CrossFit是一家注重全面发展人体运动表现力，重视极致健康的体能训练研究机构&br&&br&CrossFit给世界范围内的运动爱好者开了个基本饮食处方：&br&eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch, no sugar&br&食用肉类，时蔬，坚果和种子，适量水果，极少量淀粉，不吃糖&br&如果按照这个处方进食（注意食材前的量词，适量，极少量，不吃）那么你的身体状态应该就处在Wellness附近，即使你平时运动频率不高，也能够达到基本健康状态&br&&br&上一段提到的Wellness是CrossFit理论体系中“强健评估多元连续函数模型”的一个阶段，该模型将人体生理状态划分为Sickness病态-Wellness常态-Fitness强健，常态即通常所指的健康，而强健则是超级健康，这个连续模型的意义如下：&br&&br&【1】你的生理状态为连续变化，具有不可跨越性，意味着你不能从病态（不经过常态）直接到强健，也不可能从强健（不经过常态）直接回落到病态，不可跨越性也就意味着我们如果一开始身体状态不佳（假设处于病态和常态之间，比如亚健康），得先让身体恢复到常态再考虑如何进一步通往强健&br&&br&【2】你的生理状态函数为多元连续函数，函数值通过以下各种生理指标变量来均衡判定：&br&［1］体脂率&br&［2］瘦体重&br&［3］VO2 Max最大摄氧量&br&［4］乳酸阙&br&［5］静止心率&br&［6］血压&br&［7］骨密度&br&［8］胆固醇&br&［9］ROM关节活动度&br&。&br&。&br&。&br&&br&这些变量指标的得分将综合评定你的身体究竟处于“病态-常态-强健”模型的具体位置&br&&br&而按照前述基本饮食处方，即使平时运动量一般也可以让你达到常态附近，而如果需要进一步提升生命品质，通往强健，得按照下面方式进行&br&&br&【1】精确饮食计量，吃多少肉要称，吃多少菜要称，喝多少奶要量，吃多少克鱼油要查，精确测量进食同时严格分配才能让你的身体处在尖峰状态，能量供应稳定，血糖平衡，运动表现力就你个人而言达到你的顶峰（微信搜索公众号《CrossFit超能勇士计划》，对话框输入099，回车可看到该订阅号发布的Zone Diet精细化饮食策略的方法）&br&&br&【2】经常进行广义抗阻负重训练：硬拉，翻站，深蹲，推举，挺举，抓举等&br&&br&【3】掌握自重训练基本能力：引体向上，臂屈伸，爬绳，俯卧撑，仰卧起坐，倒立撑，倒立转体，空翻，横叉竖叉，静力支撑等&br&&br&【4】同时不忘骑行，跑步，游泳，划艇，一定记住高功率输出&br&&br&【5】每周训练5-6天，每天将以上各种动作进行创造性编排和组合，固定套路是我们CrossFit训练的敌人，训练大多数要高强度，同时不断参加学习各类体育运动&br&&br&如果按照上述操作进行，无一例外你将达到超级健康的状态
CrossFit是一家注重全面发展人体运动表现力，重视极致健康的体能训练研究机构 CrossFit给世界范围内的运动爱好者开了个基本饮食处方： eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch, no sugar 食用肉类，时蔬，坚果和种子，适量水…
&p&你问题的补充说明里说的是教练专门从事CrossFit训练？如果是专门从事CrossFit训练，那么他顶多是CrossFitter，也许都不能算CrossFititter，他不一定知道什么是CrossFit，以为猛练狠撸使劲儿举铁就是CrossFit，CrossFit
is more than a Fitness Training Program，他又怎么可能是CrossFit教练呢？&/p&&p&如果你的描述是个笔误，假设你所指的教练声称他从事CrossFit教学训练指导工作，你可以通过如下的方式判断这个教练的CrossFit【教学水平】高低&/p&&p&首先询问：您参加过CrossFit Level 1 Trainer Course么？注意！请直接这么问！不要问您参加过CrossFit一级训练师培训课么？因为如果一个自称从事CrossFit教学训练工作的人对CrossFit
Level 1 Trainer Course这五个英文单词组成的名词都不知道的话，你可以直接否定他，此人根本就不是一名CrossFit教练&/p&&p&如果此人不中问题陷阱，回答说参加过，你继续问，您参加的是哪一期CrossFit Level 1 Trainer
Course？（处女之行能忘记的人我也是醉了）您报名该课程的注册姓名是什么？他如果说不清那就直接否定，如果他给了你他报名注册的名字，你拿着这个名字，注意区分姓和名，然后到这里
&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&CrossFit Training&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 去查询，只要是参加CrossFit Level 1 Trainer
Course并且考试通过的人官网都会有记录可查，当然不排除他率先准备了一个备用名字，如果他这么不要脸的话，你就说请出示你的证书原件，如果他拿不出，那直接呵呵就行！&/p&&p&查不到有这么几种可能：&/p&&p&1.他没有参加过CrossFit
Level 1 Trainer Course&/p&&p&2.他参加过CrossFit
Level 1 Trainer Course但考试没有通过&/p&&p&3.CF-L1证书五年一审，他的证书没有在有效期内，即他的证书过期了，而且他没有继续学习的打算，需要再次参加CrossFit Level 1 Trainer Course并通过考试才能继续持证上岗&/p&&p&4.他违背了CrossFit
Level 1 License Agreement相关条例，证书被CrossFit官方取缔&/p&&p&比如我的L1查询结果是这样显示：&/p&&br&&img data-rawheight=&379& data-rawwidth=&962& src=&/6ae5f7fe877f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&962& data-original=&/6ae5f7fe877f_r.jpg&&&p&我参加的L1培训为中国大陆第3期，日~14日，上海Reebok
CrossFit MeWellness，这是那期培训的合影&/p&&img data-rawheight=&852& data-rawwidth=&1136& src=&/a6ae390b4141f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&/a6ae390b4141f_r.jpg&&&br&&p&为什么那么看重CrossFit Level 1 Trainer Cetificate，CF-L1证书就好比驾驶执照，就好比公安部根据不同车型的驾驶难度和安全要求，将目前驾驶证签注3种准驾车型，即A照（大型客车）、B照（大型货车）、C照（小型汽车），当然中国驾驶执照还有细分，这里只是类比，不必在意这些细节。&/p&&br&&p&图为日~7日 Level 1 Seminar 我负责交替传译工作“programming”部分&br&&/p&&img data-rawheight=&2368& data-rawwidth=&4208& src=&/18d78e682c41fef146eecacd5e8ade1a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4208& data-original=&/18d78e682c41fef146eecacd5e8ade1a_r.jpg&&&br&&p&同样CrossFit教练资格证书认证体系主体分4个等级：&/p&&p&【1】CrossFit Level 1 Trainer（CF-L1）&/p&&img data-rawheight=&424& data-rawwidth=&1162& src=&/db8918f48fde10c1e5d03bd9b55d5f35_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1162& data-original=&/db8918f48fde10c1e5d03bd9b55d5f35_r.jpg&&&br&&p&【2】CrossFit Level 2 Trainer（CF-L2）&/p&&img data-rawheight=&486& data-rawwidth=&1177& src=&/0cfce5b17e8aa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1177& data-original=&/0cfce5b17e8aa_r.jpg&&&br&&p&【3】Certified CrossFit Trainer（CCFT）CCFT难度系数比NSCA-CSCS高&/p&&img data-rawheight=&484& data-rawwidth=&1017& src=&/20be6fd7b889_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1017& data-original=&/20be6fd7b889_r.jpg&&&br&&p&【4】Certified CrossFit Coach（CCFC）难度系数最高的教练证书之一，因为完完全全的实践考试&/p&&img data-rawheight=&488& data-rawwidth=&856& src=&/59f1d01ca575b53dd39e81caeeb699c7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&856& data-original=&/59f1d01ca575b53dd39e81caeeb699c7_r.jpg&&&br&&p&附属专项证书体系也极其丰富：&/p&&p&【1】CrossFit Competitor’s
Course&/p&&img data-rawheight=&473& data-rawwidth=&354& src=&/950aa50910b1fde90891_b.jpg& class=&content_image& width=&354&&&br&&p&【2】&/p&&p&-CrossFit
Defense Athlete Course&/p&&p&-CrossFit
Defense Trainer Course&/p&&img data-rawheight=&472& data-rawwidth=&354& src=&/2f37788c9abaf61afcfeae0afc029f28_b.jpg& class=&content_image& width=&354&&&img data-rawheight=&473& data-rawwidth=&353& src=&/ec6b91e4729399ecf1d2a4c8d1cee04d_b.jpg& class=&content_image& width=&353&&&br&&p&【3】&/p&&p&-CrossFit
Endurance Athlete Course&/p&&p&-CrossFit
Endurance Trainer Course&/p&&img data-rawheight=&473& data-rawwidth=&353& src=&/990a6a74a1def68d565869_b.jpg& class=&content_image& width=&353&&&img data-rawheight=&473& data-rawwidth=&354& src=&/581974abc6a71dbfe622_b.jpg& class=&content_image& width=&354&&&br&&p&【4】CrossFit Football&/p&&img data-rawheight=&473& data-rawwidth=&353& src=&/f74da41d925c266b7463c79acd250382_b.jpg& class=&content_image& width=&353&&&br&&p&【5】&/p&&p&-CrossFit
Gymnastics Trainer Course&/p&&p&-CrossFit
Gymnastics Advanced Trainer Course&/p&&img data-rawheight=&473& data-rawwidth=&353& src=&/769b26fe896ff4f11a4e58bb0586c40d_b.jpg& class=&content_image& width=&353&&&img data-rawheight=&473& data-rawwidth=&354& src=&/bea9adba36bae2f81c610a_b.jpg& class=&content_image& width=&354&&&br&&p&【6】&/p&&p&-CrossFit
Kettlebells Trainer Course&/p&&p&-CrossFit
Kettlebells Advanced Trainer Course&/p&&img data-rawheight=&473& data-rawwidth=&353& src=&/a909fb4ccaee5c9b8feaff_b.jpg& class=&content_image& width=&353&&&img data-rawheight=&473& data-rawwidth=&353& src=&/c953adf87a2b69d2a2397f4_b.jpg& class=&content_image& width=&353&&&br&&p&【7】CrossFit Kids&/p&&img data-rawheight=&473& data-rawwidth=&353& src=&/23eb8a31a9ed6e24ac85_b.jpg& class=&content_image& width=&353&&&br&&p&【8】CrossFit Mobility&/p&&img data-rawheight=&473& data-rawwidth=&354& src=&/bd7e81a5f4d72708e96c_b.jpg& class=&content_image& width=&354&&&br&&p&【9】&/p&&p&-CrossFit
Weightlifting Trainer Course&/p&&p&-CrossFit
Weightlifting Advanced Trainer Course&/p&&img data-rawheight=&473& data-rawwidth=&354& src=&/0e4faf7a5a45e04eeaddcba28186ff0d_b.jpg& class=&content_image& width=&354&&&img data-rawheight=&473& data-rawwidth=&353& src=&/1afea712a08c96a21b4463e_b.jpg& class=&content_image& width=&353&&&br&&p&【10】CrossFit Powerlifting&/p&&img data-rawheight=&473& data-rawwidth=&353& src=&/bd6cb3c1845bf9_b.jpg& class=&content_image& width=&353&&&br&&p&【11】&/p&&p&-CrossFit
Rowing Rowing Trainer Course – One Day Overview&/p&&p&-CrossFit
Rowing Rowing Trainer Course – Two Day Overview&/p&&img data-rawheight=&473& data-rawwidth=&353& src=&/591dedccad_b.jpg& class=&content_image& width=&353&&&img data-rawheight=&473& data-rawwidth=&354& src=&/bfc27b6dcc_b.jpg& class=&content_image& width=&354&&&br&&p&【12】CrossFit Striking&/p&&img data-rawheight=&473& data-rawwidth=&353& src=&/2b72cef42c8a2cac61c1c_b.jpg& class=&content_image& width=&353&&&p&【13】CrossFit Strongman&/p&&img data-rawheight=&473& data-rawwidth=&353& src=&/b4e3c0a36bdd69af81f7d8ce4e6852ac_b.jpg& class=&content_image& width=&353&&&br&&p&【14】CrossFit Judges&/p&&img data-rawheight=&473& data-rawwidth=&353& src=&/6f00195ebe808c285a2b_b.jpg& class=&content_image& width=&353&&&br&&p&这些专项培训课取得证书的前提是听课的人必须持有CF-L1证书（否则只能获得听课证），别看CF-L1只是一个C照性质，但是其重要性不言而喻，而且CrossFit
Level 1 Trainer Certificate也是你注册开办官方认证的CrossFit Box的大前提，另一个前提是$3000/年的加盟费&/p&&br&&p&美国远近闻名的&b&Norcal CrossFit&/b&（&b&Jason Khalipa&/b&经营管理的Box）&/p&&br&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&1136& src=&/415eee3f6d9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&/415eee3f6d9_r.jpg&&&img data-rawheight=&1065& data-rawwidth=&1600& src=&/e2dffea69fe6f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&/e2dffea69fe6f_r.jpg&&&br&&p&任何一个CrossFit教练都应该根据自己的职业发展和兴趣导向以及所在Box的训练风格等等综合考虑后选择性参加以上专项课的其中几个，当然如果某个L1 Trainer是土豪，他可以全部认证资格拿下，没有人说不可以，总之CrossFit教练是一个不断拓展自己视野、丰富自己知识体系，提高完善自己的教学训练管理水平的职业选择，这一工作的正式启动需要你至少具有CrossFit Level 1 Trainer资格，因为我说了，它好比最基本的驾照C照，有的人确实没驾照会开车，但是没有驾照会开车我不认为这是可行的或者说可以被接受的，因为没有约束不成规矩，没有规矩不成方圆，L1 Trainer是他是否能够被称为CrossFit教练的最最最基本条件&/p&&p&这里多句嘴，CrossFit现在在中国举办的L1培训，考试为英文笔试，以后会翻译成中文试题，这个是趋势（&b&截止日，现行L1笔试试卷语言类型可选：&/b&&b&荷兰语，英语，德语，法语，冰岛语，意大利语，日语，韩语，挪威语，波兰，葡萄牙语，俄语，西班牙语&/b&
）&/p&&br&&img data-rawheight=&466& data-rawwidth=&624& src=&/89cad0ef3d9ec7bae3eb37_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&624& data-original=&/89cad0ef3d9ec7bae3eb37_r.jpg&&&br&&p&但是我认为在出现中文考试之前通过的教练，即英文笔试通过的那一拨人在我眼里才能被认可为CrossFit教练，有人问：”人家都考过了，你怎么还这么纠结？”这不是纠结不纠结的问题，这是一份职业能力检测的问题，CrossFit是舶来品，其官方学习资料都是英文，是的，可以翻译成中文考，学习资料也能翻译成中文，但是英文对于CrossFit来说才是最根本的母体，如果英语关过不了，我个人不认可你是一名合格的CrossFit教练，即使你通过了考试，因为如果以后你的Box来了外国学员（假设他完全不会中文），你的授课过程不用英文难道用肢体语言？总之英语是通往先进文明的一条途径，英语是国际化的有效沟通工具，英语是合格的CrossFit教练基本素质之一&/p&&img data-rawheight=&563& data-rawwidth=&900& src=&/95aae2a2f0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/95aae2a2f0_r.jpg&&&br&&p&注意CF-L1考试为笔试，笔试就意味着可以应试准备，而且CF-L1是各个省市地区商业化CrossFit——Box的基本要求，因此考试有一定难度，但是也不会特别难，所以不排除侥幸通过CF-L1，比如刚好及格，或者不及格“被指标化”硬是拉到及格线以上，因为考试通过你受到的邮件只写着“Passing”的信息（&b&请看本段文字下面的图&/b&），而没有对你的考试试题得分分布进行详解，从某种意义上说，虽然考试及格但你却不知道自己的不足在哪儿，这让理论派教练不好进行理论再学习，比如你不知道自己是programming知识掌握得不好，还是teaching知识掌握得不到位，或者是GHD部分学习得不够深入等等等，你只知道自己通过了考试，这一点会让很多CF-L1 Trainer忘乎所以，自视清高，觉得自己是CF-L1就屌得不行，无法无天，殊不知三人行，必有我师焉，这个世界上不缺优秀的教练，我自己作为CrossFit教练我知道这份职业的责任很重，不然怎么敢宣称CrossFit trainers are the
best trainers on earth，我自己也有知识体系不足，时刻在学习，时刻在进步，三人行，必有我师焉！！！吾日三省吾身！！！&/p&&br&&img data-rawheight=&896& data-rawwidth=&636& src=&/c7f5a1ee31c0fab0c793eb5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&/c7f5a1ee31c0fab0c793eb5_r.jpg&&&br&&br&&p&在他拥有了CF-L1证书之后，如果对其水平进行再测试，我提供一些&b&存真去伪&/b&的测试法。&/p&&p&首先不管是瑜伽教练、普拉提教练、健身操教练、健美教练、体能教练或者CrossFit教练，有这么几本书是其应该通晓并且熟知的：&b&《运动解剖学》&/b&&b&
《运动生理学》 《营养学》 《运动生物力学》&/b& 并不是要求他一字不漏的背记，但是至少里面的知识点他能够很好地运用来帮助会员、受训者、运动员提高运动成绩也好，达到健身目标也好，总之这些基本知识就好比大学的公共课程，比如工科生的《高等数学》 《大学物理》 《线性代数》 《概率论与数理统计》 《大学化学》一样，基本功很重要，至少作为工具书，一个教练要随时翻阅，不断学习与时俱进&/p&&p&由于每一种健身行业的教练还是有一定专项性，专项书籍的阅读，专项技能的培训实践自然必不可少，既然你问了我一个合格的CrossFit教练素质，&b&我只从&/b&&b&CrossFit&/b&&b&角度解析&/b&，&u&下面请认真听讲，当然前面说的话也是要认真过目的&/u&&/p&&p&CrossFit教练的能力高低主要体现在下面6个方面的评分&/p&&p&【1】教学&/p&&p&能够准确地把每个动作的要点进行讲解传授，简单动作能够教好，复杂动作能够简单化教学，教学有效，成果可见，同时能够根据学员理解能力、感知能力、各自水平的不同进行个性化教学调整——&b&学员动作做不好一定不是学员的责任，这是教练的责任&/b&&/p&&br&&p&【2】观察&/p&&p&能够准确分辨出正确动作和错误动作，能够看到明显的错误也要能够看到微小的错误，能够观察到静态动作的错误和动态动作的错误——&b&准确抓住动态动作的细微错误是高水平&/b&&b&CrossFit&/b&&b&教练的执教能力体现&/b&&/p&&p&【3】纠正&/p&&p&能够综合运用语言纠错提示、演示性纠错提示、触感性纠错提示来帮助受训者掌握更好的技术动作，提示在纠正动作环节应具备解决主要矛盾再解决次要矛盾的能力（Triaging），同时知道当动作错误呈连续性出现时，各个错误彼此之间的关系，谁是主要问题，谁是次要问题——&b&有效地纠正错误而不是成为一名拉拉队队长是高水平&/b&&b&CrossFit&/b&&b&教练的执教能力体现&/b&&/p&&p&【4】团体课管理能力&/p&&p&组织管理安排好小团体课（比如boot camp和小团体私教课）、组织管理安排好大型课程（15人以上）的能力，具体体现在：时间管理、场地空间管理、器材安放使用、课程流畅程度和学员上课感受、备课工作能力——&b&这一块很多&/b&&b&CrossFit&/b&&b&教练做不好，建议各位&/b&&b&CrossFit&/b&&b&教练先从小团体课开始实践，你想一口吃成个胖子，你这是侮辱了&/b&&b&CrossFit&/b&&b&教练这份职业，因为你一口吃成个胖子的结果是&/b&&b&“&/b&&b&课堂&/b&&b&Chaos&/b&&b&”&/b&&b&，如果你一意孤行可以，请不要玷污&/b&&b&CrossFit&/b&&/p&&p&【5】语言表达和教学态度&/p&&p&需要有能力创造积极活跃的教学互动氛围，与受训者必要时产生共鸣、同感的情愫，与学员关系紧密——&b&这项指标是否做得好就看你的学员是否真诚地由衷地对你说：&/b&&b&Thank
you! Coach! Thank you for always being there!&/b&&/p&&p&&i&&b&下面这个视频触动了我的心弦，来自我们【&/b&&b&Order &/b&&b&★&/b&&b& Mayhem&/b&&b&】字幕工作组，字幕组欢迎有志者加入，详情新浪微博私信，这不是广告，这是昭示！&/b&&/i&&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XODM1MDMzMTQ0.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【李中元CrossFit】（中英字幕）CrossFit温情感动——亲爱的教练！...& data-poster=&/474927BCBCE6B7A7D8-2BAC-B155-39A5-51EF0CE6889E& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/474927BCBCE6B7A7D8-2BAC-B155-39A5-51EF0CE6889E&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【李中元CrossFit】（中英字幕）CrossFit温情感动——亲爱的教练！...&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XODM1MDMzMTQ0.html&/span&
&/a&&br&&p&【6】动作演示&/p&&p&教练的动作演示能力能够给学员直观的信息流，动作演示可以自己进行也可以让助手进行，这里必须要求演示者（教练本人或者助手）对动作要点牢记——&b&CrossFit&/b&&b&教练倒不一定非要把某个动作演绎得完美无缺（当然世界上没有完美的动作，只有更好），但是动作演示是教学有效地辅助工具&/b&&/p&&p&同样是木桶原理，最均衡强健的运动员（四连冠CrossFit冠军，Rich Froning）是短板相对其他人来说最少的，因此每年的Game他的平均分最高，万精油！啥都会，成绩还不错，但是没有绝对的强项，因为均衡因为任性！&/p&&br&&img data-rawheight=&683& data-rawwidth=&1024& src=&/e15bccc5e1b16c1a409383_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/e15bccc5e1b16c1a409383_r.jpg&&&br&&p&那么&b&最均衡的全面的&/b&&b&CrossFit教练需要在上述6个“能力范畴”&/b&&b&得分均衡&/b&，其中任何一个范畴低劣，那么他作为CrossFit教练的能力就会受影响，因此以上6个范畴已经可以很好地评估他作为CrossFit教练的基本水平&/p&&p&除此之外，我认为一个CrossFit教练应当放眼于整个体育教学行业，随不至于说CrossFit教练要掌握芭蕾舞基本功（倒是有的CrossFit教练是从芭蕾舞运动员转过来的，比如经常来L1给学员上课的总部教员：Stacey
Lee Harris（澳大利亚）原来是练芭蕾舞的，大学专业为运动营养，因此每次Level 1课程的Nutrition部分她都抢着讲，哈哈！很可爱的女教练！）&/p&&br&&p&Stacey在第一排正中间！给她去了个中文绰号：小小——&b&littlest！&/b&&br&&/p&&img data-rawheight=&1069& data-rawwidth=&1829& src=&/6131bcfb6dd9b5eaef3830_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1829& data-original=&/6131bcfb6dd9b5eaef3830_r.jpg&&&br&&p&但是比如力量训练的知识，力量训练的安排，传统周期训练理论、板块周期训练理论还是应该掌握的，虽然以后Box的会员大部分也不太可能会成为专业运动员，但不保证有那么一两个力量举爱好者、举重爱好者提出私教课申请要提升专项成绩，如果CrossFit教练整天就知道那几个基本动作的教学，遇到这样的请求，你不瞎了才怪，如果有可能，好好研究苏联的力量训练体系、保加利亚力量训练体系和现在著名的西部杠铃综合力量训练体系（苏联+保加利亚的精华合成而来）&/p&&img data-rawheight=&360& data-rawwidth=&640& src=&/bbd0afc7d0faf9eb69300_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/bbd0afc7d0faf9eb69300_r.jpg&&&br&&p&同一个优秀的CrossFit教练要放宽视野，多看看CrossFit圈子以外的世界，学习NSCA等等美国著名的体能培训机构的最新研究成果，同时也去了解一些物理治疗等等其他相关行业的知识。CrossFit教练归根结底是一名混合体能教练，在这个大前提不变的前提下，不断吸收其他运动训练的优点，内化为自己的知识库藏，同时能够实现知识的二次加工转化，最终让Box的学员受益！CrossFit宣传语总喜欢说：Making
People Better！如何Making People Better？就是在你的知识加工转化的过程实现的！&/p&&p&最后结束语！&b&CrossFit&/b&&b&创始人&/b&&b&CEO&/b&——&b&Greg Glassman&/b&（&u&&i&敬爱的祖师爷，容许我三叩首&/i&&/u&）说过一句话：&/p&&br&&p&&img data-rawheight=&612& data-rawwidth=&612& src=&/8a8290ccfd6f1b36c7938f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/8a8290ccfd6f1b36c7938f_r.jpg&&&br&&b&&i&【If a trainer’s clients aren’t testing the limits of his
knowledge, he’s not doing a good enough job with them】&/i&&/b&&/p&&p&如果一个教练的会员没有不断去检测该教练的知识漏洞（提出该教练无法第一时间解答的问题等等，就是出难题），那么这个教练并没有好好干！&/p&&p&换句话就是：欢迎各位学员提出本教练不懂的疑难杂问，但凡我第一时间不能给予解答的问题，回头我都会认真思考查资料上网看最新科研期刊等等给出一个让你较为满意的答案，欢迎提问，欢迎勇敢地提问，踊跃地提问，不要担心我面子上挂不住&/p&&p&&b&想起高中老师的一句话：把老师问倒了是好事！&/b&&/p&
你问题的补充说明里说的是教练专门从事CrossFit训练？如果是专门从事CrossFit训练，那么他顶多是CrossFitter，也许都不能算CrossFititter，他不一定知道什么是CrossFit，以为猛练狠撸使劲儿举铁就是CrossFit，CrossFit
is more than a Fitness Training Pro…
HIIT，全称High Intensity Interval Training，高强度间歇训练，是一种训练模式&br&&br&CrossFit是一种混合体能训练体系，CrossFit因为注重Constant Variance，因为训练模式多种多样：&br&&br&［1］Heavy Day（大重量训练日）&br&［2］Long Duration Workout（持续时间长的训练）&br&［3］Task Priority Workout（任务优先的训练）&br&［4］Time Priority Workout（时间优先的训练）&br&［5］For Time（计时训练）&br&［6］For Reps/Sets（次数/组数训练）&br&［7］AMRAP（最高次数/组数训练）&br&［8］EMOM（每一分钟模式）&br&［9］Ladder（台阶模式）&br&。&br&。&br&。&br&&br&因此高强度间歇训练HIIT被CrossFit包括，即CrossFit爱好者会使用高强度间歇训练模式，最典型的就是Tabata Interval&br&&br&但是HIIT所说的高强度并非CrossFit定义的高强度，此高强度非彼高强度，这里请仔细听讲&br&&br&什么是强度？用什么表征强度？有人说用心率，心脏跳得很快，说明强度高，回答心率高代表强度高的人我能理解你说的心率高是在运动状态下的高心率，但是如果你平时走大街上，忽然有人从背后大声吓唬你（很多人被好友恶作剧），你会被吓一跳，然后心率升高，可是这时候心率高，但强度似乎为零&br&&br&正因为如此，高心率只是高强度的【必要非充分条件】，即高强度可以推出高心率的结果，高心率却不是高强度的原因，这是高中的逻辑原理，不明白充分性必要性请自己查阅相关资料&br&&br&那么什么才是高强度的充分必要条件呢？CrossFit说“功率”，即单位时间做功的快慢，是强度的充分必要条件，这次是初中物理学知识P=W/t=F*S/t=F*v（W=F*S，S=v*t），功率高有以下几种可能&br&&br&【1】做功量W固定，耗时越短的人功率越高，比如CrossFit基准测试“Fran”（21-15-9 Thruster & Pull-Up），我2分30秒完成，你花7分钟完成，我的功率比你高，我的训练强度比你高&br&&br&【2】时间t固定，做功量越多的人功率越高，比如CrossFit基准测试“Cindy”（5 Pull-Up, 10 Push-Up, 15 Air Squat AMRAP in 20mins），我20分钟做了21轮，你只做了18轮，相同时间内我做功量比你多，我的训练强度比你高&br&&br&【3】负重F固定，速度越快的人功率越高，比如总重100kg的雪橇车，谁先最快将其从起点拉过终点，谁的功率最高&br&&br&【4】速度v固定，负重越大的人功率越高，比如2010年CrossFit Game的敲长钉比赛，假定参赛选手抡大锤的速度一致，那么谁的锤头重，谁对长钉输出的功率就高&br&&br&而如果你细看HIIT的视频，它多半就是已自体重的形式，进行各种动作编排，然后不断在动，训练模式似乎是间歇训练，但是依然逃不开操房操课的影子，而CrossFit对强度的诠释则非常科学全面，所以在CrossFit看来HIIT那种并非真正的高强度&br&&br&CrossFit包括HIIT，CrossFit具有更广阔的范畴，综合性，广泛性更强，包罗万象
HIIT，全称High Intensity Interval Training，高强度间歇训练，是一种训练模式 CrossFit是一种混合体能训练体系，CrossFit因为注重Constant Variance，因为训练模式多种多样： ［1］Heavy Day（大重量训练日） ［2］Long Duration Workout（持续时间长的训…
CrossFit有一系列的基准WOD(Workout of the Day或者
Workout Of Death)，初学者可以尝试完成WOD的ABC然后再来DEF：例如，WOD的A就是 “Angie”包含：100次引体向上，100次俯卧撑，100次仰卧起坐，100次自重深蹲。根据你个人情况，数量可以变成30*4,50*4，你分组完成，一口气完成都可以。&br&WOD其他的还包括：&br&&ul&&li&WOD“Barbara”——（计时训练）20次引体向上、30次俯卧撑、40次仰卧起坐、50次自重深蹲，组间休息3分钟，5轮循环&/li&&li&WOD“Chelsea”——每轮限时一分钟内完成，一共30分钟，完成30轮，完成时间越短，休息时间越多，5次引体向上、10次俯卧撑、15次自重深蹲&/li&&/ul&DEF就开始使用器械了，但都不是传统的健身器械：&br&&ul&&li&WOD“Diane”（计时训练）225磅硬拉21次，倒立撑21次，225磅硬拉15次，倒立撑15次，225磅硬拉9次，倒立撑9次&/li&&li&WOD“Elizabeth”（计时训练）135磅下蹲翻21次，吊环臂屈伸21次，135磅下蹲翻15次，吊环臂屈伸15次，135磅下蹲翻9次，吊环臂屈伸9次&/li&&li&WOD“Fran”（计时训练）95磅前蹲推21次，引体向上21次，95磅前蹲推15次，引体向上15次，95磅前蹲推9次，引体向上9次&/li&&/ul&Diane、Elizabeth、Fran是综合基本举重、体操的训练， 并且三者均具有最鲜明的CrossFit特色，通过核心驱动的实用性训练，兼备多变化、高强度的全面训练模式。&br&&br&我的训练计划中的大部分已经从传统健身改为CrossFit计划，执行了3周感觉太棒了。大家可以参考，我感觉从没基础的WOD的ABC开始最好，有基础的就自己编排吧。
CrossFit有一系列的基准WOD(Workout of the Day或者
Workout Of Death)，初学者可以尝试完成WOD的ABC然后再来DEF：例如，WOD的A就是 “Angie”包含：100次引体向上，100次俯卧撑，100次仰卧起坐，100次自重深蹲。根据你个人情况，数量可以变成30*4,50*4，…
10项一般身体素质是哪10项？每一项的定义又是什么？&br&&img data-rawheight=&476& data-rawwidth=&568& src=&/a23124d9dfd21b484e8dfe5c28140c34_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&/a23124d9dfd21b484e8dfe5c28140c34_r.jpg&&吐槽一下网页版知乎回答不能采用有色字体的功能！吐槽！&br&&br&&img data-rawheight=&496& data-rawwidth=&580& src=&/a8d8f024bf18e6c7c11a99e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/a8d8f024bf18e6c7c11a99e_r.jpg&&&br&回归正题！10个GPP（一般身体素质）的定义已经由上图给出，仔细看前4个GPP我用红色字体表示，中间2个我用黑色字体表示，最后4个我用紫色字体表示，显然，我是对10个GPP做了分类，为什么要这么分类呢？&br&&br&&b&红色GPP&/b&&br&红色GPP（心肺功能、体力、肌力、柔韧性）通过训练方式得到提升。&br&通过改变身体外在有机状态来提升运动表现的活动叫&b&训练&/b&&br&比如硬拉PR是肌纤维经过训练变粗最终导致肌力变强而使得运动表现得到提升&br&&br&&img data-rawheight=&932& data-rawwidth=&1400& src=&/3b562641dbfed9b281469ffcd77767b1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1400& data-original=&/3b562641dbfed9b281469ffcd77767b1_r.jpg&&&br&&b&紫色GPP&/b&（协调性、敏捷性、平衡性、准确性）通过练习方式得到提升。&br&通过改变神经系统联动控制来提升运动表现的的活动叫&b&练习&/b&&br&比如不靠墙倒立是神经系统经过不断练习和巩固这种倒立姿态下肌肉关节协调运作能力变强而使得运动表现得到提升&br&&br&&img data-rawheight=&800& data-rawwidth=&666& src=&/785f2efbbef0acab33525ef2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&666& data-original=&/785f2efbbef0acab33525ef2_r.jpg&&&br&&b&黑色GPP&/b&（爆发力、速度）通过训练+练习方式得到提升&br&比如110m栏成绩提升依赖力量训练和栏间技术练习等&br&&br&&img data-rawheight=&709& data-rawwidth=&800& src=&/01e187abc491db373acda4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/01e187abc491db373acda4_r.jpg&&&br&&br&其实没有一个完美的评价体系，要知道很多测试都是&b&复合测试&/b&——测试中涉及的身体素质&b&可能是1种也可能是几种的综合&/b&，&b&但是测试往往是偏向于某一种身体素质&/b&&br&&br&&img data-rawheight=&219& data-rawwidth=&558& src=&/2fcd892d81ae_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&/2fcd892d81ae_r.jpg&&&br&以上表格的测试我认为相对具有&b&一定的可靠性&/b&，我尽可能让测试&b&单一化&/b&，测试结果和本项测试最顶尖的选手进行比对即可，记得考虑自体重的因素，比如有的力量数据除以bw得出倍数关系进行比较&br&&img data-rawheight=&387& data-rawwidth=&980& src=&/25e1d1a610ae03fe6fac_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&980& data-original=&/25e1d1a610ae03fe6fac_r.jpg&&&br&你均衡强健的水平——混合体能水平——CrossFit的水平就是你这10项一般身体素质上的得分&br&&br&&img data-rawheight=&563& data-rawwidth=&563& src=&/a76dfdea219f63bf5b8caf84fdcd15e2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&563& data-original=&/a76dfdea219f63bf5b8caf84fdcd15e2_r.jpg&&&br&不过这10项一般身体素质的单项得分只是均衡强健的一个模型，还有其他3个，我之前的回答提到过，自行查阅
10项一般身体素质是哪10项？每一项的定义又是什么？ 吐槽一下网页版知乎回答不能采用有色字体的功能！吐槽！ 回归正题！10个GPP（一般身体素质）的定义已经由上图给出，仔细看前4个GPP我用红色字体表示，中间2个我用黑色字体表示，最后4个我用紫色字体表示…
&img src=&/45c0fb2e42c0e4d279ab25_b.png& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&/45c0fb2e42c0e4d279ab25_r.png&&&p&跑步与爬山是最常见的两种健身运动，这两项运动对心肺功能的训练效果良好，但不当的跑步与爬山却会造成膝关节快速劳损与伤病。&br&&/p&&p&&b&跑步以慢跑和健身跑为例，爬山也仅指一般性的健身性登山。此时膝关节承受的压力仍然在4~7倍体重之间，对膝关节的磨损与挤压可以说是渗透到跑步与登山的每一步中。&/b&&br&&/p&&p&&b&上期我们看到了膝关节在不正确的跑步和登山后，磨损的膝关节可能要接受可怕的手术治疗。&/b&&/p&&p&&b&在跑步休息日做一些膝关节功能性训练，既能保持你“跑步肌肉”的肌肉活力，又能加固你的膝关节。&/b&&br&&/p&&p&&b&可以把这些基础的功能性训练加入你的跑步者或登山者专项体能训练中，让你的训练计划丰富而具有功能性。就像下面这样……&br&&/b&&/p&&br&&h2&&b&跑步者膝关节专项训练&/b&&/h2&&br&&p&跑步者需要增强&b&股四头肌、腘绳肌及小腿三头肌&/b&，以加固膝关节，同时调整&b&两条腿两侧肌肉的平衡性&/b&，并增加&b&跑动时的敏捷性&/b&。&/p&&p&以下训练同样适用于健步走者。&/p&&br&&br&&p&&b&1、躬身展肩&/b&&/p&&img src=&/fdbc461eda62a05_b.png& data-rawwidth=&672& data-rawheight=&717& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&672& data-original=&/fdbc461eda62a05_r.png&&&p&&b&训练特点&/b&&/p&&p&把腘绳肌、臀大肌与肩部三角肌前中束一起伸拉的复合动作，既可对跑步时的股后肌群有伸拉作用，又可通过伸拉肩部活化跑步者的摆臂动作。&/p&&p&&b&动作详解&/b&&/p&&ul&&li&站立，站距同胯宽。双手交叉并背后，两腿伸直&br&&/li&&li&向前躬身，交叉的双手尽量伸到头部上方。&br&&/li&&li&颈后肌肉放松。如果训练者柔韧性较弱，感到肩部过紧，可以放开双手，将双手置于大腿的背侧。&br&&/li&&li&坚持这一姿势30秒，然后站起。&br&&/li&&li&每次训练时做3次该动作。&br&&/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&2、推墙小腿伸拉&/b&&/p&&img src=&/d1aef2f0f26a345d820accc3_b.png& data-rawwidth=&672& data-rawheight=&717& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&672& data-original=&/d1aef2f0f26a345d820accc3_r.png&&&p&&b&训练目的&/b&&/p&&p&伸拉和放松小腿三头肌，对缓解膝关节痛有一定效果。&/p&&p&&b&动作详解&/b&&/p&&ul&&li&面向墙站立，距墙小于一臂距离。&br&&/li&&li&左脚先前迈出一步，并屈左腿成箭步蹲状态，右腿绷直，可感到右腿后侧有明显拉伸感；&br&&/li&&li&双手推墙，借助上肢的发力使右腿伸拉感加深。&br&&/li&&li&保持这一姿势20~30秒，然后换另一条腿。&br&&/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&3、跑步者静蹲&/b&&/p&&img src=&/ccb9668bfc0ccd1d4b6f_b.png& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&/ccb9668bfc0ccd1d4b6f_r.png&&&p&&b&训练特点&/b&&/p&&p&这个动作是靠墙静蹲的升级版，也叫三段式靠墙蹲。在静力训练股四头肌同时，训练小腿三头肌，复合式提高跑步的腿部肌力。&/p&&p&&b&动作详解&/b&&/p&&ul&&li&训练者完成一次靠墙静蹲，达到膝关节成90度角，大腿与地面平行，膝关节不超过脚尖。&br&&/li&&li&保持这一动作30秒，然后左脚脚跟抬起，完成左脚提踵，并保持30秒；&br&&/li&&li&再放下左脚跟，进行右脚提踵30秒。&br&&/li&&li&完成这个三段动作，算完成一次，共用时90秒。&br&&/li&&li&然后站起身，休息1分钟再进行下一次&br&&/li&&li&每次训练3至4次。&br&&/li&&li&可以把三段式靠墙蹲再升级到3分钟模式，训练效果更好。&br&&/li&&/ul&&br&&p&&b&训练安排&/b&&/p&&p&本训练在非跑步日作为功能性训练单独进行。或者在雨雪天气不适宜跑步时作为室内补充训练进行。&/p&&br&&br&&p&&b&4、侧步蹲&/b&&/p&&img src=&/29edcef3e7ffba31fd38819_b.png& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&/29edcef3e7ffba31fd38819_r.png&&&p&&b&训练目的&/b&&/p&&p&很多跑步者经常忽视腿部外侧肌肉的训练，而腿部外侧的训练可以从侧面加固膝关节，减小在不平坦路面跑步时出现膝关节扭伤的机率。&/p&&p&&b&训练方法&/b&&/p&&ul&&li&身体正直，左脚向左迈出一步，脚尖成45度角；&br&&/li&&li&同时身体下蹲至左侧大腿接近与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖。&br&&/li&&li&下蹲时吸气，起身时呼气。&br&&/li&&/ul&&br&&p&&b&训练组次数&/b&&br&&/p&&p&训练2~4组，每组训练16~24次（每条腿8~12次）。&/p&&br&&br&&p&&b&Tips&/b&&/p&&p&&b&躬身展肩，推墙小腿伸，及侧步蹲三款训练可以作为跑步前的热身训练，也可作为跑步后的缓解训练进行，此时每个动作只做1~2组。&/b&&/p&&br&&br&&h2&&b&（本组合只有4&/b&&b&款动作，适用于一切训练程度的跑步者。另有“跑步者膝关节专项训练组合二”，及“三、跑步者复合功能性训练计划”，参见《终结膝痛》）&/b&&/h2&&br&&br&&h2&预知登山者膝关节的强化训练，请看下期：&/h2&&h2&&b&继续者康复课堂10：登山者的膝关节功能性训练&/b&&/h2&&br&&p&&b&早期回顾：&/b&&br&&/p&&br&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&《终结膝痛》——继续者张付 - 继续者战术格斗与体能 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&继续者康复课堂1：膝关节损伤自我检测 - 继续者战术格斗与体能 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&继续者康复课堂2：引起膝伤（膝痛）的五大原因 - 继续者战术格斗与体能 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&继续者康复课堂3：加固膝关节之股四头肌训练 - 继续者战术格斗与体能 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&继续者康复课堂4：加固膝关节之腘绳肌训练 - 继续者战术格斗与体能 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&继续者康复课堂5：膝关节受伤后为什么要进行康复训练 - 继续者战术格斗与体能 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&继续者康复课堂6：加固膝关节之臀部肌肉训练 - 继续者战术格斗与体能 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&继续者康复课堂7：中老年人为什么要进行膝关节康复训练 - 继续者战术格斗与体能 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&br&&a href=&/p/& class=&internal&&继续者康复课堂8：跑步者不可承受之痛——谨防膝伤 - 继续者战术格斗与体能 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&p&&b&更多护膝知识，请看《 终结膝痛 》！&/b&&br&&img src=&/75ed0bf6508_b.png& data-rawwidth=&705& data-rawheight=&801& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&705& data-original=&/75ed0bf6508_r.png&&&/p&&ul&&li&本书为膝关节保健、功能性训练与术后康复实用手册，可以有效减少膝关节受伤，延长你的膝关节使用寿命。是运动者的有效护膝指南！&br&&/li&&li&作者以亲身受伤、手术、康复经历写成这本全面介绍膝关节伤病预防和膝关节手术后康复训练的著作，也是首次康复与体能训练专家与北医三院骨科医学专家跨学科研究的鼎力之作。&br&&/li&&li&既有医学的专业，又有康复与功能训练内容的易学易懂特点，读者自学即可完成膝关节康复训练。&br&&/li&&li&康复训练不借助复杂器械，在家自助式完成，即可达到膝关节全功能康复的目的。&/li&&/ul&&p&有关体能、体型、康复内容，请关注公众微信号：张付老师。微信公众号：teacherzhangfu&/p&
跑步与爬山是最常见的两种健身运动，这两项运动对心肺功能的训练效果良好，但不当的跑步与爬山却会造成膝关节快速劳损与伤病。 跑步以慢跑和健身跑为例，爬山也仅指一般性的健身性登山。此时膝关节承受的压力仍然在4~7倍体重之间，对膝关节的磨损与挤压可以…
&img src=&/v2-cc2b4f609f6d626ddd411b40a6750ada_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-cc2b4f609f6d626ddd411b40a6750ada_r.jpg&&谈到核心的时候，很多人的第一反应就是腹肌，特别是腹直肌（6块或8块腹肌说的就是它），还有不少教练会把卷腹当做核心稳定训练的基础动作。&br&&br&在当代生活方式中，我们很容易长时间维持一个不良的姿态，这导致了很多人都有体态和疼痛的问题。但由于对问题原因的错误认识，以为做几组卷腹（甚至仰卧起坐）能解决背痛的问题，结果反而加重了疼痛。&br&&br&问题的关键，仍然要回到“核心”到底是什么、为什么“核心稳定”那么重要以及如何让核心更稳定。&br&&br&在这篇文章里，我们先从解剖和功能的角度来重新理解“核心”和“核心稳定”。&br&&br&&h2&&b&1、人体功能设计&/b&&/h2&&br&首先我们回顾一下人类的进化过程。&br&&img src=&/v2-ba5f2e95c70bca187abc0bbb8f64e348_b.png& data-rawheight=&410& data-rawwidth=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/v2-ba5f2e95c70bca187abc0bbb8f64e348_r.png&&&br&上图对比了猩猩、南方古猿（Lucy）和人类的骨盆和下肢骨，可以发现明显的差异。&br&&ul&&li&为了在行走时稳定重心，人类两腿的距离更靠近；&/li&&li&骨盆缩小，因此导致头骨变薄，未发育成熟就出生，头骨之间的韧带连接（囟门）；&/li&&li&脚呈长形，五趾缩短并拢，跖骨增长，并形成足弓，支撑更稳定；&/li&&li&股骨和胫骨变长，且两者之间的角度（Q角）更大，膝盖受力更大；&/li&&/ul&再看这张图。&br&&br&&img src=&/v2-ece8cb375f6e_b.png& data-rawheight=&430& data-rawwidth=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/v2-ece8cb375f6e_r.png&&&br&很明显看到骨盆大小的差异。除此之外，我们还能看到如下的差别。&br&&ul&&li&脊椎弯曲弧度增加，腰椎受力更大；&/li&&li&尾骨退化，身体平衡的难度增加；&/li&&li&重心升高，头部供氧难度增加；&/li&&li&颈椎和肩关节具有更大的旋转角度和灵活性，相应地，稳定性变差；&/li&&li&脑容量和头部更大，颈椎变长，负担加重。&/li&&/ul&&p&这些身体结构的变化，有什么好处呢？&br&&br&据英国《独立报》日报道，美国亚利桑那大学等机构的人类学家选取了4名人类志愿者以及5只黑猩猩作为研究对象。通过测量他们在跑步机上行进过程中消耗的氧气和运用的力量，计算他们各自所耗费的能量。结果发现人靠两足行走的步法比黑猩猩四肢行走的步法要节省75%的能量。&br&&br&身体结构的变化，比如两腿之间距离更近，使得我们在行走时重心的摆动幅度更小，能够更高效地使用能量推动身体向前行进；再比如足弓的形成，可以在步行或奔跑时提供缓震，提高力的传导效率，延缓肌肉疲劳。&br&&br&同时，如何保持稳定成了人类开始直立行走之后身体的运动执行系统（骨骼、骨连结和肌肉）面临的最大挑战，从原来的四点支撑变成现在的两点支撑，通过骨骼和骨连结形成的刚性支撑并不能在各种环境下稳定身体，通过肌肉的张力平衡形成的动态稳定才使得人类在直立之后依然能够保持稳定。&br&&br&那么，参与到人体稳定之中的肌肉到底有哪些呢？&br&&br&&/p&&h2&&b&2、重新定义“核心肌群”&/b&&/h2&&br&从解剖学的角度，人体的核心是脊椎、骨盆和髋关节，他们位于人体的中心，连接上肢和下肢，在力的传导中扮演承上启下的作用。&br&&br&从人体功能的角度，核心的功能是维持身体重心稳定、为上下肢发力建立支点、为上下肢力量的传递创造条件。&br&&br&将这两个角度结合来看，核心肌群的定义：附着在腰椎、骨盆的肌群和髋关节周围的肌群。&br&&br&核心肌群的具体肌肉位置请看下表。&br&&br&&img src=&/v2-7ef7b0aad68b_b.png& data-rawheight=&450& data-rawwidth=&1222& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1222& data-original=&/v2-7ef7b0aad68b_r.png&&在解剖位置上，它不同于以往的躯干肌肉，躯干肌的界定主要是以脊柱周边的肌肉为标准，而核心肌群是指附着在腰椎-骨盆-髋关节周围的肌肉，一部分腰椎以上的躯干肌并不包含在核心肌群之内，而一部分以往被定义为下肢肌的肌肉却属于核心肌群的范围。&br&&br&首先，解释为什么腰椎以上的躯干肌不包含在核心肌群之内。&br&&br&比如，我们以胸大肌和背阔肌为例。这两块肌肉的主要功能是帮助身体完成投掷、攀爬和提拉物体，起止点分别位于躯干和上肢。所以尽管从解剖上来看，他们位于躯干，但功能上它们是为了协助上肢更好地完成动作。核心稳定是它们更好地发挥作用的基础，而不是它们的功能目标。&br&&br&那么，为什么部分下肢肌会被重新定义到核心肌群之中呢？&br&&br&我们先想象一下猩猩或者四足动物，它们在行走时，前进的力量主要源于后腿蹬地后产生的反作用力，移动时脊椎保持平直，臀部和大腿后侧肌肉是主要的发力肌群。试想这部分肌群若无法正常实现其功能，腹部和背部肌群就会进行代偿，那么脊椎和骨盆的稳定将受影响。&br&&br&所以，由髋关节成为身体的发力中心对于核心稳定有关键作用。&br&&br&当然，光是对“核心肌群”进行定义是不够的，我们还需要深入了解不同的核心肌肉是如何影响“核心稳定”。&br&&br&&h2&&b&3、核心稳定的三个层次&/b&&/h2&&br&核心稳定是指人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌肉的发力建立支点，为上下肢力量的传递创造条件，为身体重心的稳定和移动提供力量的身体姿态。&br&&br&需要明确的一点，核心的稳定不是一成不变的，而是动态变化的。核心部位的主动稳定需要位于该部位多块肌肉的共同收缩才能完成，不同肌肉之间以及肌肉与韧带和结缔组织之间的协作是核心稳定的关键。核心稳定是在神经支配下的一个复杂和精细的过程。&br&&br&有研究用肌电图对人体做全身运动时的上肢肌、下肢肌和核心肌肉进行了测试，结果表明，核心肌群（特别是深层核心肌群）肌电的发生早于上下肢肌肉。因此，研究者认为，核心肌群的提前动员使身体的核心部位首先做好准备，为四肢的发力建立支点。&br&&br&所以说，核心稳定是分层次的，在不同的状态下，会表现出不同的稳定模式。同样从解剖和功能的角度，我们把核心稳定分成三个层次。&br&&br&&b&①刚性稳定&/b&&br&&br&由脊椎（主要是腰椎）、骨盆、韧带、筋膜等组成的核心刚性骨架，主要作用是承受和传递纵向负荷，并为核心肌群提供黏着点。&br&&br&之所以称之为刚性稳定，是因为没有肌肉支撑的核心是极其脆弱的，2kg或20N的压力负荷就能破坏只有韧带结构包裹的脊椎的稳定。再看下脊椎的形态，正常状态下，有4处生理弯曲，所以纵向的压力在腰椎处可分解为腰椎轴法向的压力和切向的剪切力。&br&&br&&b&②静态稳定&/b&&br&&br&核心区深层肌群，起点或止点都位于核心区，包括7对+1块肌肉（膈肌），具体肌肉请见表1。主要通过等长收缩的方式对脊椎和骨盆的稳定进行微调。&br&&br&这部分肌群对于腹内压的大小起关键作用，而腹内压又对脊椎稳定有直接影响。&br&&br&&b&③动态稳定&/b&&br&&br&核心区浅层肌群，起点或止点有其一在核心区，包括26对肌肉，具体肌肉请见表1。主要通过等张收缩的方式对脊椎和骨盆的动作方向进行调整和控制。&br&&h2&&b&4、“核心稳定”和“核心力量”&/b&&/h2&&br&&p&&br&先来明确两个概念“核心稳定”和“核心力量”。简单来说，核心稳定指的是身体在处于稳定支撑状态下，且没有受到明显的外部荷载时，保持脊椎和骨盆中立位的能力；核心力量则是在身体处于不稳定状态或受到明显外部荷载时，控制脊椎和骨盆的动作方向的能力。&br&&br&所以，我们在训练中，需要用不同的方法对核心稳定和核心力量进行训练。&br&&br&需要注意的是，核心肌群发挥作用并不是单块肌肉，而是通过神经控制，协调多块肌群共同完成动作。可以看下图中的核心稳定模型和核心力量影响因素，可见神经支配在核心肌群发挥其功能中扮演着非常重要的作用。&/p&&br&&br&&img src=&/v2-b0b4add2b01b2199d95ac_b.png& data-rawheight=&495& data-rawwidth=&1160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1160& data-original=&/v2-b0b4add2b01b2199d95ac_r.png&&&br&所以我们不建议“卷腹”之类的孤立训练动作，容易导致肌肉力量失衡，而且对于核心肌群功能的发挥并没有明显的促进作用。&br&&br&除了强调整体性之外，在核心训练的动作设计中，我们还需要遵守“先稳定后力量”、“先训练深层肌肉，后训练浅层肌肉 ”、“先训练小肌肉，后训练大肌肉 ”和“低关节冲击 ”等原则。&br&&br&根据这些训练原则，我们制定了六级核心训练法。&br&&br&&h2&&b&5、六级核心训练&/b&&/h2&&br&&b&第1级、激活核心肌群&/b&&br&&ul&&li&&b&深呼吸核心控制&/b&&/li&&/ul&动作目的：激活腹横肌、多裂肌和膈肌等深层核心肌肉；&br&&br&动作描述：&br&第一步：自然站立，先进行深呼吸，腹部随着呼吸收缩和舒张；&br&第二步：继续深呼吸，但腹部保持收缩状态，此时应能感受到部分核心肌群的收缩，特别是腹横肌；&br&动作持续30次呼吸&br&&br&动作要点：呼吸要深，使膈肌充分收缩，增加腹内压，不然无法有效激活腹横肌和多裂肌。&br&&ul&&li&&b&躺姿分腿&/b&&/li&&/ul&动作目的：激活大腿内收肌群；&br&&br&动作要点：膝关节伸直，绷直脚背，腰背紧贴地面，保持均匀呼吸，腿部外展时，至最下方应该能感受到内收肌群被拉伸；&br&&img src=&/v2-a3f751db318a49c8fecab_b.png& data-rawheight=&268& data-rawwidth=&1466& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1466& data-original=&/v2-a3f751db318a49c8fecab_r.png&&&ul&&li&&b&手走&/b&&/li&&/ul&动作目的：激活臀大肌和腘绳肌，练习髋关节和肩关节灵活性；&br&&br&动作要点：全脚掌着地，脊椎始终保持正常的生理弯曲，根据需要可适当弯曲膝盖，保持呼吸均匀，呼吸时可尝试增加髋关节弯曲程度，腘绳肌应能感受到明显拉伸；&br&&img src=&/v2-d2cbf6bbf9c_b.png& data-rawheight=&268& data-rawwidth=&1444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1444& data-original=&/v2-d2cbf6bbf9c_r.png&&&br&&b&第2级、基础核心稳定训练&/b&&br&&ul&&li&&b&体前屈&/b&&/li&&/ul&动作目的：提升下背核心肌群稳定性；&br&&br&动作要点：保持脊椎正常生理弯曲，动作过程中保持稳定，手臂可上下摆动；&br&&img src=&/v2-646edb3fb4b9507dfc85aee1b91f267b_b.png& data-rawheight=&593& data-rawwidth=&1052& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1052& data-original=&/v2-646edb3fb4b9507dfc85aee1b91f267b_r.png&&&ul&&li&&b&两头起&/b&&/li&&/ul&动作目的：提高下背肌群稳定性；&br&&br&动作要点：肩胛骨收紧，保持脊椎正常生理弯曲，弯曲膝关节，大腿略微抬起离开地面；&br&&img src=&/v2-2fe386cfe1d83da212ed5aba_b.png& data-rawheight=&960& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-2fe386cfe1d83da212ed5aba_r.png&&&ul&&li&&b&平板支撑&/b&&/li&&/ul&动作目的：增强深层核心肌群（特别是腹横肌和多裂肌）稳定性&br&&br&动作要点：收紧腹部，保持脊椎正常生理弯曲，特别是腰部不能下塌或拱起，足尖承重，上臂位于肩部正下方并垂直地面；&br&&img src=&/v2-ed27ff1eb28d5d6c0d97_b.jpg& data-rawheight=&593& data-rawwidth=&1052& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1052& data-original=&/v2-ed27ff1eb28d5d6c0d97_r.jpg&&&br&&b&第3级、基础核心力量训练&/b&&br&&ul&&li&&b&bosu球俯卧撑&/b&&/li&&/ul&动作目的：通过bosu球增加支撑面的不稳定，增大肩关节保持稳定的难度，以训练基础核心力量&br&&br&动作要点：脊椎保持正常生理弯曲，特别是腰椎，两腿分开与髋同宽，上肢力量够的小伙伴可采用足尖支撑&br&&img src=&/v2-7296cdcc70b84c30f90f6f_b.jpg& data-rawheight=&592& data-rawwidth=&1052& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1052& data-original=&/v2-7296cdcc70b84c30f90f6f_r.jpg&&&ul&&li&&b&弹力带静蹲&/b&&/li&&/ul&动作目的：通过弹力带对脊椎施加切向的载荷，训练基础核心力量&br&&br&动作要点：采用半蹲姿势，大腿与小腿的角度约45度，脊椎位于中立位，目视前方，下背和股四头肌应有明显感受&br&&img src=&/v2-902a26dfd296b6355dfe6d_b.jpg& data-rawheight=&592& data-rawwidth=&1052& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1052& data-original=&/v2-902a26dfd296b6355dfe6d_r.jpg&&&ul&&li&&b&同侧支撑&/b&&/li&&/ul&动作目的：依靠自重，通过增加不稳定性，训练核心力量&br&&br&动作要点：脊椎保持中立位，同侧手臂和腿分别向前后伸展，身体保持静止，支撑的手臂和大腿与地面垂直，目视地面&br&&img src=&/v2-d3f8ab091f02e1ad53c21ca2855a9dae_b.jpg& data-rawheight=&592& data-rawwidth=&1052& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1052& data-original=&/v2-d3f8ab091f02e1ad53c21ca2855a9dae_r.jpg&&&br&&br&&b&第4级、动态核心稳定训练&/b&&br&&ul&&li&&b&三连屈&/b&&/li&&/ul&动作目的：在矢状面的动态动作过程中训练核心稳定性&br&&br&动作要点：组合动作，注意动作流畅性和节奏感，从最左侧体式为起始位，8拍为一个完整动作，动作过程中保持脊椎中立位；&br&&img src=&/v2-f94c27b87651dcd29ee9_b.png& data-rawheight=&554& data-rawwidth=&1289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1289& data-original=&/v2-f94c27b87651dcd29ee9_r.png&&&ul&&li&&b&弹力带方块&/b&&/li&&/ul&动作目的：在冠状面的动态动作过程中训练核心稳定性&br&&br&动作要点：四肢和躯干的相对位置始终不变，不断变化支撑脚改变重心位置&br&&img src=&/v2-ef2a_b.png& data-rawheight=&268& data-rawwidth=&1443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&/v2-ef2a_r.png&&&ul&&li&&b&箭步蹲组合&/b&&/li&&/ul&动作目的：通过在矢状面的运动中增加一个冠状面的不稳定因素，训练核心稳定性&br&&br&动作要点：左脚前脚掌始终不离开地面，右腿前后动作，脊椎始终在中立位，目视前方，手臂可放在胸前，也可自然下垂&br&&img src=&/v2-53f89e76fc904dab127db2_b.png& data-rawheight=&297& data-rawwidth=&798& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&798& data-original=&/v2-53f89e76fc904dab127db2_r.png&&&br&&b&第5级、进阶核心力量训练&/b&&br&&ul&&li&&b&单腿硬拉&/b&&/li&&/ul&动作目的：在单腿支撑的不稳定状态下，增加负重，以训练核心力量&br&&br&动作要点：非支撑腿向后抬起，脊椎处于中立位，下落至身体与地面平行，腰椎不可拱起&br&&img src=&/v2-dbf0da84_b.png& data-rawheight=&268& data-rawwidth=&1443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&/v2-dbf0da84_r.png&&&ul&&li&&b&战绳&/b&&/li&&/ul&动作目的：通过上肢摆动战绳，增加向前的荷载，以训练核心力量&br&&br&动作要点：身体处于半蹲，脊椎中立位，肩关节保持稳定，腹部收紧，在动作过程中，身体重心基本保持不变&br&&img src=&/v2-03d52a47c7bf5cb3af0f43d44b340a83_b.png& data-rawheight=&268& data-rawwidth=&1443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&/v2-03d52a47c7bf5cb3af0f43d44b340a83_r.png&&&ul&&li&&b&火箭推&/b&&/li&&/ul&动作目的：在药球的抛与落的过程中，训练核心力量及在上下肢进行力的传导的能力&br&&br&动作要点：臀部和腘绳肌为主动肌，肱二头肌、肱三头肌、三角肌为协同肌，腹部始终收紧，注意上下肢动作的协调&br&&img src=&/v2-cb9e613ef05_b.png& data-rawheight=&268& data-rawwidth=&1443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&/v2-cb9e613ef05_r.png&&&br&&b&第6级、核心肌群的拉伸和放松&/b&&br&&br&在这部分，我们选择的是在日常生活中使用频率很高但放松不足的肌肉，特别是对于久坐的小伙伴们。&br&&ul&&li&&b&髂腰肌&/b&&/li&&/ul&&img src=&/v2-9d33cf27c4e4d26d78d30df_b.jpg& data-rawheight=&593& data-rawwidth=&1051& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1051& data-original=&/v2-9d33cf27c4e4d26d78d30df_r.jpg&&&ul&&li&&b&股四头肌&/b&&/li&&/ul&&img src=&/v2-376eded2a4cfdf_b.jpg& data-rawheight=&593& data-rawwidth=&1051& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1051& data-original=&/v2-376eded2a4cfdf_r.jpg&&&ul&&li&&b&臀大肌、臀中肌、臀小肌&/b&&/li&&/ul&&img src=&/v2-1aa697dba16db4_b.jpg& data-rawheight=&593& data-rawwidth=&1051& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1051& data-original=&/v2-1aa697dba16db4_r.jpg&&&ul&&li&&b&腰方肌&/b&&/li&&/ul&&img src=&/v2-c0c66d76be4f1fa596546_b.jpg& data-rawheight=&593& data-rawwidth=&1051& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1051& data-original=&/v2-c0c66d76be4f1fa596546_r.jpg&&&br&当然，光是给你训练动作，可能会让你无从下手，下面就来看看如何利用这些动作，来制定一个训练计划。&br&&br&&h2&&b&6、28天核心训练计划&/b&&/h2&&br&&p&我们在线上和线下接触到的大量的健身和运动爱好者来看，不管是什么水平，在核心稳定和力量方面的表现都多多少少不如人意。即便能举起超过自身体重的重量，却无法很好完成一个简单的自重核心训练动作。&br&&/p&&br&&p&&br&核心稳定和核心力量就像一栋楼的基础，有多扎实的基础，就能造多雄伟的楼房，反之，地基不扎实，造得越高越危险，损伤和运动表现的瓶颈很容易出现。值得庆幸的是，身体这栋楼很神奇，不管楼造得多高，你永远有机会重新来夯实基础。&br&&br&所以，不管你是新手，还是多年的健身达人，都不妨按着我们的这份计划，完整来一遍。&br&&br&下面正式进入28天核心训练计划。计划中使用的动作，可看上文的六级核心训练动作。&br&&/p&&p&Let's Core！！！&br&&/p&&img src=&/v2-cae6620ccc6e61_b.png& data-rawwidth=&898& data-rawheight=&470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&898& data-original=&/v2-cae6620ccc6e61_r.png&&&img src=&/v2-533ed94ff55bdb187169bcc_b.png& data-rawwidth=&897& data-rawheight=&470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&897& data-original=&/v2-533ed94ff55bdb187169bcc_r.png&&&img src=&/v2-4e943f27af7ebe66613b02fad0a2d141_b.png& data-rawwidth=&895& data-rawheight=&470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&895& data-original=&/v2-4e943f27af7ebe66613b02fad0a2d141_r.png&&&img src=&/v2-34b1bd6bf955d4c26c363fa_b.png& data-rawwidth=&897& data-rawheight=&470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&897& data-original=&/v2-34b1bd6bf955d4c26c363fa_r.png&&有了这份训练计划，你就可以开始按计划训练啦，当然在训练之前，你更需要一个评估方案。&br&&br&&h2&&b&7、核心稳定性的简易评估&/b&&/h2&&br&&br&在这一节中，我们尝试通过建立一个量化的评估模型，帮助大家在有限的条件下（主要考虑到在家中、无专业指导下就能完成）评估自己的核心稳定性，并且在最后我们给出了不同评估结果的运动处方。&br&&br&需要说明的是，由于是家庭版的简易方案，更着重考虑了方案的实操性，而一定程度上牺牲了全面性，就作为大家了解自己的核心到底如何的第一步吧。&br&&br&&p&&b&一、评估原则&/b&&/p&&br&&br&在上文中，我提到了核心的功能的发挥是整体性的，不是某块肌肉的孤立作用，而是在我们完成一个整体性的动作时，稳定我们的身体、支撑上下肢并进行力的传导。&br&&br&因此，要评估核心的稳定性，同样要从整体性动作（或者说是功能性动作）的完成情况入手。我们在学校时，通过仰卧起坐这种孤立且有危险的动作进行评估是完全错误的。&br&&br&那么，如何判断一个动作的完成情况，以及如何在完成情况和核心稳定性之间建立量化的联系？&br&&br&所幸，Gray Cook的功能性动作筛查（Functional Movement Screen；FMS）给我们提供了很好的借鉴框架。FMS的筛查框架构建了了4道过滤器。&br&&ul&&li&是否疼痛；如果在动作过程中出现疼痛，就说明这次筛查到此结束。因为疼痛可能会引起动作变形，导致评估结果错误。而且疼痛是身体发出的信号，需要寻求专业教练、康复师和医生的帮助。&/li&&br&&li&动作是否受限；在动作过程中，观察关节活动范围是否达到标准，以及在多关节的动作中找出最受限制的关节，能够帮助我们发现问题所在；&/li&&br&&li&是否不对称；结构性问题和功能性问题都有可能导致我们做动作时的左右不对称，代偿现象的存在，还会使这种不对称变得更加复杂；&/li&&br&&li&筛查相似的动作模式；由于这道过滤器的应用比较复杂，这里就不细说了。本方案的动作筛查标准主要采用上述三道过滤器。&/li&&/ul&&br&&p&&b&二、动作及评分标准&/b&&/p&&br&&br&&b&①、姿态评估&/b&&br&&br&在进行动作筛查之前，我们需要通过姿态的评估排除最基础的问题。如果姿态评估的结果不佳，那么应先着手解决，等体态恢复之后，再进行动作筛查。&br&&br&由于在三种常见的体态问题（即上交叉综合症、下交叉综合症和旋前变形综合症）中，上交叉综合症主要是由于上肢肌群的问题、旋前变形综合症主要是由于下肢肌群的问题导致，因此在这个简易核心评估方案中先不予考虑（如果有明显的X、O型腿的，不适用下面的动作筛查），我们着重关注下交叉综合症（主要是骨盆歪斜）。&br&&br&具体的测量和矫正方法麻烦大家移步到下面的链接啦。&br&&br&&a href=&/p/?refer=wanxiaowai& class=&internal&&臀翘了，可不一定是好事&/a&&br&&br&&a href=&/p/?refer=wanxiaowai& class=&internal&&4种骨盆歪斜的矫正动作&/a&&br&&br&&b&②、动作筛查&/b&&br&&br&以下每个动作可重复三次，完成一次就算完成。如果动作涉及左右两侧各来一次，则取评分较低侧的分数。若动作过程中出现疼痛，则评分为0分，并且筛查过程结束。3分动作未顺利完成，则进行2分动作，完成则最后评分为2分，未完成则为1分。&br&&ul&&li&&b&深蹲&/b&&/li&&/ul&&b&动作目的&/b&：尽管在我们的日常生活中，很少需要完成全蹲，但这个动作能够全面展示核心稳定性和下肢关节的灵活性。正确完成深蹲动作要求受试者发挥良好的神经肌肉控制。&br&&br&&b&动作说明&/b&：自然站立，双脚打开，与肩同宽，双脚脚尖平行向前。双手十指相扣，置于胸前。同时进行屈髋和屈膝，膝关节不得内扣或外翻。始终保持全脚掌着地，重心落于足弓处。&br&&img src=&/v2-aa70c417442aaeff2d783784acc67acf_b.png& data-rawheight=&411& data-rawwidth=&1439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1439& data-original=&/v2-aa70c417442aaeff2d783784acc67acf_r.png&&&img src=&/v2-4fdaff27e207b_b.png& data-rawheight=&410& data-rawwidth=&1439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1439& data-original=&/v2-4fdaff27e207b_r.png&&&img src=&/v2-277ee69be96f3f1c7d6d_b.png& data-rawheight=&405& data-rawwidth=&1439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1439& data-original=&/v2-277ee69be96f3f1c7d6d_r.png&&&br&若动作过程中出现疼痛，则评分为0分，并且筛查过程结束。&br&&ul&&li&&b&直线箭步蹲&/b&&/li&&/ul&&b&动作目的&/b&：对左右躯干肌下肢运动功能进行快速评估，测试过程中，双脚距离狭窄，要去受测者从一开始就有足够的稳定性，并能在髋部不对称的姿势下使髋部两侧平均受力，持续有力的控制核心。&br&&br&&b&动作说明&/b&：完整的箭步蹲动作包括跨步和下压两个部分，但跨步部分会带来更大的不确定因素，因此在本评估方案中，不考虑跨步因素，即动作的起始位就是跨完步的姿势，只考虑下压过程中动作完成情况。下压过程中，膝盖需要触碰地面，之后恢复至起始位，动作才算完成。双脚前后的位置需要保证下压中后腿膝盖的位置在前脚脚后跟后5cm左右。&br&&img src=&/v2-ae5339336cca01f5666ba46bbdeeaa8c_b.png& data-rawheight=&421& data-rawwidth=&1439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1439& data-original=&/v2-ae5339336cca01f5666ba46bbdeeaa8c_r.png&&&img src=&/v2-2a905c7cdd68b83322de66c_b.png& data-rawheight=&405& data-rawwidth=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/v2-2a905c7cdd68b83322de66c_r.png&&&img src=&/v2-b69ebf6dde539f286778b_b.png& data-rawheight=&405& data-rawwidth=&1443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&/v2-b69ebf6dde539f286778b_r.png&&&br&若动作过程中出现疼痛，则评分为0分，并且筛查过程结束。&br&&ul&&li&&b&躯干旋转稳定性&/b&&/li&&/ul&&b&动作目的&/b&：通过上下肢协同运动检查核心及肩带稳定性，要完成这个动作，需要保持良好的躯干能量传递能力以及神经控制肌肉的能力。&br&&br&&b&动作说明&/b&：膝盖和手掌着地，躯干平行于地面，肩、髋关节与躯干呈90度，双脚勾脚尖，脚掌与地面垂直，同侧支撑时，支撑侧脚、膝盖、手掌在同一直线。开始运动，肘关节与膝关节相互碰触。允许在肘关节和膝关节靠近时弯曲脊椎。同侧未完成时，进行对侧的动作。&br&&img src=&/v2-bba4c4daea6b06bb8dda3d5fefd15e9d_b.png& data-rawheight=&405& data-rawwidth=&1443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&/v2-bba4c4daea6b06bb8dda3d5fefd15e9d_r.png&&&br&&img src=&/v2-8e2febae3d4689b5aaf3a_b.png& data-rawheight=&411& data-rawwidth=&1439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1439& data-original=&/v2-8e2febae3d4689b5aaf3a_r.png&&&img src=&/v2-10664cca0678add0d70f79ff4dc4db1b_b.png& data-rawheight=&405& data-rawwidth=&1439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1439& data-original=&/v2-10664cca0678add0d70f79ff4dc4db1b_r.png&&&br&若动作过程中出现疼痛，则评分为0分，并且筛查过程结束。&br&&p&&b&③、纠正动作&/b&&/p&&p&根据评分结果，可以对照下表进行相应的稳定性训练动作进行练习。&/p&&br&&img src=&/v2-f01ae8bd7cbde_b.png& data-rawheight=&589& data-rawwidth=&818& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&818& data-original=&/v2-f01ae8bd7cbde_r.png&&&br&&br&文：@王乔乔&p&&br&&b&参考资料&/b&：&br&1、《核心基础运功》； 埃里克·古德曼；北京联合出版公司·后浪出版公司&br&2、《核心区训练》；Mark Verstegen；北京体育大学出版社&br&3、《论核心力量及其在竞技体育中的训练——起源·问题·发展》；黎涌明；体育科学2008年第四期；&br&4、《肌肉骨骼系统基础生物力学》；Margareta Nordin；人民卫生出版社；&br&5、《Role of intra-abdominal pressure in the unloading and stabilization of the human spine during static lifting tasks》；Navid Arimand；European Spine Journal September 2006；&br&6、《Core Training-Stabilizing the Confusion》；Mark D.Faries；Strength and Conditioning Journal April 2007；&br&7、《动作——功能动作训练体系》；Grey Cook；北京体育大学出版社；&br&8、《精准拉伸》；Kristian Berg；中国工信出版社；&br&9、《NASM's Essentials of Corrective Exercise Training》; Michael A.C 2011;&br&&br&&br&&b&关注微信公众号：厘米健身，这里是最专业的女性健身品牌，健身是一种生活态度。&/b&&br&&img src=&/v2-dcaab6eb27c6fafa7b0de_b.jpg& data-rawwidth=&1060& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1060& data-original=&/v2-dcaab6eb27c6fafa7b0de_r.jpg&&&/p&
谈到核心的时候，很多人的第一反应就是腹肌，特别是腹直肌（6块或8块腹肌说的就是它），还有不少教练会把卷腹当做核心稳定训练的基础动作。 在当代生活方式中，我们很容易长时间维持一个不良的姿态，这导致了很多人都有体态和疼痛的问题。但由于对问题原因…
&b&这篇文章包括以下几个方面：&/b&&br&&b&1 腰痛的现状和原因&/b&&br&&b&2 日常生活导致腰痛的不良习惯&/b&&br&&b&3 腰椎的自我评估（你的腰椎还好吗？）&/b&&br&&b&4 一般性腰痛的运动康复方案。&/b&&br&&strong&5 大道至简：椎间盘病人的麦肯基疗法。&/strong&&br&&br&&b&一 腰痛的现状和原因&/b&&b& ：&/b&&br&腰痛的人群越来越多，甚至大概有60％的人遭受过下腰痛的困扰，年龄也逐渐低龄化。腰痛是和损伤有关的、不愉快的体验，也是机体多我们的一个警示，该要引起重视了。在我接触的患者中，有四分之一的患者主诉都是腰痛，所以我觉得有必要把腰痛的运动康复方案和我的经验和大家分享，以引起重视和让自己能够很好地康复自己。&br&&p&本文提供的康复方案主要针对共性的肌肉紧张僵硬、稳定和关节灵活性不足，适用于大多数的腰痛患者。当然少数人肯呢个存在特殊原因效果不佳，若自我康复过程中出现4分以上疼痛或不舒服，可咨询我们或您身边专业的医生或康复师。&/p&&br&&p&我们的腰椎有这样的特点：椎体大、椎间盘大、骨板厚、腰三横突长。腰椎周围的保护结构包括：韧带、肌肉、椎间盘等。&/p&&br&&p&&strong&腰痛的原因大致可分为这几类：&/strong&&/p&&p&1 生活习惯不好：比如弯腰久坐，太弯腰提重物、坐姿站姿不良、运动后不放松肌肉等。&/p&&br&&p&2 动作模式改变，腰部肌肉代偿：当我们腰出现疼痛或者有问题时，平时的动作模式会发生改变，一些肌肉就会代偿，比如腰方肌、髂腰肌、阔筋膜张肌等，髂腰肌由髂肌和腰大肌组成，腰痛和腰方肌。髂腰肌有关系大家都比较了解，那阔筋膜张肌和腰痛是什么关系呢？其实阔筋膜张肌事关骨盆的稳定性，腰椎就在骨盆上，骨盆不正或者稳定性不好就会出现腰椎问题。正常的动作模式改变和肌肉问题出现紧张僵硬不平衡会恶性循环。&/p&&br&&p&3 腰肌劳损：腰部肌肉发生细微损伤逐渐积累导致，腰部僵硬，腰方肌、竖脊肌、髂腰肌大都紧张等。比如我们频繁弯腰提重物、要不劳累后不能充分拉伸放松、急性损伤拉伤后的动作习惯也会导致腰肌劳损。&/p&&br&&p&4 急性损伤之后：急性损伤导致腰部肌肉受损，或直接腰椎受损导致不稳位移更甚至腰椎间盘突出，、腰椎骨折等，其周围韧带肌肉也会受到影响。&/p&&br&&p&5 腰间盘突出或膨出：腰椎出现问题或受伤后，首先影响到的是间盘内压。间盘内压的变化是一切病变的内因。常见的是椎间盘突出。最早的腰酸是间盘被膜被挤压。&/p&&p&间盘压力变化——间盘内膜胀（症状酸）——纤维环破裂（本身不会有症状）——单处破裂是突出（症状多），多处破裂是膨出（症状少）——随着时间增加关节囊肌肉韧带僵硬水肿&/p&&br&&p&再发展导致脱出&/p&&p&突出，脱出和膨出是间盘变化的不同阶段，但是当没达到压迫椎间孔的时候是几乎没有症状的。&/p&&p&急性扭伤腰间盘突出是他的原发病，先有原发病，然后某一个诱因导致疼痛。经验说，除了急性的外伤，没有急性的腰间盘突出。&/p&&br&&p&5 还有不少原因，比如腰椎先天性或发育异常、腰椎退行性改变、炎症、肾脏、肿瘤等&/p&&br&&br&&b&二 日常生活中需要注意的事情：&/b&&br&&b&1&img src=&&a href=&&a href=&///?target=https%3A///0fcefb5bfc_b.png& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/0fce1691&/span&&span class=&invisible&&bfc_b.png&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&& data-editable=&true& data-title=& 的页面&&&a href=&///?target=https%3A///0fcefb5bfc_b.png& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/0fce1691&/span&&span class=&invisible&&bfc_b.png&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/a&& data-rawwidth=&803& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&803& data-original=&&a href=&&a href=&///?target=https%3A///0fcefb5bfc_r.png& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/0fce1691&/span&&span class=&invisible&&bfc_r.png&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&& data-editable=&true& data-title=& 的页面&&&a href=&///?target=https%3A///0fcefb5bfc_r.png& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/0fce1691&/span&&span class=&invisible&&bfc_r.png&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/a&&&&img src=&/0fcefb5bfc_b.png& data-rawwidth=&803& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&803& data-original=&/0fcefb5bfc_r.png&&&/b&&br&&b&2&/b&&br&&img src=&&a href=&&a href=&///?target=https%3A///daedfab80f0cc2d46d7c0bc_b.png& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/daedfab8&/span&&span class=&invisible&&0f0cc2d46d7c0bc_b.png&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&& data-editable=&true& data-title=& 的页面&&&a href=&///?target=https%3A///daedfab80f0cc2d46d7c0bc_b.png& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/daedfab8&/span&&span class=&invisible&&0f0cc2d46d7c0bc_b.png&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/a&& data-rawwidth=&801& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&801& data-original=&&a href=&&a href=&///?target=https%3A///daedfab80f0cc2d46d7c0bc_r.png& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/daedfab8&/span&&span class=&invisible&&0f0cc2d46d7c0bc_r.png&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&& data-editable=&true& data-title=& 的页面&&&a href=&///?target=https%3A///daedfab80f0cc2d46d7c0bc_r.png& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/daedfab8&/span&&span class=&invisible&&0f0cc2d46d7c0bc_r.png&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/a&&&&img src=&/daedfab80f0cc2d46d7c0bc_b.png& data-rawwidth=&801& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&801& data-original=&/daedfab80f0cc2d46d7c0bc_r.png&&&b&3&/b&&br&&b&&br&&img src=&&a href=&&a href=&///?target=https%3A///ad66aaf08887dee9d755c83e1b5c762c_b.png& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/ad66aaf0&/span&&span class=&invisible&&8887dee9d755c83e1b5c762c_b.png&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&& data-editable=&true& data-title=& 的页面&&&a href=&///?target=https%3A///ad66aaf08887dee9d755c83e1b5c762c_b.png& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/ad66aaf0&/span&&span class=&invisible&&8887dee9d755c83e1b5c762c_b.png&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/a&& data-rawwidth=&804& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&804& data-original=&&a href=&&a href=&///?target=https%3A///ad66aaf08887dee9d755c83e1b5c762c_r.png& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/ad66aaf0&/span&&span class=&invisible&&8887dee9d755c83e1b5c762c_r.png&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&& data-editable=&true& data-title=& 的页面&&&a 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