&p&本回答会长期更新……最后一次修改于.&/p&&p&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&/p&&p&一两句话是讲不清楚的。&/p&&p&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&/p&&p&&br&&/p&&p&===========================分割线================================&/p&&p&&b&正文前的话&/b&&/p&&p&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&/p&&p&请看&a class=&member_mention& href=&///people/0d142f908c& data-hash=&0d142f908c& data-hovercard=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&/p&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&&p&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，增肌训练、力量训练一般都不可避免。
当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &/p&&p&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &/p&&p&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，再进行慢慢的改善。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、无脑上手的的锻炼步骤&/b& &/p&&p&1.热身5-10min。
2.无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/p&&p&具体原理见下：&/p&&p&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&/p&&p&如何热身可以看这里，这是我花费超过100小时制作的热身文章：&/p&&p&下肢热身：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？ - 知乎&/a&&/p&&p&上肢热身：&a href=&///?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec8bf2b2dff85e200074eaf%26chksm%3D86c6b6ecb1b13ffa46d5f56db11f0adaf218f3d4c903bd9f9fb09a0e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的上肢热身：龄动S&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为无氧运动更需要调动你的神经和你的肌肉纤维，对肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&/p&&p&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&/p&&p&【无氧运动的时间】如果是力量训练，很多人认为控制在1小时是最佳的状态，其实无所谓，很多力量举世界冠军一周只练3次，一次训练长达3、4个小时。按照自己的计划来就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&/p&&p&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&/p&&p&&b&1.热身10分钟。&/b&&/p&&p&&b&2.做做力量训练。&/b&&/p&&p&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&/p&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&
我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&/p&&p&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&/p&&p&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&/p&&p&&b&2.效率问题。&/b&
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、一些最基本的健身知识&/b& &b&
唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b& &b&
1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/b&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&/p&&p&&b&2.关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&/p&&p&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &/p&&p&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&/p&&p&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&/p&&p&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &/p&&p&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &/p&&p&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&/p&&p&&b&5.饮食部分&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&
（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&/p&&p&&b&6.补剂部分：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&
（2） &a href=&/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&/p&&p&&b&7.锻炼部位：&/b&
胸部：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/3581&/span&&span class=&invisible&&3180/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
背部：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何系统的锻炼背部肌肉？ &/a&
&a href=&/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&
伸髋力量：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&
腹肌： &a href=&/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&
肩部： &a href=&/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
&a href=&/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.无器械健身动作：&/b&
（1）剪蹲：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&
（2）深蹲：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&
（5）&a href=&/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&
（6）&a href=&/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&
（7）&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.跑步类问题：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&
（3） &a href=&/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&
（4） &a href=&/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&
（5） &a href=&/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&
（6）&a href=&/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&/p&&p&&b&10.增肌类问题：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&
（3） &a href=&/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（4） &a href=&/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&
（5） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&
（6） &a href=&/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&
（7） &a href=&/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&
（8） &a href=&/question/& class=&internal&&举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？&/a&&/p&&p&&b&11.减脂部分：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&如何减肥才有效？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？&/a&&/p&&p&&b&12.妹纸健身部分：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何给自己制定一个家中的健身计划？&/a&
（3）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&
（4）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？&/a&&/p&&p&&b&13.健身房问题：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&去健身房有必要找私教吗？&/a& （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&/a&&/p&&p&&b&14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&女生如何健康有效的减去肌肉？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&15.拓展和延伸：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（3） &a href=&/question//answer/& class=&internal&&可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？&/a&
（4） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？&/a&
（5） &a href=&/question/& class=&internal&&肌肉男的力量一定大吗?&/a&
（6）&a href=&/question/& class=&internal&&为什么健身，又该为健身投入多少？&/a&
（7）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？&/a&（荐）
（8）&a href=&/question/& class=&internal&&要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ &/a&
（9）&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ &/a&&/p&&p&&b&16.有待商榷的问题：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？&/a&
（3） &a href=&/question/& class=&internal&&用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&/p&&p&&b&17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：&/b&
（1）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&
（3）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&
（4）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&
（5）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？&/a&
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五&/b&&/p&&p&&b&最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。&/b&&/p&&img src=&/9e79d2c0adc99c6f6fc8b1da3e99553f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&&p&总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六 &/b&&/p&&p&减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。&/p&&p&所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。&/p&&p&&br&&/p&&p&七 &/p&&p&如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：&/p&&p&深蹲篇：《&a href=&/lives/042880/messages& class=&internal&&深蹲的那些事儿&/a&》
硬拉篇：《&a href=&/lives/746496& class=&internal&&如何练习传统硬拉&/a&》&/p&&p&这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。&/p&&p&&b&如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。&/b&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/PU2utiXEyXi2rWHV9xgv& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/PU2utiX&/span&&span class=&invisible&&EyXi2rWHV9xgv&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。&/b&&/p&
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。一两句话是讲不清楚的。如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往…
&p&---------------------------------------------------------更新-------------------------------------------&/p&&p&非常抱歉我弃楼而去，我一直在酝酿一个好的锻炼计划，一直没有形成终稿，拖延症啊。&/p&&p&我会慢慢更新的。我发誓。&/p&&p&从我带的一个新人来看，训练计划什么的，对一个新人来说，用处真的不大。&/p&&p&对新人来说，什么最重要？&/p&&p&&b&能规律的去健身房最重要。&/b&&/p&&p&怎样才能做到？&/p&&p&首先不能害怕，不能抵触。所以开始练的不能太狠，把自己练残了，就会害怕，会退缩。&/p&&p&其次要便捷，不能让时间和空间成为你的阻碍，否则，前几次还能坚持，后面的阻力会越来越大。&/p&&p&再次，如果有拉你去健身房的力量，就更好了。比如一起健身的小伙伴啊，养眼的美女啊，可以洗热水澡啊，自己的小小满足啊....&/p&&p&找到那个能让你去健身房的理由，会帮助你养成这个习惯。&/p&&p&我十分害怕，提问的小伙子已经放弃治疗了。90%的可能。&/p&&p&如果你还没放弃，请继续看我的回答：&/p&&br&&p&如果能规律的去健身房了，那训练计划才对你有意义。&/p&&p&否则，一次两次的中断会打乱你身体的节奏的。&/p&&p&&b&干货计划来了啊啊啊&/b&&/p&&ul&&li&&b&一周一次
&/b&就全身的练习吧，想练哪里练哪里。不过最好是每个部位练到，每个部位1-2个动作，每个动作2-4组。&/li&&/ul&&p&
举例：&/p&&p&
深蹲3组（重量可调）---》引体向上3组（可以用划船替代）-------》卧推2组（可以用俯卧撑替代）------》双臂屈伸2组（可以辅助）--------》肩推举2组 /拉伸&/p&&p&
组数和重量可以根据自己状态调整。&/p&&ul&&li&&b&一周两次 &/b& 这个花样就多了一点了。可以一次上半身，一次下半身。当然也可以按一周一次那样练习全身，一周练两次。&/li&&/ul&&p&
举例：&/p&&p&
卧推（俯卧撑）--------》引体向上（划船）--------》双臂屈伸（辅助）---------》夹胸（龙门架或者蝴蝶机）-------》高位下拉（或者划船机）-------》二头弯举/ 拉伸&/p&&p&
下半身（加肩）
深蹲（或者硬拉）---------》箭步蹲-------》推举---------》侧平举&/p&&p&
之所以把肩和下肢一起练，是分担一下上肢的压力。平衡训练强度。&/p&&ul&&li&&b&一周三次：&/b& 时间不够了，下次继续&/li&&/ul&&br&&br&&br&&p&--------------------------------------原回答------------------------------------------------------&/p&&p&兄弟，有计划健身是好事啊，真的是好事。只要你迈出了这一步，你就比绝大多数的人强很多！&/p&&p&你需要一套计划，但是你的信息有点不全，比如，你一周去几次啊，中午还是晚上去啊，一次最多几个小时啊，有没有伙伴一起...
我就以一个全新的新手来给你安排一个入门的计划吧！&/p&&p&&b&首先是训练部位的计划：&/b&
如果一周中会出现连续两天都去健身房的情况，比如，周一/周二， 周四/周五，那我建议你分上下半身练习。如果隔一天去一次，那全身练习也没问题。
上下半身分开的计划：
上半身：胸，背，手臂，肩膀
下半身：腿，臀，核心（腹部）&/p&&p&全身性的练习：胸，背，腿，三个部分既可。&/p&&p&刚开始练习，千万别去练那些小肌肉，或者说着重练习小肌肉。比如三角肌，腹肌，这些部分见效慢，而且负荷小，容易疲劳，性价比太低。 每次看到有人带的，没人带的新手在那里练侧平举就直摇头，有很多更重要的部分等着你去练呢啊！&/p&&br&&br&&p&&b&然后是训练方法和步骤：&/b& &b&首先你要学会挺胸，背挺直，肩胛骨收紧，核心收紧，这些基本的体态，或者说是姿势。&/b&只有这样，你才可能减少受伤的可能，动作才会标准。对着镜子自己看，然后对着手机上的APP或者图片对照，是不是标准。
然后是一些基本的经典的训练动作：练胸就用卧推和俯卧撑，练背就是引体向上和划船，练腿就是深蹲。先把这三大项学会了再说。
后面我会慢慢补充的，&/p&&p&&b&胸，如果你卧推推不起来，就推空杆，不丢人。&/b&&/p&&p&建议你第一个月呢，或者前几个星期，千万别上大重量，把动作做对了，做标准了，找到目标肌肉的感觉了之后，再慢慢慢慢的上重量。&/p&
---------------------------------------------------------更新-------------------------------------------非常抱歉我弃楼而去，我一直在酝酿一个好的锻炼计划，一直没有形成终稿，拖延症啊。我会慢慢更新的。我发誓。从我带的一个新人来看，训…
&p&首先很感谢有幸能和各位前辈在此分享这个在国内很多地方还相对没有那么“正式”的职业。&/p&&p&我是一名跨境自由职业者，从中学时兼职汽车产品跨境电商到现在全职从事我所向往的自由职业前后近八年，我一直很喜欢自己的选择。&/p&&p&相信大家对于这个自由职业这个名字一定不陌生，只是当它真正出现在我们身边时，着实会在有些时候让我们不知所措：&/p&&p&-我该干什么？需要准备什么？会很孤单吗？&/p&&p&-如何针对自己的实际情况（包括身体状况、突出技能、兴趣爱好甚至你所居住的城市等等）进行中期／长期的规划？&/p&&p&-如何能够在某种程度上让自己的收入像传统职业一样维持相对稳定，甚至在合适的市场环境下持续增长？&/p&&p&&b&这些都是很重要的问题。&/b&&/p&&img src=&/v2-6c5fcfa59c_b.jpg& data-rawwidth=&7360& data-rawheight=&4912& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&7360& data-original=&/v2-6c5fcfa59c_r.jpg&&&br&&br&&br&&b&然而我没有想那么多。&/b&&br&&br&因为我发现将自己的爱好发展成一份自己可以引以为傲的职业是&b&一件很酷的事&/b&！&br&&br&&br&我是一个非常慢热的人，在学生时代总会感觉跟不上进度，即使是很简单的问题我也会花很久很久的时间来消化它（智商没有问题的：）因为我总被强制地灌输一些我并没有想要主动去吸收的东西，这很累也很低效。我不希望自己整天磨磨唧唧的还没想明白问题就一命呜呼消失了。。。所以在大学里我开始思考：我喜欢什么，我适合什么。因为我感觉到对于我这样性格的人而言，只要从根本上发现自己、认识自己、清明自己的大脑，就一定比将来走入一个人为设定好的框架中去要更好，或者说生活得更像我自己。&br&&br&&br&有时仅仅只需要在自己喜欢的方向上迈出一小步，你会看到远比考虑社交、烦恼孤独问题要重要得多的东西。而我正热爱着这样所谓的“孤独”生活。&br&&img src=&/v2-32e033e1a4145713bda3f217b5be1daa_b.jpg& data-rawwidth=&7360& data-rawheight=&4912& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&7360& data-original=&/v2-32e033e1a4145713bda3f217b5be1daa_r.jpg&&&br&&p&当然以上只是些个人经历和想法，重点是下面我总结出的一些自己在从事跨境自由职业时的值得思考的&b&关键点&/b&：&/p&&ol&&li&了解自由职业，特别是对于跨境自由职业的认识（语言与支付方式的显著差异）&/li&&li&辨识自己的技能（可以包括各方面，可列清单或脑图）&/li&&li&如何加强核心优势并朝着不可替代的方向持续发展（就是要不可替代：）&/li&&li&考虑能够发挥自己优势的市场（最好是相对新兴类型的，有很多发展空间）&/li&&li&制定“骨架”，至少心里有个指南针，始终有个向往（有想法，有思路）&/li&&li&开始形象化你的“骨架”（珍惜每一个机会，完善作品集，逐步建立个人品牌）&/li&&li&现实情境下会有许多细节上的问题出现，网上有太多的国内外自由职业平台介绍，不过往往困惑我们的反而是一些实践中出现的细节问题，这方面因人而异，包括语言文化、收款方式以及平台差异等方面，我会找机会再新的文章里主要谈谈我在这方面的经历与可供参考的解决方法，希望能够帮到有心人：）&/li&&/ol&&br&&p&就我个人而言，我在做自由职业项目的时候，都仅仅是把手头上的工作给认真完成那么简单，并没有想太多。大多数时候都是顺其自然。毕竟工作质量还是首位，做好每一个项目，很多时候事情都会出乎意料地向着更好的方向发展。这样兼具活力与挑战性的生活方式也是一种乐趣。这不是鸡汤：）&/p&&p&感觉还有好多方面要写，特别是保持健康规律和简单生活是我特别注重和正在努力的，希望有机会再作分享！&/p&&p&第一次在知乎写东西，仅作参考。如有不合适的地方还请大家见谅！&/p&&br&关于自由职业的其他文章可参阅：&br&&p&1. &a href=&/question//answer/& class=&internal&&跨境的自由职业者目前在收款方式上面有哪些选择？在这方面主要应该关心哪些事项？ - 知乎用户的回答 - 知乎&/a&&br&&/p&&p&2. &a href=&/question//answer/& class=&internal&&自由职业者典型的一天是如何安排的？ - 知乎用户的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&3. &a href=&/question//answer/& class=&internal&&全职自由职业者如何获得目标市场的人脉和信息呢？ - 知乎用户的回答 - 知乎&/a&&/p&&br&&p&最后，祝愿大家生活愉快！&/p&
首先很感谢有幸能和各位前辈在此分享这个在国内很多地方还相对没有那么“正式”的职业。我是一名跨境自由职业者，从中学时兼职汽车产品跨境电商到现在全职从事我所向往的自由职业前后近八年，我一直很喜欢自己的选择。相信大家对于这个自由职业这个名字一定…
&img src=&/50/v2-a736a604e4996371aba8_b.jpg& data-rawwidth=&1445& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1445& data-original=&/50/v2-a736a604e4996371aba8_r.jpg&&&blockquote&&b&当你习惯了Apple的生态圈，你就很难脱离出来了。&/b&&/blockquote&&p&今天去了一趟BestBuy。&/p&&p&作为一个果粉，我进门的第一件事竟然是直奔三星的专区，找到Galaxy S7 Edge所在的区域，拿起它把玩起来。&/p&&p&全然不顾在我口袋里的iPhone 7。&/p&&p&事实上，这样的事情并不是第一次发生。&/p&&br&&br&&p&S7 Edge是我目前最喜欢的一款安卓手机之一，当然，在Note 7的爆炸门出来之后，我可以毫不犹豫的把“之一”去掉了。&/p&&p&Samsung Galaxy S7 Edge 是我目前最喜欢的一款安卓手机，我曾经为了购买它还是iPhone 7 纠结了一整晚。&/p&&p&说实话，用了1年的iPhone 6 之后，我已经对iOS千篇一律的界面感到了厌烦，厌烦的具体表现：&/p&&blockquote&&ul&&li&更换壁纸的频率加快。&br&&/li&&li&点开“设置”中“系统更新”选项的频率变的频繁。&br&&/li&&li&时不时有想把手机砸了的冲动。&/li&&/ul&&/blockquote&&p&iOS10正式版发布时，我简直欢喜的要跳起来了。&/p&&p&有人可能要问了，那你为什么不直接换S7 Edge？为一个手机纠结，你怎么这么矫情？&/p&&br&&br&&p&我想象过换成S7 Edge后的美好生活，&/p&&p&抬起手机后的Always on Display，简洁而美观，比苹果的Raise to Wake不知道高到哪里去了。&/p&&p&随意更改的桌面启动器，一级桌面小部件，每天都像更新了一个全新的系统。&/p&&p&炫酷得不行的曲面屏，整个手机的边框好像完全消失了，有需要还可以拿来当刻度尺。&/p&&p&随意安装的 .apk 应用，再也不用担心某个应用在应用商店锁区。&/p&&p&自带美颜效果的前置摄像头，修图软件可以暂时歇着了。&/p&&p&充电x分钟，通话x小时的快充技术，再也不用对着万年5V 1A的苹果原装充电头发愣。&/p&&p&随意安装的SD卡，不用担心买了“乞丐版” 16GB/32GB。&/p&&p&从最近的新闻来看，还得加一条，再也不用担心有重要的事情时还有50%电量的手机自动关机。&/p&&br&&br&&p&我突然感到我的手腕被弹了一下，这也把我的思绪拉回了现实。&/p&&p&Apple Watch开始不停震动，1秒钟之后，iPhone也开始震动。&/p&&p&有人给我打电话。&/p&&br&&br&&p&接完电话之后，我开始思考换成S7 Edge后我会失去什么。&/p&&p&我再也不能，用iPad拍下需要复习的笔记后，在回家的车上拿出手机开始看云端自动同步的笔记图片。&/p&&p&我再也不能，在Macbook Pro上记录下突然闪现的灵感后，拿着手机出门，往上一滑，解锁后在同样的地方继续记录灵感。&/p&&p&我再也不能，在手机上设置一个提醒事项后，在使用iPad或Macbook Pro工作，无法使用手机时，不用担心收不到提醒&/p&&p&我再也不能，在iPad上用Safari浏览网页时，将其保存到阅读列表，一段时间后拿起手机／打开MacBook Pro继续阅读。&/p&&p&我再也不能，在不好掏出手机的场合，抬起手腕阅读并回复一条重要的信息。&/p&&p&打开MacBook Pro的盖子后，系统自动解锁，同时我的Apple Watch震动了一下。&/p&&p&在寒冷的不想起床的冬天，在被窝里抬起手腕，轻点几下，远处正在充电的手机播放起喧嚣的爵士乐。&/p&&p&在MacBook Pro上复制一段文字，拿起手机，在输入框中轻按粘贴，把该段文字发送给朋友。&/p&&br&&br&&p&这时一阵风吹来，我打了个寒颤。&/p&&p&2小时后，我来到了Apple Store，购买了iPhone Lightning Dock和iPhone 7 Silicon Case。&/p&&p&3小时后，我更换了iPhone的锁屏&桌面壁纸。&/p&&p&4小时后，我买了一杯热巧克力，感觉温暖了好多。&/p&&p&5小时后，我回到家，用接着Lightning Dock的iPhone 7听着FKJ的EDM，打开MacBook Pro上的Pages，写下了这篇文章。&/p&&p&6小时后，我写完了这篇文章，感觉信仰充值成功了。&/p&&br&&p&人生如此美好，为什么要换Samsung Galaxy S7 Edge呢？&/p&&br&&br&&blockquote&&b&附：&/b&&p&本文仅为&b&玩笑&/b&，灵感来源于今天的生活经历。文中涉及到了一些有意思的梗。&/p&&p&苹果与三星各有各的优势，相对来说我还是更喜欢苹果，当然不止文中所提到的原因。&/p&&p&&b&本人很喜欢&a href=&/people/db357faf28& data-hash=&db357faf28& class=&member_mention& data-title=&@皇太极& data-hovercard=&p$b$db357faf28&&@皇太极&/a& 的文章，文章整体风格的灵感来源于他。&/b&&/p&&/blockquote&&p&-------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&更新：&/p&&p&评论比较多，不一一回复了，见谅。&/p&&p&我已经注明了，本文仅为&b&玩笑&/b&，苹果的生态系统并不是唯一的用户选择，谷歌全家桶或者微软的生态系统，都是可行的替代方案。但&b&就我个人而言&/b&，苹果的生态系统给我的整体体验最好，这不仅包括了文章中我未提及的handoff，还有系统的细节，稳定性云云。我确实考虑过折腾一番，更换其他的生态系统，但是成本实在是太高。这篇文章本意除了记录一天的部分生活经历外，也是为了讽刺我自己享受着这个生态系统给我带来的方便和稳定的同时，却感觉束缚其中，想“呼吸一下新鲜的空气“，从而产生的这种矛盾（或者说矫情）的心理。&/p&&p&评论区说我给苹果打广告的，我只能说并没有，如果苹果真的因为这篇文章给了我广告费，那说明我这篇”软文“文笔还算可以（笑）。文章中有一些夸张的内容，包括时不时的英文，也是我有意为之，我本可以把&iPhone Lightning Dock&改为“iPhone充电底座”，但既然这篇文章只是个玩笑，那就索性一次性讽刺到底吧。&/p&&p&评论区有说“为什么老推送这种文章“的，建议您点击“不感兴趣”，这样免了心烦，也可以帮助知乎改进一下推荐算法。&/p&
当你习惯了Apple的生态圈，你就很难脱离出来了。今天去了一趟BestBuy。作为一个果粉，我进门的第一件事竟然是直奔三星的专区，找到Galaxy S7 Edge所在的区域，拿起它把玩起来。全然不顾在我口袋里的iPhone 7。事实上，这样的事情并不是第一次发生。 S7 Edge…
&img src=&/50/v2-d3b51c9bbe3bac_b.png& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&/50/v2-d3b51c9bbe3bac_r.png&&&img src=&/v2-d3b51c9bbe3bac_b.png& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&/v2-d3b51c9bbe3bac_r.png&&一不小心就进入了「 你在北方的暖气里穿着短袖，我在南方的寒冬里瑟瑟发抖 」的季节辣，大家最操心的就是，如何能 &strong&既守住时尚的底线又不被冻死&/strong& 的问题，那我们今天就从与你的肉体发生摩擦最多的那位说起—— &strong&内衣 &/strong&&p&首先我想说的是「 &strong&保暖内衣&/strong& 」这个名词根本就是用来 &strong&忽！悠！人！的！&/strong&&/p&&p&为什么这么说呢？让我来很正经地解释一下。&/p&&p&大家都知道，我们的身体会自己产生热量。而所谓保暖，其原理实际上就是 &strong&阻止身体热量的流失&/strong&。&/p&&p&关注我的盆友可能还记得，我曾经介绍过秋冬季节穿衣保暖的基本法则「 &strong&三明治穿衣法&/strong& 」 &strong&▼&/strong&&/p&&img src=&/v2-432f0dfd7f2cb68bdd86dc8_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-432f0dfd7f2cb68bdd86dc8_r.png&&&p&你看，按照这个三层穿衣法则来看，秋冬季的穿衣保暖其实是个 &strong&整体工作&/strong&。&/p&&p&
&strong&贴身的内衣层&/strong&，在皮肤表面形成快速排汗导湿的保护层，以此来保持皮肤的 &strong&干爽&/strong&，同时避免中间层和皮肤直接接触。（ &em&这才是内衣真正的作用 &/em&）&/p&&p&
&strong&中间层 &/strong&才是真正的&strong&保温层&/strong&，通过毛衣、羽绒或抓绒夹层来起到存储热量、锁住温度、防止身体热量流失的保暖作用。&/p&&p&
&strong&外层 &/strong&选择硬挺的面料来 &strong&阻挡寒风&/strong&。&/p&&p&解开了内衣「 用来保暖 」的误会后，这么看来一件合格的内衣，它的责任应该是，穿着 &strong&舒服 &/strong&并且能 &strong&保持肌肤的干爽&/strong&。&/p&&p&那么就只剩下一个问题了—— &strong&如何挑选一件好内衣？&/strong&&/p&&br&&p&我们先从内衣的面料来入手，目前常见的内衣面料主要有 &strong&全棉&/strong&、&strong&化纤 &/strong&和 &strong&美丽奴羊毛&/strong&。&/p&&p&&strong& 全棉&/strong&&/p&&img src=&/v2-cebe3e60e20ca_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-cebe3e60e20ca_r.png&&&p&内衣作为「 我就蹭蹭不进去 」的代表，既然不进去那至少得蹭得舒服吧。所以就舒适度来说，全棉面料因为有较好的 &strong&吸湿性&/strong&，保证了它在接触到肌肤时让人能够感到 &strong&柔软舒适&/strong&，而没有那种干燥的僵硬感。&/p&&p&但由于棉质内衣吸水性较好、 &strong&透气性差&/strong&，导致出汗后干的慢，容易让皮肤产生 &strong&闷热感&/strong&。如果大量出汗，还可能引起窒息，所以在美国，棉内衣被称为 &strong&死亡内衣 &/strong&呢。&br&&/p&&br&&br&&p&&strong& 化纤&/strong&&/p&&img src=&/v2-dde9d4d7e5faf69717a9fbd63a7c7fa7_b.png& data-rawwidth=&582& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&582& data-original=&/v2-dde9d4d7e5faf69717a9fbd63a7c7fa7_r.png&&&p&我们经常会听到类似涤纶、腈纶、维纶、氨纶、莫代尔这样的材质，这些都是化纤的一种。这种人造纤维拥有 &strong&不输于&/strong&棉质的触感，在吸水性和透气性上还可以根据不同织法进行优化，简直就是人类智慧的结晶。&/p&&p&但化纤质地的内衣容易产生 &strong&静电 &/strong&和 &strong&起球&/strong&。&/p&&br&&br&&p&&strong& 美丽奴羊毛 &/strong&&/p&&img src=&/v2-169cbafbcb9ecce159515_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-169cbafbcb9ecce159515_r.png&&&p&人分三六九等，羊也一样。美丽奴羊作为气场最大的贵族品种，它的毛是世界上最好的细羊毛也是 &strong&最优秀 &/strong&的天然织物。美丽奴羊毛材质的内衣手感 &strong&柔软爽滑&/strong&，穿在身上 &strong&干爽贴身&/strong&，还自带 &strong&除臭功能&/strong&，同时还兼具了不错的吸水性和透气性。&/p&&p&但这种娇嫩的小羊就是 &strong&不太耐操&/strong&，需要好好呵护否则容易破洞。&/p&&p&简单介绍了几种面料，希望大家之后在挑选内衣时心里能有个数。&/p&&br&&br&&p&好辣，说了那么多，我知道大家都在等我种草。但在种草之前我想说，千万不要再给爸妈买那些 &strong&加绒&/strong&、&strong&加厚&/strong&、会 &strong&自动发热 &/strong&的内衣了好嘛，这简直就是 &strong&谋杀 &/strong&啊！&/p&&p&这种内衣的发热原理其实就是隔绝你的皮肤与空气接触，用自己的体温「 &strong&闷烧&/strong& 」发热来解决问题。这种内衣让皮肤很难透气，很容易造成皮肤 &strong&毛孔堵塞 &/strong&和 &strong&心血管压力增大&/strong&。&/p&&p&这也是我 &strong&极力不推荐 &/strong&优衣库 Heattech 系列内衣的原因，打着发热的幌子其实就是闷烧的原理。再说了，你要是上美网的优衣库就会发现，从衣服裤子到袜子手套，几乎所有的产品都冠上了 Heattech 的标签，很明显这就是一个营销词汇，所以大家别太当真了。&/p&&p&&img src=&/v2-5c5ee10f434e67a034fb0cee34bad8bf_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-5c5ee10f434e67a034fb0cee34bad8bf_r.png&&&strong&那么，有哪些内衣值得推荐呢？ ▼&/strong&&/p&&p&&strong& Arcteryx Phase SV &/strong&&/p&&img src=&/v2-6c9ddb1918376bdeba45_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&239& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-6c9ddb1918376bdeba45_r.png&&&br&&p&作为户外品牌里最顶尖的存在，这款始祖鸟吸湿排汗透气内衣从设计到用料到剪裁都极为出色。&/p&&p&除了面料本身的复合结构，贴身的剪裁设计，减少了累赘感；快速排走湿气、高效排汗的功能则能适应各种恶劣天气，算得上是居家旅行出门必备之良药。&/p&&br&&br&&p&&strong& Icebreaker &/strong&&/p&&img src=&/v2-f790f7f5a71d80b2bbe577a3e4f52145_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-f790f7f5a71d80b2bbe577a3e4f52145_r.png&&&p&这是我个人非常喜欢的新西兰品牌，主打美丽奴羊毛制品。&/p&&p&他们家的内衣版型非常贴身，美丽奴羊毛面料让内衣的质感非常舒适，在气味散导上也做得非常出色，甚至于你穿它几天也不会有异味出现。 而且比起其他家的美丽奴产品，这款内衣的价格也是相当美丽。&/p&&br&&br&&p&另一款采用美丽奴羊毛面料的内衣的品牌也非常值得推荐—— &strong&Smartwool&/strong&&/p&&p&虽然大家更熟悉的是他们家的袜子，但其实他们的内衣也做得肥肠出色。&/p&&img src=&/v2-707fe8ece_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-707fe8ece_r.png&&&br&&p&&strong&Under Armour ColdGear&/strong&&br&&/p&&img src=&/v2-383f6bf8cfbf_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-383f6bf8cfbf_r.png&&&p&对于喜欢运动的男生来说，UA 的这款运动内衣绝壁是&strong&冬日利器&/strong&。&/p&&p&UA 的紧身排汗技术 &strong&独步全球&/strong&。这款 ColdGear 内衣内侧有类似毛巾材质的致密吸汗材料，我曾经测试滴水在内侧，看到水瞬间被吸收渗透到了外侧，而用手摸内侧依旧干爽。户外跑完10公里后内侧仍然没有潮湿感，外侧有些潮，说明其排汗性很好但并不会顺带造成体温降低。&/p&&p&内衣介绍了那么多，但归根结底，保暖最重要的不是内衣啊！是羊毛衫加上羽绒服啊！是你身边的暖气啊！是你枕边的女朋友啊！是你没事儿不要去街上闲逛啊！&/p&&p&最后提醒大家，请把内衣扎进秋裤，把秋裤扎进袜子，这才是对冬天最起码的尊重。&/p&&img src=&/v2-945ea8b80f92edd6c7e6c64d66e666d4_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-945ea8b80f92edd6c7e6c64d66e666d4_r.png&&&p&今天关于内衣就先聊到这里吧。&/p&&p&最后，能告诉我你们平时都穿什么样的内衣吗？直接在评论区留言好啦，大家一起讨论，才能共同进步，才能避免孤男寡女共处一室脱掉外套只剩内衣时，四目相对的尴尬嘛。&/p&&p&你们说是不是这个道理？&/p&&br&&p&&img src=&/v2-6b996b0d99c22d1ee73e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-6b996b0d99c22d1ee73e_r.jpg&&如欲转载或合作，请在知乎私信我:)&/p&
一不小心就进入了「 你在北方的暖气里穿着短袖，我在南方的寒冬里瑟瑟发抖 」的季节辣，大家最操心的就是，如何能 既守住时尚的底线又不被冻死 的问题，那我们今天就从与你的肉体发生摩擦最多的那位说起—— 内衣 首先我想说的是「 保暖内衣 」这个名词根本…
&img src=&/50/v2-8e52acc7cbcb9afdb28385_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/50/v2-8e52acc7cbcb9afdb28385_r.jpg&&&p&&strong&版权申明&/strong&&br&&/p&&br&&blockquote&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D5740ecbe16dd0554c44ecfca59a23ef9%26chksm%3De803b9d6df7430c0ffa3abf645f17a2a4cd69d7e6c63b%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&本文&i class=&icon-external&&&/i&&/a&首发自微信公众号：《thinlonghealth》，&b&死磕&/b&&strong&中国肥胖问题&/strong&，我已委托“维权骑士”（&a href=&/?target=http%3A//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&维权骑士_一个为原创者提供版权管理和保护服务的网站&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）为我的文章进行维权行动。&/p&&br&&p&转载请联系公众号后台&/p&&br&&p&本文编辑翻译时间（24个小时），预计阅读时间，20分钟&/p&&p&如果没时间认真阅读，请不要轻易点开，谢谢支持。&/p&&/blockquote&&br&&p&=========如下正文=========&/p&&br&&br&&blockquote&&p&&strong&您还在艰难的靠节食加跑步减肥？&/strong&&/p&&p&&strong&您总是嫌减肥速度太慢吗？&/strong&&/p&&p&&strong&好好看看，是勇士的就来吧&/strong&&/p&&p&&strong&老司机带你把减肥速度飙起来&/strong&&/p&&p&&strong&你花20分钟可能节省你2个月的时间&/strong&&/p&&/blockquote&&br&&p&今天给大家上硬货，上回给大家分享的这那个老外（丹童鞋）的吓尿饮食法&a href=&/p/& class=&internal&&这老外发现这个超牛逼的减肥方法后，瞬间引爆了...... - Thinlong的文章 - 知乎专栏&/a&，很多人反馈效果还不错，知乎上也有人评论一直使用此法轻松减肥，只是不知道原理，没有考虑那么多的细节问题，&strong&讲真，有时候高手就在民间啊&/strong&，哈哈。&/p&&br&&p&前几天，这老外丹神又推出了一个&strong&升级版&/strong&的，我看到之后的感觉更加震撼，和之前的方法侧重点完全不一样，操作指南的内容变化也挺大的，主要是还是重心有了新的转变，&strong&之前只是强调间歇性高碳，这次他的方法有更多的要点，而且是每个要点都直击增肌，减脂的要害，丹神真是神一般的存在啊&/strong&：&/p&&br&&p&&b&（英文牛逼的请&a href=&/?target=https%3A///What-is-the-fastest-way-to-lose-fat-dont-care-if-its-unethical/answer/Dan-Hensley-5%3Fsrid%3DuQWjf& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击阅读原文进入原文链接Quora丹神的回答&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/b&&br&&/p&&br&&p&我个人先分享一下看完此法的感觉：&/p&&br&&blockquote&&ul&&li&&p&这次丹哥真心非常具体的讲解了如何操作&/p&&/li&&li&&p&重要的是他揭开了这个减肥法的面纱，人家可是师出名门哦&br&&/p&&/li&&li&&p&还解释了其中原理，说出了此法的原身是勇士饮食法，或者勇士减肥法，英文名&strong&《the warriors diet》&/strong&国外还有专门的书籍介绍。&/p&&/li&&li&&p&认真看了一些国外的资讯和相关的评论，此法在&strong&国外还真有很多拥趸，很多人采用此法获得了非常神奇的效果。&/strong&&/p&&/li&&/ul&&/blockquote&&br&&p&不多说了，我们来好好看看吧。&/p&&br&&br&&p&=========开始进入正题=========&/p&&br&&br&&p&引出丹神写出这个牛逼饮食法的细则的是Quora上这个奇葩的问题：&br&&/p&&blockquote&&p&What is the fastest way to lose fat (don't care if it's unethical)?&/p&&p&有哪些快速减肥的方法，我不管它是不是非常规的手段&/p&&br&&p&I’m to apoolparty in two weeks and everyone there is very thin. I don’t feel comfortableswimming like this so I need to lose weight fast. I don’t mind making myselfthrow up of starving myself, I just need to lose weight in the fastest waypossible.&/p&&p&偶两周后就要去参加泳池派对了，去那里的妹纸都很瘦，如果我带着这身肉去参加感觉肯定不行，所以我现在只想快速减肥，让我吐也行，让我饿也行，只要是能让我快速瘦瘦瘦的方法，都甩过来吧&/p&&/blockquote&&br&&p&正和丹哥的的口味，丹大大的回答来啦：&/p&&br&&p&How to lose weight, guaranteed. &/p&&p&&strong&怎么减肥，哥给你说个方法，绝逼有效&/strong&&br&&/p&&br&&br&&p&Simply follow the instructions. That took less than 4 months, I lost round 100lbs. &/p&&p&只要简单按照这个步骤来就行啦，我花了四个月时间，减了大概90斤，不信你看照片。 &/p&&img src=&/v2-9b2e4e0ecab83569eaac_b.jpg& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&/v2-9b2e4e0ecab83569eaac_r.jpg&&&img src=&/v2-11cb542a1af903a6e90427_b.jpg& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&/v2-11cb542a1af903a6e90427_r.jpg&&&p&&em&（My before & after pictures）&/em&&/p&&p&（先上我的减肥前后照片）&/p&&br&&br&&p&Now I’m sure you’d like to hear me ramble on about the journey. Really you’re here to see how I did it. To cut the fat out of this post, here’s the meat:&/p&&p&现在，你可能会对我接下来的扯蛋开始感兴趣，讲真，哥接下来就告诉你我是怎么做到的，哥这次就绝不罗嗦，去掉那些么卵用的玩意儿，哥这次直接给你上干货： &br&&/p&&br&&br&&h2&&u&&b&简单十步让你达到极致的增肌减脂效果&/b&&/u&&/h2&&br&&p&&strong&Step 1: &/strong&Drink one liter of water right when you wake up. If you’re below 160 lbs drink less.&/p&&p&第一步：早上起来后喝上一升水，如果体重少于145斤，建议少喝一点。&/p&&br&&br&&p&&strong&Step 2: &/strong&Take omega 3’s like fish oil caps or chia seed (no more than 60 calories).&/p&&p&第二步：然后摄入富含OMEGA-3的鱼油胶囊或者奇亚籽（不超过60卡路里）&/p&&p&&em&瘦龙评：卡路里我也不会算，我没有算过，不要问我，自行薄荷吧，我只知道奇亚籽在欧美被称为减肥神器 super food，但是国内一度是被禁止公开销售的，现在某宝貌似有售，有人评论说2014年解禁了。&/em&&/p&&br&&br&&p&&strong&Step 3: &/strong&Two hours after waking drink one more liter of water. If you’re below 160 lbs drinkless.&/p&&p&第三步：起来两个小时候后，再喝一大升水，如果体重少于145斤，少喝一点。&/p&&br&&br&&p&&strong&Step 4: &/strong&One hour after waking, drink one cup of coffee or tea (no sugar, very light cream/butter if you want).&/p&&p&第四步：起来一个小时后，喝一杯咖啡或者茶（无糖，可以加少量的黄油或者奶油）&/p&&p&&em&（瘦龙评：没搞懂为什么这步在第三步之后）&/em&&/p&&br&&br&&p&&strong&Step 5: &/strong&Six to seven hours after waking drink 25 g protein shake (low carb) and one liter of water.&/p&&p&第五步：起来6到7个小时后，喝25g的蛋白质奶昔（低碳的）和一升水&/p&&br&&br&&p&&strong&Step 6: &/strong&Two hours after first shake drink another 25 g protein shake (low carb).&/p&&p&第六步：喝完第一杯，2个小时后再喝一杯25g的蛋白质奶昔（低碳的）&/p&&br&&br&&p&&strong&Step 7: &/strong&30minutes to one hour after my second shake, I workout and drink one liter of water during the workout.&/p&&p&第七步：第二杯蛋白质奶昔后30-60分钟后，开始锻炼，锻炼期间喝一升水。&/p&&p&&em&（瘦龙评：从后面的内容和评论看，此处应该是高强度的力量训练）&/em&&/p&&br&&br&&p&&strong&Step 8: &/strong&Right after my workout, I drink a 50 g protein shake and 15 minutes after that I have100–150 g of carbs via dextrose powder (I eat Twinkies, cookies, donuts, etc.).To elaborate more so you’re not freaking out, after an intense workout, your bodies muscle glycogen is depleted. Carbs are what replenish glycogen and fast acting carbs are what we need to taxi the protein and the carbs to the muscles as quickly as possible. Fast acting carbs with low fat absorb very quickly and spike insulin greatly. I explain why this is important and I break down everything to do with insulin here: DanHensley's answer to Why do I always feel hungry when I am so overweight?&/p&&p&第八步：锻炼完后，我马上喝50克蛋白质奶昔，15分钟后，摄入100-150克碳水化合物通过葡萄糖粉末（我吃夹馅面包，饼干，甜甜圈等）。我这里把原理讲一下，要不会吓到你，经过高强度的力量训练后，你的肌肉糖原被耗尽，碳水化合物是补充糖原和快速作用的神器，是加速将蛋白质和碳水运送到肌肉组织的神器。快速作用的碳水化合物，极快地被吸收，快速刺激胰岛素分泌。我曾解释过为什么这很重要，我在下面这个回答里解释了胰岛素相关的知识：&a href=&/?target=https%3A///Why-do-I-always-feel-hungry-when-I-am-so-overweight/answer/Dan-Hensley-5& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&丹的答案：当我超重的时候，为什么我总是感到很饿？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&u&&a href=&/?target=https%3A///Why-do-I-always-feel-hungry-when-I-am-so-overweight/answer/Dan-Hensley-5& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&（点击进入Quora上这个回答的链接，暂时没有时间翻译，抱歉）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&&/p&&br&&i&（瘦龙：我这里也有一篇有关胰岛素抵抗的文章，可以参考：&a href=&/p/& class=&internal&&想减肥，你知道胰岛素抵抗吗 - Thinlong的文章 - 知乎专栏&/a&）&/i&&br&&p&&strong&Step 9: &/strong&One hour after my workout I’ll have my big solid meal, (whatever I want as long as it has a good amount of protein).&/p&&p&第9步：锻炼完一个小时后，我开始吃我的大餐，（啥都行，只要蛋白质含量高）&/p&&p&&img src=&/v2-cde8da1e3d6bd69d557ae87_b.jpg& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&/v2-cde8da1e3d6bd69d557ae87_r.jpg&&&i&Yes, that is me eating a bazillion calorie,Dan… I mean, family sized calzone. &/i&&/p&&p&&i&
是的，这就是我在吃卡路里巨无霸，我咧个丹丹哦，真的，我亲妈做的烤乳酪馅饼哦。&/i&&/p&&br&&br&&p&&strong&Step 10:&/strong& How important is a protein to your overall fitness? I’ve experimented with low protein intake (.4-.6 g per lb of lean body mass) and higher (1–1.5 g per lb of LBM), and I like to keep it at the higher end for both cutting and bulking, but for bulking you can get a little less since you’re in a caloric surplus… but that’s another post for another time. By this time I’ve consumed 100 g of protein via shake and 40–60ish grams of protein via solid meal (depending on the meal). I make up the other 70 grams via shake,chicken breast, tuna, low-calorie protein sources because I’m never really hungry at this time because I’m so full still from the big solid meal. The point is, no need to eat unnecessary calories for the food we’re not really going to enjoy, so I prefer shakes with a chicken breast before bed. Make sure to consume at least .5–1 g of protein per body pound.&/p&&br&&p& 第十步：蛋白质对你的整个锻炼有多么重要？我有过低蛋白摄入的经历（0.4-0.6G每磅去脂体重），和高蛋白摄入（1-1.5g每磅瘦体重（去脂体重），不管是增肌还是减脂，我都喜欢高蛋白摄入，但是增肌期，可以少一点，因为你的热量摄入大于支出，但是这是另外一个话题了。在这里我摄入100g蛋白质奶昔和40-60g蛋白质（正餐），其他的70g我用奶昔，鸡胸，金枪鱼，低卡蛋白质源来补充，因为我吃了一顿大餐，所以我真的一点都不饿，要搞懂的是，我没有因为摄入我们不喜欢的食物，而摄入多余的卡路里，所以，我喜欢在上床之前喝蛋白质奶昔和一块鸡胸，建议摄入0.5-1G每磅（身体总量）的蛋白质。&/p&&br&&br&&h2&&u&&strong&Summary:
&/strong&&strong&小结：&/strong&&/u&&/h2&&p&In summary, we’re doing intermittent fasting combined with a liquid diet for the first half of the day. We’re going low carb before our workout to keep our insulin levels very low. Insulin is anabolic,meaning it helps both fat and muscle grow. After a tough workout, spiking ourinsulin will make our body anabolic when it needs it the most to build muscle.Basically, no fat will be made during this time and the insulin will mostly boost just muscle growth when timed right. Since our body is so insulinsensitive by keeping our blood sugar low all day, on top of just working out which makes us,even more, insulin sensitive.
&br&&/p&&br&&p&我的这十步，我们在前半天中执行了&b&轻断食和流食减肥法的组合，在我们锻炼之前，我们坚持低碳饮食，保持很低的胰岛素水平&/b&，胰岛素是合成代谢的，意味着他能帮助脂肪和肌肉增长，然后开始各种高强度力量训练，强化胰岛素可以让我们的身体开始进入合成代谢状态，当他需要利用很多胰岛素工作，去修复肌肉的时候，不会有脂肪生成，如果时间合适的话，胰岛素主要作用于加强肌肉的增长，因为我们保持身体的胰岛素水平一直处于低水平状态，我们的身体对胰岛素是非常灵敏。&br&&/p&&p&What we get is a super insulin spike post workout which will really spur our muscle growth. When insulin levels are very low,human growth hormone is produced the most. HgH helps burn fat and build muscle.Keeping our insulin low all day, then doing strength training produces the maximum amount of HgH when combined with intermittent fasting. The benefits of intermittent fasting would take a whole article in itself, but here are some key points.&br&&/p&&br&&p&通过高强度的锻炼后，会让胰岛素非常敏感，我们通过超级胰岛素刺激性锻炼，能尽快的加速我们肌肉的增长，当胰岛素水平非常低时，人体生长素产出很快，生长素帮助燃烧脂肪和肌肉增长，保持胰岛素处于低水平，然后再做力量训练，产出非常多的HGH（生长素），然后再辅助间歇性断食，效果能不好吗？但是还有下面几点需要了解：&/p&&br&&blockquote&&p&1，Fasting regulates hormones in our body.,&/p&&p&2，When the body is in a fasted state, our natural HgH production is raised by up to 1,000%.,&/p&&p&3，Easier to maintain caloric deficit while eating what we want.&/p&&p&4，Makes us insulin sensitive.,&/p&&br&&p&1，利用轻断食调节激素&/p&&p&2，当我们的身体处于断食模式时，自然人体生长素产出是平时的10倍。&/p&&p&3，如果你吃自己喜欢吃的，更容易维持卡路里负平衡&/p&&p&4，保持胰岛素敏感&/p&&/blockquote&&br&&p&There you go, 10 steps. I usually charge for this information, but I felt that it would reach way more people if I just give it away. Follow these 10 steps and you will lose the weight.&/p&&p&开始行动吧，就10步，哥一般都收费的，今天心情好，想着越多人知道越好，就暂免了吧，认真遵循这十步，你就能轻松减肥啦。&/p&&br&&br&&h2&&u&&strong&IMPORTANT SIDE NOTES: &/strong&&strong&要注意的地方：&/strong&&/u&&/h2&&p&Drink at least 3–6 liters of water a day depending on your size. Gauge your water intake, see what works best for you. The more water you can handle the better. I personally drink 6–9 liters a day usually. I’ve found we can handle much more water than we think. I recommend drinking no more than 1 liter every two hours. Once a week, go lower water for the day, around 1.5–2 liters. This helps the body use the water more efficiently.&/p&&p&一天喝三到六升水，不过这取决于你的身体，计算你的水摄入量，看看喝多少对你来说最好，水喝得越多越好，我个人每天喝6-9升水，我发现人一般比自己想象的更能喝，我建议每两个小时内不要摄入超过1升的水，&b&选择一个星期中某一天，作为少水日&/b&，大概1.5-2升，这样能让身体更加有效的利用水。&br&&/p&&br&&p&Drink at least 2 liters of water before your first shake.&/p&&p&在第一杯蛋白质奶昔之前喝2升水&/p&&br&&p&Take a multivitamin daily.&/p&&p&每天摄入多种维他命&/p&&br&&p&I take creatine daily (optional).&/p&&p&我每天摄入肌氨酸（可选）&/p&&br&&p&I workout 4–5x per week doing abs as a second daily workout at night.&/p&&p&我每周锻炼4-5次，一般只在晚上锻炼肌肉&/p&&br&&p&If the goal is to burn fat then you’ll need to be at a caloric deficit (burning 500 calories more than you are taking in). Example: If my total calories burned for the day is 2,500 calories then I would have to eat 2,000 calories to be at a deficit and burn fat/lose weight. Consistency is key for both building muscle and burning fat. For burning fat I recommend staying in a deficit for 6 days straight, then on the 7th day have a re-feed. In a deficit, your metabolism will slow down so the importance of the re-feed is to boost metabolism to keep the fat burning stage as high as can be. Staying in a deficit for too long without proper re-feeds will put a halt on the fat burning process, making it harder to lose weight and keep progressing. On re-feed days you want to take in 100% more carbohydrates (so if your carbs are set at 150 g’s per day for 6 days, you'll take in 300 g’s of carbs on the 7th day), which will increase your caloric intake, putting you in a surplus for that day.&/p&&br&&p&如果你要减脂，那就要实现卡路里负平衡了（500大卡吧），不管是增肌还是减脂，稳定性是关键，要减脂，我建议你6天卡路里负平衡，第七天可以恢复进食，一般限制卡路里后新陈代谢会降低，第七天的作用是促进新陈代谢，让新陈代谢保持在一个较高的区位，在一个卡路里负平衡状态下时间太长，没有恢复进食，会让你的新陈代谢一直处于一个较低的区位，更加难以减肥，难以有进步，在恢复饮食日里，你要吃比平时多一倍的碳水，如果你平时碳水摄入量是150g每天，第七天你就要摄入300g每天，当天会增加你的卡路里摄入量，造成当天的卡路里盈余。&/p&&br&&p&Build up to this guide… If you can only wait until 2 hours after you wake up to eat, then do that. Let your end goal be my plan, but until then build up to it. Baby step sare nothing to be ashamed of.&/p&&p&为了增强此法的效果，如果我要达成你的快速减肥的目标的话，且你可以在醒后2个小时再进食，那就去执行吧，但是如果你想减速，想慢慢来也没有关系。&/p&&br&&br&&h2&&u&&strong&Macros and flexible dieting: &/strong&&strong&主要营养素和灵活的饮食法&/strong&&/u&&/h2&&p&When it comes to macros, there are no “good”or “bad” foods. The only difference is the quality of the food. Chicken and rice are better for us than chicken and a donut. But if the macros of the donut and rice are equivalent to one another, then it's fair game and we can stay on track.&br&&/p&&p&如果只考虑主要营养素，其实食物没有什么好坏之分，主要区别是食物的质量，有人可能觉得鸡和大米比鸡和甜甜圈能好点，但是如果甜甜圈和大米的主要营养素一样，其实也没有什么可以比较的，都差不多吧。&/p&&p&Example: If 1 cup of white rice is 50 grams of carbs and 1 donut is 50 grams of carbs, then the macro-nutrients are the same and y because our bodies only respond to protein,fats, carbs, and calories. It doesn't know we replaced our rice for a donut of equal value.&/p&&p&&strong&举个栗子&/strong&：如果一碗白米饭的碳水是50克，一个甜甜圈的碳水是50克，那么他们的主要营养素就是一样的，所以你可以随便吃那一样都可以，但是因为我们的身体还要计算蛋白质，脂肪，卡路里的多少，那就不好计算大米和甜甜圈的价值是否一致了。&/p&&p&Macro-nutrients are proteins, fats, and carbs. Every food has macro-nutrients, whether it be donuts, chicken,chocolate, potatoes, etc...&/p&&p&主要营养素是蛋白质，脂肪，碳水化合物，每一种食物都含有这些主要营养素，不管是甜甜圈，鸡肉，巧克力，还是土豆等等。&/p&&p&Macros is a number system:主要营养是用数字来描述的：&/p&&p&1 gram of protein is 4 calories. 一克蛋白质约4卡路里&/p&&p&1 gram of carbs is 4 calories. 1克碳水约4卡路里&/p&&p&1 gram of fat is 9 calories. 1克脂肪约9卡路里&/p&&p&We can eat whatever foods we want as long aswe hit your macros. While eating like this I recommend eating mostlywhole-nutritious foods (75%) to fit our macros and eating the rest (25%) ofwhatever we like. Eat vegetables or supplement with vegan caps daily.&/p&&p&我可以吃任何我们想吃的食物，只要我们摄入想要的主要营养素，如果你是这样进食的，我建议你摄入75%的&strong&全营养食物&/strong&来满足我们的主要营养素，其他的25%可以吃我们自己喜欢吃的，可以吃些吃蔬菜或者其他日常的蔬菜补剂等。&/p&&br&&br&&h2&&strong&&u&In conclusion: 再次总结：&/u&&/strong&&/h2&&p&This guide will simply help you to lose the fat, but if you want to keep it off you have to lose the brain fat. I never give out weight loss advice until I know the person is mentally ready. With that said, this is a basic guideline that will get you on the right path. The first few days will be brutal, and you must be like a strongly built shed in the wind, that is to stand firm but have a little give in you. &/p&&p&这个饮食指南会让减肥变得非常简单，如果你听不进去，我觉得你有必要减减你大脑里面的“赘肉”了，我从来不给任何没有做好心理准备的人提供减肥建议，我说过，这是一个非常简单的方法，能让你走上减肥的正道，前几天可能有点残忍，难过，你必须迎难而上，站稳立场，不要做出任何让步。&/p&&p&You cannot be so rigid when you are attempting this. Some days you are going to fail miserably. That is no reason to throw your hands up and quit. This is actually a good thing because it keeps the body guessing. When the body is put in a position where one day you are below caloric deficit and fasting, to the next day you eat a donut right when you wake up and go over caloric maintenance, which just means when you cut the next day the fat will pour off of you. &/p&&p&其实你在执行这个减肥指南的时候，也没必要太死板，有时候你觉得坚持不下去了，你没有必要放弃，这其实不一定是坏事，这说明你的身体在思考，当你的身体某一天适应了这种卡路里负平衡和轻断食的模式后，第二天早起你吃一个甜甜圈，开始正常卡路里摄入，如果你接下来你再次限制卡路里的话，你身体的脂肪就被自动燃烧掉了。&/p&&p&I hope you can see that losing weight is not some excruciating task that takes all your will power, you can lose 100 pounds eating donuts and calzones like me and so many of my clients have. If you’re not enjoying it, you’re doing it wrong. Losing the weight in an enjoyable manner is what it is all about, how do you expect to stay lean when you lost the weight doing something you hate? This is long haul, end game thinking.&/p&&p&我希望你认识到减肥不是一件折磨人的事情，不需要你付出所有的意志力，你也可以像我和我的很多客户一样，吃着美美甜甜圈和亲妈做的烤乳酪馅饼，还照样减肥100磅，如果你不享受整个过程，肯定是哪里出错了，&strong&快乐减肥才是我们追求的，如果你做你不喜欢的事情，老是想着如何变瘦，这样只会把自己拖入长时间的减肥拉锯战中。&/strong&&/p&&p&丹神的洗脑文章到此结束了，看完了还不过瘾？&/p&&br&&br&&h2&&strong&&u&老规矩，来看看老外的评论吧：&/u&&/strong&&/h2&&blockquote&&p&&strong&Jay Seo&/strong& 2 votes Show&/p&&p&I’ve followed this guide for 3 weeks so far and already noticed huge burstof energy, less lethargy, less hungry, and improved mood stability. I can’thandle just protein shake after 16 hour fast so I supplement it with a can oftuna or sardines mixed with chili paste. I got 50 lbs to lose. Sometimes I readthis guide multiple times a week to keep me going. Thanks Dan!!!!&/p&&p&我已经执行这个饮食法三周了，我能感觉到能量的爆发，&strong&不再昏昏沉沉，不再饥饿，情绪更加稳定&/strong&，但是16个小时的间歇性断食，我受不了这个蛋白质奶昔，所以我用金枪鱼和沙丁鱼和辣椒酱代替了，&strong&3周我减去了50磅&/strong&，我每周看好几次这个饮食法，好让我能坚持下去，感谢你，亲爱的丹丹。&/p&&/blockquote&&br&&blockquote&&p&&strong&Fabienne van den Kieboom&/strong& 7 votes
Show&br&&/p&&p&I strongly believe in Intermittent Fasting for quite sometime and to stumble upon your answer on Quora and see the amazing results is very satisfying.I must say you look great! That transformation is quitespectacular, it's like two different people. And it only took you 4 months,respect!&/p&&p&I just can't say it enough:&strong&Strength training + Int.Fasting = KING&/strong&&/p&&p&People need to start realizing that hours and hours of cardio is just amore time consuming way to cut calories which you could also do by simplyeating 20–25% less calories a day compared to the amount of calories you needfor maintenance. And the time they reserve for working out, they should investit in strength training workouts with emphasis on compound exercises formaximum release of (fat killing) hormones.&/p&&p&我一直都支持间歇性轻断食，我给你在quora上的回答点个zan，这样的回答真心让我满意,我想说，现在的你看起来真帅，你的变化太惊人了，看起来完全判若两人，且只花了四个月，真心佩服。&/p&&p&这话我宁愿说一百遍：&strong&力量训练+间歇性断食=王道&/strong&&/p&&p&可怜的愚民必须认识到，&strong&长时间的有氧运动真是非常浪费时间&/strong&，你完全可以少吃20-25%左右就可以达到和长时间有氧一样的效果，如果他们利用有氧运动的时间来做各种力量训练组合的话，身体就能最大限度的释放燃脂激素。&/p&&/blockquote&&br&&br&&blockquote&&p&&strong&Stephen Anderson&/strong&1 vote by Ralph Gottlieb&/p&&p&So are you not worried about diabetes? Because consistently fastingfollowed by carb binging is basically a one way ticket to diabetes land.&/p&&br&&p&Re: &strong&Dan Hensley &/strong&3 votes Show&/p&&p&This is not true. Diabetes is caused by insulin insensitivity.This occurswhen your muscles glycogen levels are full, yet if the person keeps eatingcarbs the excess glucose will no longer be converted into glycogen for themuscles or liver, it will be stored as fat. This is the road to diabetes. &/p&&br&&p&What I did was fast, making me insulin sensitive then working out in afasted/semi-fasted state, which makes me even more insulin sensitive. In short,this peaks my glycogen uptake. I strategically timed and ate fast acting carbsin the right quantity, so my muscles absorb all of the glycogen with no spillover, no glucose converts to fat. This is why I am not worried about diabetes.I recommend reading “The warrior diet” by Ori Hofmekler. I am in incrediblehealth and I have literally anti aged from doing this.&/p&&p&&strong&评论&/strong&：所以你不担心糖尿病，这间歇性轻断食然后再大量摄入碳水，分分钟送你搭上得糖尿病的快船（记得前一篇里，有人在知乎里有这样的评论）&/p&&p&&strong&丹的回答&/strong&：才不是捏，糖尿病是因为胰岛素抵抗（不敏感）造成的，当你的肌肉中的糖原水平是充足的时候才会有问题，如果你摄入碳水超过糖原，不再为肌肉或者肝脏转化为糖原，他们将会储存为脂肪，这才是前往糖尿病的路。&/p&&p&我是先执行轻断食，&strong&让身体胰岛素非常敏感，然后再在断食期间做力量训练，再次提高胰岛素的敏感度&/strong&，总之，这样会让糖原的消耗达到顶峰，然后，战略性的，在合适的时间，快速摄入适量的碳水，所有我的肌肉吸收所有的糖原，不会有剩余任何糖分转化为脂肪，这是我为什么不担心糖尿病的原因，我推荐你们去看看&strong&Ori Hofmekler的那本书，《the warrior diet 勇士饮食法》&/strong&，我现在非常健康，也变得越来越年轻了。&/p&&/blockquote&&p&Quora里面还有很多很多精彩评论哦，我实在懒得翻译了，大家可以去原文链接看哦，应该懂点英语都能看懂吧。&br&&/p&&br&&p&接下来看看瘦龙怎么说的&/p&&br&&br&=======================&br&&h2&&u&&b&关键的瘦龙说：&/b&&/u&&/h2&&p&此法的主要宗旨是，&strong&间歇性断食加高强度力量训练&/strong&，&strong&一天只吃一顿大餐（保证碳水和蛋白质的量），在力量训练之后1个小时吃，&/strong&里面讲述了原理（此处不许撕B哦，具体是否正确，谁也说不清楚），我个人觉得有几分道理，呵呵，但是这个勇士减肥法，让我想起了之前有一个评论大家可以看看，在我的一篇文章下，&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dbd2e78a5566f6af%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你到底要不要尝试间歇性断食？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&这位老兄说，每天吃一顿饭，感觉非常好，我没有尝试过，大家有类似的经验欢迎来留言。&img src=&/v2-4b8ee1ec605f6bf6405ff6_b.jpg& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&/v2-4b8ee1ec605f6bf6405ff6_r.jpg&&&br&&/p&&br&&p&我感觉肯定会有人质疑，一天吃一顿大餐到底好不好？健不健康？其实有很多科学实验证明，&strong&每天进食时间在8小时内完成，是非常健康的饮食方式&/strong&，可以看这篇，&a href=&/people/3f7ead8fb58ebac29256b5& data-hash=&3f7ead8fb58ebac29256b5& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@林烁& data-hovercard=&p$b$3f7ead8fb58ebac29256b5&&@林烁&/a&
林大的文章，&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5MTM0NzIwNQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Da1cd96502ddafc06b3680%26scene%3D0%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&（前沿）8小时减肥法&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 也就是保持16小时不进食（轻断食）的状态，进食在八小时内完成，轻断食时间可以喝水。 &/p&&p&我推理了一下，因为大餐是在锻炼完一个小时候摄入，如果我们晚上11点睡觉的话，也就是最晚9点就要结束大餐（睡前两个小时最好不要吃大餐啦），如果吃饭半个小时，也就是8.30PM开始摄入晚餐，锻炼需要在7.30PM完成，保证强度，锻炼一个小时，6.30PM就要开始高强度力量训练，这个时间点一般上班的人也可以做到，有