为了做单臂伏地挺身跳 我是先练钻石俯卧撑还是那种依靠墙的单臂伏地挺

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-08-22 14:20 标签： 俄式挺身 单臂
在法汉-汉法词典中发现10个解释错误，并通过审核，将获赠《法语助手》授权一个
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标准俯卧撑
俯卧撑（英文：Push-up或Press-up，中国大陆、马新称作俯卧撑，**称作伏地挺身，港澳称作掌上压），是常见的，主要锻炼、及的，尤其是。
俯卧撑主要锻炼的肌肉群有和，同时还锻炼前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在中是一项基本训练。
标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面，而除了标准型，还有一些不同类型的俯卧撑，如双手二指（和）俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。这两种俯卧撑着重于锻炼肱三头肌而不是胸肌。当两只手不在同一水平面上，俯卧撑也能锻炼身体核心部位（整个腰腹肌肉群）。如果将脚或手分别垫高，那幺锻炼的部位分别是上胸肌和下胸肌。在任何一种俯卧撑中，训练者都要抬起其自身重量的75%以上。
俯卧撑是一项可随意定制和调整强度的运动，如人们可以把一只手放在高台上，另一只手放在地上做俯卧撑；或者将双手与身体成不等距，这两种形式都可以增加单臂或单侧身体的训练强度，而且可以锻炼各种不同部位的肌肉。如果要增加难度，训练者可以用五指指尖撑地甚至单指做俯卧撑，或者单手以及负重做俯卧撑。
简单版俯卧撑
简单版俯卧撑可以减少身体的支撑重量，更为省力。训练者可以做完标准俯卧撑后做简单版俯卧撑。
扶墙俯卧撑是面对墙壁，推墙以做双臂屈伸；要增加难度，可以离墙远些站立。
还有一种俯卧撑是用膝盖而不是脚支撑下身，也可以降低难度。
中国式伏地挺身
传统锻炼亦很重视俯卧撑，称为卧虎功、铁牛耕地、龙式种务，功夫称龙腿功，不同的是加入了以指爪作俯卧撑。有时手在胸口还要并拢为心型（俗称「心型伏地挺身」），以训练上臂外侧的肌肉，在日本称之为小基点，即双手食母指并拢成三角形，其用意同上。
印度式俯卧撑
印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术，特别是在中是一种很常见的训练方式，其常规训练中就包括印度、印度俯卧撑和棍棒操。印度俯卧撑可以提高人体的力量、耐力和关节的灵活性，也是的常规训练之一。
印度俯卧撑和印度深蹲配合训练对脊柱有益，因为这两项训练可以放松脊椎，并且可以强壮脊椎，以应对直立姿势对脊椎施加的外力。
2000年，美国运动医学学院（ACSM）推荐了一种测试上体肌肉系统耐受力的俯卧撑。以男性测试为例，先保持印度俯卧撑姿势，直背抬头，手分开撑地同肩宽，然后身体下降并使触垫，而腹部不能碰到垫子。
俄国式俯卧撑
俄式俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑，要求训练者只能用手撑地，而身体的其他部位，包括脚都要离开地面。这种俯卧撑需要身体的向前倾斜，并且将双腿悬空，因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。
拳面俯卧撑
拳面俯卧撑最初是手戴着拳套撑地进行俯卧撑训练，现在发展到不戴拳套也可进行，因此训练者需要用指关节着地，手腕也不弯曲。在一些项目，如和中也采用这种俯卧撑。
超等长力量训练
的俯卧撑训练
伊拉克美军活动结合俯卧撑节目
击掌俯卧撑是一种超等长力量训练，需要用爆发力推手使身体腾空足够的时间，同时击掌一次或多次，在落下之前双手回到原位。
另外一种属于超等长力量训练的俯卧撑称作腾空俯卧撑，需要把两个手垫放在受训者身体两侧。首先把双手放在两个手垫上支撑身体，然后受训者双手离开手垫使身体下落，落地后用爆发力做一个俯卧撑，然后舒展躯干和双臂弹回手垫，双手回到起始位置。
还有一种俯卧撑是腾空俯卧撑的变形，做法是快速做俯卧撑，用足够的爆发力使身体腾空数厘米，并保持片刻。
俯卧撑也常被用作健康测试或者温和的，或者是展示自己的强壮身体，亦或是表示屈服。
在竞技运动中，尤其是在训练中，有时也会使用一些作弄人的俯卧撑类型作为训练内容，如让受训者在泥地、雪地和土地里脱掉衣服做俯卧撑，或是在受训者的背上放重物（比如在背上放一个装满水的玻璃杯，如果失去平衡玻璃杯就会摔碎），甚至是踩住受训者的背部。有时也会要求受训者使用指关节或是几根手指撑地做俯卧撑。
目前由Bijender Singh在保持的世界纪录是1小时最多做了3,877个双手手背俯卧撑，而连续做俯卧撑最多达到10,507个的世界纪录，是由吉田実在1980年10月创造。
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你可能喜欢练跑，要先练伏地挺身
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　　前一篇文章"跑步，还要人教吗？"我提到练跑的三个重要步骤。第一个是，要练脊柱，也就是脊椎。在这儿，我就是要介绍怎么练脊椎？　　答案很简单，那就是伏地挺身！　　长期以来，伏地挺身一直是男人的最爱，而且大家也相信要练胸肌，就要做伏地挺身。事实上，这样的看法也没错，但是我想伏地挺身的好处不只是练胸肌而也，更重要的是练"脊椎"！！！伏地挺身，也要人教？　　没错！ 是要人教，而且要懂得人体结构与核心训练的教练教。如果真的把伏地挺身只当作是练胸肌的训练，那就真的太可惜了。伏地挺身的准备动作：俯卧，双掌放在略宽于双肩的位置，双脚勾脚尖与髋同宽。　　接下来是关键步骤：腹部紧缩将肚脐往腹腔内贴近脊椎，用胸腔呼吸不可憋气，将膝盖离地，然后用力将全身推起到最高点。重要观察点：　　1.肩胛骨是否完全向前延伸，使身体挺到最高？　　2.颈椎与胸椎是否维持和站姿一样的排列？　　3.胸椎与腰椎是否维持和站姿一样的排列？　　4.髋关节的角度是否100%挺直？　　5.从侧面看，头顶、颈椎、胸椎、腰椎、臀、膝、踝是否成一直线？　　以上这五点就是为何练跑要先练伏地挺身的原因。因为，维持正确的五点伏地挺身动作，就是同时锻炼脊柱、髋关节、肩关节三个核心肌群最重要的训练。　　把以上的动作做到完美，维持30秒以上，这就是核心训练里有名的平板式(Plank)。在这样的体态与非常稳定的关节排列(Alignment)的原则下，先将肩胛骨往胸椎移动到使两个肩胛骨接近，然后才弯曲手臂将身体往地面贴近。身体从最高点到全身几乎与地面水平尽量等速，时间约3秒。最贴近地面时，停住1~2秒，然后猛力将身体推起，到刚刚讲的平板式。　　关键是：运动的过程中，体态与全身关节排列是否稳定不变！！！所以，如果你只想练核心，那就维持平板式即可，想再加练肩关节推的力量训练(练胸肌)，就再加上身体的上下。　　在这样一个稳定坚韧的脊柱下，我们的髋与腿才能有最有效率的发挥。跑步才能跑得好！来源：don1don
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