没有热身跑步，跑完后膝盖弯曲不舒服感觉不舒服，弯曲的时候总感觉不舒服，怎样可以放松，

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-10-11 06:08 标签： 跑步热身膝盖
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运动膝关节最易受伤 跑步前要充分热身
　　骨科医生谈预防运动伤
　　讲述人：南京大学医学院附属鼓楼医院骨科博士 孙明辉
　　人们在日常的运动过程中，容易发生各种关节的损伤，其中膝关节急性运动损伤是极为常见且受重视的。前不久，著名网球运动员李娜退役，主要的一个原因即是其长期严重的膝关节损伤。膝关节的损伤经常涉及到关节软骨、半月板等组织结构，这些结构往往很难愈合或再生，康复耗时长久，容易复发，严重者会影响关节功能。如果长期从事膝关节运动的话，保健方面一定要予以重视。那么作为骨科医生，在日常的运动锻炼过程中，是如何避免膝关节的损伤呢？
　　膝关节承受人体所有重量
　　膝关节由股骨髁、胫骨平台、髌骨及其周围滑膜、关节囊、韧带、半月板和肌肉等组织共同构成，是全身中结构最大、最复杂、所受杠杆作用力最强的一个关节。
　　膝关节承受来自人体的所有重量，甚至是额外的负重。生物力学研究显示，两腿同时站立无屈曲时，双膝关节分别承受膝以上体重的一半，约43%的体重；单腿站立时约承受2倍体重；平地行走时，膝关节的承载负荷可达体重的2-3倍；平地快速行走时，可增加到体重的4.3倍；而上、下楼是则分别为4.4和4.9倍；跑步时负重大约是4倍；打球时大约是6倍；蹲和跪时可增高至约8倍！
　　膝关节的位置与结构，使它比其它关节承受更大的冲击和压力，运动范围虽不及肩、髋关节，却具有更为精确、复杂的方式，是容易发生运动损伤的关节。
　　运动量力而行，加强下肢肌肉锻炼
　　在运动中，膝关节常处于半屈曲状态，使得韧带松弛，关节稳定性下降，主要靠髌骨和股四头肌来维持。膝关节屈位支撑的负荷比直立时要大，易产生疲劳。如在运动中身体姿势不正确，下肢肌力不足，肌肉韧带放松不够，或步法互换不得当等，均可能引起膝关节损伤。
　　临床上，常见的损伤有半月板损伤、前后交叉韧带损伤、内外侧副韧带损伤、膝关节脱位、脂肪垫损伤、髌劳损等。
　　所以需要提醒的是，日常运动锻炼是为了增强体质，促进身心健康，而非负荷越大、时间越长、强度越高越好。在高龄或疲劳状态下，身体的运动机能下降，应激防护能力减弱，注意力分散，容易导致膝关节运动损伤的发生。长期高负荷的训练，容易导致膝关节软骨面的撞击、磨损。
　　平时应加强下肢肌肉训炼，尽量减少对膝关节的冲击力。尤其注意加强对股四头肌和关节周围韧带的锻炼，增强大腿力量，可采取侧躺、抬腿、架桥、伸腿等训练方式。同时要注重肌肉、关节囊、韧带延展性的训练，使膝关节稳定性、灵活性兼顾提升。
　　跑前充分热身，跑后热敷加按摩
　　作为骨科医生，我平常工作很忙，并没有时间规律地去健身房运动，所以下班之后或者难得的周末，最常选择的运动方式是平地慢跑，选择家附近的体育馆或者高校的操场都可以。
　　在跑步之前，我会选择透气性良好的运动装和跑鞋，尤其是跑鞋十分重要，可以有效减少地面对膝关节的冲击力。我会选择轻便透气、大小合适且脚背能与鞋子紧密贴合的跑鞋，最好鞋底有一定厚度且带有防滑纹，后跟以2-3厘米最宜。
　　开始跑步前，我会做充分的热身活动，如腿部拉伸、搓揉膝盖下缘等，这样可以增强肌肉弹性，促进关节囊分泌更多滑液，充分拉伸肌腱和韧带，使关节灵活性和动作幅度增加，从而有效预防跑步带来的关节损伤。
　　跑步过程中，精力要相对集中，尽量保持跑步动作的标准和规范，这样可有效降低运动中损伤的发生。
　　一般来说，我一次慢跑约40分钟。运动结束回到家以后，会适当对腿部肌肉进行热敷，对关节及围软组织进行按摩，同时注意对膝关节的放松练习，使关节疲劳得到充分的恢复。
　　此外，作为骨科医生，我深知关节损伤预防重于治疗，因此我平时会特别注意膝部保暖，尤其在秋冬季节避免受寒，在日常饮食中有意识地多吃富含维生素K(如豌豆、椰菜)的食物，补充钙质，增强骨骼的强度。
　　通讯员 王娟 整理
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跑步前必要的3个热身动作，避免损伤膝关节
1、马步式下蹲标准动作：双臂往前伸直，与地面保持并行。臀部向着斜下方用力往下压，就好像要把身体从股关节开始弯曲成两半那样。这时，上半身的姿势保持不变，腰背不能弯曲，肋骨和肩胛骨往下拉靠，在臀部往后下方时，要注意膝盖的动作。膝盖内侧要收紧。练习要点：保持良好体态，下蹲时膝关节不超过脚尖，通过大腿肌肉主动发力，可通过练习时间调整训练量。这时会感受到大腿明显肌肉酸胀。常见三个错误姿态：膝关节前顶，超过脚尖；大腿肌肉没有主动发力；弯腰驼背。2、髂腰肌拉伸标准动作：双腿并拢，伸直，双脚相互靠拢，双臂自然下垂于身体两侧。右腿向前弓步，双手放置于右腿膝关节处，同时向下弯曲右腿膝关节，使得盆骨部位向地面靠近。保持头部上挺，肩部与地面平行，双眼目视前方，保持该动作静止不动，持续15秒钟。重复改组动作，单腿重复3次。练习要点：上身直立下压，前腿弓步尽量向前，每次拉伸30秒，重复4～5次。注意此时单侧髂腰肌部位有明显的拉伸感。常见错误姿势：拉伸时用力过猛；前腿过近，膝关节前顶，小腿没有雨地面成直角。3、高抬膝＋踢臀跑标准动作：保持躯干笔挺，然后膝盖高高上抬，发动身体有一个微微跳跃的进程，就仿佛要用膝盖颠足球的感受。然后挺直站立一边向前走，一边将脚跟踢向臀部。当此动作变得容易时，可以尝试边慢跑边踢。每踢一下换一边，每边重复10次。练习要点：通过把脚跟拉到臀部和高抬膝的反复锻炼，一来可以辅佐勾当大腿肌、拉伸肱四头肌，二来可以增加步频的效率。注意上半身保持挺直，保持身体躯干稳定，常见错误姿势：驼背或弯腰；速度过快，如有不适须立刻停止，不能勉强。
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