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运动补水不宜喝哪些饮品？教你自制运动饮料
运动不能喝哪些水呢？运动补水是至关重要的，可是你选择的饮品是否正确呢？现如今，运动补水的饮品越来越多，可是这些饮品是否健康呢？在这里，为大家具体来介绍一下运动究竟应该喝什么补水吧。运动补水的方法运动前补水：最好是补充含一定量糖和电解质的运动饮料，最少量多次摄入，每次一次100-200ML，分2-4次饮入。一般健身者也可按如下配方自配运动前饮料：每1000ML的凉开水中，加入食盐4克，葡萄糖或蔗糖80-100克和橙汁150ML。 这样既补充了水分，也补充了盐，葡萄糖和素，使体内水盐代谢平衡。运动中补水：一般健身运动者，如果每次运动时间不超过60分钟，补充纯水即可，如果长于60分钟，则应补充含电解质和糖的运动饮料。运动后补水：应补充含糖和电解质的饮料，饮料中可以含糖6%-8%，钠盐的含量可为30-40mmol/L，以促进血浆容量的迅速恢和组织细胞快速复水。那么，在运动时不能喝的水是什么呢？运动补水不能喝什么纯净水、天然水、矿泉水和白开水。运动中饮用这些饮品虽然表面上看是为人体补水了，但由于它们不含电解质或含量甚微，饮用后进入体内不能促进水进入细胞进行水合，反而使排汗加剧，丢失更多水，这也是为什么有时我们会有种“越喝水越渴”的感觉。另一方面，随着排汗增加，电解质会进一步丢失，从而影响神经与肌肉的正常功能，甚至出现、神志模糊、等。苏打水、雪碧、可乐等带汽饮品。这些饮品由于爽口而深受很多运动人士的欢迎，咕咚咕咚一饮而尽是常有的事。但在满足一时痛快之时，对我们健康却十分不利。不仅补充不到运动中丢失的电解质，这些饮品中的“汽”即二化碳，还会引起胃胀，严重会引起胃痉挛等。冰糖雪梨、橙汁等含糖饮料。国家标准规定，每100毫升运动饮料含有3-8克碳水化合物（糖）为宜，但一般市售含糖饮料中的糖含量都高于这一标准。运动饮用这种饮品不利于胃排空和小肠吸收，不能满足运动快速补充体液和能量的需要。最后，教教大家如何自制运动饮料吧。运动饮料的自制方法材料：纯净水1000ml 、食盐3克 、复合葡萄糖（含锌、钙等）2汤匙（30ml）、1汤匙克（15ml）、柠檬汁2茶匙（10ml）做法：将上述所有材料加入纯净水中，搅匀即可饮用。可以个人根据口味适当进行调整，但是注意不要太咸或者太甜。营养成分介绍蜂蜜：除含有20%的水分外，蜂蜜中主要含碳水化合物（其中42%葡萄糖、35%果糖、2%蔗糖），12种矿物质、10种维生素、16种酸类等多种营养物质外，不仅有助于提高口感，还符合多种糖源复配的要求，同时能够为机体提供可靠的营养物质。食盐：在运动后可以为身体补充电解质钠（Na），氯（Cl），以调节渗透压。葡萄糖：食用型，超市中即可购买。用于增加CHO，提高血糖指数。调节渗透压，有利于身体的吸收。柠檬汁：用以调节饮料的口味，同时增加维生素C，没有柠檬汁也可以用橙汁来代替。注意：运动饮料是一种性饮料，适宜大运动量前后补充，但果汁、碳酸饮料不宜过量饮用，容易引起胀气、等。运动时要如何选择饮品，一定要慎重哦。
（责任编辑：潘玮璐 ）
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运动过后的自制运动饮料
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摘要：很多人都会问，自制运动饮料这么麻烦，还真不如自己直接去便利店购买运动饮料呢？自制运动饮料并没有想象中麻烦。自制的运动饮料方法很多，难度也不大，掌握了一般运动饮料的成分，就可以尝试自己自行调制。
在夏季高温下跑步，绝对要严阵以待。为了给大家普及补水的知识，第一期就跟大家普及了补水的一些方法，而上一次和大家认真评测了5款，而这一期我们要来探究一下自制的运动饮料。
很多人都会问，自制运动饮料这么麻烦，还真不如自己直接去便利店购买运动饮料呢？
自制运动饮料并没有想象中麻烦。自制的运动饮料方法很多，难度也不大，掌握了一般运动饮料的成分，就可以尝试自己自行调制。
自制运动饮料有必要？
相比直接购买的运动饮料，自制运动饮料无疑能免除对添加剂的担忧，另外，口味也可以变得更加个性化，更加适合自己；最重要的是，自制一瓶运动饮料成本更加低。不用五六块，不用三四块，最低只需一两块！
运动饮料一般是为运动强度大的跑者，补充足够的营养素专门定制的。正常情况下，少于60分钟的低强度训练一般喝点白开水就足够了。但如果天气炎热、运动强度大或者持续时间长，身体流汗较多，可能就需要运动饮料等额外的补充。
运动饮料主要功能是为机体补充水分、电解质和能量，并可被迅速吸收。但你知道这些成分的作用么？
自制的运动饮料方法很多，有简单的也有复杂的，但最好参照国标规定的运动饮料的成分来调制。
以下运动饮料配方
自制请慎重
懒人型运动饮料
适用人群：需要自制饮料，讨厌添加剂，但又怕麻烦的跑友
★制作材料★
电解质泡腾片和饮用水
★泡腾片小知识★
对马拉松比较熟悉的朋友应该都会知道这种电解质泡腾片，其成分主要是电解质、碳水化合物和维生素。
起到类似作用的还有盐丸（一种胶囊），可以直接吃，当然也可以拆开胶囊泡水喝。而这种电解质泡腾片就需要直接泡到水里，变成补充身体营养素的运动饮料。
这种泡腾片体积小，携带方便（马拉松、或者训练无压力携带）；制作方法简单，只需有足量的水就行了；此外这种泡腾片种类比较多，口味选择也比较丰富；另外，不喜欢人工色素、甜味剂和添加剂的跑友们还可以选无添加型的。
但值得大家留意的是，泡腾片保质期相对于盐丸稍短，购买和使用前要注意看包装上的保质期。
★制作方法★
将泡腾片加入水中，摇匀冷却至常温即可。
简易型运动饮料
适用人群：喜欢自制饮料，制作材料简单容易收集
★制作材料★
凉白开水1000ml、食盐3克（3* 393.2mg钠）、葡萄糖2汤匙（30ml）、蜂蜜1汤匙克（15ml）、柠檬汁2茶匙（10ml）。
★成分说明★
蜂蜜的主要作用是补充糖类，它除含20%的水分外，主要含碳水化合物（其中42%葡萄糖、35%果糖、2%蔗糖），12种矿物质、10种维生素、16种酸类等多种营养物质；并有助于提高口感。
因为大量出汗会使电解质丢失，适当补充盐分很重要。食盐中主要含有钠等电解质，能调节渗透压。超市商店中很容易能买到。
用于提高血糖指数。调节渗透压，有利于吸收。一般药店有售。
主要用于调节口味，补充维生素C，也可以使用自己喜欢的果汁（如非浓缩橙汁）或者酸梅晶代替。
★制作方法★
将所有材料加入水中，摇匀冷却至常温即可。可以根据个人口味做出调整，但是注意不要太咸或者太甜。（注意：最好使用温水，让蜂蜜加速融化 ）
折腾型运动饮料
适用人群：追求天然
250毫升 菠萝汁（可以用其他水果代替）、250毫升 椰青、250毫升 水、0.5克 盐
★成分说明★
椰青被公认是“大自然中的佳得乐”，因为它含有13倍于佳得乐饮料的钾，以及2倍的钠，可以使身体补充运动中流失的水分。
★制作方法★
将所有材料加入水中，摇匀冷却至常温即可。可以根据个人口味做出调整，但是注意不要太咸或者太甜。
★口感简评★
制作完成后，小悦亲自以上自制的三款饮料味道。结果发现：三款自制运动饮料都很接近运动饮料的口感，都有一种淡淡的咸味（是因为放盐了嘛....）。
要说最像市面上售卖的运动饮料的，是简易型运动饮料，但是其味道比较寡淡。而折腾型的运动饮料有浓浓的水果香味，可喝下去却没有体验到丁点的甜味，感觉有好奇怪...
评分：简易型运动饮料 &懒人型运动饮料&折腾型运动饮料
自制运动饮料须知
①自制运动饮料不建议摆放太长时间。因为它跟市面上买到的运动饮料不一样，自制运动饮料由于没有防腐剂，所以保质期相对较短。所以想喝自己自制运动饮料的，最好是在跑前半天以内调配好并饮用。
②虽然夏天比较炎热，但是并不建议运动饮料太冰。这样可能引起肠胃不适，运动饮料还是长常温饮用更好。想要携带自制运动饮料参加马拉松比赛的，一定要先了解清楚当地马拉松比赛的规则，因为有些安保严格的马拉松赛事并不允许自带运动饮料。
③无论怎么DIY运动饮料，都必须先照顾好自己的味蕾和身体。运动配方因人而异，给大家推荐的只是比较流行的DIY方法，不敢保证100%科学，大家还是要从自己身体的实际情况出发，寻找下适合自己的配方。
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分享如何预防跑步膝？怎样自制运动饮料？跑出黑趾甲怎么办？
如何预防跑步膝？怎样自制运动饮料？跑出黑趾甲怎么办？
晚上跑久了，又累又兴奋，夜里就失眠了。怎么解？现在晚上锻炼身体的人越来越多，有的是为了让减肥，也有不少人是为了晚上睡得香。但是，“夜跑”真的能帮助睡眠吗？答案是：未必！相反，或导致失眠！老王建议大家，睡前两个小时不要锻炼健身，夜跑小心导致失眠。运动后，大脑皮层非常兴奋人运动后，大脑皮层非常兴奋，这种兴奋度，一般需一段时间才能渐渐平稳，所以短时间入睡会比较困难。有的人本身交感神经就容易兴奋，如果再一刺激，过度兴奋，往往就导致失眠。这与每个人的情况也是有关联的。另外，夜跑会消耗人的大量能量，有的人会出现饥饿的状况，对于部分人来说，这更会加重睡眠困难。恶性循环，时间一长，就会造成失眠症状。迅速睡着的方法，帮你放轻松～一位哈佛大学毕业的医生安德鲁分享了一个名为“4-7-8呼吸法”的帮助睡眠方法，不需要药物或设备，只要照着这个方法做，你就能在60秒内入睡啰！方法很简单，只要利用鼻子吸气4秒，憋气7秒，最后再呼气8秒，做3次循环后你就能感受到睡意。一开始做可能不熟没睡意，但只要坚持一天做2次，持续6-8周习惯之后，就能迅速地在60秒内安稳入睡啦！这招主要是来自于古印度的呼吸调节方法，透过深呼吸让更多的氧气进入肺部并在里面流动，使交感神经放松，有助于减轻压力，让人真正地平静下来并放松身体好入眠。一周跑5次，一次5公里，跑步后便秘，饮食健康且跑步后也比平时多喝水。停跑之后一切正常，一开始跑就又出现，苦恼。会引起便秘的主要原因有：①肠胃蠕动不足导致消化不良②身体水分缺失导致粪便在体内堆积③睡眠不足导致肠胃功能减弱如果因跑步而引起的便秘，那么首先可以排除第一点，因为跑步反而会增加肠胃的蠕动促进消化。那么剩下的就是睡眠和补充水分了。因为跑步会使身体流失过多的水分，所以一定要重视补水这个重要的环节。建议跑者可以每天喝杯蜂蜜水，对于治疗便秘很有效果的。其次就是要好好休息，跑步对于体能的消耗也是很大的，身体没有得到充分的休息，各个部位的机能就会受之影响。相信你只要做好这两点，便秘也就自然而然得消失了。天气越来越冷，运动也会懒散起来。关于跑步要如何注意特别是户外。我怕冷啊。进入冬季，由于天气寒冷，许多人不愿意再参加体育活动，这种做法是不正确的。俗话说得好：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”可见，运动对于人体养生保健具有何等重要的作用。特别是寒冷的冬季，经常参加健身运动，能提高中枢神经系统的兴奋性，改善体温调节中枢的功能，增强人体抵御疾病的能力。而且冬季健身锻炼由于气温低，机体的散热量大，基础代谢相应升高，热量消耗较大，因此，减肥的效果比较好。但在冬天这个特殊的季节里，健身又要有一些特别注意的事项是冬练者要特别注意的：一，晨练并非越早越好。由于冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。如果你喜欢在上午锻炼，应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。另外，冬季晨间气温较低，要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解。二，做好充分的热身。冬季气候寒冷，人体各器官系统保护性减弱，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，身体发僵，不易舒展。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过快走、慢跑、伸展运动等，使身体发热至微微出汗后，再投身到健身运动中。三，增加锻炼力度和强度，适当延长锻炼时间。由于冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，体重和体围相应增加，因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。四，注意不要感冒。要根据气温适当增减衣服，锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去有汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。注意不要在风大的地方逗留，以免伤风感冒。老王，跑步跑出黑趾甲，怎么办？为什么会产生黑指甲？跑步中，当指甲与鞋头撞击时，就可能损伤指甲，当这种撞击被传到指甲床，严重的就会造成指甲下出血，导致指甲变黑。越野跑比公路跑更容易产生指甲撞击，特别是下坡，脚在鞋子里滑动，加上一般距离都很长，指甲损伤情况变得更糟。常年跑步者都很难有齐全的脚趾甲，我所认识的多数高手都有受损的经历，水平越高指甲坏的越多。黑指甲的根本原因就是脚趾甲与鞋子的太多太强撞击。已经造成黑指甲的处理方法1、只要指甲不疼，基本不用管它，受损的黑色部分会在几周内长出去，就像你新做的美甲也会慢慢长出去一样。2、一种糟糕的情况，如果指甲变形了，或者还没长好，又坏了，就可能“补丁摞补丁”，指甲越长越厚，这时就要找专门修脚的师傅来处理。尽量不要让坏指甲长厚，因为那将是最难处理的。3、如果指甲盖脱落，其实算是一个好的结果，新的指甲会从下面整个长出来，指甲反倒光滑红嫩。要注意的是，刚脱落的指甲容易被感染，临时处理可以包上透气的创可贴，避免光脚在潮湿容易滋生细菌的地方停留。预防措施再好的处理，也抵不上预防，既然知道黑指甲的根本原因来自于撞击，只要消除或者减少这个因素就好了。1、鞋子大小根据跑的距离微调。跑长距离，脚会肿胀。穿多大跑鞋，可以根据距离长短稍作调整。如果距离近，正常鞋款即可；如果距离很长比如百公里越野，其后半程脚会大很多。这也是为什么很多百公里比赛都有一个换装点，可供选手换鞋子。2、时常修剪指甲是个好习惯。指甲是为了保护而生的，原始劳作下磨损很快。现在的生活方式，有了鞋子，少了体力劳动，指甲的作用已经大幅度弱化，磨损也非常少。过长的指甲容易造成与鞋子之间的碰撞，身为跑者，不妨加大修剪指甲的频率。有助于保护指甲。膝盖伤，要怎么最好的预防，和恢复。膝盖周围疼痛，有时候在膝盖后面。作为跑步者最常见的伤痛之一，跑步膝通常在你超量、超速跑步后出现，休息几天之后再跑，还会反复恶化。在上下楼梯的时候疼痛加剧，长时间坐了之后膝盖会感到僵硬和疼痛，当你弯曲或伸展膝盖的时候可以听见卡吧喀吧的响声。如何处理休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯。冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟。服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药。力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因。力量练习帮助你肌肉重新平衡拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉一个胖子刚刚跑步减肥，但是一千米后就坚持不下去了，怎么办？“花样多”才是王道在减肥的过程中我们常常听别人说：减肥贵在坚持，但是在现实生活中许多人有减肥的决心，但很少能坚持下来。追根究底是因为我们自身具有”喜新厌旧“的能力，对新鲜事物的兴趣只能保持一段时间。对于这种与生俱来能力，我们似乎无法抗拒。但是换个角度，我们减肥时，不要拘泥于一种运动中，适时地换一换运动项目，例如在一周内可以安排三四种运动项目，如慢跑，游泳，跳绳等，在多样中我们既能体会运动的乐趣又能达到减肥的目的。针对部位才有效没有针对的减肥是效率最低的减肥，只能是事倍功半。有针对的减肥，才能“药到病除”。比如，肚子有赘肉，就做仰卧起坐，胸部肥肉多就跳跳绳，腿部有赘肉就做深蹲，再配合有氧运动效果更佳。盲目减肥不可取有些人为了达到减肥目的，服用泻药，减肥茶等一些药物，不仅没有达到减肥效果还是身体受到损害。正确的减肥，应该在饮食上少吃多餐，多菜少肉，营养均衡，宁可少吃也不能不吃。时时减肥更有效上班族常常找一些“没时间”的借口而不去减肥，其实生活中可以随时随地，就地取材的进行减肥，比如，走路时挺胸收腹，这样比平时消耗的卡路里多好几倍，利用地铁或公交上的拉环拉伸肩部肌肉，还有走路加快和爬楼梯等比赛中，该如何正确的食用能量胶、能量棒？“不要等到你感觉渴的时候再去喝水”这条比赛补给的真理，放在能量胶这里依旧适用！在身体还没有产生了饥饿感时，按时食用能量胶，将有效保证你比赛不掉速。在比赛的前半段提前补充能量胶是个不错的选择。早补给的好处，一是此时身体能量充足，消化功能还比较完善，可以及时分解吸收能量胶所含的糖分；二是能量胶提供的能量可以“无缝衔接”，不等身体出现低血糖等不良反应影响运动表现。比如，可以在开赛后一小时左右就吃下第一根能量胶，要比撞墙之后再补充能量效果要好很多。通常情况下，各品牌的能量胶食用建议是：运动，比赛前45-60分钟来一支。运动中每45-60分钟/一支。补给能量的时候记得补水每次吃能量胶的时候同时要喝水，不要干吃，也不要喝运动饮料，要喝清水。不补充水分的话，身体就要花费更长时间才能把能量输送到血液循环中。如果同时饮用运动饮料的话，那么身体就要承受瞬时血糖过高的风险。跑步是肌肉杀手，长期跑步容易导致肌肉流失？跑步过程中在消耗掉脂肪的同时，你必须面对你会损失一点肌肉的事实。不过这些的前提就是要有较长时间的剧烈运动。在较长时间的有氧运动中，脂肪会分解作为能量的来源，然而身体同时还会分解体内的蛋白质和碳水化合物。另外，这也和个人体质也有关系。我们可以做的是：在跑步之后，通过力量训练+适当的蛋白质补充来增加肌肉生成，从而达到减重也“增肌”了的效果。我们已经知道，在有氧运动中，脂肪会分解作为能量的来源；然而身体同时还会分解体内的蛋白质和碳水化合物。这个时候，必须提到一个重要的概念：胰岛素！当身体缺乏能量时，胰岛素的含量也会非常低，这时身体会分泌其它的荷尔蒙激素，荷尔蒙激素促使全身的肌肉组织开始分解，产生可用的能量。所以，在跑步的时候，属于身体消耗和缺乏能量时候，体内长时间胰岛素过低与升糖素过高，想要增加肌肉是很难的。如何自制运动饮料?讨厌喝白开水吗？不喜欢喝白开水的人不少，然而长期仰赖咖啡、红茶等饮料摄取水分，却无形中吃进三高－高糖、高钠、高热量，喝多了不仅肥胖上身，还有健康的隐忧。以下提供一些自制“运动饮料”的制作方法，而且选用的都是当季的水果，打开你的创造力，随便添加什么水果吧。清凉可口型【材料】水700毫升新鲜小黄瓜切片3～5片1/2个柠檬切片1/4个橘子切片新鲜薄荷叶数片冷水700毫升【作法】将切好片的材料放入水瓶，接着注入纯净水，放入冷藏库冰1个小时，溶出食材的营养成分。早上赶着出门的人可前一晚做好放入冰箱，不过隔天就要尽早喝完。小编提醒，蔬果一定要清洗干净，避免吃进农药，且最多回冲2～3次就应该换新的重泡，否则维他命C、矿物质等营养素越冲越淡。此外，水一定要在24小时以内饮用完毕，特别是薄荷叶容易受伤，长时间放在水里叶子会渐渐转为褐色，不仅味道变差，看起来也不甚美观。【功效】柠檬：柠檬酸具排毒效果，有助于淨化消化器官。橘子：富含美白成分维他命C，且表皮和果肉含有类黄酮素，不但强化免疫能力，防止病菌入侵，还有降低胆固醇的效果。小黄瓜：能防止水肿、抑制发炎，并增添排毒水风味。薄荷叶：清新的味道有助于消化，并改善腹痛症状。浓香型运动饮料1个草莓切片1/4个苹果切片肉桂1/4小匙肉桂：促进体内循环、净化血液，并安定血糖值。另外，由于能抑制想吃甜食的欲望，有效防止过食。苹果：其富含的维他命Ｃ可促进胶原蛋白形成，使肌肤弹性有光泽。另外，还可修复与维持骨头和牙齿，并让伤口早点癒合。草莓：草莓含有丰富的膳食纤维、维他命C、果胶以及鞣花酸等多种营养素，养颜抗老又防癌。薄荷叶：提高消化能力，缓解腹痛。柠檬：促进消化，改善便秘。夜跑回来感觉很饿，适合吃些什么？夜跑后，合理饮食的基本要求大致如下：第一，要低脂肪，少能量，营养价值高一些；第二，要容易消化，不给胃肠增加负担，不影响餐后的工作；第三，要有足够的体积和足够的饱腹感；第四，不要引起兴奋，最好有利于之后的入睡；第五，吃起来还要令人愉快。最后，老王推荐几款符合这些要求的夜宵食物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