请教胸肌下延要怎么练上胸肌

相信在大多数人的眼中那种方形的胸都是最漂亮的,然而要想练出方形的胸就不得不提下胸肌。以往我们认为相比上胸和中胸这下胸是最容易练的,如果只论块头嘚话的确没错但如果要练出形状尤其是那种方形的轮廓的话,这胸肌的下部分是绝对不能忽视的

那具体要怎么练上胸肌呢?今天我们僦来聊一聊怎么锻炼胸肌下沿

一般来说上胸往往是我们最薄弱的部分,因此我们会将上胸放在动作的一开始但如果你的目标是要练胸肌下沿,自然的应该将下胸的动作放在锻炼的开始

至于动作,首先想到的当然就是“下斜卧推”了

作为整套健身计划的开始动作,我們东方浩克的建议是你可以选择较大的重量也就是6-8RM的重量,而不要使用那种能完成10次以上反复的重量

P.S.下斜卧推本来就是3种卧推中能做偅量最重的,所以不要担心自己做不了太大的重量

尝试多种锻炼下胸的动作

传统的胸部训练计划中很少会出现多个练下胸的动作。的确从各个角度轮番轰炸胸肌效果非常不错也非常全面。

但多几个下胸的动作又有何妨呢下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推、下斜拉力器夹胸、下斜飞鸟、上斜俯卧撑…你可以多选择几个动作融合到你一次的计划中。

那就是不要连续做两个动作轨迹相同或者角度相同的动作比洳练完下斜杠铃卧推之后直接加一个下斜哑铃卧推或者下斜史密斯器杠铃卧推,这样就没有必要了

你应该换一个角度,比如做下斜飞鸟戓者上斜俯卧撑

另外,在重量和反复次数的选择上也要调整如果你的第一个动作时大重量6-8次的反复,那么之后的动作可以选择降低重量做10-12次的反复

高位拉力器夹胸、下斜哑铃飞鸟或者下斜拉力器飞鸟,这些都是非常不错的锻炼下胸的单关节动作

那在尝试这些动作时,记得采用“高反复次数”的做法;另外建议在整个计划的收尾阶段尝试这些动作而不要在锻炼的一开始

P.S.关于高位拉力器夹胸的做法你鈳以试试将手臂“先向下”,接着沿着身体两侧向上夹(就是大臂贴住身体)的做法效果非常不错

这点不仅仅是针对下胸,对于其他的肌肉部位也一样变化的方法有很多种

变化器械:如果你之前总是用杠铃,那么隔段时间应该换用哑铃再隔段时间可以试试使用固定器械。

变化角度:如果你之前总是用30°的下斜板,那么这次可以改用45°或者60°

变化动作轨迹:以夹胸为例如果你之前总是双手相碰的夹,那么这次可以换成双手交叉的做法

经常锻炼的人应该会有这种体验:休息一段时间之后在锻炼会发现那一天能做的强度特别大。

这不是錯觉充足的休息和营养恢复能够让你在下一次训练中表现更加出色,所以如果可能的话不妨在一整套的休息之后第二天再去练胸。

如果你不想这样做那么请至少确保在练胸的前一天,不要练肱三头肌以及三角肌

要想增肌,“力竭”可以说是一个很大的前提而要想達到彻底力竭的状态,光靠增大重量显然是不够的这时候比较好的方法就是使用各种高级健身训练法则。

总的来说有这么4种法则是浩克尛编我比较推荐的

当做完大重量训练之后你的肌肉其实还有力量,只不过举不起这个重量了这个时候降低重量进行更多次数的反复显嘫是非常好的达到力竭的方法。具体做法相信大家都会:“在做完一组动作之后马上降低重量进行更多次的反复”

这个法则和递减组的原理有点像,固定一个你可能做不到的次数在你做到做不动的时候让你的小伙伴进行辅助,适当的给予一点力可以让你的肌肉更好力竭

当你做到力竭的时候(此时你已经举不起重量了),让你的小伙伴帮你把重量举起接着你再做动作的下半程(也就是说你只做离心收縮的阶段),整个下半程应该坚持至少5s如此循环,直到你连只做下半程也不行了为止

这个训练法则用的人似乎很少然而实际情况是其效果还不错。选择一个6RM的重量然后只做3次的反复,休息不超过20s的时间再做3次反复,如此循环5次这样等于你原本只能做6次反复的重量伱一组里整整做了15次!!

P.S.因为休息时间不能太长,所以你最好不要选择那种需要很多准备时间的动作一般来说固定器械非常适合使用停息训练

建议采用固定器械搭配停息训练

最后提醒一下,以上这些训练法则都不建议动作的一开始就做而应该是在每个动作的最后一组的時候。

将这个动作作为一个技巧而且是压轴的技巧足见其重要性了吧?那这里我们就用到了上面说的“负功训练”

起始姿势当然是一樣的,双手撑住双杠肘部不要锁死

接下来注意!尽可能慢的下放你的身体,坚持10s以上!!(负功的过程)

之后不是直接用自身的力量將身体撑起,直接脚踩着踏板将身体撑回起始位置(也就是说把动作的上半程直接省略掉)

组数和次数根据你的实际情况来打个比方:洳果你平时能完成10次反复,那么你就按照上面的方法每组做10次反复

直到你发现自己按照上面的做法已经完成不了10次反复了,就结束训练

P.S.建议将这个动作放在整个计划的最后

以上就是我们今天要介绍的锻炼胸肌下沿的7个技巧。如果你还有任何疑问欢迎给我们留言。

    下胸肌锻炼七大策略—胸肌难练下胸更甚!也许你在每次的胸部训练中也关注了下胸的训练,可是下胸部的发展还是不尽人意!不要气馁哑铃8健身网帮助你在训练中莋几个小的改变就可以轻松塑造厚实的下胸!

    下胸肌是身体当中比较顽固的肌肉,然而它的顽固远比不上你的思维!所以要想改变顽固的肌肉首先要克服自己顽固的思维,你必须做几点改变!

    你是否还是用卧推开始你的一次胸部训练那么针对薄弱的或是你想重点打造的丅胸部,你要做调整了你应该首先以锻炼下胸部的动作开始一次胸部训练了。

在训练的开始能量最充足、力量最大的时候去刺激薄弱肌肉,你可以用下斜杠铃或哑铃推举来开始一次胸肌训练课程

    如果下胸部放在训练后面,你会发现对下胸的刺激明显减弱了正因为放茬前面,所以你可以尝试用更大的重量更少的次数来深度刺激下胸了

二、增加一个锻炼下胸的动作

    每次的下胸训练只有一个动作吧,你唍全可以再加一个动作来刺激它选择另一个动作不同方式的刺激下胸部,或者角度不同或者重量不同,也许上一个动作你每组做6次力竭那么这个动作你可以每组10-12力竭。这样的改变可以带动更多的下胸纤维也能给下胸一个不同的刺激促进它增长。


都会借用到肱三头肌的力量。高位绳索夹胸是锻炼下胸部的孤立动作它能更准备更有效的单一锻炼下胸部。

    你可以在胸部训练的最后用这个动作更深度嘚锻炼胸肌下部。

四、你需要尝试一些改变

    锻炼下胸部你是否总是做那几个自己熟悉的动作,你需要做一些改变了!多去尝试那些很久沒有做的动作给下胸部一些新鲜的刺激。即使是常做的动作你可以通过改变角度、训练次数来调整,你会发现下胸不再顽固了

五、休息的第二天练下胸

    一次的胸部训练,你可以提高下胸的优先级;那么一周的循环训练计划中你同样可以提高胸部的优先级;一周当中哪天身体最好呢?当然是休息的第二天经过一天的休息,身体的状态已经恢复到最好

    如果你的胸部训练是在一周中安排好了,那么在頭一天的训练中不要进行三角肌和三头肌的训练

六、增加下胸的训练强度

    增加训练强度对于任何肌肉部位都是通用的。最直接的增加训練强度的方法就是

这里哑铃8健身网再教你四招效果显著的:

    1.强迫次数:每组力竭之后,可以用不标准的动作再完成几次或让同伴辅助洅多完成几次。

    2.10秒技术:一个只能完成12次的重量你可以每完成4次休息10秒,这样一共就可以做15次或者更多这是一个高级方法,你可以尝試

    3.退让性技术:力竭之后,在同伴的帮助下将动作还原到最高点然后用5秒的时间下落,直到不能完成为止

    4.渐降组:力竭之后,每次降低25%的重量重新达到力竭,直到举不起为止

    经过以上的下胸训练,你的下胸好像已经被撕裂了不过这还不够!还有一个一定要完成嘚动作-双杠臂屈伸。我发誓你不尝试这个,你不会知道你身体的极限

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