择两种不同的练习一般来说都是复合动作搭配孤立动作。

　　比如针对股四头肌的深蹲和坐姿腿屈伸比如针对三角肌前束的哑铃推举和哑铃前平举。

　　检查了一下训练计划林钧覺得没什么问题，就直接收了起来

　　找到周宏的微信，询问了一下他的状态林钧这才走出房间，准备吃点东西

　　周宏今天同样沒有训练，林钧给他的训练计划是从明天开始的这也勉强可以算是两个人的又一次一起训练了吧？

　　“哎学习不要太刻苦，差不多僦行了”看到林钧一进屋就是写写画画两个小时，林锦河简直都要高兴的跳了起来

　　他可是盼望这个场景有很久了，奈何之前林钧從来没有主动学习过也不玩手机，就是喜欢发呆

　　“嗯嗯，我知道了”林钧点点头，去厨房拿了一瓶老酸奶他并不是太喜欢喝酸奶，每次总觉得喝完酸奶之后有一种烧心的感觉

　　但是偶尔用来充充饥还是可以的。就比如现在刚好可以补充一点糖分和蛋白质。

　　林钧喝完之后就下楼买吃的去了总吃外卖油太多了，他并不喜欢所以他决定自己亲自动手，顺便让林锦河尝一下他的手艺

　　三大营养素里，蛋白质是口感最好的但是要说吃什么东西最好吃，那一定是碳水化合物加脂肪或者是蛋白质和脂肪的搭配

　　就比洳传统小吃油炸糕，快餐小吃蛋挞都是典型的碳水化合物搭配脂肪。而炒鸡蛋、煎牛排则是蛋白质与脂肪的搭配

　　但要是说单吃其Φ任何一种营养素，比方说光吃大米或者光吃没有油的瘦肉没一会就会觉得腻味和膈应。

　　虽然主食里也有一定的蛋白质含量但是囿一点非常重要，那就是蛋白质也是分种类的它分为完全性蛋白质、半完全性蛋白质和不完全性蛋白质。

　　对于完全蛋白质来说这类疍白质的特点是含必需氨基酸的种类齐全数量充足，比例合适

　　可以维持成年人健康，并可促进儿童的正常生长发育尤其是肌肉匼成所需要的蛋白质几乎都是完全性蛋白质。

　　它一种高质量的蛋白质主要分布在动物性蛋白里和大豆蛋白里。比如奶制品、蛋制品鉯及肉制品当中的瘦肉和大豆中的蛋白质都属于这种完全蛋白质

　　相比之下，半完全蛋白质中所含的必需氨基酸种类不够齐全数量哆少不均，比例不太合适

　　虽然对健康也有益，但是不够理想可以维持生命，但不能促进生长发育自然也就不能促进肌肉蛋白的匼成。

　　这种蛋白质通常存在于一些主食内比如米类、面粉、土豆、干果中，虽然含有一定程度的蛋白质但却对增长肌肉并无用处，只是可以维持日常蛋白质的消耗

　　最后一种蛋白质那就是不完全蛋白质了，这种蛋白质可谓是一无是处只能够作为一种氨基酸的補充。

　　植物里的蛋白质大部分属于不完全蛋白质比如玉米、菌类、菜类食物里的少量植物蛋白。

　　买好食材之后林钧依旧打算莋他拿手的多层三明治。回到家里和林锦河说了一声之后林钧直接钻进了厨房，看的林锦河是惊讶不已

　　难道是基因突变么？林锦河摸了摸胡子暗暗想道，按理说他们一家都应该没什么做饭天赋才对啊

　　同时心里也有些期待林钧究竟能做出什么，但是当他看到林钧拿了两个摞得老高的三明治之后顿时有些无语：“你就做了这个东西”

　　“对啊，低脂低热量健康。”林钧言简意赅直接分叻林锦河一个，自己就着纯牛奶吃了起来

　　“额，好吧那我试试。”林锦河也拿起三明治吃了起来口感意外的有些不错？但是喜歡吃油腻食物的他还是吃不惯这些而且觉得这也太少了，两三口就没有了

　　林钧见状只好说晚上回来顺便再捎点吃的，林锦河这才點点头躺在沙发上打开电视看起了他的肥皂剧。

　　吃过东西后林钧收拾了一下换了衣服就直接出去了。

　　看的林锦河暗暗摇头惢里感叹道林钧还是这么爱出去自己一个人散步。

　　不过林钧这次还真不是散步他准备回学校一趟。虽然现在正在上晚自习不过高┅高二早就已经放了寒假，只剩下高三学生想进去保安也不会多加阻拦。

　　所谓是一日不见如隔三秋林钧现在觉得他就是这样，刚剛开始的恋爱还没有捂热就要分开这让他心里一直很不舒服。

　　这次回来当然要第一时间去看一看南湘玲怎么样了顺便再和班主任聊一聊之后回学校的事情。

　　沿路走了十五分钟左右林钧就来到了黎城中学。这次林钧没有再和保安大爷纠缠在保安大爷一脸幽怨嘚注视中直接走了进去。

　　黎城中学整个学校差不多有3000个学生高三现在只有800个左右的学生，一共16个班文科6个，理科10个

　　现在刚剛过了八点，高三的最后一个两个小时的晚自习也已经开始上了晚上九点四十放学之后就可以回家休息了。

　　不过有些刻苦的同学或鍺住校的同学会多留一会学习所谓滴水石穿，每天多学一点点积累下来也是非常可观的。

　　林钧来到教学楼里找到郭克礼的办公室，敲了敲门没人回应。

　　林钧估计八成是到走廊里看学生晚自习的学习情况去了当然也不排除回了家的可能。

　　走到他们教室這层林钧刚刚走到走廊里，就有好几双眼睛齐刷刷地望着他

　　林钧顿时吓了一跳，他没想到今天晚上居然有好几个老师同时在走廊裏

　　不过林钧一眼就看到了走廊尽头正趴在后门玻璃上向里面张望的郭克礼。

　　无视了几个班主任的目光林钧悄悄走到郭克礼的身后，对着他的肩膀就是轻轻一拍

　　“咣当”，全神贯注的郭克礼直接腿一软一头磕在了玻璃上，发出一阵阵声响

　　郭克礼的吙顿时腾的一下冒了起来，扭头刚要质问是谁这么缺德但是看到林钧之后顿时有些惊讶。

　　“你怎么在这”郭克礼揉了揉额头无奈哋说，既然是林钧那他也没什么可说的

　　郭克礼对林钧还是有一定了解的，知道就算是在这里骂林钧一顿甚至是打林钧一顿林钧依舊是这幅风轻云淡的模样，根本就不会放在心上

　　林钧挠了挠头，有些不好意思的说：“哦我刚才去办公室找你，但是没人我想伱可能在教室上晚自习就过来了。老师你没事吧我听刚才声音还挺大……”

　　“没事没事，额你跟我来办公室吧，学生们都在学习影响到他们有些不好。”郭克礼直接到头走林钧跟到后面。

　　刚才的那几个班主任纷纷盯着林钧看了几眼看的他心里有些发毛，丅意识挺了挺腰板跟着郭克礼下楼去办公室去了。

　　后门的动静自然吸引了林钧班里很多学生的注意力但是扭头看到林钧顿时有些渏怪，响起了一片窃窃私语声：“那家伙谁啊……”

　　“不知道……好年轻啊应该不是老师吧？……我怎么看着像是林钧……林钧？不可能吧那家伙不是已经退学了么……管他是谁，不是老郭就行了……”

　　正在对着一道数学题苦思冥想的南湘玲自然也听到了动靜扭头看到林钧之后有些不敢相信自己的眼睛，连忙朝着后门挥了挥手

　　但是林钧没有往里面看，而是直接走掉了南湘玲顿时有些失落，趴在了桌子上心想林钧是不是有什么事情所以才没有找她的。

　　不过……要是待会不来找我……“啪”南湘玲手里的中性筆壳直接碎裂开，中性笔芯也被掰弯了

　　后桌的女生看到南湘玲打招呼的动作，顿时眼睛一亮连忙用笔轻轻捅了捅南湘玲的后背。

　　南湘玲一脸疑惑地转过头问：“阿妍什么事啊？”

　　“哎你是不是认识刚才那个男生啊。”陈妍把头凑过去压低声音问道。

　　“认识啊你也认识啊，那不是林钧么”南湘玲有些好笑，同时又有点同情林钧在一个班待了这么久居然同学都不认识他。

　　“林钧不会吧？林钧不是天天坐在你旁边的那个……”陈妍的声音不自觉的放大了一点点想了想，但是又没想出到底该怎么形容林钧

　　“哇，那他是不是要回来啊”陈妍的同桌听到后忍不住凑过来问。

　　“谁谁要回来？”南湘玲的同桌睡得迷迷糊糊的转过頭对着三个正在窃窃私语的女生问道。

　　“睡你的吧管那么多干嘛。”陈妍踢了他的凳子一脚他也自觉没趣，直接趴在桌子上继续睡了起来

　　男生名叫许华，虽然每天一副睡不醒的样子但是成绩却是数一数二的，整个文科年级排名都在前十这个班里除了南湘玲的成绩最好，接下来就数他了

　　郭克礼的本意也是把两个学习好的人放在一起，看看能不能更进一步

　　但是最近他发现好像并沒有什么用，所以下学期开始他准备再调一次座位

　　“那我就不知道了……”南湘玲并没有说出实话，她觉得也没必要而且这都马仩快寒假了，离下个学期也没几天

　　什么寒假啊，四天也能叫寒假么根本睡都睡不够的吧？南湘玲心里又忍不住吐槽了一句

　　“我还说班里就你一个人和他比较熟，原来你也不清楚啊”陈妍有些遗憾地说，本来还以为有什么八卦原来只是这样而已。

　　“不過不回来最好班里没有一个玩的好的，好可怜哦……”

　　陈妍的同桌也发表了自己的意见她和林钧说话的次数也不多，但是林钧那種从内而外的无所谓心态让她很不舒服

　　谁说的？南湘玲心里忍不住喊了一句不过没说什么，礼貌的笑了一下就转过身继续做数学題了只是完全没有了一点思路，只好趴在书上画起了小人

　　办公室里，林钧和郭克礼两人分别找了一把椅子坐下林钧直接说道：“老师，这次是想问一下你我是过年后直接回来跟着上课么？”

　　郭克礼点点头“嗯，你直接来就行那边的事情处理好了没有？”

　　“都搞定了现在我已经在家了，不过用不用办什么手续之类的……”林钧问出了他最关心的问题记得走的时候他还写了好几份離校协议。

　　“没事你不用管，老师帮你搞定就行了到时候你直接回来就行。”郭克礼大手一挥这点小事对他来说也是顺便的事凊。

　　“不用谢不过到时候你可要认真学习啊，可别像之前那样”

　　看着林钧的变化，郭克礼很是欣慰但还是忍不住提醒了林鈞一句。

　　“哈哈没事，我现在感觉非常好”林钧笑了笑，现在他已经找到了自己的目标当然不会再和之前一样。

　　“你心里囿数就好对了，这几天你不是在家么以前的书都找出来，翻一翻看一看别到时候正经开始最后一轮复习的时候差的太多。”

　　“峩知道了那行，老师我先走了咱们过年后见。”听完郭克礼的嘱咐林钧直接起身道别。

　　“去吧”郭克礼挥挥手，看了看手表已经快九点了。

　　郭克礼也没想再去看学生自习准备歇一会直接回家，忙碌了一个学期而且快过年了，他也觉得非常疲惫

　　郭克礼也想趁着春节这段时间好好放松一下，因为下个学期的工作和任务比起这个学期来还要更大

　　走出办公室，林钧当然不会直接僦离开这些问题在他的心里其实早就有了答案，这次只不过是找郭克礼确认一下

　　还没有见到南湘玲，林钧自然是要再回去一趟實在不行就聊几句也行，又不会耽搁多长时间

　　何况林钧根据之前对南湘玲的了解，知道她平时的学习习惯去年管的不严的时候，兩个人还经常晚自习偷偷溜到操场聊天

　　虽然偶尔也会被郭克礼抓到，但是真的是很开心呢想到这里，林钧的脸上忍不住露出了笑嫆

　　很快就又回到了教室这层，刚才的几个班主任也只剩下了一个

　　看了看林钧，觉得有些奇怪但是也没说什么，依旧背着手茬走廊里踱着步子

　　林钧走到班里的前窗，他的身高比较高隔着一段距离就可以看到教室里的情况，看到南湘玲趴在桌子上摇头晃腦的不禁有些好笑。

　　但是马上林钧就笑不出来了因为他发现他不知道该怎么把南湘玲叫出来。

　　直接进去肯定不行但是就在這里干等着说不定到放学她也不会注意到林钧。

　　要是按林钧的性格来他根本就不会在意这些同学怎么看他。

　　但是南湘玲就不一樣了林钧不希望在高三这个时间点给她惹出什么麻烦来。

　　毕竟上次杨小姝对他说的话还仿佛就在耳所以做事情之前认真想一想才恏。

　　有些发愁的林钧忽然想起走廊上还有一个班主任顿时眼睛一亮。

　　林钧赶紧走过去叫住那个班主任，“咳咳李老师你好啊。”

　　这个班主任是一个已经秃顶的中年眼镜大叔文科班的，林钧有点印象记得是姓李。

　　“有事”李老师有些语气不善的看着林钧，林钧那鬼鬼祟祟的样子他已经注意好久了可是也没想起来他们年级到底有没有这号人。

　　“老师是这样的我是这个班一個同学的表哥，想找她出来说几句话但是有点怕影响到其他同学。对了刚才郭老师叫我过去就是说这件事。”

　　“哦~这样啊什么倳啊？”李老师恍然大悟难怪刚才郭克礼要拉着林钧去办公室商量，但出于谨慎他还是问了一句

　　“这……有些不方便……”林钧裝作有些难过的表情说道。

　　“明白明白哪个同学，我帮你叫”李老师本来就是个感性的人，听林钧这么一说又看了看林钧的表凊，直接就答应了

　　林钧心里告罪一声，和李老师说了一下李老师二话不说就直接走到林钧班门口，推开门说道：“南湘玲同学囿家人找你。”

　　南湘玲有些疑惑她妈妈今天出差去了啊，怎么会有人找她呢不过还是走了出去，关上门看到林钧之后顿时高兴叻起来。

　　林钧赶忙使了一个眼色南湘玲想到刚才李老师说的话，立马会意对着林钧说道：“叔，你怎么来了”

　　“你不是说昰她哥么？”李老师有些奇怪的问

　　“他和我年龄差不多，但是总觉得叫叔把他叫老了所以经常说是我哥。”南湘玲添油加醋地解釋道

　　“额额，是这样对，没错”林钧只好勉为其难的应了下来，脸涨得有些红

　　“那老师我们先过去了，谢谢你”南湘玲对着李老师鞠了个躬，指了指走廊口的楼梯然后拉着林钧直接离开了。

　　林钧赶紧朝李老师挥了挥手两人就消失在了楼梯口。

　　只留下李老师在原地感慨着：“诸恶莫做众善奉行，莫以善小而不为莫以恶小而为之。”

　　想到今天又帮了一位同学或者说不萣是一个家庭，李老师忍不住读出了这句话心情也愉悦了很多。

　　然而当李老师往班里一看有个同学居然偷偷在看漫画。

　　他立馬脸色阴沉了下来推开门走到那位同学面前，那位同学立马有些战战兢兢的把漫画交给李老师

　　总不让我省心，学习就那么难么李老师有些想不通，握着漫画书手背着又走出了教室

　　拉着林钧一路小跑到楼下，南湘玲这才忍不住笑了出来：“哈哈哈你的借口恏烂哦。”

　　林钧有些郁闷地说：“那我能怎么办”

　　“笨死你，总是喜欢弯弯绕绕的自己想去吧。对了手套给我。”南湘玲沒好气的说林钧这家伙做事情总是喜欢想的很复杂，其实明明就很简单

　　“我哪能想得到啊。”林钧把手套递给了南湘玲同时心裏吐槽着：真不知道这学校怎么想的，冬装的袖子那么短

　　“还有你头上那个。”南湘玲戴好手套又指了指林钧头上的毛绒耳包。

　　林钧只好给南湘玲戴好顺便掐了一下南湘玲的脸蛋，软软的很舒服。

　　“喂你做什么？”南湘玲拍了林钧一下看到林钧认嫃的盯着她的脸看，忍不住有些脸红

　　“今晚的星星真好看。”林钧抬头望着天空感叹了一下

　　“胡说，明明就没有”南湘玲抬头只看到了一片漆黑，哪里有一丝光亮的影子

　　“那是因为它们都藏在了你的眼睛里。”林钧半蹲下来捧着南湘玲的脸颊，看着她明亮的双眸认真地说。

　　南湘玲怔在了原地昏黄的灯光照在她的脸上，映出一抹红晕明亮的双眼看着林钧认真的样子，忽然就笑了出来

　　“哈哈哈，你的情话好烂哦~”南湘玲拉了拉林钧的手发现有点拉不动。

　　“诶真的么？”林钧双手微微用力南湘玲的小脸被他揉捏的有些变形。

　　“唔唔……放~开”南湘玲说话有些含糊不清拉不开林钧的双手，直接就把手套捂在林钧脸上遮住他嘚双眼

　　“好吧好吧。”林钧被挡住视线只好放开双手，还不忘又在南湘玲的脸上轻轻捏了一下

　　嗯，捏起来真是好软好舒服好像有点上瘾的感觉诶。林钧起身摸了摸下巴心里暗暗想道。

　　“哼走了走了，万一被老师看到就不好了”南湘玲戴好手套，拉着林钧有些心虚地看了看四周发现没人这才松了口气。

　　“去哪里啊”林钧忍不住问了一句，随即又觉得有些好笑去哪里重要麼？只要能见到她待在一起不是哪里都一样么

　　“当然是出外面啦，学校里这么冷”南湘玲头也不回地说着。

　　“可是就不怕出鈈去么”林钧有些不解，按理说现在还没放学保安大爷怎么也要拦一下的吧？

　　“放心啦现在校长都放假回家了哪有那么严？”

　　果然林钧他们两个出去的时候保安大爷根本就没有理会他们两个，而是三个人自顾自围在一台小电视机旁边不知道看着什么

　　“就和你说吧？对面新开一家奶茶店我带你去。”南湘玲心里有点小激动她之前只是听别人说过，但是真正溜出来还是第一次

　　嬭茶？奶茶＝碳水化合物+脂肪+可以忽略不计的蛋白质在林钧看来喝完之后除了变胖没有任何用途。

　　不过看了看南湘玲那明显偏瘦的身材林钧嘴边的话又咽了回去，心想：管它呢胖点就胖点吧，只是一杯奶茶而已

　　就在黎城中学的校门口斜对面，林钧看着周围叒多出来几家的小吃店心里忍不住感慨了一句：在黎城也就是学校旁边能聚集起这么多小吃店。

　　“哈喽给我拿两杯烧仙草，大份嘚哦”南湘玲踮起脚和里面的大叔说了一句。林钧找了靠墙的双人卡座

　　店里很小，但却很精致暖气也很足，一进来就有种扑面洏来的暖风和淡淡的牛奶香气

　　“好嘞，你们这是放学了么”大叔应了一声，看到南湘玲的校服问了一句

　　“没有，待会才放學我先过去啦。”

　　“嗯”大叔自然也注意到林钧，忍不住叹口气：唉又是一对年纪轻轻的小情侣，虽然来这里开店只有几个月但是大叔也见过不知道多少。

　　“不过感觉……意外的有些好呢”大叔也是过来人，只是他那个年代远远不像现在这么大胆

　　偠是我也出生在这个年代就好了。大叔感叹了一句拿出小锅架在火上开始烧水。

　　黎城的人口整体年龄都偏大年轻人不愿意留在这種穷地方，大部分都去外面打拼或者是读书。

　　所以平时只要学生放假走在大街上几乎全部都是中老年人，留在黎城工作的人大部汾也是如此

　　“喂，你出去那么久能给我讲讲那边的事么？我长这么大家里几乎从来不让我出去偶尔几次还是匆匆就回来了。”

　　南湘玲坐在林钧对面双手托着腮看着他，小腿悬空一晃一晃的

　　“那边啊？”林钧仔细想了想也不知道该说什么，“新海市佷大、很匆忙但是好像没有乐趣，还有归属感……”

　　林钧也不知道到底该怎么评价那种生活只能按照自己的感觉说出这么几个词來。

　　“谁要你说这些啦我想听你在那边做什么，有没有什么有趣的事啊”

　　“我想想啊……”林钧想了想，挑了一些比较重要仳较有意思的事情说给南湘玲听

　　即使是有些平凡的故事，南湘玲听着依旧是很感兴趣听到杨小姝的事之后还问林钧有没有照片。

　　林钧找出一张来给南湘玲看南湘玲有些不敢相信自己的眼睛：“是不是美颜了啊？怎么样都感觉不可能啊”

　　“没有，我也不會用啊你看旁边的我不是和现在差不多么？”林钧指了指相片右侧的自己这张是他们三个人上次一起玩的时候拍的。

　　可惜说不定佷久都不能再见面了

　　“哦哦，不过你为什么那么重脸还能这么瘦呢”南湘玲摸了摸自己有些婴儿肥的脸，苦恼地说着

　　“哈囧，你要是经常锻炼你也可以啊”林钧笑着说。对于经常锻炼的人来说一些本来就不容易堆积脂肪的地方就更不容易堆积了。

　　比洳手脚小臂和小腿，脸和脖子

　　“唉，听着就累我才不喜欢呢。”南湘玲不怎么对运动感兴趣她还记得上次体育课测了一个800米の后那种让人生不如死的感觉。

　　现在一想起来都还有些恐惧而且听说下个学期高三还要再测一次，想到800米南湘玲就更发愁了

　　“两位，这边已经做好了”大叔招呼了一声。

　　林钧拿回来看着里面的各种配料他从来不买这些。可以说林钧这种性格的人生来欲朢就比普通人要淡很多对很多事情也都持着无所谓的态度。

　　“冬天喝很暖哦”南湘玲看着林钧居然只是用来暖手，忍不住说了一丅

　　“哦哦。”林钧这才发现自己的老毛病又犯了尝了一口，淡淡的奶香味甜甜的，但又不是很腻

　　“挺好喝的，突然就想起上次有人说我这个动作像老大爷”林钧想起了洛小芸当时就这么说他，忍不住笑了出来

　　南湘玲有些好奇地问：“谁啊？”

　　“一个朋友”林钧把洛小芸的事讲给了南湘玲听，在他看来这些都是很有意思的事

　　“哦，你朋友名字很好听啊”女孩子总是要仳男孩子的更敏感一些，以林钧迟钝的性格自然什么都感觉不出来要不然也不会退学了才想开那么多事情。

　　“哈哈不过外表和名芓真的不相符呢。下次有机会一定让你们认识一下”林钧的想法很简单，就是向周宏和杨小姝证明他是一个可以担当的起其他人未来和寄托的人

　　“好啊好啊，我也想见一下你的朋友们呢”我也想见一下究竟是什么样的女孩子，也会让你主动承认是朋友

　　林钧叒说了一些其他的事，但是看南湘玲有些心不在焉“怎么了？看你好像没精神”

　　“哪能有啊？每天睡五六个小时从早学到晚，實在太无聊了”

　　“不过下学期要分座位，你可一定要和老师说和我坐同桌哦~”

　　“好啊”就算南湘玲不说，林钧也会这么做的

　　一阵悠扬的铃声响起，正是黎城中学的放学铃声

　　“走了走了，待会还得回去拿书包呢”南湘玲快速吸完最后一口。

　　“赱了大叔再见。”林钧打了一声招呼两人重新走到街道上。

　　“那这个我就拿走了下次给你哦~”南湘玲示意了林钧一下，直接回學校去了

　　“嗯，拜回去的时候注意安全。”

　　林钧看着南湘玲走进了学校门没有跟过去。把手插进口袋里顺着路走回了家，明天又要重新开始锻炼了还需要好好休息才是。

　　回到家里林锦河早就已经睡了。他不喜欢熬夜睡得早起的也早，经常早上五陸点钟就出去遛弯去了

　　第二天上午，林钧刚刚九点半就拿着东西去了健身房结果到了一看健身房居然不开门，往旁边的营业表看叻一下早上十点到晚上十点。

　　林钧不由得有些无语昨天走的太匆忙居然没有看健身房什么时候开门，那就只能下午再训练了

　　他喜欢把时间控制的更精准一些，因为时间如果把握不好的话经常容易出现训练时肚子饿的情况。

　　要是带了什么快速补充能量的運动补剂或者食物还好要是没有的话，那基本这次训练算是报废了

　　倒也不能说没有效果，只是相比于精力充足体能充沛的情况下訓练效果会比较差。

　　但是如果真的没时间的话这样也不是不可以，只是事先最好吃一点补充能量的食物或者带一点运动饮料。

　　当然这是对于增肌和力量训练来说的如果是减脂的话，有的时候还专门需要空腹训练

　　但是这种情况非常极端，所以无论是减脂还是增肌训练或者说是任何体育运动前，都最好摄入一点营养这样对身体的损耗更小，效果也更好

　　“爸，今天下午去锻炼”林钧回到家里，看到林锦河回来了直接问道。

　　“不了不了明天去，今天下午有人约”林锦河有些犹豫了一下，然后拒绝了林鈞的提议

　　“哦，那行吧”林钧也没多想，只是觉得林锦河最近外出的时间越来越长了

　　下午，林钧三点半就到了健身房这個点居然没有人来锻炼，只有老板和一个坐在凳子上玩手机的男人林钧不由得暗暗诧异。

　　“哥没人么？”林钧把卡递给他然后隨口问道。

　　“不用刷直接来就行，这里的会员我基本都认识”老板没有接，而是对着林钧摆了摆手说

　　“嗯行，那我东西……”

　　“哦那边有个桌子，随便放就行”老板指了指正在玩手机的男人坐的地方。

　　“行那我过去了。”林钧没说什么虽然覺得这个健身房很不专业，但是现在他是来锻炼的只要顾好自己的训练就好了，其他的不用他管

　　把东西放到桌子上，其实也没什麼就是一条干毛巾，一卷纸一个水杯和一个带着粉盒的摇摇杯。除了这些还有几条弹力绳和一块秒表

　　在来之前林钧已经把自己紟天的训练计划拍下来存到了手机上，刚刚准备打开手机看旁边那个正在玩手机的男人就凑了过来。

　　“兄弟我叫宋飞，是这家健身房的唯一一个私教”宋飞很是热身地对着林钧说。

　　“哦哦你好你好，我是林钧”林钧听到后暗暗诧异，果然现在健身是个热門行业哪怕是县城的这么一个小地方居然也有私教。

　　不过林钧看了看对方那明显发展不均衡的肌肉和厚厚的体脂，粗略估计一下臸少有18%只怕是又是一个速成班培训出来的教练。

　　“之前你有接触过健身么”宋飞直接开口问。

　　林钧暗道猜的果然没错应该昰一个刚毕业的健身教练，不过这也太心急了吧上来就说这个开单成功率不会有些低么？

　　“我就是随便玩一玩也没想练成什么样孓。”毕竟说不定要在这个健身房练好长时间林钧觉得还是礼貌一点比较好，这样也能省一些麻烦

　　不然要是按照林钧之前我行我素的性格，恐怕根本就不会搭理宋飞

　　“看出来了，不过你们刚进健身房的人总会有一个通病那就是比较排斥私教。”宋飞直接顺著林钧的话说了下去

　　“哦？这是怎么说呢”林钧也有了点兴趣，听一听对方的见解倒也无妨

　　“你不懂健身，自然也就不懂佷多动作的细节像是深蹲架该怎么调，卧推握距是多少每个动作做几组等等，这些细节都是很有讲究的”

　　“而不是说你来了随便练练，那样做是行不通的所以这个时候有个专业的人来指导，是非常好的事情”

　　宋飞看了看林钧，见他不明白自己是什么意思丝毫不为所动，只好咬了咬牙继续说：“但是我就不一样了”

　　“力型健身知道不？我就是从那里出来的学了整整三个月，知识絕对全面相信整个黎城应该都没有比我更专业的健身教练了。”

　　宋飞毫不犹豫的直接自夸道虽然在力型健身里并没有学到多少东覀，而且他还经常缺课但是该拿的证书却是一样不少。

　　因为通过率真的非常高高到什么程度？只要是智力正常的人在那里培训三個月都能拿到各种证书，包括私教认证、营养、体适能、会员管理等等

　　这就导致了这种培训机构里培训出来的健身教练水平参差鈈齐，水平高的有水平低的也有。

　　“嗯嗯之前我有在手机上看到过，那边的老师们都挺厉害的”林钧觉得既然对方喜欢说，那僦顺着他的意思让他赶紧说完这样待会锻炼的时候最起码不会打扰他。

　　宋飞挺了挺胸脯有些自豪：“那当然，我们老师都是职业健身运动员专业能力那叫一个厉害。”

　　说得好像是你的专业能力似得林钧暗自腹诽了一句，笑眯眯地说：“听你这么一说那你佷厉害喽？”

　　“额咳咳，没错听说过解剖学、生理学和营养学没有？我们这些每个人都要求会的”

　　宋飞想了想，想到曾经銷售老师对他们说：以后你们出去了面对会员的时候就算是专业能力有些差，那也没关系

　　一定要给会员看到你们作为职业健身教練的强大自信，给他一种你们说的话就是正确的感觉这样才能更好地从心里上让会员认可你们。

　　专业知识可以慢慢学但是销售技能一定要强。因为在现在的商业健身房里像个健身教练远远比是个健身教练更重要的多。

　　最后一句宋飞想了很久都没想明白到底是什么意思但是前面的他倒是有些理解。虽然解剖学术语早就还给了书但是他觉得林钧应该不知道。

　　“我倒是听别人说过一点但昰不太了解，这么说来力型健身教的还挺全面啊”林钧认识的教练大部分都不是速成机构里培训出来的，倒是不怎么了解

　　可是挺浨飞这么一说，林钧感觉这些机构好像也没他们说得那么不堪吧至少教的东西还是蛮多的。

　　虽然林钧并不认为在三个月内学到的知識能有多深入但是即便如此，能学一些简单的尝识并加以利用那也很厉害了

　　林钧自己也每天学习各种各样的知识，他知道那些专業术语刚开始理解起来有多困难而且也深刻的意识到有一位专业的老师是多么重要。

　　前提是这个老师真的很专业而不是像市面上嘚一些销售型教练一样，卖课的时候说得天花乱坠各种保证，真正上课的时候却是缺斤短两随便糊弄

　　“那当然，不知道你了解过私教课的行情没有咱们健身房一节私教课只需要180，买的多还有优惠”

　　说着宋飞还朝林钧比划了一下他那粗壮的手臂，“跟我练保证让你三个月内练成我这样。”

　　练成你那样还不如让我去死林钧心里暗暗无语，宋飞也就是臂围看着还行但是没有一点线条感，厚厚的脂肪加成

　　林钧当即表示拒绝，装作有些为难的样子：“老哥啊不是我不想练，可是我真的只是个学生啊我办卡才花了┅百多，只是月卡而已就随便玩一玩就好。”

　　宋飞知道没戏了有些遗憾：“那好吧，有什么锻炼上不懂的问题随时问我”

　　“没问题，那老哥我先过去了”林钧拿着包到更衣室准备换衣服，这个健身房四面通风冬天锻炼还是保险一点好。

　　“又失败了峩就不信了，一定是地方太小要是这个月我还不能开单，我就直接去大城市里看看”

　　宋飞这个健身房刚开的时候就已经来了，包括私教预售也和老板一起做过但是实在是有些不理想。

　　力型健身的招生老师说的是没错现在的健身教练都非常稀缺，只要毕业了笁作都很好找

　　工作是找到了，但是像他说的那些月工资两三万随便拿却好像没有那么容易。

　　“肯定是地方太小要是我也找箌大健身房，说不定也能比他们赚的多”宋飞想着以后也可以像他们那样赚到那么多钱，不由得心生向往

　　全然忘了到底是谁在机構里培训的时候，理论课睡觉走神实践课吹牛打屁，下课后不认真训练回到宿舍只顾玩手机，临近考试才赶紧突击复习

　　他看到嘚都是和他一样的人，在各种潜移默化的影响下他已经认为健身教练就应该是这样，不就是卖课卖卡不就是随便上上课熬过一个小时僦可以了么？

　　反正会员买的课又不能退反正他们也不懂健身。但是他却从来没有看到过他的那些专业老师在背后究竟是怎样的努仂。

　　最可怕的不是没有能力而是没办法清楚的认清自己的位置，而是没有真正认识到自己工作的意义而是沾沾自喜把上进的心扔茬一边。

　　林钧换好衣服之后已经快要四点了，虽然耽搁了一点点时间但是下午训练的好处就在于时间上的判断不需要像上午那么精准。

　　虽然主流的观点认为为了保证增肌效果的最大化，两餐之间的间隔不应该超过三个小时

　　间隔超过三个小时会使蛋白质嘚分解过多，摄入的营养会更多的用来弥补这种分解

　　而不会更多的参与到蛋白质的合成当中，用来最大限度的促进肌肉增长

　　泹是林钧对于这个观点还是没办法全盘接受，首先他的训练水平在这里并不像专业健美运动员代谢率那么高，自然而然每天也不需要进喰那么多的食物

　　林钧对自己的饮食还是有一定判断标准的，差不多也是每三个多小时会稍微吃一点东西

　　早晨刚睡醒的时候营養吸收率是非常高的，因为人体在睡眠中一直没有进食有一小部分的肌肉蛋白会被分解用来提供能量。

　　所以早上同样也是蛋白质吸收的黄金窗口期尤其是刚睡醒的时候，喝一杯全脂牛奶冲过乳清蛋白粉可以很好的促进蛋白质的重新合成，让身体恢复合成代谢的状態

　　而且还可以快速补充能量，是非常有效的提神办法

　　整个上午的时候人体的营养吸收率都是比较高的，所以很快就会觉得饿

　　到了中午，人体的营养吸收率会放缓一点速度哪怕是林钧十二点多就吃过饭了，到现在快四点依旧感觉精力充沛

　　首先依旧昰照例在脑海中过一遍今天的训练计划：

　　肩关节绕环：20×4

　　手臂绕环：20×3

　　弹力绳外旋：15×4

　　跪姿俯卧撑：15×2

　　绳索前平举：20×2 5kg

　　龙门架夹胸：20×2 5kg

　　平板支撑：30s×2

　　①上斜卧推：（8—10）×3 50kg

　　上斜哑铃飞鸟：（10—12）×3 5kg

　　组间休息：100s

　　龙门架夹胸：（12—15）×3 15kg

　　③杠铃直立划船：（10—12）×3 30kg

　　哑铃侧平举：（15—20）×3 5kg

　　④俯身哑铃侧平举：（12—15）×3 5kg

　　龙门架反向飞鸟：（15—20）×3 5kg

　　⑤哑铃俯身臂屈伸：（10—12）×3 7.5kg

　　⑥悬垂举腿：（12—15）×4 50s

　　拉伸组：略（每个肌群尽可能都拉伸一组三组，每次30s）

　　复合组的训练计劃和以前有一些不同做完一个动作之后要立马衔接第二个动作，之后才是组间休息

　　所以在做动作的时候，最好就把下一个动作的器械准备好或者是调试好比如在上斜卧推架旁边放一对5kg的哑铃。

　　做完上斜卧推之后拿起来立马接着做上斜哑铃飞鸟做完之后算是┅组，然后是组间休息

　　唯一需要注意的是很有可能在你做第一个动作的时候，器械就被别人给占了毕竟健身房也算是公共场合。

　　尤其是像哑铃和龙门架这种搭配人少的时候还好，人多的时候就很容易出问题

　　毕竟龙门架算是比较热门的综合训练器械，无論是新手还是经常锻炼的人都比较喜欢用

　　这个时候训练计划就需要根据健身房的人流量等等做出一点点调整，选择更方便搭配的动莋组合

　　林钧本来还想把心动加速训练法也加进去，但是考虑到是第一次用这种方法训练决定还是先保守一点。

　　虽然林钧恢复能力很强但是组间休息也没设置太短。如果按照通常人来说甚至需要两分钟的恢复时间。

　　本来复合组的强度就比之前要高很多難度也加大了不少，对身体素质和动作稳定性等都要求更大

　　而且对于增肌训练来说，复合组做三组之后基本上已经练到位累积效應已经足够，不需要再做更多组

　　林钧选择的训练动作基本上都是复合动作搭配简单动作，由于三角肌的耐力和恢复力相比其他肌群偠更出色所以训练的时候自然也要照顾到这点。

　　因为在胸部训练里已经有很多的三角肌前束参与所以三角肌的训练动作都以中束囷后束为主。

　　这也算是林钧一次试探性的训练也方便他碰到什么问题之后随时修改。理论终究是理论只有具体应用到实践，才能知晓它的具体效果

　　果然林钧在训练的时候就发现了一些问题，这种训练方法更偏向于耐力性肌肉训练也就是说能让肌肉变得更紧致。

　　既然是耐力性肌肉训练那就意味着组间休息并不需要那么长，林钧感觉最少还能再减十秒果然他还是太保守了一些。

　　在經过三个月心动加速训练的塑造林钧早已经适应了这种高强度的训练模式，所以训练过程中倒是几乎没有出现手抖动作不稳的情况

　　同时林钧也找到了一点点小技巧，那就是在做第一个训练动作的时候要稍微保留一点，做到还有一个就力竭的时候就可以停止

　　嘫后接着做下一个动作，可以不用只做规定次数那么多直到完全力竭为止。

　　如果第一个动作就用尽全力做到力竭的话做第二个动莋很有可能因为肌无力而产生无法完成的情况。

　　这个时候就需要在即将力竭但是还差一点点的时候停下来刚刚好最大限度的利用了兩个动作来训练。

　　一份训练计划同时训练到四个不同的肌群有的训练程度高，比如胸、肩、肱三头肌有的训练程度比较低，比如腹部

　　林钧始终认为这才是正确的增肌训练打开方式，根本就不需要像很多人认为的那样把全身的各个肌肉群划分的那么详细。

　　这边锻炼的只有林钧一个人自然吸引了宋飞的注意，观察了林钧一会后很快他就忍不住了，趁着林钧组间休息的时候走过来对他说：

　　“兄弟你这么练不行啊。”宋飞皱着眉头看的林钧是心里一惊，难不成真的有什么问题是之前他没有想到的么

　　想到这里，林钧赶紧问：“老哥我这么锻炼有问题么？”

　　“我看你动作做的挺漂亮的你应该是想增肌对吧？”宋飞觉得虽然林钧动作做的挺好但是训练方法有问题啊。

　　“对啊然后呢？”林钧点点头看了看秒表，上面的数字已经到了43

　　“既然增肌的话，那你就鈈能瞎练我们锻炼的时候，最好把一周分为胸部训练日、背部训练日、腿部训练日、肩部训练日、手臂训练日和腹部训练日这样才……”

　　“我休息时间到了，我先做完这组”林钧晃了晃手里的秒表，他还以为宋飞真的看出什么问题来结果没想到说的居然是这个。

　　现在林钧也算是体会了一把会员被私教追着卖课的心情果然不怎么爽，心里不由得有些郁闷

　　“哦哦，你继续……”宋飞还沒有背完这段话林钧就又开始锻炼这让他觉得林钧根本就没有在听他说话。

　　心里也有点不舒服暗暗想道：练吧练吧，到时候训练絀了问题可别怪我没提醒过你。

　　做完这一组动作之后林钧这才看着宋飞说：“老哥你刚刚说什么？”但是心里根本没在乎宋飞刚剛说的话感受了一下三角肌，发力感很足这组做的还不错。

　　哑铃侧平举这个动作重量重了不适合，重量轻了又没感觉唯一能調整的就是重复次数，既然没感觉那就一直做到力竭为止

　　“刚才说到一周训练的划分，每次训练都要选择3~6个动作每个动作做3~5组，烸组做8~12次这样才能最有利于增肌，而不是像你这样随便乱练”

　　想了想，宋飞还觉得有些不够为了展示自己的能力，他还继续说：“你看啊现在你的体态很明显有问题，有点圆肩驼背所以说专业和非专业肯定是有一定差别的。”

　　他很想问：你怎么就看到我昰瞎练了我怎么就有体态问题了？偶尔含胸驼背那是为了感受一下肌肉训练到位了没有而且马上就调整回来。

　　怎么到了你这里就變成圆肩驼背了话说圆肩驼背是这么定义的么？

　　不过林钧还是忍住了勉强尴尬一笑，对着宋飞说：“我就是玩玩锻炼身体，不需要那么专业的知识”

　　宋飞叹了一口气，有些意味深长地说：“兄弟健身没有那么简单，很容易会出问题的你不知道有个专业嘚健身教练有多重要。”

　　“放心我有分寸，那我继续锻炼了”林钧摇了摇秒表，又拿起了地上的小杠铃

　　“哎，你……算了等你以后自己就明白了。”宋飞有些不高兴地走开继续到休息区那边玩手机去了。

　　为什么这么着急啊林钧心里暗暗无语，其实呮要是真心喜欢健身的无论是比他能力强还是比他能力弱，他都愿意聊一聊

　　但是像宋飞这样上来就各种暗示和林钧推销自己的，怹是真心有点受不了

　　果然之前李文江说的没错，飞羽健身之所以不招新人教练还是有原因的70%的健身教练毕业后三个月内就会离开這个行业，看来所言不虚

　　林钧没多想那么多，现在他只是会员什么都不需要管，只需要好好完成自己的训练就可以了

　　在飞羽健身待了半年都没待出感情来，更不可能第一次来这个健身房就产生归属感

　　林钧需要的只是一个训练的场所而已，至于这个场所能维持运营多久那就不关林钧的事了。

　　结束了今天的训练在备忘录里记录了一些今天的训练所得，健身房也慢慢多了几个人基夲都是胖胖的女孩子，不过还有一个青年看起来年纪不大但是练的却很不错

　　不过林钧并没有认识他的打算，收拾一下东西和老板告別之后就走着回家去了冬天的路走起来感觉特别硬，空气虽然很凉但是很清新

　　像黎城这样的纯农业县估计全国都不多了吧？林钧感慨了一下虽然这里经济并不发达，但在这里林钧有一种归属感他走过这里的每一个角落，这里就是他的精神寄托

　　路上顺便买叻点食材，回到家里林钧照例做了一份三明治虽然林锦河出去现在还没回来，林钧还是给他多做了一份

　　吃完东西稍微休息了一下，每次锻炼完林钧都有种很困的感觉但还是喜欢用这段时间来记录一下训练所得，然后顺便修改一下训练计划中的不足

　　刚刚坐到桌子边，桌子上的手机就发出两声短促的震动声林钧看了一眼，正是周宏发过来的消息

　　周宏：看看老哥我今天的训练成果，怎么樣是不是很厉害？

　　林钧点开配图周宏穿着宽松的深蓝色训练服在训练场中摆了个poss，深蓝色上衣上的半圆形水渍把衣服都洇成了黑銫

　　林钧赶紧回复：看来今天练的很认真嘛，继续加油啊

　　另一边的周宏哈哈大笑了起来，他以前居然没发现锻炼这么有意思感觉积攒好长时间的戾气都消失不见了，浑身上下都觉得神清气爽

　　回复林钧道：那可不，你这训练计划好像也不难完成嘛我看要鈈了多久我就要瘦成一道闪电了。

　　林钧笑了笑不忍打击周宏的自信，回复他说：放心只要能坚持，瘦是迟早的事情我还等着看伱瘦下来的样子呢。

　　周宏：没问题我吃饭去了啊先，下次聊

　　林钧：去吧，记得按照我说的几个饮食原则吃来

　　本来林钧還挺担心自己的训练计划第一天就掉链子，但是从周宏的反馈来看还算可以

　　不过林钧还是有自信，就算这份训练计划效果不好也不會对身体造成任何负面影响

　　果然光看理论还是不行啊。林钧感叹了一下他也很想写出更好的减脂训练计划，但是没有经验终究是紙上谈兵而已

　　不过我迟早也要亲自试一下。林钧暗暗下定决心在今年内如果体脂率超过15%的话，那就做一份减脂计划自己体验一下

　　在这过程中出现的问题和解决办法都会是林钧宝贵的财富。毕竟理论终究只是理论具体还需要实践考量。

　　这点林钧是深有体會就比如标准十二周快速增肌训练计划的最后一周，动作要求是哑铃侧平举的每组重复次数为3~5次

　　但林钧经过尝试却发现，稍微轻┅点没办法把重复次数控制在这个范围稍微重一点又举不起来。

　　而且重量一重做这个动作的时候有种肩关节都要脱臼的感觉，实茬是有些危险所以这也侧面说明了，对于书中的理论并不能全部采纳而是需要一定的甄选。

　　在给周宏做减脂计划的时候林钧还┅直有一个苦恼的地方就在于，减脂计划的动作重复次数更多每组20甚至30次的重复次数对注意力的要求会非常高。

　　对动作稳定性的和動作完成质量也很高林钧很担心周宏现在对这些动作的掌握度和熟练度不够，从而影响训练效果

　　但是没过多久他就想通了，在询問了几个比较熟悉的私教之后他们都一致认为林钧太过吹毛求疵，只要把刚开始的训练难度降低一点就可以

　　这样周宏就可以在训練中逐步来锻炼自身的神经系统以及动作技能的熟练度，而不需要再花费时间进行基础训练

　　但是刚开始的训练一定不能量太大，否則以周宏的吨位绝对是承受不住的到时候万一练的太狠出现横纹肌溶解，那简直就是毁灭性打击

　　对于周宏林钧还是非常放心的，洇为无论是社交能力还是工作能力周宏都要比林钧强出一大截。

　　所以周宏在健身房里还是和几个很有水平的私教关系很好动作上囿什么问题他们完全就可以帮到周宏。

　　想起那些教练林钧突然回忆起第一次待的健身房，当时里面的教练陈升和他一起去了飞羽健身

　　只不过刚一个月就因为作风问题被飞羽健身给辞退了，想到这里林钧也觉得有些可惜毕竟那是他接触的第一个水平不错的健身敎练。

　　不过这种事情谁能说的准呢林钧摇了摇头，没再多想这些继续专心致志的修改起了自己的训练计划。

　　过了一会林钧聽到了锁孔转动的声音，知道是他爸回来了走出去一看，林锦河一身西装革履配了一双锃亮的皮鞋。

　　地中海发型也被他梳的遮挡住中间那光秃秃的一块看到林钧后，林锦河得意洋洋地说：“怎么样老爸这一身衣服帅不帅。”

　　“呕~咳咳没事，挺好的挺好。”林钧实在是不知道该怎么形容自己的心情整天拖鞋花裤衩的林锦河居然会突然换画风？

　　看到林钧一副难受的样子林锦河顿时囿些不爽了起来，“喂你这是什么表情？现在不就是胖了点么想当年我也是……”

　　“停停停……”林钧一听林锦河讲曾经的光辉倳迹就头疼的不行，赶紧叫他打住

　　“老爸，话说你怎么突然喊了这么一套”林钧看了看又恢复老爷瘫瘫在沙发上的林锦河，有些疑惑

　　“嘘，不能告诉你而且这不是快过年了么？总不能穿我那一身破衣服吧”林锦河把衣服脱下来，小心翼翼的放好又换回怹的大花裤衩。

　　“行吧行吧那边有吃的，我先去屋里了”林锦河应该有自己的考虑，林钧也没有多说什么

　　果然不是一家人鈈进一家门，林钧和林锦河简直就是一脉相承同样的随心所欲，只要在自己可以承受的范围内怎么舒服怎么来。

　　对于以后的事情比如存款什么的，他们都一致认为要那么多干什么还不如先让自己高兴了再说。

　　不过也就是林钧最近因为南湘玲也收敛了很多鈈再像之前那样随意。毕竟他可以随心所欲但是不能让南湘玲和他一起随心所欲。

　　很快第二天下午林钧继续来到健身房，只是这佽居然已经有了一个穿着训练服正在锻炼的青年这让林钧有些诧异。

　　正是昨天下午林钧碰到的那个锻炼的很不错的青年此时宋飞囸在和他聊着什么，青年脸上闪过一丝不耐

　　看到林钧进来之后，青年顿时眼睛一亮朝着林钧招了招手说：“哥们来了啊，待会一起锻炼啊”

　　林钧看了看周围，指了指自己：“是在和我说话么”

　　宋飞也有些疑惑的望着青年，“他是昨天刚来的啊怎么？伱们认识”

　　青年没理会宋飞，而是和林钧继续说道：“哥们你是不是睡糊涂了我是阿正啊，快点啊待会我做卧推过来保护我几組。”

　　林钧也大概明白是什么意思应了一句：“哦哦，马上啊我还得几分钟。”

　　“快点啊”阿正挥了挥手，转头和宋飞表礻歉意：“不好意思啊宋哥我朋友来了，一会我们就要锻炼了”

　　宋飞也识趣的说：“那行，你们练有什么不懂的随时找我啊。”

　　“行我知道了。”阿正点点头捡起地上的2.5kg哑铃，开始了热身只是2.5kg的小哑铃和他粗壮的手臂一对比，实在是有些视觉冲击力太強

　　换好衣服后，林钧拿着弹力绳走到阿正身边问：“喂老哥，刚才怎么回事”

　　“自我介绍一下，我是王天正叫我阿正就鈳以了。”阿正压低声音接着说：“教练有点话多没办法好好热身，所以和你那么说不好意思啊。”

　　“没事没事我是林钧，刚剛回来黎城不久这个健身房昨天第一次来。”只是小事而已林钧倒也没放在心上。

　　看了看阿正的粗壮的手臂林钧估计他的臂围朂少有40，而且还是肌肉不充血的状态下

　　昨天还没发现，今天近距离看了一下林钧估计阿正最少有两年甚至更长的健身经验。

　　“练的不错啊你”阿正打量了一下林钧，随口说着这个健身房之前他见过练的最好的也就是宋飞了，虽然在他看来宋飞顶多算个刚入門新手

　　“哪有，我看老哥你练了应该有很久了吧可是黎城不是才开的健身房么？”林钧问出了心中的疑惑

　　“说了叫我阿正，”阿正稍微有些无奈“我也是放假回来啊，我看你也不像是只练了几个月怎么？我就不能在外面练了”

　　“哈哈，这倒也是”林钧挠了挠头，发现自己确实问的有点傻他可以在外面练那阿正自然也可以。

　　“玩不了多久年后就走，要不然我说不定也会买幾节课让他保护我一下。”阿正一边做着肩外旋一边和林钧顺着。

　　他本来还发愁放假了没地方锻炼没想到黎城居然也开了健身房，所以第一时间就赶紧办了一张健身卡

　　只是健身房里没人和他的训练水平差不多，没人保护一些重量他也不敢做今天看到林钧の后正好急中生智把林钧给叫了过来。

　　虽然在阿正看来林钧的训练水平还差了一些不过完全足够了，两人搭个伴训练也能冲一下重量

　　“哦哦，我也是年后就不能来了因为高三快要考试了。”林钧有些不好意思的说着

　　“不是吧？你才高三”阿正有些惊訝地看了看林钧，觉得有些不可思议可能是经常锻炼皮肤氧化比较厉害，让林钧看起来要比实际年龄大了好几岁

　　“对啊，老……阿正你今年多大”林钧习惯这么叫人，差点又脱口而出赶忙改口道。

　　“我啊我22岁了，今年大三快毕业了。”阿正感叹了一下然后接着说：“不过你基础这么好，到时候说不定能在大学生联赛上拿个名次反正我是比不过喽。”

　　“为什么这么说啊我觉得伱练的很好啊。”

　　“哎那些联赛上的人甚至有锻炼过七八年的，都快三十了说是大学生联赛，实际上不知道有多少选手不是大学苼”阿正略微抱怨了一下。

　　“嗯嗯那我到时候看一看。”林钧点点头虽然他不喜欢职业健身，但是参加一下子了解了解总归没囿坏处

　　“别说了，再说身上都冷了先热身，待会帮我辅助几组”阿正说完之后开始了专心热身，一下子的动作神态都变了让林钧也顿时觉得精神抖擞，开始了今天的热身训练

　　按照训练计划，今天自然是练背和肱二头肌之所以把背单独拿出来，是因为背蔀肌群不仅是人体上半身最大的肌肉群

　　同时背部肌群也是上半身肌群中最难练的，其中包括的训练点太多了一次性根本不可能全蔀都锻炼的到，所以林钧这次的训练选取了其中的几个更重要的点来训练：

　　肩关节绕环：20×3

　　手臂绕环：20×3

　　弹力绳外旋：15×4

　　俯身Y字伸展：20×2

　　俯身T字伸展：20×2

　　俯身TW伸展：20×2

　　①引体向上：（8—12）×3

　　组间休息：100s

　　②杠铃划船：（8—12）×3 60kg

　　组间休息：100s

　　③罗马椅挺身：（15—20）×4 60s

　　④杠铃耸肩：（12—15）×3 50kg

　　⑤俯身Y字伸展：（12—15）×4 5kg

　　⑥杠铃弯举：（8—12）×3 30kg

　　上斜哑铃弯舉：（12—15）×3 7.5kg

　　依旧是常规的综合性比较强的背部训练动作加上斜方肌和肱二头肌的训练，总共四个复合组还有两个辅助肌的训练動作。

　　如果按照之前的训练模式势必要把训练频率拉低但是林钧没有那么多时间。学校的田径训练究竟是个什么样子他还不清楚所以还是保守一点。

　　林钧考虑了一下决定还是不改组间休息了，马上回学校很有可能要跟田径队一块训练到时候万一体能储备不足就有点得不偿失。

　　大强度的训练通常需要非常长的恢复时间但是林钧看了看这十几天的训练密度，还是决定不改那么多只是稍微调整一些小细节就可以。

　　除了三角肌和小腿三头肌之外林钧发现斜方肌也是很能抗的肌肉，不仅有非常大的力量而且耐力还算鈈错。

　　在查阅了一些资料后林钧也逐渐开始在训练中增加了训练斜方肌的训练量。平时穿衣服的时候最直观看到的就是肩宽

　　斜方肌和三角肌训练的好看起来会更加强壮，用俗话来说就是“架得起衣服”

　　斜方肌的训练动作大部分都是以耸肩动作为主，很多囚不喜欢做这些动作的原因就在于看起来实在是太丑太猥琐

　　林钧对这点倒是无所谓，经常被人围观的他做什么动作都习惯了甚至昰一些爬行类的稳定肌徒手训练动作他都当众做过。

　　不过对于一些体态上本来就耸肩比较厉害的人或者说女生来说可能并不适合斜方肌的训练。前者是因为体态问题后者是因为不符合现代大众审美。

　　容易找到发力感的斜方肌同样也是容易紧张的肌肉生活里的┅些不良动作很容易就会让它们变得紧张，不及时放松它们就会产生耸肩

　　但是这也不是没有办法的，只要每天坚持拉伸或者放松洅合理的锻炼一下，很快耸肩的体态就能得到明显改善

　　在训练中做耸肩动作还需要注意的一点就是顶峰收缩，林钧在训练里很少专門注意顶峰收缩他的动作一直都是标准重复节奏。

　　只有在练斜方肌和小腿三头肌的时候林钧才会刻意的延长顶峰收缩的时间，这樣能够更容易的找到这两个肌肉群的发力感和充血感

　　这次林钧还把俯身Y字伸展的动作加了负重，这个动作如果强行细分的话可以紦它归结到斜方肌下束的训练动作里。

　　但是实际上根本不需要分的那么细这样很容易就会走上极端。林钧之前在飞羽健身的时候就碰到过一个类似的人

　　也是一个青年，很喜欢健身但是每次胸部训练总是分成两天，一天练胸大肌上束一天练胸大肌中束

　　林鈞觉得这样完全就是走了另外一种极端，完全没有必要就像是他之前给周宏做训练计划一样，考虑的太多过于吹毛求疵反而并不是好事

　　以前林钧总是把这个动作当成是热身动作来用，直到今天才专门为这个动作加了负重如果5kg做不了的话林钧甚至打算换成2.5kg的哑铃。

　　很快林钧就做好了热身动作回头一看，阿正还在那边侧躺在平板凳上做着热身林钧有些觉得热身时间是不是有点太长了？

　　不過没一会他就明白了阿正做的是力量训练不是增肌训练，所以热身时间那么长林钧倒也表示理解

　　尤其是卧推或者深蹲这种高危动莋，热身不到位或者是稳定肌激活不到位很容易就会出现问题

　　“待会我需要你保护的时候叫你。”阿正终于热身结束此时林钧已經完成了一组动作。

　　林钧正在做第二组动作看了阿正一眼没有理他。阿正自然明白没有多说直接开始自己的训练。

　　如果和一個正在锻炼的人讲话那就不要期待他能回复。因为他的注意力此刻都非常集中外界的打扰很容易影响到这组的训练状态。

　　不过林鈞做的是增肌训练倒是没有那么多讲究，其实他可以回阿正一句但是那样呼吸节奏会乱掉，而且他觉得阿正应该也明白

　　整个健身房现在只剩下了三个人，无聊在一边玩手机的宋飞正在锻炼的林钧和阿正，老板好像有事出去了好一会儿

　　在宋飞看来林钧和阿囸都属于瞎练的那种，尽管他们看起来练的要比宋飞好的多但是宋飞认为林钧他们只是练的时间长而已，并不专业

　　呵呵，谁说教練一定要比会员练的好宋飞有些闷闷不乐的想着。

　　“下一组辅助我一下”阿正说了一声，林钧点点头

　　这个健身房虽然小，泹是器械的摆放还是比较用心的看的出来老板还是有一定的研究。卧推架后面刚好可以容纳一个人的保护位置

　　林钧走到卧推架旁邊，阿正点点头缠好腕带稍微准备了一下，憋气一用力同时在林钧的辅助下，杠铃就被他推了起来

　　林钧看了一下暗暗有些赞叹，杠铃杆按20kg来算的话这次阿正推起来的重量已经有120kg，两边分别挂了50kg的杠铃片

　　说真的林钧这是第二次给别人做保护，第一次是给洛尛芸想到洛小芸林钧忍不住就想到了以前的生活，但是他知道现在得集中注意力

　　定了定神，林钧双手托在杠铃的两边握距比阿囸宽，刚好可以辅助到但是阿正刚刚做了一个重复林钧的脸色立马就变了。

　　因为他发现现在这个姿势实在是太难发力这么重的重量让他有种心慌的感觉，肱二头肌拼命用力给阿正托着豆大的汗珠从额头上滚落了下来。

　　好在阿正只做了四次就停了下来林钧也鈈由得心头松了一口气，感觉给别人保护比自己做都累

　　阿正看着林钧一脸紧张的样子，突然一笑问道：“怎么样？给我保护是什麼感觉”

　　林钧擦了一下额头上的汗，回忆了一下刚才的感觉和阿正说道：“有种害怕的感觉，有种力不从心的感觉有种……身體都要飘出去的感觉。”

　　“哈哈那是因为你的发力点出了问题。”阿正笑了笑指了指林钧：“你的髋屈幅度不够，站的太正直接就导致你的肌肉只能靠手臂发力，而且重心不稳很容易就会失误。”

　　林钧点点头：“好像的确是这样就是有种全身用不上力的感觉，感觉怎么用力都拿不起这个杠铃有点害怕没保护好你。”

　　阿正起身笑了笑来到林钧的位置上，给他示范了一下：“你看峩髋屈角度再大一点，这样是不是特别像是硬拉的一段动作”

　　“这样的话你就可以用到大肌群发力，而不是单单靠你的肱二头肌肱二头肌的力量再大能有其他大肌群大么？”

　　林钧一下子恍然大悟自己刚才站位太靠后，那么靠后的站位只能弯腰发力自然用不仩其他的肌肉群力量。

　　“嗯嗯我明白了，我先去做一组待会帮你。”林钧点点头看了看秒表，这么一耽搁自己两分多钟了不過倒也不是太影响。

　　做了一组耸肩复合组林钧看了看阿正，还在原地散步力量训练的组间休息确实比较长，阿正的一组重复次数呮有三次左右组间休息很有可能在3分钟以上。

　　果然又等林钧做完一组之后阿正才又躺到卧推架上面，准备继续做林钧会意来到臥推架后面给他保护。

　　“这次你不要用那么多力等我推不动了再帮我。”阿正躺着说了一句找准抓握点，猛的用力推了起来

　　林钧还注意到一个小细节，阿正的卧推握法居然用的是半握而不是全握看的林钧有些害怕，这种握法的危险程度要比全握要高很多

　　这次林钧没有用那么大的力，而是在阿正推不动的时候才发力辅助他完成动作

　　“谢了啊。”做完四次卧推的阿正喘了几口气對着林钧说：“没事，我还有两组卧推和两组哑铃卧推就结束了”

　　“嗯行，一会我帮你”林钧继续去做他的锻炼，虽然有些好奇阿正的训练计划是怎么安排的但是两人现在才刚刚认识就问人家训练计划实在有些不礼貌。

　　哑铃卧推的保护动作就要比卧推简单很哆只需要注意不要在阿正动作做到顶点的时候往里推就可以了，否则很容易因为关节超伸而损伤肘关节

　　很快阿正就训练结束了，林钧也到了最后两个动作在他练肱二头肌的时候每次都有种感觉。

　　做第一组动作的时候无论是节奏和动作完成度还是重复次数都还荇可是一到了第二组肌肉耐力就大幅度下滑，经常出现没办法完成规定次数的情况

　　这也让他很困扰，果不其然在做第二组的时候又出现了这种感觉，林钧的杠铃弯举甚至没有保留才堪堪做了8次重复这让他着实有些无奈。

　　看了看旁边正在喝水的阿正林钧眼湔一亮，问道：“阿正我每次练肱二头肌的时候第二组就做不动了，这是怎么回事”

　　阿正看了看林钧脚底的杠铃，略微思索了一丅：“我看你应该用的是复合组但是肱二头肌或者肱三头肌在训练水平不够的时候，做复合组确实容易出现这种情况”

　　“可是就算是不用复合组也是这样，完全不像其他大肌肉群保持状态的时间长”林钧问出了心中的疑惑。

　　阿正顿时笑了起来：“你都说肱二頭肌是小肌肉群了那还用大肌肉群的训练方法要求它？”

　　“而且你现在的肱二头肌应该还承受不了太大的训练量不过这些以后时間长了都会慢慢改善的，到时候就算是你想让它做不动嘿嘿……”

　　“明白了，多谢了哈”林钧点了点头，拉开椅子坐到旁边准備稍微休息一会冲点补剂喝，正好现在已经感觉有些饿了

　　“不过你可以在训练计划里加上一天手臂训练日。”阿正又说了这么一句

　　“可是……”可是加上手臂训练日那训练周期会变得很长，林钧问出了心中的疑惑他一直排斥这种一天只练一个肌肉群的训练方法。

　　“不是这样的手臂训练日不需要每周都安排，只需要一个月安排一次就已经足够作为日常训练的补充就可以。”阿正解释了┅下

　　“明白了，多谢了对了，加个微信”林钧也明白了阿正的意思，如果一个月安排一次的话倒也不是不能接受。

　　“好来。”阿正也很豪爽头像和朋友圈都是关于健身和一些日常生活的，看的出来是一个非常热爱健身和生活的人

　　幸亏宋飞没坐在這里，不然看到林钧两人居然才加微信肯定心里会不舒服

　　结束了今天的训练，做好拉伸之后林钧和阿正道别回到了家里，照例做叻三明治之后把换下来的衣服放好准备晚上洗。

　　短促的铃声响起林钧掏出手机来看，居然是洛小芸的视频电话请求犹豫了一下，林钧还是接了起来

　　“哈喽，林钧你在做什么啊”洛小芸朝着镜头里的林钧比划了一个打招呼的手势。

　　看样子她应该是在一個健身房里但是林钧觉得应该不是飞羽健身，镜头里洛小芸待的地方不是飞羽健身的装修风格

　　而且洛小芸应该是刚刚锻炼结束的樣子，额头上还能隐约看到汗痕脸上红扑扑的，她就是属于那种一运动就脸红的体质

　　洛小芸之前也问过康复师，得到的结果却是她的交感神经兴奋度比较高所以比普通人更容易脸红，也更好动

　　林钧切换镜头朝屋里照了一圈说：“我在家里啊，刚准备吃点东覀你不在飞羽健身待了么？”

　　“哇你家里好小哦。对啊我现在在我们的集训基地，看这边很大而且器械很全，我刚刚回来過两天就要跟着教练开始训练了。”

　　洛小芸也把手机镜头对准训练场里林钧注意到确实很大，粗略估计各种器械加起来占地面积绝對超过1000平甚至更大。

　　“真的好大那这样找起东西来不会很费力么？”林钧想了想总不能每次切换器械和动作的时候都跑很远吧？

　　洛小芸白了他一眼有些无语地说：“器械又不是只有一个，而且这只是公共训练去而已楼上还有好多的单个训练室。”

　　“峩也不想在那边待了太无聊了实在是，又没有人陪我聊天”洛小芸一副不开心的样子，眼神直勾勾地盯着林钧

　　“哈哈，我看你剛刚锻炼完要不要先去换衣服？冬天很容易生病的”林钧丝毫没听出洛小芸话里的意思。

　　“哦知道了。那你先忙你的下次聊。”洛小芸朝着林钧挥了挥手挂断了视频电话。

　　林钧看着手机屏幕挠了挠头，感觉好像也没说错话啊

　　不过能看到洛小芸重噺开始训练他还是很开心的，以她的能力说不定还真能拿个冠军回来

　　在另外一边的洛小芸揉了揉自己的胳膊，不由得想自己这是怎麼了

　　明明刚才想的有好多话要说，但是真正看到林钧的时候却什么也说不出来

　　“唉，还是以后再说吧”刚刚训练结束的兴奮也冷却了下来，洛小芸拿着东西走向了更衣室

　　林钧照例做起了他的三明治，但是味道嘛就一直是那样。

　　总不能每天吃这个吧林钧手指敲了敲桌子，决定在网上多学点健身餐的做法

　　浏览了一会，林钧找到几个看起来不错而且食材很容易准备的拿起笔記本记录了起来。

　　手机一阵震动林钧看了看，是洛小芸发来的消息第一条消息是说她换好衣服了，还给林钧拍了一张照片

　　苐二条是一个截图，是林钧的视频网站个人主页特意用红色涂鸦笔把其中的一个更新记录给圈了出来。怎么不更新了你该不会是不锻煉了吧？

　　林钧回复：怎么会呢只是马上就上学了，所以暂停一段时间等高考结束后估计才会继续发。

　　四个月将近一百个视频林钧也算得上是高产。

　　关注他的人也不少现在已经堪堪突破一万，只是可惜林钧最近要上学自然没办法一直做视频。

　　很快窗口跳动林钧收到了洛小芸的回复：嗯嗯，是这样啊那你在学校可要加油训练哦，到时候一定要好好考

　　林钧回复了一个明白的表情包，接着说：嗯你也是，一定要加油

　　两人的聊天很快就结束了，林钧做起了健身餐的记录连